Жануарлардан алынатын өнімдерді тұтыну ақуыздың негізгі көзі ретінде адам рационында бұрыннан бар. Қызыл еттен бастап құс еті мен сүтке дейін бұл өнімдер теңдестірілген және салауатты диетаны сақтау үшін маңызды деп танылды. Дегенмен, соңғы зерттеулер мен зерттеулер жануарлардан алынатын өнімдерді шамадан тыс тұтынудың зиянды әсерлері мен өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің артықшылықтарына жарық түсіріп, бұл сенімге қарсы шықты. Осының нәтижесінде адамға ақуыз үшін жануарлардан алынатын өнімдер қажет деген миф жойылды. Бұл мақалада біз осы мифтің артындағы ғылым мен дәлелдерді зерттейміз және өсімдік негізіндегі диетаны қабылдаудың жеке және қоршаған ортаның денсаулығы үшін артықшылықтарын зерттейміз. Дәстүрлі нанымдарымызға қарсы шығып, ақуызды тұтыну және оның денемізге және қоршаған әлемге әсері туралы шындықты қарастыратын уақыт келді.
Өсімдік негізіндегі диеталар жеткілікті ақуызды қамтамасыз ете алады.
Кең таралған қате түсініктердің бірі - өсімдік негізіндегі диеталарда ақуыз жетіспейді және жануарлардан алынатын өнімдер ақуызға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін қажет. Дегенмен, бұл жоққа шығаруға болатын миф. Өсімдік негізіндегі диеталар рационға әр түрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздері енгізілген болса, шынымен де жеткілікті ақуызды қамтамасыз ете алады. Жасымық, ноқат және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары, сондай-ақ тофу, темпе және сеитан ақуыздың тамаша көздері болып табылады. Сонымен қатар, квиноа және амарант сияқты дәндер, сондай-ақ жаңғақтар мен тұқымдар, соның ішінде бадам, чиа тұқымдары және қарасора тұқымдары да өсімдік негізіндегі диетаның ақуыз мазмұнына ықпал етеді. Күні бойы әртүрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін біріктіру арқылы адамдар өсімдік негізіндегі өмір салтының көптеген денсаулық артықшылықтарын пайдалана отырып, өздерінің ақуызға деген қажеттіліктерін оңай қанағаттандыра алады.
Көкөністер мен дәнді дақылдар ақуызға бай.
Өсімдік негізіндегі диетаға әртүрлі көкөністер мен дәнді дақылдарды қосу ақуызға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыруға айтарлықтай үлес қосады. Көкөністер дәрумендер мен минералдар үшін жиі мақталғанымен, олар да таңқаларлықтай ақуыздың бай көздері болып табылады. Мысалы, бір кесе пісірілген шпинатта шамамен 5 грамм ақуыз болса, бір кесе брокколиде шамамен 3 грамм ақуыз бар. Сол сияқты, квиноа және амарант сияқты дәндер жан-жақты және дәмді ғана емес, сонымен қатар олар ақуыздың айтарлықтай мөлшерін ұсынады. Бір кесе пісірілген квиноа шамамен 8 грамм ақуызды жеткізе алады. Тағамдарымызға көкөністер мен дәнді дақылдарды қосу арқылы біз ақуыздың мол қорын алуды оңай қамтамасыз ете аламыз, бұл жануар өнімдері ақуызға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін қажет деген мифті жоққа шығара аламыз.
Жаңғақтар мен тұқымдар ақуыздың қуат көзі болып табылады.
Жаңғақтар мен тұқымдар ақуыз көздерін қарастырған кезде жиі назардан тыс қалады, бірақ олар шын мәнінде ақуыздық қуат болып табылады. Бұл кішкентай, бірақ күшті өсімдік тағамдары ақуыздың айтарлықтай мөлшерін ұсынады, бұл оларды өсімдік негізіндегі диетаға тамаша қосымша етеді. Мысалы, бір уыс бадамда шамамен 6 грамм ақуыз бар, ал чиа тұқымының бір унциясы шамамен 4 грамм береді. Сонымен қатар, асқабақ тұқымдары мен қарасора тұқымдары бір унция үшін шамамен 9 грамм және 10 грамм ақуызды ұсынады. Жаңғақтар мен тұқымдарды тағамдар мен жеңіл тағамдарға қосу дәмді қытырлақ пен дәм қосып қана қоймайды, сонымен қатар жануарлардан алынатын өнімдерге сенбей, ақуыздың жеткілікті мөлшерін алуымызға кепілдік береді. Жаңғақтар мен тұқымдардың ақуыздық құрамын тану арқылы біз адамдарға ақуыз қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жануарлардан алынатын өнімдер қажет деген мифті одан әрі жоққа шығара аламыз.
Бұршақ және бұршақ дақылдары ақуызға бай.
Бұршақ және бұршақ дақылдары ақуыздың құнды көзі ретінде жиі бағаланбайды. Бұл жан-жақты өсімдік негізіндегі тағамдар талшық пен маңызды қоректік заттарға бай ғана емес, сонымен қатар олар ақуыздың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді. Мысалы, бір кесе пісірілген қара бұршақта шамамен 15 грамм ақуыз бар, ал бірдей мөлшердегі бұршақ шамамен 14,5 грамм. Жасымық, бүйрек бұршақтары және пинто бұршақтары да ақуыздың тамаша көздері болып табылады, бір кеседе шамамен 18 грамм, 13 грамм және 12 грамм ақуыз бар. Бұршақ және бұршақ дақылдарын диетаға қосу бізге жануарлардан алынатын өнімдерге сенбей-ақ ақуызға деген қажеттіліктерімізді оңай қанағаттандыруға мүмкіндік береді. Адамдарға ақуыз үшін жануарлардан алынатын өнімдер қажет деген мифті жоққа шығара отырып, біз бұршақтар мен бұршақ дақылдарында кездесетін мол және пайдалы ақуыз мазмұнын қабылдай аламыз.
Соя өнімдері ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
Соя өнімдері ұзақ уақыт бойы өсімдік негізіндегі диеталардағы ақуыздың ерекше көзі ретінде танылды. Әсерлі аминқышқылды профилімен соя біздің денеміздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажет барлық маңызды аминқышқылдарын ұсынады. Шындығында, соя протеині сапасы жағынан жануар тектес ақуыздармен салыстыруға болатын толық ақуыз болып саналады. Протеинге бай болумен қатар, соя өнімдерінде темір, кальций және В12 дәрумені сияқты басқа да маңызды қоректік заттар бар. Тофу, темпе, эдамаме немесе соя сүті болсын, біздің тағамға осы соя негізіндегі опцияларды қосу бізді жануарлардан алынатын өнімдерге сүйенбестен, ақуыздың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді. Демек, сояны құнды ақуыз көзі ретінде қабылдау арқылы біз адамдарға олардың ақуызға деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жануарлардан алынатын өнімдер қажет деген мифті одан әрі жоққа шығара аламыз.
Протеин қажеттілігін әртүрлілік арқылы қанағаттандыруға болады.
Әртүрлілік біздің ақуызға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін маңызды. Адамдар ақуызға жануарлардан алынатын өнімдерді қажет етеді деген қате пікірге қарамастан, ақуызға деген қажеттіліктерімізді жеткілікті түрде қанағаттандыра алатын өсімдік негізіндегі тағамдардың кең ауқымы бар. Жасымық, ноқат және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары тек қоректік заттармен ғана емес, сонымен қатар талшықтары да жоғары ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, квиноа, қоңыр күріш және сұлы сияқты тұтас дәндер тұрақты энергия үшін маңызды көмірсулар ұсына отырып, ақуызды айтарлықтай арттырады. Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы, бадам, чиа тұқымдары және қарасора тұқымдары ақуызды ғана емес, сонымен қатар пайдалы майларды және басқа да маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етеді. Өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің алуан түрін өз рационымызға қосу арқылы біз белокқа деген қажеттіліктерімізді оңай қанағаттандыра аламыз және жан-жақты, тұрақты және жануарларсыз диеталық тәсіл арқылы өркендей аламыз.
Протеиннің биожетімділігі шектелмейді.
Өсімдік негізіндегі диетаны ұстанған кезде ақуыздың биожетімділігі шектеулі деген мифті жою маңызды. Жануарлардан алынатын өнімдер жоғары биожетімділігіне байланысты ақуыздың жоғары көздері ретінде жиі аталса да, өсімдік негізіндегі ақуыз көздері оңтайлы денсаулық үшін қажетті маңызды аминқышқылдарының кең ауқымын қамтамасыз ете алады. аминқышқылдарының толық профилін қамтамасыз ету үшін әртүрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін тұтынуда жатыр . Дәнді, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар сияқты әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды біріктіру арқылы адамдар денелеріне қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын оңай ала алады. Сонымен қатар, азық-түлік өнімдерін өңдеудегі жетістіктер және байытылған өсімдік негізіндегі өнімдердің қолжетімділігі ақуыздың биожетімділігін арттырды, бұл өсімдік негізіндегі диетадағы ақуыз талаптарын қанағаттандыруды жеңілдетеді. Сондықтан жақсы жоспарланған және әртүрлі өсімдік негізіндегі диетаны тұтыну кезінде ақуыздың биожетімділігі шектелмейтіні анық.
Жануарлардан алынатын өнімдер маңызды емес.
Жануарлардан алынатын өнімдер ақуызға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін маңызды емес. Танымал сенімге қарамастан, өсімдік негізіндегі ақуыз көздері оңтайлы денсаулық үшін барлық қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз ете алады. Бұршақ, тофу, темпе және квиноа сияқты өсімдік негізіндегі тағамдар ақуыздың бай көздері болып табылады және біздің диеталық талаптарымызды оңай қанағаттандыра алады. Шындығында, зерттеулер өсімдік негізіндегі диеталар ересектер үшін ұсынылатын ақуызды тұтынуды қанағаттандыра алатынын немесе одан асып түсетінін көрсетті. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі ақуыз көздері қаныққан май мен холестеринде жиі төмен болады, бұл жүрек ауруының қаупін азайту және салмақты басқаруды ынталандыру сияқты көптеген денсаулыққа пайдалы артықшылықтарды ұсынады. Сондықтан жануарлардан алынатын өнімдер ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу үшін қажет емес және жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета біздің денемізге қажетті барлық маңызды қоректік заттарды қамтамасыз ете алатыны анық.
Өсімдіктер барлық маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз ете алады.
Көптеген адамдар жануарлардан алынатын өнімдер маңызды аминқышқылдарының жалғыз сенімді көзі деп санайды. Дегенмен, бұл өсімдік негізіндегі тағамдардың қоректік құрамын түсіну арқылы жойылуы мүмкін қате түсінік. Өсімдіктер біздің дене функцияларымыз үшін қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын шынымен қамтамасыз ете алатынын атап өткен жөн. Бұршақ дақылдары, соя өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздардың алуан түрін тұтыну арқылы біз денемізге қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын оңай ала аламыз. Сонымен қатар, жақсы теңдестірілген өсімдік негізіндегі диета ересектер үшін ұсынылатын тәуліктік норманы қанағаттандыру үшін және тіпті одан да көп ақуызды тұтынуды қамтамасыз ете алатыны дәлелденді. Демек, өсімдік тектес көздер біздің қоректік қажеттіліктерімізді жануарлардан алынатын өнімдерге сүйенбей-ақ қанағаттандыра алатыны анық.
Етті ауыстыру денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.
Етті өсімдік негізіндегі баламалармен алмастыру денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін. Өсімдік негізіндегі диеталар жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісік түрлері сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтумен байланысты. Өсімдік негізіндегі ақуыздар жануарлардан алынатын өнімдермен салыстырғанда қаныққан майларда, холестеринде және калорияларда жиі төмен болады, бұл оларды сау таңдау етеді. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі ақуыздар оңтайлы денсаулықты сақтау үшін маңызды талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай. Өсімдік негізіндегі ақуыздың әртүрлі көздерін диетамызға қосу арқылы біз жалпы әл-ауқатымызды жақсарта аламыз және әртүрлі денсаулық жағдайының даму қаупін азайта аламыз.
Қорытындылай келе, адамға ақуыз үшін жануарлардан алынатын өнімдер қажет деген сенім ондаған жылдар бойы жалғасып келе жатқан миф. Дегенмен, өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің көбеюімен және ғылыми зерттеулердің ұлғаюымен жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета оңтайлы денсаулық пен бұлшықет өсуіне қажетті барлық маңызды амин қышқылдары мен қоректік заттарды қамтамасыз ете алатыны белгілі болды. Бұл ескірген сенімге қарсы тұру және оны жоққа шығару және ақуызды алудың неғұрлым тұрақты және этикалық әдісін қабылдау уақыты келді. Саналы және саналы таңдау жасау арқылы біз өз денсаулығымызға ғана емес, сонымен қатар жануарлар мен планетаның әл-ауқатына да пайда келтіреміз. Өсімдік негізіндегі ақуыз ерекшелік емес, норма болып табылатын болашаққа қарай жылжайық.
Жиі қойылатын сұрақтар
Адамға қажетті ақуыз мөлшері және жануарлардан алынатын өнімдердің осы талаптарды қанағаттандырудағы рөлі туралы қандай қате түсініктер бар?
Адамдарға көп мөлшерде ақуыз қажет және жануарлардан алынатын өнімдер жалғыз сенімді көз болып табылады деген қате түсінік. Шындығында, көптеген адамдар өсімдік негізіндегі тағамдарды қамтитын теңдестірілген диета арқылы өздерінің ақуыз қажеттіліктерін оңай қанағаттандырады. Жануарлардан алынатын өнімдерде ақуыз көп болғанымен, оларда қаныққан майлар мен холестерин көп, бұл әртүрлі денсаулық мәселелерінің қаупін арттыруы мүмкін. Бұршақ, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз көздері дұрыс тамақтану үшін қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз ете алады. Тек жануарлардан алынатын өнімдерге сенбей-ақ ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандырудың көптеген тұрақты және пайдалы жолдары бар екенін түсіну маңызды.
Өсімдік негізіндегі диета адамның денсаулығы мен әл-ауқаты үшін барлық қажетті ақуызды қалай қамтамасыз ете алады?
Өсімдікке негізделген диета бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), тофу, темпе, сейтан, квиноа, жаңғақтар және тұқымдар сияқты әртүрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін қосу арқылы адам денсаулығы мен әл-ауқаты үшін барлық қажетті ақуызды қамтамасыз ете алады. Өсімдік негізіндегі бұл ақуыздарда дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет маңызды аминқышқылдары бар. Күні бойы әртүрлі өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін біріктіру арқылы адамдар аминқышқылдарының толық спектрін алуына кепілдік бере алады. Оған қоса, жемістердің, көкөністердің, тұтас дәнді дақылдардың және өсімдік майларының алуан жиынтығын қамтитын өсімдік негізіндегі диеталар оңтайлы денсаулық үшін барлық қажетті қоректік заттарды, соның ішінде ақуызды қамтамасыз ете алады.
Маңызды аминқышқылдарына бай өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің кейбір мысалдары қандай?
Маңызды аминқышқылдарына бай өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінің кейбір мысалдарына квиноа, соя бұршақтары, қарасора тұқымдары, чиа тұқымдары, спирулина және темпе жатады. Бұл өсімдік негізіндегі ақуыз көздері аминқышқылдарының толық профилін қамтамасыз етеді, бұл оларды жануарлар негізіндегі ақуыздарға тамаша балама етеді. Бұл тағамдарды теңдестірілген диетаға қосу ақуыз талаптарын қанағаттандыруға және жалпы денсаулық пен сауықтыруды қолдауға көмектеседі.
Жануарлар ақуызын шамадан тыс тұтынумен байланысты денсаулыққа ықтимал қауіптер бар ма және өсімдік негізіндегі диета бұл тәуекелдерді қалай азайтады?
Иә, жануар ақуызын шамадан тыс тұтыну денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Жануарлар ақуызын көп тұтыну жүрек ауруы, бүйрек зақымдануы және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупінің жоғарылауымен байланысты. Екінші жағынан, өсімдік негізіндегі диета бұл қауіптерді азайтады. Өсімдік негізіндегі диеталар әдетте қаныққан май мен холестеринді төмендетеді, бұл жүрек ауруларының қаупін азайтады. Олар сондай-ақ созылмалы аурулардың қаупін азайтатын талшықтарға, антиоксиданттарға және фитохимиялық заттарға бай. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі диеталар қоректік заттардың әртүрлі және теңгерімді тұтынылуына ықпал етеді, жануарлар ақуызын шамадан тыс тұтыну кезінде пайда болатын қоректік заттардың жетіспеушілігінің қаупін азайтады.
Адамдар тек өсімдік тектес көздерден жеткілікті ақуызды ала алады деген пікірді растайтын ғылыми дәлелдер немесе зерттеулер бере аласыз ба?
Иә, адамдар тек өсімдік тектес көздерден жеткілікті ақуызды ала алады деген тұжырымды растайтын ғылыми дәлелдер мен көптеген зерттеулер бар. Зерттеулер бұршақ, тофу, темпе, квиноа және кейбір көкөністер сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз көздері адамның тамақтануына қажетті барлық маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз ете алатынын көрсетті. Американдық диетологтар қауымдастығы мен Тамақтану және диетология академиясы да жақсы жоспарланған вегетариандық және вегетариандық диеталар барлық қоректік заттардың, соның ішінде ақуыздың қажеттіліктерін қанағаттандыра алатынын мәлімдеді. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі диеталардың ақуыз сапасы мен денсаулық нәтижелерін салыстыратын зерттеулер олардың жалпы денсаулық пен аурудың алдын алу үшін жеткілікті және ықтимал пайдасын дәйекті түрде көрсетті.
