ទេសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងងាយស្រួលនិងច្រើនយ៉ាងគឺតាមរយៈអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដោយប្រហែលជាករណីលើកលែងគួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយ: វីតាមីន B12 ។ វីតាមីននៃវីតាមីនសំខាន់នេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកដោយផលិតឌីអិនអេនិងបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនដូចសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនទេវីតាមីន B12 មិនមានវត្តមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិទេ។

វីតាមីន B12 ត្រូវបានផលិតដោយបាក់តេរីមួយចំនួនដែលរស់នៅក្នុងដីនិងខិត្ដប័ណ្ណរំលាយអាហាររបស់សត្វ។ ជាលទ្ធផលវាត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏សំខាន់ក្នុងផលិតផលសត្វដូចជាសាច់ទឹកដោះគោនិងស៊ុត។ ខណៈពេលដែលផលិតផលសត្វទាំងនេះគឺជាប្រភពនៃ B12 ដោយផ្ទាល់សម្រាប់អ្នកដែលទទួលទានពួកគេសត្វខ្ពង់ីត្រូវតែស្វែងរកវិធីជំនួសដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះ។

សម្រាប់អ្នកយើងវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការទទួលទាន B12 ដោយសារតែកង្វះមួយអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជាភាពស្លេកស្លាំងបញ្ហាខាងសរសៃឈាមខួរក្បាលនិងការចុះខ្សោយនៃការអន់ថយ។ ជាសំណាងល្អមានវិធីមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីធានាបាននូវកម្រិត B12 គ្រប់គ្រាន់ដោយមិនទទួលទានផលិតផលសត្វ។ អាហារដែលមានកម្លាំងគឺជាជម្រើសមួយ។ ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកនិងមូអ៊ីតអាហារូបត្ថម្ភត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាមួយនឹង B12 ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺថ្នាំបំប៉ន B12 ដែលត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនេះគ្រប់គ្រាន់។ ថ្នាំបំប៉នទាំងនេះមាន B12 ដែលបានមកពីបាក់តេរីស្រដៀងនឹងវិធីដែលវាត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងអាហារដែលមានកម្លាំងដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាប្រភពដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពនិងអាចទុកចិត្តបាន។

វីតាមីន B12

ដាច់ខាតវីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ចំពោះរបៀបដែលសារធាតុចិញ្ចឹមតែមួយនេះមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងដំណើរការផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។ ពីការថែរក្សាសុខភាពកោសិកាប្រសាទដើម្បីជួយក្នុងការផលិតឌីអិនអេនិងកោសិកាឈាមក្រហមវាច្បាស់ណាស់ថាហេតុអ្វីបានជា B12 មានសារៈសំខាន់ណាស់។ វាក៏គាំទ្រដល់ការប្រើប្រាស់ជាតិដែកនិងរួមចំណែកដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អនិងបទបញ្ជាអារម្មណ៍។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីកម្រិត B12 របស់អ្នកជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនៅលើរបបអាហារបួសឬរបបអាហារបួសវាជាគំនិតល្អក្នុងការឃ្លាំមើលការទទួលទានរបស់អ្នកឬពិចារណាថ្នាំបំប៉នដូចដែលវាត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលសត្វ។

នៅចក្រភពអង់គ្លេសកម្រិតវីតាមីន B12 ទាបគឺជាបញ្ហាទូទៅមួយជាពិសេសក្នុងចំណោមមនុស្សវ័យចំណាស់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាកង្វះវីតាមីន B12 មានជាទូទៅនៅទូទាំងក្រុមអាយុផ្សេងៗដែលមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់រវាងប្រជាជនវ័យក្មេងនិងចាស់។ ជាពិសេសការសិក្សាបានរកឃើញថាមានចំនួនប្រមាណ 6 ភាគរយនៃបុគ្គលដែលមានអាយុក្រោម 60 ឆ្នាំទទួលរងពីកង្វះ B12 ។ ទោះយ៉ាងណាភាគរយនេះកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងចំពោះប្រជាជនវ័យចំណាស់ដែលមានប្រមាណ 20 ភាគរយនៃអ្នកដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំកំពុងរងផលប៉ះពាល់។

បញ្ហានេះត្រូវបានផ្សំគ្នាក្នុងចំណោមក្រុមជាក់លាក់ដូចជា Vegans ។ យោងតាមការរកឃើញថ្មីៗនេះ Vegans ប្រហែល 11 ភាគរយនៅចក្រភពអង់គ្លេសមានកង្វះវីតាមីន B12 ។ នេះបង្ហាញពីការព្រួយបារម្ភយ៉ាងខ្លាំងចំពោះរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិព្រោះ B12 ត្រូវបានរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងអាហារដែលទទួលបានពីសត្វ។

ការស្ទង់មតិរបបអាហារនិងអាហារូបត្ថម្ភអាហារដ្ឋានឆ្នាំ 2016 របស់រដ្ឋាភិបាលទទួលបានការយល់ដឹងបន្ថែមអំពីអត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃកង្វះខាតនៃ B12 នៅទូទាំងប្រជាសាស្ត្រអាយុខុសគ្នា។ ការស្ទង់មតិនេះបានបង្ហាញថាក្មេងស្រីប្រមាណ 3 ភាគរយដែលមានអាយុពី 11 ទៅ 18 ឆ្នាំពិព័រណ៍កម្រិតទាបនៃការចង្អុលបង្ហាញពីកង្វះខាត។ ក្នុងចំណោមមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 64 ឆ្នាំអត្រាកង្វះមានប្រហែល 6 ភាគរយ។ សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់តួលេខនេះគឺខ្ពស់ជាង: ប្រហែលជា 5 ភាគរយនៃបុរសដែលមានអាយុលើសពី 65 ទៅ 8 ភាគរយនៃស្ត្រីក្នុងក្រុមអាយុដូចគ្នាត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់ដោយកង្វះ B12 ។

ការសង្កេតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលទាក់ទងនឹងបញ្ហានេះគឺការផ្លាស់ប្តូរមាតិកានៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៃអាហារសត្វអស់ជាច្រើនឆ្នាំ។ ជាពិសេសផលិតផលដែលមានសាច់ជ្រូកបានបង្ហាញពីការថយចុះកម្រិតវីតាមីន B12 យ៉ាងខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងដើមទសវត្សឆ្នាំ 1990 ។ ការកាត់បន្ថយនេះត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណថាមានប្រហែលមួយភាគបីតិចជាងកាលពីមុន។ ការថយចុះនេះត្រូវបានគេសន្មតថាជាការផ្លាស់ប្តូរការអនុវត្តចំណីសត្វ។ សត្វជ្រូកលែងមានលក្ខណៈក្រៅសត្វដែលមានលក្ខណៈជាប្រវត្តិសាស្ត្របានរួមចំណែកដល់កម្រិត B12 ខ្ពស់នៅក្នុងសាច់របស់ពួកគេ។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះក្នុងការអនុវត្តការផ្តល់ចំណីអាហារអាចបានរួមចំណែកដល់មាតិកា B12 ទាបក្នុងផលិតផលសាច់ជ្រូកកាន់តែខ្លាំងឡើងនូវហានិភ័យនៃការគោរពក្នុងចំណោមអ្នកដែលពឹងផ្អែកលើអាហារទាំងនេះសម្រាប់ការទទួលទាន B12 របស់ពួកគេ។

សរុបសេចក្ដីមកកង្វះវីតាមីន B12 គឺជាកង្វល់គួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយនៅចក្រភពអង់គ្លេសដែលមានអត្រាប្រៃសណីយ៍ឆ្លងកាត់ក្រុមអាយុនិងទំលាប់របបអាហារ។ ចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់និងបុគ្គលដែលមានវ័យចំណាស់បន្ទាប់ពីរបបអាហារវ៉ែនតាការឃ្លាំមើលនិងដោះស្រាយកម្រិត B12 គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពនិងការពារផលវិបាកដែលពាក់ព័ន្ធ។

វីតាមីន D

វីតាមីនឌីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាឆ្អឹងធ្មេញនិងសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អហើយវាគាំទ្រមុខងាររាងកាយដ៏សំខាន់ផ្សេងៗទៀត។ ជារឿយៗសំដៅទៅលើ "វីតាមីនពន្លឺព្រះអាទិត្យ" វីតាមីន D ត្រូវបានផលិតនៅពេលដែលស្បែកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ទោះយ៉ាងណានៅចក្រភពអង់គ្លេសកង្វះវីតាមីន D មានជាទូទៅ។ នេះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាពិសេសក្នុងចំណោមបុគ្គលដែលមានសម្លេងស្បែកខ្មៅដែលត្រូវការពន្លឺព្រះអាទិត្យបន្ថែមទៀតដើម្បីផលិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ដោយសារតែមាតិកាមេឡាញីនខ្ពស់នៅក្នុងស្បែករបស់ពួកគេដែលស្រូបយកកាំរស្មីរបស់យូវីអេសអេសអេសអេសអេសមិនមានប្រសិទ្ធិភាពតិច។ លើសពីនេះទៀតអត្រាកង្វះកើនឡើងក្នុងអំឡុងខែរដូវរងារនៅពេលដែលមានពន្លឺព្រះអាទិត្យតិចនិងថ្ងៃខ្លី។

ក្នុងអំឡុងពេលនិទាឃរដូវនិងរដូវក្តៅមនុស្សភាគច្រើននៅចក្រភពអង់គ្លេសអាចផលិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ដោយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យប្រចាំថ្ងៃ។ ជាធម្មតាការប៉ះពាល់រយៈពេល 5 ទៅ 25 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតាមតម្រូវការរបស់រាងកាយ។ រយៈពេលខ្លីនៃការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលប៉ះពាល់នៃការ sunburn និងជំងឺមហារីកស្បែក។ បុគ្គលដែលមានស្បែកកាន់តែស្រាលជាទូទៅត្រូវការពេលវេលាប៉ះពាល់តិចបើប្រៀបធៀបនឹងអ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅ។ សម្រាប់សុខភាពល្អប្រសើរនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការ sunburn ដែលជាវិធីសាស្រ្ត "តិចតួចនិងញឹកញាប់" ទៅនឹងការប៉ះពាល់ពន្លឺព្រះអាទិត្យជាធម្មតាត្រូវបានណែនាំ។

វីតាមីនឌីមានក្នុងទម្រង់បឋមពីរគឺ D2 និង D3 ។ ទម្រង់នីមួយៗមានប្រភពនិងផលប៉ះពាល់ផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ជម្រើសនៃរបបអាហារ។

• វីតាមីនឌី 2 តែងតែមានវ៉ែនតា។ វាបានមកពីដំបែឬផ្សិតធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ទម្រង់បែបបទនេះត្រូវបានប្រើជាទូទៅនៅក្នុងថ្នាំបំប៉នហើយត្រូវបានរកឃើញកាន់តែខ្លាំងឡើងនៅក្នុងអាហារដែលមានកម្លាំងដែលមានតម្រូវការសម្រាប់ជម្រើសដែលងាយស្រួលសម្រាប់វ៉េនហ្គាន់កើនឡើង។
• ម៉្យាងវិញទៀតវីតាមីនឌី 3 ជាទូទៅមានប្រភពមកពីប្រភពសត្វដូចជាប្រេងថ្លើមត្រី។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានកំណែវ៉ែនតានៃឃ 3 ដែលមានផងដែរ។ ចូនវី 3 នេះមានប្រភពមកពីសារាយឬផ្សិតដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលជៀសវាងផលិតផលសត្វ។ នៅពេលដែលផ្លាកចំណីបង្ហាញថា "វីតាមីនឌី" ដោយមិនបញ្ជាក់ពីប្រភេទវាជាធម្មតាសំដៅទៅលើ D3 នៃប្រភពដើមសត្វ។ ដោយសារចំណូលចិត្តរបស់អតិថិជនដែលកំពុងកើនឡើងសម្រាប់ផលិតផលដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិអ្នកផលិតម្ហូបអាហារកំពុងប្រើប្រាស់ប្រភព D2 ឬវ៉ែនតានៃ D3 ដើម្បីបំពេញតំរូវការនេះ។

នៅពេលពិចារណាលើការបន្ថែមវីតាមីនឌីវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងការទទួលបានដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ វីតាមីន D ច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពដូចជា Hypercalcemia ដែលរាងកាយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមច្រើនពេកដែលបណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់សរីរាង្គនិងឆ្អឹង។ ដើម្បីបងា្ករផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរដ្ឋាភិបាលចក្រភពអង់គ្លេសណែនាំថាការទទួលទានវីតាមីន D ប្រចាំថ្ងៃអតិបរមាមិនគួរលើសពី 100 មីក្រូក្រាមទេ។ អនុសាសន៍នេះជួយធានាថាបុគ្គលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីវីតាមីនឌីខណៈពេលដែលជៀសវាងហានិភ័យដែលទាក់ទងនឹងការអូស៉ុមភាព។

អូមេហ្គា 3s

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាខ្លាញ់ចាំបាច់ដែលរាងកាយរបស់យើងមិនអាចផលិតដោយខ្លួនឯងបានទេដូច្នេះយើងត្រូវតែទទួលបានតាមរបបអាហាររបស់យើង។ ខ្លាញ់ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់មុខងាររាងកាយផ្សេងៗនិងសុខភាពទូទៅ។ អូមេហ្គា 3 គឺជាសមាសធាតុអសមត្ថភាពនៃភ្នាសកោសិការបស់យើងដែលជះឥទ្ធិពលដល់មុខងារកោសិកានៅពាសពេញរាងកាយ។ ពួកគេដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផលិតអ័រម៉ូនដោយគ្រប់គ្រងការរលាកនិងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានអូមេហ្គា 3 គ្រប់គ្រាន់ដោយបញ្ចូលអាហារមួយចំនួនចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចមានអត្ថប្រយោជន៍។ ការប្រើប្រាស់ប្រេងមួយឬពីរស្លាបព្រានៃប្រេង Flaxseed ប្រចាំថ្ងៃឬ Walnut មួយក្តាប់តូចនិងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេនៃ flaxseed ដីមួយអាចផ្តល់នូវបរិមាណខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់នៃខ្លាញ់សំខាន់ៗទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់។ Flaxseeds និង Walnut គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិអូមេហ្គា 3 ដ៏ល្អបំផុតដែលជាចម្បងនៅក្នុងទំរង់នៃអាស៊ីតអាល់ហ្វាលីនឡែន (អាល់ឡា) ដែលរាងកាយអាចប្តូរទៅជាប្រភេទអូអឹមហ្គា 3 ប្រភេទផ្សេងទៀត។

សម្រាប់អ្នកដែលដើរតាមរបបអាហារវ៉ែនតាឬស្វែងរកអូមេហ្គា 3 បន្ថែមទៀតតាមរយៈថ្នាំបំប៉នវាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលដែលតម្រឹមជាមួយគោលការណ៍វ៉ែនតា។ នៅពេលជ្រើសរើសយកថ្នាំបំប៉ន omega-3, រកមើលស្លាកដែលចង្អុលបង្ហាញ EPA (អាស៊ីត Eicosapentaenoic) និង DHA (Docosahexaenoic អាស៊ីត), ដោយសារតែនេះគឺជាទម្រង់នៃអូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ជំនួសឱ្យថ្នាំគ្រាប់ខ្លាញ់ត្រីដែលបានមកពីត្រី, ជ្រើសរើសសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើពីសារាយ។ សារាយគឺជាប្រភពដើមនៃអូមេហ្គា 3 សម្រាប់ត្រីដែលធ្វើឱ្យថ្នាំបំប៉នសារាយដែលមាននិរន្តរភាពជាជម្រើសប្រកបដោយនិរន្តរភាពនិងវណ្ណៈ។

សរុបសេចក្ដី, បញ្ចូលប្រភពអូមេហ្គា 3 ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកមិនថាតាមរយៈអាហារឬថ្នាំគ្រាប់ទាំងមូលគឺចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាសុខភាពទូទៅនិងគាំទ្រមុខងាររាងកាយចាំបាច់។

អ៊ីយ៉ូត

អ៊ីយ៉ូតគឺជារ៉ែដានសំខាន់មួយដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដែលមានសុខភាពល្អ។ ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតប្រើអ៊ីយ៉ូតដើម្បីផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារផលិតកម្មថាមពលនិងកំណើននិងការអភិវឌ្ឍទូទៅ។ ដោយគ្មានអ៊ីយ៉ុងគ្រប់គ្រាន់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនអាចផលិតអ័រម៉ូនទាំងនេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពដែលមានសក្តានុពលដូចជាអ៊ីប៉ូតូប៉ូលីមនិងមានភាពច្របូកច្របល់។

អ៊ីយ៉ូតគឺមានវត្តមានដោយធម្មជាតិក្នុងបរិមាណផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងបរិស្ថានហើយភាពអាចរកបានរបស់វាមាននៅក្នុងចំណីអាហារភាគច្រើននៅលើកម្រិតអ៊ីយ៉ូតដី។ ប្រភពរបបអាហារទូទៅនៃអ៊ីយ៉ូតរួមមាន:

• Saiveed : Seaweed គឺជាប្រភពធម្មជាតិមួយដែលមានជាងគេបំផុតនៃអ៊ីយ៉ូត។ ពូជដូចជាកំហឹងស្បែកជើងកវែងនិងណូរីគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ បញ្ចូលការធ្វើឱ្យខូចរថយន្តសមុទ្រក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយធានាបាននូវការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
• អំបិលអ៊ីយ៉ូដ : អំបិលអ៊ីយ៉ូដគឺជាអំបិលតុដែលត្រូវបានពង្រឹងជាមួយអ៊ីយ៉ូត។ ការប្រើអំបិលអ៊ីយ៉ូដក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចជួយផ្តល់នូវអ៊ីយ៉ូតចាំបាច់។
• ទឹកដោះគោផ្អែកលើរុក្ខជាតិ : ម៉ាកទឹកបរិសុទ្ធរុក្ខជាតិជាច្រើនដូចជាសណ្តែកសៀងអាល់ម៉ុននិងទឹកដោះគោអូកឥឡូវបន្ថែមអ៊ីយ៉ូតទៅនឹងផលិតផលរបស់ពួកគេ។ ពិនិត្យមើលវេចខ្ចប់ដើម្បីបញ្ជាក់ជានិច្ចថាតើអ៊ីយ៉ូតត្រូវបានបន្ថែម។
• បន្លែខ្លះ : អាស្រ័យលើមាតិកាអ៊ីយ៉ូតនៃដីដែលពួកគេត្រូវបានដាំដុះបន្លែខ្លះអាចរួមចំណែកដល់ការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតប៉ុន្តែជាទូទៅវាមិនសូវមានប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាន។

មានការយល់ច្រឡំជាទូទៅថាវ៉េនប្រូបប្រឈមនឹងកង្វះជាតិអ៊ីយ៉ូតដោយសារតែការជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ៊ីយ៉ូតមិនមានវត្តមាននៅក្នុងទឹកដោះគោទេប៉ុន្តែត្រូវបានបន្ថែមតាមរយៈថ្នាំគ្រាប់អ៊ីយ៉ូដបានផ្តល់ឱ្យសត្វគោនិងតាមរយៈថ្នាំសម្លាប់មេរោគអ៊ីយ៉ូតដែលត្រូវបានប្រើក្នុងផលិតកម្មទឹកដោះគោ។ ដូច្នេះខ្លឹមសារនៃអ៊ីយ៉ូតនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោមិនមែនជាការឆ្លុះបញ្ចាំងដោយផ្ទាល់នៃកម្រិតនៃកម្រិតអ៊ីយ៉ូតធម្មជាតិនៅក្នុងទឹកដោះគោទេ។

សម្រាប់អ្នកយើងនិយមវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរាប់បញ្ចូលទាំងអាហារដែលសំបូរទៅដោយអ៊ីយ៉ូតឬអាហារបំប៉នក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេដើម្បីធានាថាពួកគេបំពេញតាមតម្រូវការអ៊ីយ៉ូតរបស់ពួកគេ។ ការទទួលទានសម្បទានម្ដាំងម្តងម្កាលឬប្រើប្រាស់អំបិលអ៊ីយ៉ូដអាចជួយដោះស្រាយចំណុចខ្វះមានសក្តានុពល។

ការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 140 មីក្រូក្រាម។ ជាទូទៅនេះជាទូទៅអាចទទួលបានតាមរយៈរបបអាហារផ្សេងៗគ្នាដែលរួមមានប្រភពអ៊ីយ៉ូតដូចជាទឹកសមុទ្រនិងអំបិលអ៊ីយ៉ូដ។

ខណៈពេលដែលអ៊ីយ៉ូតចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដូចជាអ៊ីរ៉ូអ៊ីតនិយមឬអតិសុខុមប្រាណនិងឡើងទម្ងន់។ ដែនកំណត់ខាងលើសម្រាប់ការទទួលទានអ៊ីយ៉ុយលីនជាទូទៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមាន 500 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃហើយលើសចំនួននេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។ បុគ្គលភាគច្រើនអាចបំពេញតម្រូវការរបស់ពួកគេដោយមិនឈានដល់កម្រិតខាងលើនេះដោយការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតក្នុងកម្រិតមធ្យម។

សរុបសេចក្ដីមកអ៊ីយ៉ូតគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតនិងមុខងារមេតាប៉ូលីស។ ដោយរួមបញ្ចូលទាំងអាហារដែលសំបូរទៅដោយអ៊ីយ៉ូតក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឬជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានកំពស់អ្នកអាចរក្សាបាននូវកម្រិតគ្រប់គ្រាន់និងគាំទ្រដល់សុខភាពទូទៅ។

កាល់ស្យូម

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ការរក្សាឆ្អឹងនិងធ្មេញខ្លាំងក៏ដូចជាគាំទ្រមុខងារសរីរវិទ្យាផ្សេងៗដូចជាការកន្ត្រាក់សាច់ដុំការឆ្លងសរសៃប្រសាទនិងការកកឈាម។ សម្រាប់អ្នកដែលដើរតាមរបបអាហារវ៉ែនតាមានប្រភពផ្អែកលើរុក្ខជាតិជាច្រើនដើម្បីឆ្លើយតបនឹងតម្រូវការកាល់ស្យូម។

របបអាហារវ៉ែនតាដែលមានរាងមូលមានរាងមូលដែលមានភាពខុសគ្នាជាច្រើនជីដូនត្យបួសគ្រាប់និងគ្រាប់អាចផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់។ នេះគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិល្អបំផុត:

• តៅហ៊ូ : ជាពិសេសនៅពេលផលិតជាមួយជាតិកាល់ស្យូមជាតិកាល់ស្យូមតៅហ៊ូអាចជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ប្រសើរ។
• ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានកំពស់ខ្ពស់ : ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងដោយជាតិកាល់ស្យូមហើយអាចចូលរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។
• ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិកាល់ស្យូម : សណ្តែកសៀងអាល់ម៉ុងអូវុលនិងទឹកដោះគោអង្ករជារឿយៗមកមានជាតិកាល់ស្យូម។
• ផ្លែល្វាស្ងួត : ជាប្រភពកាល់ស្យូមផ្អែមនិងសារធាតុចិញ្ចឹម។
• ខាញ់និងស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀត : ខាត់ណារួមជាមួយបៃតងនិទាឃរដូវនិងទឹកក្រឡុកគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យ។
• គ្រាប់ល្ងនិងតាហ៊ីនី : ទាំងពីរសំបូរជាតិកាល់ស្យូមហើយអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅមុខម្ហូបផ្សេងៗគ្នា។
• Tempeh : ផលិតផលសណ្តែកដែលមានជាតិ fermented ដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
• នំប៉័ងអំពូល : ធញ្ញជាតិទាំងមូលរួមទាំងនំប៉័ងពេញមួយរួមចំណែកដល់ការទទួលជាតិកាល់ស្យូម។
• សណ្តែកដុតនំ : ប្រភពកាល់ស្យូមផ្អែកលើរុក្ខជាតិល្អមួយទៀត។
• ប៊ឺរឌុតម័រកៈ ផ្តល់នូវបរិមាណកាល់ស្យូមល្មម។
• គ្រាប់ : អាល់ម៉ុននិងគ្រាប់បែកប្រេស៊ីលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ជាពិសេស។

បៃតងមួយចំនួនដូចជាស្ពៃខ្មៅ, ខ្នាតតូច, និងបន្លែបៃតងមានជាតិកាល់ស្យូមប៉ុន្តែក៏មានកម្រិតខ្ពស់នៃ edalates, សមាសធាតុដែលអាចរារាំងការស្រូបយកកាល់ស្យូមដែលអាចរារាំងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ខណៈពេលដែលបន្លែទាំងនេះនៅតែអាចចូលរួមចំណែកក្នុងការទទួលទានកាល់ស្យូមសរុបកាល់ស្យូមដែលពួកគេផ្តល់គឺមិនសូវស្រូបយកដោយរាងកាយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបៃតងដែលមានលក្ខណៈអុកស៊ីតន៍ទាប។

សម្រាប់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមល្អបំផុតវាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការញ៉ាំបន្លែបៃតងជាមួយនឹងមាតិកាអុកស៊ីតកម្មទាបដូចជា:

• ខាត់ណា : ប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃកាល់ស្យូមនិងជាតិកាល់ស្យូមទាបបំផុតនៅក្នុងការិយាល័យអុកស៊ីតកម្ម។
• ផ្កាខាត់ណាខៀវ : ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមហើយមានកំរិតទាបក្នុងការរួមភេទ។
• ប៊ូចយយៈ ពណ៌បៃតងទាបមួយផ្សេងទៀតដែលសំបូរជាតិកាល់ស្យូម។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍កាល់ស្យូមពីបន្លែបៃតងដែលមានជាតិអុកស៊ីតលើទាបទាំងនេះត្រូវបានស្រូបយកប្រហែលពីរដងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពដូចកាល់ស្យូមនៅក្នុងទឹកដោះគោរបស់គោ។ លើសពីនេះទៅទៀតបន្លែទាំងនេះផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភបន្ថែមរួមមានជាតិសរសៃហ្វីលដែកដែកនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមិនមាននៅក្នុងទឹកដោះគោទឹកដោះគោ។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលមានសុខភាពល្អអាចឆ្លើយតបបានយ៉ាងងាយស្រួលនូវតម្រូវការកាល់ស្យូមតាមរយៈអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើន។ ដោយរួមបញ្ចូលទាំងប្រភពដូចជាទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានកំពែងរឹងមាំតៅហ៊ូស្លឹកបៃតងបៃតងគ្រាប់និងគ្រាប់អ្នកអាចធានាបាននូវការទទួលទានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់។ ការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះប្រភេទនៃក្រុមហ៊ុនបៃតងដែលបានប្រើប្រាស់និងបញ្ចូលជម្រើសអុកស៊ីតកម្មទាបអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែមទៀតនិងសុខភាពទូទៅ។

សេលេញ៉ូមនិងស័ង្កសី

សេលេញ៉ូមនិងស័ង្កសីគឺជាសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ដែលមានតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពទូទៅហើយសំណាងល្អអ្នកអាចទទួលបានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារដែលមានគម្រោងល្អដោយមិនចាំបាច់បំពេញបន្ថែម។

សេលេញ៉ូម

សេលេញ៉ូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងាររាងកាយផ្សេងៗរួមទាំងការការពារប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតនិងការគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានរុក្ខជាតិជាច្រើនប៉ុន្តែប្រភពខ្លះមានទ្រព្យសម្បត្ដិជាពិសេសនៅសេលេញ៉ូមៈ

• គ្រាប់ពូជប្រេស៊ីល : ទាំងនេះគឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដែលប្រមូលផ្តុំបំផុតនៃតំបន់សេលេញ៉ូម។ មានតែគ្រាប់បែកប្រេស៊ីលពីរថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃអាចផ្តល់ច្រើនជាងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់សេលេនីញ៉ូម។ ពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការជំរុញកម្រិតសេលេញ៉ូមដោយសារតែការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់នៃសារធាតុរ៉ែនេះ។
• គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន : ប្រភពដ៏ល្អនៃសេលេញ៉ូមដែលអាចត្រូវបានបន្ថែមយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងសាឡាត់អាហារសម្រន់ឬការដុតនំបានយ៉ាងងាយស្រួល។
• គ្រាប់ល្ង : គ្រាប់ពូជទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតនៃសេលេនីញ៉ូមហើយពួកគេអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងចានផ្សេងៗ។
• Surfegrince : អាហារដូចជាស្រូវសាលីទាំងមូលអង្កួពណ៌ត្នោតនិងស្រូវសាលីមានផ្ទុកសេលេនីញ៉ូមទោះបីជាមានបរិមាណតិចក៏ដោយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រាប់និងគ្រាប់។
• តៅហ៊ូ : នៅពេលដែលបានធ្វើជាមួយប្រភេទជាក់លាក់នៃ coagulants តៅហ៊ូក៏អាចជាប្រភពនៃសេលេនីញ៉ូមផងដែរ។
• Asparagus : ផ្តល់នូវចំនួនសេលេញ៉ូមដែលមានបរិមាណតិចតួចហើយអាចជាការបន្ថែមជីវជាតិក្នុងអាហារ។
• ផ្សិត : ពូជជាក់លាក់មួយចំនួនដូចជាស៊ីជីតាគឺជាប្រភពដ៏ល្អរបស់សេលេនីញ៉ូម។

ស័ង្កសី

ស័ង្កសីមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់មុខងារភាពស៊ាំការសំយោគប្រូតេអ៊ីនការព្យាបាលរបួសរបួសនិងសំយោគឌីអិនអេ។ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនផ្តល់នូវជាតិស័ង្កសីគ្រប់គ្រាន់:

• Tempeh : ធ្វើពីសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិខ្លាញ់គឺ Tempeh គឺជាប្រភពស័ង្កសីដ៏សំបូរបែបហើយអាចជាគ្រឿងផ្សំដែលអាចបត់បែនបាននៅក្នុងចានជាច្រើន។
• Spaghetti ស្រូវសាលីទាំងមូល : ជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃស័ង្កសីដែលសមនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាព។
• តៅហ៊ូ : មានស័ង្កសីហើយអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗគ្នា។
• កូនីណា : គ្រាប់ធញ្ញជាតិក្រាស់ដែលមានទាំងប្រូតេអ៊ីននិងស័ង្កសី។
• គ្រាប់ល្ពៅ : គ្រាប់ពូជទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃស័ង្កសីហើយអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅសាឡាត់ឬបរិភោគជាអាហារសម្រន់។
• សណ្តែកៈ ប្រូតេអ៊ីននិងស័ង្កសីខ្ពស់ដែលធ្វើឱ្យពួកគេមានការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះរបបអាហារវ៉ែនតា។
• បងប្អូនជីដូនមួយកាយ : Gusygrain ទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសីហើយអាចត្រូវបានប្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់មុខម្ហូបជាច្រើន។
• អង្ករទាំងមូល : ផ្តល់នូវជាតិស័ង្កសីនិងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។
• គ្រាប់ស្វាយចន្ទី : អាហារសម្រន់ដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលរួមចំណែកដល់ការទទួលទានស័ង្កសីផងដែរ។
• seesame គ្រាប់ពូជនិង Tahini : ទាំងពីរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសីហើយអាចត្រូវបានប្រើក្នុងរូបមន្តផ្សេងៗ។

របបអាហារ vegan មួយដែលរួមបញ្ចូលទាំងអាហារដូចជាគ្រាប់ពូជប្រេស៊ីលគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន Tempeh និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចផ្តល់ឱ្យសេលេនីញ៉ូមនិងស័ង្កសីដោយមិនចាំបាច់បំពេញបន្ថែម។ ដោយបញ្ចូលអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះទៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអ្នកអាចរក្សាកម្រិតបានល្អបំផុតនៃរ៉ែចាំបាច់និងការគាំទ្រដល់សុខភាពទូទៅ។