មគ្គុទេសក៍ដំបូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្នុងការកសាងបញ្ជីទិញទំនិញតាមអ៊ិនធរណេតពេញលេញ

ការដើរលើរបៀបរស់នៅរបស់វ៉ែនតាអាចជាដំណើរដ៏រំភើបនិងផ្តល់រង្វាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់បរិស្ថាននិងសុខុមាលភាពសត្វផងដែរ។ មិនថាអ្នកកំពុងផ្លាស់ប្តូរទៅជារបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិឬគ្រាន់តែស្វែងរក veganism ដែលមានបញ្ជីទិញទំនិញដែលមានរាងមូលអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់ក្នុងការធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែរលូននិងរីករាយ។ មគ្គុទេសក៍នេះនឹងដើរអ្នកតាមរយៈសមាសធាតុសំខាន់ៗនៃបញ្ជីទិញទំនិញដែលផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអ្វីដែលអ្នកគួរជៀសវាងនិងវិធីធ្វើឱ្យការធ្វើដំណើររបស់អ្នកមានភាពងាយស្រួលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

តើវ៉ែនតាមិនញ៉ាំអ្វី?

មុនពេលមុជទៅក្នុងអ្វីដែលអ្នកគួរទិញវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្វែងយល់ពីអ្វីដែលជៀសវាងចៀសវាង។ វីដិនមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលដែលទទួលបានពីសត្វទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេរួមមាន:

• សាច់ : គ្រប់ប្រភេទរួមមានសាច់គោបសុបក្សីត្រីនិងសាច់ជ្រូក។
• ទឹកដោះគោ : ទឹកដោះគោឈីសប៊ឺក្រែមទឹកដោះគោជូរនិងផលិតផលណាមួយដែលធ្វើពីទឹកដោះគោសត្វ។
• ស៊ុត : ពីមាន់ទាឬសត្វផ្សេងទៀត។
• ទឹកឃ្មុំ : ចាប់តាំងពីវាត្រូវបានផលិតដោយឃ្មុំ, សត្វក្អែកក៏ជៀសវាងទឹកឃ្មុំផងដែរ។
• ជែលលីន : ធ្វើពីឆ្អឹងសត្វហើយជារឿយៗត្រូវបានប្រើក្នុងស្ករគ្រាប់និងបង្អែម។
• សារធាតុបន្ថែមមិនមែនវ៉េនវឺសៈ ការបន្ថែមចំណីអាហារមួយចំនួនដូចជា Carmine (បានមកពីសត្វល្អិត) និងពណ៌ជាក់លាក់អាចជាសត្វដែលបានមកពីសត្វល្អិត។

លើសពីនេះទៀតសត្វក្អែកចៀសវាងគ្រឿងផ្សំដែលទទួលបានពីសត្វនៅក្នុងគ្រឿងសំអាងសម្លៀកបំពាក់និងរបស់របរប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះដោយផ្តោតលើជំរើសដ៏សាហាវដែលមានភាពសាហាវ។

វិធីបង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញហាងវ៉ែនតា

ការកសាងបញ្ជីទិញទំនិញហាងវ៉ែនតាចាប់ផ្តើមដោយការយល់ដឹងអំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមានតុល្យភាព។ អ្នកនឹងចង់ផ្តោតលើការទិញអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីធានាថាអ្នកបំពេញតាមតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាហារទាំងមូលដូចជាបន្លែផ្លែឈើធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់និងគ្រាប់ហើយបន្ទាប់មកស្វែងយល់ជំនួសរុក្ខជាតិសម្រាប់ផលិតផលសត្វ។

នេះគឺជាការវិភាគនៃផ្នែកនីមួយៗនៃបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក:

1. ផ្លែឈើនិងបន្លែ : ទាំងនេះនឹងបង្កើតបានជាភាគច្រើននៃអាហាររបស់អ្នកហើយពោរពេញទៅដោយវីតាមីនរ៉ែនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
2. ធញ្ញជាតិ : ស្រូវអូវកំណាយកូណៃណានិងប៉ាធុងស្រូវសាលីទាំងមូលសុទ្ធសាធ។
3. legumes : សណ្តែក, សណ្តែក, peas, និងឈីសគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃ។
4. គ្រាប់និងគ្រាប់ : អាល់ម៉ុន, Walnut, គ្រាប់ពូជ Chia, Flaxseeds និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ។
5. ជម្មើសជំនួសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ : រកមើលទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ (អាល់ម៉ុងអូតាសសណ្តែក) សណ្តែកនិងទឹកដោះគោជូរមិនប្រើទឹកដោះគោ។
6. ជម្មើសជំនួសសាច់ : ផលិតផលដូចជាតៅហ៊ូ, Tempehe Tempeh, Seitan, Seitan និងក្រៅពី Burgers អាចត្រូវបានប្រើជំនួសសាច់។
7. គ្រឿងទេសនិងរដូវ : ឱសថគ្រឿងទេសដំបែអាហារូបត្ថម្ភនិងទំពាំងបាយជូរផ្អែកលើរុក្ខជាតិនឹងជួយបន្ថែមរសជាតិនិងពូជរបស់អ្នក។

ខាញ់ខាប៊ីស

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពហើយអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរនៃការ៉ុតស្មុគស្មាញ។ ពួកគេផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែងជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ Carbs Carbs សំខាន់ៗដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នករួមមាន:

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល : អង្ករពណ៌ត្នោត quinoa, oats, barley, bulley, bulgur និង farro ។
• បន្លែម្សៅ : ដំឡូងជ្វាម៉ាសដំឡូងនិងប៊ឺរុនមុំនិងពោត។
• legumes : សណ្តែក, សណ្តែក, សណ្តែក, និងឈីឈី, ដែលផ្តល់នូវការ៉ុតនិងប្រូតេអ៊ីន។
• ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល : ជ្រើសរើសយកស្រូវសាលីទាំងមូលឬជម្រើសបុព្វបុរសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសឱ្យពូជចម្រាញ់។

ប្រូតេអ៊ីនវ៉ែនតា

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់មួយដែលជួយជួសជុលជាលិការបង្កើតសាច់ដុំនិងរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ។ សម្រាប់វ៉ែនតាមានប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើន:

• តៅហ៊ូនិង Tempeh : ផលិតផលសណ្តែកដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនហើយអាចប្រើក្នុងចានផ្សេងៗគ្នាបាន។
• SEATAN : ធ្វើពីស្រូវសាលី Gluten, Seitan គឺជាការជំនួសសាច់ប្រូតេអ៊ីន។
• legumes : សណ្តែក, សណ្តែក, និងឈីស, គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យទាំងអស់។
• គ្រាប់ផ្លែឈើនិងគ្រាប់ : អាល់ម៉ុងសណ្តែកដីណៃណុសគ្រាប់ពូជ Chia, គ្រាប់ពូជ hemp, គ្រាប់ល្ពៅនិងគ្រាប់ល្ពៅគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុត។
• ម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ : ប្រូតេអ៊ីនពារាំងប្រូតេអ៊ីន hemp និងប្រូតេអ៊ីនអង្ករពណ៌ត្នោតអាចជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យក្នុងការពូកែខាងជើងឬអាហារសម្រន់។

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាលរចនាសម្ព័ន្ធកោសិកានិងសុខភាពទូទៅ។ ប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនរួមមាន:

• ផ្លែបឺរៈ សំបូរទៅដោយខ្លាញ់និងជាតិសរសៃ monounsaturated ។
• គ្រាប់ : អាល់ម៉ុនគ្រាប់ស្វាយចន្ទី Walnut និង Pistachios ។
• គ្រាប់ : Flaxseeds, គ្រាប់ពូជ Chia, គ្រាប់ពូជ hemp និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។
• ប្រេងអូលីវនិងប្រេងដូង : ល្អសម្រាប់ចម្អិនអាហារនិងការស្លៀកពាក់។
• Butt Butters : ប៊ឺសណ្តែកដីប៊ឺអាល់ម៉ុងនិងប៊ឺស្វាយចន្ទីល្អបំផុតសម្រាប់ការរាលដាលនៅលើនំប៉័ងឬបន្ថែមទៅនឹងការធ្វើឱ្យរលោង។

វីតាមីននិងមីន

ខណៈរបបអាហារវ៉ែនតាដែលមានតុល្យភាពល្អអាចផ្តល់នូវវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែភាគច្រើនដែលអ្នកត្រូវការគឺមានមួយចំនួនដែលវ៉ែនតាគួរយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀត:

• វីតាមីន B12 : ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានកំពស់អាហារបំប៉នអាហារូបត្ថម្ភនិងថ្នាំបំប៉ន B12 ។
• ជាតិដែក : សណ្តែក, ឈីស, តៅហ៊ូ, ស្ពៃ spinach, quinoa, និងធញ្ញជាតិដែលមានកម្លាំងទូលការផ្តល់នូវជាតិដែក។ ភ្ជាប់ជាមួយអាហារដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន (ដូចជាផ្លែក្រូចឬម្ទេសកណ្ដឹង) ដើម្បីជួយបង្កើនការស្រូបយក។
• កាល់ស្យូម : ទឹកដោះគោអាល់មូមតៅហ៊ូស្លឹកបៃតងស្លឹកឈើ (ដូចជាខាត់ណា) និងផលិតផលដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិដែលមានជាតិពុល។
• វីតាមីនឌី : ពន្លឺព្រះអាទិត្យគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតប៉ុន្តែទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានរាងសំប៉ែតនិងផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺកាំរស្មីយូវីក៏មានជម្រើសដែរ។
• អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 : គ្រាប់ពូជ Chia, Flaxseeds, Walnut, និងថ្នាំបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើសារាយ។

ជាតិសរសៃវ៉ែនតា

ជាតិសរសៃគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការរំលាយអាហារនិងសុខភាពទូទៅ។ របបអាហារវ៉ែនតាមានទំនោរមានជាតិសរសៃខ្ពស់តាមធម្មជាតិដោយសារបរិមាណផ្លែឈើបន្លែដែលមានជាតិខ្លាញ់និងធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ផ្តោតលើ:

• ផ្លែឈើនិងបន្លែ : ផ្លែប៉ោម, pear, berries, ផ្កាខាត់ស្បង, spinach, spinach និង kale ។
• legumes : សណ្តែកសណ្តែកនិង peas ។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល : អង្ករសំរូបស្រូវសាលីកូនីណានិងនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល។

អាហារផ្លាស់ប្តូរ

នៅពេលផ្លាស់ប្តូរទៅរបៀបរស់នៅវ៉េហ្គែនវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ចូលអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ដែលធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែងាយស្រួល។ អាហារផ្លាស់ប្តូរជួយសម្រួលការលួងលោមនិងរក្សាការលួងលោមខណៈពេលណែនាំជម្រើសថ្មីដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិ។ អាហារផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណា:

• សាច់ក្រកនិងប៊ឺហ្គឺរ : ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការជំនួសជម្រើសដែលផ្អែកលើសាច់។
• ឈីសមិនធ្វើទឹកដោះគោ : រកមើលឈីសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិធ្វើពីគ្រាប់ឬសណ្តែក។
• វ៉ែនតា mayonnaise : ជំនួសការប្រពៃណី Mayo ជាមួយនឹងកំណែដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
• ការ៉េមវ៉ែនតា : មានការ៉េមដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនធ្វើពីអាល់ម៉ុងសណ្តែកឬទឹកដោះគោដូង។

ស៊ុបភើស៊ុប

ក្រុមហ៊ុន Vegan ជំនួសត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជំនួសផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ។ នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរជាតិប្រមាញ់ទូទៅមួយចំនួន:

• ទឹកដោះគោផ្អែកលើរុក្ខជាតិ : អាល់ម៉ុងសណ្តែកអូវុលឬទឹកដោះគោដូងដែលជាជម្រើសសម្រាប់ទឹកដោះគោទឹកដោះគោ។
• ឈីសសឺរ : ធ្វើពីគ្រាប់សណ្តែកឬតាតូកាដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមរសជាតិនិងវាយនភាពឈីស។
• វ៉ែនតាប៊ឺរៈ ប៊ឺដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិធ្វើពីប្រេងដូចជាប្រេងដូងឬអូលីវ។
• Aquafaba : រាវពីឈីសកំប៉ុងដែលត្រូវបានប្រើជាស៊ុតជំនួសពងក្នុងការដុតនំ។

បង្អែមវ៉ែនតា

បង្អែម Vegans គឺគ្រាន់តែជាការសរសើរដូចជាសមភាគីមិនមែនវ៉េនរបស់ពួកគេ។ គ្រឿងផ្សំមួយចំនួនដែលអ្នកនឹងត្រូវការសម្រាប់ការដុតនំវ៉ែនតានិងការព្យាបាលរួមមាន:

• សូកូឡាសូកូឡា : សូកូឡាខ្មៅឬបន្ទះសូកូឡាសូកូឡាដែលគ្មានទឹកដោះគោ។
• ទឹកដោះគោដូង : ជាជម្រើសដ៏សម្បូរបែបសម្រាប់ក្រែមនៅបង្អែម។
• ស៊ីរ៉ូស៊ីរ៉ូឬសុីរ៉ូដើមម៉េផលៈ ជាជាតិផ្អែមធម្មជាតិសម្រាប់នំខេកឃុកឃីនិងរលោង។
• agn gelatin : Agar-Agar គឺជាអ្នកជំនួសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្រាប់ជែលលីននៅក្នុងជែលនិងអញ្ចាញធ្មេញ។
• Flaxseeds ឬគ្រាប់ពូជ Chia : អាចត្រូវបានប្រើជាការជំនួសពងក្នុងការដុតនំ។

ដើមញៀនញ័រ

ការមានបន្ទប់គេងដែលមានស្តុកមានទំហំល្អគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យមានអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ ការផ្តល់ជូនរបស់វ៉ែនតាខ្លះមានសារៈសំខាន់រួមមាន:

• សណ្តែកនិង legumes : ឈីសប៉ាសសណ្តែកខ្មៅសណ្តែកនិងសណ្តែកតំរងនោម។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល : quinoa, អង្ករសំរូប, oats, និងប៉ាស្តា។
• គ្រាប់និងគ្រាប់ : អាល់ម៉ុន, Walnut, គ្រាប់ពូជ Chia និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។
• ទឹកដោះគោដូងកំប៉ុង : សម្រាប់ចម្អិនអាហារនិងបង្អែម។
• yeast អាហារូបត្ថម្ភ : សម្រាប់បន្ថែមរសជាតិឈីសមួយទៅចានដូចជាប៉ាស្តានិងពោតលីងញ៉ាំ។
• គ្រឿងទេសនិងឱសថ : Cumin រមៀតម្សៅម្ទេសម្ទេសម្សៅខ្ទឹម, basil, និង oregano ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការបង្កើតបញ្ជីទិញឥវ៉ាន់វ៉ែនតាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺអំពីការយល់ដឹងពីក្រុមអាហារសំខាន់ធ្វើឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អនិងការកសាងរបបអាហារមានតុល្យភាពល្អ។ ពីផ្លែឈើស្រស់និងបន្លែដល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អរបបអាហារវ៉ែនតាផ្តល់ជូននូវអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម - ក្រាស់។ តាមរយៈការបញ្ចូលបណ្តើរ ៗ ការជំនួសនិងអាហារផ្លាស់ប្តូរអ្នកនឹងធ្វើឱ្យដំណើរការកាន់តែងាយស្រួលនិងរីករាយជាងនេះ។ មិនថាអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសសីលធម៌ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពរបស់អ្នកឬកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់បរិស្ថានរបស់អ្នកទេបញ្ជីទិញទំនិញដែលបានព្យាបាលយ៉ាងល្អនឹងជួយអ្នកឱ្យរីកចម្រើនលើការធ្វើដំណើរដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិរបស់អ្នក។