არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტისთვის საჭირო ყველა საკვები ნივთიერება ადვილად და უხვად შეგიძლიათ მიიღოთ მცენარეული საკვების მეშვეობით, შესაძლოა ერთი აღსანიშნავი გამონაკლისის გარდა: ვიტამინი B12. ეს აუცილებელი ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვული სისტემის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, დნმ-ის წარმოებასა და სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებაში. თუმცა, საკვები ნივთიერებების უმეტესობისგან განსხვავებით, ვიტამინი B12 ბუნებრივად არ არის წარმოდგენილი მცენარეულ საკვებში.

ვიტამინი B12 გამოიმუშავებს გარკვეული ბაქტერიები, რომლებიც ცხოველების ნიადაგსა და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ბინადრობენ. შედეგად, ის მნიშვნელოვანი რაოდენობით გვხვდება, ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცი, რძის პროდუქტები და კვერცხი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ცხოველური პროდუქტები B12-ის პირდაპირი წყაროა მათთვის, ვინც მათ მოიხმარს, ვეგანებმა ამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების მიღების ალტერნატიული გზები უნდა მოძებნონ.

ვეგანებისთვის უმნიშვნელოვანესია, ყურადღება მიაქციონ B12 ვიტამინის მიღებას, რადგან მისმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ანემია, ნევროლოგიური პრობლემები და კოგნიტური დარღვევები. საბედნიეროდ, არსებობს ეფექტური გზები, რათა უზრუნველყოთ B12 ვიტამინის ადეკვატური დონე ცხოველური პროდუქტების მოხმარების გარეშე. გამდიდრებული საკვები ერთ-ერთი ვარიანტია; მცენარეული წარმოშობის მრავალი რძე, საუზმის ბურღულეული და საკვები საფუარი გამდიდრებულია B12-ით. კიდევ ერთი ვარიანტია B12 ვიტამინის დანამატები, რომლებიც მკაცრად რეკომენდებულია ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერების საკმარისი რაოდენობით მიღების უზრუნველსაყოფად. ეს დანამატები შეიცავს ბაქტერიებისგან მიღებულ B12-ს, ისევე როგორც ის შედის გამდიდრებულ საკვებში, რაც მათ ეფექტურ და საიმედო წყაროდ აქცევს.

ვიტამინი B12

რა თქმა უნდა, ვიტამინი B12 სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმში არსებული მრავალი აუცილებელი ფუნქციისთვის. საინტერესოა, თუ როგორ თამაშობს ეს ერთი საკვები ნივთიერება ასეთ ცენტრალურ როლს ამდენ სხვადასხვა პროცესში. ნერვული უჯრედების ჯანმრთელობის შენარჩუნებიდან დაწყებული დნმ-ისა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებაში დახმარებით დამთავრებული, ნათელია, თუ რატომ არის B12 ასეთი მნიშვნელოვანი. ის ასევე ხელს უწყობს რკინის ათვისებას და ხელს უწყობს ჯანსაღ იმუნურ სისტემას და განწყობის რეგულირებას. თუ შეშფოთებული ხართ B12-ის დონით, განსაკუთრებით თუ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე ხართ, კარგი იდეაა, აკონტროლოთ თქვენი მიღება ან განიხილოთ დანამატების მიღება, რადგან ის ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება.

დიდ ბრიტანეთში, ვიტამინი B12-ის დაბალი დონე შედარებით გავრცელებული პრობლემაა, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში. კვლევები მიუთითებს, რომ ვიტამინი B12-ის დეფიციტი გავრცელებულია სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში, შესამჩნევი სხვაობით ახალგაზრდა და ხანდაზმულ მოსახლეობას შორის. კერძოდ, კვლევამ აჩვენა, რომ 60 წლამდე ასაკის პირთა დაახლოებით ექვსი პროცენტი B12-ის დეფიციტს განიცდის. თუმცა, ეს პროცენტული მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად იზრდება ხანდაზმულ მოსახლეობაში, სადაც 60 წელს გადაცილებულთა დაახლოებით 20 პროცენტი ავადდება.

პრობლემა უფრო რთულდება კონკრეტულ ჯგუფებში, მაგალითად, ვეგანებში. ბოლოდროინდელი მონაცემების თანახმად, დიდ ბრიტანეთში ვეგანების დაახლოებით 11 პროცენტს ვიტამინ B12-ის დეფიციტი აქვს. ეს ხაზს უსვამს კრიტიკულ შეშფოთებას მცენარეულ დიეტაზე მყოფი პირებისთვის, რადგან B12 უპირატესად ცხოველური წარმოშობის საკვებში გვხვდება.

მთავრობის მიერ 2016 წელს ჩატარებული ეროვნული კვების კვლევა სხვადასხვა ასაკობრივ დემოგრაფიულ ჯგუფში B12 ვიტამინის დეფიციტის გავრცელების შესახებ დამატებით ინფორმაციას გვაწვდის. კვლევამ აჩვენა, რომ 11-დან 18 წლამდე ასაკის გოგონების დაახლოებით სამ პროცენტს აღენიშნება B12 ვიტამინის დაბალი დონე, რაც დეფიციტის მანიშნებელია. 19-დან 64 წლამდე ასაკის მოზრდილებში დეფიციტის მაჩვენებელი დაახლოებით ექვს პროცენტს შეადგენს. ხანდაზმულებში ეს მაჩვენებლები უფრო მაღალია: 65 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცების დაახლოებით ხუთ პროცენტს და იმავე ასაკობრივ ჯგუფში ქალების რვა პროცენტს B12 ვიტამინის დეფიციტი აღენიშნება.

ამ საკითხთან დაკავშირებული საინტერესო დაკვირვებაა ცხოველური საკვების საკვები ნივთიერებების შემცველობის ცვლილება წლების განმავლობაში. კერძოდ, ღორის ხორცის პროდუქტებში ვიტამინ B12-ის დონის მნიშვნელოვანი შემცირება დაფიქსირდა 1990-იანი წლების დასაწყისთან შედარებით. შეფასებით, ეს შემცირება დაახლოებით ერთი მესამედით ნაკლებია წარსულთან შედარებით. ეს შემცირება განპირობებულია ცხოველთა კვების პრაქტიკის ცვლილებებით; ღორებს აღარ კვებავენ ცხოველთა სუბპროდუქტებით, რაც ისტორიულად ხელს უწყობდა მათ ხორცში B12-ის დონის ზრდას. კვების პრაქტიკის ამ ცვლილებამ შესაძლოა ხელი შეუწყო ღორის ხორცის პროდუქტებში B12-ის შემცველობის შემცირებას, რაც კიდევ უფრო ამძაფრებს დეფიციტის რისკს მათ შორის, ვინც ამ საკვებზეა დამოკიდებული B12-ის მიღებისთვის.

შეჯამებისთვის, ვიტამინ B12-ის დეფიციტი მნიშვნელოვან პრობლემას წარმოადგენს დიდ ბრიტანეთში, რომლის გავრცელებაც ასაკობრივ ჯგუფებსა და კვების ჩვევებში განსხვავებულია. ხანდაზმული ასაკის ადამიანებისთვის და ვეგანური დიეტის მიმდევარი პირებისთვის, B12-ის დონის მონიტორინგი და კონტროლი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და მასთან დაკავშირებული გართულებების პრევენციისთვის უმნიშვნელოვანესია.

ვიტამინი D

D ვიტამინი აუცილებელია ჯანსაღი ძვლების, კბილებისა და კუნთების შესანარჩუნებლად და ის ხელს უწყობს ორგანიზმის სხვადასხვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან ფუნქციებს. ხშირად „მზის ვიტამინად“ მოხსენიებული, D ვიტამინი წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც კანი მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშაა. თუმცა, დიდ ბრიტანეთში D ვიტამინის დეფიციტი საკმაოდ გავრცელებულია. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია მუქი კანის მქონე პირებში, რომლებსაც მეტი მზის სხივები სჭირდებათ D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით გამოსამუშავებლად, კანში მელანინის მაღალი შემცველობის გამო, რომელიც ნაკლებად ეფექტურად შთანთქავს UVB სხივებს. გარდა ამისა, დეფიციტის მაჩვენებლები იზრდება ზამთრის თვეებში, როდესაც მზის სხივები ნაკლებია და დღეები უფრო მოკლეა.

გაზაფხულსა და ზაფხულში, დიდ ბრიტანეთში მოსახლეობის უმეტესობას შეუძლია საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის გამომუშავება მზის სხივების მცირე ხნით ყოველდღიური ზემოქმედებით. როგორც წესი, ხუთიდან 25 წუთამდე ზემოქმედება საკმარისია ორგანიზმის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. მზეზე ყოფნის ეს მოკლე ხანგრძლივობა მინიმუმამდე ამცირებს ისეთი გვერდითი მოვლენების რისკს, როგორიცაა მზის დამწვრობა და კანის კიბო. ღია ფერის კანის მქონე პირებს, როგორც წესი, ნაკლები დრო სჭირდებათ მზის სხივების ზემოქმედებისთვის, ვიდრე მუქი ფერის კანის მქონე ადამიანებს. ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და მზის დამწვრობის რისკის შესამცირებლად, როგორც წესი, რეკომენდებულია მზის სხივების ზემოქმედების „ცოტა და ხშირად“ მიდგომა.

D ვიტამინი ორი ძირითადი ფორმით არსებობს: D2 და D3. თითოეულ ფორმას განსხვავებული წყაროები აქვს და გავლენას ახდენს კვების რაციონზე.

• ვიტამინი D2 ყოველთვის ვეგანურია. ის მიიღება საფუარისგან ან სოკოსგან, რაც მას შესაფერის ვარიანტად აქცევს მცენარეულ დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის. ეს ფორმა ხშირად გამოიყენება დანამატებში და სულ უფრო ხშირად გვხვდება გამდიდრებულ საკვებში, რადგან ვეგანური ვარიანტების მოთხოვნა იზრდება.
• მეორე მხრივ, ვიტამინი D3, როგორც წესი, ცხოველური წყაროებიდან მიიღება, მაგალითად, თევზის ღვიძლის ქონი. თუმცა, არსებობს D3-ის ვეგანური ვერსიებიც. ეს ვეგანური D3 წყალმცენარეებიდან ან სოკოებიდან მიიღება, რაც მას შესაფერის არჩევნად აქცევს მათთვის, ვინც ცხოველურ პროდუქტებს თავს არიდებს. როდესაც საკვების ეტიკეტზე მითითებულია „ვიტამინი D“ ტიპის მითითების გარეშე, ეს, როგორც წესი, ცხოველური წარმოშობის D3-ზე მიუთითებს. მცენარეული პროდუქტებისადმი მომხმარებელთა მზარდი უპირატესობის გათვალისწინებით, საკვების მწარმოებლები სულ უფრო ხშირად იყენებენ D2-ს ან D3-ის ვეგანურ წყაროებს ამ მოთხოვნის დასაკმაყოფილებლად.

D ვიტამინის დანამატების მიღებისას უმნიშვნელოვანესია მისი მიღების სიფრთხილით მართვა. D ვიტამინის ჭარბმა დოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა ჰიპერკალციემია, როდესაც ორგანიზმი კალციუმის ზედმეტად დიდ რაოდენობას შთანთქავს, რაც პოტენციურად ორგანოებისა და ძვლების დაზიანებას იწვევს. ამ გვერდითი მოვლენების თავიდან ასაცილებლად, დიდი ბრიტანეთის მთავრობა გვირჩევს, რომ D ვიტამინის მაქსიმალური დღიური დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 100 მიკროგრამს. ეს რეკომენდაცია ხელს უწყობს იმის უზრუნველყოფას, რომ ადამიანებმა მიიღონ D ვიტამინის სარგებელი და ამავდროულად თავიდან აიცილონ მისი ჭარბი მოხმარებასთან დაკავშირებული რისკები.

ომეგა-3

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელი ცხიმებია, რომელთა დამოუკიდებლად გამომუშავება ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია, ამიტომ ისინი საკვებით უნდა მივიღოთ. ეს ცხიმები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმის სხვადასხვა ფუნქციისა და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. ომეგა-3 ჩვენი უჯრედის მემბრანების განუყოფელი კომპონენტებია, რომლებიც გავლენას ახდენენ უჯრედების ფუნქციონირებაზე მთელ სხეულში. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჰორმონების გამომუშავებაში, ანთების რეგულირებასა და გულის დაავადებების რისკის პოტენციურად შემცირებაში.

ომეგა-3-ის საკმარისი რაოდენობის მიღების უზრუნველსაყოფად, თქვენს რაციონში გარკვეული საკვების ჩართვა შეიძლება სასარგებლო იყოს. ყოველდღიურად ერთი ან ორი ჩაის კოვზი სელის ზეთის, ან ერთი მუჭა ნიგვზისა და ერთი სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლის მიღება უზრუნველყოფს ამ აუცილებელი ცხიმების საკმარის რაოდენობას. სელის თესლი და ნიგოზი ომეგა-3-ის შესანიშნავი მცენარეული წყაროა, ძირითადად ალფა-ლინოლენის მჟავის (ALA) სახით, რომლის გარდაქმნაც ორგანიზმს სხვა ტიპის ომეგა-3-ებად შეუძლია.

ვეგანური დიეტის მიმდევრებისთვის ან დანამატების მეშვეობით ომეგა-3-ის დამატებით მიღებაზე ზრუნვისთვის მნიშვნელოვანია ისეთი პროდუქტების არჩევა, რომლებიც ვეგანურ პრინციპებს შეესაბამება. ვეგანური ომეგა-3 დანამატის არჩევისას, ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტებს, რომლებზეც მითითებულია EPA (ეიკოზაპენტაენის მჟავა) და DHA (დოკოზაჰექსაენის მჟავა), რადგან ეს არის ომეგა-3-ის ეს ფორმები, რომლებიც მნიშვნელოვან სარგებელს გვთავაზობენ ჯანმრთელობისთვის. თევზისგან მიღებული თევზის ქონის დანამატების ნაცვლად, აირჩიეთ წყალმცენარეებისგან დამზადებული დანამატები. წყალმცენარეები თევზისთვის ომეგა-3-ის თავდაპირველი წყაროა, რაც წყალმცენარეებზე დაფუძნებულ დანამატებს მდგრად და ვეგანებისთვის დამაკმაყოფილებელ ალტერნატივად აქცევს.

შეჯამებისთვის, ომეგა-3-ის წყაროების თქვენს რაციონში ჩართვა, იქნება ეს ნატურალური საკვების თუ დანამატების სახით, აუცილებელია ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების მხარდასაჭერად.

იოდი

იოდი აუცილებელი მიკროელემენტია, რომელიც გადამწყვეტ როლს ასრულებს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანსაღი ფუნქციის შენარჩუნებაში. ფარისებრი ჯირკვალი იოდს იყენებს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გამოსამუშავებლად, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმის, ენერგიის გამომუშავების და საერთო ზრდისა და განვითარების რეგულირებისთვის. საკმარისი იოდის გარეშე, ფარისებრი ჯირკვალი ვერ გამოიმუშავებს ამ ჰორმონებს ეფექტურად, რაც იწვევს პოტენციურ ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი და ჩიყვი.

იოდი ბუნებრივად სხვადასხვა რაოდენობითაა გარემოში და მისი ხელმისაწვდომობა საკვებში დიდწილად დამოკიდებულია ნიადაგში იოდის დონეზე. იოდის გავრცელებული საკვები წყაროებია:

• ზღვის მცენარეები : ზღვის მცენარეები იოდის ერთ-ერთი უმდიდრესი ბუნებრივი წყაროა. ისეთი ჯიშები, როგორიცაა არამე, ვაკამე და ნორი, შესანიშნავი არჩევანია. კვირაში რამდენჯერმე ზღვის მცენარეების თქვენს რაციონში ჩართვა დაგეხმარებათ იოდის საკმარისი რაოდენობით მიღებაში.
• იოდირებული მარილი : იოდირებული მარილი არის იოდით გამდიდრებული სუფრის მარილი. იოდირებული მარილის ზომიერად გამოყენება ხელს შეუწყობს საჭირო იოდის მიწოდებას.
• მცენარეული წარმოშობის რძე : მცენარეული წარმოშობის რძის მრავალი ბრენდი, როგორიცაა სოიოს, ნუშის და შვრიის რძე, ამჟამად იოდს უმატებს თავის პროდუქტებს. ყოველთვის შეამოწმეთ შეფუთვა, რათა დარწმუნდეთ, დამატებულია თუ არა იოდი.
• გარკვეული ბოსტნეული : ნიადაგის იოდის შემცველობიდან გამომდინარე, რომელშიც ისინი მოჰყავთ, ზოგიერთმა ბოსტნეულმა შეიძლება ხელი შეუწყოს იოდის მიღებას, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, ნაკლებად სანდო წყაროებია.

არსებობს გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა, რომ ვეგანები იოდის დეფიციტის რისკის ქვეშ არიან რძის პროდუქტების მიღების თავიდან აცილების გამო. თუმცა, იოდი ბუნებრივად არ არის რძეში, არამედ ემატება ძროხებისთვის განკუთვნილი იოდის დანამატების და რძის წარმოებაში გამოყენებული იოდის შემცველი სადეზინფექციო საშუალებების მეშვეობით. ამიტომ, რძის პროდუქტებში იოდის შემცველობა პირდაპირ არ ასახავს რძეში იოდის ბუნებრივი დონის ასახვას.

ვეგანებისთვის აუცილებელია იოდით მდიდარი საკვების ან დანამატების ჩართვა მათ რაციონში, რათა უზრუნველყონ იოდის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება. ზღვის წყალმცენარეების პერიოდული მოხმარება ან იოდირებული მარილის გამოყენება ხელს შეუწყობს პოტენციური დეფიციტის აღმოფხვრას.

იოდის რეკომენდებული დღიური ნორმა მოზრდილებისთვის 140 მიკროგრამია. ზოგადად, ამის მიღწევა შესაძლებელია მრავალფეროვანი დიეტის მეშვეობით, რომელიც მოიცავს იოდის ისეთ წყაროებს, როგორიცაა ზღვის მცენარეები და იოდირებული მარილი.

მიუხედავად იმისა, რომ იოდი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, მისი ჭარბი მიღება შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია, როგორიცაა ჰიპერთირეოზი ან ჰიპოთირეოზი, და წონის მატება. იოდის მიღების ზედა ზღვარი, როგორც წესი, დღეში 500 მიკროგრამია და ამ რაოდენობის გადაჭარბებამ შეიძლება ჯანმრთელობისთვის რისკები შექმნას. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია თავისი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება ამ ზედა ზღვარის მიღწევის გარეშე, იოდის ზომიერი მიღებით.

შეჯამებისთვის, იოდი აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობისა და მეტაბოლური ფუნქციონირებისთვის. თქვენს რაციონში იოდით მდიდარი საკვების ჩართვით ან გამდიდრებული პროდუქტების არჩევით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ადეკვატური დონე და ხელი შეუწყოთ საერთო ჯანმრთელობას.

კალციუმი

კალციუმი ძვლებისა და კბილების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად აუცილებელი მინერალია, ასევე ხელს უწყობს სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ ფუნქციებს, როგორიცაა კუნთების შეკუმშვა, ნერვული იმპულსების გადაცემა და სისხლის შედედება. ვეგანური დიეტის მიმდევრებისთვის კალციუმის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად მცენარეული წყაროების დიდი რაოდენობა არსებობს.

კალციუმის საკმარისი რაოდენობით მიღება შესაძლებელია ყოვლისმომცველი ვეგანური დიეტით, რომელიც მოიცავს მარცვლეულის, პარკოსნების, თხილისა და თესლის მრავალფეროვნებას. აქ მოცემულია კალციუმის რამდენიმე საუკეთესო მცენარეული წყარო:

• ტოფუ : განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კალციუმის სულფატით მზადდება, ტოფუ შეიძლება კალციუმის შესანიშნავი წყარო იყოს.
• გამდიდრებული ვეგანური საუზმის ბურღულეული : საუზმის მრავალი ბურღულეული გამდიდრებულია კალციუმით და მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს დღიური ნორმის მიღებას.
• კალციუმით გამდიდრებული მცენარეული რძე : სოიოს, ნუშის, შვრიის და ბრინჯის რძე ხშირად კალციუმით არის გამდიდრებული.
• ჩირი ლეღვი : კალციუმის ტკბილი და საკვები ნივთიერებებით მდიდარი წყარო.
• კალე და სხვა ფოთლოვანი მწვანილი : კალე, გაზაფხულის მწვანილთან და წყლის წიწმატთან ერთად, კალციუმის შესანიშნავი წყაროა.
• სეზამის მარცვლები და ტაჰინი : ორივე მდიდარია კალციუმით და შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა კერძს.
• ტემპე : ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი, რომელიც კალციუმს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს.
• მთლიანი ხორბლის პური : მთლიანი მარცვლეული, მათ შორის მთლიანი ხორბლის პური, ხელს უწყობს კალციუმის მიღებას.
• გამომცხვარი ლობიო : კალციუმის კიდევ ერთი კარგი მცენარეული წყარო.
• გოგრა : შეიცავს კალციუმის ზომიერ რაოდენობას.
• თხილი : ნუში და ბრაზილიური თხილი განსაკუთრებით მდიდარია კალციუმით.

ზოგიერთი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, ჩრჩილი და ჭარხლის მწვანილი, შეიცავს კალციუმს, მაგრამ ასევე შეიცავს ოქსალატების მაღალ დონეს, ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ კალციუმის შეწოვის შეფერხება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ბოსტნეულს მაინც შეუძლია წვლილი შეიტანოს კალციუმის საერთო მიღებაში, მათ მიერ მოწოდებული კალციუმი ორგანიზმის მიერ ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ოქსალატის დაბალი შემცველობის მწვანილთან შედარებით.

კალციუმის ოპტიმალური შეწოვისთვის სასარგებლოა ოქსალატის დაბალი შემცველობის მქონე მწვანილის მიღება, როგორიცაა:

• კალე : კალციუმის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო და ძალიან დაბალი ოქსალატების შემცველობით.
• ბროკოლი : შეიცავს კალციუმს და ოქსალატების დაბალი შემცველობით.
• ბოკ ჩოი : კიდევ ერთი დაბალი ოქსალატის შემცველი მწვანე ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია კალციუმით.

საინტერესოა, რომ ამ დაბალი ოქსალატის შემცველი მწვანე ბოსტნეულიდან მიღებული კალციუმი დაახლოებით ორჯერ უფრო ეფექტურად შეიწოვება, ვიდრე ძროხის რძის კალციუმი. გარდა ამისა, ეს ბოსტნეული დამატებით კვებით სარგებელს გვთავაზობს, მათ შორის ბოჭკოს, ფოლიუმის მჟავას, რკინას და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც რძის პროდუქტებში არ გვხვდება.

ჯანსაღი ვეგანური დიეტა ადვილად აკმაყოფილებს კალციუმის საჭიროებებს სხვადასხვა მცენარეული საკვების მეშვეობით. ისეთი წყაროების ჩართვით, როგორიცაა გამდიდრებული მცენარეული რძე, ტოფუ, ფოთლოვანი ბოსტნეული, თხილი და თესლი, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ კალციუმის საკმარისი მიღება. მოხმარებული ბოსტნეულის ტიპებზე ყურადღების მიქცევა და ოქსალატის დაბალი შემცველობის ვარიანტების ჩართვა კიდევ უფრო გააუმჯობესებს კალციუმის შეწოვას და საერთო ჯანმრთელობას.

სელენი და თუთია

სელენი და თუთია აუცილებელი მინერალებია, რომლებიც გადამწყვეტ როლს ასრულებენ საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში და, საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტისგან დანამატების საჭიროების გარეშე.

სელენი

სელენი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორგანიზმის სხვადასხვა ფუნქციისთვის, მათ შორის ანტიოქსიდანტური დაცვისთვის, ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციისთვის და იმუნური სისტემის მხარდაჭერისთვის. ის გვხვდება რამდენიმე მცენარეულ საკვებში, თუმცა ზოგიერთი წყარო განსაკუთრებით მდიდარია სელენით:

• ბრაზილიური თხილი : ეს არის სელენის ყველაზე კონცენტრირებული მცენარეული წყარო. დღეში მხოლოდ ორი ბრაზილიური თხილის მიღება შეიძლება მეტი იყოს სელენის რეკომენდებული დღიური ნორმის მიღებაზე. ისინი ძალიან ეფექტურია სელენის დონის ასამაღლებლად ამ მინერალის მაღალი კონცენტრაციის გამო.
• მზესუმზირის თესლი : სელენის კარგი წყაროა, რომლის მარტივად დამატებაც სალათებში, საჭმელებში ან ნამცხვრებშია შესაძლებელი.
• სეზამის თესლი : ეს თესლი სელენის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა და მათი გამოყენება სხვადასხვა კერძებშია შესაძლებელი.
• მთლიანი მარცვლეული : საკვები, როგორიცაა მთლიანი ხორბალი, ყავისფერი ბრინჯი და შვრია, შეიცავს სელენს, თუმცა უფრო მცირე რაოდენობით, ვიდრე თხილი და თესლი.
• ტოფუ : გარკვეული ტიპის კოაგულანტებით დამზადებისას, ტოფუ ასევე შეიძლება იყოს სელენის წყარო.
• სატაცური : შეიცავს სელენის მცირე რაოდენობას და შეიძლება იყოს საკვების მკვებავი დამატება.
• სოკო : გარკვეული ჯიშები, როგორიცაა შიიტაკე, სელენის კარგი წყაროა.

თუთია

თუთია გადამწყვეტია იმუნური ფუნქციისთვის, ცილების სინთეზისთვის, ჭრილობების შეხორცებისა და დნმ-ის სინთეზისთვის. მცენარეული წარმოშობის სხვადასხვა საკვები უზრუნველყოფს თუთიის საკმარის რაოდენობას:

• ტემპე : დამზადებულია ფერმენტირებული სოიოსგან, ტემპე თუთიის მდიდარი წყაროა და შეიძლება მრავალ კერძში მრავალმხრივი ინგრედიენტი იყოს.
• მთლიანი ხორბლის სპაგეტი : თუთიის შესანიშნავი წყარო, რომელიც კარგად ჯდება დაბალანსებულ დიეტაში.
• ტოფუ : შეიცავს თუთიას და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა რეცეპტებში.
• კინოა : საკვები ნივთიერებებით მდიდარი მარცვლეული, რომელიც შეიცავს როგორც ცილებს, ასევე თუთიას.
• გოგრის თესლი : ეს თესლი თუთიის შესანიშნავი წყაროა და შეიძლება დაემატოს სალათებს ან მიირთვათ საჭმელად.
• ოსპი : მდიდარია ცილებით და თუთიით, რაც მას ვეგანური დიეტის ღირებულ დამატებად აქცევს.
• კუსკუსი : მთლიანი მარცვლეულის კუსკუსი თუთიის კარგი წყაროა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი კერძის საფუძვლად.
• მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი : შეიცავს თუთიას და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
• კეშიუს კაკალი : გემრიელი საჭმელი, რომელიც ასევე ხელს უწყობს თუთიის მიღებას.
• სეზამის მარცვლები და ტაჰინი : ორივე თუთიის კარგი წყაროა და მათი გამოყენება სხვადასხვა რეცეპტებშია შესაძლებელი.

მრავალფეროვანი ვეგანური დიეტა, რომელიც მოიცავს ისეთ საკვებს, როგორიცაა ბრაზილიური თხილი, მზესუმზირის თესლი, ტემპე და მარცვლეული, ადეკვატურად უზრუნველყოფს სელენისა და თუთიის შემცველობას დანამატების საჭიროების გარეშე. ამ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების ყოველდღიურ რაციონში ჩართვით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ამ აუცილებელი მინერალების ოპტიმალური დონე და ხელი შეუწყოთ ზოგად ჯანმრთელობას.