栄養学の世界をナビゲートすることは、特に食事におけるタンパク質の役割を理解することになると、しばしば困難な作業のように感じられることがあります。 タンパク質が私たちの健康に不可欠であることは広く知られていますが、その詳細は複雑かもしれません。 さまざまな種類のタンパク質、その供給源、製造プロセスはすべて、それらが私たち個人の健康ニーズにどれほど有益であるかに貢献します。 しかし、私たちのほとんどにとっての根本的な疑問は依然として単純です：最適な健康を維持するにはどれくらいのタンパク質が必要ですか?
これに答えるには、タンパク質とは何か、タンパク質がどのように生成され、体内でのさまざまな機能についての基本を掘り下げることが重要です。 このガイドでは、タンパク質の複雑な世界を分かりやすい情報に分解し、タンパク質の種類とその役割から、アミノ酸の重要性、1 日の推奨摂取量までを網羅します。 また、タンパク質の利点、欠乏と過剰摂取の両方のリスク、肉または植物ベースの選択肢からの最適なタンパク質源についても探っていきます。
この記事を読み終えるまでに、適切な量と種類のタンパク質を食事に組み込む方法を包括的に理解し、リスクを伴うことなくすべての健康上の利点を確実に享受できるようになります。
あなたがアスリート、高齢者、妊娠中、または単に食生活を改善したいと考えている人であっても、この必須のタンパク質ガイドは、情報に基づいた栄養選択を行うために必要な知識を提供します。 栄養学の世界をナビゲートすることは、特に食事におけるタンパク質の役割を理解することになると、しばしば困難な作業のように感じられることがあります。 タンパク質が私たちの健康に不可欠であることは広く知られていますが、その詳細は複雑な場合があります。 さまざまな種類のタンパク質、その供給源、製造プロセスはすべて、それらが私たち個人の健康ニーズにどれほど有益であるかに貢献します。 しかし、私たちのほとんどにとっての基本的な疑問は単純なままです。「最適な健康を維持するために」どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか?
これに答えるには、タンパク質とは何か、その生成方法、体内での無数の機能についての基本を掘り下げることが重要です。 このガイドでは、タンパク質の複雑な世界を理解しやすい情報に分解し、タンパク質の種類とその役割から、アミノ酸の重要性、推奨される 1 日の摂取量まで、すべてを取り上げます。 また、タンパク質の利点、欠乏と過剰摂取の両方のリスク、肉または植物ベースの選択肢からの最適なタンパク質源についても探っていきます。
この記事を読み終えるまでに、適切な量と種類のタンパク質を食事に組み込む方法を包括的に理解し、リスクを伴うことなくすべての健康上の利点を確実に享受できるようになります。 あなたがアスリート、高齢者、妊娠中、または単に食生活を改善したいと考えている人であっても、この必須のタンパク質ガイドは、情報に基づいた栄養選択を行うために必要な知識を提供します。
タンパク質が私たちの食事の最も重要な部分の1つであることは周知の事実ですが、それを超えると、物事が混乱する可能性があります。 タンパク質にはさまざまな種類があり、タンパク質の供給源もさまざまで、タンパク質の製造方法もさまざまです。 これらすべての要素と個人の健康病歴が、健康的な方法でタンパク質を摂取しているかどうかを決定する役割を果たします。 しかし、私たちのほとんどにとって、最も適切な質問はもっと単純なものです。健康であるためにはどのくらいのタンパク質が必要ですか?
これは思っているほど単純な質問ではありません。それに答えるためには、まずタンパク質とは何なのか、どのように作られ、どのように機能するのかについて少し話す必要があります。
プロテインとは何ですか?
タンパク質は、体が生きていくために必要な多用途の栄養素です。 タンパク質は 10,000 種類以上ありますが、簡単にするために、通常は 7 つのカテゴリに分類されます。 これらのカテゴリは次のとおりです。
- 抗体
- 酵素
- ホルモン
- 収縮性タンパク質
- 構造タンパク質
- 輸送タンパク質
- 貯蔵タンパク質
上記のリストが示すように、タンパク質は体内でさまざまな役割を果たします。 筋肉を再構築するタンパク質、食物を消化するタンパク質、病気と闘うタンパク質、代謝を調節するタンパク質などがあります。 タンパク質がなければ人間の生命は成り立ちません。
なぜアミノ酸が重要なのか
タンパク質を完全に理解するには、タンパク質が作られる構成要素であるアミノ酸についても理解することが重要です。
人間の体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらがさまざまに結合するとさまざまな種類のタンパク質が生成されます。 これらの酸の一部は人体で体内で生成できますが、食物からのみ摂取できる酸が 9 つあります。 これらは「必須アミノ酸」として知られています。
人々が食品を「完全タンパク質」または「不完全タンパク質」と呼んでいるのを聞いたことがあるかもしれません。 これはアミノ酸についての言及です。 必須アミノ酸をすべて含む食品を完全タンパク質と呼び、必須アミノ酸をすべて含まない食品を不完全タンパク質と呼びます。 たとえば、米だけでは完全なタンパク質になるのに十分なアミノ酸のリジンが含まれていませんが、リジンを多く含む豆やレンズ豆を米と一緒に食べると、完全なタンパク質パッケージが提供されます。
プロテインの利点は何ですか?
最も文字通りの意味で、プロテインを摂取する最大の利点は、生き続けることができることです。 人間の体は、その必須機能のほとんどがさまざまな異なるタンパク質を必要とするため、タンパク質なしでは生きていくことができません。
より一般的には、健康的な量のタンパク質を確実に摂取することには、多くの健康上の利点があります。 とりわけ、タンパク質には次のような特徴があります。
- 免疫システムを強力に保ちます
- 健康的な量の筋肉量を維持します
- 運動後の筋肉の再構築と成長
- 血液を適切に凝固させます
- 健康的なpHと体液バランスを維持します
- 肌に適切な弾力性を確保します
- 栄養素をさまざまな臓器に、またはさまざまな臓器から輸送します
- 食後に満腹感を感じさせてくれる
- 十分な骨強度を維持します
つまり、十分なタンパク質を摂取すると、体が適切に機能し、気分が良くなります。
毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか?
栄養士や医師は通常、50歳以下の場合、体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質を毎日 これは性別に関係なく当てはまります。 したがって、たとえば、体重 150 ポンドの人は、1 日あたり約 54 グラムのタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。
十分なタンパク質を摂取することを心配する必要がありますか?
50歳未満であれば、十分なタンパク質を摂取することを心配する必要はおそらくありません。 それは重要ではないからではなく、おそらくあなたはすでに十分なタンパク質を摂取しているから。 複数の調査により、世界的に大多数の人がすでに必要以上にタンパク質を。 2003 年から 2004 年のデータを調査したところ、97% もの人々が1 日のタンパク質の推奨摂取量を超えている。
しかし、最近の研究では、50歳以上の成人はタンパク質欠乏症になる可能性が大幅に高く、年齢とともにタンパク質欠乏症の確率が増加することがわかりました。 最も注目すべきは、70歳以上の成人の46パーセントが十分なタンパク質を摂取していないことであることが研究で判明した。 50歳以上の成人全体において、女性は男性よりもタンパク質欠乏症になる可能性が高くなります。
米国ではタンパク質欠乏症よりも繊維欠乏症の可能性が高い理由
十分な栄養素を摂取できないことを心配する場合、その栄養素はタンパク質ではなく繊維であるべきです。 2021 年の調査では、アメリカの女性の 88 パーセントと驚くべきことに男性の 96 パーセントが毎日十分な繊維を摂取していないことが。 食物繊維は糖尿病、結腸直腸がん、心臓病の予防に役立つため、これは大きな問題です。 2019年のあるメタアナリシスでは、高繊維食を摂取している人は冠状動脈性心疾患。
十分なタンパク質を摂取することが絶対に重要です。 しかし、統計的に見ると、タンパク質よりも繊維が不足している可能性がはるかに高くなります。 両方を十分に摂取するための良い方法は、動物ではなく植物からタンパク質を摂取することです。植物には繊維が豊富ですが、肉には繊維がまったく含まれていません。
より多くのタンパク質が必要な人
タンパク質が欠乏している可能性は低いですが、状況に応じてタンパク質が必要になる場合があります。
妊娠中の人
妊娠している人は、体内で成長する胎児に栄養を与えるために、より多くのタンパク質が必要です。 一般的に、1 日あたり75 ～ 100 グラムのタンパク質を摂取する ただし、妊娠中の場合は、体の特定のニーズにどのタンパク質レベルが適しているかを医師に相談して決定することを強くお勧めします。
40歳以上の人
加齢に伴い筋肉量が自然に減少するため、サルコペニアとして知られるプロセスであるため、年齢を重ねるにつれてタンパク質の摂取量を増やす必要があります。 人によって異なりますが、メイヨークリニックは、40歳から50歳までの成人に対し、体重1ポンド当たり0.45グラムから0.54グラムのタンパク質を摂取し始めることを推奨しています。
定期的に運動する人
定期的に運動する人は、トレーニング中に破壊された筋肉量を再構築するために、メイヨークリニックによると、1日あたり体重1ポンドあたり0.49～0.68グラムのタンパク質をもう少し多めに摂取することをお勧めします。
タンパク質をあまり必要としない人はいますか?
を推奨量より少なくするようアドバイスされる場合があります これは、たとえば腎臓や肝臓の機能が低下している人に当てはまります。 ただし、低タンパク質の食事は、その必要のない人にとっては有害であるため、検討する前に医師に相談することが絶対に重要です。
十分なタンパク質を摂取していないかどうかはどうすればわかりますか?
タンパク質欠乏症は冗談ではありません。 以下の症状はすべて、食事で十分なタンパク質が摂取できていない可能性があることを示しています。
- 筋肉の損失
- 倦怠感
- 髪、肌、爪の異常
- 気分のむら
- 空腹感の増加
- よくある病気
- 傷の治りが遅い
- 疲労骨折
これは非常に多岐にわたる症状のリストであり、私たちの体のさまざまなシステムの多くがタンパク質に依存して機能していることを示しています。
タンパク質を過剰に摂取する可能性はありますか?
はい！ 私たちが生きていくためにはタンパク質が必要ですが、良いものを過剰に摂取する可能性は常にあります。 研究によると、推奨量を超えてタンパク質を摂取すると骨折のリスクが高まる可能性があります。 また、高カルシウム尿症や尿中の過剰なカルシウムを引き起こし、腎臓結石を引き起こす可能性もあります。
さらに深刻なことに、いくつかの研究では、タンパク質を過剰に摂取すると米国の死亡原因の第1位である心血管疾患やさまざまな種類のがんを発症するリスクが高まることた。 しかし、これらのより深刻なリスクは主に、植物ではなく赤身の肉からタンパク質を摂取することに関連しています。 、動物由来のタンパク質とは対照的に、植物ベースのタンパク質を摂取することで健康リスクが増加することは示されていません
肉は野菜より優れたタンパク質源ですか?
多くの人は肉がタンパク質を摂取するのに最適な方法であると誤解していますが、そうではありません。 この誤解は、ほとんどの肉には 9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれており、必要なアミノ酸をすべて摂取するのに便利な方法であるという事実から生じている可能性があります。
一部の植物は肉のように完全なタンパク質ではありませんが、多くの植物は完全なタンパク質です。 以下の植物ベースの食品には、9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。
- キノア
- 大豆
- えだまめ
- テンペ
- そば
- 大麻の種子
- チーア種子
- 豆腐
- 栄養酵母
- スピルリナおよびその他の藍藻類
さらに、一部の植物は不完全なタンパク質ですが、それでも良質なタンパク質源です。 それらには次のものが含まれます。
- ナッツ
- 玄米
- 全粒粉パン
- 豆
- レンズ豆
- 豆
複数の不完全なタンパク質を組み合わせて、完全なタンパク質と同等のタンパク質を得ることができることにも言及する価値があります。 たとえば、米も豆もそれ自体では完全なタンパク質ではありませんが、一緒に食べると完全なタンパク質になります（一般的にそうであるように）。
植物由来のタンパク質を十分に摂取する方法
1オンスの肉に触れずに、完全なタンパク質を食事に組み込むことは完全に可能です。そして、そのために、1日中起きている毎秒、口の中に豆を押し込む必要はありません。 少しの計画と準備をすれば、植物ベースまたはビーガンの食事から十分なタンパク質を摂取することは完全に可能です。 、開始するための毎日のガイドを示します。
肉由来のタンパク質に依存するリスク
たんぱく質を肉に依存すると、特に肉の摂取に起因する他の多くのリスクが生じます。
人間はすでに必要以上に肉を食べています。 1961 年から 2020 年の間に、高所得国の平均年間肉消費量は3 分の 1 近く増加しました。 、がん、高血圧、高コレステロール、心臓病のリスクが高まることが多くの研究で示されています
一方、植物ベースの食事を採用すると、これらのリスクをすべて軽減しながら、生活に必要なタンパク質をすべて摂取できます。
最も推奨されるプロテインサプリメントは何ですか?
健康的な量のタンパク質を確保するために、サプリメントを食事に組み込んでいる人はたくさんいます。 植物由来のものと動物由来のものの2種類があります 動物由来のプロテインサプリメントには次のようなものがあります。
- 乳漿タンパク
- カゼインプロテイン
- 卵のたんぱく質
- コラーゲンタンパク質
ただし、2020年の研究では、動物性タンパク質の代わりに植物性タンパク質に依存すると、心血管疾患のリスクを軽減できることため、タンパク質サプリメントを摂取したい場合は、植物由来のものを選択する方が安全かもしれません。 より人気のある植物由来のプロテインサプリメントものがあります。
- 大豆たんぱく質
- エンドウ豆プロテイン
- ヘンププロテイン
- 玄米プロテイン
- 枝豆プロテイン
- 豆たんぱく質
ビーガンおよび植物ベースのサプリメントの多くは、複数のタンパク質源を使用しています。 たとえば、ガーデン・オブ・ライフは、エンドウ豆、白インゲン豆、クランベリー、ひよこ豆、レンズ豆のタンパク質を組み合わせたプロテインパウダー個人的な健康プロファイルや目標に基づいてカスタム プロテイン パウダーを作成する、オーダーメイドのプロテイン サプリメント会社もあります
ただし、プロテインのサプリメントに依存することにはいくつかのリスクがあります。 多くの、重金属や殺虫剤などの有害な毒素が含まれており また、FDA によって規制されていないため、製造業者自身がその安全性を確保する責任があります。
結論
タンパク質は一見したよりも複雑なトピックですが、それが私たちの健康にとってどれほど重要であるかを考えると、知っておく価値は十分にあります。 これについては、肉や動物性食品からのみ十分な「良質な」タンパク質を摂取できるという考えなど、多くの誤解がまだあります。 しかし、そうではなく、実際には、動物ではなく植物からタンパク質を求めるには、健康に基づいた切実な理由があります。
通知：このコンテンツは当初、centientmedia.orgで公開されており、必ずしも Humane Foundationの見解を反映しているとは限りません。
