反栄養素: 植物の暗黒面?

おそらく聞いたことがある最も一般的な反栄養素には、**フィチン酸塩**、**レクチン**、**シュウ酸塩**などがあります。フィチン酸塩とレクチンは主に穀物、豆、マメ科植物に含まれており、シュウ酸塩は主にほうれん草やその他の濃い葉物野菜に含まれています。興味深いことに、特定の低炭水化物ブログはこれらの反栄養素に反対の立場を取り、豆は体を弱らせると警告し、他の多くの面白い主張を永続させています。しかし、ナッツには反栄養素も豊富に含まれているにもかかわらず、彼らは同時にナッツの低炭水化物含有量を賞賛しています。

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**フィチン酸塩**は、鉄や亜鉛などの必須ミネラルの吸収を低下させるとしてよく非難されます。最初は鉄の吸収が低下する可能性がありますが、私たちの体はフィチン酸塩の消費量の増加に適応することが研究で示されています。これに対抗する1つの方法は、ビタミンCが豊富な食品を高フィチン酸食品と一緒に摂取することです。たとえば、60mgのビタミンCは、175mgのフィチン酸塩による鉄の吸収阻害効果を克服するのに十分です。簡単なガイドは次のとおりです。
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亜鉛に関しては、フィチン酸塩は亜鉛の吸収を 50% 減少させる可能性があるというのが一般的な主張です。一部の植物ベースの医師からは、ビーガンの食事では亜鉛を2倍摂取するようにというアドバイスもありました。しかし、より最近の研究では、この推奨は、特に「抗生物質をやめていない人」にとっては、過度に慎重である可能性があることを示唆しています。

低炭水化物愛好家は、高炭水化物食品に含まれるいわゆる反栄養素の危険性を強調する一方で、低炭水化物食品に含まれる栄養素を都合よく回避します。たとえば、穀物、豆、マメ科植物に含まれる***フィチン酸塩***と**レクチン***は繰り返し軽蔑されています。しかし、別のフィチン酸塩が豊富だが炭水化物が少ないナッツに関しては、ゴーサインが得られます。同様に、ほうれん草の**シュウ酸塩***は、反栄養素が多く含まれているにもかかわらず、低炭水化物フィルターを無傷で通過します。

矛盾はそれだけではありません。多くの場合、現代の農業実践により、食品中の反栄養素レベルを下げることに成功しています。むしろ、古原理を厳密に遵守している人々は、逆説的に反栄養素を減らすのではなく、むしろ多く摂取している可能性があります。フィチン酸塩の影響を受ける鉄の吸収に関して言えば、私たちの体は時間の経過とともに適応するということに言及することは注目に値します。興味深いことに、中程度のオレンジ 1 個、またはブロッコリー半カップを高フィチン酸塩食品と一緒に取り入れるだけで、鉄分阻害作用を効果的に軽減できます。

穀物や豆類に一般的に含まれるフィチン酸塩は、鉄の吸収を妨げるとしばしば非難されます。しかし、私たちの体には、この影響に対抗する適応メカニズムがあります。最初は、フィチン酸塩の摂取量が増加すると、鉄の吸収が低下します。しかし、1 週間以内に鉄の吸収レベルは通常正常に戻り、体の驚くべき調整能力が示されています。

さらに、**ビタミン C** は、このシナリオでは素晴らしい味方です。研究によると、わずか60 mgのビタミンC（中サイズのオレンジ、ブロッコリー半カップ、または赤ピーマン4分の1カップに相当）を摂取するだけで、175 mgのフィチン酸塩の鉄遮断効果を効果的に打ち消すことができることが示されています。 。これは、高フィチン酸塩食品を摂取する際の鉄の吸収を心配する人に、実用的で簡単な食事解決策を提供します。

フィチン酸による鉄吸収阻害効果を中和する簡単な戦略の 1 つは、フィチン酸を多く含む食品と一緒に **ビタミン C** を摂取することです。研究によると、わずか60mgのビタミンC（中くらいのオレンジ1個、ブロッコリー半分カップ、または赤ピーマン4分の1カップに含まれる量）が、175mgのフィチン酸の鉄遮断効果を効果的に打ち消すことができることが示されています。

この組み合わせを簡単に機能させる方法についてのクイックリファレンスは次のとおりです。

もう 1 つの一般的な懸念は、亜鉛の吸収に対するフィチン酸の影響です。植物ベースの食事で亜鉛の摂取量を倍増することを提案する人もいますが、新しい研究は、より慎重ではあるが、抜本的ではないアプローチを示唆する可能性があります。たとえば、マメ科植物や全粒穀物などの**亜鉛が豊富な食品**と、該当する場合は少量の動物性タンパク質を組み合わせたり、吸収を高めるために亜鉛を強化したシリアルを組み合わせたりすることができます。

今日の農業の進歩は、さまざまな作物に含まれる反栄養素のレベルを下げる上で不可欠な役割を果たしています。科学者や農家は、選抜育種と現代の農業実践を通じて、栄養価を維持しながら、反栄養素の含有量が少ない植物株を栽培することができました。この革新的なアプローチにより、消費者は栄養素の吸収低下に関する差し迫った懸念を抱くことなく、さまざまな果物、野菜⁢、穀物の健康上の利点を享受できるようになります。

• 選択的育種: 反栄養素のレベルが自然に低い植物を選択することで、農家は必須ビタミンやミネラルが豊富でありながら、リスクが少ない作物を栽培することができます。
• 交雑技術: 現代の農法では、系統を組み合わせて、低い「抗栄養素レベル」と、味や害虫に対する耐性の強化などの他の望ましい形質のバランスをとった交雑種を作成することが含まれます。
• バイオテクノロジーの進歩: 最先端のバイオテクノロジーにより、植物の遺伝学を正確に操作して、反栄養素を特異的に標的にして減らすことが可能になります。

これを説明するために、穀物やマメ科植物に含まれるフィチン酸塩の例を考えてみましょう。以下は、現代の農業介入によるフィチン酸レベルの減少を示す簡略化された HTML 表です。

これらの農業の進歩を受け入れることによって、私たちは、私たちの食生活が栄養価の高いままであるだけでなく、かつて私たちの食料源に蔓延していた反栄養素による妨げも少なくなるようにする上で、大きな進歩を遂げてきました。