腸の健康は現代の健康に関する議論の焦点となっており、全体的な幸福における腸の重要な役割を強調する証拠が増えています。 「第二の脳」とも呼ばれる腸は、消化、代謝、免疫、精神的健康、睡眠など、さまざまな身体機能と複雑に結びついています。 最近の研究では、加工を最小限に抑えた植物性食品を豊富に含む食事が、私たちの腸内に存在する何兆もの有益な微生物にとって最適な燃料である可能性があることが示唆されています。 この記事では、植物ベースの食事が、多様で繁栄したマイクロバイオームを育むことで腸の健康をどのように強化できるかを詳しく掘り下げ、食物繊維、植物の多様性、抗酸化物質、ポリフェノールなど、腸内環境の繁栄に貢献する重要な要素を探ります。腸内微生物叢の背後にあるものと、健康な消化器系の維持に対する植物ベースの栄養の重大な影響について説明します。
植物ベースの食事が腸にどのように良い影響を与えるのか
腸の健康は現在ホットな話題であり、全体的な健康に対する健康な腸の重要性に関する新しい研究が常に発表されています。 腸は体の重要な機能の多くとつながっているため、「第二の脳」と呼ばれているのを聞いたことがあるかもしれません。
最小限に加工された植物性食品を豊富に含む食事が、人間の腸内に生息する何兆もの有益な微生物にとって最適な燃料となることが、研究によってますます明らかになってきています。 、植物ベースの食事が腸内微生物叢の繁栄と全体的な消化器の健康方法をいくつか紹介します
腸内微生物叢とは何ですか?
腸には、善玉菌と悪玉菌を含む 100 兆を超える微生物が生息しており、総称して微生物叢として知られています。 彼らが住んでいる環境は腸内マイクロバイオームと呼ばれ、驚くほど多様な環境であり、驚くべき方法で私たちの健康全体に関係しています。
私たちの腸は、消化や代謝のサポートから、免疫、脳機能、精神的健康、睡眠まで、あらゆることに関与しています。
腸内細菌は人それぞれ異なりますが、多様なマイクロバイオームと多くの善玉菌は、誰にとっても健康な腸の重要なマーカーです。 私たちの腸全体の健康に寄与する要因は数多くありますが、食事が重要な役割を果たしていることがわかっています。 2,3
植物ベースの食事を食べることは腸の健康に影響を与えますか?
研究によると、全植物性食品を豊富に含む食事を摂取している人は、肉、乳製品、加工食品。 4 2019年に発表されたある研究レビューでは、植物ベースの食事が腸内細菌の多様性を生み出すのに直接役立ち、これが腸内全体の健康に影響を与える重要な要素であることがわかりました。 5
果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子が豊富な地中海食は、より多様な腸内微生物叢とも関連しており、長生きにも関係しています。6,7
腸の健康状態の改善につながる植物中心の食事の構成要素を見てみましょう。
ファイバ
植物にのみ含まれる繊維は、腸の動きを維持するだけではありません。 私たちの小腸内では消化できないため、善玉菌の栄養源として機能するプレバイオティクスです。
食物繊維は、微生物に栄養を与え、微生物の繁栄と増殖を可能にすることで、より厚い粘液バリアの発達を助け、腸内の炎症を抑制します。8
英国の成人のほとんどは十分な食物繊維を摂取していません。 9果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を毎日 30 g 摂取することを目標にすべきです。 良質な繊維源には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、サツマイモ、パスタ、チアシード、亜麻仁、ナッツ、ブロッコリー、梨などがあります。
食物繊維を補給するために、スパイシーな赤レンズ豆とひよこ豆のスープ、またはブロッコリーと豆とスパゲッティのベイクを試してみてはいかがでしょうか
植物の多様性
1日5植物を摂取することが重要であるということは誰もが聞いたことがあるでしょうが、1週間に30植物を食べるということを聞いたことはありますか?
クラウドソーシングによる市民研究である American Gut Project は、さまざまな植物を食べることが腸の健康に及ぼす影響を分析しました。 その結果、毎週30本以上の植物を食べる人は、10本以下の人よりも腸内微生物叢が多様であることが判明した。 10このチャレンジは多様性がすべてであり、新しい植物を試すたびに「植物ポイント」を獲得できます。
週に 30 種類の植物を食べるのは大変な作業のように思えるかもしれませんが、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、ハーブ、スパイスを中心に食事やおやつを作れば、驚くほど早くこの目標を達成できるでしょう。 。
赤、緑、黄色のピーマンなど、同じ植物の異なる色や変種を食べることも、個々の植物ポイントとしてカウントされます。
または、Greger 博士のDaily Dozenチャレンジを試して、毎日植物を詰め込むのを手伝ってください。
さまざまな材料やレシピを楽しく試して、お気に入りの新しい味を見つけ、同時に腸の健康を改善してください。 より多くの植物ポイントを摂取するには、この鮮やかなナッツの入ったテンペのサラダや、パースニップ、ケール、インゲン豆の鍋を
抗酸化物質とポリフェノール
抗酸化物質は、体から有害なフリーラジカルを中和または除去できる化合物です。 フリーラジカルは、酸化と呼ばれるプロセスを通じて細胞、タンパク質、DNA に損傷を与える可能性のある不安定な分子です。 植物性食品には多量の抗酸化物質が含まれており、その量は動物性食品の約 64 倍です。 11
酸化ストレスは腸内壁に損傷を与え、炎症を引き起こし、腸内微生物叢を破壊し、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子には、腸や体の酸化ストレスや炎症と戦う強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。
ポリフェノールなどの一部の抗酸化物質はプレバイオティクスとして作用し、腸内で有益な微生物の増殖に燃料を提供します。 これは、多様でバランスのとれた腸内微生物叢を維持するのに役立ちます。
植物性食品に含まれる化合物であるポリフェノールは、腸のバリアを強化し、重要な防御線となるため、腸のバリアとも呼ばれます。
強力な腸バリアは健康な男性の鍵であり、「リーキーガット」を防ぎ、腸関連の問題のリスクを軽減します。 果物、野菜、お茶やコーヒーなどの植物には、ポリフェノールと抗酸化物質が豊富に含まれています。 ポリフェノールを含む食品をより多く食べるほど、腸の健康は良くなります。
抗酸化物質の優れた供給源には、ブルーベリー、イチゴ、葉物野菜、ダークチョコレート、マメ科植物、ハーブ、スパイスなどがあります。 一般的なルールは、カラフルであればあるほど良いということです。 ベリーグッドスムージーボウルやローストバターナッツスカッシュとほうれん草のサラダで、抗酸化物質をたっぷり摂取しましょう。
人のマイクロバイオームはそれぞれ異なりますが、研究から明らかなことが 1 つあります。それは、さまざまな自然食品、繊維、ポリフェノール、抗酸化物質を多く含む植物ベースの食事が、善玉菌が繁殖する環境を作り出すのに役立つということです。
加工食品を制限しながら、より多くの果物、野菜、全粒穀物、豆類を食べることが腸の健康を最適化する秘訣です。 植物ベースの自然食品レシピをチェックしてください。
参考文献
1.ガッツUK。 「腸内細菌入門」 ガッツ UK、 gutscharity.org.uk 。 2024 年 6 月 12 日にアクセス。
2. プラドス、アンドレウ。 「最近の調査では、腸内微生物叢に対する食事成分と食事パターンの影響が調査されています。」 健康のための腸内微生物叢、2017 年 5 月 18 日、 gutmicrobiotaforhealth.com 。 2024 年 6 月 12 日にアクセス。
3. デン、フェイロン、他。 「健康で長生きする人々の腸内微生物叢」 エイジング、vol. 11、いいえ。 2、2019 年 1 月 15 日、289–290 ページ、 ncbi.nlm.nih.gov 。 2024 年 6 月 12 日にアクセス。
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8. ゾウ、ジュン、他 「繊維を介した腸内微生物叢の栄養は、IL-22を介した結腸の健康を回復することで食事誘発性の肥満を防ぎます。」 細胞宿主と微生物、vol. 23、いいえ。 1、2018 年 1 月、pp. 41-53.e4、 cell.com 。 2024 年 6 月 12 日にアクセス。
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11. カールセン、モニカ H、他。 「世界中で使用されている 3,100 種類以上の食品、飲料、スパイス、ハーブ、サプリメントの抗酸化物質の合計含有量。」 栄養ジャーナル、vol. 9、いいえ。 1、2010 年 1 月 22 日、 ncbi.nlm.nih.gov 。 2024 年 6 月 12 日にアクセス。
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