បញ្ជីគ្រឿងទេសសំខាន់ៗសម្រាប់អត្តពលិក: ជំរុញការសម្តែងរបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ

ការទទួលយករបបអាហារវ៉ែនតាមួយដែលជាអត្តពលិកមិនមែនគ្រាន់តែជានិន្នាការទេវាជាជម្រើសនៃរបៀបរស់នៅដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកនិងការសម្តែងរបស់អ្នក។ មិនថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រណាំងសឹកខ្លាំងទេភាពខ្លាំងនៃកន្លែងហាត់ប្រាណឬគ្រាន់តែចង់កែលម្អសុខភាពទូទៅនៃរបបអាហារវ៉ែនតាដែលមានតុល្យភាពល្អអាចជួយជំរុញការស្តារសាច់ដុំនិងលើកកម្ពស់ការសម្តែងរបស់អត្តពលកម្មរបស់អ្នក។

ដំបូងអត្តពលិកអាចបារម្ភថារបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិប្រហែលជាខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដើម្បីគាំទ្រទម្លាប់បណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងម៉ត់ចត់របស់ពួកគេប៉ុន្តែការពិតគឺថាអាហារវ៉ែនតាមានផ្ទុកនូវសមាសធាតុសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការឱ្យមានភាពលូតលាស់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវរបបអាហារវ៉ែនតាអាចផ្តល់នូវតុល្យភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់វីតាមីនវីតាមីនមានសុខភាពល្អនិងសារធាតុរ៉ែដោយមិនពឹងផ្អែកលើផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ។

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់មួយនៃការញ៉ាំរបបអាហារវ៉ែនតាគឺសំបូរបែបធម្មជាតិដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយការរលាកសូមគាំទ្រមុខងារភាពស៊ាំនិងបង្កើនល្បឿននៃការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា។ របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិក៏សង្កត់ធ្ងន់លើអាហារទាំងមូលដែលមានទំនោរទៅរកសារធាតុចិញ្ចឹមក្រាស់និងងាយស្រូបយកដោយរាងកាយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងជម្រើសដែលបានដំណើរការ។

ក្នុងនាមជាអត្តពលិកការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែផ្តោតលើការទទួលទានអាហារដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិទាំងមូលដែលផ្តល់នូវថាមពលប្រកបដោយចីរភាពគាំទ្រដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងជួយការពារការការពាររបួស។ ឧទាហរណ៍ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំហើយខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនបានចូលរួមប្រូតេអ៊ីនជាមួយសាច់មានប្រភពរុក្ខជាតិដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនដែលវេចខ្ចប់កណ្តាប់ដៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំខណៈដែលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយដល់ការចល័តរួមគ្នានិងការជាសះស្បើយឡើងវិញ។

នៅក្នុងសៀវភៅណែនាំនេះយើងនឹងដើរឆ្លងកាត់បញ្ជីគ្រឿងទេសដែលមានលក្ខណៈទូលំទូលាយដែលត្រូវបានធ្វើឡើងយ៉ាងពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក។ បញ្ជីនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារដែលមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានតំលៃសមរម្យនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលតឹងរឹងបំផុតរបស់អ្នកហើយធានាថាអ្នកនឹងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការធ្វើនៅកំពូលភ្នំរបស់អ្នក។ ពីឡូតូប្រូតេអ៊ីនដែលមានថាមពលនិងវីតាមីនដ៏សំខាន់មគ្គុទេសក៍នេះនឹងជួយឱ្យអ្នករឹងមាំមានសុខភាពល្អនិងផ្តល់ថាមពលដល់ដំណើរកីឡារបស់អ្នក។ ចូរយើងមុជចូលនិងកសាងបញ្ជីគ្រឿងទេសរបស់អ្នកចុងក្រោយរបស់អ្នកដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ការសម្តែងរបស់អ្នក!

1. អាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំនិងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ក្នុងនាមជាអត្តពលិកធានាថាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពរុក្ខជាតិទាំងនេះ:

• សណ្តែក (សំបូរបែបក្នុងប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ)
• ឈីស (អស្ចារ្យសម្រាប់ hummus ឬសាឡាត់)
• តៅហ៊ូ និង ធីធីភីអេស (ជំនួសសាច់ដ៏ល្អបំផុត)
• edamame (ខ្ចប់ដោយប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ)
• SETAN (ជម្រើស Gluten ស្រូវសាលីខ្ពស់)
• peas (ល្អសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនអង្រួនឬស៊ុប)
• គ្រាប់និងគ្រាប់ (អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ពូជឈៀរ, គ្រាប់ល្ពៅគ្រាប់ល្ពៅ)

2. កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពល

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពឥន្ធនៈចម្បងសម្រាប់អត្តពលិក។ ជ្រើសរើសយកគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងបន្លែម្សៅទាំងមូលដែលផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែង:

• Quinoa (ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញនិងខាខុបស្មុគស្មាញ)
• អង្ករសំរូប និង អង្ករព្រៃ
• oats (ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកឬរលោង)
• ដំឡូងជ្វា (ខ្ចប់ដោយវីតាមីននិងជាតិសរសៃ)
• នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬ ប៉ាស្តា
• ចេក (អស្ចារ្យសម្រាប់ការជម្រុញថាមពលយ៉ាងរហ័ស)
• ផ្លែប៊ឺរី (ពោរពេញដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងវីតាមីន)

3. ខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ផលិតកម្មអ័រម៉ូនមុខងារខួរក្បាលនិងសុខភាពទូទៅ។ រួមបញ្ចូលទាំងអាហារទាំងនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក:

• ផ្លែបឺរ (សំបូរជាតិខ្លាញ់ក្នុងចិត្ត)
• គ្រាប់ផ្លែឈើនិងយចន (អាល់ម៉ុន, ប៊ឺសណ្តែកដីប៊ឺអាល់ឡិន)
• គ្រាប់ពូជ Chia , flaxseeds និង គ្រាប់ពូជ hemp
• ប្រេងអូលីវ ឬ ប្រេងដូង (សម្រាប់ចម្អិនអាហារឬការស្លៀកពាក់)

4. ជាតិទឹកនិងអេឡិចត្រូលីត

ជាតិទឹកត្រឹមត្រូវនិងថែរក្សាសមតុល្យអេឡិចត្រូលីធីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសម្តែងកំពូល។ អាហារទាំងនេះជួយបំពេញបន្ថែមអេឡិចត្រូលីតចាំបាច់:

• ទឹកដូង (ភេសជ្ជៈដែលសំបូរទៅដោយអេឡិចត្រូលីតធម្មជាតិ)
• ស្លឹកបៃតងស្លឹកបៃតង (ស្ពៃខ្មៅខាត់ណា) សម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម
• ដំឡូង និង ដំឡូងជ្វា សម្រាប់ប៉ូតាស្យូម
• ផ្លែក្រូច និង ក្រូចឆ្មា សម្រាប់វីតាមីនសេនិងជាតិទឹក

5. វីតាមីននិងជាតិរ៉ែ

អត្តពលិកត្រូវការវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដើម្បីគាំទ្រដល់សុខភាពទូទៅថាមពលថាមពលនិងមុខងារសាច់ដុំ:

• ស្លឹកបៃតងដែលមានស្លឹក (ខ្ពស់ជាតិដែកកាល់ស្យូមនិងម៉ាញេស្យូម)
• ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានកម្លាំង (អាល់ម៉ុងសណ្តែកឬទឹកដោះគោអូកដែលមានជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែមនិងវីតាមីនឌី)
• yeast អាហារូបត្ថម្ភ (សំបូរទៅដោយ B12, មួយត្រូវតែសម្រាប់ Vegans)
• ខាត់ណាខៀវ និង ប្រ៊ុចសែលពន្លក (ខ្ចប់ជាមួយវីតាមីនខេនិងកាល់ស្យូម)
• ផ្លែប៊ឺរី (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដើម្បីជួយក្នុងការជាសះស្បើយ)

6. អាហារសង្គ្រោះអាហារឡើងវិញ

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងវាចាំបាច់ត្រូវផ្តោតលើការបំពេញបន្ថែមសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងជំរុញការងើបឡើងវិញ។ អាហារទាំងនេះជួយពន្លឿនដំណើរការ:

• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីន ឬ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន
• pudding chiac (អស្ចារ្យសម្រាប់អូមេហ្គា 3s និងជាតិសរសៃ)
• beets (ល្អបំផុតសម្រាប់ការកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ)
• រមៀត និង ខ្ញី (ប្រឆាំងនឹងការរលាកធម្មជាតិ)
• ទឹកដោះគោជូរដូង (ការប្រកាន់អក្សរប្រូឌីទ្រីដោយទឹកដោះគោសម្រាប់សុខភាពពោះវៀន)

7. អាហារសម្រន់សម្រាប់ថាមពលប្រកបដោយចីរភាព

សម្រាប់ថាមពលរហ័សនិងប្រេងឥន្ធនៈក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណស្តុកឡើងលើអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិទាំងនេះ:

• លាយផ្លូវលំ (គ្រាប់គ្រាប់ពូជគ្រាប់ពូជនិងផ្លែឈើស្ងួត)
• បារថាមពល (រកមើលអាហារទាំងមូលជម្រើសផ្អែកលើរុក្ខជាតិ)
• នំអង្ករ ជាមួយប៊ឺរប៊ឺ
• វ៉ែនតាវ៉ែនតា ជាមួយហាំម៉ូស
• បាល់ប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះ (លាយស្រូបយកប៊ឺសណ្តែកដីនិងម្សៅប្រូតេអ៊ីន)

8. ថ្នាំផោម

ខណៈរបបអាហារវ៉ែនតាវ៉ែនតាដែលមានរាងមូលល្អអាចបំពេញតំរូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកភាគច្រើនអត្តពលិកខ្លះអាចត្រូវការការបន្ថែមបន្ថែម:

• វីតាមីន B12 (ចាំបាច់សម្រាប់ផលិតកម្មថាមពលនិងសុខភាពសរសៃប្រសាទ)
• អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 (ពីប្រេងសារាយឬប្រេងអេឡិចត្រូនិច)
• ជាតិដែក (ពីសណ្តែកតៅហ៊ូឬបន្ថែមប្រសិនបើចាំបាច់)
• វីតាមីនឌី (ជាពិសេសក្នុងរដូវរងារឬប្រសិនបើមិនប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់)

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដោយបញ្ចូលអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអ្នកអាចធានាថាអ្នកត្រូវការតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាអត្តពលិកគាំទ្រទាំងការបណ្តុះបណ្តាលនិងការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។ របបអាហារវ៉ែនតាអាចផ្តល់នូវឥន្ធនៈនិងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការដើម្បីអនុវត្តឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពដោយមិនធ្វើឱ្យខូចដល់សុខភាពឬក្រមសីលធម៌របស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើផែនការនិងជម្រើសត្រឹមត្រូវអត្តពលិកដែលមានមូលដ្ឋាននៅរុក្ខជាតិអាចរីកចម្រើននិងសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាពរបស់ពួកគេ។