Өсімдік негізіндегі тамақтануды қабылдау
Мейірімділік, денсаулық және тұрақты өмір салты
Әрбір өмір маңызды. Сонда да жыл сайын миллиардтаған жануарлар фабрикалық фермаларда өсіріледі, олардың ең негізгі қажеттіліктері — еркін өмір сүру құқығы — жоққа шығарылады. Олар сүйе білетін, қорқатын және ауырсынуды сезіне алатын зияткерлік, эмоционалды тіршілік иелері. Бірақ олар мейірімділік орнына қамауға, қатыгездікке және оларды тауар ретінде көретін жүйеге тап болады.
Өсімдік негізіндегі өмір салтын таңдау мейірімділіктің күшті әрекеті. Бұл былай деп айтудың бір жолы: олар біздікі емес, оларды пайдалануға болмайды. Етті, сүтті және жұмыртқаны өсімдік негізіндегі баламалармен ауыстыра отырып, сіз жануарларға деген қолдаудан бас тартып, азапқа негізделген өнеркәсіпті қолдамайсыз.
Бірақ әсер осымен шектелмейді. Өсімдік негізіндегі диета жемістердің, көкөністердің, бұршақтардың, дәнді дақылдардың, жаңғақтардың және тұқымдардың табиғи күшімен денені қоректендіреді. Ол сіздің денсаулығыңызды қолдайды, экологиялық ізіңізді азайтады және күнделікті таңдауларыңызды терең құндылықтарыңызбен: мейірімділікпен, әділеттілікпен және тұрақтылықпен сәйкестендіреді.
Өсімдік негізіндегі өмір салтына көшу өте қиын болуы мүмкін емес — ол шағын, мақсатты қадамдардан басталады. Сізге мінсіз болудың қажеті жоқ. Сізге тек бастау керек.
Қолдау қажет пе? Сіз жалғыз емессіз. Мыңдаған адамдар күн сайын өзгерістер жасауда. Рецепттерді орындаңыз, өсімдік негізіндегі қауымдастықтарға қосылыңыз және қызығушылық танытыңыз. Бұл сапар сіздікі — және сіз жасайтын әрбір қадам маңызды.
Өсімдік негізіндегі тамақтануға көшу шектеу туралы емес. Бұл жаңалықтар ашу туралы.
Бұны сіздің басыңыз болсын.
Өсімдік негізіндегі өмір салтына көшудің қадамдары
Сіздің «Неге»ңізді біліңіз
Өз мотивацияңызды түсініңіз: денсаулық, жануарларға деген жанашырлық немесе қоршаған орта. Нақты себеп сіздің берілгендігіңізге және сенімділігіңізге көмектеседі.
Өзіңізді тамақтану туралы білімдендіріңіз
Негізгі қоректік заттарды қалай алуға болатынын біліңіз: ақуыз, темір, кальций, B12 және омега-3. Керемет өсімдік көздеріне бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, дәнді дақылдар — және мүмкін қоспалар жатады.
Біртіндеп көшіңіз
Қызыл етті, содан кейін құс еті мен теңіз өнімдерін азайтудан бастаңыз. Кейінірек жұмыртқа мен сүт өнімдерінен бас тартыңыз — немесе бір мезгілде бір тамақтан бастаңыз (мысалы, өсімдік негізіндегі таңғы ас). Өз қарқыныңызбен жылжыңыз — баяу өзгеріс те прогресс болып табылады.
Өсімдік негізіндегі баламаларды ашу
Өсімдік негізіндегі сүттерді (сұлы, бадам, соя), өсімдік негізіндегі ірімшіктерді, тофуды, темпеді және ет алмастырғыштарды қолданып көріңіз. Өсімдік негізіндегі рецепттерді зерттеп, сүйікті тағамдарыңызды жануар өнімдерінсіз қайта жасаңыз.
Өз ортаңызды өсімдік негізінде жасаңыз
Асханаңызды өсімдік негізіндегі негізгі тағамдармен толтырыңыз. Содан кейін қатыгездіксіз, өсімдік негізіндегі косметикаға, тазалау өнімдеріне және киімге ауысыңыз, егер сіз тамақтан тысқары шығуды қаласаңыз.
Қолдау алыңыз және өзіңізге жақсылық жасаңыз
Өсімдік негізіндегі қауымдастықтарды, әсер етушілерді немесе форумдарды орындаңыз. Егер сіз қателессеңіз, алаңдамаңыз — ешкім мінсіз емес. Прогресс мінсіздіктен жақсы.
Дені сау вегандық диетаны жеуге арналған кеңестер
Біз денемізге салатын тағамдар тек денсаулығымыз үшін ғана емес, сонымен қатар энергиямыз, назарымыз және ұзақ мерзімді әл-ауқатымыз үшін маңызды. Теңдестірілген өсімдік негізіндегі диета сіздің денеңізге қажетті барлық маңызды қоректік заттарды қамтамасыз ете алады. Міне, мұны қалай дұрыс жасауға болады:
Тамақтарыңызға түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Әрбір түс тобы сіздің денсаулығыңыздың әртүрлі аспектілерін қолдайтын бірегей антиоксиданттар, витаминдер және фитонутриенттерден тұрады.
Жемістерде талшық, су және С дәрумені және калий сияқты маңызды дәрумендер көп. Табиғи қуат пен иммунитетті қолдау үшін апта бойы алма, жидектер, банан немесе апельсин жеңіз.
Талшық ас қорытуды қолдайды, қандағы қантты теңестіреді және сізді ұзақ уақытқа қанықтырады. Бұршақтар, тұтас дәндер, жасымықтар, көкөністер және тұқымдар өсімдік негізіндегі диетадағы талшықтың тамаша көздері болып табылады.
Сізге кальций қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін сүт өнімдері қажет емес. Жапырақты жасылдар (кейбір түрі, мысалы, кейл мен бок-чой), кальциймен байытылған өсімдік негізіндегі сүттер, тофу, бадам және күнжіт тұқымдары - барлығы тамаша өсімдік негізіндегі кальций көздері болып табылады.
Протеин бұлшықеттерді жөндеу және иммундық денсаулық үшін маңызды. Күнделікті ақуыз қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін бұршақтардың, жасымықтардың, ноқаттардың, киноаның, тофудың, темпехтің, сейтанның және жаңғақтардың әртүрлілігін пайдаланыңыз.
В дәрумені B12 өсімдіктерде табиғи түрде кездеспейді, сондықтан нығайтқыш тағамдарды (өсімдік сүктері немесе жармалар сияқты) қосу немесе сенімді B12 қоспасын қабылдау денсаулық пен қуатты сақтау үшін маңызды.
Мұны мынамен ауыстырыңыз ...
Бадем сүті, сұлы сүті, соя сүті, кешью сүті
Бұршақ, нохут, қара бұршақ, тофу, темпе, сейтан, текстураланған соя
Жаңғақ негізіндегі ірімшіктер (кашью, бадам), соя ірімшігі, тағамдық ашытқы
Веган крем-сыры (кашью, тофу немесе кокос)
Кокос йогурты, бадам йогурты, соя йогурты, сұлы йогурты
Сүтсіз балмұздақ (кокос сүті, бадам сүті, сұлы сүті)
Вегандық сары май (өсімдік майлары), кокос майы, зәйтүн майы, авокадо
Жібектей тофу, бұршақ ұны қоспасы, езілген картоп, JUST Egg (бұршақ)
Зығыр жұмыртқасы, чиа жұмыртқасы, алма пюресі, езілген банан, аквафаба (бұршақ сорпасы)
Клен сиропы, агава шырыны, құрма сиропы
Өсімдік негізіндегі тағамдарды зерттеу
Дені сау, тұрақты және мейірімді таңдаулар
Өсімдік негізіндегі өмір салтына көшу дәмнен, әртүрліліктен немесе қанағаттан бас тартуды білдірмейді. Шын мәнінде, бұл сіздің денсаулығыңыз, жануарлар және ғаламшар үшін жақсы әрі қызықты және алуан түрлі тамақ әлемін зерттеу мүмкіндігі.
Үйде тамақ дайындасаңыз да, сыртта тамақтанып жатсаңыз да, әрбір талғам мен өмір салтына сәйкес келетін сансыз өсімдік негізіндегі нұсқалар бар.
Үйде өсімдік негізіндегі тамақ пісіру бұрынғыдан оңай. Жүрек жылытатын карри және макароннан бастап, жаңа салаттар мен смузилерге дейін, мүмкіндіктер шексіз. Дәнді дақылдар, бұршақтар, көкөністер, жемістер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас, қоректік ингредиенттерге назар аударыңыз — және ет, сүт өнімдері мен жұмыртқаға өсімдік негізіндегі баламаларды қолданып көріңіз.
Қазіргі уақытта көптеген мейрамханалар таза белгіленген және дәмді таза өсімдік негізіндегі нұсқаларды ұсынады. Сіз тез тамақтанып жатсаңыз да немесе жергілікті сүйікті мейрамханада тамақтанып жатсаңыз да, өсімдік негізіндегі алмастырулар сұраудан тартынбаңыз — көптеген орындар қуана келіседі.
Жаңа тағамдарды зерттеу - өсімдік негізіндегі өмір салтына көсудің бір бөлігі. Қызығушылық танытыңыз, жаңа нәрселерді сынап көріңіз және мейірімділіктің қаншалықты дәмді болатынын ашыңыз.
GlobalData әлем халқының 70% -ы ет тұтынуды азайтып немесе жойып жатқанын хабарлады. Бұл үрдіс денсаулыққа, жануарларға деген көзқарасқа және ет өндірісінің қоршаған ортаға әсеріне қатысты алаңдаушылық сияқты әртүрлі факторларға байланысты.
Жақсы тамақтану: Нұсқаулық және кеңестер
Сауда нұсқаулығы
Қатыгездіксіз, тұрақты және тағамдық құндылығы бар өсімдік негізіндегі өнімдерді таңдауды оңай үйреніңіз.
Тамақтар мен рецепттер
Әрбір тамақ үшін дәмді және қарапайым өсімдік негізіндегі рецепттерді табыңыз.
Кеңестер мен ауысу
Өсімдік негізіндегі өмір салтына бірқалыпты ауысуға көмектесетін практикалық кеңестер алыңыз.
Вегандарға қоспалар қажет пе?
Өсімдік негізіндегі тамақтану: сау вегандық диетаға арналған маңызды қоспалар
Жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета сіздің денеңізге қажетті барлық қоректік заттарды қамтамасыз ете алады және көбінесе ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерін қамтитын әдеттегі Батыс диетасына қарағанда пайдалы. Өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын адамдар көбірек талшық, антиоксиданттар және пайдалы өсімдік қосылыстарын тұтынады. Дегенмен, өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындар да, ұстанбайтындар да назар аударуы тиіс бірнеше қоректік заттар бар, соның ішінде В12 витамині, Д витамині және йод. В12 витамині негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде болатындықтан, өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындарға бекітілген тағамдар немесе қоспалар қажет. Д витаминінің деңгейі күн сәулесінің аздығынан төмен болуы мүмкін, ал йодтың тұтынуы йодталған тұз немесе теңіз балдырлары сияқты тағамдарсыз жеткіліксіз болуы мүмкін.
Омега-3 май қышқылдары ескерілетін тағы бір маңызды қоректік зат болып табылады. Өсімдік негізіндегі көздер ALA қамтамасыз еткенімен, дененің EPA және DHA белсенді түрлеріне айналуы шектеулі, сондықтан өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын кейбіреулер балдыр негізіндегі қоспалардан пайда көруі мүмкін. Д витамині, йод және омега-3 төмен деңгейлері жалпы халықта жиі кездесетінін, тек өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындар ғана емес екенін ескеру маңызды. Сондықтан тұтынуды бақылау және қажет болғанда қоспалар немесе байытылған тағамдарды пайдалану барлығына оңтайлы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
B12 маңызды — және алу оңай.
Көптеген вегандарға В12 қоспасы қажет, бірақ бұл ерекше емес. Көптеген адамдар, диетасына қарамастан, В12 деңгейі төмен. Бүгінгі таңдағы етте бұрынғыдан әлдеқайда аз В12 бар — негізінен фермадағы жануарларға қазірдің өзінде қоспалар беріледі. Неліктен делдалды өткізіп жіберіп, өзіңізді қабылдамасқа?
Күнделікті B12: Сізге не білу керек
Көптеген ересектерге В12 дәруменінің аз мөлшері ғана қажет, бірақ оның барлығы сіңірілмейді — әсіресе қоспалардан. Сондықтан мамандар күніне 50 микрограмм немесе аптасына 2000 микрограмм қабылдауды ұсынады. Сондай-ақ диетаңызға В12-мен байытылған тағамдарды қосуға болады — өсімдік негізіндегі сүттер, тағамдық ашытқылар, таңғы ас дәнді дақылдары және спредтер сияқты. Ресми нұсқаулар күніне 1,5-тен 4 микрограммға дейін ұсынса да, көптеген денсаулық мамандары жеткілікті сіңіру мен жетіспеушіліктің алдын алу үшін жоғары тәуліктік тұтынуды (4–20 микрограмм) ұсынады. В12 суда ериді, сондықтан артық мөлшері табиғи түрде денеден шығарылады, бұл тұрақты қоспаны қауіпсіз және маңызды етеді.
Бізге В12 не үшін керек?
В12 дәрумені ағзаға тамақтан энергия жасауға көмектеседі, жүйке денсаулығын, қызыл қан жасушаларын өндіруді, ДНҚ синтезін қолдайды және темірді пайдалануды, иммунитетті және көңіл-күйді жақсарту үшін фолий қышқылымен бірге жұмыс істейді. В12 топырақ бактериялары арқылы табиғи түрде жасалады. Бұрын адамдар (және жануарлар) оны жуылмаған өнімдерден алатын. Бүгінгі таңда заманауи санитария біз оны нығайтқан тағамдардан немесе қоспалардан алуымыз керек дегенді білдіреді. Тіпті ферма жануарлары да В12 қоспасын алады - сондықтан делдалды өткізіп жіберген дұрыс. Ағзаға аз мөлшерде ғана қажет болса да, тұрақты тұтыну өте маңызды. Жоғары дозалар (күніне 2 000 мкг дейін) қауіпсіз деп саналады. Алайда сіңіру белгілі бір дәрі-дәрмектерге (мысалы, Метформин немесе PPI), темекі шегуге немесе денсаулық жағдайларына әсер етуі мүмкін.
Маған қоспа керек пе?
Иә — В12 витаминін қабылдау вегандарға және 50 жастан асқандарға ұсынылады, өйткені сіңуі жасына байланысты табиғи түрде төмендейді. Қосымшаны қабылдау жетіспеушіліктің алдын алуға көмектеседі.
В12 дәрумені жетіспеушілігінің белгілері
Белгілері шаршауды, төмен энергияны, шаншуды, бұлшықет әлсіздігін, депрессияны және есте сақтау немесе шоғырландыру мәселелерін қамтуы мүмкін. В12 жетіспеушілігі гомоцистеин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруларының қаупін арттырады. Егер алаңдасаңыз, дәрігермен қарапайым сынақтан өтіңіз — қоспалар немесе инъекциялармен оңай емделеді.
В12 витаминінің ең жақсы өсімдік негізіндегі көздері
Үздік өсімдік негізіндегі көздерге байытылған опциялар кіреді, мысалы, тағамдық ашытқы, ашытқы сығындылары, өсімдік сүттері, йогурттар, десерттер, таңғы астықтар және маргарин. Әрдайым олардың В12 витаминімен байытылғанын тексеру үшін жапсырмаларды тексеріңіз — және қоспалар әлі де маңызды екенін есте сақтаңыз!
Әдебиеттер
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL және т.б. 2022. Австралиялық вегандық зерттеу қатысушыларында В12 витаминін қабылдаудың жеткіліктілігі. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T және т.б. 2020. Миелопатияны тудыратын азот оксидінің В12 витаминінің тапшылығы. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фанг Х, Кан Дж және Чжан Д. 2017. В12 витаминінің микробтық өндірісі: шолу және болашақ перспективалар. Микробтық жасуша фабрикалары. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ және т.б. 2023. Жануарлардан алынбаған тағамдардағы В12 витаминінің көздері: жүйелі шолу. Азық-түлік ғылымы мен тамақтанудағы сыни шолулар. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM және т.б. 2016 В12 дәрумені вегетариандар арасында: күйі, бағасы және қоспасы. Қоректік заттар. 8 (12) 767.
- Собчиньска-Малефора А, Делвин Э, Маккаддон А және т.б. 2021. Денсаулық пен аурудағы В12 витаминінің мәртебесі: сыни шолу. Жетіспеушілік пен жетіспеушілікті диагностикалау – клиникалық және зертханалық қателіктер. Клиникалық зертханалық ғылымдардағы сыни шолулар. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F және Bito T. 2018. В12 витаминінің көздері және микробтық өзара әрекеттесу. Эксперименттік биология және медицина (Мейвуд). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Тамақтардағы, тағамдық қоспалардағы және дәрілердегі В12 дәрумені - оның рөлі мен қасиеттеріне шолу, оның тұрақтылығына назар аудару. Molecules. 28 (1) 240.
Неліктен Д витамині маңызды – және оны қалай алуға болады?
Д витамині дененің кальцийді сіңіруіне көмектеседі, иммундық функцияны қолдайды және сүйектер мен бұлшықеттердің саулығын сақтайды. Біз мұны күн сәулесіне ұшырау арқылы жасай аламыз, бірақ орын, тері түсі, жыл мезгілі және күннен қорғайтын кремді пайдалану сияқты факторлар бұл процеске әсер етуі мүмкін.
Күніне қанша қажет?
Көптеген ересектерге күніне 10–20 микрограмм (400–800 IU) Д витамині қажет, жасына, орналасқан жеріне және күн сәулесіне байланысты. Күзде және қыста — немесе күн сәулесі аз болса — күніне 10 микрограмм (400 IU) қабылдау ұсынылады. Терісі қою адамдарға, егде жастағы адамдарға немесе терілерін жабатындарға жыл бойы қажет болуы мүмкін.
Неліктен бізге Д витамині қажет?
Д витамині сау сүйектер, тістер мен бұлшықеттерді сақтауда маңызды рөл атқарады, өйткені ол кальцийді сіңіруге және фосфат деңгейін реттеуге көмектеседі. "Күн витамині" ретінде белгілі, ол теріде күн сәулесінің әсерінен өндіріледі, бірақ терінің түсі, күннен қорғайтын крем, күн сәулесінің шектеулі болуы және маусым сияқты факторлар оның тиімділігін төмендетуі мүмкін. Екі негізгі нысаны бар: Д2 витамині, ол әрдайым вегетариандық, және D3, ол әдетте жануарлардан алынады, бірақ саңырауқұлақтардан немесе қыналардан жасалған вегетариандық нысандарда да бар. Кейбір өсімдік негізіндегі тағамдар Д витаминімен байытылған, бірақ барлық қосылған D вегетариандық емес, сондықтан жапсырмаларды тексеру маңызды. Егер сіз күн сәулесі немесе тамақтан жеткілікті мөлшерде алмасаңыз, онда вегетариандық D2 немесе өсімдік негізіндегі D3 қоспасы сенімді нұсқа болып табылады.
Маған қоспа керек пе?
Сізге D дәрумені қоспасы қажет пе, жоқ па, күн сәулесінде болу мерзіміңізге байланысты. Егер сіз күн сәулесі мол кезеңдерде ашық ауада үнемі уақыт өткізсеңіз, сіздің организміңіз оны жеткілікті мөлшерде өндіреді. Алайда, егер сіз үйде отырып, киініп немесе күн сәулесі аз жерлерде тұрсаңыз, әсіресе күзде және қыста - күнделікті 10 микрограмм (400 IU) қоспаны қабылдау сау деңгейлерді сақтау үшін ұсынылады.
Д дәруменінің ең жақсы өсімдік көздері
Д витаминінің өсімдік негізіндегі көздері шектеулі, бірақ сіз оны байытылған тағамдардан таба аласыз, мысалы, өсімдік негізіндегі сүттер, таңғы астықтар, спредтер және кейбір апельсин шырындарының брендтері. УК сәулесіне ұшыраған саңырауқұлақтар Д витаминін, әдетте Д2 түрінде қамтамасыз етеді. Әрдайым өнімдердің байытылғанын тексеру үшін жапсырмаларды тексеріңіз және мүмкіндігінше лишай немесе балдырдан жасалған вегетариандық Д2 немесе Д3 витаминімен таңбаланған өнімдерді таңдаңыз.
Жетіспеушіліктің белгілері
Д витаминінің тапшылығы бұлшықет әлсіздігіне, сүйек ауруына (әсіресе омыртқа, қабырға, иық немесе жамбас сүйектерінде), балаларда рахитке әкелуі мүмкін - сүйек деформацияларын тудыратын жағдай, анемия және тыныс алу инфекцияларының қаупін арттырады.
Әдебиеттер
- Медицина институты (IOM). Кальций мен D витамині үшін диеталық анықтамалық тұтыну.
- Holick, M.F. D витаминінің тапшылығы. Жаңа Англия медицина журналы. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., және т.б. Тағамдық рахиттің алдын алу және басқару бойынша жаһандық келісім. Клиникалық эндокринология және метаболизм журналы. 2016; 101(2):394-415.
- Плюдовски, П., Холик, М.Ф., Пилз, С., және т.б. Д витаминінің бұлшықет-сауықтыру денсаулығына, иммунитетке, аутоиммунитетке, жүрек-тамыр ауруларына, қатерлі ісікке, құнарлылыққа, жүктілікке, деменцияға және өлімге әсері – Соңғы дәлелдерге шолу. Аутоиммунитет шолулары. 2013;12(10):976-989.
- Кэшман, К.Д., Доулинг, К.Г., Шкрабаков, З., және т.б. Еуропадағы Д витаминінің тапшылығы: пандемия? Американдық клиникалық тамақтану журналы. 2016;103(4):1033-1044.
- Харвард Т.Х. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі – Тамақтану көзі: Д витамині
- АҚШ Медицина институты (IOM) Комитеті Витамин D және Кальций үшін Диеталық анықтамалық тұтынуды шолу. Кальций және D витамині үшін диеталық анықтамалық тұтыну. Ұлттық академиялар баспасы (АҚШ); 2011.
Адам денсаулығы мен тамақтануындағы ақуыздың маңызды рөлі
Протеин тіндерді құру және жөндеу, иммундық жүйені қолдау, ферменттер мен гормондарды өндіру үшін өте маңызды. Ересектерге әдетте дене салмағының килограммына күніне шамамен 0,8 грамм ақуыз қажет, ал спортшылар, жүкті әйелдер және егде жастағы ересектер үшін жоғары қажеттіліктер бар. Ақуыздың жеткілікті тұтынуы бұлшықет күші мен жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі, ал жетіспеушілік әлсіздік пен денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.
Күнде қанша ақуыз қажет?
Орташа алғанда, ерлер күніне шамамен 55 грамм ақуыз тұтынуы керек, ал әйелдерге шамамен 45 грамм қажет. Қазіргі заманғы нұсқаулар дене салмағының килограммына күніне шамамен 0,8 грамм ақуызды ұсынады. Мысалы, орташа белсенді әйелдің салмағы 65 килограмм болса, күніне шамамен 52 грамм ақуыз қажет, ал белсенді еркектің салмағы 88 килограмм болса, шамамен 70 грамм қажет. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетті дамыту болса, ақуыз тұтыну белсенділік деңгейі мен бұлшықетті дамыту мақсаттарына байланысты артуы керек, ал элиталық спортшылар кейде дене салмағының килограммына күніне 2 граммға дейін тұтынады. Балалар, жасөспірімдер және бала емізетін әйелдер әдетте килограммына 0,8 граммнан сәл артық қажет етеді, бірақ негізгі нүкте - сау көмірсулар мен майлармен бірге диетаңызға жақсы ақуыз көздерін қосу.
Біз жеткілікті мөлшерде аламыз ба?
Ұлыбританиядағы адамдардың көпшілігі жеткілікті ақуыз тұтынады. 2014 жылғы Ұлыбританияның ұлттық диета және тамақтану сауалнамасына сәйкес, күнделікті орташа ақуыз тұтыну ерлер үшін 85 грамм және әйелдер үшін 65 грамм болды. Бұл көптеген адамдардың ұсынылған күнделікті мөлшердің кем дегенде 130% алуын білдіреді, бұл жақсы денсаулық үшін қажетті ең аз мөлшерден әлдеқайда жоғары.
Неліктен бізге ол қажет?
Ақуыз біздің ағзамыздағы әрбір жасушаның маңызды бөлігі болып табылады және гормондар өндірісі мен басқа да маңызды функцияларды қоса алғанда, көптеген процестер үшін өте маңызды. Ол біздің ағзамыз өндіре алмайтын тоғыз амин қышқылынан тұрады, сондықтан біз оларды диетадан алуымыз керек. Әрбір тамақта әртүрлі тағамдарды біріктіріп, толық ақуыз алу керек деген ескі миф ескірген - күні бойы әртүрлі және теңдестірілген диетаны ұстану арқылы сіз қажетті барлық амин қышқылдарын аласыз. "Жоғары ақуызды" тағамдар туралы маркетингтік мәлімдемелерге қарамастан, Батыс елдеріндегі адамдардың көпшілігі қажетті мөлшерден көбірек ақуыз тұтынады және ақуыз тапшылығы өте сирек кездеседі. Сондықтан, егер сіз сау, әртүрлі вегетариандық диетаны ұстансаңыз, ақуыз сіз үшін алаңдаушылық тудырмайды.
Маған қоспа керек пе?
Егер сіз кәсіби спортшы болмасаңыз немесе физикалық тұрғыдан өте талап ететін жұмыспен айналыспасаңыз, сізге ақуыз ұнтақтары немесе қоспалар қажет емес шығар. Көптеген адамдар қосымша қоспаларсыз теңдестірілген диета арқылы ақуыз қажеттіліктерін қанағаттандыра алады.
ең жақсы өсімдік көздері
Ақуыздың ең жақсы өсімдік көздеріне жасымық, нохат және қара бұршақ сияқты бұршақтар жатады; тофу және темпе сияқты соя өнімдері; бадам, чиа тұқымдары және асқабақ тұқымдары сияқты жаңғақтар мен тұқымдар; және киноа, қоңыр күріш және сұлы сияқты дәнді дақылдар. Бұл тағамдар ақуыздың жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді және әртүрлі диетаның бөлігі ретінде тұтынылған кезде денеге қажетті барлық маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
Жетіспеушіліктің белгілері
Батыс елдерінде ақуыз тапшылығы өте сирек кездеседі және әдетте диетадан гөрі ауру немесе қартаю салдарынан болады. Егер сіз жеткілікті калория тұтынсаңыз, сіз жеткілікті ақуыз аласыз. Жетіспеушіліктің белгілері энергияның төмендігін, шаршауды, зейіннің төмендігін, бұлшықеттің жоғалуын және инфекциялардың көбеюіне әкелетін әлсіреген иммундық жүйені қамтуы мүмкін. Ақуыз тапшылығының ауыр түрі - квашиоркор, ол дамыған елдерде ақуыз тұтынуы жеткіліксіз болғандықтан жиі кездеседі.
Әдебиеттер
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ):
Денсаулық үшін ақуыз тұтынудың маңыздылығын атап көрсететін ақуыз талаптары мен маңызды аминқышқылдары туралы есептер мен нұсқаулықтар. - Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылық министрлігі (USDA) – Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар
Түрлі халық топтарына арналған күнделікті ақуыз қажеттіліктері, көздері және ұсыныстары туралы жан-жақты нұсқаулар. - Медицина институты (IOM) – Диеталық анықтамалық тұтыну
Әртүрлі жастағы топтарға, жүкті және бала емізетін әйелдерге және спортшыларға ақуыз тұтыну бойынша ресми ұсыныстар. - Клиникалық тамақтану американдық журналы
Протеинге қажеттілік, бұлшықет синтезі және ақуыз тапшылығының әсерлері туралы сараптамалық зерттеулер. - БҰҰ-ның Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ұйымы (FAO)
Ақуыз сапасы, өсімдік негізіндегі ақуыз көздері және жаһандық тамақтану нұсқаулары туралы техникалық есептер мен жарияланымдар. - Тамақтануды шолу және тамақтанудағы жетістіктер журналдары
Ақуызды біріктіру, вегандық ақуыздың жеткіліктілігі және денсаулықтағы ақуыздың рөлі туралы мифтерді зерттейтін мақалалар. - Ұлыбритания Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS)
Ақуыз тұтыну, тапшылық белгілері және көздер туралы қоғамдық денсаулық ақпараты Ұлыбритания Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы сияқты ұлттық сауалнамаларға негізделген.
Темір: Неліктен ол маңызды және сізге қанша қажет
Темір - қандағы оттегін гемоглобин деп аталатын ақуыз арқылы тасымалдауға көмектесетін өмірлік маңызды минерал. Ол энергия өндірісін, иммундық функцияны және жалпы жасушалық денсаулықты қолдайды. Ағзаға темір қызыл қан жасушаларын жасау және шаршау мен әлсіздікпен сипатталатын анемияның алдын алу үшін қажет.
Сізге күніне қанша темір керек?
Ересек ер адамдарға күніне шамамен 8 мг темір қажет, ал ересек әйелдерге етеккір шығынына байланысты шамамен 18 мг қажет. Жүкті әйелдерге одан да көп қажет - күніне шамамен 27 мг. Вегетариандар мен вегандарға жоғары мөлшерде қажет болуы мүмкін, себебі өсімдік негізіндегі темір (гем емес) жануарлардан алынған темірге (гемдік темір) қарағанда оңай сіңбейді.
Неліктен темір маңызды?
Темірдің негізгі рөлі - өкпеден оттегіні дененің барлық бөліктеріне тасымалдау. Ол сондай-ақ зат алмасу мен иммундық денсаулықты қолдайды. Темір жеткіліксіз болса, ағза сау қызыл қан жасушаларын жеткілікті өндіре алмайды, бұл темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.
Маған қоспа керек пе?
Жоқ, күнделікті негізде төмендегі тағамдарды қамтитын сау вегетариандық диета сіздің қажеттіліктеріңізді қамтиды.
Маған қоспа керек пе?
Темірге бай өсімдік көздеріне киноа сияқты дәнді дақылдар, тұтас макарон өнімдері және тұтас бидай наны, сондай-ақ темірмен байытылған таңғы астықтар жатады. Бұршақтар, мысалы, жасымық, темпе (ферменттелген соя бұршақтары), тофу, бұқтырылған бұршақ, бүйрек бұршақтары және бұршақтар тамаша көздер болып табылады. Ашкабак тұқымы, күнжіт тұқымы және тахини (күнжіт пастасы) сияқты тұқымдар да темірдің жақсы көздері болып табылады. Сонымен қатар, кептірілген жемістер, мысалы, өрік және інжір, теңіз балдырлары, мысалы, нори, және жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, кейл темірге бай. Кейбір шөптер мен дәмдеуіштерде темірдің едәуір мөлшері бар (100 граммға 20-100 мг); аз мөлшерде қолданылғанымен, тұрақты тұтыну жалпы темір тұтынуға маңызды үлес қосады. Мысалы, үш шай қасық аралас шөптер шамамен 2 мг темір береді.
Жетіспеушіліктің белгілері
Темір тапшылығының белгілері шаршау, әлсіздік, бозғылт тері, ентігу және когнитивті функцияның бұзылуы болып табылады. Ауыр тапшылық анемияны тудыруы мүмкін, бұл медициналық көмекті қажет етеді.
Әдебиеттер
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) — «Темір тапшылығы анемиясы: бағалау, алдын алу және бақылау».
(WHO техникалық есебі сериясы, 2001) - Ұлттық денсаулық институттары (NIH), Диеталық қоспалар кеңсесі — Денсаулық мамандарына арналған темір туралы ақпарат парағы.
- Харвард Т.Х. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі — The Nutrition Source: Темір.
- Мейо клиникасы — Темір тапшылығы анемиясы: белгілері мен себептері.
- Тамақтану және диетология академиясы — Вегетариандық және вегандық тамақтану: темірге ұсыныстар.
- FoodData Central (USDA) — тағамдардағы темір мөлшерінің қоректік заттар базасы.
Кальций: Күшті сүйектер мен жалпы денсаулық үшін маңызды
Кальций - сүйектер мен тістердің беріктігін сақтау үшін маңызды минерал. Ол сондай-ақ бұлшықеттердің жұмысына, жүйке жүйесінің қызметіне, қанның ұюына және гормондардың бөлінуіне маңызды рөл атқарады. Ағза кальций деңгейін осы процестерді қолдау үшін қатаң реттейді.
Сізге күніне қанша кальций қажет?
Ересектерге күніне шамамен 1000 мг кальций қажет. 50 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқандар сүйек денсаулығын сақтау үшін күніне 1200 мг-ға жетуі керек. Балалар мен жасөспірімдерге жас және өсу қажеттіліктеріне байланысты 700-ден 1300 мг-ға дейін қажет. Жүкті және бала емізетін әйелдерге де сәбилерінің сүйектерінің дамуын қолдау үшін сәл көп кальций қажет.
Біз жеткілікті мөлшерде аламыз ба?
Көптеген адамдар 2017 жылғы Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасына сәйкес кальцийдің жеткілікті мөлшерін алады. Алайда, 11 жастан 18 жасқа дейінгі жасөспірімдер көбінесе ұсынылған мөлшердің тек 84-89% -на ғана қол жеткізеді. 19 жастан 64 жасқа дейінгі қыздардың шамамен 19% -ы, ұлдардың 8% -ы және әйелдердің 8% -ы кальций қажеттіліктерін қанағаттандырмайды.
Неліктен бізге ол қажет?
Кальций тек мықты сүйектер үшін ғана емес, бұлшықет функциясы, жүйке сигналдары, жасушалар байланысы және гормондар өндірісі үшін де маңызды. Денедегі кальцийдің шамамен 99% сүйектерде сақталады, олар кальцийді тиімді пайдалану үшін жеткілікті D витаминін қажет етеді. Біздің сүйектер тұрақты түрде кальцийді жоғалтады және қалпына келтіреді, бұл процесс сүйек қайта құру деп аталады. Кальцийді үнемі қабылдау маңызды болғанымен, дене қажет ететін мөлшерден артық тұтыну артық пайда бермейді және зиян келтіруі мүмкін. Артық кальций - әсіресе қоспалардан немесе сүт өнімдерінен - сыну қаупін арттыруы және бүйрек тастары сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін, әсіресе тәулігіне 2,000 мг-ден асатын болса.
Маған қоспа керек пе?
Кальций қоспалары аз пайда әкелуі мүмкін және зиянды болуы мүмкін. Олар қандағы кальцийдің тез көтерілуіне әкеледі, бұл артериялардың бітелуіне және жүрек ауруының қаупін арттырады. Керісінше, тамақтан алынған кальций бірте-бірте сіңеді, тұрақты деңгейді сақтауға көмектеседі және осы тәуекелді азайтады. Кальцийді теңдестірілген вегандық диетадан алу және денсаулық сақтау маманының кеңесі болмаса қоспалардан бас тарту керек.
Кальцийдің ең жақсы өсімдік көздері
Кальцийдің ең жақсы өсімдік көздеріне тофу (кальций сульфатымен жасалған), байытылған вегандық жармалар (дайын ботқа сияқты), кальциймен байытылған өсімдік сүттері, кептірілген інжір, кейл, күнжіт тұқымдары және тахини, темпе, тұтас нан, пісірілген бұршақтар, жасымық асқабақ, бадам, Бразилия жаңғақтары, көк жасылдар және су кресі кіреді. Шпинат, қызылша жапырақтары және қызылша жасылдары кальцийге бай болғанымен, оларда кальцийдің сіңуін төмендететін оксалаттар бар. Кальцийді оксалаттары аз жасылдардан, мысалы кейл, брокколи және қытай капустасынан алу жақсы, өйткені олардың кальцийі сүттен екі есе жақсы сіңеді. Бұл жасылдар сонымен қатар талшық, фолат, темір және антиоксиданттар сияқты сүт өнімдерінде жиі жетіспейтін қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
Кальций тапшылығының белгілері
Симптомдарға бұлшықеттердің түйілуі немесе спазмы, шатасу, есінен тану, қолдардағы, аяқтардағы және беттегі ұю және шаншу, морт тырнақтар, сынғыш сүйектер, тіс жегісі және шаршау жатады.
Әдебиеттер
- Ұлттық денсаулық институттары (NIH) – кальций туралы денсаулық мамандарына арналған ақпарат парағы
- Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы (NDNS), Ұлыбритания, 2017 жылғы есеп
- Медицина институты (IOM), кальций және D дәрумені үшін Диеталық анықтамалық тұтынулар
- Харвард Т.Х. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі – Кальций және сүт: денсаулыққа пайдасы мен қауіптері
- Клиникалық тамақтану американдық журналы – Өсімдік көздерінен кальцийдің сіңуі
- Mayo клиникасы - кальций қоспалары: олар қажет пе?
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) – Тамақтану анемиясы және кальций тапшылығы белгілері
Май: Денсаулыққа арналған маңызды қоректік зат
Май - бұл энергияның жоғары концентрацияланған көзі болып табылатын маңызды макронутриент және ағзадағы көптеген маңызды функцияларды қолдайды. Ол майда еритін дәрумендерді (А, D, Е және К) сіңіруге көмектеседі, органдарды қорғайды, ағзаны оқшаулайды және гормон өндіру мен жасуша мембранасының тұтастығы үшін қажет.
Сізге күніне қанша май қажет?
Ағымдағы нұсқаулар майдың жалпы мөлшері күнделікті энергия тұтынудың 33% -нан аспауын ұсынады. Қаныққан майлар 11% -дан аспауы керек, моноқанықпаған майлар шамамен 13%, полиқанықпаған майлар шамамен 6,5%, ал транс-майлар 2% -дан аз болуы керек.
Бізде жеткілікті ме?
Көптеген адамдар ұсынылғаннан гөрі көбірек қаныққан майларды тұтынады, бұл денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Жануарлардан алынатын өнімдер мен өңделген тағамдарды азайту арқылы майды тұтынуды азайту май тұтынуды теңестіруге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Неліктен бізге май қажет?
Май А, D, E және K дәрумендерін сіңіру үшін, энергияны қамтамасыз ету, денені оқшаулау, органдарды қорғау және соққыларды жұмсарту үшін өте маңызды. Бұл - ең көп калория тығыз қоректік зат, ол ақуыз немесе көмірсулардан екі есе көп энергия береді. Өсімдіктер майды негізінен тұқымдарда (жаңғақтар, тұқымдар, соя бұршақтары) және кейбір жемістерде (авокадо, зәйтүн, кокос) сақтайды, ал жануарлар майды бұлшықеттерде, тері астында және органдардың айналасында сақтайды.
Маған қоспа керек пе?
Сау вегандық диета жер жаңғағы, зығыр тұқымы, рапс майы, грек жаңғағы және тұқымдар жеткілікті омега-3 береді. Балық омега-3-ті планктон мен балдырлардан алады, ал кейбір балдырлар қазір EPA және DHA қамтамасыз етеді - қоспалар түрінде қол жетімді. Балдырлар қоспалары тұрақты түрде өсіріледі және балық майларынан айырмашылығы улы заттардан таза, бұл оларды жақсы, экологиялық таза омега-3 көзі етеді. Балықтан бас тарту сіздің денсаулығыңызға да, қоршаған ортаға да пайдалы.
ең жақсы өсімдік көздері
Көптеген адамдар омега-6 жеткілікті немесе тым көп тұтынады, бұл көбінесе омега-3 қабылдаудың теңгерімсіздігіне әкеледі. Бұл тепе-теңдікті жақсарту үшін күнбағыс майы сияқты омега-6-ға бай майларды шектеп, ас дайындау үшін зәйтүн майына (омега-9-ға бай) ауысыңыз. Диетаңызға өсімдік негізіндегі көздерді қосу арқылы омега-3 қабылдауды арттырыңыз. Зығыр майы бір шай қасықта шамамен 2,7 грамм АЛА қамтитын ең жақсы көз болып табылады.
Жетіспеушіліктің белгілері
Маңызды май қышқылдарының (ММҚ) тапшылығы сирек кездеседі және әдетте олар жалпы энергия тұтынудың 1-2% - дан азығын құрайтын болса, негізінен нашар тамақтанатын нәрестелерде кездеседі. Симптомдарға құрғақ тері мен шаш, сынғыш тырнақтар, бас ауруы, асқазан-ішек проблемалары және жиі зәр шығару жатады. Омега-3 тұтынудың төмендігі мінез-құлыққа әсер етіп, гиперактивтілікке, мазасыздыққа, ұйқы проблемаларына және оқу қиындықтарына әкелуі мүмкін, сонымен қатар депрессия және ADHD сияқты неврологиялық бұзылулармен байланысты. Көптеген адамдар зығыр майы, жаңғақтар және тұқымдар бар теңдестірілген өсімдік негізіндегі диетадан жеткілікті ММҚ алады, бұл кез-келген тапшылықты тез түзете алады.
Әдебиеттер
- Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS). & ldquo; Салаулы тамақтану нұсқаулығы. & rdquo; NHS.uk.
- Британдық тамақтану қоры. “Майлар: түрлері мен қызметтері.” Nutrition.org.uk.
- Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы (NDNS), Ұлыбритания. “Қоректік заттардың тұтынуы және жағдайы.” GOV.UK.
- Харвард Т.Х. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. “Майлар және холестерин.” Тамақтану көзі.
- Mayo клиникасы. “Омега-3 май қышқылдары.” MayoClinic.org.
- Америкалық жүрек ассоциациясы. «Қаныққан майлар». Heart.org.
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ). «Салауатты диета фактілері парағы». WHO.int.
- Диеталық өнімдер, тамақтану және аллергиялар жөніндегі EFSA сараптамалық панелі (NDA). “Майлар үшін диеталық анықтамалық мәндер туралы ғылыми пікір.” EFSA журналы, 2010.
Йод: қалқанша безінің денсаулығы мен метаболизмі үшін маңызды
Йод - бұл денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқаратын маңызды минерал, ол қалқанша безінің жұмысын реттейді, ол өз кезегінде ағзаның метаболизміне, энергия өндірісіне және жалпы өсуіне әсер етеді. Ол әсіресе жүктілік кезінде және ерте балалық шақта мидың дұрыс дамуын қамтамасыз ету және йод тапшылығына байланысты денсаулық проблемаларын болдырмау үшін маңызды. Оның маңыздылығына қарамастан, әлем бойынша көптеген адамдар әлі де жеткілікті йод алмайды, бұл ұзақ мерзімді денсаулық үшін маңызды екенін түсіну және дұрыс тұтынуды талап етеді.
Сізге күніне қанша қажет?
Ересектерге күніне шамамен 140 микрограмм йод қажет. Көбісі мұны теңіз балдырлары, йодталған тұз және байытылған өсімдік сүттері кіретін әртүрлі вегетариандық диета арқылы қанағаттандыра алады.
Біз жеткілікті мөлшерде аламыз ба?
Ұлыбританияның Ғылыми тамақтану жөніндегі консультативтік комитеті (SACN) йодтың жеткіліксіз тұтынылуы мүмкін екенін ескертеді, әсіресе жасөспірімдік кезеңде, жүктілік кезінде және даму кезінде. 2018 жылғы Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы балалардың 9% -ында (4-10 жас), жасөспірімдердің 12% -ында, ересектердің 14% -ында (19-64 жас) және егде жастағы ересектердің 8% -ында йодтың төмен деңгейде екенін анықтады. EPIC Oxford сияқты зерттеулер көрсеткендей, вегандар көбінесе йод деңгейі төмен болады, егер олар теңіз балдырларын, байытылған тағамдарды, йодталған тұзды немесе қоспаларды қоспаса.
Бізге неге йод қажет?
Йод қалқанша безінің гормондарын жасау үшін қажет, олар метаболизмді және энергияны пайдалануды реттейді. Ол сондай-ақ нәрестелер мен балалардағы ми мен жүйке жүйесінің дамуы үшін өте маңызды. Өсімдіктердегі йод мөлшері топырақ деңгейіне байланысты, ал теңіз балдырларында табиғи түрде йод көп болады - әсіресе кelp, оны сирек тұтыну керек. Тым көп йод қалқанша безінің жұмысын бұзуы мүмкін, бірақ күніне 500 микрограмға дейін әдетте қауіпсіз.
Маған қоспа керек пе?
Егер сіз теңіз көкөністерін үнемі жейтін болсаңыз, йодталған тұз қолданасыз және байытылған өсімдік сүтін ішетін болсаңыз, сау вегандық диета жеткілікті йодты қамтамасыз етуі керек. Алайда, егер бұл тағамдар сіздің диетаңызда шектеулі болса, қоспаны қабылдау қажет болуы мүмкін.
ең жақсы өсімдік көздері
Йодтың ең жақсы өсімдік көздері теңіз көкөністері (арамэ, вакамэ, нори), йодталған тұз және байытылған өсімдік сүттері болып табылады. Бүтін дәнді дақылдар, қырыққабат және картоп сияқты басқа өсімдіктердің құрамында йод аз мөлшерде болады, оның мөлшері топыраққа байланысты өзгереді. Йод үшін өсімдік сүтінің жапсырмаларын тексеріңіз, ол көбінесе калий йодиді ретінде тізімделеді.
Жетіспеушіліктің белгілері
Йод тапшылығының белгілері қалқанша безінің ұлғаюын (зоб), шаршауды, салмақ қосуды, инфекцияларды көбейтуді, депрессияны, үнемі суық сезінуді, құрғақ теріні және шаштың түсуін қамтиды. Ол сондай-ақ ұрықтың миының дамуына зиян келтіруі мүмкін.
Әдебиеттер
- Ұлыбританияның ғылыми кеңесшілер комитеті (SACN) – Йод және денсаулық
- Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы (NDNS), Ұлыбритания – 2018 жылғы есеп
- Ұлттық денсаулық қызметі – Йод: Сізге неге қажет және қайдан алуға болады
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) – Йод тапшылығы
- Веган қоғамы - Йод және Веган диеталары
- Харвард T.H. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі - Йод
Мырыш: иммунитет, жазылу және өсу үшін маңызды
Цинк - бұл сау иммундық жүйені сақтауда, жараның жазылуын қолдауда, жасушалардың бөлінуіне көмектесуде және қалыпты өсу мен дамуға ықпал етуде негізгі рөл атқаратын маңызды минерал. Ол сондай-ақ дәм мен иіс функцияларын қолдайды және фермент белсенділігі мен ДНҚ синтезі үшін өте маңызды.
Сізге күніне қанша қажет?
Цинктің ұсынылатын күнделікті тұтыну мөлшері жынысқа байланысты өзгереді. Орташа есеппен, ересек ерлерге күніне шамамен 9,5 миллиграмм цинк қажет болса, ересек әйелдерге күніне шамамен 7 миллиграмм қажет. Бұл қажеттіліктер жүктілік және бала емізу кезінде артуы мүмкін. Цинкті жеткілікті алу иммундық жүйені қолдау, сау теріні сақтау, жараның жазылуына көмектесу және көптеген маңызды дене функцияларын қолдау үшін өте маңызды.
Біз жеткілікті мөлшерде аламыз ба?
2016 жылғы Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасына сәйкес, көптеген адамдар мырыш жеткілікті мөлшерде алмайды. Қысқаша кемшіліктер барлық жас топтарында және екі жыныста да байқалды. Жасөспірім қыздардың деңгейі ең төмен болды, 22% ұсынылған тұтыну деңгейінен төмен түсті, одан кейін жасөспірім ұлдар 17% құрады. Ересектер арасында да жұмыс істейтін жастағы адамдардың 6% және 65 жастан асқан ер адамдардың мырыш қабылдауы жеткіліксіз болды.
Неліктен бізге ол қажет?
Мырыш жасушалардың өсуі, фермент қызметі, жараның жазылуы және иммундық жүйені қолдау үшін өте маңызды. Ол сондай-ақ қоректік заттарды өңдеуде негізгі рөл атқарады және көру қабілеті мен ерлердің репродуктивті денсаулығын қолдайды, сперматозоидтардың санын және қозғалғыштығын арттырады. Өсімдіктердегі мырыш деңгейі топырақ құрамына байланысты, бірақ жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыра алады. Дегенмен, мырыштың жоғары дозалары мыс сіңіруін блоктайды, анемия және сүйек мәселелерінің қаупін арттырады. Қосымшаларды қабылдау күніне 25 мг-ден аспауы керек.
Маған қоспа керек пе?
Жоқ, салауатты вегандық диетада әртүрлі мырышқа бай тағамдар – тұтас дәндер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және байытылған өнімдер бар – жеткілікті мырыш бере алады. Алайда, егер сіздің осы тағамдарды қабылдауыңыз төмен болса немесе сіздің қажеттіліктеріңіз жоғары болса (мысалы, жүктілік кезінде), қоспалар көмектесе алады.
ең жақсы өсімдік көздері
Цинктің ең жақсы өсімдік негізіндегі көздеріне темпе (ферменттелген соя бұршақтары), тұтас спагетти, тофу, киноа, бидай ұрығы, асқабақ тұқымдары, жасымық, кускус, тұтас дәндерден жасалған күріш, кешью жаңғақтары, күнжіт тұқымдары және тахини (күнжіт тұқымының пастасы) жатады. Осылардың әртүрлілігін күнделікті тамақтануға қосу цинк қажеттіліктерін табиғи түрде қанағаттандыруға көмектеседі.
Жетіспеушіліктің белгілері
Мырыш тапшылығы безеу, экзема және бөртпелер сияқты тері проблемаларына, сондай-ақ шаштың жұқаруына, әлсіреген иммундық жүйеге, жаралардың баяу жазылуына, шаршауға, диареяға, тәбеттің нашарлауына, психикалық әлсіреуге және көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін.
Әдебиеттер
- Ұлттық денсаулық қызметі (NHS, Ұлыбритания)
Мырыштың күнделікті қажеттіліктері, жетіспеушілік белгілері, қоспалар және тағам көздері туралы ресми нұсқаулық. - Ұлыбританияның қоғамдық денсаулық сақтау қызметі – Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы (NDNS), 2016
- Британдық тамақтану қоры (BNF)
Мырыштың рөлі, ұсынылған тұтыну, тапшылық және тағам көздері туралы толық ақпарат. - Харвард T.H. Чан қоғамдық денсаулық сақтау мектебі
Мырыштың функцияларына, диеталық қажеттіліктеріне, тапшылығына және көздеріне жан-жақты шолу. - Азық-түлік және тамақтану кеңесі (АҚШ) – Мырыш үшін диеталық анықтамалық тұтыну мөлшері
Цинк талаптары, уыттылығы және диеталық көздері туралы сарапшылардың есебі.
Жаңадан бастаушылар жіберетін жалпы қателіктер
Өсімдік негізіндегі өмір салтына көшу - бұл оң және мүмкіндік беретін қадам - бірақ кез келген өзгерістер сияқты, бұл жолда бірнеше кедергілер болуы мүмкін. Міне, жаңадан бастаушылар жиі жіберетін кейбір жалпы қателіктер және оларды болдырмау жолдары:
Жеткілікті тамақтанбау
Өсімдік негізіндегі тағамдар көбінесе жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда калориясы аз болады. Егер сіз шаршап немесе аш болсаңыз, онда сіз жай ғана жеткілікті тамақтанбаған шығарсыз. Толық дәндер, бұршақтар, сау майлар және өсімдік негізіндегі ақуыздар бар қанағаттандыратын тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
Маңызды қоректік заттарды өткізіп жіберу
Көптеген жаңадан бастаушылар өсімдік негізіндегі диетаға ауысқанда маңызды қоректік заттарға назар аудармайды. Өсімдіктер арқылы қоректік заттарға деген қажеттілікті толықтай қанағаттандыруға болатын болса да, кейбір қоректік заттар — мысалы, В12 дәрумені, темір, омега-3, кальций, D дәрумені және мырыш — ерекше назар аударуды талап етеді.
Өзіңізге тым қатал болу
Өсімдік негізіндегі өмір салтына көшу - бұл сапар, жарыс емес. Қателіктер болуы мүмкін, және бұл мүлдем қалыпты жағдай. Кәмелетке жетуді мақсат етудің орнына, прогреске назар аударыңыз. Әрбір өсімдік негізіндегі таңдау маңызды, сондықтан егер сіз қателессеңіз, одан сабақ алыңыз және жанашырлықпен алға қадам басыңыз — өзіңіз және басқалар үшін.
Өңделген веган тағамдарына тым көп сену
Вегандық әрқашан пайдалы дегенді білдірмейді. Көптеген жаңадан бастаушылар өңделген ет алмастырғыштарға, мұздатылған тағамдарға және вегандық жаман тағамдарға қатты сүйенеді. Ыңғайлы болғанымен, бұларды орташа мөлшерде пайдалану керек. Оптималды денсаулық үшін тұтас, ең аз өңделген ингредиенттерге назар аударыңыз.
Тамақ алдын ала жоспарланбаған
Дұрыс жоспарлаусыз өңделген тағамдарға көшу немесе кездейсоқ веган емес ингредиенттерді тұтыну оңай. Тамақтануды жоспарлауға және саналы түрде сатып алуға уақыт бөлу сіздің жолда болуын қамтамасыз етеді, теңдестірілген тамақтануды алуға көмектеседі және өсімдік негізіндегі өмір салтына көшуді неғұрлым тұрақты және қанағаттандыратын етеді.
Әлеуметтік және мәдени аспектілерді елемеу
Өсімдік негізіндегі өмір салтын қабылдау әлеуметтік байланыстардан немесе дәстүрлерден бас тарту дегенді білдірмейді. Біраз дайындық пен ашықтықпен сіз достарыңызбен бірге тамақтанудан ләззат ала аласыз, сенімді түрде сыртта тамақтана аласыз және мәдени мерекелерге қатыса аласыз - сонымен бірге өз құндылықтарыңызды сақтай отырып және жанашыр таңдаулар жасайсыз.
Өсімдік негізіндегі диетаға көшіңіз, өйткені салауатты, тұрақты, мейірімді және бейбіт әлем сізді шақырады.
Өсімдік негізіндегі, өйткені болашақ бізді қажет етеді.
Дені сау дене, таза ғаламшар және мейірімді әлем бәріміздің табағымыздан басталады. Өсімдік негізіндегі тамақтануды таңдау - зиянды азайту, табиғатты емдеу және мейірімділікпен қарым-қатынас жасау жолындағы қуатты қадам.
Өсімдік негізіндегі өмір салты тек тамақ туралы емес, ол бейбітшілікке, әділеттілікке және тұрақтылыққа шақыру. Бұл біз өмірге, жерге және болашақ ұрпақтарға құрмет көрсететін жол.
