Nei, öll næringarefnin sem þú þarft fyrir hollt vegan mataræði er að finna auðveldlega og í ríkum mæli í gegnum jurtafæði, með kannski einni athyglisverðri undantekningu: B12-vítamíni. Þetta nauðsynlega vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í að viðhalda heilbrigði taugakerfisins, framleiða DNA og mynda rauð blóðkorn. Hins vegar, ólíkt flestum næringarefnum, er B12-vítamín ekki náttúrulega til staðar í jurtafæði.

B12-vítamín er framleitt af ákveðnum bakteríum sem búa í jarðvegi og meltingarvegi dýra. Þess vegna finnst það í verulegu magni, aðallega í dýraafurðum eins og kjöti, mjólkurvörum og eggjum. Þó að þessar dýraafurðir séu bein uppspretta B12 fyrir þá sem neyta þeirra, verða veganistar að leita annarra leiða til að fá þetta mikilvæga næringarefni.

Fyrir veganista er mikilvægt að vera meðvitaður um B12 neyslu sína því skortur getur leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála eins og blóðleysis, taugasjúkdóma og vitsmunalegrar skerðingar. Sem betur fer eru til árangursríkar leiðir til að tryggja nægilegt B12 magn án þess að neyta dýraafurða. Víggirt matvæli eru einn möguleiki; margar jurtamjólkurvörur, morgunkorn og næringarger eru auðguð með B12. Annar möguleiki eru B12 fæðubótarefni, sem eru mjög ráðlögð til að tryggja að þú fáir nóg af þessu nauðsynlega næringarefni. Þessi fæðubótarefni innihalda B12 unnið úr bakteríum, svipað og það er í víggirtum matvælum, sem gerir þau að áhrifaríkri og áreiðanlegri uppsprettu.

B12-vítamín

B12 vítamín er algerlega nauðsynlegt fyrir ýmsar nauðsynlegar starfsemi líkamans. Það er heillandi hvernig þetta eina næringarefni gegnir svo lykilhlutverki í svo mörgum mismunandi ferlum. Það er ljóst hvers vegna B12 er svo mikilvægt, allt frá því að viðhalda heilbrigði taugafrumna til að aðstoða við framleiðslu DNA og rauðra blóðkorna. Það styður einnig við nýtingu járns og stuðlar að heilbrigðu ónæmiskerfi og skapstjórnun. Ef þú hefur áhyggjur af B12 magni þínu, sérstaklega ef þú ert á grænmetisætu eða vegan mataræði, er góð hugmynd að fylgjast með neyslu þinni eða íhuga fæðubótarefni, þar sem það er aðallega að finna í dýraafurðum.

Í Bretlandi eru lágt B12-vítamínmagn tiltölulega algengt vandamál, sérstaklega meðal eldri fullorðinna. Rannsóknir benda til þess að B12-vítamínskortur sé algengur í ýmsum aldurshópum, með verulegum mun á milli yngri og eldri hópa. Rannsókn leiddi í ljós að um það bil sex prósent einstaklinga undir 60 ára aldri þjást af B12-skorti. Hins vegar eykst þetta hlutfall verulega hjá eldri hópnum, þar sem um 20 prósent þeirra sem eru eldri en 60 ára eru fyrir áhrifum.

Vandamálið er enn verra hjá ákveðnum hópum, svo sem veganistum. Samkvæmt nýlegum niðurstöðum skortir um 11 prósent veganista í Bretlandi B12-vítamín. Þetta undirstrikar alvarlegt áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja jurtafæði, þar sem B12 finnst aðallega í matvælum úr dýraríkinu.

Þjóðarkönnun ríkisstjórnarinnar á mataræði og næringu frá árinu 2016 veitir frekari innsýn í útbreiðslu B12-skorts hjá mismunandi aldurshópum. Könnunin leiddi í ljós að um þrjú prósent stúlkna á aldrinum 11 til 18 ára sýna lágt magn af B12 sem bendir til skorts. Meðal fullorðinna á aldrinum 19 til 64 ára er skorthlutfallið um sex prósent. Hjá eldri fullorðnum eru tölurnar hærri: um fimm prósent karla eldri en 65 ára og átta prósent kvenna í sama aldurshópi eru með B12-skort.

Áhugaverð athugun sem tengist þessu máli er breytingin á næringarinnihaldi dýraafurða í gegnum tíðina. Sérstaklega hefur magn B12-vítamíns í svínakjötsafurðum lækkað verulega samanborið við byrjun tíunda áratugarins. Lækkunin er talin vera um þriðjungi minni en hún var áður. Þessi lækkun er rakin til breytinga á fóðrunarvenjum dýra; svín eru ekki lengur fóðruð með dýraafgangi, sem sögulega stuðlaði að hærra B12-innihaldi í kjöti þeirra. Þessi breyting á fóðrunarvenjum kann að hafa stuðlað að lægra B12-innihaldi í svínakjötsafurðum, sem eykur enn frekar hættuna á skort hjá þeim sem reiða sig á þessa fæðu fyrir B12-neyslu sína.

Í stuttu máli er skortur á B12-vítamíni áhyggjuefni í Bretlandi, og tíðnin er mismunandi eftir aldurshópum og matarvenjum. Fyrir eldri fullorðna og einstaklinga sem fylgja vegan mataræði er mikilvægt að fylgjast með og taka á B12-gildum til að viðhalda heilsu og koma í veg fyrir fylgikvilla.

D vítamín

D-vítamín er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum beinum, tönnum og vöðvum og það styður við ýmsar aðrar mikilvægar líkamsstarfsemi. D-vítamín, sem oft er kallað „sólarvítamínið“, er framleitt þegar húðin verður fyrir sólarljósi. Hins vegar er skortur á D-vítamíni nokkuð útbreiddur í Bretlandi. Þetta er sérstaklega áberandi hjá einstaklingum með dekkri húðlit, sem þurfa meira sólarljós til að framleiða nægilegt D-vítamín vegna hærra melaníninnihalds í húðinni, sem gleypir UVB geisla minna vel. Að auki eykst skortstíðni á vetrarmánuðum þegar minna sólarljós er og dagar styttri.

Á vorin og sumrin geta flestir í Bretlandi framleitt nægilegt D-vítamín með stuttri daglegri sólarljósi. Venjulega er fimm til 25 mínútur í sólinni nóg til að uppfylla þarfir líkamans. Þessi stutta sólartími lágmarkar hættu á aukaverkunum eins og sólbruna og húðkrabbameini. Ljósari húðlitur þarf almennt styttri sólarljóstíma samanborið við þá sem eru með dekkri húð. Til að ná sem bestum heilsufari og draga úr hættu á sólbruna er venjulega mælt með „lítillega og tíðri“ sólarljósaaðferð.

D-vítamín er til í tveimur meginformum: D2 og D3. Hvort form hefur sínar eigin uppsprettur og áhrif á mataræði.

• D2-vítamín er alltaf vegan. Það er unnið úr geri eða sveppum, sem gerir það að hentugum valkosti fyrir þá sem fylgja jurtafæði. Þessi tegund er almennt notuð í fæðubótarefnum og finnst sífellt meira í vítamínbættum matvælum þar sem eftirspurn eftir vegan-vænum valkostum eykst.
• D3-vítamín er hins vegar almennt unnið úr dýraríkinu, svo sem úr fiskilifur. Hins vegar eru einnig til vegan útgáfur af D3. Þetta vegan D3 er unnið úr þörungum eða sveppum, sem gerir það að viðeigandi valkosti fyrir þá sem forðast dýraafurðir. Þegar matvælamerking gefur til kynna „D-vítamín“ án þess að tilgreina tegundina, þá vísar það yfirleitt til D3 úr dýraríkinu. Í ljósi vaxandi óskar neytenda eftir plöntubundnum vörum, eru matvælaframleiðendur í auknum mæli að nota D2 eða vegan uppsprettur D3 til að mæta þessari eftirspurn.

Þegar tekið er tillit til D-vítamínuppbótar er mikilvægt að stýra neyslu sinni vandlega. Of mikil D-vítamínneysla getur leitt til heilsufarsvandamála, svo sem blóðkalsíumhækkunar, þar sem líkaminn tekur upp of mikið kalsíum, sem getur valdið skaða á líffærum og beinum. Til að koma í veg fyrir þessar aukaverkanir ráðleggur breska ríkisstjórnin að hámarksdagskammtur af D-vítamíni fari ekki yfir 100 míkrógrömm. Þessi ráðlegging hjálpar til við að tryggja að einstaklingar fái ávinning af D-vítamíni en komi í veg fyrir áhættu sem fylgir ofneyslu.

Omega-3s

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fitusýrur sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur, þannig að við verðum að fá þær úr mataræðinu. Þessar fitusýrur eru mikilvægar fyrir ýmsa líkamsstarfsemi og almenna heilsu. Omega-3 eru óaðskiljanlegur hluti af frumuhimnum okkar og hafa áhrif á frumustarfsemi um allan líkamann. Þær gegna mikilvægu hlutverki í framleiðslu hormóna, stjórnun bólgu og hugsanlega minnkun á hættu á hjartasjúkdómum.

Til að tryggja nægilega neyslu af omega-3 getur verið gagnlegt að fella ákveðnar matvörur inn í mataræðið. Að neyta einnar eða tveggja teskeiða af hörfræolíu daglega, eða handfylli af valhnetum og matskeið af möluðum hörfræjum, getur veitt nægilegt magn af þessum nauðsynlegu fitusýrum. Hörfræ og valhnetur eru frábærar jurtauppsprettur af omega-3, aðallega í formi alfa-línólensýru (ALA), sem líkaminn getur breytt í aðrar gerðir af omega-3.

Fyrir þá sem fylgja vegan mataræði eða leita að viðbótar omega-3 í gegnum fæðubótarefni er mikilvægt að velja vörur sem eru í samræmi við vegan meginreglur. Þegar þú velur vegan omega-3 fæðubótarefni skaltu leita að merkimiðum sem gefa til kynna EPA (eicosapentaensýra) og DHA (dókósahexaensýra), þar sem þetta eru þær tegundir omega-3 sem bjóða upp á verulegan heilsufarslegan ávinning. Í stað lýsisuppbótarefna, sem eru unnin úr fiski, skaltu velja þau sem eru unnin úr þörungum. Þörungar eru upprunalega uppspretta omega-3 fyrir fisk, sem gerir þörungabundin fæðubótarefni að sjálfbærum og vegan-vænum valkosti.

Í stuttu máli er nauðsynlegt að fella omega-3 fitusýrur inn í mataræðið, hvort sem það er í gegnum heilan mat eða fæðubótarefni, til að viðhalda almennri heilsu og styðja við mikilvægar líkamsstarfsemi.

Jód

Joð er nauðsynlegt snefilefni sem gegnir lykilhlutverki í að viðhalda heilbrigðri skjaldkirtilsstarfsemi. Skjaldkirtillinn notar joð til að framleiða skjaldkirtilshormón, sem eru nauðsynleg fyrir stjórnun efnaskipta, orkuframleiðslu og almenns vaxtar og þroska. Án nægilegs joðs getur skjaldkirtillinn ekki framleitt þessi hormón á skilvirkan hátt, sem leiðir til hugsanlegra heilsufarsvandamála eins og skjaldvakabrests og skjaldkirtilsstruflana.

Joð er náttúrulega til staðar í mismunandi magni í umhverfinu og framboð þess í matvælum er að miklu leyti háð joðmagni í jarðvegi. Algengar uppsprettur joðs í fæðu eru meðal annars:

• Þari : Þari er ein af ríkustu náttúrulegu uppsprettum joðs. Tegundir eins og arame, wakame og nori eru frábærir kostir. Að fella þara inn í mataræðið nokkrum sinnum í viku getur hjálpað til við að tryggja nægilegt joðinntöku.
• Joðbætt salt : Joðbætt salt er borðsalt sem hefur verið bætt við joði. Notkun joðbætts salts í hófi getur hjálpað til við að fá nauðsynlegt joð.
• Jurtamjólk : Margar tegundir af jurtamjólk, eins og soja-, möndlu- og haframjólk, bæta nú joði í vörur sínar. Athugið alltaf umbúðirnar til að staðfesta hvort joði hafi verið bætt við.
• Ákveðið grænmeti : Sumt grænmeti getur stuðlað að joðinntöku, allt eftir joðinnihaldi jarðvegsins þar sem það er ræktað, en það er almennt minna áreiðanlegt.

Það er algeng misskilningur að veganistar séu í hættu á joðskorti vegna þess að þeir forðast mjólkurvörur. Hins vegar er joð ekki náttúrulega til staðar í mjólk heldur bætist það við í gegnum joðuppbót sem kúm gefum og í gegnum sótthreinsiefni sem innihalda joð sem notuð eru í mjólkurframleiðslu. Þess vegna endurspeglar joðinnihald mjólkurvara ekki beint náttúrulegt joðmagn í mjólk.

Fyrir veganista er nauðsynlegt að innihalda joðríkan mat eða fæðubótarefni í mataræði sínu til að tryggja að þeir uppfylli joðþarfir sínar. Stundum neysla þangs eða notkun joðbætts salts getur hjálpað til við að bregðast við hugsanlegum skort.

Ráðlagður dagskammtur af joði fyrir fullorðna er 140 míkrógrömm. Þessu er almennt hægt að ná með fjölbreyttu mataræði sem inniheldur joðgjafa eins og þang og joðbætt salt.

Þótt joð sé nauðsynlegt fyrir heilsuna getur óhófleg neysla leitt til skjaldkirtilsvandamála, svo sem ofstarfsemi skjaldkirtils eða vanstarfsemi skjaldkirtils, og þyngdaraukningar. Efri mörk joðneyslu eru almennt talin vera 500 míkrógrömm á dag og að fara yfir þetta magn getur valdið heilsufarsáhættu. Flestir einstaklingar geta fullnægt þörfum sínum án þess að ná þessum efri mörkum með því að neyta joðs í hófi.

Í stuttu máli er joð nauðsynlegt fyrir heilbrigði skjaldkirtilsins og efnaskiptastarfsemi. Með því að fella joðríkan mat í mataræðið eða velja joðbættar vörur er hægt að viðhalda nægilegu magni þess og styðja við almenna heilsu.

Kalsíum

Kalsíum er mikilvægt steinefni til að viðhalda sterkum beinum og tönnum, auk þess að styðja við ýmsa lífeðlisfræðilega virkni eins og vöðvasamdrátt, taugaboð og blóðstorknun. Fyrir þá sem fylgja vegan mataræði eru til fjölmargar jurtaafurðir til að uppfylla kalsíumþarfir.

Fjölbreytt vegan mataræði sem inniheldur fjölbreytt úrval af heilkorni, baunum, hnetum og fræjum getur veitt nægilegt kalsíum. Hér eru nokkrar af bestu jurtauppsprettum kalsíums:

• Tofu : Sérstaklega þegar það er búið til með kalsíumsúlfati getur tofu verið frábær uppspretta kalsíums.
• Víggirt vegan morgunverðarkorn : Margar morgunverðarkorn eru víggirt með kalsíum og geta lagt verulega af mörkum til daglegrar neyslu.
• Kalsíumbætt jurtamjólk : Soja-, möndlu-, hafra- og hrísgrjónamjólk er oft kalsíumbætt.
• Þurrkaðar fíkjur : Sæt og næringarrík uppspretta kalsíums.
• Grænkál og annað laufgrænt : Grænkál, ásamt vorgrænmeti og vatnakarsa, er frábær uppspretta kalsíums.
• Sesamfræ og tahini : Báðar eru ríkar af kalsíum og má bæta þeim út í ýmsa rétti.
• Tempeh : Gerjuð sojaafurð sem veitir kalsíum og önnur næringarefni.
• Heilhveitibrauð : Heilkornavörur, þar á meðal heilhveitibrauð, stuðla að kalsíuminntöku.
• Bakaðar baunir : Önnur góð uppspretta kalsíums úr jurtaríkinu.
• Grasker : Gefur hóflegt magn af kalsíum.
• Hnetur : Möndlur og brasilíuhnetur eru sérstaklega kalsíumríkar.

Ákveðin grænmeti eins og spínat, grænkál og rauðrófur innihalda kalsíum en einnig mikið magn af oxalötum, efnasamböndum sem geta hamlað upptöku kalsíums. Þó að þetta grænmeti geti samt sem áður stuðlað að heildar kalsíuminntöku, þá frásogast kalsíumið sem það veitir síður auðveldlega af líkamanum samanborið við grænmeti með minna oxalati.

Til að hámarka kalsíumupptöku er gott að neyta grænmetis með lægra oxalatinnihaldi, svo sem:

• Grænkál : Ein besta uppspretta kalsíums og mjög lítið af oxalötum.
• Brokkolí : Gefur kalsíum og er lágt í oxalötum.
• Bok Choy : Annað grænt grænmeti með lágu oxalatinnihaldi sem er ríkt af kalsíum.

Athyglisvert er að kalsíum úr þessu græna grænmeti með lágt oxalati frásogast um það bil tvöfalt betur en kalsíum úr kúamjólk. Þar að auki býður þetta grænmeti upp á viðbótar næringarlegan ávinning, þar á meðal trefjar, fólínsýru, járn og andoxunarefni, sem eru ekki til staðar í kúamjólk.

Heilbrigt vegan mataræði getur auðveldlega uppfyllt kalsíumþörf með fjölbreyttum matvælum úr jurtaríkinu. Með því að innihalda uppsprettur eins og vítamínbættar jurtamjólkurvörur, tofu, laufgrænmeti, hnetur og fræ er hægt að tryggja nægilegt kalsíuminntöku. Að huga að því hvaða tegundir af grænmeti eru neytt og fella inn valkosti með lágu oxalati getur aukið enn frekar kalsíumupptöku og almenna heilsu.

Selen og sink

Selen og sink eru nauðsynleg steinefni sem gegna lykilhlutverki í að viðhalda almennri heilsu og sem betur fer er hægt að fá nægilegt magn úr vel skipulögðu vegan mataræði án þess að þurfa að taka fæðubótarefni.

Selen

Selen er nauðsynlegt fyrir ýmsa líkamsstarfsemi, þar á meðal andoxunarvörn, skjaldkirtilsstarfsemi og stuðning við ónæmiskerfið. Það finnst í nokkrum jurtaríkum matvælum, en sumar uppsprettur eru sérstaklega ríkar af seleni:

• Brasilíuhnetur : Þessar eru einbeittasta uppspretta selens úr jurtum. Aðeins tvær paraíhnetur á dag geta veitt meira en ráðlagðan dagskammt af seleni. Þær eru mjög áhrifaríkar til að auka selensmagn vegna mikils styrks þessa steinefnis í þeim.
• Sólblómafræ : Góð uppspretta selens sem auðvelt er að bæta út í salöt, snarl eða bakstur.
• Sesamfræ : Þessi fræ eru önnur frábær uppspretta selens og þau má nota í ýmsa rétti.
• Heilkornavörur : Matvæli eins og heilhveiti, brún hrísgrjón og hafrar innihalda selen, þó í minna magni samanborið við hnetur og fræ.
• Tofu : Þegar tofu er búið til með ákveðnum tegundum storkuefna getur það einnig verið uppspretta selens.
• Aspas : Inniheldur hóflegt magn af seleni og getur verið næringarrík viðbót við máltíðir.
• Sveppir : Ákveðnar tegundir, eins og shiitake, eru góðar uppsprettur selens.

Sink

Sink er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi, próteinmyndun, sárheilun og DNA-myndun. Fjölbreytt úrval af jurtaafurðum veitir nægilegt sink:

• Tempeh : Tempeh er búið til úr gerjuðum sojabaunum og er rík af sinki og getur verið fjölhæft innihaldsefni í marga rétti.
• Heilhveitispasgettí : Frábær sinkgjafi sem passar vel í hollt mataræði.
• Tofu : Inniheldur sink og má nota það í fjölbreyttar uppskriftir.
• Kínóa : Næringarríkt korn sem inniheldur bæði prótein og sink.
• Graskerfræ : Þessi fræ eru frábær uppspretta sinks og má bæta þeim út í salöt eða borða sem snarl.
• Linsubaunir : Ríkar af próteini og sinki, sem gerir þær að verðmætri viðbót við vegan mataræði.
• Kúskús : Heilkorna kúskús er góð uppspretta sinks og má nota sem grunn í marga rétti.
• Heilkorna hrísgrjón : Inniheldur sink og önnur nauðsynleg næringarefni.
• Kasjúhnetur : Ljúffengt snarl sem einnig stuðlar að sinkintöku.
• Sesamfræ og tahini : Báðar eru góðar uppsprettur sinks og má nota í ýmsar uppskriftir.

Fjölbreytt vegan mataræði sem inniheldur matvæli eins og parahnetur, sólblómafræ, tempeh og heilkornavörur getur veitt nægilega mikið af seleni og sinki án þess að þörf sé á fæðubótarefnum. Með því að fella þessa næringarríku matvæli inn í daglegar máltíðir þínar geturðu viðhaldið hámarksgildum þessara nauðsynlegu steinefna og stutt almenna heilsu.