Тамақтану әлемінде шарлау, әсіресе диеталардағы ақуыздың рөлін түсінуге келгенде, өте қиын міндет сияқты сезінуі мүмкін. Протеиннің біздің денсаулығымыз үшін маңызды екендігі кеңінен мойындалғанымен, ерекшеліктер таң қалдыруы мүмкін. Ақуыздың әртүрлі түрлері, олардың көздері және өндіріс процестері олардың жеке денсаулық қажеттіліктері үшін қаншалықты пайдалы екеніне ықпал етеді. Дегенмен, көпшілігіміз үшін негізгі сұрақ қарапайым болып қала береді: оңтайлы денсаулықты сақтау үшін бізге қанша ақуыз қажет?
Бұған жауап беру үшін ақуыздың не екенін, оның қалай өндірілетінін және оның ағзадағы сансыз функцияларының негіздерін білу өте маңызды. Бұл нұсқаулық ақуыздың күрделі әлемін сіңімді ақпаратқа бөледі, белок түрлері мен олардың рөлінен бастап аминқышқылдарының маңыздылығына және ұсынылатын тәуліктік тұтынуға дейін барлығын қамтиды. Біз сондай-ақ ақуыздың артықшылықтарын, жетіспеушілік пен шамадан тыс тұтыну қаупін және ет немесе өсімдік негізіндегі нұсқалардан алынған белоктың ең жақсы көздерін зерттейміз.
Осы мақаланың соңында сіз өзіңіздің диетаңызға ақуыздың дұрыс мөлшері мен түрін қалай қосу керектігін жан-жақты түсініп, денсаулыққа қатысты қауіп-қатерсіз барлық артықшылықтарды алуды қамтамасыз етесіз.
Сіз спортшы болсаңыз да, қарт адам болсаңыз да, жүкті болсаңыз да немесе жай ғана диеталық әдеттерін жақсартқысы келетін адам болсаңыз да, бұл маңызды протеиндік нұсқаулық сізге дұрыс тамақтану таңдауын жасау үшін қажет білім береді. Тамақтану әлемінде шарлау, әсіресе диеталардағы ақуыздың рөлін түсінуге келгенде, өте қиын міндет сияқты сезінуі мүмкін. Протеин біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды екені кеңінен мойындалғанымен, оның ерекшеліктері таң қалдыруы мүмкін. Ақуыздың әртүрлі түрлері, олардың көздері және өндіріс процестері олардың біздің жеке денсаулық қажеттіліктеріміз үшін қаншалықты пайдалы екендігіне ықпал етеді. Дегенмен, көпшілігіміз үшін негізгі сұрақ қарапайым болып қала береді: оңтайлы денсаулықты сақтау үшін бізге қанша ақуыз қажет?
Бұл сұраққа жауап беру үшін ақуыздың не екенін, оның қалай өндірілетінін және оның ағзадағы сансыз функцияларының негіздерін білу өте маңызды. Бұл нұсқаулық белоктардың түрлері мен олардың рөлінен бастап амин қышқылдарының маңыздылығына және ұсынылатын күнделікті қабылдауға дейін барлығын қамти отырып, ақуыздың "күрделі әлемін" қорытылатын ақпаратқа бөледі. Біз сондай-ақ ақуыздың артықшылықтарын, жетіспеушілік пен шамадан тыс тұтыну қаупін және ет немесе өсімдік негізіндегі нұсқалардан алынған ақуыздың ең жақсы көздерін зерттейтін боламыз.
Осы мақаланың соңында сіз өзіңіздің диетаңызға протеиннің дұрыс мөлшері мен түрін қалай енгізу керектігін жан-жақты түсініп, денсаулыққа қатысты қауіп-қатерсіз барлық артықшылықтарды алуды қамтамасыз етесіз. Сіз спортшы болсаңыз да, егде жастағы адам болсаңыз да, жүкті болсаңыз да немесе жай ғана диеталық әдеттерін жақсартқысы келетін адам болсаңыз да, бұл маңызды протеиндік нұсқаулық сізге дұрыс тамақтануды таңдауға қажетті білім береді.
Ақуыз біздің диеталарымыздың ең маңызды бөліктерінің бірі болып табылатыны ешкімге құпия емес, бірақ одан басқа нәрселер шатасуы мүмкін. Ақуыздың әртүрлі түрлері, ақуыздың әртүрлі көздері және ақуызды өндірудің әртүрлі жолдары бар. Осы факторлардың барлығы сіздің жеке медициналық тарихыңызбен бірге ақуызды дұрыс тұтынатыныңызды анықтауда рөл атқарады. Бірақ көпшілігіміз үшін ең маңызды сұрақ - бұл әлдеқайда қарапайым: сау болу үшін қанша ақуыз қажет ?
Бұл көрінетіндей қарапайым сұрақ емес және оған жауап беру үшін алдымен ақуыз дегеніміз не, оның қалай жасалатыны және не істейтіні туралы аздап айту керек.
Протеин дегеніміз не?
Ақуыздар - ағзаның өмір сүруі үшін қажет қоректік заттардың жан-жақты түрі. 10 000-нан астам түрлі ақуыздар бар , бірақ қарапайымдылық үшін олар әдетте жеті санатқа топтастырылған. Бұл санаттар:
- Антиденелер
- Ферменттер
- Гормондар
- Жиырылғыш белоктар
- Құрылымдық белоктар
- Тасымалдау ақуыздары
- Сақтау ақуыздары
Жоғарыда келтірілген тізім көрсеткендей, белоктар денеде әртүрлі рөлдерді атқарады. Бұлшықеттерді қалпына келтіретін белоктар, тағамды қорытатын ақуыздар, аурулармен күресетін белоктар, метаболизмді реттейтін ақуыздар және т.б. Ақуыздарсыз адам өмірі мүмкін емес еді.
Неліктен аминқышқылдары маңызды
Ақуыздарды толық түсіну үшін аминқышқылдарын да түсіну маңызды, өйткені олар ақуыз жасалатын құрылыс материалы болып табылады.
Адам ағзасына қажет 20 түрлі амин қышқылдары бар және олар әртүрлі тәсілдермен біріктірілгенде әртүрлі белок түрлерін жасайды . Адам ағзасы осы қышқылдардың кейбірін іштей жасай алатынымен, тоғызы бар, оларды тек тамақ арқылы алуға болады. Олар «маңызды аминқышқылдары» деп аталады.
Сіз адамдардың «толық ақуыздар» немесе «толық емес ақуыздар» болып табылатын тағамдарға сілтеме жасайтынын естіген шығарсыз. Бұл аминқышқылдарына сілтеме; Барлық маңызды аминқышқылдары бар тағамдарды толық ақуыздар деп атайды, ал жоқтарды толық емес ақуыздар деп атайды. Бір ғана күріште, мысалы, толық ақуыз болу үшін амин қышқылы лизині жеткіліксіз, бірақ күрішпен бірге лизині жоғары бұршақ немесе жасымық жеу толық ақуыз пакетін қамтамасыз етеді.
Протеиннің қандай пайдасы бар?
Ең тура мағынада, ақуызды жеудің ең үлкен пайдасы - сіз тірі қалуыңыз керек. Адам ағзасы ақуызсыз өмір сүре алмайды, өйткені оның маңызды функцияларының көпшілігі әртүрлі ақуыздарды қажет етеді.
Жалпы алғанда, ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу денсаулыққа бірқатар артықшылықтарға ие. Басқа заттардың арасында ақуыз:
- Иммундық жүйеңізді күшті ұстайды
- Бұлшықет массасының сау мөлшерін сақтайды
- Жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіреді және өсіреді
- Қанның дұрыс ұюына мүмкіндік береді
- Салауатты рН және сұйықтық тепе-теңдігін сақтайды
- Теріңіздің тиісті серпімділікке ие болуын қамтамасыз етеді
- Қоректік заттарды әртүрлі мүшелерге және одан тасымалдайды
- Тамақтан кейін қанықтырады
- Сүйектің жеткілікті күшін сақтайды
Қысқасы, ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуін және жақсы сезінуін қамтамасыз етеді.
Сізге күніне қанша ақуыз қажет?
салмағыңыздың әр фунтына күніне 36 грамм протеин жеуге кеңес береді Бұл жынысына қарамастан дұрыс. Мәселен, мысалы, салмағы 150 фунт болатын адам күніне шамамен 54 грамм ақуызды мақсат етуі керек.
Протеиннің жеткілікті болуы туралы алаңдау керек пе?
Егер сіз 50 жастан кіші болсаңыз, сізге жеткілікті ақуыз алу туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Бұл маңызды емес болғандықтан емес, мүмкін, сіз жеткілікті ақуызды алып жатырсыз . қажет болғаннан артық ақуызды жейтінін көрсетті . 2003-2004 жылдардағы мәліметтерді зерттеу адамдардың 97 пайызы ақуыздың ұсынылатын тәуліктік мөлшерінен асып түсетінін .
Дегенмен, жақында жүргізілген зерттеу 50 жастан асқан ересектерде ақуыз тапшылығының ықтималдығы жоғары және ақуыз тапшылығының ықтималдығы жасына қарай арта түсетінін көрсетті. Ең бастысы, 70 жастан асқан ересектердің 46 пайызы жеткілікті протеин алмайды, деп көрсетті зерттеу. 50 жастан асқан барлық ересектер арасында әйелдер еркектерге қарағанда белок тапшылығына ұшырайды.
Неліктен талшықтың жетіспеушілігі Құрама Штаттардағы ақуыз тапшылығына қарағанда көбірек болуы мүмкін?
Егер сіз қоректік заттардың жеткіліксіздігі туралы алаңдағыңыз келсе, бұл қоректік зат ақуыз емес, талшық болуы керек. 2021 жылғы сауалнама Америкадағы әйелдердің 88 пайызы және ерлердің 96 пайызы күн сайын жеткілікті талшық жемейтінін . Бұл үлкен мәселе, өйткені талшық қант диабеті, колоректальды қатерлі ісік және жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі. 2019 жылғы бір метаталдау талшыққа бай диетадағы адамдардың жүректің ишемиялық ауруынан .
Протеиннің жеткілікті мөлшерін алу өте маңызды. Бірақ статистикалық тұрғыдан алғанда, сізде протеинге қарағанда талшық жетіспейді. Екеуін де жеткілікті мөлшерде алатыныңызға көз жеткізудің жақсы жолы - ақуызды жануарлардың орнына өсімдіктерден алу: Өсімдіктер талшыққа толы, ал етде ешқандай талшық жоқ .
Көбірек ақуызды қажет ететін адамдар
Сізде ақуыз жетіспейтін болса да, сіздің жағдайыңызға байланысты сізге көп немесе аз ақуыз қажет болуы мүмкін.
Жүкті адамдар
Жүкті адамдарға олардың ішінде өсіп келе жатқан ұрықты тамақтандыру үшін көбірек ақуыз қажет. Жалпы ұсыныс - күніне 75-100 грамм ақуыз алады егер сіз жүкті болсаңыз, қандай ақуыз деңгейі сіздің денеңіздің нақты қажеттіліктеріне сәйкес келетінін анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесу ұсынылады.
40 жастан асқан адамдар
Жасы ұлғайған сайын бұлшықет массасының табиғи азаюына байланысты ақуызды тұтынуды арттыру керек, бұл саркопения деп аталатын процесс. Бұл адамнан адамға өзгеретініне қарамастан, 40 пен 50 жас аралығындағы ересектерге дене салмағының әр фунтына ,45 және 54 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады
Үнемі жаттығу жасайтын адамдар
Майо клиникасының мәліметі бойынша, жаттығу кезінде жойылған бұлшықет массасын қалпына келтіру үшін үнемі жаттығу жасайтын адамдарға аздап көбірек ақуыз жеуге кеңес беріледі - күніне дене салмағының фунтына ,49 және 68 грамм.
Кез келген адамға аз ақуыз қажет пе?
Ұсынылған мөлшерден аз ақуызды жеуге кеңес беретін сирек жағдайлар бар Бұл, мысалы, бүйрек немесе бауыр функциясы төмендеген адамдарға қатысты болуы мүмкін. Дегенмен, ақуызы аз диеталар оларды қолданудың қажеті жоқ адамдарға белсенді түрде зиянды , сондықтан оны ойластырмас бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды.
Протеиннің жеткіліксіз екенін қалай білуге болады?
Ақуыз тапшылығы әзіл емес. Төмендегі белгілер сіздің диетаңызда ақуыздың жеткіліксіздігінің барлық белгілері болып табылады:
- Бұлшықет жоғалуы
- Шаршау
- Шашыңыздың, теріңіздің және тырнақтарыңыздың бұзылуы
- Көңіл-күй өзгереді
- Аштықтың артуы
- Жиі кездесетін аурулар
- Жараның баяу жазылуы
- Стресстік сынықтар
Бұл симптомдардың өте эклектикалық тізімі, ол біздің денеміздің көптеген әртүрлі жүйелерінің жұмыс істеуі үшін ақуызға сүйенетінін көрсетеді.
Тым көп ақуызды жеуге бола ма?
Иә! Бізге өмір сүру үшін ақуыз қажет болса да, жақсы нәрсенің шамадан тыс болуы әрқашан мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, ұсынылған мөлшерден артық ақуызды жеу сүйек тығыздығын төмендетеді, бұл сүйек сыну . Бұл сонымен қатар гиперкальциурияға немесе зәрдегі кальцийдің шамадан тыс болуына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде бүйректе тастардың пайда болуына әкелуі мүмкін.
тым көп ақуызды тұтыну Америкадағы өлімнің бірінші себебі - және қатерлі ісіктің әртүрлі түрлерінің даму қаупін арттыратынын анықтады Дегенмен, бұл аса маңызды тәуекелдер көбінесе өсімдіктерге қарағанда қызыл еттен алынған ақуызды тұтынумен байланысты. жануарлардан алынған ақуызға қарағанда өсімдік негізіндегі ақуызды тұтынудың денсаулыққа қауіп төндіретінін көрсетпеді
Ет көкөністерге қарағанда ақуыздың жақсы көзі ме?
Көптеген адамдар ет ақуызды алудың ең жақсы тәсілі деп қателеседі, бірақ олай емес. Бұл қате түсінік еттердің көпшілігінде барлық қажетті 9 аминқышқылдары бар екеніне байланысты болуы мүмкін, бұл оларды барлық қажетті аминқышқылдарын алудың ыңғайлы тәсілі етеді.
Кейбір өсімдіктер ет сияқты толық белоктар болмаса да, олардың көпшілігі бар. Төмендегі өсімдік негізіндегі тағамдарда барлық 9 маңызды аминқышқылдары бар:
- Киноа
- Соя бұршақтары
- Эдамаме
- Темпе
- Қарақұмық
- Қарасора тұқымдары
- Чиа тұқымдары
- Тофу
- Тағамдық ашытқы
- Спирулина және басқа көк-жасыл балдырлар
Сонымен қатар, кейбір өсімдіктер толық емес ақуыздар болып табылады, бірақ бәрібір ақуыздың жақсы көздері . Оларға мыналар жатады:
- Жаңғақтар
- Қоңыр күріш
- Толық бидай наны
- Атбас бұршақтар
- Жасымық
- Бұршақ
Айта кету керек, сіз бірнеше толық емес ақуыздарды біріктіріп, толық ақуыздың баламасын аласыз. Мысалы, күріш те, бұршақтар да толық ақуыздар болмаса да, олар бірге жегенде толық ақуызға айналады (әдетте).
Өсімдік негізіндегі ақуызды қалай алуға болады
Еттің бір унциясына қол тигізбей-ақ диетаңызға толық ақуыздарды қосуға болады - және мұны істеу үшін күннің әр секунд сайын аузыңызға бұршақты күрек салудың қажеті жоқ. Аздап жоспарлау және дайындықпен өсімдік негізіндегі немесе вегетариандық диетадан жеткілікті ақуызды алу толығымен мүмкін. Міне, сізге бастау үшін күнделікті нұсқаулық .
Еттен алынатын ақуызға тәуелділік қаупі
Ақуыз үшін етке сену, әсіресе ет тұтынудан туындайтын басқа да көптеген қауіптерді тудырады.
Адамдар қазірдің өзінде біз қажет болғаннан көп ет жейді; 1961 және 2020 жылдар аралығында табысы жоғары елдерде орташа жылдық ет тұтыну шамамен үштен біріне өсті. , қатерлі ісік, жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және жүрек аурулары қаупін арттыратынын көрсетті
Екінші жағынан, өсімдік негізіндегі диетаны қабылдау осы тәуекелдердің барлығын азайта алады, сонымен бірге сізге қажет барлық ақуызды қамтамасыз етеді.
Ең көп ұсынылатын протеиндік қоспалар қандай?
Көптеген адамдар ақуыздың сау мөлшерін қамтамасыз ету үшін диетаға қоспаларды қосады. Протеиндік қоспалар әдетте екі түрлі болады : өсімдіктерден алынатындар және жануарлардан алынатындар. Жануарлардан алынатын протеиндік қоспаларға мыналар жатады:
- Сарысу ақуызы
- Казеин ақуызы
- Жұмыртқа ақуызы
- Коллаген ақуызы
Дегенмен, 2020 жылғы зерттеу жануар тектес протеиннің орнына өсімдік негізіндегі ақуызға сүйену жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуы мүмкін , сондықтан ақуыздық қоспаларды қабылдағыңыз келсе, өсімдіктерден алынатындар қауіпсіз болуы мүмкін. танымал өсімдік тектес ақуыз қоспаларының кейбірі мыналарды қамтиды:
- Соя протеині
- Бұршақ протеині
- Қарасора ақуызы
- Қоңыр күріш протеині
- Эдамама ақуызы
- Бұршақ протеині
Көптеген вегетариандық және өсімдік негізіндегі қоспалар ақуыздың бірнеше көздерін пайдаланады. Мысалы, «Өмір бақшасы» бұршақ, қара бұршақ, мүкжидек, гарбанзо бұршақтары және жасымық ақуыздарын біріктіретін ақуыз ұнтағын жеке денсаулық профильдері мен мақсаттары негізінде тұтынушылар үшін арнайы протеин ұнтақтарын жасайтын Gainful сияқты арнайы протеиндік қосымша компаниялар бар
Дегенмен, ақуызға арналған қоспаларға сенудің кейбір тәуекелдері бар. Көптеген ақуыз ұнтақтарының құрамында қатерлі токсиндер , соның ішінде ауыр металдар мен пестицидтер бар, олар қатерлі ісікке және денсаулықтың басқа да теріс нәтижелеріне байланысты. Олар сондай-ақ FDA тарапынан реттелмейді, яғни өндірушілердің өздері олардың қауіпсіздігін қамтамасыз етуге жауапты.
Төменгі сызық
Протеин - бұл бір қарағанда күрделі тақырып, бірақ оның біздің әл-ауқатымыз үшін қаншалықты маңызды екенін ескерсек, бұл туралы білу керек. Бұл туралы әлі де көптеген қате түсініктер бар, мысалы, біз ет пен жануарлардан алынатын өнімдерден жеткілікті «жақсы» ақуызды ғана аламыз деген ой. Бірақ бұл олай емес, және шын мәнінде, жануарлардан гөрі өсімдіктерден ақуызды іздеудің денсаулыққа негізделген себептері бар.
Ескерту: Бұл мазмұн бастапқыда SentientMedia.org сайтында жарияланған және Humane Foundationкөріністерін білдірмеуі мүмкін.
