Ішек денсаулығы қазіргі заманғы денсаулық мәселелерін талқылаудың негізгі нүктесіне айналды, оның жалпы әл-ауқаттағы маңызды рөлін көрсететін дәлелдемелер арта түсті. Көбінесе «екінші ми» деп аталатын ішек әртүрлі дене функцияларымен, соның ішінде ас қорыту, зат алмасу, иммунитет, психикалық денсаулық және ұйқымен тығыз байланысты. Жаңадан пайда болған зерттеулер аз мөлшерде өңделген өсімдік тағамдарында көп диета біздің ішекте тұратын триллиондаған пайдалы микробтар үшін оңтайлы отын болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл мақалада өсімдік негізіндегі диеталар әртүрлі және гүлденген микробиоманы дамытып, ішектің гүлденуіне ықпал ететін талшықтар, өсімдіктердің алуан түрлілігі, антиоксиданттар және полифенолдар сияқты негізгі компоненттерді зерттей отырып, ішек денсаулығын қалай жақсартатынын қарастырады. Ғылымды ашыңыз. ішек микробиомасының артында және өсімдік негізіндегі тамақтанудың ас қорыту жүйесін сақтаудағы терең әсері.
Өсімдік негізіндегі тамақтану біздің ішектерімізге қаншалықты пайдалы болуы мүмкін
Ішектің денсаулығы қазіргі уақытта қызу тақырып болып табылады, жалпы денсаулық үшін сау ішектің маңыздылығы туралы жаңа зерттеулер үнемі пайда болады. Сіз ішектің дененің көптеген маңызды функцияларымен байланысына байланысты «екінші ми» деп аталатынын естіген шығарсыз.
Ең аз өңделген өсімдік тағамдарына бай диета адамның ішектерінде өмір сүретін триллиондаған пайдалы микробтар үшін оңтайлы отынмен қамтамасыз ететінін зерттеулер барған сайын көрсетіп отыр. Өсімдік негізіндегі диеталар ішек микробиомасының гүлденуі мен жалпы ас қорыту жүйесінің денсаулығын кейбір жолдары
Ішек микробиомасы дегеніміз не?
Ішекте 100 триллионнан астам микроорганизмдер бар 1 , олардың ішінде жақсы және жаман бактериялар жалпы микробиота деп аталады. Олар өмір сүретін орта ішек микробиомасы деп аталады, бұл біздің жалпы денсаулығымызбен таңқаларлық жолмен байланысты керемет әртүрлі орта.
Біздің ішек ас қорыту мен метаболизмді қолдаудан иммунитетке, мидың жұмысына, психикалық денсаулық пен ұйқыға дейін барлығына қатысады.
Ішек бактериялары әр адам үшін бірегей, бірақ әртүрлі микробиома және көптеген жақсы бактериялар әр адам үшін сау ішектің маңызды белгілері болып табылады. Біздің ішектің жалпы денсаулығына ықпал ететін көптеген факторлар бар, бірақ диета маңызды рөл атқаратыны анықталды. 2,3
Өсімдік негізіндегі диета біздің ішек денсаулығымызға әсер ете ме?
өңделген тағамдарды тұтынатындарға қарағанда ішек бактериялары көп . 4 2019 жылы жарияланған бір зерттеуге шолу өсімдік негізіндегі диета ішек бактерияларының әртүрлілігін құруға тікелей көмектесетінін көрсетті - бұл жалпы ішек денсаулығына әсер ететін негізгі фактор. 5
Жемістерге, көкөністерге, бұршақтарға, тұтас дәндерге, жаңғақтар мен тұқымдарға бай Жерорта теңізі диеталары да әртүрлі ішек микробиомасымен байланысты және ұзақ өмір сүрумен байланысты.6,7
Өсімдіктерге негізделген диеталардың құрамдас бөліктерін қарастырайық, бұл ішектің денсаулығын жақсартуға әкелуі мүмкін.
Талшық
Өсімдіктерде ғана кездесетін талшық ішектерімізді қозғалтып қана қоймайды. Бұл пребиотик, ішек бактериялары үшін тамақ көзі ретінде әрекет етеді, өйткені біз оны аш ішекте сіңіре алмаймыз.
Микробтарды тамақтандыру және олардың өсіп-өнуіне және көбеюіне мүмкіндік бере отырып, талшық қалың шырыш тосқауылын дамытуға көмектеседі және ішектегі қабынуды тежейді.8
Ұлыбританиядағы ересектердің көпшілігі диеталық талшықты жеткіліксіз. 9 Біз жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты көздерден күнделікті 30 г талшыққа бай тағамдарды жеуге тырысуымыз керек. Талшықтың жақсы көздеріне бұршақ, бұршақ, жасымық, тәтті картоп, макарон өнімдері, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, жаңғақтар, брокколи және алмұрт жатады.
талшықты толтыру үшін ащы қызыл жасымық пен ноқат сорпасын немесе осы брокколи мен бұршақ пен спагетти пісіруді қолданып көрмеске
Өсімдіктердің әртүрлілігі
Біз бәріміз күніне бесеуімізді алудың маңыздылығын естідік, бірақ сіз аптасына 30 өсімдік жеу туралы естідіңіз бе?
Американдық ішек жобасы, көпшіліктің қатысуымен жүргізілген зерттеу, әртүрлі өсімдіктерді жеудің ішек денсаулығына әсерін талдады. Аптасына 30 немесе одан да көп өсімдік жейтін адамдардың ішек микробиомасы 10 немесе одан аз жегендерге қарағанда әртүрлі болатыны анықталды. 10 Бұл тапсырма әртүрлілікке байланысты және сіз әрбір жаңа өсімдік үшін «өсімдік ұпайларын» аласыз.
Аптасына 30 түрлі өсімдікті жеу өте қиын міндет болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер, шөптер мен дәмдеуіштерден тамақ пен тағамдар жасасаңыз, бұл мақсатқа қаншалықты тез жете алатыныңызға таң қалуыңыз мүмкін. .
Қызыл, жасыл және сары бұрыш сияқты бір өсімдіктің әртүрлі түстерін немесе нұсқаларын жеу де жеке өсімдік нүктелері болып саналады.
күнделікті өсімдіктерді жинауға көмектесетін Dr Greger's Daily Dozen
Сізге ұнайтын жаңа дәмдерді табу және бір уақытта ішек денсаулығыңызды жақсарту үшін әртүрлі ингредиенттер мен рецепттермен тәжірибе жасап, рахат алыңыз. Көбірек өсімдік ұпайларын алу үшін осы жарқын жаңғақ темпе салатын немесе осы пастернип, қырыққабат және бүйрек бұршақтарының ыстық ыдысын
Антиоксиданттар және полифенолдар
Антиоксиданттар - зиянды бос радикалдарды денеден бейтараптайтын немесе кетіретін қосылыстар. Бос радикалдар - тотығу деп аталатын процесс арқылы жасушаларды, ақуыздарды және ДНҚ-ны зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар. Өсімдік тағамдарында антиоксиданттардың көп мөлшері бар - жануарлардан алынатын тағамнан шамамен 64 есе көп. 11
Тотығу стрессі ішектің шырышты қабығына зақым келтіруі және қабынуға әкелуі мүмкін, ішек микробиомасын бұзады және ас қорыту проблемаларына әкеледі. Жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, жаңғақтар мен тұқымдар ішек пен денедегі тотығу стрессімен және қабынуымен күресетін күшті антиоксиданттарға толы.
Кейбір антиоксиданттар, мысалы, полифенолдар, пребиотиктер ретінде әрекет ете алады, ішекте пайдалы микробтардың өсуіне отын береді. Бұл әртүрлі және теңдестірілген ішек микробиомасын сақтауға көмектеседі.
Полифенолдар, өсімдік тағамдарында кездесетін қосылыстар, көбінесе ішек тосқауылдары деп аталады, өйткені олар ішек тосқауылдарын нығайтады және маңызды қорғаныс желісін қамтамасыз етеді.
Күшті ішек тосқауылы – дені сау жігіттің кілті, «ішектің ағып кетуіне» жол бермейді және ішекке қатысты мәселелердің қаупін азайтады. Жемістер, көкөністер және шай мен кофе сияқты басқа да өсімдіктерде полифенолдар мен антиоксиданттар көп. Қаншалықты полифенолы бар тағамдарды жесек, соғұрлым біздің ішек денсаулығымыз жақсы болады.
Антиоксиданттардың жақсы көздеріне көкжидек, құлпынай, жапырақты жасыл, қара шоколад, бұршақ дақылдары, шөптер мен дәмдеуіштер жатады. Жалпы ереже - неғұрлым түрлі-түсті, соғұрлым жақсы! Berry Good Smoothie Bowl немесе қуырылған сквош және шпинат салатымен антиоксиданттардың көп мөлшерін алыңыз .
Әрбір адамның микробиомасы бірегей болғанымен, зерттеулерден бір нәрсе анық болды - әртүрлі ассортиментте тұтас тағамдар, талшықтар, полифенолдар және антиоксиданттар бар өсімдік негізіндегі диеталар жақсы бактериялар өсетін ортаны құруға көмектеседі.
Өңделген тағамдарды шектей отырып, жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және бұршақтарды көбірек жеу - ішектің оңтайлы денсаулығының рецепті. өсімдік негізіндегі тағамдық рецепттерімізді қараңыз .
Анықтамалар
1. Guts UK. «Ішек бактерияларына кіріспе». Guts UK, gutscharity.org.uk . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
2. Прадос, Андреу. «Жақында жасалған шолу диеталық компоненттер мен диета үлгілерінің ішек микробиомасына әсерін зерттейді». Денсаулыққа арналған ішек микробиотасы, 18 мамыр 2017 ж., gutmicrobiotaforhealth.com . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
3. Дэн, Фейлонг және т.б. «Салауатты ұзақ өмір сүретін адамдардың ішек микробиомасы». Қартаю, т. 11, жоқ. 2, 15 қаңтар 2019 ж., 289–290 беттер, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
4. Сидху, Шанеерра Раажлинн Каур және т.б. «Өсімдік негізіндегі диеталардың ішек микробиотасына әсері: интервенциялық зерттеулерге жүйелі шолу». Қоректік заттар, т. 15, жоқ. 6, 21 наурыз 2023 ж. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
5. Томова, Александра және т.б. «Вегетариандық және вегетариандық диеталардың ішек микробиотасына әсері». Тамақтанудағы шекаралар, том. 6, жоқ. 47, 17 сәуір 2019 ж., ncbi.nlm.nih.gov . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
6. Мерра, Джузеппе және т.б. «Жерорта теңізі диетасының адам ішек микробиотасына әсері». Қоректік заттар, т. 13, жоқ. 1, 1 қаңтар 2021 ж. 7, mdpi.com . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
7. Мартинес-Гонсалес, Мигель А. және Нереа Мартин-Кальво. «Жерорта теңізі диетасы және өмір сүру ұзақтығы; зәйтүн майы, жемістер мен көкөністерден басқа». Клиникалық тамақтану және метаболикалық күтімдегі ағымдағы пікір, т. 19, жоқ. 6, қараша 2016 ж., 401–407 беттер, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
8. Зоу, Джун, т.б. «Ішек микробиотасының талшықты аралық тамақтануы IL-22-делдалдық колонның денсаулығын қалпына келтіру арқылы диетадан туындаған семіздіктен қорғайды». Cell Host & Microbe, том. 23, жоқ. 1 қаңтар 2018 ж., 41-53.e4 беттер, cell.com . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
9. Британдық тамақтану қоры. «Талшық.» Британдық тамақтану қоры, 2023, nutrition.org.uk . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
10. McDonald, Daniel, т.б. «Американдық ішек: Азаматтық ғылым микробиомаларын зерттеуге арналған ашық платформа». MSystems, том. 3, жоқ. 3, 15 мамыр 2018 жыл, journals.asm.org . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
11. Карлсен, Моника Н, т.б. «Дүние жүзі бойынша қолданылатын 3100-ден астам тағамның, сусынның, дәмдеуіштердің, шөптердің және қоспалардың жалпы антиоксиданттық мазмұны». Тамақтану журналы, том. 9, жоқ. 1, 22 қаңтар 2010 ж., ncbi.nlm.nih.gov . 2024 жылдың 12 маусымында қол жеткізілді.
Ескерту: Бұл мазмұн бастапқыда Veganuary.com сайтында жарияланды және Humane Foundationкөріністерін білдірмеуі мүмкін.
