Спортшы ретінде вегетариандық диетаны ұстану тек тренд емес - бұл сіздің денеңіз бен өнімділігіңіз үшін көптеген пайда әкелетін өмір салтын таңдау. Сіз төзімділік жарысына дайындалып жатсаңыз да, спортзалда күш жинасаңыз да немесе жалпы денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе де, теңдестірілген вегетариандық диета жаттығуларыңызды жандандыру, бұлшықеттерді қалпына келтіру және спорттық өнімділігіңізді арттыру үшін қажеттінің бәрін қамтамасыз ете алады.
Көптеген спортшылар бастапқыда өсімдік тектес диетада қатаң жаттығуларды қолдау үшін қажетті қоректік заттар жетіспейді деп алаңдауы мүмкін, бірақ шындығында вегетариандық тағамдар денеңіздің жақсы дамуы үшін қажетті барлық маңызды компоненттерге бай. Дұрыс тәсілмен вегетариандық диета жануарлардан алынатын өнімдерге сүйенбей-ақ көмірсулардың, ақуыздардың, пайдалы майлардың, дәрумендер мен минералдардың дұрыс тепе-теңдігін ұсына алады.
Вегетариандық диетаның негізгі артықшылықтарының бірі - оның табиғи түрде антиоксиданттарға, дәрумендерге және минералдарға бай болуы. Бұл қоректік заттар қабынуды азайтуға, иммундық функцияны қолдауға және қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келу уақытын жақсартуға көмектеседі. Өсімдік негізіндегі диета сонымен қатар жануарлардан алынатын өңделген тағамдармен салыстырғанда қоректік заттарға бай және организмге оңай сіңетін тұтас тағамдарға баса назар аударады.
Спортшы ретінде басты назар тұрақты энергия беретін, бұлшықет өсуін қолдайтын және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін өсімдік тектес тағамдарды тұтынуға аударылуы керек. Мысалы, ақуыз бұлшықетті қалпына келтіру үшін өте маңызды, және көптеген адамдар ақуызды етпен байланыстырса да, өсімдік тектес көптеген пайдалы көздер бар. Көмірсулар төзімділік үшін негізгі энергия көзі болып табылады, ал пайдалы майлар буындардың қозғалғыштығы мен қалпына келуіне көмектеседі.
Бұл нұсқаулықта біз спортшыларға арналған вегетариандық азық-түліктердің толық тізімін қарастырамыз. Бұл тізім сізге ең қиын жаттығуларыңыз үшін денеңізді қуаттандыратын және ең жақсы нәтижеге жету үшін қажетті қоректік заттарды алатын қолжетімді, қоректік заттарға бай және өнімділікті арттыратын тағамдарды ұсынады. Ақуызға бай бұршақ тұқымдастардан бастап, қуаттандыратын дәндер мен маңызды дәрумендерге дейін, бұл нұсқаулық сізге спорттық сапарыңызда күшті, сау және қуатты болуға көмектеседі. Өнімділігіңізді арттыру үшін ең жақсы вегетариандық азық-түлік тізімін құрайық!
1. Ақуызға бай тағамдар
Ақуыз бұлшықеттің қалпына келуі және өсуі үшін өте маңызды. Спортшы ретінде сіз өсімдік тектес көздерден жеткілікті ақуыз алып жатқаныңызға көз жеткізіңіз:
- Жасымық (ақуыз бен талшыққа бай)
- Ноқат (хумус немесе салаттарға тамаша)
- Тофу және Темпе (тамаша ет алмастырғыштар)
- Эдамаме (ақуыз бен талшыққа бай)
- Сейтан (ақуызға бай бидай глютені нұсқасы)
- Бұршақ (ақуыз коктейльдері немесе сорпалар үшін тамаша)
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, чиа тұқымдары, қарасора тұқымдары, асқабақ тұқымдары)
2. Энергия үшін көмірсулар
Көмірсулар спортшылар үшін негізгі отын көзі болып табылады. Ұзақ уақытқа созылатын энергия беретін дәнді дақылдар мен крахмалды көкөністерді таңдаңыз:
- Киноа (толық ақуыз және күрделі көмірсулар)
- Қоңыр күріш және жабайы күріш
- Сұлы (таңғы асқа немесе смузиге өте ыңғайлы)
- Тәтті картоп (дәрумендер мен талшықтарға бай)
- Тұтас дәнді нан немесе макарон
- Банандар (жылдам энергияны арттыру үшін тамаша)
- Жидектер (антиоксиданттар мен дәрумендерге бай)
3. Пайдалы майлар
Пайдалы майлар гормондардың өндірілуі, мидың жұмысы және жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Оларды рационыңызға қосыңыз:
- Авокадо (жүрек үшін пайдалы майларға бай)
- Жаңғақтар және жаңғақ майлары (бадам, жержаңғақ майы, бадам майы)
- Чиа тұқымдары , зығыр тұқымдары және қарасора тұқымдары
- Зәйтүн немесе кокос майы (пісіру немесе тұздық үшін)
4. Гидратация және электролиттер
Ең жоғары өнімділік үшін дұрыс ылғалдандыру және электролит балансын сақтау өте маңызды. Бұл тағамдар маңызды электролиттерді қалпына келтіруге көмектеседі:
- Кокос суы (табиғи электролиттерге бай сусын)
- жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат)
- Калийге арналған картоп және тәтті картоп
- С дәрумені мен ылғалдандыру үшін апельсиндер мен лимондар
5. Витаминдер мен минералдар
Спортшыларға жалпы денсаулықты, энергия деңгейін және бұлшықет функциясын қолдау үшін әртүрлі дәрумендер мен минералдар қажет:
- Жапырақты көкөністер (темірге, кальцийге және магнийге бай)
- Байытылған өсімдік сүттері (кальций мен D дәрумені қосылған бадам, соя немесе сұлы сүті)
- Тағамдық ашытқы (В12 дәруменіне бай, вегетариандықтар үшін міндетті түрде қажет)
- Брокколи және брюссель қырыққабаты (К дәрумені мен кальцийге бай)
- Жидектер (қалпына келтіруге көмектесетін антиоксиданттар)
6. Қалпына келтіруге арналған тағамдар
Ауыр жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келуге ықпал етуге көңіл бөлу маңызды. Бұл тағамдар процесті жеделдетуге көмектеседі:
- Қарасора ақуыз ұнтағы немесе бұршақ ақуыз ұнтағы
- Чиа пудингі (омега-3 және талшықтарға өте пайдалы)
- Қызылша (бұлшықет ауырсынуын азайту үшін тамаша)
- Куркума және зімбір (табиғи қабынуға қарсы заттар)
- Кокос йогурты (ішек денсаулығы үшін сүтсіз пробиотик)
7. Тұрақты энергияға арналған тағамдар
Жаттығу кезінде тез энергия мен отын алу үшін келесі пайдалы тағамдарды қорда сақтаңыз:
- Жол қоспасы (жаңғақтар, тұқымдар және кептірілген жемістер)
- Энергетикалық батончиктер (тұтас тағамдарды, өсімдік тектес нұсқаларды іздеңіз)
- Жаңғақ майы қосылған күріш котлеттері
- Хумус қосылған көкөніс таяқшалары
- Үйде жасалған ақуыз шарлары (сұлы қоспасы, жержаңғақ майы және ақуыз ұнтағы)
8. Қоспалар
Вегетариандық диета сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіздің көпшілігін қанағаттандыра алса да, кейбір спортшыларға қосымша қоспалар қажет болуы мүмкін:
- В12 дәрумені (энергия өндірісі және жүйке денсаулығы үшін маңызды)
- Омега-3 май қышқылдары (балдыр майынан немесе зығыр тұқымдарынан)
- Темір (қажет болса, жасымықтан, тофудан немесе қоспадан)
- D дәрумені (әсіресе қыста немесе күн сәулесі жеткілікті түспеген жағдайда)
