ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಲ್ಲ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರಲಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ತಮ್ಮ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದೆಯೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ, ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಿವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ದಿನಸಿ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೂಲಕ ನಾವು ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮಗೆ ಕೈಗೆಟುಕುವ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳವರೆಗೆ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯಾಣದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಲವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ದಿನಸಿ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸೋಣ!
1. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ, ಈ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಮಸೂರ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ)
- ಕಡಲೆ (ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ)
- ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ (ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಗಳು)
- ಎಡಮೇಮ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿದೆ)
- ಸೀಟನ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಆಯ್ಕೆ)
- ಬಟಾಣಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ)
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು)
2. ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇಂಧನದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಕ್ವಿನೋವಾ (ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್)
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ
- ಓಟ್ಸ್ (ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ)
- ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು (ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನಿಂದ ತುಂಬಿದೆ)
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು (ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧನೆಗೆ ಉತ್ತಮ)
- ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ)
3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:
- ಆವಕಾಡೊಗಳು (ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ)
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ)
- ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು , ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ (ಅಡುಗೆ ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ)
4. ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಅಗತ್ಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:
- ತೆಂಗಿನ ನೀರು (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್-ಭರಿತ ಪಾನೀಯ)
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು
- ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು
- ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣುಗಳು
5. ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:
- ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು (ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅಧಿಕ)
- ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು (ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇರಿಸಿದ ಬಾದಾಮಿ, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಓಟ್ ಹಾಲು)
- ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ (B12 ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ)
- ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು (ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ತುಂಬಿವೆ)
- ಹಣ್ಣುಗಳು (ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು)
6. ಚೇತರಿಕೆ ಆಹಾರಗಳು
ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:
- ಸೆಣಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ
- ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ (ಒಮೆಗಾ-3 ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗೆ ಉತ್ತಮ)
- ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು (ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ)
- ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉರಿಯೂತ ನಿವಾರಕಗಳು)
- ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮೊಸರು (ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್)
7. ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತಿಂಡಿಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ:
- ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣ (ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು)
- ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್ಗಳು (ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ)
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್ಗಳು
- ಹಮ್ಮಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತುಂಡುಗಳು
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಂಡೆಗಳು (ಮಿಶ್ರಣ ಓಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ)
8. ಪೂರಕಗಳು
ಸುಸಂಗತವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು:
- ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 (ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ)
- ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಿಂದ)
- ಕಬ್ಬಿಣ (ಬೇಳೆ, ತೋಫು ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪೂರಕದಿಂದ)
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ)
