ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಶ್ರದ್ಧೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಇತರ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಂತೆ ಅದರ ಪರಿಗಣನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ , ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ , ಬಿ 6 , ಬಿ 9 , ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ , ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ , ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ , ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು . ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಗುಂಪಿನ ಪ್ರಕಾರ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಜೀವನದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಸರೀಯವಾಗಿ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆಯು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಅಪರೂಪ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕ್ರೋನೋಮೀಟರ್ . ಈ ಉಪಕರಣವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಒಳನೋಟವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 : ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಕಬ್ಬಿಣ : ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಪಾಲಕಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೂ, ದೇಹವು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು : ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ : ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ : ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪಿನಂತಹ ಎಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಲ್ಲಿ ಕಾಳಜಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಿದಾಗ ಜನರು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು, ಇದು ಮುಳುಗಲು ಬಿಡಿ! ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು . ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಾದರಿಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಇದಲ್ಲದೆ, ⁤a ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ⁢ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುರಾಣಗಳು ಏಕೆ ನೀರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• A⁤ ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಸೀಟಾನ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
• ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಂತಹ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• Chronometer.com ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗದೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಹಂಚಿಕೊಂಡ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್: ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾಳಜಿಯಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರ್ವಭಕ್ಷಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಪೂರೈಸುವಿರಿ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12: ನರಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್ಎ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಈ ವಿಟಮಿನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾದ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ⁢ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ B12 ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ B12-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2.4 ಎಂಸಿಜಿ.
• ಕಬ್ಬಿಣ: ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಮೂಲಗಳಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಅಥವಾ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ತ್ವರಿತ-ಉಲ್ಲೇಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಪ್ರಪಂಚವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಕ್ರೋನೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಈ ಉಚಿತ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಂತರವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಪೂರಕ: B12 ಪೂರಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಒಂದು ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ.
• ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು: ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.