Вегетариандық диетаны спортшы ретінде қабылдау - бұл тек тренд емес - бұл сіздің денеңізге және сіздің жұмысыңызға көптеген артықшылықтар ұсынатын өмір салты. Сіз шыдамдылық трафигін, жаттығу залында жаттығуды, жаттығу залындағы күш-жігеріңізді немесе жай ғана денсаулықты жақсартуға, теңдестірілген вегетариандық диета жаттығуларыңызды жанармай жасауға, бұлшықетті қалпына келтіруге және спорттық қойылымды жақсарту үшін қажет нәрсенің бәрін ұсына алады.
Көптеген спортшылар өсімдік негізіндегі диета өздерінің қатаң жаттығуларын қолдау үшін қажетті қоректік заттарға ие болуы мүмкін, бірақ ақиқат, вегетариандық тағамдар сіздің денеңіздің барлық өмірлік бөліктерімен қапталған. Дұрыс тәсілмен вегетариандық диета көмірсулардың, ақуыздардың, сау майлардың, дәрумендердің, дәрумендердің және минералдардың дұрыс балансын ұсына алады.
Вегетариандық диетаны жеудің негізгі артықшылықтарының бірі - бұл табиғи түрде антиоксиданттарға, дәрумендерге және минералдарға бай. Бұл қоректік заттар қабынуды азайтуға, иммундық функцияны қолдайды және қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіру уақытын жақсартады. Өсімдікке негізделген диета сонымен қатар, қоректік заттарға төзімді және денеде өңделген опциондармен салыстырғанда денеден тығыз және оңай сіңетін барлық тағамдарды баса көрсетеді.
Спортшы ретінде, тұрақты энергиямен қамтамасыз етілетін, бұлшықеттің өсуін қамтамасыз ететін өсімдік негізіндегі тағамдарды тұтыну, өсімдік негізіндегі тағамдар, және жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Мысалы, ақуыз бұлшықетті жөндеу үшін өте маңызды, ал көптеген адамдар ақуызды етпен байланыстырады, ал мыспен біріктірілген, ал дақтарды жинайтын өсімдіктерге негізделген көздер көп. Көмірсулар - бұл төзімділіктің негізгі көзі, ал сау майлар бірлескен ұтқырлық пен қалпына келтіруге көмектеседі.
Бұл нұсқаулықта біз спортшылар үшін арнайы арнайы вегетариялық тізімнен жүреміз. Бұл тізім сізге өзіңіздің ең қиын жаттығуларыңызға арналған денеңізді жанармай құюға мүмкіндік беретін және сіз өзіңіздің ең жоғарғы жаттығуларыңызға арналған, олар сіздің шыңыңызда жұмыс істейтін қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді. Протеинге бай бұршақ дақтарынан дәнді дақылдар мен өмірлік дәрумендерден қуаттандырады, бұл нұсқаулық сізге мықты, сау болуға және спорттық сапарға қуат беріледі. Сіздің нәтижелеріңізді қуаттайық және сіздің түпкілікті вегетериан тізіміңізді құрайық!
1. Протеинге бай тағамдар
Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіру және өсу үшін өте маңызды. Спортшы ретінде, өсімдік негізіндегі көздерден ақуыз жеткілікті екенін тексеріңіз:
- Жасықтар (ақуыз мен талшықтарға бай)
- Ноқапа (гумус немесе салаттар үшін керемет)
- Тофу және Темпех (керемет ет алмастырғыштар)
- Edamame (ақуыз бен талшықтармен қапталған)
- Сеитан (бидай бидай глютен нұсқасы)
- Бұршақ (ақуыз сілкіністері немесе сорпалар үшін керемет)
- Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, чиалық тұқымдар, қарасора тұқымдары, асқабақ тұқымдары)
2. Энергияға арналған көмірсулар
Көмірсулар - спортшылардың негізгі көзі. Тұтас дәнді дақылдар мен крахмалды көкөністерді ұзақ уақыт беретін,
- Quinoa (толық ақуыз және күрделі көмір)
- Қоңыр күріш және жабайы күріш
- Сұлы (таңғы асқа немесе тегістеуге өте ыңғайлы)
- Тәтті картоп (дәрумендер мен талшықтармен қапталған)
- Бүкіл дәнді нан немесе макарон
- Бананалар (тез энергияны арттыру үшін тамаша)
- Жидектер (антиоксиданттар мен дәрумендерге толы)
3. Сау майлар
Дұрыс майлар гормон өндіру, ми функциясы және денсаулығы үшін өте маңызды. Оларды сіздің диетаңызға қосыңыз:
- Авокадо (жүрек сау майларына бай)
- Жаңғақтар мен гайкалар майлары (бадам, жержаңғақ майы, бадам)
- Чиа тұқымдары , зығыр тұқымдары және қарасора тұқымдары
- Зәйтүн майы немесе кокос майы (пісіруге немесе киюге арналған)
4. Ылғалдандыру және электролиттер
Тиісті ылғалдандыру және электролит балансын сақтау шыңы үшін өте маңызды. Бұл тағамдар маңызды электролиттерді толықтыруға көмектеседі:
- Кокос суы (Табиғи электролитке бай сусын)
- жапырақты көк (шпинат, кале)
- Картоп пен калийге арналған тәтті картоп
- С дәрумені мен лимондар және
5. Витаминдер мен минералдар
Спортшылар жалпы денсаулықты, энергетикалық деңгейлер мен бұлшықеттің функцияларын қолдау үшін әртүрлі дәрумендер мен минералдарды қажет етеді:
- Жапырақты көк (темір, кальций және магний)
- Бекітілген өсімдік сүті (бадам, соя немесе сұлу дәрумені бар сұлы сүті)
- Тағамдық ашытқы (В12-ге бай, вегетариандықтар үшін керек)
- Брокколи және Брюссель өскіндері (К және кальций дәрумені бар)
- Жидектер (қалпына келтіруге көмектесетін антиоксиданттар)
6. Қалпына келтіру тағамдары
Қатты жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді толықтыруға және қалпына келтіруге ықпал ету маңызды. Бұл тағамдар процесті жеделдетуге көмектеседі:
- Қарасора ақуыз ұнтағы немесе бұршақ ақуыз ұнтағы
- Чиа Пуддинг (омега-3 және талшық үшін керемет)
- Қызылша (бұлшықет ауруын азайту үшін өте жақсы)
- Куркума және зімбір (табиғи қабынуға қарсы)
- Кокос йогурт (ішек денсаулығы үшін сүтсіз пробиотикалық)
7. Тұрақты энергия үшін жеңіл тағамдар
Жаттығу кезінде жылдам энергия мен жанармай үшін осы қоректік тағамдар бойынша жинақталған:
- Trail Mix (жаңғақтар, тұқымдар және кептірілген жемістер)
- Энергетикалық жолақтар (бүкіл тағамды, өсімдік негізіндегі опцияларды іздеңіз)
- Жаңғақ майы қосылған күріш торттары
- Veggie таяқшалары гумус
- Үйге арналған ақуыз шарлары (майлы сұлы, жержаңғақ), ақуыз ұнтағы)
8. Толықтырулар
Жақсы дөңгелек вегетариандық диета сіздің тағамдық қажеттіліктеріңіздің көп бөлігінде кездеседі, ал кейбір спортшылар қосымша қосымша қажет болуы мүмкін:
- В12 дәрумені (энергия өндірісі және жүйке денсаулығы үшін қажет)
- Омега-3 май қышқылдары (балдырлар майымен немесе зығырдан)
- Темір (жасымық, тофу немесе қажет болған жағдайда қосымша)
- D дәрумені (әсіресе қыста немесе күн сәулесі түспесе)
