Fullkominn próteinleiðbeiningar fyrir toppheilbrigði

Að sigla um næringarheiminn getur oft verið krefjandi verkefni, sérstaklega þegar kemur að því að skilja hlutverk próteina í mataræði okkar. Þó að það sé almennt viðurkennt að prótein sé nauðsynlegt fyrir heilsu okkar, geta sérstöðurnar verið vandræðalegar. Ýmsar tegundir próteina, uppsprettur þeirra og framleiðsluferli stuðla að því hversu gagnleg þau eru fyrir heilsuþarfir okkar einstaklinga. Grundvallarspurningin fyrir flest okkar er samt einföld: hversu mikið prótein þurfum við til að viðhalda bestu heilsu?

Til að svara þessu er mikilvægt að kafa ofan í grunnatriðin í því hvað prótein er, hvernig það er framleitt og ótal virkni þess í líkamanum. Þessi leiðarvísir mun brjóta niður flókinn heim próteina í meltanlegar upplýsingar, þar sem fjallað er um allt frá tegundum próteina og hlutverk þeirra, til mikilvægis amínósýra og ráðlagðrar daglegs neyslu. Við munum einnig kanna kosti próteina, hættuna á bæði skorti og ofneyslu, og bestu uppsprettur próteins, hvort sem það er úr kjöti eða jurtum.

Í lok þessarar greinar muntu hafa yfirgripsmikinn skilning á því hvernig á að fella rétt magn og tegund af próteini inn í mataræði þitt, sem tryggir að þú uppskerir allan heilsufarslegan ávinning án tilheyrandi áhættu.
Hvort sem þú ert íþróttamaður, eldri, barnshafandi eða einfaldlega einhver sem vill bæta matarvenjur sínar, mun þessi nauðsynlega próteinhandbók veita þér þá þekkingu sem þú þarft til að taka upplýsta næringarval. Að sigla um heim næringar getur oft verið ögrandi verkefni, sérstaklega þegar kemur að því að skilja hlutverk próteina í mataræði okkar. Þó að það sé almennt viðurkennt að prótein sé nauðsynlegt fyrir heilsu okkar, þá geta sérstöðurnar verið vandræðalegar. Ýmsar gerðir próteina, uppsprettur þeirra og framleiðsluferli stuðla allt að því hversu gagnleg þau eru fyrir heilsuþarfir okkar einstaklinga. Grundvallarspurningin fyrir flest okkar er hins vegar einföld: hversu mikið prótein þurfum við til að ⁤viðhalda bestu heilsu?

Til að svara þessu er mikilvægt að kafa ofan í grunnatriði hvað ‌prótein‍ er, hvernig það er framleitt og ótal virkni þess í líkamanum. Þessi handbók mun brjóta niður „flókinn heim“ próteina í meltanlegar upplýsingar, þar sem fjallað er um allt frá tegundum próteina og hlutverkum þeirra, til mikilvægis amínósýra og ráðlagðrar daglegrar neyslu. Við munum einnig kanna kosti próteina, hættuna á bæði skorti og ofneyslu, og bestu uppsprettur próteina, hvort sem það er úr kjöti eða jurtum.

Í lok þessarar greinar muntu hafa yfirgripsmikinn skilning á því hvernig á að fella rétt magn og tegund af próteini inn í mataræðið þitt, sem tryggir að þú uppskerir allan heilsufarslegan ávinning án tilheyrandi áhættu. Hvort sem þú ert íþróttamaður, eldri, óléttur eða einfaldlega einhver sem vill bæta matarvenjur sínar, mun þessi nauðsynlega próteinhandbók veita þér þá þekkingu sem þú þarft til að taka upplýsta næringarval.

Það er ekkert leyndarmál að prótein er einn mikilvægasti hlutinn í mataræði okkar, en fyrir utan það geta hlutirnir orðið ruglingslegir. Það eru mismunandi tegundir próteina, mismunandi próteingjafar og mismunandi leiðir til að framleiða prótein. Allir þessir þættir, ásamt heilsufarssögu þinni, gegna hlutverki við að ákvarða hvort þú neytir próteins á heilbrigðan hátt. En fyrir flest okkar er mikilvægasta spurningin miklu einfaldari: hversu mikið prótein þarftu til að vera heilbrigð ?

Þetta er ekki eins einföld spurning og það kann að virðast og til að svara henni þurfum við fyrst að tala aðeins um hvað prótein er, hvernig það er búið til og hvað það gerir.

Hvað er prótein?

Prótein eru fjölhæf tegund næringarefna sem líkaminn þarf til að lifa af. Það eru yfir 10.000 mismunandi tegundir af próteinum sem þjóna öllum gerðum aðgerða, en til einföldunar eru þau venjulega flokkuð í sjö flokka. Þessir flokkar eru:

• Mótefni
• Ensím
• Hormónar
• Samdráttarprótein
• Byggingarprótein
• Flytja prótein
• Geymsluprótein

Eins og ofangreind listi gefur til kynna gegna prótein ýmsum hlutverkum í líkamanum. Það eru prótein sem endurbyggja vöðva, prótein sem melta mat, prótein sem berjast gegn sjúkdómum, prótein sem stjórna efnaskiptum okkar og svo framvegis. Án próteina væri mannslíf ekki mögulegt.

Af hverju amínósýrur skipta máli

Til að skilja prótein til fulls er mikilvægt að skilja líka amínósýrur þar sem þær eru byggingareiningarnar sem prótein er búið til úr.

Það eru 20 mismunandi tegundir af amínósýrum sem mannslíkaminn þarfnast og þegar þær eru sameinaðar á mismunandi hátt mynda þær mismunandi tegundir af próteinum . Þó að mannslíkaminn geti búið til nokkrar af þessum sýrum innvortis, þá eru níu sem aðeins er hægt að fá með mat. Þetta eru þekktar sem „nauðsynlegu amínósýrurnar“.

Þú gætir hafa heyrt fólk vísa til matvæla sem eru „fullbúin prótein“ eða, að öðrum kosti, „ófullkomin prótein. Þetta er tilvísun í amínósýrur; matvæli sem innihalda allar nauðsynlegu amínósýrurnar eru kölluð heilprótein, en þau sem ekki eru kölluð ófullkomin prótein. Hrísgrjón ein og sér innihalda ekki nóg af amínósýrunni lýsíni til að vera fullkomið prótein til dæmis, en að borða baunir eða linsubaunir - sem innihalda meira af lýsíni - með hrísgrjónum mun veita fullkominn próteinpakka.

Hverjir eru kostir próteina?

Í bókstaflegri merkingu er stærsti ávinningurinn af því að borða prótein að þú færð að halda lífi. Mannslíkaminn getur ekki lifað af án próteina, þar sem flestar nauðsynlegar aðgerðir hans krefjast ýmissa mismunandi próteina.

Almennt séð, að tryggja að þú borðar heilbrigt magn af próteini hefur fjölda heilsubótar. Meðal annars prótein:

• Heldur ónæmiskerfinu þínu sterku
• Viðheldur heilbrigðu magni af vöðvamassa
• Endurbyggir og stækkar vöðva eftir æfingu
• Leyfir blóðinu að storkna á réttan hátt
• Viðheldur heilbrigðu pH- og vökvajafnvægi
• Tryggir að húðin þín hafi rétta mýkt
• Flytur næringarefni til og frá ýmsum líffærum
• Lætur þér líða saddur eftir máltíð
• Viðheldur nægum beinstyrk

Í stuttu máli, að borða nægilegt prótein heldur líkamanum þínum eðlilegum og líði vel.

Hversu mikið prótein þarftu á hverjum degi?

Næringarfræðingar og læknar mæla almennt með því að ef þú ert yngri en 50 ára eða svo borðar þú 0,36 grömm af próteini á hverjum degi fyrir hvert pund sem þú vegur. Þetta á við óháð kyni. Svo, til dæmis, einhver sem vegur 150 pund ætti að miða við um 54 grömm af próteini á dag.

Ættir þú að hafa áhyggjur af því að fá nóg prótein?

Ef þú ert yngri en 50 ára þarftu líklega ekki að hafa áhyggjur af því að fá nóg prótein. Ekki vegna þess að það er ekki mikilvægt, heldur vegna þess að að öllum líkindum ertu nú þegar að fá nóg prótein . Margar kannanir hafa leitt í ljós að á heimsvísu borðar meirihluti fólks nú þegar meira prótein en það þarf . Rannsókn á gögnum frá 2003-2004 leiddi í ljós að allt að 97 prósent fólks fara yfir ráðlagðan dagskammt af próteini .

Hins vegar kom í ljós í nýlegri rannsókn að fullorðnir yfir 50 eru marktækt líklegri til að vera með próteinskort og að líkurnar á próteinskorti aukast með aldrinum. Mest áberandi er að 46 prósent fullorðinna eldri en 70 ára fá ekki nóg prótein, samkvæmt rannsókninni. Konur eru líklegri til að vera með próteinskort hjá öllum fullorðnum yfir 50 ára en karlar.

Af hverju trefjaskortur er líklegri en próteinskortur í Bandaríkjunum

Ef þú ætlar að hafa áhyggjur af því að fá ekki nóg af næringarefni ætti það næringarefni að vera trefjar, ekki prótein. Könnun árið 2021 leiddi í ljós að 88 prósent kvenna og yfirþyrmandi 96 prósent karla í Ameríku borða ekki nóg af trefjum á hverjum degi . Það er stórt vandamál, þar sem trefjar hjálpa til við að koma í veg fyrir sykursýki, ristilkrabbamein og hjartasjúkdóma. Ein 2019 frumgreining leiddi í ljós að fólk á trefjaríku mataræði er 31 prósent ólíklegri til að deyja úr kransæðasjúkdómum .

Það er algjört lykilatriði að fá nóg prótein. En tölfræðilega séð eru mun líklegri til að skorta trefjar en prótein. Góð leið til að tryggja að þú fáir nóg af hvoru tveggja er að fá prótein úr plöntum í stað dýra: Plöntur eru fullar af trefjum á meðan kjöt inniheldur nákvæmlega engar trefjar .

Fólk sem þarf meira prótein

Þó að ólíklegt sé að þú sért próteinskortur gætirðu þurft meira eða minna prótein eftir aðstæðum þínum.

Ólétt fólk

Barnshafandi fólk þarf meira prótein til að fæða fóstrið sem vex inni í þeim. Almenn ráðlegging er að barnshafandi fólk fái 75-100 grömm af próteini á dag; ef þú ert þunguð er hins vegar mjög mælt með því að hafa samráð við lækninn þinn til að ákvarða hvaða próteinmagn hentar sérstökum þörfum líkamans.

Fólk yfir 40

Þú ættir að auka próteininntöku þína þegar þú eldist, vegna náttúrulegrar minnkunar á vöðvamassa sem á sér stað þegar þú eldist, ferli sem kallast sarkópenía. Þó það sé mismunandi eftir einstaklingum mælir Mayo Clinic með því að fullorðnir á aldrinum 40 til 50 byrji að neyta á milli 0,45 og 0,54 grömm af próteini fyrir hvert pund af líkamsþyngd.

Fólk sem hreyfir sig reglulega

Fólki sem æfir reglulega er einnig ráðlagt að borða aðeins meira prótein - á milli 0,49 og 0,68 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar á dag, samkvæmt Mayo Clinic - til að endurbyggja vöðvamassann sem eyðilagðist á æfingu.

Þarf eitthvað fólk minna prótein?

Það eru nokkrar sjaldgæfar aðstæður þar sem manni gæti verið ráðlagt að borða minna prótein en ráðlagt magn. Þetta getur verið tilfellið fyrir fólk með skerta nýrna- eða lifrarstarfsemi, til dæmis. Hins vegar er prótein lítið mataræði virkt skaðlegt þeim sem þurfa ekki að vera á því, svo það er algjörlega mikilvægt að ráðfæra sig við lækni áður en þú íhugar það.

Hvernig veit ég hvort ég fæ ekki nóg prótein?

Próteinskortur er ekkert grín. Eftirfarandi einkenni eru öll merki um að þú gætir ekki fengið nóg prótein í mataræði þínu:

• Vöðvatap
• Þreyta
• Óreglur með hárið, húðina og neglurnar
• Skapsveiflur
• Aukið hungur
• Tíð veikindi
• Hæg sáragræðsla
• Streitubrot

Þetta er mjög fjölbreyttur listi yfir einkenni, sem sýnir bara hversu mörg mismunandi kerfi líkama okkar treysta á prótein til að virka.

Er mögulegt að borða of mikið prótein?

Já! Þó að við þurfum prótein til að lifa af, þá er alltaf hægt að fá of mikið af því góða. Rannsóknir hafa sýnt að það að borða meira en ráðlagt magn af próteini getur dregið úr beinþéttni, sem leiðir til aukinnar hættu á beinbrotum . Það getur einnig leitt til kalsíummíu eða of mikils kalsíums í þvagi, sem aftur getur valdið nýrnasteinum.

Jafnvel alvarlegra, nokkrar rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að of mikið prótein eykur hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma - númer eitt dánarorsök í Ameríku - og ýmis konar krabbamein. Hins vegar eru þessar alvarlegri áhættur að mestu tengdar neyslu próteins úr rauðu kjöti, öfugt við plöntur. Rannsóknir hafa ekki sýnt neina aukna heilsufarsáhættu af neyslu próteins úr jurtaríkinu öfugt við prótein úr dýrum.

Er kjöt betri próteingjafi en grænmeti?

Margir telja ranglega að kjöt sé besta leiðin til að fá prótein, en það er það ekki. Þessi misskilningur gæti stafað af því að flest kjöt innihalda allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar, sem gerir það að þægilegri leið til að fá allar amínósýrurnar sem þú þarft.

Þó að sumar plöntur séu ekki fullkomin prótein eins og kjöt, þá er nóg af þeim. Eftirfarandi matvæli úr jurtaríkinu innihalda allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar:

• Kínóa
• Sojabaunir
• Edamame
• Tempeh
• Bókhveiti
• Hampfræ
• Chia fræ
• Tófú
• Næringarger
• Spirulina og aðrir blágrænir þörungar

Að auki eru sumar plöntur ófullkomin prótein, en samt góð próteingjafi óháð því . Þau innihalda:

• Hnetur
• brún hrísgrjón
• Heilhveitibrauð
• Baunir
• Linsubaunir
• Ertur

Þess má geta að þú sameinar líka mörg ófullnægjandi prótein og færð jafngildi heils próteins. Til dæmis, á meðan hvorki hrísgrjón né baunir eru algjör prótein út af fyrir sig, verða þau að fullkomnu próteini þegar þau eru borðuð saman (eins og þau eru venjulega).

Hvernig á að fá nóg prótein úr plöntum

Það er alveg hægt að setja heilprótein inn í mataræðið án þess að snerta eyri af kjöti - og þú þarft ekki að moka baunum upp í munninn á hverri vöku sekúndu dagsins til að gera það. Með smá skipulagningu og undirbúningi er algjörlega mögulegt að fá nóg prótein úr jurta- eða vegan mataræði. Hér er dagleg leiðarvísir til að koma þér af stað .

Áhætta af því að treysta á prótein úr kjöti

Að treysta á kjöt fyrir prótein kynnir fjölda annarra áhættu sem stafar af kjötneyslu sérstaklega.

Menn borða nú þegar meira kjöt en við þurfum; milli 1961 og 2020 meðalárleg kjötneysla í hátekjulöndum um tæpan þriðjung. Hins vegar hafa margar rannsóknir sýnt að kjötneysla eykur hættuna á offitu , krabbameini, háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og hjartasjúkdómum.

Á hinn bóginn það að taka upp mataræði sem byggir á plöntum dregið úr öllum þessum áhættum á sama tíma og þú gefur þér allt próteinið sem þú þarft til að komast af.

Hver eru próteinfæðubótarefni sem mest er mælt með?

Margir setja bætiefni inn í mataræði sitt til að tryggja heilbrigt magn af próteini. Próteinfæðubótarefni eru almennt til í tveimur afbrigðum : Þau sem eru unnin úr plöntum og þau sem eru unnin úr dýrum. Próteinuppbót úr dýrum inniheldur:

• Mysuprótein
• Kasein prótein
• Egg prótein
• Kollagen prótein

Hins vegar 2020 rannsókn leiddi í ljós að að reiða sig á prótein úr plöntum í stað dýrapróteina getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum , þannig að ef þú ert að leita að próteinuppbót gætu þau sem koma frá plöntum verið öruggari veðmál. Sum af vinsælustu próteinuppbótum úr plöntum eru:

• Soja prótein
• Ertu prótein
• Hampi prótein
• Brún hrísgrjón prótein
• Edamame prótein
• Baunaprótein

Mörg vegan- og jurtafæðubótarefni nota margar próteingjafa. Garden of Life, til dæmis, selur próteinduft sem sameinar prótein úr ertum, navy baunum, trönuberjum, garbanzo baunum og linsubaunum. Það eru líka sérsniðin próteinuppbótarfyrirtæki, eins og Gainful, sem búa til sérsniðið próteinduft fyrir viðskiptavini út frá einstökum heilsufarssniðum þeirra og markmiðum.

Það er þó nokkur áhætta að treysta á fæðubótarefni fyrir prótein. Mörg próteinduft innihalda skaðleg eiturefni , þar á meðal þungmálma og skordýraeitur, sem tengjast krabbameini og öðrum neikvæðum heilsufarslegum afleiðingum. Þeir eru heldur ekki undir stjórn FDA, sem þýðir að framleiðendur sjálfir bera ábyrgð á að tryggja öryggi þeirra.

Aðalatriðið

Prótein er flóknara efni en það kann að virðast við fyrstu sýn, en í ljósi þess hversu mikilvægt það er fyrir vellíðan okkar er það vel þess virði að vita um það. Það eru enn margar ranghugmyndir um það, eins og sú hugmynd að við getum aðeins fengið nóg af „góðu“ próteini úr kjöti og dýraafurðum. En það er ekki raunin, og í raun eru sannfærandi heilsufarslegar ástæður fyrir því að leita að próteini frá plöntum frekar en dýrum.

Tilkynning: Þetta efni var upphaflega birt á sentientmedia.org og endurspeglar það ekki endilega skoðanir Humane Foundation.