비건 채식 생활 양식을 시작하는 것은 건강뿐만 아니라 환경과 동물 복지를위한 흥미롭고 보람있는 여정이 될 수 있습니다. 식물성식이 요법으로 전환하든 비건 채식을 탐험하든, 다재다능한 쇼핑 목록을 갖는 것은 전환을 매끄럽고 즐겁게 만드는 데있어 모든 차이를 만들 수 있습니다. 이 가이드는 비건 채식 쇼핑 목록의 필수 구성 요소를 안내하며, 알아야 할 사항, 피해야 할 사항 및 식료품 여행을 가능한 한 쉽게 만드는 방법에 중점을 둡니다.
비건 채식인은 무엇을 먹지 않습니까?
구매해야 할 것을 다이빙하기 전에 비건 채식인이 피하는 것을 이해하는 것이 도움이됩니다. 비건 채식인은 다음을 포함하여 모든 동물 유래 제품을 식단에서 제외합니다.
- 고기 : 쇠고기, 가금류, 생선 및 돼지 고기를 포함한 모든 유형.
- 유제품 : 우유, 치즈, 버터, 크림, 요구르트 및 동물 우유로 만든 제품.
- 계란 : 닭, 오리 또는 다른 동물에서.
- 꿀 : 꿀벌이 생산하기 때문에 비건 채식인도 꿀을 피합니다.
- 젤라틴 : 동물 뼈로 만들어졌으며 종종 사탕과 디저트에 사용됩니다.
- 비 채식 첨가제 : 카민 (곤충에서 유래 한) 및 특정 착색과 같은 일부 식품 첨가제는 동물 유래 일 수 있습니다.
또한 비건 채식인은 잔인한 대안에 중점을 둔 화장품, 의류 및 가정 용품의 동물 유래 성분을 피합니다.
비건 채식 쇼핑 목록을 만드는 방법
비건 채식 쇼핑 목록을 구축하는 것은 균형 잡힌 식물 기반 다이어트의 기본 사항을 이해하는 것으로 시작됩니다. 일상적인 요구 사항을 충족시키기 위해 다양한 영양소가 풍부한 음식을 구매하는 데 집중하고 싶을 것입니다. 야채, 과일, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 전체 음식으로 시작한 다음 동물성 제품의 식물성 대체물을 탐색하십시오.
다음은 비건 채식 쇼핑 목록의 각 섹션의 고장입니다.
- 과일과 채소 : 이들은 많은 식사를 형성하고 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 가득합니다.
- 곡물 : 쌀, 귀리, 퀴 노아 및 통밀 파스타는 훌륭한 스테이플입니다.
- 콩류 : 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 병아리 콩은 환상적인 단백질과 섬유질 공급원입니다.
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗, 아마씨 및 해바라기 씨앗은 건강한 지방과 단백질에 적합합니다.
- 식물성 유제품 대안 : 식물성 우유 (아몬드, 귀리, 간장), 비건 치즈 및 유제품이없는 요구르트를 찾으십시오.
- 비건 고기 대안 : 두부, Tempeh, Seitan 및 Beyond Burgers와 같은 제품은 육류 대신 사용할 수 있습니다.
- 향신료와 조미료 : 허브, 향신료, 영양 효모 및 식물 기반 국물은 식사에 풍미와 다양성을 추가하는 데 도움이됩니다.
비건 채식 탄수화물
탄수화물은 균형 잡힌 식단의 필수 부분이며 많은 식물성 식품은 복잡한 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 오래 지속되는 에너지, 섬유 및 중요한 영양소를 제공합니다. 쇼핑 목록에 추가 할 주요 비건 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 통 곡물 : 현미, 퀴 노아, 귀리, 보리, 불가르 및 파로.
- 전분이 많은 야채 : 고구마, 감자, 버터 넛 스쿼시 및 옥수수.
- 콩과 식물 : 탄수화물과 단백질을 모두 제공하는 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 병아리 콩.
- 통밀 파스타 : 정제 된 품종 대신 통 밀 또는 다른 통 곡물 파스타 옵션을 선택하십시오.
비건 단백질
단백질은 조직을 회복하고 근육을 키우고 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이되는 필수 영양소입니다. 비건 채식인에게는 많은 식물성 단백질 공급원이 있습니다.
- 두부와 템페 : 단백질이 풍부하고 다양한 요리에 사용할 수있는 콩 제품.
- SEITAN : 밀 글루텐으로 만든 Seitan은 단백질 포장 된 고기 대용품입니다.
- 콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩은 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 땅콩, 치아 씨앗, 대마 씨앗 및 호박 씨앗은 우수한 단백질 공급원입니다.
- 식물성 단백질 파우더 : 완두콩 단백질, 대마 단백질 및 현미 단백질은 스무디 나 스낵에 큰 도움이 될 수 있습니다.
비건 채식 건강한 지방
건강한 지방은 뇌 기능, 세포 구조 및 전반적인 건강에 중요합니다. 건강한 지방의 최고의 비건 채식 공급원 중 일부는 다음과 같습니다.
- 아보카도 : 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다.
- 견과류 : 아몬드, 캐슈, 호두 및 피스타치오.
- 씨앗 : 아마씨, 치아 씨앗, 대마 씨앗 및 해바라기 씨앗.
- 올리브 오일과 코코넛 오일 : 요리와 드레싱에 좋습니다.
- 너트 버터 : 땅콩 버터, 아몬드 버터 및 캐슈 버터는 토스트에 퍼지거나 스무디에 첨가하는 데 탁월합니다.
비타민 및 미네랄
균형 잡힌 비건 채식은 대부분의 비타민과 미네랄을 제공 할 수 있지만, 비건 채식인은 다음에 추가주의를 기울여야하는 몇 가지가 있습니다.
- 비타민 B12 : 강화 된 식물 우유, 영양 효모 및 B12 보충제에서 발견됩니다.
- 철 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 두부, 시금치, 퀴 노아 및 강화 시리얼은 철을 제공합니다. 흡수를 향상시키기 위해 비타민 C가 풍부한 음식 (오렌지 또는 피망과 같은)과 짝을 이루십시오.
- 칼슘 : 아몬드 우유, 두부, 잎이 많은 녹색 (케일과 같은) 및 강화 식물 기반 제품.
- 비타민 D : 햇빛이 가장 좋은 공급원이지만 강화 된 식물 밀크와 버섯도 자외선에 노출 된 옵션입니다.
- 오메가 -3 지방산 : 치아 씨앗, 아마씨, 호두 및 조류 기반 보충제.
비건 채식 섬유
섬유는 소화와 전반적인 건강에 중요합니다. 비건 채식은 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물의 풍부로 인해 섬유질이 자연적으로 높은 경향이 있습니다. 초점 :
- 과일과 채소 : 사과, 배, 딸기, 브로콜리, 시금치 및 케일.
- 콩과 식물 : 렌즈 콩, 콩 및 완두콩.
- 통 곡물 : 현미, 귀리, 퀴 노아 및 통 밀 빵.
전환 음식
비건 채식 생활 양식으로 전환 할 때는 변화를 더 쉽게하는 친숙한 음식을 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 전환 식품은 새로운 식물 기반 옵션을 도입하면서 갈망을 완화하고 편안함을 유지하는 데 도움이됩니다. 고려해야 할 일부 전환 식품 :
- 비건 소시지 및 햄버거 : 육류 기반 옵션 교체에 적합합니다.
- 비 유제품 치즈 : 견과류 나 간장으로 만든 식물성 치즈를 찾으십시오.
- 비건 채식 마요네즈 : 전통적인 마요네즈를 식물 기반 버전으로 교체하십시오.
- 비건 아이스크림 : 아몬드, 간장 또는 코코넛 밀크로 만든 맛있는 식물성 아이스크림이 많이 있습니다.
비건 대용품
비건 대용품은 동물성 제품을 대체하도록 설계되었습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 비건 스왑입니다.
- 식물성 우유 : 유제품 우유의 대안으로서 아몬드, 콩, 귀리 또는 코코넛 우유.
- 비건 치즈 : 견과류, 간장 또는 타피오카로 만든 치즈의 맛과 질감을 모방합니다.
- 비건 버터 : 코코넛이나 올리브 오일과 같은 오일로 만든 식물성 버터.
- Aquafaba : 통조림 병아리 콩의 액체는 베이킹에 달걀 교체로 사용됩니다.
비건 디저트
비건 채식 디저트는 비 채식인과 마찬가지로 방종합니다. 비건 베이킹에 필요한 일부 성분 및 간식에는 다음이 포함됩니다.
- 비건 채식 초콜릿 : 다크 초콜릿 또는 유제품이없는 초콜릿 칩.
- 코코넛 밀크 : 디저트의 크림에 대한 풍부한 대안.
- 용설란 시럽 또는 메이플 시럽 : 케이크, 쿠키 및 스무디를위한 천연 감미료.
- 비건 채식 젤라틴 : Agar-Agar는 젤리와 구미에서 젤라틴을위한 식물성 대체물입니다.
- 아마씨 또는 치아 씨앗 : 베이킹의 계란 교체로 사용할 수 있습니다.
비건 식료품 저장실 필수품
잘 구운 식료품 저장실을 갖는 것은 다양한 식사를하는 데 중요합니다. 일부 비건 식료품 저장실 필수 요소는 다음과 같습니다.
- 통조림 콩과 콩류 : 병아리 콩, 검은 콩, 렌즈 콩 및 신장 콩.
- 통 곡물 : 퀴 노아, 현미, 귀리 및 파스타.
- 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 치아 씨앗 및 해바라기 씨앗.
- 통조림 코코넛 밀크 : 요리와 디저트 용.
- 영양 효모 : 파스타와 팝콘과 같은 요리에 치즈 맛을 추가합니다.
- 향신료와 허브 : 커민, 심황, 칠리 가루, 마늘 가루, 바질 및 오레가노.
