តើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាគន្លឹះដើម្បីសុខភាពពោះវៀនកាន់តែប្រសើរមែនទេ?

របៀបដែលការញ៉ាំរុក្ខជាតិអាចល្អសម្រាប់ពោះវៀនរបស់យើង។

សុខភាពពោះវៀនគឺជាប្រធានបទដ៏ក្តៅគគុកនៅពេលនេះ ដោយការស្រាវជ្រាវថ្មីបានលេចឡើងគ្រប់ពេលវេលាអំពីសារៈសំខាន់នៃពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺគេហៅថា ខួរក្បាលទីពីរ ដោយសារតែការភ្ជាប់របស់វាទៅនឹងមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើនរបស់រាងកាយ។

កាន់តែខ្លាំងឡើង ការស្រាវជ្រាវកំពុងបង្ហាញថា របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិកែច្នៃតិចតួច ផ្តល់នូវឥន្ធនៈល្អបំផុតសម្រាប់អតិសុខុមប្រាណដែលមានប្រយោជន៍រាប់លាន ដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់មនុស្ស។ នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដែល របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជួយដល់ អតិសុខុមប្រាណក្នុងពោះវៀនដែលរីកចម្រើន និងសុខភាពរំលាយអាហារទាំងមូល។

តើមីក្រូជីវឧស្ម័នពោះវៀនគឺជាអ្វី?

ពោះវៀនគឺជាជម្រករបស់អតិសុខុមប្រាណជាង 100 ពាន់ពាន់លាន ¹ រួមទាំងបាក់តេរីល្អ និងអាក្រក់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា microbiota ។ បរិស្ថានដែលពួកគេរស់នៅត្រូវបានគេហៅថា microbiome ពោះវៀន ដែលជាបរិយាកាសចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿដែលភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពទូទៅរបស់យើងតាមរបៀបគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។

ពោះវៀនរបស់យើងមានជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីការជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការរំលាយអាហារ រហូតដល់ភាពស៊ាំ មុខងារខួរក្បាល សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការគេង។

បាក់តេរីពោះវៀនមានលក្ខណៈពិសេសសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗ ប៉ុន្តែមីក្រូជីវចម្រុះ និងបាក់តេរីល្អជាច្រើនគឺជាសញ្ញាសម្គាល់ដ៏សំខាន់នៃពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ មានកត្តាជាច្រើនដែលរួមចំណែកដល់សុខភាពទូទៅនៃពោះវៀនរបស់យើង ប៉ុន្តែរបបអាហារត្រូវបានគេរកឃើញថាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។ ^2,3

តើ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សារធាតុ​រុក្ខជាតិ​ប៉ះពាល់​ដល់​សុខភាព​ពោះវៀន​ដែរ​ឬ​ទេ?

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល មានភាពចម្រុះនៃបាក់តេរីក្នុងពោះវៀន ជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារសម្បូរសាច់ ទឹកដោះគោ និង អាហារកែច្នៃ ។ ⁴ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាមួយដែលបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2019 បានរកឃើញថារបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដោយផ្ទាល់ជួយបង្កើតភាពចម្រុះនៃបាក់តេរីពោះវៀន ដែលជាកត្តាសំខាន់ដែលមានឥទ្ធិពលលើសុខភាពពោះវៀនទាំងមូល។ ^៥

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ - ដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ - ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងមីក្រូជីវសាស្រ្តពោះវៀនដែលមានលក្ខណៈចម្រុះ និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរស់នៅបានយូរ។^6,7

សូមក្រឡេកមើលសមាសធាតុនៃរបបអាហារដែលផ្តោតលើរុក្ខជាតិដែលអាចនាំឱ្យសុខភាពពោះវៀនកាន់តែប្រសើរឡើង។

ជាតិសរសៃ

ជាតិសរសៃដែលត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងរុក្ខជាតិ មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យពោះវៀនរបស់យើងមានចលនាប៉ុណ្ណោះទេ។ វាគឺជាសារធាតុ prebiotic ដែលដើរតួជាប្រភពអាហារសម្រាប់បាក់តេរីក្នុងពោះវៀន ព្រោះយើងមិនអាចរំលាយវានៅក្នុងពោះវៀនតូចរបស់យើងបានទេ។

តាមរយៈការផ្តល់អាហារដល់អតិសុខុមប្រាណ និងអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាលូតលាស់ និងកើនឡើង ជាតិសរសៃជួយបង្កើតរបាំងទឹករំអិលឱ្យកាន់តែក្រាស់ និងរារាំងការរលាកក្នុងពោះវៀន។⁸

មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើននៅចក្រភពអង់គ្លេសមិនទទួលបានជាតិសរសៃអាហារគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ⁹ យើងគួរមានគោលដៅទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ 30g ជារៀងរាល់ថ្ងៃពីប្រភពដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក គ្រាប់ គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរួមមាន សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក ដំឡូងជ្វា ប៉ាស្តា គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ broccoli និង pears ។

ហេតុអ្វី​មិន​សាកល្បង ​ស៊ុប​ស្ពៃ​ក្រហម និង​សណ្ដែក​សៀង ឬ ​ស៊ុប​ស្ពៃ និង​សណ្តែក និង​ស្ប៉ា​ហ្កា​ធី ដើម្បី​បំពេញ​ជាតិ​សរសៃ​?

ភាពចម្រុះនៃរុក្ខជាតិ

យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់បានឮពីសារៈសំខាន់នៃការទទួលបានប្រាំរបស់យើងក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្លាប់បានឮពីការបរិភោគរុក្ខជាតិចំនួន 30 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែរឬទេ?

គម្រោង American Gut Project ដែលជាការសិក្សាពីពលរដ្ឋដែលមានប្រភពច្រើនបានវិភាគពីផលប៉ះពាល់នៃការបរិភោគរុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទលើសុខភាពពោះវៀន។ វាបានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំរុក្ខជាតិ 30 ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍មានមីក្រូជីវសាស្ត្រពោះវៀនចម្រុះជាងអ្នកដែលញ៉ាំ 10 ឬតិចជាងនេះ។ ¹⁰ បញ្ហាប្រឈមនេះគឺអំពីភាពចម្រុះ ហើយអ្នកទទួលបាន 'ចំណុចរុក្ខជាតិ' សម្រាប់រាល់រុក្ខជាតិថ្មីដែលអ្នកព្យាយាម។

ការទទួលទានរុក្ខជាតិចំនួន 30 មុខក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចហាក់ដូចជាកិច្ចការដ៏លើសលប់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបង្កើតអាហារ និងអាហារសម្រន់ជុំវិញផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឱសថ និងគ្រឿងទេស អ្នកអាចនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាអ្នកអាចសម្រេចគោលដៅនេះបានលឿនប៉ុណ្ណា។ .

ការបរិភោគពណ៌ផ្សេងគ្នា ឬការប្រែប្រួលនៃរុក្ខជាតិដូចគ្នា ដូចជាម្ទេសក្រហម បៃតង និងលឿង ក៏រាប់ជាចំណុចរុក្ខជាតិនីមួយៗផងដែរ។

ម៉្យាងទៀត សាកល្បង ប្រចាំថ្ងៃ Dozen ដើម្បីជួយអ្នកវេចខ្ចប់ក្នុងរុក្ខជាតិប្រចាំថ្ងៃ។

សូមរីករាយសាកល្បងជាមួយគ្រឿងផ្សំ និងរូបមន្តផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីស្វែងរករសជាតិថ្មីដែលអ្នកចូលចិត្ត និងកែលម្អសុខភាពពោះវៀនរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ សូមសាកល្បង Nutty Tempeh Salad ឬ Parsnip, Kale និង Kidney Bean Hotpot ដើម្បីទទួលបានចំណុចរុក្ខជាតិបន្ថែម។

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប៉ូលីហ្វេណុល

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម គឺជាសមាសធាតុដែលអាចបន្សាប ឬកម្ចាត់រ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ចេញពីរាងកាយ។ រ៉ាឌីកាល់សេរី គឺជាម៉ូលេគុលមិនស្ថិតស្ថេរ ដែលអាចបំផ្លាញកោសិកា ប្រូតេអ៊ីន និង DNA តាមរយៈដំណើរការហៅថា អុកស៊ីតកម្ម។ អាហាររុក្ខជាតិមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ - ប្រហែល 64 ដងច្រើនជាងអាហារសត្វ។ ¹¹

ភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មអាចធ្វើឱ្យខូចស្រទាប់ពោះវៀន និងនាំឱ្យរលាក រំខានដល់អតិសុខុមប្រាណនៃពោះវៀន និងបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ។ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងគ្រាប់ត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ដែលប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការរលាកនៅក្នុងពោះវៀន និងរាងកាយ។

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយចំនួនដូចជា polyphenols អាចដើរតួជា prebiotics ដែលផ្តល់ឥន្ធនៈសម្រាប់ការលូតលាស់នៃអតិសុខុមប្រាណដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀន។ នេះជួយរក្សា microbiome ពោះវៀនចម្រុះ និងមានតុល្យភាព។

សារធាតុ Polyphenols ដែល​មាន​ក្នុង​អាហារ​រុក្ខជាតិ​ច្រើន​តែ​ត្រូវ​បាន​គេ​ដាក់​រហស្សនាម​ថា​របាំង​នៃ​ពោះវៀន ព្រោះ​វា​ជួយ​ពង្រឹង​របាំង​ពោះវៀន និង​ផ្តល់​នូវ​ខ្សែការពារ​ដ៏​សំខាន់។

របាំងពោះវៀនដ៏រឹងមាំគឺជាគន្លឹះសម្រាប់បុរសដែលមានសុខភាពល្អ ការពារ 'ពោះវៀនដែលលេចធ្លាយ' និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាទាក់ទងនឹងពោះវៀន។ ផ្លែឈើ បន្លែ និងរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដូចជាតែ និងកាហ្វេ សម្បូរទៅដោយសារធាតុ polyphenols និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ អាហារដែលមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenol កាន់តែច្រើន នោះសុខភាពពោះវៀនរបស់យើងនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។

ប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរួមមាន ប៊្លូបឺរី ស្ត្របឺរី ស្លឹកបៃតង សូកូឡាខ្មៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឱសថ និងគ្រឿងទេស។ ច្បាប់ទូទៅគឺពណ៌កាន់តែច្រើន កាន់តែល្អ! ទទួលបានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនជាមួយនឹង Berry Good Smoothie Bowl ឬ Roast Butternut Squash និង Spinach Salad ។

ខណៈពេលដែលអតិសុខុមប្រាណរបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានលក្ខណៈប្លែកពីគេនោះ រឿងមួយគឺច្បាស់ណាស់ពីការស្រាវជ្រាវ - របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិខ្ពស់ក្នុងអាហារចម្រុះជាតិសរសៃ សារធាតុ polyphenols និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយបង្កើតបរិយាកាសដែលបាក់តេរីល្អលូតលាស់។

ការទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានច្រើន ខណៈពេលដែលកំណត់អាហារកែច្នៃ គឺជារូបមន្តសម្រាប់សុខភាពពោះវៀនដ៏ប្រសើរបំផុត។ សូមពិនិត្យមើល រូបមន្តអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល សម្រាប់ការបំផុសគំនិត។

ឯកសារយោង

1. Guts ចក្រភពអង់គ្លេស។ "ការណែនាំអំពីបាក់តេរីពោះវៀន" Guts UK, gutscharity.org.uk ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

2. Prados, Andreu ។ "ការពិនិត្យឡើងវិញនាពេលថ្មីៗនេះ ស្វែងយល់ពីផលប៉ះពាល់នៃធាតុផ្សំនៃរបបអាហារ និងលំនាំនៃរបបអាហារលើមីក្រូជីវរបស់ពោះវៀន។" Gut Microbiota សម្រាប់សុខភាព, 18 ឧសភា 2017, gutmicrobiotaforhealth.com ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

3. Deng, Feilong, et al ។ "អតិសុខុមប្រាណពោះវៀនរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អអាយុវែង" ភាពចាស់, វ៉ុល។ 11, ទេ។ ថ្ងៃទី 2, 15 ខែមករា ឆ្នាំ 2019 ទំព័រ 289–290, ncbi.nlm.nih.gov ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al ។ "ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនៅលើ Gut Microbiota: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសិក្សាអន្តរកម្ម។" សារធាតុចិញ្ចឹម, វ៉ុល។ 15, ទេ។ 6, 21 មីនា 2023, ទំ។ 1510, ncbi.nlm.nih.gov ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

5. Tomova, Aleksandra, et al ។ "ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារបួស និងបួស លើ មីក្រូប៊ីយ៉ូតា" ព្រំដែនក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ, លេខ។ 6, ទេ។ ថ្ងៃទី 47, 17 មេសា 2019, ncbi.nlm.nih.gov ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

6. Merra, Giuseppe, et al ។ "ឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេលើ Microbiota ពោះវៀនរបស់មនុស្ស" សារធាតុចិញ្ចឹម, វ៉ុល។ ១៣, ទេ។ 1, 1 មករា 2021, ទំ។ 7, mdpi.com ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., និង Nerea Martin-Calvo ។ "របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និងអាយុកាលរំពឹងទុក; លើសពីប្រេងអូលីវ ផ្លែឈើ និងបន្លែ។” ទស្សនៈបច្ចុប្បន្នក្នុងអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិក និងការថែទាំមេតាបូលីស លេខ។ 19, ទេ។ ថ្ងៃទី 6 ខែវិច្ឆិកា ឆ្នាំ 2016 ទំព័រ 401–407 ncbi.nlm.nih.gov ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

8. Zou, Jun, et al ។ "អាហារបំប៉ន Fiber-Mediated នៃ Gut Microbiota ការពារប្រឆាំងនឹងភាពធាត់ដែលបណ្តាលមកពីរបបអាហារដោយការស្ដារឡើងវិញនូវសុខភាពពោះវៀនធំ IL-22-Mediated ។" Cell Host & Microbe, vol ។ 23, ទេ។ ថ្ងៃទី 1 ខែមករា ឆ្នាំ 2018 ទំព័រ 41-53.e4, cell.com ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

9. មូលនិធិអាហារូបត្ថម្ភរបស់ចក្រភពអង់គ្លេស។ "ជាតិសរសៃ។" មូលនិធិអាហារូបត្ថម្ភរបស់ចក្រភពអង់គ្លេស ឆ្នាំ 2023, nutrition.org.uk ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

10. McDonald, Daniel, et al ។ "ពោះវៀនអាមេរិច៖ វេទិកាបើកចំហសម្រាប់ការស្រាវជ្រាវមីក្រូជីវសាស្រ្តរបស់ពលរដ្ឋ។" MSystems, វ៉ុល។ 3, ទេ។ ថ្ងៃទី 3, 15 ឧសភា 2018, journals.asm.org ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។

11. Carlsen, Monica H, et al ។ "បរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសរុបនៃអាហារ ភេសជ្ជៈ គ្រឿងទេស ឱសថ និងអាហារបំប៉នជាង 3100 ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ទូទាំងពិភពលោក។" ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភ, លេខ។ 9, ទេ។ 1, 22 មករា 2010, ncbi.nlm.nih.gov ។ បានចូលប្រើនៅថ្ងៃទី 12 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 2024 ។