Жоқ, салауатты вегетариандық диетаға қажетті барлық қоректік заттарды өсімдік негізіндегі тағамдар арқылы оңай және мол табуға болады, мүмкін бір ерекше ерекшелік: В12 дәрумені. Бұл маңызды витамин жүйке жүйеңіздің денсаулығын сақтауда, ДНҚ өндіруде және эритроциттерді қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Дегенмен, көптеген қоректік заттардан айырмашылығы, В12 дәрумені өсімдік тағамдарында табиғи түрде болмайды.

В12 дәрумені топырақта және жануарлардың ас қорыту жолдарында тұратын белгілі бір бактериялармен өндіріледі. Нәтижесінде ол ет, сүт және жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде айтарлықтай мөлшерде кездеседі. Бұл жануарлардан алынатын өнімдер оларды тұтынатындар үшін B12-нің тікелей көзі болғанымен, вегетариандықтар осы маңызды қоректік затты алудың балама жолдарын іздеуі керек.

Вегетариандықтар үшін В12 қабылдауды есте сақтау өте маңызды, өйткені оның жетіспеушілігі анемия, неврологиялық проблемалар және когнитивті бұзылулар сияқты денсаулықтың ауыр мәселелеріне әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбай-ақ барабар B12 деңгейін қамтамасыз етудің тиімді жолдары бар. Байытылған тағамдар - бір нұсқа; көптеген өсімдік негізіндегі сүттер, таңғы ас жармалары және тағамдық ашытқылар В12-мен байытылған. Тағы бір нұсқа - В12 қоспалары, олар сізге осы маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуға кепілдік беру үшін ұсынылады. Бұл қоспалардың құрамында бактериялардан алынған В12 бар, ол нығайтылған тағамдарға қосылатын сияқты, оларды тиімді және сенімді көз етеді.

В12 дәрумені

Әрине, В12 дәрумені ағзадағы әртүрлі маңызды функциялар үшін өте маңызды. Бұл жалғыз қоректік заттың әртүрлі процестерде соншалықты орталық рөл атқаратыны қызықты. Жүйке жасушаларының денсаулығын сақтаудан ДНҚ мен қызыл қан жасушаларын өндіруге көмектесу үшін В12 неге соншалықты маңызды екені түсінікті. Ол сондай-ақ темірді пайдалануды қолдайды және сау иммундық жүйе мен көңіл-күйді реттеуге ықпал етеді. Егер сіз В12 деңгейіне алаңдасаңыз, әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетада болсаңыз, тұтынуды бақылағаныңыз немесе қоспаларды қарастырғаныңыз дұрыс, өйткені ол негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.

Ұлыбританияда В12 витаминінің төмен деңгейі, әсіресе егде жастағы адамдар арасында салыстырмалы түрде жиі кездесетін мәселе. Зерттеулер көрсеткендей, В12 дәрумені тапшылығы әртүрлі жас топтарында кең таралған, жас және үлкен популяция арасында айтарлықтай айырмашылық бар. Атап айтқанда, зерттеу 60 жасқа дейінгі адамдардың шамамен алты пайызы В12 тапшылығынан зардап шегетінін көрсетті. Дегенмен, бұл пайыз 60 жастан асқандардың шамамен 20 пайызы зардап шегетін егде жастағы адамдарда айтарлықтай артады.

Мәселе вегетариандықтар сияқты белгілі бір топтар арасында күрделене түседі. Соңғы мәліметтерге сәйкес, Ұлыбританиядағы вегетариандықтардың шамамен 11 пайызында В12 дәрумені жетіспейді. Бұл өсімдік негізіндегі диеталарды ұстанатындар үшін маңызды алаңдаушылықты көрсетеді, өйткені B12 негізінен жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.

Үкіметтің 2016 жылғы диета және тамақтану жөніндегі ұлттық сауалнамасы әртүрлі жастағы демографиялық топтарда В12 тапшылығының таралуы туралы қосымша түсінік береді. Сауалнама 11 жастан 18 жасқа дейінгі қыздардың шамамен үш пайызында В12 тапшылығын көрсететін төмен деңгейлер бар екенін көрсетті. 19 бен 64 жас аралығындағы ересектер арасында тапшылық деңгейі шамамен алты пайызды құрайды. Егде жастағы адамдар үшін бұл көрсеткіштер жоғарырақ: 65 жастан асқан ерлердің шамамен бес пайызы және сол жас тобындағы әйелдердің сегіз пайызы В12 тапшылығынан зардап шегеді.

Бұл мәселеге байланысты қызықты байқау - жануарлардан алынатын тағамдардағы қоректік заттардың жылдар бойы өзгеруі. Атап айтқанда, шошқа етінен жасалған өнімдер 1990 жылдардың басымен салыстырғанда В12 витаминінің деңгейінің айтарлықтай төмендегенін көрсетті. Қысқарту бұрынғыдан шамамен үштен біріне аз деп бағаланады. Бұл төмендеу жануарларды азықтандыру тәжірибесінің өзгеруіне байланысты; шошқалар бұдан былай жануарлардың ішімдіктерін тамақтандырмайды, бұл олардың етіндегі В12 деңгейінің жоғарылауына тарихи ықпал етті. Тамақтандыру тәжірибесіндегі бұл өзгеріс шошқа еті өнімдеріндегі В12 мазмұнының төмендеуіне ықпал еткен болуы мүмкін, бұл В12 қабылдауы үшін осы тағамдарға сенетін адамдар арасында тапшылық қаупін одан әрі күшейтті.

Қорытындылай келе, В12 дәрумені тапшылығы Ұлыбританияда ерекше алаңдаушылық тудырады, оның таралу деңгейі жас топтары мен диеталық әдеттер бойынша әртүрлі. Егде жастағы адамдар мен вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар үшін В12 деңгейін бақылау және шешу денсаулықты сақтау және соған байланысты асқынулардың алдын алу үшін өте маңызды.

D дәрумені

D дәрумені сүйектердің, тістердің және бұлшықеттердің сау болуы үшін өте маңызды және ол дененің басқа да маңызды функцияларын қолдайды. Көбінесе «күн сәулесінің дәрумені» деп аталатын D дәрумені теріге күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде пайда болады. Дегенмен, Ұлыбританияда D дәрумені тапшылығы өте кең таралған. Бұл әсіресе УКВ сәулелерін нашар сіңіретін терідегі меланиннің жоғары болуына байланысты D дәруменін дұрыс өндіру үшін көбірек күн сәулесін қажет ететін қара тері реңктері бар адамдар арасында байқалады. Сонымен қатар, күн сәулесі аз және күн қысқа болатын қыс айларында жетіспеушілік деңгейі артады.

Көктемде және жазда Ұлыбританиядағы адамдардың көпшілігі күн сәулесінің қысқа күндік әсерімен жеткілікті D витаминін өндіре алады. Әдетте бес-25 минут экспозиция дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті. Күнге әсер етудің бұл қысқа ұзақтығы күннің күйіп қалуы және тері қатерлі ісігі сияқты жағымсыз әсерлердің қаупін азайтады. Ашық теріге ие адамдарға қараңғы теріге ие адамдарға қарағанда әдетте азырақ әсер ету уақыты қажет. Оңтайлы денсаулық үшін және күнге күйіп қалу қаупін азайту үшін әдетте күн сәулесінің әсеріне «аз және жиі» көзқарас ұсынылады.

D дәрумені екі негізгі формада болады: D2 және D3. Әрбір пішінде диетаны таңдаудың әртүрлі көздері мен салдары бар.

• D2 дәрумені әрқашан вегетариандық болып табылады. Ол ашытқылардан немесе саңырауқұлақтардан алынған, бұл өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатындар үшін қолайлы нұсқа болып табылады. Бұл пішін әдетте қоспаларда қолданылады және вегетариандық тағамдарға сұраныс артқан сайын байытылған тағамдарда жиі кездеседі.
• Екінші жағынан, D3 дәрумені әдетте балық бауырының майы сияқты жануарлар көздерінен алынады. Дегенмен, D3-тің вегетариандық нұсқалары да бар. Бұл вегетариандық D3 балдырлардан немесе саңырауқұлақтардан алынады, бұл оны жануарлардан алынатын өнімдерден аулақ болғандар үшін дұрыс таңдау етеді. Азық-түлік жапсырмасында түрін көрсетпестен «D дәрумені» көрсетілсе, ол әдетте жануар текті D3-ге сілтеме жасайды. Өсімдік негізіндегі өнімдерге тұтынушылардың өсіп келе жатқан артықшылығын ескере отырып, тамақ өндірушілер бұл сұранысты қанағаттандыру үшін D2 немесе D3 вегетариандық көздерін көбірек пайдаланады.

Д витаминін толықтыруды қарастырған кезде, қабылдауды мұқият басқару өте маңызды. Шамадан тыс D дәрумені дененің кальцийді тым көп сіңіріп, ағзалар мен сүйектерге зақым келтіруі мүмкін гиперкальциемия сияқты денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін. Осы жағымсыз әсерлердің алдын алу үшін Ұлыбритания үкіметі D дәруменінің тәуліктік максималды мөлшері 100 микрограммнан аспауы керек деп кеңес береді. Бұл ұсыныс адамдарға шамадан тыс тұтынумен байланысты тәуекелдерден аулақ бола отырып, D дәруменінің артықшылықтарын алуға көмектеседі.

Омега-3

Омега-3 май қышқылдары біздің ағзамыз өздігінен шығара алмайтын маңызды майлар болып табылады, сондықтан біз оларды диета арқылы алуымыз керек. Бұл майлар әртүрлі дене функциялары мен жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Омега-3 біздің жасуша мембраналарының ажырамас құрамдас бөлігі болып табылады, бүкіл денедегі жасуша қызметіне әсер етеді. Олар гормондарды өндіруде, қабынуды реттеуде және жүрек ауруы қаупін азайтуда маңызды рөл атқарады.

Омега-3-тің жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз ету үшін диетаға белгілі бір тағамдарды қосу пайдалы болуы мүмкін. Күніне бір немесе екі шай қасық зығыр майын немесе бір уыс жаңғақ пен бір ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын тұтыну осы маңызды майлардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ете алады. Зығыр тұқымдары мен грек жаңғағы – бұл ең алдымен альфа-линолен қышқылы (ALA) түріндегі, организм омега-3-тің басқа түрлеріне айналдыра алатын өсімдік негізіндегі омега-3-тің тамаша көздері.

Вегетариандық диетаны ұстанатындар немесе қоспалар арқылы қосымша омега-3 іздейтіндер үшін вегетариандық принциптерге сәйкес келетін өнімдерді таңдау маңызды. Вегетариандық омега-3 қоспасын таңдағанда, EPA (эйкозапентаеной қышқылы) және DHA (докозагексаеной қышқылы) көрсететін белгілерді іздеңіз, өйткені бұл денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелетін омега-3 формалары. Балықтан алынатын балық майының орнына балдырлардан жасалған қоспаларды таңдаңыз. Балдырлар балықтарға арналған омега-3-тің бастапқы көзі болып табылады, балдырларға негізделген қоспаларды тұрақты және вегетариандықтарға қолайлы балама етеді.

Қорытындылай келе, диетаңызға омега-3 көздерін қосу, мейлі толық тағамдар немесе қоспалар арқылы болсын, жалпы денсаулықты сақтау және дененің өмірлік маңызды функцияларын қолдау үшін өте маңызды.

Йод

Йод - бұл қалқанша безінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқаратын маңызды микроэлементтік минерал. Қалқанша безі метаболизмді, энергия өндіруді және жалпы өсу мен дамуды реттеу үшін маңызды болып табылатын қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін йодты пайдаланады. Йод жеткіліксіз болса, қалқанша безі бұл гормондарды тиімді шығара алмайды, бұл гипотиреоз және зоб сияқты ықтимал денсаулық мәселелеріне әкеледі.

Йод табиғи түрде қоршаған ортада әртүрлі мөлшерде болады және оның тағамда болуы негізінен топырақтағы йод деңгейіне байланысты. Йодтың жалпы диеталық көздеріне мыналар жатады:

• Теңіз балдыры : теңіз балдыры йодтың ең бай табиғи көздерінің бірі болып табылады. Араме, вакаме және нори сияқты сорттар тамаша нұсқа болып табылады. Аптасына бірнеше рет диетаңызға теңіз балдырларын қосу йодтың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Йодталған тұз : йодталған тұз - йодпен нығайтылған ас тұзы. Йодталған тұзды қалыпты мөлшерде пайдалану қажетті йодпен қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Өсімдік негізіндегі сүттер : соя, бадам және сұлы сүті сияқты өсімдік негізіндегі сүттің көптеген брендтері қазір өз өнімдеріне йод қосады. Йод қосылғанын растау үшін әрқашан қаптаманы тексеріңіз.
• Кейбір көкөністер : олар өсірілген топырақтың йод мазмұнына байланысты кейбір көкөністер йодты тұтынуға ықпал етуі мүмкін, бірақ олар әдетте онша сенімді емес көздер болып табылады.

Вегетариандықтар сүт өнімдерін пайдаланбағандықтан йод тапшылығы қаупіне ұшырайды деген қате пікір бар. Дегенмен, йод табиғи түрде сүтте болмайды, бірақ сиырларға берілетін йод қоспалары және сүт өндірісінде қолданылатын йодты дезинфекциялау құралдары арқылы қосылады. Сондықтан сүт өнімдеріндегі йод мөлшері сүттегі табиғи йод деңгейін тікелей көрсетпейді.

Вегетариандықтар үшін олардың йод қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін олардың диетасына йодқа бай тағамдарды немесе қоспаларды қосу өте маңызды. Теңіз балдырларын мезгіл-мезгіл тұтыну немесе йодталған тұзды пайдалану ықтимал кемшіліктерді жоюға көмектеседі.

Ересектерге ұсынылатын йодтың тәуліктік мөлшері 140 микрограмм. Бұған әдетте теңіз балдырлары мен йодталған тұз сияқты йод көздерін қамтитын әртүрлі диета арқылы қол жеткізуге болады.

Йод денсаулық үшін қажет болғанымен, шамадан тыс тұтыну қалқанша безінің дисфункциясына, мысалы, гипертиреоз немесе гипотиреозға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Йодты қабылдаудың жоғарғы шегі әдетте тәулігіне 500 микрограмм болып саналады және бұл мөлшерден асып кету денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Көптеген адамдар йодты қалыпты мөлшерде тұтыну арқылы осы жоғарғы шекке жетпестен өз қажеттіліктерін қанағаттандыра алады.

Қорытындылай келе, йод қалқанша безінің денсаулығы мен метаболизмі үшін өте маңызды. Диетаға йодқа бай тағамдарды қосу немесе нығайтылған өнімдерді таңдау арқылы сіз тиісті деңгейлерді сақтай аласыз және жалпы денсаулықты сақтай аласыз.

Кальций

Кальций күшті сүйектер мен тістерді сақтау үшін маңызды минерал болып табылады, сонымен қатар бұлшықеттің жиырылуы, жүйке берілуі және қанның ұюы сияқты әртүрлі физиологиялық функцияларды қолдау. Вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін кальций қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін көптеген өсімдік негізіндегі көздер бар.

Түрлі дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдарды қамтитын жан-жақты вегетариандық диета жеткілікті кальцийді қамтамасыз ете алады. Міне, кальцийдің өсімдік негізіндегі ең жақсы көздері:

• Тофу : Әсіресе кальций сульфатымен жасалған кезде, тофу кальцийдің тамаша көзі бола алады.
• Күшейтілген вегетариандық таңғы ас жармалары : Көптеген таңғы ас дәндері кальциймен нығайтылған және күнделікті тұтынуға айтарлықтай үлес қоса алады.
• Кальциймен байытылған өсімдік негізіндегі сүттер : Соя, бадам, сұлы және күріш сүттері көбінесе кальциймен байытылған.
• Кептірілген інжір : тәтті және қоректік заттарға бай кальций көзі.
• Қырыққабат және басқа да жапырақты жасылдар : Көктемгі көк және ақжелкенмен бірге қырыққабат кальцийдің тамаша көзі болып табылады.
• Күнжіт тұқымдары мен тахини : екеуі де кальцийге бай және оларды әртүрлі тағамдарға қосуға болады.
• Темпе : Кальций мен басқа қоректік заттармен қамтамасыз ететін ашытылған соя өнімі.
• Кептірілген нан : тұтас дәндер, соның ішінде тұтас нан кальцийді тұтынуға ықпал етеді.
• Пісірілген бұршақ : кальцийдің тағы бір жақсы өсімдік негізіндегі көзі.
• Сары жаңғақ : қалыпты мөлшерде кальций береді.
• Жаңғақтар : бадам және Бразилия жаңғақтарында кальций өте жоғары.

Шпинат, борды және қызылша жасылдары сияқты кейбір жасыл өсімдіктерде кальций бар, бірақ сонымен бірге кальцийдің сіңуін тежейтін қосылыстар оксалаттардың жоғары деңгейіне ие. Бұл көкөністер әлі де кальцийді жалпы тұтынуға ықпал ете алады, бірақ олар беретін кальций төменгі оксалат жасылдарына қарағанда денеге оңай сіңеді.

Кальцийдің оңтайлы сіңуі үшін құрамында оксалаты төмен көк шөптерді тұтыну пайдалы, мысалы:

• Кале : кальцийдің ең жақсы көздерінің бірі және оксалаттар өте төмен.
• Брокколи : кальциймен қамтамасыз етеді және оксалаттар аз.
• Бок Чой : Кальцийге бай тағы бір төмен оксалат жасыл.

Бір қызығы, бұл төмен оксалатты жасыл көкөністерден алынған кальций сиыр сүтіндегі кальцийге қарағанда шамамен екі есе тиімді сіңеді. Сонымен қатар, бұл көкөністер сүт сүтінде жоқ талшықты, фолий қышқылын, темірді және антиоксидантты қоса алғанда, қосымша қоректік артықшылықтарды ұсынады.

Салауатты вегетариандық диета әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдар арқылы кальций қажеттіліктерін оңай қанағаттандыра алады. Байытылған өсімдік сүті, тофу, жапырақты жасылдар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты көздерді қосу арқылы сіз кальцийдің жеткілікті тұтынуын қамтамасыз ете аласыз. Тұтынылатын көк шөптердің түрлеріне назар аудару және төмен оксалат опцияларын қосу кальцийдің сіңуін және жалпы денсаулықты одан әрі жақсартады.

Селен және мырыш

Селен мен мырыш жалпы денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқаратын маңызды минералдар болып табылады, және бақытымызға орай, сіз дұрыс жоспарланған вегетариандық диетадан қоспаларды қажет етпей-ақ жеткілікті мөлшерде ала аласыз.

Селен

Селен антиоксиданттық қорғаныс, қалқанша безінің қызметі және иммундық жүйені қолдауды қоса алғанда, әртүрлі дене функциялары үшін өте маңызды. Ол бірнеше өсімдік негізіндегі тағамдарда кездеседі, бірақ кейбір көздер әсіресе селенге бай:

• Бразилия жаңғақтары : Бұл селеннің ең шоғырланған өсімдік көзі. Күніне небәрі екі бразилиялық жаңғақ селеннің ұсынылатын тәуліктік тұтынуынан көбірек қамтамасыз ете алады. Олар осы минералдың жоғары концентрациясына байланысты селен деңгейін жоғарылатуда өте тиімді.
• Күнбағыс тұқымдары : салаттарға, тағамдарға немесе пісіруге оңай қосуға болатын селеннің жақсы көзі.
• Күнжіт тұқымдары : Бұл тұқымдар селеннің тағы бір тамаша көзі болып табылады және оларды әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.
• Тұтас дәнді дақылдар : тұтас бидай, қоңыр күріш және сұлы сияқты тағамдарда жаңғақтар мен тұқымдармен салыстырғанда аз мөлшерде селен бар.
• Тофу : коагулянттардың белгілі бір түрлерімен жасалған кезде, тофу селеннің көзі болуы мүмкін.
• Аспарагус : аз мөлшерде селен береді және тағамға қоректік қосымша болуы мүмкін.
• Саңырауқұлақтар : Шиитаке сияқты кейбір сорттар селеннің жақсы көзі болып табылады.

Цинк

Мырыш иммундық функция, ақуыз синтезі, жараларды емдеу және ДНҚ синтезі үшін өте маңызды. Өсімдік негізіндегі әртүрлі тағамдар жеткілікті мырышпен қамтамасыз етеді:

• Темпе : Ашыған соя бұршақтарынан жасалған темпе мырыштың бай көзі болып табылады және көптеген тағамдарға әмбебап ингредиент бола алады.
• Тұтас бидай спагетти : теңдестірілген диетаға жақсы сәйкес келетін мырыштың тамаша көзі.
• Тофу : Құрамында мырыш бар және оны әртүрлі рецепттерге қосуға болады.
• Квиноа : ақуызды да, мырышты да қамтамасыз ететін қоректік заттарға бай дән.
• Асқабақ тұқымдары : Бұл тұқымдар мырыштың тамаша көзі болып табылады және оларды салаттарға қосуға немесе тағамдар ретінде жеуге болады.
• Жасымық : ақуыз бен мырышқа бай, бұл оларды вегетариандық диетаға құнды қосымша етеді.
• Кускус : Тұтас дәнді кускус мырыштың жақсы көзі болып табылады және оны көптеген тағамдарға негіз ретінде пайдалануға болады.
• Толық дәнді күріш : мырыш және басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
• Кешью жаңғақтары : мырыштың түсуіне ықпал ететін дәмді тағамдар.
• Күнжіт тұқымдары мен тахини : екеуі де мырыштың жақсы көздері және әртүрлі рецепттерде қолданылуы мүмкін.

Бразилия жаңғақтары, күнбағыс тұқымдары, темпе және тұтас дәндер сияқты тағамдарды қамтитын әртүрлі вегетариандық диета қосымшаларды қажет етпестен селен мен мырышпен жеткілікті түрде қамтамасыз ете алады. Бұл қоректік заттарға бай тағамдарды күнделікті тағамыңызға қосу арқылы сіз осы маңызды минералдардың оңтайлы деңгейін сақтай аласыз және жалпы денсаулықты қолдай аласыз.