영양의 세계를 탐색하면 종종식이 요법에서 단백질의 역할을 이해하는 데있어 어려운 작업처럼 느껴질 수 있습니다. 단백질이 우리의 건강에 필수적이라는 것이 널리 인정되지만, 세부 사항은 당황 할 수 있습니다. 다양한 유형의 단백질, 공급원 및 제조 공정은 모두 개별 건강 요구에 얼마나 유리한 지에 기여합니다. 그러나 우리 대부분의 근본적인 질문은 여전히 간단하게 남아 있습니다. 최적의 건강을 유지하기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
이에 대답하는 것은 단백질의 기초, 그것이 어떻게 생산되는지, 그리고 신체의 무수한 기능을 탐구하는 것이 중요합니다. 이 가이드는 단백질의 복잡한 세계를 소화 가능한 정보로 분류하여 단백질의 유형과 역할에서 아미노산의 중요성, 권장 일일 섭취에 이르기까지 모든 것을 다룹니다. 우리는 또한 단백질의 이점, 결핍 및 과소 소비의 위험, 육류 또는 식물 기반 옵션에서 나온 최상의 단백질 공급원을 탐구 할 것입니다.
이 기사가 끝날 때, 단백질의 적절한 양과 유형을식이에 통합하는 방법에 대한 포괄적 인 이해를 얻을 수 있으므로 관련 위험없이 모든 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 당신이 운동 선수, 노인, 임신, 또는 단순히식이 습관을 개선하려는 사람이든,이 필수 단백질 가이드는 영양 선택에 필요한 지식을 제공합니다.
영양의 세계를 탐색하는 것은 종종식이 요법에서 단백질의 역할을 이해하는 데있어 어려운 과제처럼 느껴질 수 있습니다. 단백질은 우리의 건강에 필수적이라는 것이 널리 인정되고 있지만, 세부 사항은 당황 할 수 있습니다. 단백질의 다양한 유형, 그들의 공급원 및 제조 공정은 모두 우리의 개별 건강 요구에 얼마나 유리한 지에 기여합니다. 그러나 우리 대부분에 대한 근본적인 질문은 간단합니다. 최적의 건강을 유지하는 데 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
이에 대답하기 위해, 단백질의 기초, 그것이 어떻게 생산되는지, 그리고 신체의 무수한 기능을 탐구하는 것이 중요합니다. 이 안내서는 단백질의 break complex 세계를 소화 가능한 정보로 분류하여 단백질의 유형과 그들의 역할에서 아미노산의 중요성, 권장되는 일 화제에 이르기까지 모든 것을 포함합니다. 우리는 또한 단백질의 이점, 결핍 및 과잉 소비의 위험, 고기 또는 식물 기반 옵션에서 나온 최상의 단백질 공급원을 탐색 할 것입니다.
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단백질이 우리의 다이어트에서 가장 중요한 부분 중 하나라는 것은 비밀이 아니지만, 그 외에도 혼란 스러울 수 있습니다. 단백질의 다른 공급원 및 단백질을 제조 할 수있는 다른 방법이 있습니다 이러한 모든 요소는 개별 건강 병력과 함께 건강한 방식으로 단백질을 섭취하는지 여부를 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 우리 대부분에게 가장 적절한 질문은 훨씬 간단한 질문입니다. 단백질은 얼마나 많은 단백질이 건강해야합니까 ?
이것은 보이는 것만 큼 간단하지 않으며, 대답하기 위해서는 먼저 단백질이 무엇인지, 어떻게 만들어 졌는지, 무엇을하는지에 대해 조금 이야기해야합니다.
단백질이란 무엇입니까?
단백질은 신체가 생존 해야하는 다목적 유형의 영양소입니다. 10,000 가지가 넘는 종류의 단백질이 있지만 단순성을 위해 일반적으로 7 가지 범주로 분류됩니다. 이러한 범주는 다음과 같습니다.
- 항체
- 효소
- 호르몬
- 수축성 단백질
- 구조 단백질
- 수송 단백질
- 저장 단백질
위 목록에서 알 수 있듯이 단백질은 신체에서 여러 가지 다른 역할을합니다. 근육을 재건하는 단백질, 음식을 소화하는 단백질, 질병과 싸우는 단백질, 신진 대사를 조절하는 단백질 등이 있습니다. 단백질이 없으면 인간의 삶은 불가능할 것입니다.
아미노산이 중요한 이유
단백질을 완전히 이해하려면 단백질이 만들어지는 빌딩 블록이기 때문에 아미노산을 이해하는 것이 중요합니다.
인체가 필요로하는 20 가지 종류의 아미노산이 있으며, 다른 방식으로 결합되면 다른 종류의 단백질을 만듭니다 . 인체가 내부적으로 이러한 산을 만들 수 있지만 음식을 통해서만 얻을 수있는 9 개가 있습니다. 이것들은“필수 아미노산”으로 알려져 있습니다.
사람들이“완전한 단백질”또는“불완전한 단백질”인 음식을 언급하는 것을 들었을 것입니다. 이것은 아미노산에 대한 참조입니다. 필수 아미노산을 모두 함유하는 식품은 완전한 단백질이라고하며 불완전한 단백질이라고 불리는 음식. 쌀만으로도 아미노산 라이신이 충분히 함유되어 있지 않지만 예를 들어 완전한 단백질이 될 수는 없지만 쌀이나 렌즈 콩을 섭취하면 쌀과 함께 완전한 단백질 패키지가 제공됩니다.
단백질의 이점은 무엇입니까?
가장 문자 그대로의 의미에서 단백질을 먹는 것의 가장 큰 이점은 당신이 살아 남기는 것입니다. 대부분의 필수 기능에는 다양한 단백질이 필요하기 때문에 인체는 단백질 없이는 생존 할 수 없습니다.
보다 일반적으로, 건강한 양의 단백질을 먹으면 많은 건강상의 이점이 있습니다. 무엇보다도 단백질 :
- 면역 체계를 강하게 유지합니다
- 건강한 양의 근육량을 유지합니다
- 운동 후 재건하고 근육을 자랍니다
- 혈액이 제대로 응고되도록합니다
- 건강한 pH 및 유체 균형을 유지합니다
- 피부가 적절한 탄력성을 갖도록합니다
- 영양소를 다양한 기관으로 그리고 영양분을 운반합니다
- 식사 후에 가득 차게 만듭니다
- 충분한 뼈 힘을 유지합니다
요컨대, 충분한 단백질을 섭취하면 신체가 올바르게 기능하고 기분이 좋아집니다.
매일 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
영양사와 의사는 일반적으로 50 세 미만이라면 무게가 매일 파운드마다 매일 .36 그램의 단백질을 이것은 성별에 관계없이 사실입니다. 예를 들어, 무게가 150 파운드 인 사람은 하루에 약 54 그램의 단백질을 목표로해야합니다.
단백질을 충분히 얻는 것에 대해 걱정해야합니까?
50 세 미만이라면 단백질을 충분히 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 중요하지 않기 때문에가 아니라 가능성이 높기 때문에 이미 충분한 단백질을 얻고 있습니다 . 여러 설문 조사에 따르면 전 세계적으로 대다수의 사람들이 이미 필요한 것보다 더 많은 단백질을 . 2003-2004 년의 데이터에 대한 연구에 따르면 97 %의 사람들이 일일 단백질 섭취량을 초과하는 것으로 .
그러나 최근의 연구에 따르면 50 세 이상의 성인은 단백질 결핍 일 가능성이 훨씬 높으며 단백질 결핍의 확률은 나이가 들어감에 따라 증가합니다. 특히 70 세 이상의 성인의 46 %가 단백질이 충분하지 않다고 연구 결과를 얻었습니다. 50 세 이상의 모든 성인에서 여성은 남성보다 단백질이 부족할 가능성이 더 높습니다.
섬유 결핍이 미국의 단백질 결핍보다 더 큰 이유
영양소를 충분히 얻지 못할 것에 대해 걱정한다면, 그 영양소는 단백질이 아닌 섬유질이어야합니다. 2021 년 설문 조사에 따르면 여성의 88 %와 미국 남성의 96 %가 매일 충분한 섬유를 먹지 않는 것으로 . 섬유질이 당뇨병, 결장 직장암 및 심장병을 예방하는 데 도움이되므로 큰 문제입니다. 2019 년 메타 분석에 따르면 고 섬유질 다이어트를 가진 사람들은 관상 동맥 심장병 .
충분한 단백질을 얻는 것이 절대적으로 중요합니다. 그러나 통계적으로 말하면, 당신은 단백질보다 섬유가 부족할 가능성이 훨씬 높습니다. 두 가지를 충분히 얻는 좋은 방법은 동물 대신 식물에서 단백질을 얻는 것입니다. 식물은 섬유질로 가득 차고 고기에는 섬유질이 전혀 포함되어 있지 않습니다 .
더 많은 단백질이 필요한 사람들
단백질 부족이 될 가능성은 낮지 만 상황에 따라 다소 단백질이 필요할 수 있습니다.
임산부
임신 한 사람들은 내부에서 자라는 태아에게 먹이를주기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 일반적인 권장 사항은 임산부가 하루 75-100 그램의 단백질을 얻는 것입니다. 그러나 임신 한 경우 의사와 상담하여 신체의 특정 요구에 어떤 단백질 수준이 적합한 지 결정하는 것이 좋습니다.
40 세 이상의 사람들
유육 감소증으로 알려진 과정 인 나이가 들어감에 따라 발생하는 근육량의 자연적 감소로 인해 나이가 들어감에 따라 단백질 섭취량을 늘려야합니다. Mayo Clinic은 사람마다 다르지만 40 세에서 50 세 사이의 성인은 모든 체중 파운드마다 .45에서 .54 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
정기적으로 운동하는 사람들
Mayo Clinic에 따르면 정기적으로 운동하는 사람들은 운동 중에 파괴 된 근육량을 재건하기 위해 하루에 하루에 체중 당 .49에서 .68 그램 사이의 단백질을 조금 더 먹는 것이 좋습니다.
사람이 적은 단백질이 필요합니까?
권장량보다 적은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다 . 예를 들어 신장 또는 간 기능이 감소한 사람들의 경우가 될 수 있습니다. 그러나 저 단백질 다이어트는 그들에게있을 필요가없는 사람들에게 적극적으로 해롭기 때문에 의사를 고려하기 전에 의사와 상담하는 것이 절대적으로 중요합니다.
단백질이 충분하지 않은지 어떻게 알 수 있습니까?
단백질 결핍은 농담이 아닙니다. 다음 증상은식이 요법에서 단백질이 충분하지 않을 수 있다는 징후입니다.
- 근육 손실
- 피로
- 머리카락, 피부 및 손톱으로 불규칙성
- 기분 변화
- 기아 증가
- 빈번한 질병
- 느린 상처 치유
- 스트레스 골절
이것은 매우 절충적인 증상 목록으로, 우리 몸의 다른 시스템 중 몇 개가 단백질에 의존하는지를 보여줍니다.
너무 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?
예! 우리는 생존하기 위해 단백질이 필요하지만 항상 너무 좋은 것을 가질 수 있습니다. 연구에 따르면 권장되는 양의 단백질보다 더 많이 섭취하면 뼈 골절 의 위험이 높아질 수 있습니다 . 또한 소변의 과정화 또는 과도한 칼슘으로 이어질 수 있으며, 이로 인해 신장 결석이 발생할 수 있습니다.
더욱 심각하게, 몇몇 연구에 따르면 너무 많은 단백질을 섭취하면 미국의 사망 원인 )과 다양한 형태의 암 발병 위험이 증가한다는 것이 그러나 이러한 심각한 위험은 식물과는 달리 붉은 육류에서 단백질을 섭취하는 것과 크게 관련이 있습니다. 동물의 단백질과 달리 식물성 단백질을 섭취 하면 건강 위험이 증가 하지 않았습니다
고기는 야채보다 더 나은 단백질 공급원입니까?
많은 사람들은 고기가 단백질을 얻는 가장 좋은 방법이라고 잘못 믿지만 그렇지 않습니다. 이러한 오해는 대부분의 육류에 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어있어 필요한 모든 아미노산을 얻는 편리한 방법으로 비롯 될 수 있습니다.
일부 식물은 고기와 같은 단백질이 완전하지는 않지만 많은 것들이 있습니다. 다음 식물성 식품에는 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
- 퀴 노아
- 대두
- 에다메
- 템페
- 메밀
- 대마 씨앗
- 치아 씨앗
- 두부
- 영양 효모
- 스피루리나 및 기타 청록색 조류
또한, 일부 식물은 불완전한 단백질이지만 여전히 단백질 공급원이든 관계없이 여전히 좋은 단백질 공급원입니다 . 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 견과류
- 현미
- 통밀 빵
- 콩
- 렌틸 콩
- 완두콩
여러 가지 불완전한 단백질을 결합하고 완전한 단백질에 해당하는 것도 언급 할 가치가 있습니다. 예를 들어, 쌀이나 콩은 자신에게 완전한 단백질이 아니지만 (일반적으로 그렇듯이) 함께 먹을 때 완전한 단백질이됩니다
충분한 식물성 단백질을 얻는 방법
고기 온스를 만지지 않고 완전한 단백질을 식단에 통합 할 수 있습니다. 약간의 계획과 준비로 식물성 또는 완전 채식에서 충분한 단백질을 얻는 것이 전적으로 가능합니다. 다음은 하루 종일 가이드가 있습니다 .
육류에서 단백질에 의존하는 위험
단백질의 고기에 의존하면 고기 소비에서 비롯된 다른 많은 위험이 소개됩니다.
인간은 이미 우리가 필요로하는 것보다 고기를 더 많이 먹습니다. 1961 년에서 2020 년 사이에 고소득 국가의 평균 연간 육류 소비량은 거의 3 분의 1이 상승했습니다. 그러나 많은 연구에 따르면 , 암, 고혈압, 고 콜레스테롤 및 심장병 의 위험이 증가하는 것으로
반면에 식물성식이 요법을 채택하면 이러한 모든 위험이 줄어들면서도 얻는 데 필요한 모든 단백질을 제공 할 수 있습니다.
가장 권장되는 단백질 보충제는 무엇입니까?
많은 사람들이 건강한 양의 단백질을 보장하기 위해 보충제를 식단에 통합합니다. 단백질 보충제는 일반적으로 식물에서 유래 한 것과 동물에서 유래 한 두 가지 품종으로 제공됩니다. 동물 유래 단백질 보충제는 다음과 같습니다.
- 유청 단백질
- 카제인 단백질
- 계란 단백질
- 콜라겐 단백질
그러나 2020 년 연구에 따르면 동물성 단백질 대신 식물성 단백질에 의존하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있으므로 단백질 보충제를 복용하려는 경우 식물에서 나오는 것이 더 안전한 내기 일 수 있습니다. 가장 인기있는 식물 유래 단백질 보충제는 다음과 같습니다.
- 대두 단백질
- 완두콩 단백질
- 대마 단백질
- 현미 단백질
- 에다메 단백질
- 콩 단백질
많은 비건 채식 및 식물성 보충제는 여러 단백질 공급원을 사용합니다. 예를 들어, 생명의 정원은 완두콩, 해군 콩, 크랜베리, 가반 조 콩 및 렌즈 콩의 단백질을 결합한 단백질 가루를 개별 건강 프로파일 및 목표를 기반으로 고객을위한 맞춤형 단백질 파우더를 만듭니다
그러나 단백질 보충제에 의존 할 위험이 있습니다. 많은 단백질 파우더에는 암 및 기타 부정적인 건강 결과와 관련된 중금속 및 살충제를 포함한 유해한 독소가 포함되어 있습니다. 또한 FDA에 의해 규제되지 않으므로 제조업체 자체는 안전을 보장 할 책임이 있습니다.
결론
단백질은 언뜻보기에 보일 수있는 것보다 더 복잡한 주제이지만, 그것이 우리의 복지에 얼마나 중요한지를 감안할 때, 알아야 할 가치가 있습니다. 육류 및 동물성 제품에서 충분한 "좋은"단백질 만 얻을 수 있다는 아이디어와 같이 여전히 많은 오해가 있습니다. 그러나 그것은 그렇지 않습니다. 사실, 동물보다는 식물에서 단백질을 찾는 데 강력한 건강 기반의 이유가 있습니다.
통지 :이 콘텐츠는 처음에 SentientMedia.org에 게시되었으며 반드시 Humane Foundation의 견해를 반영하지는 않습니다.
