អស់ជាច្រើនជំនាន់មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ។ ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មជារឿយៗពណ៌នាអំពីផលិតផលទឹកដោះគោជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើមាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់របស់វា និងតួនាទីសំខាន់ក្នុងការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែតើទឹកដោះគោពិតជាមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់រក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំឬ? ឬមានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រេចបាន និងរក្សាសុខភាពឆ្អឹង?
តួនាទីរបស់កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ក្នុងសុខភាពឆ្អឹង
ការរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខុមាលភាពទូទៅ និងគុណភាពជីវិត។ សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗពីរដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពឆ្អឹងគឺកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ការយល់ដឹងអំពីមុខងាររបស់វា និងរបៀបដែលវាធ្វើការរួមគ្នាអាចជួយអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានព័ត៌មានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីគាំទ្រដល់កម្លាំងឆ្អឹងរបស់អ្នក។.
កាល់ស្យូម៖ ប្លុកសំណង់នៃឆ្អឹង
កាល់ស្យូម គឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់មួយដែលបង្កើតជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធនៃឆ្អឹង និងធ្មេញ។ ប្រហែល 99% នៃកាល់ស្យូមរបស់រាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងឆ្អឹង និងធ្មេញ ដែលផ្តល់ឱ្យពួកវានូវកម្លាំង និងភាពរឹងមាំ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែលកាល់ស្យូមរួមចំណែកដល់សុខភាពឆ្អឹង៖
- ការបង្កើត និងថែរក្សាឆ្អឹង៖ កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតជាលិកាឆ្អឹង។ វាជួយក្នុងដំណើរការធ្វើរ៉ែ ដែលកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រផ្សំគ្នាដើម្បីបង្កើតជាអ៊ីដ្រូស៊ីអាប៉ាទីត ដែលជាសមាសធាតុរ៉ែដែលផ្តល់កម្លាំងដល់ឆ្អឹង។
- ការរៀបចំឆ្អឹងឡើងវិញ៖ ឆ្អឹងត្រូវបានរៀបចំឡើងវិញឥតឈប់ឈរតាមរយៈដំណើរការមួយហៅថា ការរៀបចំឆ្អឹងឡើងវិញ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបំបែកជាលិកាឆ្អឹងចាស់ៗ និងការបង្កើតជាលិកាឆ្អឹងថ្មី។ កាល់ស្យូមគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការដែលកំពុងបន្តនេះ ដោយជួយរក្សាដង់ស៊ីតេ និងកម្លាំងឆ្អឹង។
- ការបង្ការជំងឺពុកឆ្អឹង៖ ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាស្ថានភាពមួយដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយឆ្អឹងចុះខ្សោយ និងផុយស្រួយ។ ជំងឺពុកឆ្អឹងច្រើនតែជាប់ទាក់ទងនឹងភាពចាស់ ប៉ុន្តែការធានាការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយជីវិតអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យ។
វីតាមីន D៖ បង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម
វីតាមីន D ដើរតួនាទីបំពេញបន្ថែមដល់កាល់ស្យូម ដោយបង្កើនការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់របស់វានៅក្នុងរាងកាយ។ បើគ្មានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ទេ រាងកាយមិនអាចស្រូបយកកាល់ស្យូមបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចនាំឱ្យឆ្អឹងខ្សោយ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែលវីតាមីន D ជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង៖
- ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម៖ វីតាមីន D បង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមពីពោះវៀនចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ វាជួយរក្សាកម្រិតជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងឈាម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។
- ការធ្វើឲ្យឆ្អឹងមានជាតិរ៉ែ៖ វីតាមីន D ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការធ្វើឲ្យឆ្អឹងមានជាតិរ៉ែ ដែលវាជួយធានាថា កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងជាលិកាឆ្អឹងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
- ការគ្រប់គ្រងសុខភាពឆ្អឹង៖ វីតាមីន D ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រនៅក្នុងឈាម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការពារស្ថានភាពដូចជា osteomalacia (ការធ្វើឱ្យឆ្អឹងទន់) ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និង rickets ចំពោះកុមារ។
- មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖ វីតាមីន D ក៏ដើរតួនាទីក្នុងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដែលអាចប៉ះពាល់ដោយប្រយោលដល់សុខភាពឆ្អឹង ដោយគាំទ្រដល់សុខុមាលភាពទូទៅ និងកាត់បន្ថយការរលាក ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹង។
កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D សុទ្ធតែចាំបាច់សម្រាប់រក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។ កាល់ស្យូមផ្តល់នូវមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃឆ្អឹង ខណៈពេលដែលវីតាមីន D ជួយបង្កើនការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់កាល់ស្យូម។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងពីរ រួមជាមួយនឹងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យសមស្រប និងប្រសិនបើចាំបាច់ អាហារបំប៉ន អាចជួយគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងពេញមួយជីវិត។.
តាមរយៈការយល់ដឹងពីតួនាទីរបស់កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D និងធានាបាននូវការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចរួមចំណែកដល់កម្លាំងឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃស្ថានភាពទាក់ទងនឹងឆ្អឹង។ មិនថាតាមរយៈប្រភពអាហារ ឬអាហារបំប៉នទេ ការផ្តល់អាទិភាពដល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាសុខភាពឆ្អឹងទាំងមូល។.
ទឹកដោះគោ៖ ការអះអាងអំពីសុខភាពឆ្អឹងរបស់ឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោ
អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយថាជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខភាពឆ្អឹង ដែលភាគច្រើនដោយសារតែមាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់របស់វា និងវត្តមាននៃវីតាមីន D នៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន។ ឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោបានធ្វើទីផ្សារទឹកដោះគោដោយជោគជ័យជាសមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ ដែលរួមចំណែកដល់ការប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយរបស់វា។ ប៉ុន្តែតើការអះអាងទាំងនេះមានសុពលភាពប៉ុណ្ណា ហើយតើទឹកដោះគោពិតជាមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់រក្សាសុខភាពឆ្អឹងដែរឬទេ?
ឧស្សាហកម្មផលិតផលទឹកដោះគោបានសង្កត់ធ្ងន់ជាយូរមកហើយលើសារៈសំខាន់នៃទឹកដោះគោសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងជាមួយនឹងពាក្យស្លោកដូចជា "Got Milk?" និង "Milk: It Does a Body Good"។ អំណះអំណាងចម្បងដែលបានបង្ហាញរួមមាន៖
- មាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់៖ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃកាល់ស្យូម ដោយមួយចំណែក ៨ អោនមានផ្ទុកសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះប្រហែល ៣០០ មីលីក្រាម។ កាល់ស្យូមគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើត និងថែរក្សាឆ្អឹង ហើយទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយថាជាមធ្យោបាយងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃ។
- ពង្រឹងដោយវីតាមីន D៖ ផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន រួមទាំងទឹកដោះគោ ត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន D ដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ការបន្ថែមវីតាមីន D មានគោលបំណងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិកាល់ស្យូម និងគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងទាំងមូល។
- ការស្រាវជ្រាវសុខភាពឆ្អឹង៖ ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានលើកឡើងជាញឹកញាប់ដោយឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោគាំទ្រដល់តួនាទីរបស់កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ក្នុងការរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាលក្ខខណ្ឌដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹងចុះខ្សោយ។ ការសិក្សាដែលបង្ហាញថា បុគ្គលដែលទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោមានដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងខ្ពស់ជាង ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីគាំទ្រការអះអាងទាំងនេះ។
ការត្រួតពិនិត្យការទាមទារ
ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពិចារណាថាតើវាជាជម្រើសតែមួយគត់ ឬល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងដែរឬទេ៖
- ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម៖ កាល់ស្យូមពីទឹកដោះគោត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាប្រភពតែមួយគត់នៃកាល់ស្យូមនោះទេ។ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើន ដូចជាបន្លែបៃតង ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានជាតិវីតាមីន តៅហ៊ូ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ក៏ផ្តល់កាល់ស្យូម និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។
- របបអាហារទូទៅ៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃទឹកដោះគោមិនអាចញែកដាច់ពីរបបអាហារទូទៅបានទេ។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ ការពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើទឹកដោះគោអាចមើលរំលងសារៈសំខាន់នៃអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលជួយគាំទ្រដល់កម្លាំងឆ្អឹង។
- កង្វល់អំពីសុខភាព៖ បុគ្គលមួយចំនួនមានបញ្ហាមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូស ឬអាឡែស៊ីផលិតផលទឹកដោះគោ ដែលអាចធ្វើឱ្យការទទួលទានទឹកដោះគោមានបញ្ហា។ លើសពីនេះ ក្តីបារម្ភត្រូវបានលើកឡើងអំពីផលប៉ះពាល់សុខភាពដែលអាចកើតមានពីផលិតផលទឹកដោះគោ រួមទាំងទំនាក់ទំនងរបស់វាទៅនឹងស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួន និងផលប៉ះពាល់បរិស្ថានរបស់វា។
- ប្រភពជំនួស៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា បុគ្គលដែលមិនទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោនៅតែអាចរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំតាមរយៈប្រភពជំនួសនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D រួមផ្សំជាមួយនឹងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ អាចជួយគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសសម្រាប់រក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ។ ជំនឿដ៏រីករាលដាលនេះត្រូវបានលើកកម្ពស់យ៉ាងខ្លាំងដោយឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោ ដែលបានកំណត់ថាទឹកដោះគោមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងដោយសារតែមាតិកាកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D របស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោអាចរួមចំណែកដល់ការទទួលទានកាល់ស្យូម វាមិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវសុខភាពឆ្អឹងល្អបំផុតនោះទេ។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទក៏អាចគាំទ្រដល់ឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំដោយមិនចាំបាច់រួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោផងដែរ។.
ជម្រើសសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជំនួសទឹកដោះគោ
សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើទឹកដោះគោ មានជម្រើសជាច្រើនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងគ្មានផលិតផលទឹកដោះគោ។ ជម្រើសទាំងនេះមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់នូវរសជាតិ និងអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភចម្រុះផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះជាការពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវជម្រើសដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមល្អបំផុតមួយចំនួន៖
១. បន្លែស្លឹកបៃតង
បន្លែស្លឹកបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃជាតិកាល់ស្យូម ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ជម្រើសដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមបំផុតមួយចំនួនរួមមាន៖
- ស្ពៃខ្មៅ៖ ស្ពៃបៃតងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ សម្បូរទៅដោយកាល់ស្យូម ហើយអាចទទួលទានក្នុងសាឡាដ ស្មូទី ឬជាម្ហូបចំហៀងឆ្អិន។
- ស្ពៃក្តោបបៃតង៖ ស្ពៃក្តោបគឺជាស្ពៃបៃតងដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមយ៉ាងច្រើន។ វាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាញឹកញាប់ក្នុងការចម្អិនអាហារភាគខាងត្បូង ហើយអាចត្រូវបានចៀន ឬបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប និងសម្ល។
- ស្ពៃបុកឆយ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាស្ពៃក្តោបចិន ស្ពៃបុកឆយ គឺជាបន្លែបៃតងដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង ដែលបន្ថែមវាយនភាពក្រៀមដល់ម្ហូបឆា និងសាឡាដ ព្រមទាំងផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។
២. ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបានពង្រឹង
ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយជំនួសឱ្យទឹកដោះគោ ជាពិសេសនៅពេលដែលបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនរួមមាន៖
- ទឹកដោះអាល់ម៉ុន៖ ជាញឹកញាប់ត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ទឹកដោះអាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសស្រាល និងមានរសជាតិគ្រាប់ ដែលដំណើរការបានល្អនៅក្នុងធញ្ញជាតិ កាហ្វេ និងស្មូទី។
- ទឹកសណ្តែកសៀង៖ ទឹកសណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងដោយធម្មជាតិ ហើយជាទូទៅត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏រឹងមាំមួយជំនួសផលិតផលទឹកដោះគោ។
- ទឹកដោះគោស្រូវសាលី៖ ទឹកដោះគោស្រូវសាលីមានវាយនភាពក្រែម ហើយជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ វាល្អសម្រាប់ផឹកដោយខ្លួនឯង ឬបន្ថែមទៅក្នុងរូបមន្តធ្វើម្ហូប។
៣. តៅហ៊ូ និង តេមពេ
ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងមិនត្រឹមតែមានភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ៖
- តៅហ៊ូ៖ ផលិតពីសណ្តែកសៀង តៅហ៊ូអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា ហើយជាពិសេសវាសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមនៅពេលផលិតជាមួយកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត។ វាល្អសម្រាប់ចៀន ស៊ុប និងសាឡាដ។
- តេមពេ៖ ផលិតផលមួយទៀតដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀង គឺតេមពេ គឺជាអាហារដែលមានជាតិ fermented ដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុងបរិមាណល្អ និងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បន្ថែមវាយនភាព និងរសជាតិដល់អាហារ។
៤. សណ្តែក និង សណ្តែកសៀង
សណ្តែក និងសណ្តែកបាយ គឺជាប្រភេទសណ្តែកដែលមានជីវជាតិចិញ្ចឹម ដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម ក៏ដូចជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត៖
- សណ្តែកខ្មៅ៖ សណ្តែកទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ ចាប់ពីស៊ុប និងសម្លរ រហូតដល់សាឡាដ និងប៊ូរីតូ។
- សណ្តែកក្រហម៖ សណ្តែកក្រហមផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុងបរិមាណល្អ ហើយជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើក្នុងម្ទេស សាឡាដ និងម្ហូប casserole។
- សណ្តែកបាយ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាសណ្តែក garbanzo សណ្តែកបាយគឺជាសណ្តែកដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង ដែលអាចប្រើក្នុងមុខម្ហូបដូចជា hummus ការី និងសាឡាដ។
៥. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងផ្តល់ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម៖
- អាល់ម៉ុន៖ អាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចទទួលទានជាអាហារសម្រន់ ក្នុងប៊ឺអាល់ម៉ុន ឬបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបដូចជាសាឡាដ និងអូតមីល។
- គ្រាប់ Chia៖ គ្រាប់តូចៗទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងស្មូទី ទឹកដោះគោជូរ និងនំដុត។
- គ្រាប់ល្ង៖ គ្រាប់ល្ង រួមទាំង tahini (ម្សៅដែលផលិតពីគ្រាប់ល្ង) សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចប្រោះលើសាឡាដ ឬដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ និងទឹកជ្រលក់។
ការដាក់បញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជាច្រើនប្រភេទទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើទឹកដោះគោ។ បន្លែបៃតង ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិបន្ថែមវីតាមីន តៅហ៊ូ សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សុទ្ធតែផ្តល់នូវប្រភពជាតិកាល់ស្យូមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ តាមរយៈការធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក និងស្វែងយល់ពីជម្រើសទាំងនេះ អ្នកអាចគាំទ្រដល់ឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងសុខភាពទូទៅ ខណៈពេលដែលសម្របតាមចំណង់ចំណូលចិត្ត និងការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ។.
ប្រភពវីតាមីន D ក្រៅពីទឹកដោះគោ
វីតាមីន D គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ព្រោះវាជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ជាទូទៅ វាមិនមែនជាប្រភពតែមួយគត់នោះទេ។ មានវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ មិនថាតាមរយៈពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ ប្រភពអាហារ ឬអាហារបំប៉ននោះទេ។ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំអំពីប្រភពជំនួសនៃវីតាមីន D៖
១. ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ
រាងកាយអាចផលិតវីតាមីន D នៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ (UV) ពីព្រះអាទិត្យ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែលអ្នកអាចទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យសម្រាប់ការសំយោគវីតាមីន D៖
- ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ៖ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យប្រហែល ១៥-៣០ នាទីលើមុខ ដៃ និងជើង ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាទូទៅគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ រយៈពេលពិតប្រាកដអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទស្បែក ទីតាំង និងពេលវេលានៃឆ្នាំ។
- ការពិចារណាតាមរដូវ៖ ក្នុងរដូវរងា ឬនៅតំបន់ភាគខាងជើងដែលពន្លឺព្រះអាទិត្យមិនសូវខ្លាំង ការទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់អាចជាការប្រឈមមួយ។ ក្នុងករណីបែបនេះ ប្រភពបន្ថែមនៃវីតាមីន D អាចចាំបាច់។
២. អាហារបំប៉ន
ផលិតផលមិនមែនជាផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើនត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អជំនួសទឹកដោះគោ៖
- ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមវីតាមីន៖ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន សណ្តែកសៀង អូត និងអង្ករ ជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ដែលផ្តល់ជម្រើសមួយដែលគ្មានផលិតផលទឹកដោះគោ ដើម្បីជួយបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
- ទឹកផ្លែឈើដែលមានវីតាមីន D បន្ថែម៖ ទឹកក្រូចម៉ាកខ្លះត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ដែលផ្តល់នូវវិធីបន្ថែមមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន។
- ធញ្ញជាតិដែលមានវីតាមីន D បន្ថែមវីតាមីន៖ ធញ្ញជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ជាញឹកញាប់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសងាយស្រួលសម្រាប់បន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
៣. ផ្សិត
ផ្សិតមួយចំនួនអាចផ្តល់វីតាមីន D ជាពិសេសផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺយូវី៖
- ផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវី៖ ផ្សិតដូចជាផ្សិត Maitake និង Shiitake នៅពេលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវីអំឡុងពេលដាំដុះ អាចមានវីតាមីន D ខ្ពស់។
- ផ្សិតព្រៃ៖ ផ្សិតព្រៃមួយចំនួន ដូចជាផ្សិត chanterelles មានផ្ទុកវីតាមីន D ដោយធម្មជាតិ។
៤. អាហារបំប៉ន
ថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន D គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងប្រភពអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់៖
- វីតាមីន D2 ទល់នឹង D3៖ វីតាមីន D2 (ergocalciferol) និងវីតាមីន D3 (cholecalciferol) គឺជាទម្រង់អាហារបំប៉នសំខាន់ពីរ។ ជាទូទៅវីតាមីន D3 ត្រូវបានគេពេញចិត្តព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D នៅក្នុងឈាម។
- កម្រិតថ្នាំ៖ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ដើម្បីកំណត់កម្រិតថ្នាំសមស្របដោយផ្អែកលើតម្រូវការ និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
