Þarmaheilsa hefur orðið þungamiðja í umræðum um heilsu samtímans, með vaxandi sönnunargögnum sem undirstrika mikilvægt hlutverk hennar í almennri vellíðan. Þörmurinn er oft kallaður „annar heilinn“ og er flókinn tengdur ýmsum líkamsstarfsemi, þar á meðal meltingu, efnaskiptum, ónæmi, geðheilsu og svefni. Nýlegar rannsóknir benda til þess að mataræði sem er mikið af lítið unnum jurtafæðu gæti verið ákjósanlegur eldsneyti fyrir trilljónir gagnlegra örvera sem búa í þörmum okkar. Í þessari grein er kafað ofan í það hvernig mataræði byggt á plöntum getur aukið heilbrigði þarma með því að hlúa að „fjölbreytilegri og blómlegri örveru, kanna lykilþætti eins og trefjar, fjölbreytileika plantna, andoxunarefni og fjölfenól sem stuðla að blómlegu þarmaumhverfi. Uppgötvaðu vísindin á bak við örveru í þörmum og djúpstæð áhrif plantnatengdrar næringar á að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi.
Hvernig það getur verið gott fyrir þörmum okkar að borða plöntubundið

Þarmaheilsa er heitt umræðuefni um þessar mundir, þar sem nýjar rannsóknir koma fram allan tímann um mikilvægi heilbrigðra þarma fyrir almenna heilsu. Þú gætir hafa heyrt nefnt meltingarveginn „annan heilann“ vegna tengingar hans við margar mikilvægar aðgerðir líkamans.
Í auknum mæli sýna rannsóknir að mataræði sem er ríkt af lítið unnum jurtafæðu veitir besta eldsneyti fyrir trilljónir gagnlegra örvera sem lifa í þörmum mannsins. Hér eru nokkrar af þeim leiðum sem mataræði sem byggir á plöntum styður við blómstrandi örveru í þörmum og almenna meltingarheilsu.
Hvað er örvera í þörmum?
Í þörmunum búa yfir 100 billjón örvera 1 , þar á meðal góðar og slæmar bakteríur, sameiginlega þekktar sem örvera. Umhverfið sem þeir búa í kallast þörmum örvera, ótrúlega fjölbreytt umhverfi sem tengist heilsu okkar í heild á undraverðan hátt.
Þarmarnir okkar taka þátt í öllu frá því að styðja við meltingu og efnaskipti til ónæmis, heilastarfsemi, geðheilsu og svefns.
Þarmabakteríur eru einstakar fyrir hvern einstakling en fjölbreytt örvera og mikið af góðum bakteríum eru mikilvæg merki um heilbrigða þarma fyrir alla. Það eru margir þættir sem stuðla að almennri heilsu þarma okkar, en mataræði hefur reynst skipta miklu máli. 2,3
Hefur það áhrif á heilsu okkar í þörmum að borða jurtafæði?
Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem borða mataræði sem er ríkt af heilum jurtafæðu hafa meiri fjölbreytni í þarmabakteríum en þeir sem borða mataræði sem er mikið af kjöti, mjólkurvörum og unnum matvælum . 4 Ein rannsókn sem birt var árið 2019 leiddi í ljós að mataræði sem byggir á plöntum hjálpar beint við að búa til fjölbreytileika þarmabaktería – lykilatriði sem hefur áhrif á almenna þarmaheilsu. 5
Miðjarðarhafsfæði – sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, heilkorni, hnetum og fræjum – hefur einnig verið tengt við fjölbreyttari örveru í þörmum og er tengt því að lifa lengur.6,7
Við skulum skoða þá þætti í plöntumiðuðu fæði sem geta leitt til betri þarmaheilsu.

Trefjar
Trefjar, sem finnast aðeins í plöntum, gera meira en að halda þörmum okkar á hreyfingu. Það er prebiotic sem virkar sem fæðugjafi fyrir vingjarnlegar þarmabakteríur, þar sem við getum ekki melt það inni í smáþörmum okkar.
Með því að fóðra örverur og leyfa þeim að dafna og fjölga sér, hjálpa trefjar til að mynda þykkari slímhindrun og hindra bólgu í þörmum.8
Flestir fullorðnir í Bretlandi fá ekki nægar trefjar. 9 Við ættum að stefna að því að borða 30 g af trefjaríkri fæðu daglega úr uppruna eins og ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, hnetum, fræjum og heilkorni. Góðar trefjagjafir eru baunir, baunir, linsubaunir, sætar kartöflur, pasta, chiafræ, hörfræ, hnetur, spergilkál og perur.
Af hverju ekki að prófa þessa krydduðu rauðu linsubaunasúpu eða þetta spergilkál og baunir og spaghetti baka til að fylla upp á trefjar?
Fjölbreytni plantna
Við höfum öll heyrt mikilvægi þess að fá fimm okkar á dag, en hefur þú heyrt um að borða 30 plöntur á viku?
The American Gut Project, mannfjöldi-uppspretta borgararannsókn, greindi áhrif þess að borða fjölbreytt úrval plantna á heilsu þarma. Það kom í ljós að fólk sem borðaði 30 eða fleiri plöntur í hverri viku hafði fjölbreyttari örveru í þörmum en þeir sem borðuðu 10 eða færri. 10 Þessi áskorun snýst allt um fjölbreytni og þú færð „plöntupunkta“ fyrir hverja nýja plöntu sem þú prófar.
Að borða 30 mismunandi plöntur á viku kann að virðast vera yfirþyrmandi verkefni, en ef þú byggir máltíðir og snarl í kringum ávexti, grænmeti, hnetur, fræ, belgjurtir, heilkorn, kryddjurtir og krydd, gætirðu verið hissa á því hversu fljótt þú getur náð þessu markmiði .
Að borða mismunandi liti eða afbrigði af sömu plöntunni eins og rauða, græna og gula papriku telst einnig til einstakra plöntupunkta.
Að öðrum kosti, prófaðu Dr Greger's Daily Dozen áskorunina til að hjálpa þér að pakka inn plöntunum á hverjum degi.
Skemmtu þér við að gera tilraunir með mismunandi hráefni og uppskriftir til að finna nýjar bragðtegundir sem þér líkar við og bæta þarmaheilsu þína á sama tíma. Prófaðu þetta líflega hnetukennda Tempeh-salat eða þennan heitapott af palsnip, grænkáli og nýrnabaunum til að fá fleiri plöntupunkta.

Andoxunarefni og pólýfenól
Andoxunarefni eru efnasambönd sem geta hlutleyst eða fjarlægt skaðleg sindurefni úr líkamanum. Sindurefni eru óstöðugar sameindir sem geta skemmt frumur, prótein og DNA með ferli sem kallast oxun. Plöntumatur inniheldur mikið magn af andoxunarefnum - um 64 sinnum meira en dýrafóður. 11
Oxunarálag getur skaðað meltingarveginn og leitt til bólgu, truflað örveru í þörmum og valdið meltingarvandamálum. Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur og fræ eru stútfull af öflugum andoxunarefnum sem berjast gegn oxunarálagi og bólgum í þörmum og líkama.
Sum andoxunarefni, eins og pólýfenól, geta virkað sem prebiotics og veitt eldsneyti fyrir vöxt gagnlegra örvera í þörmum. Þetta hjálpar til við að viðhalda fjölbreyttri og jafnvægi örveru í þörmum.
Pólýfenól, efnasambönd sem finnast í matvælum úr jurtaríkinu, eru oft kölluð hindrun í þörmum vegna þess að þau styrkja þörmum og veita mikilvæga varnarlínu.
Sterk meltingarvegur er lykillinn að heilbrigðum gaur, kemur í veg fyrir „leka þörmum“ og dregur úr hættu á vandamálum sem tengjast þörmum. Ávextir, grænmeti og aðrar plöntur eins og te og kaffi eru mikið af pólýfenólum og andoxunarefnum. Því meira sem við borðum matvæli sem innihalda pólýfenól, því betri verður þarmaheilbrigði okkar.
Góðar uppsprettur andoxunarefna eru bláber, jarðarber, laufgrænt, dökkt súkkulaði, belgjurtir, jurtir og krydd. Almenna reglan er því litríkari, því betra! Fáðu þér nóg af andoxunarefnum með þessari Berry Good Smoothie Bowl eða þessu Roast Butternut Squash og Spínat salati .
Þó að örvera hvers einstaklings sé einstök er eitt ljóst af rannsóknunum - jurtafæði sem inniheldur mikið úrval af heilfæði, trefjum, pólýfenólum og andoxunarefnum hjálpa til við að skapa umhverfi þar sem góðar bakteríur þrífast.
Að borða meiri ávexti, grænmeti, heilkorn og belgjurtir á meðan takmarkað er við unnum matvælum er uppskrift að bestu þörmum. Skoðaðu uppskriftirnar okkar sem byggjast á plöntum fyrir heilan mat til að fá innblástur.
Heimildir
1. Guts UK. "Kynning á þarmabakteríum." Guts UK, gutscharity.org.uk . Skoðað 12. júní 2024.
2. Prados, Andreu. „Nýleg endurskoðun kannar áhrif fæðuhluta og fæðumynstra á örveru í þörmum. Gut Microbiota for Health, 18. maí 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Skoðað 12. júní 2024.
3. Deng, Feilong, o.fl. „Þörmum örvera heilbrigt langlífa fólks. Öldrun, árg. 11, nr. 2, 15. janúar 2019, bls. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Skoðað 12. júní 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, o.fl. "Áhrif plöntumiðaðs mataræðis á örveru í þörmum: Kerfisbundin endurskoðun á íhlutunarrannsóknum." Næringarefni, árg. 15, nr. 6, 21. mars 2023, bls. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Skoðað 12. júní 2024.
5. Tomova, Aleksandra, o.fl. "Áhrif grænmetis og vegan mataræðis á örveru í þörmum." Frontiers in Nutrition, bindi. 6, nr. 47, 17. apríl 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Skoðað 12. júní 2024.
6. Merra, Giuseppe, o.fl. "Áhrif Miðjarðarhafsmataræðis á örveru í þörmum manna." Næringarefni, árg. 13, nr. 1, 1. janúar 2021, bls. 7, mdpi.com . Skoðað 12. júní 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A. og Nerea Martin-Calvo. „Miðjarðarhafsmataræði og lífslíkur; umfram ólífuolíu, ávexti og grænmeti. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, nr. 6, nóvember 2016, bls. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Skoðað 12. júní 2024.
8. Zou, Jun, o.fl. „Trefjamiðluð næring á örverum í þörmum verndar gegn offitu af völdum mataræðis með því að endurheimta IL-22 miðlaða ristilheilsu. Cell Host & Microbe, bindi. 23, nr. 1, janúar 2018, bls. 41-53.e4, cell.com . Skoðað 12. júní 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Trefjar." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Skoðað 12. júní 2024.
10. McDonald, Daníel, o.fl. "American Gut: Opinn vettvangur fyrir Citizen Science Microbiome Research." MSystems, bindi. 3, nr. 3, 15. maí 2018, journals.asm.org . Skoðað 12. júní 2024.
11. Carlsen, Monica H, o.fl. „Heildarinnihald andoxunarefna í meira en 3100 matvælum, drykkjum, kryddum, jurtum og bætiefnum sem notuð eru um allan heim. Næringarfræðiblað, árg. 9, nr. 1, 22. janúar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Skoðað 12. júní 2024.
Tilkynning: Þetta efni var upphaflega birt á veganuary.com og endurspeglar kannski ekki endilega skoðanir Humane Foundation.