비건 라이프스타일을 시작하는 것은 건강뿐 아니라 환경과 동물 복지에도 도움이 되는 흥미롭고 보람 있는 여정이 될 수 있습니다. 식물성 식단으로 전환하는 중이든, 비건에 대해 알아보고 있는 중이든, 잘 짜여진 장보기 목록은 전환 과정을 훨씬 수월하고 즐겁게 만들어 줄 수 있습니다. 이 가이드에서는 비건 장보기 목록의 필수 구성 요소를 살펴보고, 알아야 할 것, 피해야 할 것, 그리고 장보기를 최대한 효율적으로 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
채식주의자는 무엇을 먹지 않나요?
무엇을 사야 할지 알아보기 전에, 비건들이 무엇을 피하는지 이해하는 것이 도움이 됩니다. 비건들은 다음과 같은 모든 동물성 제품을 식단에서 제외합니다
- 육류 : 소고기, 닭고기, 생선, 돼지고기를 포함한 모든 종류.
- 유제품 : 우유, 치즈, 버터, 크림, 요구르트 및 동물성 우유로 만든 모든 제품.
- 계란 : 닭, 오리 또는 기타 동물의 계란.
- 꿀 : 꿀은 벌이 생산하는 것이므로 비건 채식주의자들은 꿀도 먹지 않습니다.
- 젤라틴 : 동물의 뼈로 만들어지며 사탕과 디저트에 자주 사용됩니다.
- 비건이 아닌 첨가물 : 카민(곤충에서 추출) 및 특정 색소와 같은 일부 식품 첨가물은 동물성 원료에서 유래될 수 있습니다.
또한 비건들은 화장품, 의류, 가정용품에서 동물성 성분을 피하고 동물 학대가 없는 대안에 중점을 둡니다.
비건 장보기 목록 만드는 방법
비건 장보기 목록을 작성하는 첫 단계는 균형 잡힌 식물성 식단의 기본 원리를 이해하는 것입니다. 일일 권장량을 충족하려면 영양소가 풍부한 다양한 식품을 구매하는 데 집중해야 합니다. 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류와 같은 자연식품부터 시작하여 동물성 제품을 대체할 수 있는 식물성 식품을 살펴보세요.
채식 쇼핑 목록의 각 항목에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다
- 과일과 채소 : 이것들은 식사의 대부분을 차지하며 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다.
- 곡물 : 쌀, 귀리, 퀴노아, 통밀 파스타는 훌륭한 주식입니다.
- 콩류 : 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
- 견과류 및 씨앗류 : 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨는 건강한 지방과 단백질을 섭취하기에 좋습니다.
- 식물성 유제품 대체품 : 식물성 우유(아몬드, 귀리, 콩), 비건 치즈, 유제품이 들어가지 않은 요구르트를 찾아보세요.
- 비건 고기 대체품 : 두부, 템페, 세이탄, 비욘드 버거와 같은 제품을 고기 대신 사용할 수 있습니다.
- 향신료 및 조미료 : 허브, 향신료, 영양 효모, 식물성 육수는 음식에 풍미와 다양성을 더하는 데 도움이 됩니다.
비건 탄수화물
탄수화물은 균형 잡힌 식단의 필수 요소이며, 많은 식물성 식품은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 복합 탄수화물은 지속적인 에너지, 섬유질, 그리고 필수 영양소를 제공합니다. 장바구니에 담아야 할 주요 비건 탄수화물 식품은 다음과 같습니다
- 통곡물 : 현미, 퀴노아, 귀리, 보리, 불가르, 파로.
- 전분이 풍부한 채소 : 고구마, 감자, 버터넛 스쿼시, 옥수수.
- 콩류 : 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩은 탄수화물과 단백질을 모두 제공합니다.
- 통밀 파스타 : 정제된 파스타 대신 통밀이나 기타 통곡물 파스타를 선택하세요.
비건 단백질
단백질은 조직 복구, 근육 생성, 건강한 면역 체계 유지에 필수적인 영양소입니다. 비건 채식주의자에게는 식물성 단백질 공급원이 풍부합니다
- 두부와 템페 : 단백질이 풍부하고 다양한 요리에 활용할 수 있는 콩 제품입니다.
- 세이탄 : 밀 글루텐으로 만든 세이탄은 단백질이 풍부한 고기 대체 식품입니다.
- 콩류 : 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 견과류 및 씨앗류 : 아몬드, 땅콩, 치아씨드, 햄프씨드, 호박씨는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 식물성 단백질 파우더 : 완두콩 단백질, 대마 단백질, 현미 단백질은 스무디나 간식에 첨가하기 좋습니다.
비건 건강 지방
건강한 지방은 뇌 기능, 세포 구조 및 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 건강한 지방을 섭취할 수 있는 최고의 비건 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다
- 아보카도 : 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다.
- 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오.
- 씨앗류 : 아마씨, 치아씨, 대마씨, 해바라기씨.
- 올리브 오일과 코코넛 오일 : 요리와 드레싱에 사용하기 좋습니다.
- 견과류 버터 : 땅콩 버터, 아몬드 버터, 캐슈 버터는 토스트에 발라 먹거나 스무디에 넣어 먹기에 아주 좋습니다.
비타민 & 미네랄
균형 잡힌 채식 식단은 필요한 비타민과 미네랄 대부분을 제공하지만, 채식을 하는 사람들은 특히 몇 가지 영양소에 신경 써야 합니다
- 비타민 B12 : 강화 식물성 우유, 영양 효모 및 비타민 B12 보충제에 함유되어 있습니다.
- 철분 : 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 시금치, 퀴노아, 철분 강화 시리얼에 철분이 함유되어 있습니다. 흡수율을 높이려면 비타민 C가 풍부한 식품(오렌지나 피망 등)과 함께 섭취하세요.
- 칼슘 : 아몬드 우유, 두부, 잎채소(케일 등), 강화 식물성 제품.
- 비타민 D : 햇빛이 가장 좋은 공급원이지만, 비타민 D가 강화된 식물성 우유와 자외선에 노출된 버섯도 좋은 선택입니다.
- 오메가-3 지방산 : 치아씨드, 아마씨드, 호두, 그리고 해조류 기반 보충제.
비건 파이버
섬유질은 소화와 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 채식 식단은 과일, 채소, 콩류, 통곡물이 풍부하기 때문에 자연적으로 섬유질 함량이 높습니다. 다음 사항에 집중하세요:
- 과일과 채소 : 사과, 배, 딸기류, 브로콜리, 시금치, 케일.
- 콩류 : 렌틸콩, 강낭콩, 완두콩.
- 통곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵.
전환 식품
비건 생활방식으로 전환할 때, 변화를 더 쉽게 만들어 줄 수 있는 익숙한 음식들을 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 전환 음식은 새로운 식물성 식단을 도입하는 동안 식욕을 억제하고 편안함을 유지하는 데 도움을 줍니다. 고려해 볼 만한 전환 음식은 다음과 같습니다
- 비건 소시지와 버거 : 육류를 대체하기에 완벽합니다.
- 유제품이 아닌 치즈 : 견과류나 콩으로 만든 식물성 치즈를 찾아보세요.
- 비건 마요네즈 : 일반 마요네즈 대신 식물성 마요네즈를 사용하세요.
- 비건 아이스크림 : 아몬드, 콩, 코코넛 밀크로 만든 맛있는 식물성 아이스크림이 많이 있습니다.
비건 대체 재료
비건 대체 식품은 동물성 제품을 대체하기 위해 만들어졌습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 비건 대체 식품입니다
- 식물성 우유 : 아몬드, 콩, 귀리 또는 코코넛 우유는 유제품 우유의 대안입니다.
- 비건 치즈 : 견과류, 콩 또는 타피오카로 만들어 치즈의 맛과 질감을 흉내 낸 제품입니다.
- 비건 버터 : 코코넛 오일이나 올리브 오일과 같은 식물성 오일로 만든 버터.
- 아쿠아파바 : 병아리콩 통조림에서 나오는 액체로, 제빵 시 계란 대용으로 사용됩니다.
비건 디저트
비건 디저트도 일반 디저트 못지않게 맛있습니다. 비건 베이킹과 간식을 만드는 데 필요한 재료는 다음과 같습니다
- 비건 초콜릿 : 다크 초콜릿 또는 유제품이 들어가지 않은 초콜릿 칩.
- 코코넛 밀크 : 디저트에 크림 대신 사용할 수 있는 풍부한 맛의 재료입니다.
- 아가베 시럽 또는 메이플 시럽 : 케이크, 쿠키, 스무디에 사용하는 천연 감미료.
- 비건 젤라틴 : 한천은 젤리와 구미에 사용되는 젤라틴을 대체하는 식물성 재료입니다.
- 아마씨 또는 치아씨 : 베이킹 시 계란 대용으로 사용할 수 있습니다.
비건을 위한 필수 식료품
다양한 요리를 만들려면 식료품 저장실을 잘 갖춰 놓는 것이 중요합니다. 비건 식단을 위한 필수 식료품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다
- 통조림 콩류 : 병아리콩, 검은콩, 렌틸콩, 강낭콩.
- 통곡물 : 퀴노아, 현미, 귀리, 파스타.
- 견과류 및 씨앗류 : 아몬드, 호두, 치아씨드, 해바라기씨.
- 통조림 코코넛 밀크 : 요리 및 디저트용으로 사용됩니다.
- 영양 효모 : 파스타나 팝콘 같은 음식에 치즈 맛을 더할 때 사용합니다.
- 향신료 및 허브 : 커민, 강황, 고춧가루, 마늘가루, 바질, 오레가노.
