ビーガンダイエットで欠乏症を防ぐ方法

どのようなダイエットにおいても、適切な注意が不可欠です。他の食事と同様、ビーガンの食事にも一連の考慮事項が伴うことを認識することが重要です。ビタミンA 、ビタミンC 、 B6 、 B9 、カリウム、マグネシウム、マンガン、銅、鉄など、ビーガンが優れていることが多い栄養素を理解することです。世界最大の栄養士グループによると、よく計画されたビーガンの食事は、人生のあらゆる段階に栄養的に適切であり、環境的にも持続可能です。

多くの場合、タンパク質が最大の懸念事項となりますが、ビーガンの血中タンパク質レベルが一般的に雑食動物よりも高いことに注目するのは興味深いことです。タンパク質欠乏症は非常にまれで、通常は飢餓または非常に制限的な食事の場合にのみ発生します。 Chronometerなどのツールの使用を検討してください。このツールは、毎日の栄養素摂取量についての洞察を提供し、情報に基づいた食事の選択をガイドするのに役立ちます。

• ビタミンB12 : この栄養素は、神経機能とDNA合成に不可欠です。これは主に動物性食品に含まれるため、ビーガンは強化食品またはサプリメントを選択する必要があります。
• 鉄分：レンズ豆やほうれん草などの植物由来の供給源には鉄分が豊富ですが、非ヘム鉄の体への吸収効率は低くなります。ビタミンCが豊富な食品を一緒に摂取すると、吸収が促進されます。
• オメガ 3 脂肪酸: 脳と心臓の健康に不可欠です。亜麻仁、チアシード、クルミは優れた植物由来の⁤源です。
• ビタミンD : 骨の健康と免疫機能にとって重要です。特に冬の間は、日光にさらし、強化食品やサプリメントを検討してください。
• カルシウム: 強い骨と歯に必要です。栄養強化された植物性ミルクや、ケールやブロッコリーなどの葉物野菜は良い摂取源です。

たんぱく質は非常に重要だとこれまでずっと言われてきたのに、私が「ここではたんぱく質は本当に重要ではない」と言うと、人々は反発する傾向があります。しかし、どうかこのことをよく理解してください。ビーガンは平均して、雑食動物よりも血中タンパク質レベルが高い。それはあなたのパラダイムに何をもたらしますか?さらに、「タンパク質欠乏症」が実際に起こり得るのは、飢餓または極端に制限されたビーガン食の場合のみです。

ビーガンダイエットに関するタンパク質に関する通説が根拠がない理由は次のとおりです。

• 豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、セイタン、さまざまな全粒穀物など、幅広い植物ベースの食品にタンパク質が豊富に含まれています。
• ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツなど、多くの野菜にもかなりの量のタンパク質が含まれています。
• Chronometer.com は、毎日のタンパク質摂取量を追跡し、タンパク質の必要量を確実に満たしていることを確認するための貴重なツールです。

適切な専門家のアドバイスに従うことで、一般的な欠乏症に陥ることなく、ビーガンの食事で栄養的に適切であることを確認できます。栄養士や栄養士が共有する、証拠に基づいたヒントをいくつか紹介します。

• タンパク質:一般に信じられていることに反して、ほとんどのビーガンにとってタンパク質は大きな関心事ではありません。実際、ビーガンは雑食動物よりも血中タンパク質レベルが高いことがよくあります。過度に食事を制限していないことを確認すれば、タンパク質の必要量は問題なく満たされる可能性があります。
• ビタミン B12:神経機能と DNA の生成に不可欠なこのビタミンは、植物性食品には天然には含まれていません。簡単な解決策は、信頼できるビタミンB12サプリメントを摂取するか、ビタミンB12を強化した食品を摂取することです。成人の場合、1日あたり少なくとも2.4μgを目指してください。
• 鉄:植物由来の鉄源は動物由来の鉄源ほど効率的に吸収されませんが、食事にビタミンCが豊富な食品を含めることで吸収を高めることができます。ピーマン、ブロッコリー、柑橘系の果物を料理に加えることを考えてみましょう。

栄養成分早見表

ビーガンの食事で欠乏症を予防することを目指す場合、適切なツールとリソースを利用することで大きな違いを生むことができます。Chronometer を活用して、毎日の栄養摂取量を追跡することから始めましょう。この無料アプリを使用すると、必須栄養素の摂取量を監視し、食事のギャップを特定できます。植物ベースの栄養を専門とする管理栄養士と連携することで、個別の指導を提供し、特定の懸念事項に対処することもできます。

ここでは、栄養ニーズを確実に満たすのに役立つ実用的なツールとリソースをいくつか紹介します。

• サプリメント:ビタミン B12 は植物源のみから摂取するのが難しいビタミンの 1 つであるため、ビタミン B12 のサプリメントを検討してください。
• 強化食品:ビタミンやミネラルを追加するには、強化植物乳、シリアル、栄養酵母を食事に取り入れます。
• ホールフーズ:バランスの取れた栄養素を摂取するには、マメ科植物、穀物、ナッツ、種子、果物、野菜などのさまざまなホールプラントフードに焦点を当てます。