សូមស្វាគមន៍មកកាន់ការបង្ហោះប្លក់ចុងក្រោយបំផុតរបស់យើង ដែលជាកន្លែងដែលយើងស្រាយចម្ងល់នៃប្រាជ្ញានៃរបបអាហារ ដោយកាត់ចេញនូវការណែនាំដែលបំភាន់ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យរីកចម្រើនលើរបបអាហារ vegan ។ បំផុសគំនិតដោយវីដេអូ YouTube ដ៏ឈ្លាសវៃរបស់ Mike ដែលមានចំណងជើងថា "How to Prevent Deficiencies on a Vegan Diet" យើងស្វែងយល់ពីចំណុចសំខាន់ៗនៃការថែរក្សាតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ ខណៈពេលដែលទទួលយករបៀបរស់នៅដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិ។ នៅពេលដែលឆ្នាំថ្មីវិលមកin មនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមដំណើរកម្សាន្តប្រកបដោយសុទិដ្ឋិនិយម ប៉ុន្តែជារឿយៗត្រូវបានដឹកនាំដោយចេតនាល្អ ប៉ុន្តែមានការណែនាំខុស។
ការពិភាក្សាដ៏ទូលំទូលាយរបស់លោក Mike សន្យាថានឹងលុបបំបាត់ទេវកថា ជាពិសេសផ្តោតលើសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងសារៈសំខាន់របស់វា។ គាត់ដោះស្រាយកង្វល់ទូទៅដូចជាការភ័យខ្លាចនៃកង្វះ B12 ដ៏ល្បីល្បាញ និងភាពខុសគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន ដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រនៃរបបអាហារ និងការណែនាំវិជ្ជាជីវៈ។ មិនថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ការពង្រឹងកាយសម្បទា ការងារឈាមប្រសើរឡើង ឬសូម្បីតែការបញ្ច្រាស់ជំងឺ ការយល់ដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភទាំងនេះគឺជាគន្លឹះ។
នៅក្នុងការប្រកាសនេះ យើងនឹងណែនាំអ្នកពីចំណុចសំខាន់ៗដែល Mike គូសបញ្ជាក់ ដោយបង្ហាញពីរបៀបដែលរបបអាហារបួសដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អអាចបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកទាំងអស់ និងរួមចំណែកដល់បរិស្ថានប្រកបដោយនិរន្តរភាពជាងមុន។ ដូច្នេះ ចូរយើងចូលទៅសិក្សាពីរបៀបរុករករបបអាហារបួសរបស់អ្នកដូចអ្នកគាំទ្រ ដោយធានាថាអ្នកមានសុខភាពល្អ និងមានថាមពល ខណៈពេលដែលជួយមិត្តភ័ក្តិសត្វរបស់យើង និងភពផែនដី។
កាត់តាមព័ត៌មានមិនពិត៖ តុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភលើរបបអាហារបួស
ការឧស្សាហ៍ព្យាយាមគឺចាំបាច់ជាមួយនឹងរបបអាហារណាមួយ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលស្គាល់ថា របបអាហារបួស ដូចអ្វីផ្សេងទៀត មកជាមួយការពិចារណារបស់វា។ គុណវិបត្តិ នោះទេ ប៉ុន្តែការស្វែងយល់អំពីសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកទទួលទានបន្លែច្រើនតែពូកែដូចជា វីតាមីន A វីតាមីន C B6 B9 ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម ម៉ ង់ ណែ ស ទង់ដែង និង ជាតិ ដែក ។ យោងទៅតាមក្រុមអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភដ៏ធំបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក របបអាហារបួសដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងត្រឹមត្រូវគឺមានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិត និងកាន់តែមាននិរន្តរភាពបរិស្ថាន។
ប្រូតេអ៊ីនជារឿយៗជាកង្វល់ដ៏ធំបំផុត ប៉ុន្តែវាជារឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ជាទូទៅអ្នកបរិភោគបន្លែមានកម្រិតប្រូតេអ៊ីនក្នុងឈាមខ្ពស់ជាង omnivores ។ កង្វះប្រូតេអ៊ីនគឺកម្រមិនគួរឱ្យជឿ ហើយជាធម្មតាកើតឡើងតែជាមួយនឹងការអត់ឃ្លាន ឬរបបអាហារតឹងរ៉ឹងខ្លាំងប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នក និងធានាថាអ្នកកំពុងឈានដល់គោលដៅអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក សូមពិចារណាប្រើឧបករណ៍ដូចជា Chronometer ។ ឧបករណ៍នេះអាចជួយផ្តល់ការយល់ដឹងអំពីការប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងណែនាំអ្នកក្នុងការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានព័ត៌មាន។
| សារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ | ប្រភពនៅក្នុង Vegan Diet |
| វីតាមីនអា | ការ៉ុត ដំឡូងផ្អែម ខាត់ណា |
| វីតាមីន C | ផ្លែក្រូច ប្រូខូលី ស្ត្របឺរី |
| ខ៦ | ចេក, ដំឡូង, សណ្តែក |
| B9 (Folate) | Spinach, Avocado, Lentils |
| ជាតិដែក | Quinoa, Lentils, តៅហ៊ូ |
| ម៉ាញ៉េស្យូម | គ្រាប់, គ្រាប់, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល |
សារធាតុសំខាន់ៗ៖ សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ដែលត្រូវត្រួតពិនិត្យមើលបន្លែ
ដើម្បីរក្សារបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ និងបង្ការកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួន។ នេះជាចំណុចសំខាន់មួយចំនួនដែលអ្នកគួរតាមដាន៖
- វីតាមីន B12 ៖ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងការសំយោគ DNA។ ដោយសារវាត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលសត្វ អ្នកទទួលទានបន្លែគួរតែជ្រើសរើសអាហារបំប៉ន ឬអាហារបំប៉ន។
- ជាតិដែក ៖ ខណៈពេលដែលប្រភពពីរុក្ខជាតិដូចជា lentils និង spinach សម្បូរជាតិដែក រាងកាយស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមែនជា heme កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពតិច។ ការទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C រួមគ្នាអាចបង្កើនការស្រូបយក។
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ៖ ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងបេះដូង។ គ្រាប់ពូជ flax, គ្រាប់ពូជ chia, និង Walnut គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
- វីតាមីន D ៖ មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ទទួលពន្លឺថ្ងៃ ហើយពិចារណាអាហារបំប៉ន ឬអាហារបំប៉ន ជាពិសេសក្នុងរដូវរងារ។
- កាល់ស្យូម ៖ ចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ។ ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងស្លឹកបៃតង ដូចជា ខាត់ណា និង ប្រូខូលី គឺជាប្រភពដ៏ល្អ។
| សារធាតុចិញ្ចឹម | អនុសាសន៍ប្រចាំថ្ងៃ | ប្រភព Vegan កំពូល |
|---|---|---|
| វីតាមីន B12 | 2.4 mcg | ធញ្ញជាតិពង្រឹង ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ |
| ជាតិដែក | 8-18 មីលីក្រាម | Lentils, spinach, តៅហ៊ូ |
| អូមេហ្គា ៣ | 1.6 ក្រាម។ | គ្រាប់ពូជ flax, គ្រាប់ពូជ chia, Walnut |
| វីតាមីន D | ៦០០ អាយយូ | ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិរឹងមាំ ផ្សិត |
| កាល់ស្យូម | 1000 មីលីក្រាម | ប្រូខូលី ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិពង្រឹង |
ប្រូតេអ៊ីននៅលើរបបអាហារបួស៖ ទេវកថានិងការពិត
បន្ទាប់ពីអស់មួយជីវិតត្រូវបានគេប្រាប់ថាប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំង មនុស្សមានទំនោរទៅរកការកេះនៅពេលដែលខ្ញុំនិយាយថាប្រូតេអ៊ីនពិតជាមិនមានការព្រួយបារម្ភនៅទីនេះទេ។ តែសូមទុកឲ្យរឿងនេះលិចទៅ! ជាមធ្យម Vegans មានកម្រិត ប្រូតេអ៊ីនក្នុងឈាមខ្ពស់ជាង omnivores ។ តើវាធ្វើអ្វីចំពោះគំរូរបស់អ្នក? លើសពីនេះទៅទៀត កង្វះប្រូតេអ៊ីន គឺអាចធ្វើទៅបានតែជាមួយនឹងការអត់ឃ្លាន ឬរបបអាហារបន្លែដែលមានកម្រិតខ្លាំង។
នេះជាមូលហេតុដែលទេវកថាប្រូតេអ៊ីននៅលើរបបអាហារ vegan មិនផ្ទុកទឹក:
- អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិច្រើនប្រភេទគឺសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន រួមទាំងសណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក តៅហ៊ូ តេមប៉េ ស៊ីតាន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។
- បន្លែជាច្រើនក៏មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងច្រើនផងដែរ ដូចជា ប្រូខូលី ស្ពៃណាច និងពន្លកស៊ែល។
- Chronometer.com អាចជាឧបករណ៍ដ៏មានតម្លៃដើម្បីតាមដានការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងធានាថាអ្នកកំពុងបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
| មុខម្ហូប | ប្រូតេអ៊ីនក្នុង 100 ក្រាម។ |
|---|---|
| សណ្តែកសៀង | 9 ក្រាម។ |
| សណ្តែកសៀង | 19 ក្រាម។ |
| តៅហ៊ូ | 15 ក្រាម។ |
| សីតាន | ២៥ ក្រាម។ |
សំឡេងអ្នកជំនាញ៖ ព័ត៌មានជំនួយអាហារូបត្ថម្ភ Vegan ផ្អែកលើភស្តុតាង
តាមរយៈការធ្វើតាមដំបូន្មានរបស់អ្នកជំនាញការត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចធានាថា របបអាហារបួសរបស់អ្នកមានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនដំណើរការទៅជាកង្វះទូទៅ។ នេះជាគន្លឹះផ្អែកលើភស្តុតាងមួយចំនួនដែលបានចែករំលែកដោយអ្នកចំណីអាហារ និងអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភ៖
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម ប្រូតេអ៊ីនមិនមែនជាកង្វល់ចម្បងសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែភាគច្រើននោះទេ។ ជាការពិត អ្នកទទួលទានបន្លែច្រើនតែមានកម្រិតប្រូតេអ៊ីនក្នុងឈាមខ្ពស់ជាង omnivores។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនដាក់កម្រិតរបបអាហាររបស់អ្នកច្រើនពេកទេ ហើយអ្នកទំនងជានឹងបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកដោយគ្មានបញ្ហា។
- វីតាមីន B12៖ មានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងបង្កើត DNA វីតាមីននេះមិនត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិទេ។ ដំណោះស្រាយដ៏សាមញ្ញមួយគឺការទទួលទានអាហារបំប៉ន B12 ដែលអាចទុកចិត្តបាន ឬទទួលទានអាហារបំប៉ន B12 ។ កំណត់យ៉ាងហោចណាស់ 2.4 μmcg/ថ្ងៃ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។
- ជាតិដែក៖ ខណៈពេលដែលប្រភពជាតិដែកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមិនត្រូវបានស្រូប មានប្រសិទ្ធភាពដូចប្រភពសត្វ រួមទាំងអាហារសម្បូរវីតាមីន C នៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយក។ គិតអំពីការបន្ថែមម្ទេសប្លោក ប្រូខូលី ឬក្រូចឆ្មារទៅក្នុងចានរបស់អ្នក។
ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភយោងរហ័ស
| សារធាតុចិញ្ចឹម | តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ | ប្រភព Vegan |
|---|---|---|
| វីតាមីន B12 | 2.4 មីក្រូក្រាម | អាហារបំប៉ន អាហារបំប៉ន B12 |
| ជាតិដែក | 8-18 មីលីក្រាម | ស្លឹកបៃតង សណ្តែក សណ្តែកដី តៅហ៊ូ |
| ប្រូតេអ៊ីន | ប្រែប្រួល | គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ |
ធ្វើឱ្យវាដំណើរការ៖ ឧបករណ៍ និងធនធានជាក់ស្តែងសម្រាប់សុខភាពអាហារូបត្ថម្ភ
នៅពេលដែលមានគោលបំណងដើម្បីការពារកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ការប្រើឧបករណ៍ និងធនធានត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យពិភពលោកមានភាពខុសគ្នា។ ចាប់ផ្តើមដោយប្រើប្រាស់ Chronometer ដើម្បីតាមដានការទទួលទានអាហារូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ កម្មវិធីឥតគិតថ្លៃនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យការប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗរបស់អ្នក និងកំណត់គម្លាតណាមួយនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីដែលមានជំនាញខាងអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិក៏អាចផ្តល់នូវការណែនាំផ្ទាល់ខ្លួន និងដោះស្រាយកង្វល់ជាក់លាក់ផងដែរ។
នេះគឺជាឧបករណ៍ និងធនធានជាក់ស្តែងមួយចំនួនដែលអាចជួយធានាថាអ្នកបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក៖
- ការបន្ថែម៖ ពិចារណាអាហារបំប៉ន B12 ព្រោះនេះគឺជាវីតាមីនមួយដែលពិបាកទទួលបានពីប្រភពរុក្ខជាតិតែម្នាក់ឯង។
- អាហារបំប៉ន៖ បញ្ចូលទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ធញ្ញជាតិ និងដំបែអាហារូបត្ថម្ភទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែបន្ថែម។
- អាហារទាំងមូល៖ ផ្តោតលើអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ ផ្លែឈើ និងបន្លែ សម្រាប់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានតុល្យភាព។
| សារធាតុចិញ្ចឹម | ប្រភពរុក្ខជាតិ |
|---|---|
| ប្រូតេអ៊ីន | សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូ តេមប៉េ ស៊ីតាន |
| ជាតិដែក | Spinach, lentils, quinoa, គ្រាប់ល្ពៅ |
| កាល់ស្យូម | ប្រូខូលី អាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិពង្រឹង |
| អូមេហ្គា ៣ | គ្រាប់ពូជ Chia, គ្រាប់ពូជ flax, Walnut |
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ហើយវាបញ្ចប់ការជ្រមុជទឹករបស់យើងក្នុងការទប់ស្កាត់កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ដែលត្រូវបានបំផុសគំនិតដោយវីដេអូ YouTube របស់ Mike's "How ដើម្បីការពារការខ្វះខាតនៅលើរបបអាហារ Vegan"។ ពីការលុបបំបាត់ទេវកថាអំពីកង្វះប្រូតេអ៊ីនដល់ការសង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការឧស្សាហ៍ព្យាយាម លោក Mike បាននាំយកមកបំភ្លឺអំពីសារៈសំខាន់នៃការថែរក្សារបៀបរស់នៅបន្លែដែលមានតុល្យភាព។
យើងបានពិភាក្សាអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ដែលតែងតែបង្កឱ្យមានការព្រួយបារម្ភ និងរបៀបធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុទាំងនោះគ្រប់គ្រាន់។ យើងក៏បានពិភាក្សាអំពីនិរន្តរភាព និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ និងសហគមន៍អ្នកអាហារូបត្ថម្ភ។ សូមចងចាំថា ដូចដែលបានគូសបញ្ជាក់នៅក្នុងវីដេអូ វាមិនមែនគ្រាន់តែអំពីការទទួលយករបបអាហារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការទទួលយកវាដោយឈ្លាសវៃ ប្រដាប់ដោយចំណេះដឹង និងធនធានត្រឹមត្រូវ។
ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ឬបន្តដំណើរ vegan របស់អ្នក អនុញ្ញាតឱ្យការយល់ដឹងដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្រ្តរបស់ Mike ណែនាំអ្នកឆ្ពោះទៅរកការសម្រេចបាន គោលដៅរបបអាហារ របស់អ្នកប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាព។ ហើយជានិច្ចកាល មិនថា vegan ឬ omnivorous ទេ ចូររក្សាព័ត៌មាន រក្សាតុល្យភាព និងចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកដោយក្តីស្រឡាញ់ និងការយកចិត្តទុកដាក់។
សូមអរគុណសម្រាប់ការអាន និងរង់ចាំការណែនាំ និងការណែនាំបន្ថែម! 🌱✨
