美味しくて栄養価の高い食事を作る新しい方法を発見することは、ビーガンのライフスタイルの多くの楽しみの 1 つです。 無数の植物ベースの選択肢の中でも、発酵食品は、その独特の風味、食感、そして顕著な健康上の利点で際立っています。 微生物の増殖を制御して生産される食品または飲料として定義される発酵食品には、腸の健康を大幅に改善し、マイクロバイオームの多様性を高めることができるプロバイオティクスと有益な細菌が豊富に含まれています。スタンフォード医学の「研究」などの研究では、発酵食品が豊富な食事は炎症を軽減し、全体的な健康状態を促進することが示されています。
この記事では、簡単に食事に取り入れることができる、おいしいビーガン発酵食品を 4 つ紹介します。 発泡性でピリッとした昆布茶から、風味豊かでうまみたっぷりの味噌スープまで、これらの食品は健康な腸をサポートするだけでなく、あなたの食事に豊かな風味を加えます。 また、多用途でタンパク質が豊富なテンペや、ザワークラウト、キムチ、野菜のピクルスなどの活気に満ちた歯ごたえのある世界についても詳しく説明します。 これらの食品はそれぞれ、ユニークな料理体験と多くの健康上の利点を提供し、植物ベースの食事への完璧な追加となります。
あなたが経験豊富なビーガンであっても、ビーガンを始めたばかりであっても、これらの発酵食品は健康をサポートし、持続可能な食生活に沿ったおいしい方法を提供します。 これらの素晴らしいビーガン発酵食品のレシピと利点を詳しく掘り下げ、それらを毎日の食事に取り入れることがいかに簡単で有益であるかを発見してください。
2024 年 7 月 13 日
ビーガンであることの楽しい側面は、食事を作る新しい方法や、多くの植物性食品に存在することさえ知らなかった健康上の利点を発見することです。 微生物の増殖を制御して生産される食品または飲料として定義される発酵食品は、マイクロバイオームの健康を改善できるため、このカテゴリーに分類されます。 ビーガン発酵食品も、独特の風味と食感をもたらし、おいしい食事を提供します。
発酵食品に関するスタンフォード医学の研究では、発酵食品が微生物叢の多様性を高め、炎症性タンパク質を減少させることが判明しました。
「スタンフォード大学医学部の研究者らによると、発酵食品を豊富に含む食事は腸内細菌の多様性を高め、炎症の分子的兆候を軽減します。」 –スタンフォード医学
より多くのビーガン食品を食べることは、私たちが地球の境界内で安全に暮らすことを可能にする植物ベースの食品システムへの移行を促進するという植物ベース条約の使命と一致しています。 食糧システムに対する彼らのアプローチについて詳しく知りたい場合は、地球に対する畜産の壊滅的な影響についての認識を高める、安全で公正なレポートを
自然にビーガンであり、動物性食品の摂取をやめて健康的な発酵食品を作成することは、私たちの健康、動物、そして地球にとって勝利です。 ここでは、発酵食品のレシピをいくつか紹介します。
昆布茶
コンブチャに詳しい人なら、コンブチャが通常紅茶や緑茶から作られる発泡性の飲み物であることをご存知でしょう。 お茶と砂糖を細菌と酵母の共生培養物 (SCOBY) で発酵させることによって作成され、生きた培養物が含まれています。 Webmdが説明しているように、この炭酸飲料には「消化を助け、体の毒素を取り除き、エネルギーレベルを高めるなど」多くの健康上の利点があります。
この強力な飲み物は免疫システムを助け、心臓病のリスクを下げる可能性もあり、2,000 年以上前から存在しています。 最初は中国で醸造されましたが、現在は北米で人気があります。 スーパーマーケットで簡単に見つけることができ、パイナップル、レモングラス、ハイビスカス、イチゴ、ミント、ジャスミン、さらには健康増進のためのクロロフィルなど、魅力的なフレーバーがたくさんあります。 自分でコンブチャ ティーをゼロから作ってみたいと考えている、大胆でクリエイティブな魂のために、Vegan Physicist が包括的なガイドを提供しています。 現在カナダに住んでいるヘンリックはスウェーデン出身で、そこで物理学の博士号を取得しました。彼のユニークなブログでは、世界中のビーガン料理とその背後にある科学を紹介しています。 彼は、自分でコンブチャを作ることが発酵への優れた入門であり、非常に満足できるものであることを説明します。
みそ汁
味噌は、大豆を米や菌類などの原料である麹で発酵させて作られる完全植物由来の発酵味噌です。 味噌は多用途の食材であり、1,300 年以上にわたって日本料理によく使われてきました。 日本では、味噌メーカーが独自の麹を作るのが一般的で、大豆を約15時間水に浸し、蒸し、すりつぶし、冷却して最終的にペースト状の生地を形成するなど、数日かかるプロセスを経ます。
ビーガン レシピの開発者であり、フード ブログ From My Bowl のクリエーターでもある Caitlin Shoemaker は、7 つの材料を使って 1 つの鍋で簡単に作ることができる、簡単でそれほど複雑ではないビーガン 味噌汁のレシピを。 2種類の海苔、角切り豆腐、数種類のキノコ、有機白味噌を使用。 Shoemaker は予算に優しいレシピに焦点を当てており、彼女の味噌汁レシピの材料のほとんどは手頃な価格の日本食やアジアの食料品店で入手できると述べています。 この味噌汁にはプロバイオティクスが豊富に含まれており、旨味がたっぷりです。
テンペ
発酵大豆から作られるもう一つの食品はテンペです。 植物ベースの肉の代替品としてさまざまな料理に使用できる、栄養価が高く多用途なビーガンのタンパク質源であるため、長年にわたって人気が高まっています。 大豆を洗って茹でて作るインドネシアの伝統料理です。 それらを一晩浸して、殻を取り、冷却する前に再度調理します。
PubMedは、大豆には「通常はリゾプス属のカビが接種されている」と説明している。 発酵が起こった後、大豆は密な綿状菌糸体によって結合されてコンパクトなケーキになります。 発酵プロセスにおけるカビの重要な機能は酵素の合成であり、酵素は大豆の成分を加水分解し、製品の望ましい食感、風味、香りの発達に貢献します。」
調理するとナッツのような風味でカリカリになり、ビタミンB群、繊維質、鉄分、カルシウム、そして1食分3オンスあたりなんと18グラムのタンパク質が含まれており、これは市販のパッケージの約3分の1に相当します。文字通りビーガンの栄養です。スーパースター！
テンペはコレステロールを含まず、腸の健康をサポートし、炎症を抑え、骨の健康を促進します。 Sarah's Vegan Kitchen には、美味しくて、次回のビーガン BLT、シーザーサラダのトッピング、または週末のブランチのサイドとして最適な、コンロで作るテンペ ベーコンのレシピ
ザワークラウト、キムチ、野菜のピクルス
発酵野菜には消化を助けるなど、さまざまな健康上の利点があり、善玉菌、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 少量のバッチで発酵させるのに楽しい野菜には、赤ピーマン、大根、カブ、インゲン、ニンニク、カリフラワー、キュウリなどがあります。
自分でザワークラウトを作りたい場合は、Simple Vegan Blog の Losune が、ビタミン C と健康的なプロバイオティクスを豊富に含むこの伝統的なドイツ料理のザワークラウトのレシピ 多くの東ヨーロッパ諸国で人気があり、健康的なおかずです。 彼女の安価なレシピでは、細かく切ったキャベツと塩のみを使用し、塩水で発酵させて乳酸菌と新しいフレーバー化合物を含む食品を作ります。 野菜を高濃度の塩水溶液に放置すると何が起こるかは、実際には非常に注目に値します。
韓国料理で人気のスパイシーな発酵キャベツ料理であるキムチは、食料品店の冷蔵野菜コーナーで入手できます。 伝統的に魚醤を使用して作られているため、既製のキムチを購入する場合は、瓶に「植物ベース」と記載されていることを確認してください。 おいしい本格的なビーガンキムチのレシピについては、「キャベツがトレンド」の記事をご覧ください。この多目的野菜の歴史についても詳しく説明しています。
食事をビーガン化するための他の方法をお探しの場合は、Plant Based Treaty の無料のプラントベース スターター ガイド。 楽しいレシピ、食事プランナー、栄養情報、そして旅を始めるためのヒントが含まれています。
ミリアム・ポーター著
通知：このコンテンツは最初にAnimal Save MovementHumane Foundationの見解を反映しているとは限りません。
