Темір тапшылығы өсімдік негізіндегі диеталарды ұстанатын адамдар үшін жалпы алаңдаушылық тудырады, өйткені ет жиі осы маңызды қоректік заттардың негізгі көзі ретінде қарастырылады. Дегенмен, соңғы зерттеулер жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланбай-ақ ұсынылатын тәуліктік темір тұтынуды қанағаттандыруға болатынын көрсетті. Осы дәлелдерге қарамастан, өсімдік негізіндегі диеталардағы темір тапшылығына қатысты көптеген қате түсініктер әлі де бар, бұл өсімдік негізіндегі өмір салтына ауысуды қарастыратындар арасында екіұштылық пен скептицизмге әкеледі. Бұл мақалада біз бұл мифтерді жоққа шығарамыз және адамдар өсімдік негізіндегі диетаны ұстанған кезде жеткілікті мөлшерде темірді қалай алуға болатынын түсіндіреміз. Ғылыми зерттеулер мен сарапшылардың пікірлерін мұқият талдау арқылы біз темір тапшылығы және оның өсімдік тектес диеталармен байланысы туралы жан-жақты түсінік беруге тырысамыз. Бұдан басқа, біз темірді оңтайлы тұтынуды қамтамасыз ету үшін темірге бай өсімдік негізіндегі тағамдарды күнделікті тағамға қосудың практикалық және қолжетімді жолдарын талқылаймыз. Темір мен өсімдік негізіндегі диеталарға қатысты мифтерді жойып, адамдарға денсаулығы мен диета таңдауы туралы саналы шешім қабылдауға мүмкіндік беретін уақыт келді.
Өсімдіктерге негізделген диеталар жеткілікті темірмен қамтамасыз ете алады.
Темір - ағзада шешуші рөл атқаратын маңызды қоректік зат, соның ішінде эритроциттерді өндіру және оттегін тасымалдау. Көптеген адамдар өсімдік негізіндегі диеталар темірдің табиғи жетіспейтініне сенеді, бұл етден бас тартқан адамдарда темір тапшылығы туралы алаңдаушылық тудырады. Дегенмен, бұл кең таралған қате түсінік. Өсімдік негізіндегі диеталар дұрыс жоспарланған кезде жеткілікті темірмен қамтамасыз ете алады. Ұсынылған тәуліктік тұтынуды қанағаттандыра алатын бұршақ, тофу, квиноа, жапырақты жасыл және нығайтылған дәнді дақылдар сияқты көптеген өсімдік негізіндегі темір көздері бар Сонымен қатар, өсімдік тектес темір гемдік емес темір болып табылады, ол жануарлардан алынатын гемдік темірге қарағанда оңай сіңеді. Дегенмен, өсімдік негізіндегі темір көздерімен қатар С дәруменіне бай тағамдарды тұтыну сіңуді жақсартады. Темірге бай әртүрлі өсімдік тағамдарын диетаға қосу және сіңіру стратегияларын оңтайландыру арқылы өсімдік негізіндегі өмір салтын ұстанатын адамдар ет тұтынуды қажет етпестен темірге деген қажеттіліктерін оңай қанағаттандыра алады.
– Өсімдіктердегі темір сіңеді.
Өсімдіктерден алынған темір шынымен адам ағзасына сіңетінін атап өткен жөн. Гемдік емес темір деп аталатын өсімдік негізіндегі темір жануарлардан алынатын гемдік темір сияқты тез сіңбейтіні рас болса да, бұл оның тиімсіз екенін білдірмейді. Шын мәнінде, зерттеулер гемдік емес темірдің сіңуін өсімдік негізіндегі темір көздерімен қатар С дәруменіне бай тағамдарды тұтыну арқылы арттыруға болатындығын көрсетті. С дәрумені гемдік емес темірдің биожетімділігін арттыра отырып, сіңімді түрге айналдыруға көмектеседі. Сондықтан өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын адамдар цитрус жемістері, болгар бұрышы және брокколи сияқты тағамдарды тағамдарына қосу арқылы темірдің жеткілікті сіңуін қамтамасыз ете алады. Өсімдік тектес темір сіңірілмейді деген мифті жоққа шығара отырып, біз адамдарды диеталарындағы етке сенбей-ақ жеткілікті темір ала алатынына сендіре аламыз.
– Ет жалғыз көз емес.
Танымал пікірге қарамастан, ет өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын адамдардың тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандыра алатын темірдің жалғыз көзі емес. Қызыл етте ағзаға оңай сіңетін гемдік темірдің жоғары деңгейі бар екені рас болса да, осы маңызды минералды жеткілікті түрде қамтамасыз ете алатын өсімдік негізіндегі темірдің көптеген көздері бар. Жасымық және ноқат сияқты бұршақ дақылдары темірге бай және оларды әртүрлі тағамдарға оңай қосуға болады. Сонымен қатар, шпинат пен қырыққабат сияқты қара жапырақты жасылдар, сондай-ақ жаңғақтар мен тұқымдар темірдің тамаша көзі болып табылады. Азық-түлік таңдауын әртараптандыру және осы өсімдік негізіндегі темір көздерінің комбинациясын өз рационына енгізу арқылы адамдар ет тұтынуды қажет етпей-ақ темірге деген қажеттіліктерін қанағаттандыра алады.
– Темірі жоғары өсімдіктерге мыналар жатады:
Темірге бай кейбір басқа өсімдік негізіндегі көздерге мыналар жатады:
- Квиноа: Бұл әмбебап астық тек ақуызға бай емес, сонымен қатар темірдің жақсы мөлшерін қамтиды. Квинаны салаттар немесе гарнир сияқты тағамдарға қосу қоректік заттарға бай серпін береді.
- Тофу: Соя бұршақтарынан жасалған тофу өсімдік тектес ақуыздың тамаша көзі ғана емес, сонымен қатар темірдің жақсы көзі болып табылады. Оны маринадтауға және қуырылған қуыруға қосуға немесе әртүрлі тағамдардағы етті алмастыруға болады.
- Асқабақ тұқымдары: Бұл кішкентай тұқымдар дәмді ғана емес, сонымен қатар темірдің тамаша көзі болып табылады. Асқабақ тұқымдарын жеу немесе оларды салаттар мен пісірілген тағамдарға қосу темір қажеттіліктерін қанағаттандыруға ықпал етеді.
- Кептірілген жемістер: мейіз, кептірілген өрік және қара өрік сияқты жемістер темірдің шоғырланған көздері болып табылады. Олар ыңғайлы және қоректік тағамдар жасайды немесе таңғы ас жармаларына немесе соқпақ қоспаларына қосылуы мүмкін.
- Қара шоколад: Қалыпты мөлшерде қара шоколадты жеу темірдің аз мөлшерін де қамтамасыз етеді. Денсаулыққа пайдасын барынша арттыру үшін құрамында какао мөлшері жоғары сорттарды таңдаңыз.
Осы өсімдік негізіндегі темір көздерінің алуан түрін сіздің диетаңызға енгізу етке сенбестен темірге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Сондай-ақ С дәруменіне бай тағамдарды тұтынуды ұмытпаңыз, өйткені ол темірдің сіңуін жақсартады. Өсімдік негізіндегі диеталарда темірдің жеткіліксіздігі туралы мифті жоққа шығару арқылы адамдар темірдің оңтайлы деңгейін сақтай отырып, өсімдік негізіндегі өмір салтын сенімді түрде қабылдай алады.
– Шпинат, тофу, жасымық және квиноа.
Шпинат, тофу, жасымық және квиноа - етсіз диетадағы темір қажеттілігін қанағаттандыруға көмектесетін қоректік заттарға бай өсімдік негізіндегі тағамдар Атап айтқанда, шпинат темірге толы және оны салаттарға, смузилерге қосуға немесе бүйір тағам ретінде қуыруға болады. Соя бұршақтарынан жасалған тофу өсімдік тектес ақуызды ғана емес, сонымен қатар темірді де қамтиды. Оны әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады, мысалы, маринадтау және қуырылған қуыруға қосу немесе оны ет алмастырғыш ретінде пайдалану. Жасымық - ақуыздың да, темірдің де тамаша көзі және оларды сорпаларда, бұқтырылған тағамдарда немесе вегетариандық бургерлерге негіз ретінде пайдалануға болады. Соңында, квиноа, әмбебап астық, темірдің жақсы мөлшерін ұсынады және оны қоректік қоспа ретінде тағамға қосуға болады. Бұл тағамдарды теңдестірілген өсімдік негізіндегі диетаға қосу арқылы адамдар етке сенбестен жеткілікті мөлшерде темірді оңай ала алады.
– С дәрумені темірдің сіңуіне көмектеседі.
Темірге бай өсімдік тектес тағамдарды тұтынумен қатар, С витаминін өсімдік негізіндегі диетаға қосу темірдің сіңуін одан әрі жақсартады. С дәрумені организмнің гемдік емес темірді, өсімдік тектес көздерде кездесетін темір түрін сіңіру қабілетін күшейтетіні белгілі. Апельсин, құлпынай, болгар бұрышы және брокколи сияқты С дәруменіне бай тағамдарды қоса алғанда, құрамында темірі бар тағамдармен бірге тұтынылғанда темірдің жақсы сіңуіне ықпал етеді. Мысалы, шпинат салатына цитрус жемістерінің кесектерін қосу немесе жасымық негізіндегі тағаммен бірге жаңа сығылған апельсин шырынын ішу осы өсімдік негізіндегі көздерден темірдің сіңуін барынша арттырады. Темірге бай тағамдарды С дәруменіне бай көздермен стратегиялық түрде жұптастыру арқылы адамдар өздерінің темір деңгейін оңтайландыра алады және өсімдік негізіндегі диеталар темірдің табиғи жетіспейтіндігі туралы мифті жоққа шығара алады.
– Темір ингибиторларын тұтынудан аулақ болыңыз.
Өсімдік негізіндегі диетада темірдің сіңуін одан әрі оңтайландыру үшін темір ингибиторларын тұтынудан аулақ болу маңызды. Кейбір заттар дененің темірді сіңіру қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін, оны пайдалануды тежейді және темір тапшылығына ықпал етуі мүмкін. Темірдің жалпы ингибиторларының бірі - тұтас дәндер, бұршақ және жаңғақтар сияқты тағамдарда кездесетін фитин қышқылы. Бұл тағамдар жалпы денсаулыққа пайдалы болғанымен, фитин қышқылының темірдің сіңуіне әсерін азайту үшін шаралар қабылдау маңызды. Бұл тағамдарды сіңіру, ашыту немесе өсіру фитин қышқылының деңгейін төмендетуге және темірдің биожетімділігін арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, шай немесе кофені тамақпен бірге тұтынудан бас тартқан жөн, өйткені бұл сусындардағы таниндер темірдің сіңуін тежейді. Темір ингибиторларын есте ұстай отырып және олардың әсерін жеңілдету үшін шаралар қолдана отырып, адамдар өздерінің өсімдік негізіндегі диеталарында темірдің сіңуін оңтайландырып, темірдің жеткілікті деңгейін сақтай алады.
– Шойында пісіру көмектеседі.
Өсімдік негізіндегі диетадағы темірдің сіңуін арттырудың тағы бір тиімді стратегиясы - шойын ыдыстарында пісіру. Шойынның тағамдардағы, әсіресе қышқылды немесе ылғалдылығы жоғары тағамдардағы темір құрамын арттыратыны көрсетілген. Шойынмен пісірген кезде аз мөлшерде темір тағамға берілуі мүмкін, бұл оның құрамындағы темірді арттырады. Бұл әсіресе өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын адамдар үшін пайдалы, өйткені темірдің өсімдік көздері жануарларға қарағанда биожетімділігі аз болуы мүмкін. Шойын пісіруді тағам дайындауға қосу диеталық темірді қосымша арттыруды қамтамасыз етіп, ұсынылған тұтынуды қанағаттандыруға және темір тапшылығының алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, шойында пісіру әмбебап және ыңғайлы әдіс болып табылады, ол бір уақытта темірдің сіңуін арттыра отырып, әртүрлі тағамдарды дайындауға мүмкіндік береді. Өсімдік негізіндегі теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде шойын пісіруді қосу арқылы адамдар жеткілікті темір алуын қамтамасыз ете алады және өсімдік негізіндегі диеталар осы маңызды қоректік затта табиғи түрде жетіспейді деген мифті жоққа шығара алады.
– Темір препараттары қажет болуы мүмкін.
Жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета жеткілікті темірмен қамтамасыз ете алатынын ескеру маңызды, бірақ темір қоспалары қажет болатын жағдайлар болуы мүмкін. Бұл әсіресе жүкті әйелдер немесе белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдар сияқты темір қажеттілігі жоғары адамдарға қатысты. Темір қоспалары ағзадағы темірдің оңтайлы қорын қамтамасыз ете отырып, диеталық тұтыну мен ұсынылған темір деңгейлері арасындағы алшақтықты жоюға көмектеседі. Дегенмен, кез келген қоспалар режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу өте маңызды, өйткені олар темірге жеке қажеттіліктерді бағалай алады және тиісті нұсқауларды бере алады. Сондай-ақ, диеталық факторларды ескермей, тек темір қоспаларына сену темір деңгейін оңтайландыруда тиімді болмауы мүмкін екенін атап өткен жөн. Сондықтан өсімдік негізіндегі диеталардағы темір мәртебесін қолдау үшін диеталық өзгерістерді және қажет болған жағдайда темір қоспаларын біріктіретін кешенді тәсіл ұсынылады.
– Егер алаңдасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Егер сізде темір деңгейіне немесе өсімдік негізіндегі диетаға қатысты қандай да бір алаңдаушылық немесе сұрақтарыңыз болса, денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады. Олар сіздің нақты қажеттіліктеріңізге және медициналық тарихыңызға негізделген жеке кеңестер мен нұсқаулар бере алады. Дәрігер немесе тіркелген диетолог қан анализі арқылы темір деңгейіңізді бағалай алады және қажет болған жағдайда диетаны өзгерту немесе толықтыру бойынша ұсыныстар бере алады. Өсімдік негізіндегі диета саяхатыңызда сіздің темір талаптарыңызды қанағаттандыру және оңтайлы денсаулықты сақтау үшін денсаулық сақтау маманымен бірге жұмыс істеу өте маңызды. Есіңізде болсын, әр адамның тағамдық қажеттіліктері бірегей және темірді қабылдаудың қауіпсіз және тиімді тәсілі үшін кәсіби басшылыққа жүгіну өте маңызды.
Қорытындылай келе, өсімдік негізіндегі диета адам ағзасын жеткілікті темірмен қамтамасыз ете алмайды деген жалпы пікір жалған екендігі дәлелденді. Бұршақ, жапырақты жасыл және нығайтылған дәнді дақылдар сияқты темірге бай әртүрлі өсімдік тағамдарын қосу арқылы адамдар ет тұтынбай-ақ күнделікті темір қажеттілігін оңай қанағаттандыра алады. Темір тапшылығы тек вегетарианшыларға немесе вегетарианшыларға тән емес екенін есте ұстаған жөн және кез келген адам осы қоректік заттарға бай тағамдарды диетасына қосудың пайдасын көре алады. Дұрыс жоспарлау және хабардар болу арқылы өсімдік негізіндегі диета салауатты және теңгерімді өмір салты үшін барлық қажетті қоректік заттармен, соның ішінде темірмен қамтамасыз ете алады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Өсімдік негізіндегі диеталарда темір жетіспейтіні рас па?
Жоқ, өсімдік негізіндегі диеталарда темір жетіспейді деген дұрыс емес. Өсімдік негізіндегі темір (гемдік емес темір) жануарлар көздеріне (гемдік темір) қарағанда организмге оңай сіңетіні рас болса да, сіздің темір қажеттіліктеріңізді жақсы теңдестірілген өсімдік негізіндегі заттар арқылы қанағаттандыруға болады. диета. Бұршақ дақылдары, тофу, темпе, тұтас дәндер, жаңғақтар, тұқымдар және қара жапырақты жасылдар сияқты темірге бай әртүрлі тағамдарды қосу және оларды С дәруменіне (темірдің сіңуін жақсартатын) жоғары тағамдармен жұптастыру арқылы адамдар жеткілікті мөлшерде оңай алады. өсімдік негізіндегі диетадағы темір деңгейі. Сонымен қатар, дәнді дақылдар және өсімдік негізіндегі ет баламалары сияқты байытылған өсімдік негізіндегі тағамдар да темір көзі бола алады.
Өсімдік негізіндегі диеталардағы темірдің сіңуі туралы қандай қате түсініктер бар?
Өсімдік негізіндегі диеталардағы темірдің сіңуі туралы кең таралған қате түсінік - бұл жануарларға негізделген диеталармен салыстырғанда оның жеткіліксіздігі. Өсімдік негізіндегі темір көздері (гемдік емес темір) жануарларға негізделген көздерге (гемдік темір) қарағанда денеге оңай сіңуі мүмкін екені рас болса да, дұрыс білім мен жоспарлау кезінде өсімдік негізіндегі диеталар жеткілікті темірмен қамтамасыз ете алады. . Өсімдік негізіндегі темір көздерін С дәруменіне бай тағамдармен біріктіру сіңуін жақсартады. Сонымен қатар, шойын ыдыстармен пісіру және шай немесе кофе сияқты темір ингибиторларын тамақпен бірге тұтынудан аулақ болу темірдің сіңуін оңтайландыруға көмектеседі. Тұтастай алғанда, темір тапшылығы өсімдік тектес диеталарға ғана тән емес екенін және дұрыс теңгерілмеген жағдайда кез келген диетада болуы мүмкін екенін түсіну маңызды.
Темірдің бай көздері болып табылатын өсімдік тектес тағамдардың мысалдарын келтіре аласыз ба?
Темірдің бай көздері болып табылатын өсімдік негізіндегі тағамдардың кейбір мысалдарына бұршақ, жасымық, тофу, шпинат, қырыққабат, квиноа, чиа тұқымдары, қарасора тұқымдары, асқабақ тұқымдары және күшейтілген жарма немесе нан жатады.
Вегетарианшылар мен вегетариандықтар темірдің өсімдік негізіндегі көздерден сіңуін қалай оңтайландыра алады?
Вегетарианшылар мен вегетариандықтар темірге бай тағамдарды С дәруменіне бай тағамдармен біріктіру арқылы өсімдік негізіндегі көздерден темірдің сіңуін оңтайландыра алады. Себебі С дәрумені темірдің сіңуін жақсартады. Бұршақ, тофу, жапырақты жасыл және тұтас дәнді дақылдар сияқты темірге бай өсімдік тағамдарымен қатар цитрус жемістері, жидектер, қызанақ және болгар бұрышы сияқты тағамдарды тұтыну темірдің сіңуін арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ кальцийге бай тағамдар мен сусындарды тұтынудан аулақ болу маңызды, өйткені кальций темірдің сіңуін тежейді. Шойын ыдыстармен пісіру және дәндер мен бұршақ дақылдарын жібіту немесе өніп шығу темірдің қолжетімділігін одан әрі арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, әртүрлі және теңдестірілген диетаға назар аудару және қажет болған жағдайда темір қоспаларын қарастыру вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін темірдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі.
Өсімдік негізіндегі диеталардағы адамдар темірді жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін қарастыратын қосымша факторлар немесе қоспалар бар ма?
Иә, өсімдік негізіндегі диеталардағы адамдар темірдің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін қосымша факторлар мен қоспаларды қарастыруы керек. Бұршақ, жасымық және шпинат сияқты өсімдік негізіндегі темір көздері жануарларға қарағанда денеге оңай сіңеді. Темірдің сіңуін жақсарту үшін цитрус жемістері немесе болгар бұрышы сияқты С дәруменіне бай тағамдары бар өсімдік негізіндегі темір көздерін тұтыну ұсынылады. Сонымен қатар, кейбір адамдар темір препараттарын қабылдаудың пайдасын көруі мүмкін, әсіресе оларда темір қажеттілігі жоғары болса немесе темір тапшылығы қаупі бар болса. Жеке кеңес алу үшін денсаулық сақтау маманымен немесе тіркелген диетологпен кеңесу маңызды.
