ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಲ್ಲ -ಇದು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಅವರ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ-ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಹೋಲ್ ಫುಡ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಪ್ರಾಣಿ-ಪಡೆದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ, ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಿವೆ, ಅದು ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಮಗ್ರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಿರಾಣಿ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮಗೆ ಕೈಗೆಟುಕುವ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭವ್ಯವಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳವರೆಗೆ, ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯಾಣದುದ್ದಕ್ಕೂ ದೃ strong ವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಿರಾಣಿ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಧುಮುಕುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸೋಣ!
1. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ, ಈ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಮಸೂರ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ)
- ಕಡಲೆ (ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ)
- ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ (ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಗಳು)
- ಎಡಾಮೇಮ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿದೆ)
- ಸೀಟನ್ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಆಯ್ಕೆ)
- ಬಟಾಣಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ)
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು)
2. ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಕ್ವಿನೋವಾ (ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್)
- ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ
- ಓಟ್ಸ್ (ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ)
- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದೆ)
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧನೆಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ)
- ಹಣ್ಣುಗಳು (ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ)
3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:
- ಆವಕಾಡೊಗಳು (ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ)
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ)
- ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು , ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ (ಅಡುಗೆ ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ)
4. ಜಲಸಂಚಯನ
ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ balance ೇದ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಅಗತ್ಯ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ ly ೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ತೆಂಗಿನ ನೀರು (ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ inter ೇದ್ಯ-ಸಮೃದ್ಧ ಪಾನೀಯ)
- ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನ
- ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
- ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣುಗಳು
5. ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ:
- ಎಲೆಗಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್ (ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹೆಚ್ಚು)
- ಕೋಟೆ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು (ಬಾದಾಮಿ, ಸೋಯಾ, ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಹಾಲು)
- ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ (ಬಿ 12 ರಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ)
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು (ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ತುಂಬಿವೆ)
- ಹಣ್ಣುಗಳು (ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು)
6. ಚೇತರಿಕೆ ಆಹಾರಗಳು
ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಸೆಣಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ
- ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ (ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ)
- ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು (ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ)
- ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉರಿಯೂತದ ವಿರೋಧಿಗಳು)
- ತೆಂಗಿನ ಮೊಸರು (ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್)
7. ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತಿಂಡಿಗಳು
ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ:
- ಜಾಡು ಮಿಶ್ರಣ (ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು)
- ಎನರ್ಜಿ ಬಾರ್‌ಗಳು (ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ)
- ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್ಗಳು
- ಶಾಕಾಹಾರಿ ಹಮ್ಮಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚೆಂಡುಗಳು (ಓಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಮಿಶ್ರಣ)
8. ಪೂರಗಳು
ಸುಸಂಗತವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:
- ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 (ಇಂಧನ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ನರ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕ)
- ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಪಾಚಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಿಂದ)
- ಕಬ್ಬಿಣ (ಮಸೂರ, ತೋಫು, ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪೂರಕದಿಂದ)
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ)
