Sem samfélag hefur okkur lengi verið bent á að neyta jafnvægis og fjölbreytts mataræðis til að viðhalda heilsu okkar og líðan. Hins vegar hafa nýlegar rannsóknir leitt í ljós hugsanlega heilsufarsáhættu sem fylgir því að neyta ákveðinna dýra sem byggir á dýrum, svo sem kjöti og mjólkurvörum. Þó að þessi matvæli hafi verið hefta í mörgum mataræði og menningu, þá er mikilvægt að skilja hugsanleg neikvæð áhrif sem þeir geta haft á líkama okkar. Frá aukinni hættu á hjartasjúkdómum til hugsanlegrar útsetningar fyrir skaðlegum hormónum og bakteríum hefur neysla á kjöti og mjólkurafurðum verið tengd ýmsum heilsufarslegum áhyggjum. Í þessari grein munum við kafa í hugsanlegri heilsufarsáhættu sem fylgir því að neyta kjöts og mjólkurafurða, auk þess að kanna valkosti um mataræði sem geta gagnast bæði okkar eigin heilsu og heilsu plánetunnar. Með faglegum tón munum við skoða sönnunargögnin og veita einstaklinga dýrmæta innsýn sem leita að því að taka upplýstar ákvarðanir um mataræði þeirra. Það er kominn tími til að skoða matinn sem við neytum nánar og hugsanlegar afleiðingar sem þeir kunna að hafa á heilsu okkar.
Eru kjöt og mjólkurvörur nauðsynlegar fyrir góða heilsu?
Ólíkt almennri skoðun hafa menn engar nauðsynlegar næringarþarfir til að neyta dýraafurða. Vandlega skipulagt, dýralaust mataræði getur fullnægt öllum næringarþörfum á öllum stigum lífsins, þar á meðal frá ungbarna- og bernskuárum. Til dæmis er kúamjólk náttúrulega samsett til að styðja við hraðan vöxt kálfa - sem tvöfalda þyngd sína á aðeins 47 dögum og þróa með sér marga maga - frekar en ungbarna manna, sem vaxa mun hægar og hafa aðrar meltingarþarfir. Kúamjólk inniheldur um það bil þrisvar sinnum meira prótein og næstum 50% meiri fitu en brjóstamjólk, sem gerir hana óhentuga sem aðal næringargjafa fyrir menn.
Þar að auki hefur neysla kjöts og mjólkurvara verið vísindalega tengd við fjölmarga langvinna sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, ýmis krabbamein, sykursýki, liðagigt og beinþynningu. Kólesteról úr dýraríkinu og mettuð fita stuðla að uppsöfnun slagæðaplakka, sem eykur hættuna á hjartaáföllum og heilablóðföllum. Faraldsfræðilegar rannsóknir sýna að tíðni krabbameina eins og ristil-, brjósta- og blöðruhálskirtilskrabbameins er hærri hjá þeim sem neyta meiri kjöts. Á sama hátt eru grænmetisætur í marktækt minni hættu á sykursýki og sum kjöt- og mjólkurlaus samfélög tilkynna nánast engin tilfelli af iktsýki.
Þess vegna er það ekki aðeins öruggt að útrýma dýraafurðum úr mataræðinu heldur hefur það einnig mikilvæga ávinning fyrir persónulega heilsu, velferð dýra og umhverfislega sjálfbærni.
Í eftirfarandi köflum munum við fjalla ítarlega um heilsufarsáhættu sem tengist neyslu kjöts og mjólkurvara og fara yfir vísindalegar sannanir um áhrif þeirra á hjarta- og æðasjúkdóma, ýmis krabbamein, offitu og aðra langvinna sjúkdóma. Við munum einnig ræða jurtaafurðir og ávinning þeirra fyrir bæði heilsu og umhverfi.
Aukin hætta á hjartasjúkdómum
Fjölmargar rannsóknir hafa bent á tengsl milli neyslu á kjöti og mjólkurafurðum og aukinni hættu á hjartasjúkdómum. Mikil neysla á mettaðri fitu sem finnast í þessum dýraafurðum getur leitt til hækkaðs kólesterólmagns og uppbyggingar veggskjöldur í slagæðum, ástandi sem kallast æðakölkun. Þessi þrenging á slagæðum getur hindrað blóðflæði til hjartans og aukið hættuna á hjartaáföllum og öðrum fylgikvillum hjarta- og æðasjúkdóma. Að auki getur hátt natríuminnihald í unnum kjöti stuðlað að háum blóðþrýstingi, annar áhættuþáttur hjartasjúkdóms. Það er lykilatriði að vera meðvitaður um þessa heilsufarsáhættu í tengslum við neyslu á kjöti og mjólkurafurðum og íhuga að innleiða breytingar á mataræði til að draga úr hættu á að fá hjartasjúkdóm.
Getur leitt til mikils kólesteróls
Að neyta kjöt- og mjólkurafurða hefur verið sterklega tengt við þróun hás kólesterólmagns, sem er verulegur áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdómi. Þessi matvæli, sem fengin eru úr dýrum eru oft rík af mettaðri fitu, sem getur hækkað LDL (slæmt) kólesterólmagn í líkamanum. Hátt kólesteról getur leitt til þess að veggskjöldur í slagæðum, þrengja þá og takmarka blóðflæði við lífsnauðsynleg líffæri, þar með talið hjartað. Þetta getur að lokum aukið líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum eins og hjartaáföllum og höggum. Það er mikilvægt að hafa í huga hugsanleg áhrif kjöts og mjólkurneyslu á kólesterólmagn og íhuga heilbrigðari valkosti til að vernda heilsu hjarta- og æðasjúkdóma.
Tengt ákveðnum krabbameinum
Nokkrar rannsóknir hafa gefið til kynna hugsanlega tengsl milli neyslu á kjöti og mjólkurafurðum og aukinni hættu á ákveðnum krabbameinum. Þrátt fyrir að frekari rannsóknir séu nauðsynlegar til að koma á endanlegu orsakasambandi, benda vísbendingar til þess að mataræði sem er mikið í dýrum sem byggjast á dýrum geti stuðlað að þróun krabbameins í ristli og brjóstakrabbameini. Þættir eins og tilvist hormóna, mettaðra fitu og krabbameinsvaldandi efnasambanda í þessum matvælum hafa verið beitt í hugsanlegri krabbameinsáhættu. Þess vegna er skynsamlegt að huga að áhrifum kjöts og mjólkurneyslu á heildarheilsu og kanna val á mataræði sem geta dregið úr hættu á þessum tegundum krabbameina.
1. Ristilkrabbamein
Sterkasta og þekktasta tengslin við neyslu á rauðu og unnu kjöti eru meðal krabbameins í ristli og endaþarmi. Fjölmargar stórar rannsóknir og safngreiningar hafa sýnt fram á skammtaháða aukningu á hættu á krabbameini í ristli og endaþarmi með meiri neyslu á unnu kjöti eins og pylsum, skinku og beikoni (Chan o.fl., 2011). Myndun N-nítrósósambanda (NOC) við vinnslu eða meltingu er lykilþáttur sem talinn er stuðla að þessari auknu áhættu.
2. Briskrabbamein
Briskrabbamein er eitt banvænasta krabbameinið og nokkrar faraldsfræðilegar rannsóknir benda til jákvæðs sambands milli neyslu á rauðu og unnu kjöti og tíðni briskrabbameins. Safngreining eftir Larsson og Wolk (2012) leiddi í ljós að aukin neysla á unnu kjöti tengdist aukinni áhættu. Mögulegir orsakir eru meðal annars oxunarálag frá hemjárni og útsetning fyrir krabbameinsvaldandi efnasamböndum sem myndast við eldun við háan hita.
3. Magakrabbamein
Unnið kjöt er oft ríkt af nítrötum og nítrítum , sem geta umbreyst í krabbameinsvaldandi N-nítrósósambönd í súru umhverfi magans. Þessi sambönd hafa verið tengd við magakrabbamein , sérstaklega hjá fólki sem borðar mikið af reyktum, söltuðum eða niðursoðnum kjötvörum (Bouvard o.fl., 2015).
4. Krabbamein í blöðruhálskirtli
Sumar athugunarrannsóknir hafa bent á hugsanleg tengsl milli neyslu á rauðu kjöti – sérstaklega grilluðu eða pönnusteiktu kjöti – og krabbameins í blöðruhálskirtli . Þó að vísbendingar séu ekki eins sterkar og fyrir krabbamein í ristli og endaþarmi, er talið að myndun heterósýklískra amína (HCA) við háhita eldun gegni hlutverki í DNA-skemmdum og krabbameinsvaldandi áhrifum (Cross o.fl., 2007).
5. Brjóstakrabbamein
Þó að vísbendingar séu ekki eins samræmdar benda sumar hóprannsóknir til þess að mikil neysla á rauðu kjöti, sérstaklega á unglingsárum eða snemma á fullorðinsárum, geti aukið hættuna á brjóstakrabbameini síðar á ævinni. Mögulegir orsakir eru meðal annars hormónaáhrif, svo sem utanaðkomandi estrógen í kjöti, og krabbameinsvaldandi efni sem myndast við matreiðslu.
Getur stuðlað að offitu
Til viðbótar við hugsanlega krabbameinsáhættu er vert að taka fram að neysla á kjöt- og mjólkurafurðum getur einnig stuðlað að offitu. Þessi matvæli hafa tilhneigingu til að vera mikið í kaloríum, mettaðri fitu og kólesteróli, sem getur leitt til þyngdaraukningar þegar þau eru neytt umfram. Ennfremur geta vinnslu- og undirbúningsaðferðirnar sem oft eru notaðar við kjöt og mjólkurafurðir, svo sem steikingu eða bætt við of mikið magn af sykri eða olíu, enn frekar stuðlað að kaloríuinnihaldi þeirra. Rannsóknir hafa sýnt að líklegra er að einstaklingar sem neyta mataræðis sem eru ríkir í dýrum sem byggjast á dýrum eru með hærri líkamsþyngdarstuðul og aukna hættu á offitu sem tengjast heilsufarslegum aðstæðum eins og sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Þess vegna er mikilvægt að vera með í huga magn og gæði kjöts og mjólkurafurða sem neytt er sem hluti af jafnvægi og heilbrigðu mataræði.
Möguleiki á veikindum í matvælum
Neysla á kjöti og mjólkurafurðum er einnig hugsanleg hætta á sjúkdómum í matvælum. Þessar vörur geta mengast af skaðlegum bakteríum, svo sem Salmonella, E. coli og Listeria, á ýmsum stigum framleiðslu, vinnslu og dreifingar. Óviðeigandi meðhöndlun, ófullnægjandi geymsluaðstæður og krossmengun geta öll stuðlað að vexti og útbreiðslu þessara baktería. Þegar þeir eru neyttir geta þessir sýkla valdið ýmsum einkennum, þar með talið ógleði, uppköstum, niðurgangi, kviðverkjum og í alvarlegum tilvikum jafnvel sjúkrahúsvist eða dauða. Þess vegna er lykilatriði að meðhöndla, elda og geyma kjöt og mjólkurafurðir rétt til að lágmarka hættuna á veikindum í matvælum og tryggja öryggi neytenda.
Neikvæð áhrif á meltingarvegi
Að neyta kjöts og mjólkurafurða getur haft neikvæð áhrif á heilsu meltingarvegsins. Þessar vörur, sérstaklega þær sem eru mikið í mettaðri fitu og kólesteróli, hafa verið tengdar aukinni hættu á meltingartruflunum, svo sem pirrandi þörmum (IBS) og bólgu í þörmum (IBD). Óhófleg neysla á dýrum sem byggjast á dýrum getur truflað jafnvægi gagnlegra baktería í meltingarvegi, sem leiðir til bólgu og ónæmiskerfi í hættu. Ennfremur geta þungur vinnsla og aukefni sem oft eru til staðar í þessum vörum paðrað meltingarfærin enn frekar, aukið einkenni og stuðlað að langtíma heilsufarsvandamálum í meltingarvegi. Það er mikilvægt að huga að hugsanlegum afleiðingum á heilsu meltingarvegsins þegar þú tekur val á mataræði og forgangsraða jafnvægi og plöntutengdri nálgun til að stuðla að bestu meltingarfærum.
Möguleg útsetning fyrir hormóni og sýklalyfjum
Hugsanleg útsetning fyrir hormón og sýklalyf er annað áhyggjuefni sem tengist neyslu kjöts og mjólkurafurða. Búfjárdýr eru oft gefin hormón og sýklalyf til að stuðla að vexti og koma í veg fyrir sjúkdóma. Þessi efni geta safnast upp í vefjum dýrsins og endað í kjöti og mjólkurafurðum sem menn neyta. Þó að það séu reglugerðir til staðar til að takmarka notkun ákveðinna hormóna og sýklalyfja í matvælaframleiðslu er enn hætta á útsetningu. Rannsóknir hafa sýnt að útsetning hormóns frá kjöti og mjólkurafurðum getur truflað hormónajafnvægið í líkama okkar og hugsanlega stuðlað að hormónasjúkdómum. Að auki getur ofnotkun sýklalyfja í dýra landbúnaði stuðlað að þróun sýklalyfjaónæmra baktería, sem skapar alvarlega ógn við heilsu manna. Það er lykilatriði að vera meðvitaður um þessa mögulegu áhættu og íhuga val, svo sem lífrænt eða hormónalaust kjöt og mjólkurafurðir, til að lágmarka útsetningu og stuðla að heilbrigðari lífsstíl.
Umhverfis- og siðferðilegar áhyggjur
Auk heilsufarslegra áhrifa vekur neysla kjöts og mjólkurvara upp verulegar umhverfis- og siðferðilegar áhyggjur. Búfjárframleiðsla er stór þáttur í hnattrænni umhverfisspjöllun, þar á meðal losun gróðurhúsalofttegunda, skógareyðingu, minnkun líffræðilegs fjölbreytileika og vatnsmengun.
Samkvæmt tímamótaskýrslu Matvæla- og landbúnaðarstofnunar Sameinuðu þjóðanna (FAO) ber búfénaðargeirinn ábyrgð á um það bil 14,5% af losun gróðurhúsalofttegunda í heiminum, aðallega í formi metans (CH₄), köfnunarefnisoxíðs (N₂O) og koltvísýrings (CO₂), sem eru öflugri en CO₂ hvað varðar hlýnunarmátt jarðar (Gerber o.fl., 2013). Jórturdýr eins og kýr eru sérstaklega mikilvæg framlag vegna gerjunar í meltingarvegi, sem er meltingarferli sem framleiðir metan.
Þar að auki er framleiðsla á matvælum úr dýraríkinu mjög auðlindafrek. Til dæmis þarf um það bil 15.000 lítra af vatni til að framleiða eitt kílógramm af nautakjöti, samanborið við aðeins 1.250 lítra fyrir eitt kílógramm af maís. Stórfelld búfjárrækt stuðlar einnig að skógareyðingu, sérstaklega á svæðum eins og Amazon, þar sem skógar eru ruddir til að rýma fyrir beit nautgripa eða framleiðslu á sojafóðri fyrir búfé.
Frá siðferðilegu sjónarmiði hefur iðnaðarbúskapur verið gagnrýndur fyrir meðferð sína á dýrum, sem oft felur í sér innilokun í ákafri búskaparkerfum, takmarkaða hreyfigetu og skort á náttúrulegri hegðun. Vaxandi vitund um velferð dýra hefur leitt til aukinnar skoðunar á starfsháttum verksmiðjubúskapar og hefur vakið áhuga á plöntubundnu mataræði, frumubundnu kjöti og sjálfbærum matvælakerfum.
Þessar umhverfis- og siðferðislegu áskoranir undirstrika mikilvægi þess að endurmeta mataræði - ekki aðeins fyrir persónulega heilsu heldur einnig fyrir sjálfbærni plánetunnar og velferð dýra.
Næringarskort án viðeigandi jafnvægis
Ein mikilvæg atriði þegar kemur að vali á mataræði er hugsanleg hætta á næringarskortum án viðeigandi jafnvægis. Þó að kjöt- og mjólkurafurðir geti verið verulegar uppsprettur ákveðinna næringarefna, svo sem próteins, kalsíums og B12 vítamíns, getur það eingöngu að treysta á þessa matarhópa leitt til ójafnvægis í nauðsynlegum næringarefnum. Sem dæmi má nefna að óhófleg neysla á rauðu og unnum kjöti hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins, en óhófleg neysla mjólkurafurða getur stuðlað að miklu kólesterólmagni og laktósaóþol hjá sumum einstaklingum. Það er lykilatriði að tryggja fjölbreytt og vel ávalið mataræði sem felur í sér margvíslega plöntubundna mat, svo sem ávexti, grænmeti, heilkorn, belgjurtir og hnetur, til að fá breitt svið af nauðsynlegum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Að leita að leiðsögn frá skráðum næringarfræðingi getur hjálpað til við að tryggja jafnvægi og næringarríkt mataræði sem styður bestu heilsu.
Plöntutengdir valkostir bjóða upp á ávinning
Í ljósi heilsufarslegra, umhverfislegra og siðferðilegra áhyggna sem tengjast neyslu matvæla úr dýraríkinu eru jurtaafurðir sífellt meira viðurkenndar fyrir næringarfræðilegan ávinning sinn og sjálfbærni. Mataræði sem snýst um matvæli úr jurtaríkinu - svo sem ávexti, grænmeti, belgjurtir, heilkornavörur, hnetur og fræ - hefur verið tengt við fjölbreyttan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, ákveðnum krabbameinum og offitu.
Næringarlega séð er jurtafæði yfirleitt ríkara af trefjum, andoxunarefnum, plöntuefnum og ómettaðri fitu, en lægra af mettaðri fitu og kólesteróli. Þessir eiginleikar stuðla að bættum efnaskiptum, þar á meðal lægra LDL kólesteróli, betri blóðsykursstjórnun og heilbrigðari líkamsþyngd. Mikilvægt er að hafa í huga að jurtafæði getur verið næringarfræðilega fullnægjandi og jafnvel ákjósanlegt þegar það er skipulagt á viðeigandi hátt til að innihalda nauðsynleg næringarefni eins og B12 vítamín, járn, kalsíum og omega-3 fitusýrur.
Auk einstaklingsbundinnar heilsu hefur jurtafæði mun minni umhverfisáhrif. Það krefst færri náttúruauðlinda — svo sem lands og vatns — og leiðir til mun minni losunar gróðurhúsalofttegunda samanborið við dýrafæði. Þess vegna er breyting yfir í jurtafæði sífellt meira kynnt sem lykiláætlun til að takast á við bæði lýðheilsu og umhverfislega sjálfbærni.
Þar að auki býður aukin notkun á jurtaafurðum úr kjöti og mjólkurvörum, þar á meðal vörum úr soja, baunapróteini, höfrum, möndlum og öðrum jurtaafurðum, upp á aðgengilega valkosti fyrir einstaklinga sem vilja draga úr neyslu sinni á dýraafurðum án þess að fórna bragði eða þægindum. Þessir valkostir, þegar þeir eru lágmarksunnir og eru hluti af heilnæmu mataræði, geta stutt við langtímaheilsu og fylgni við mataræði.
Sönnunargögnin eru skýr - að neyta kjöts og mjólkurafurða reglulega geta haft neikvæð áhrif á heilsu okkar. Frá aukinni hættu á hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum til að stuðla að sýklalyfjaónæmi er ekki hægt að hunsa heilsufarsáhættu í tengslum við þessar vörur. Sem einstaklingar er mikilvægt að við fræðum okkur sjálf og tökum upplýstar ákvarðanir um mataræði okkar til að vernda heilsu okkar og líðan. Að auki er það lykilatriði fyrir stefnumótendur og matvælaiðnað að forgangsraða heilsu neytenda og íhuga aðra, sjálfbæra valkosti fyrir próteinheimildir. Með því að grípa til aðgerða getum við unnið að heilbrigðari framtíð fyrir okkur sjálf og jörðina.
Algengar spurningar
Hver er hugsanleg heilsufarsáhætta af því að neyta kjöts og mjólkurafurða, sérstaklega í óhóflegu magni?
Að neyta kjöts og mjólkurafurða í óhóflegu magni getur aukið hættuna á ýmsum heilsufarslegum vandamálum. Óhófleg neysla á rauðu og unnum kjöti hefur verið tengd aukinni hættu á ákveðnum krabbameinum, svo sem krabbameini í ristli og endaþarmi. Mikil neysla á mettaðri fitu sem finnast í kjöti og mjólkurafurðum getur stuðlað að hjarta- og æðasjúkdómum og hækkað kólesterólmagn. Óhófleg neysla dýraafurða getur einnig aukið hættuna á offitu, sykursýki af tegund 2 og ákveðnum langvinnum aðstæðum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að hófsemi og jafnvægi mataræðis geta hjálpað til við að draga úr þessari áhættu og veita nauðsynleg næringarefni sem finnast í dýraafurðum.
Hvernig stuðlar neysla á unnum kjöti og mjólkurafurðum til aukinnar hættu á að fá ákveðna sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma og ákveðnar tegundir krabbameins?
Neysla á unnum kjöti og mjólkurafurðum tengist aukinni hættu á að fá ákveðna sjúkdóma vegna mikils innihalds mettaðs fitu, kólesteróls, natríums og aukefna. Þessi efni geta stuðlað að þróun hjartasjúkdóma með því að hækka stig LDL kólesteróls og auka bólgu í líkamanum. Að auki innihalda unnar kjöt nítröt og nítrít, sem geta myndað krabbameinsvaldandi efnasambönd, aukið hættuna á ákveðnum tegundum krabbameins, þar með talið krabbameini í endaþarmi. Mikil inntaka mjólkurafurða hefur verið tengd aukinni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli og brjóstakrabbameini. Á heildina litið getur takmarkað neyslu á unnum kjöti og mjólkurafurðum hjálpað til við að draga úr hættu á þessum sjúkdómum.
Er einhver sérstök heilsufarsáhætta í tengslum við neyslu rautt kjöt miðað við aðrar tegundir af kjöti eða mjólkurvörum?
Já, það eru sérstök heilsufarsáhætta í tengslum við neyslu rautt kjöt miðað við aðrar tegundir af kjöti eða mjólkurafurðum. Rauð kjöt, sérstaklega þegar það er unnið eða soðið við hátt hitastig, hefur verið tengt við aukna hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, ákveðnum tegundum krabbameins (svo sem krabbameini í ristli og ristli) og sykursýki af tegund 2. Þetta er aðallega vegna mikils innihalds þess af mettaðri fitu, kólesteróli og heme járni. Aftur á móti er magurt kjöt eins og alifugla og fiskur, svo og plöntubundnar próteinuppsprettur eins og belgjurtir og tofu, almennt álitnir heilbrigðari valkostir með minni áhættu fyrir þessi heilsufar. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að hófsemi og jafnvægi í mataræði er lykilatriði fyrir heilsu.
Getur grænmetisæta eða vegan mataræði hjálpað til við að draga úr heilsufarsáhættu sem fylgir því að neyta kjöts og mjólkurafurða?
Já, grænmetisæta eða vegan mataræði getur hjálpað til við að draga úr heilsufarsáhættu sem fylgir því að neyta kjöts og mjólkurafurða. Þetta er vegna þess að þessi mataræði inniheldur yfirleitt hærra magn af ávöxtum, grænmeti, heilkorni og plöntubundnum próteinum, sem eru öll gagnleg fyrir heilsuna. Grænmetisætur og veganar hafa oft lægra kólesterólmagn, minni hættu á hjartasjúkdómum, lægri blóðþrýstingi og lægri tíðni offitu. Að auki geta þeir verið í minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameins, svo sem ristli og brjóstakrabbameini. Hins vegar er mikilvægt að tryggja að grænmetisæta eða vegan mataræði sé jafnvægi og felur í sér fullnægjandi inntöku nauðsynlegra næringarefna eins og B12 vítamíns, járns og omega-3 fitusýra.
Hverjar eru nokkrar aðrar uppsprettur próteina og næringarefna sem hægt er að taka með í mataræði til að skipta um kjöt og mjólkurafurðir, en samt viðhalda jafnvægi og heilbrigðum lífsstíl?
Nokkrar aðrar uppsprettur próteina og næringarefna sem hægt er að taka með í mataræði til að skipta um kjöt og mjólkurafurðir eru belgjurtir (svo sem baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir), tofu, tempeh, seitan, kínóa, hnetur, fræ og ákveðið grænmeti (svo sem spraccoli og spineat). Þessi matvæli eru rík af próteini, trefjum, vítamínum og steinefnum og geta veitt nauðsynleg næringarefni til að viðhalda jafnvægi og heilbrigðum lífsstíl. Að auki er hægt að neyta plöntubundinna mjólkurvalkosta (svo sem möndlumjólk, sojamjólk og hafrar mjólk) til að skipta um mjólkurafurðir.
