ವೇಗನ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಂತೆಯೇ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದಾದರೂ, ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಗಣನೆಯಾಗಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರುವ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಮುಟ್ಟಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ - ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲುಗಳು ಬಲವರ್ಧಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ 100 ಮಿಲಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 120 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಾಗಿ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಹಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯಗಳು, ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸೆಟ್ ಟೋಫು ಸೇರಿವೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಬಲವರ್ಧಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮಾಂಸ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಸಹ ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದಾದರೂ, ಪೂರಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಮುದ್ರ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯವಿರುವ ರೂಪಗಳನ್ನು (ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಎಚ್‌ಎ) ಒದಗಿಸಿದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಪೂರ್ವಗಾಮಿ ALA ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಪಾಚಿ ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ-3 ಪೂರಕಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಇದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದಾದರೂ, ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿರಳವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಇರುವ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ಗಾಢವಾದ ಋತುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ನಷ್ಟದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವವರಿಗೆ - ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸತುವು ಕಡಿಮೆ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಸತುವಿನ ಪಾತ್ರದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಪುರುಷ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಉಪಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಮಾಹಿತಿಯುಕ್ತ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದಲ್ಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡನ್ನೂ ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು.