ສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ໄດ້ກາຍເປັນຈຸດປະສານງານໃນການສົນທະນາສຸຂະພາບໃນຍຸກສະ ໄໝ , ໂດຍມີຫຼັກຖານທີ່ເພີ່ມຂື້ນທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງບົດບາດທີ່ ສຳ ຄັນໃນສະຫວັດດີການໂດຍລວມ. ມັກຈະຖືກຂະຫນານນາມວ່າ 'ສະຫມອງທີສອງ', ລຳ ໄສ້ແມ່ນຕິດພັນກັບການເຮັດວຽກຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງການຍ່ອຍອາຫານ, metabolism, ພູມຕ້ານທານ, ສຸຂະພາບຈິດ, ແລະການນອນ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ເກີດຂື້ນໃຫມ່ແນະນໍາວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານພືດທີ່ປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍທີ່ສຸດອາດຈະເປັນເຊື້ອໄຟທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບ microbes ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍພັນຕື້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາ. ບົດຄວາມນີ້ໄດ້ສຶກສາວິທີການອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດສາມາດເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ໂດຍການເສີມສ້າງ microbiome ທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະຈະເລີນຮຸ່ງເຮືອງ, ຂຸດຄົ້ນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ເສັ້ນໄຍ, ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງພືດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ແລະໂພລີຟີໂນນທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງລໍາໄສ້ທີ່ຈະເລີນຮຸ່ງເຮືອງ. ຄົ້ນພົບວິທະຍາສາດ. ຫລັງ microbiome ລໍາໄສ້ແລະຜົນກະທົບອັນເລິກເຊິ່ງຂອງໂພຊະນາການຈາກພືດໃນການຮັກສາລະບົບຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ວິທີການກິນພືດທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາ
ສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ເປັນຫົວຂໍ້ທີ່ຮ້ອນແຮງໃນເວລານີ້, ໂດຍມີການຄົ້ນຄວ້າ ໃໝ່ ເກີດຂື້ນຕະຫຼອດເວລາກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງ ລຳ ໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ເຈົ້າອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນ ລຳ ໄສ້ຖືກເອີ້ນເປັນ 'ສະໝອງທີສອງ' ເພາະວ່າມັນພົວພັນກັບຫຼາຍ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຮ່າງກາຍ.
ເພີ່ມຂຶ້ນ, ການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານພືດທີ່ປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍໃຫ້ນໍ້າມັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບ microbes ທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍພັນຕື້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນລໍາໄສ້ຂອງມະນຸດ. ນີ້ແມ່ນບາງວິທີທີ່ ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຊ່ວຍເສີມ microbiome ລໍາໄສ້ທີ່ຈະເລີນຮຸ່ງເຮືອງແລະສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໂດຍລວມ.
microbiome ລໍາໄສ້ແມ່ນຫຍັງ?
ລໍາໄສ້ເປັນບ່ອນຢູ່ຂອງຈຸລິນຊີຫຼາຍກວ່າ 100 ພັນຕື້ 1 , ລວມທັງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີແລະບໍ່ດີ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ microbiota. ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ພວກເຂົາອາໄສຢູ່ແມ່ນເອີ້ນວ່າ microbiome ລໍາໄສ້, ສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາໃນລັກສະນະທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ.
ລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕັ້ງແຕ່ສະຫນັບສະຫນູນການຍ່ອຍອາຫານແລະການເຜົາຜະຫລານອາຫານໄປສູ່ພູມຕ້ານທານ, ການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ສຸຂະພາບຈິດແລະການນອນຫລັບ.
ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ແມ່ນເປັນເອກະລັກສະເພາະຂອງແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ microbiome ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີຈໍານວນຫລາຍແມ່ນເຄື່ອງຫມາຍທີ່ສໍາຄັນຂອງລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບທຸກຄົນ. ມີຫຼາຍປັດໃຈທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ວ່າອາຫານໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າມີບົດບາດສໍາຄັນ. 2,3
ການກິນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດມີຜົນຕໍ່ສຸຂະພາບລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາບໍ?
ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານພືດທັງຫມົດມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ມີຊີ້ນ, ນົມແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງ . 4 ການທົບທວນການສຶກສາຫນຶ່ງທີ່ຈັດພີມມາໃນປີ 2019 ພົບວ່າອາຫານຈາກພືດໂດຍກົງຊ່ວຍສ້າງຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ - ເປັນປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ໂດຍລວມ. 5
ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ – ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍໝາກໄມ້, ຜັກ, ຜັກກາດ, ເມັດພືດ, ໝາກຖົ່ວ ແລະ ເມັດພືດ – ຍັງເຊື່ອມໂຍງກັບຈຸລິນຊີໃນລຳໄສ້ທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ມີຄວາມກ່ຽວພັນກັບການດຳລົງຊີວິດທີ່ຍາວນານ.6,7
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາອົງປະກອບຂອງອາຫານທີ່ເນັ້ນໃສ່ພືດທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ທີ່ດີກວ່າ.
ເສັ້ນໄຍ
ເສັ້ນໃຍ, ເຊິ່ງມີຢູ່ໃນພືດເທົ່ານັ້ນ, ເຮັດຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາເຄື່ອນຍ້າຍ. ມັນແມ່ນ prebiotic ທີ່ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນແຫຼ່ງອາຫານສໍາລັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍລໍາໄສ້ທີ່ເປັນມິດ, ຍ້ອນວ່າພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຍ່ອຍມັນຢູ່ໃນລໍາໄສ້ນ້ອຍຂອງພວກເຮົາ.
ໂດຍການໃຫ້ອາຫານຈຸລິນຊີ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ພວກມັນຈະເລີນເຕີບໂຕ ແລະ ຂະຫຍາຍພັນໄດ້, ເສັ້ນໃຍຊ່ວຍພັດທະນາການກີດກັ້ນນໍ້າເມືອກທີ່ໜາຂຶ້ນ ແລະ ຍັບຍັ້ງການອັກເສບໃນລຳໄສ້.8
ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ໃນອັງກິດບໍ່ໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍອາຫານພຽງພໍ. 9 ພວກເຮົາຄວນຕັ້ງໃຈກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍເສັ້ນໄຍປະມານ 30g ທຸກໆມື້ຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, legumes, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນແລະເມັດພືດທັງຫມົດ. ແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍທີ່ດີປະກອບມີຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະ, lentils, ມັນຕົ້ນຫວານ, pasta, ແກ່ນ chia, flaxseeds, ຫມາກຖົ່ວ, broccoli ແລະ pears.
ເປັນຫຍັງບໍ່ລອງ ແກງເຜັດ Red Lentil & Chickpea Soup ຫຼື Broccoli ແລະ Beans ແລະ Spaghetti Bake ເພື່ອຕື່ມໃສ່ເສັ້ນໄຍ?
ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງພືດ
ພວກເຮົາທຸກຄົນໄດ້ຍິນຄວາມສໍາຄັນຂອງການໄດ້ຮັບ 5 ຂອງພວກເຮົາຕໍ່ມື້, ແຕ່ທ່ານໄດ້ຍິນວ່າກິນອາຫານ 30 ພືດຕໍ່ອາທິດບໍ?
ໂຄງການ American Gut Project, ການສຶກສາກ່ຽວກັບພົນລະເມືອງຂອງຝູງຊົນ, ໄດ້ວິເຄາະຜົນກະທົບຂອງການກິນພືດຊະນິດຕ່າງໆທີ່ມີຕໍ່ສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້. ມັນພົບວ່າຜູ້ທີ່ກິນພືດ 30 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດມີຈຸລິນຊີໃນລໍາໄສ້ທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ກິນ 10 ຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ. 10 ສິ່ງທ້າທາຍນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບແນວພັນແລະທ່ານໄດ້ຮັບ 'ຈຸດພືດ' ສໍາລັບທຸກໆພືດໃຫມ່ທີ່ທ່ານພະຍາຍາມ.
ການກິນພືດຊະນິດຕ່າງໆ 30 ຊະນິດຕໍ່ອາທິດອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນວຽກທີ່ໜັກໜ່ວງ, ແຕ່ຖ້າທ່ານສ້າງອາຫານ ແລະອາຫານຫວ່າງອ້ອມຮອບໝາກໄມ້, ຜັກ, ໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ໝາກຖົ່ວ, ເມັດພືດ, ສະໝຸນໄພ ແລະເຄື່ອງເທດ, ເຈົ້າອາດຈະຕົກໃຈວ່າເຈົ້າສາມາດຕີເປົ້າໝາຍນີ້ໄດ້ໄວເທົ່າໃດ. .
ການກິນສີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼືຊະນິດຂອງພືດຊະນິດດຽວກັນເຊັ່ນ: ຫມາກພິກແດງ, ສີຂຽວແລະສີເຫຼືອງຍັງນັບເປັນຈຸດຂອງພືດແຕ່ລະຄົນ.
ປະຈໍາວັນ ຂອງ Dr Greger ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຸ້ມຫໍ່ຕົ້ນໄມ້ປະຈໍາວັນ.
ລອງມ່ວນກັບສ່ວນປະກອບ ແລະສູດອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຊອກຫາລົດຊາດໃໝ່ໆທີ່ເຈົ້າມັກ ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບລຳໄສ້ຂອງເຈົ້າໄປພ້ອມໆກັນ. ລອງໃຊ້ ສະຫຼັດ Nutty Tempeh ຫຼື Parsnip, Kale ແລະ Kidney Bean Hotpot ເພື່ອເອົາຈຸດພືດຫຼາຍຂຶ້ນ.
ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະ polyphenols
ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແມ່ນສານປະກອບທີ່ສາມາດ neutralize ຫຼືເອົາຮາກຟຣີທີ່ເປັນອັນຕະລາຍອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ອະນຸມູນອິດສະລະແມ່ນໂມເລກຸນທີ່ບໍ່ຄົງທີ່ທີ່ສາມາດທໍາລາຍຈຸລັງ, ໂປຣຕີນແລະ DNA ຜ່ານຂະບວນການທີ່ເອີ້ນວ່າການຜຸພັງ. ອາຫານພືດມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນປະລິມານສູງ – ຫຼາຍກວ່າອາຫານສັດປະມານ 64 ເທົ່າ. 11
ຄວາມກົດດັນຂອງທາດອົກຊີເຈນສາມາດທໍາລາຍເສັ້ນປະສາດຂອງລໍາໄສ້ແລະນໍາໄປສູ່ການອັກເສບ, ລົບກວນ microbiome ລໍາໄສ້ແລະສົ່ງຜົນໃຫ້ບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫມາກຖົ່ວແລະແກ່ນແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມກົດດັນ oxidative ແລະການອັກເສບໃນລໍາໄສ້ແລະຮ່າງກາຍ.
ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ polyphenols, ສາມາດເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ prebiotics, ສະຫນອງນໍ້າມັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລິນຊີທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນລໍາໄສ້. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາ microbiome ລໍາໄສ້ທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະສົມດູນ.
Polyphenols, ທາດປະສົມທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານພືດ, ມັກຈະມີຊື່ຫຼິ້ນວ່າອຸປະສັກຂອງລໍາໄສ້ເພາະວ່າພວກມັນເສີມສ້າງອຸປະສັກຂອງລໍາໄສ້ແລະສະຫນອງການປ້ອງກັນທີ່ສໍາຄັນ.
ສິ່ງກີດຂວາງຂອງລໍາໄສ້ທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ປ້ອງກັນ 'ລໍາໄສ້ຮົ່ວ' ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງບັນຫາກ່ຽວກັບລໍາໄສ້. ໝາກໄມ້, ຜັກ ແລະພືດຊະນິດອື່ນໆເຊັ່ນ: ຊາ ແລະ ກາເຟ ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍໂພລີຟີນອລ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ເມື່ອພວກເຮົາກິນອາຫານທີ່ມີໂພລີຟີນອລຫຼາຍ, ສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ຂອງພວກເຮົາຈະດີຂຶ້ນ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະປະກອບມີ blueberries, strawberries, ໃບສີຂຽວ, ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ, legumes, ຢາສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ. ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນສີຫຼາຍ, ດີກວ່າ! ໄດ້ຮັບສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍດ້ວຍ Berry Good Smoothie Bowl ຫຼືນີ້ Roast Butternut Squash ແລະ Spinach Salad .
ໃນຂະນະທີ່ຈຸລິນຊີຂອງແຕ່ລະຄົນມີຄວາມເປັນເອກະລັກ, ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນຈາກການຄົ້ນຄວ້າ - ອາຫານຈາກພືດທີ່ມີອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍຂອງອາຫານທັງຫມົດ, ເສັ້ນໃຍ, polyphenols ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະຊ່ວຍສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີຈະເລີນເຕີບໂຕ.
ການກິນອາຫານຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດແລະ legumes ໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດອາຫານປຸງແຕ່ງເປັນສູດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ກວດເບິ່ງ ສູດອາຫານຈາກພືດທັງໝົດ ເພື່ອເປັນແຮງບັນດານໃຈ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
1. Guts UK. "ການແນະນໍາກ່ຽວກັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍລໍາໄສ້." Guts UK, gutscharity.org.uk . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
2. Prados, Andreu. "ການທົບທວນຫຼ້າສຸດຂຸດຄົ້ນຜົນກະທົບຂອງສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານແລະຮູບແບບອາຫານກ່ຽວກັບຈຸລິນຊີຂອງລໍາໄສ້." Gut Microbiota ສໍາລັບສຸຂະພາບ, 18 ພຶດສະພາ 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "ຈຸລິນຊີຂອງລໍາໄສ້ຂອງຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີອາຍຸຍືນ." ອາຍຸ, vol. 11, ບໍ່. 2, 15 ມັງກອນ 2019, ໜ້າ 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "ຜົນກະທົບຂອງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດໃນ Gut Microbiota: ການທົບທວນລະບົບຂອງການສຶກສາການແຊກແຊງ." ທາດອາຫານ, vol. 15, ບໍ່. ວັນທີ 6, 21 ມີນາ 2023, ຫນ້າ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "ຜົນກະທົບຂອງອາຫານ Vegetarian ແລະ Vegan ກ່ຽວກັບ Gut Microbiota." Frontiers in ໂພຊະນາການ, vol. 6, ບໍ່. ວັນທີ 47, 17 ເມສາ 2019, ncbi.nlm.nih.gov . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "ອິດທິພົນຂອງອາຫານເມດິເຕີເລນຽນຕໍ່ Microbiota ລໍາໄສ້ຂອງມະນຸດ." ທາດອາຫານ, vol. 13, ບໍ່. 1, 1 ມັງກອນ 2021, ຫນ້າ. 7, mdpi.com . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., ແລະ Nerea Martin-Calvo. “ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ ແລະຄວາມຄາດຫວັງຂອງຊີວິດ; ນອກເໜືອຈາກນ້ຳມັນໝາກກອກ, ໝາກໄມ້ ແລະຜັກ.” ຄວາມຄິດເຫັນໃນປະຈຸບັນໃນຄລີນິກໂພຊະນາການແລະການດູແລ Metabolic, vol. 19, ບໍ່. 6, ພະຈິກ 2016, ໜ້າ 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
8. Zou, Jun, et al. "ການບໍາລຸງລ້ຽງທີ່ມີເສັ້ນໃຍຂອງ Microbiota Gut ປ້ອງກັນໂລກອ້ວນທີ່ເກີດຈາກອາຫານໂດຍການຟື້ນຟູສຸຂະພາບຂອງ IL-22-Mediated Colonic." Cell Host & Microbe, vol. 23, ບໍ່. 1, ມັງກອນ 2018, ໜ້າ 41-53.e4, cell.com . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
9. ມູນນິທິໂພຊະນາການຂອງອັງກິດ. "ເສັ້ນໃຍ." ມູນນິທິໂພຊະນາການຂອງອັງກິດ, 2023, nutrition.org.uk . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: ເປັນເວທີເປີດສໍາລັບການຄົ້ນຄວ້າຈຸນລະພາກວິທະຍາສາດພົນລະເມືອງ." MSystems, ສະບັບທີ. 3, ບໍ່. ວັນທີ 3, 15 ພຶດສະພາ 2018, journals.asm.org . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "ປະລິມານສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະລວມຂອງຫຼາຍກວ່າ 3100 ອາຫານ, ເຄື່ອງດື່ມ, ເຄື່ອງເທດ, ຢາສະຫມຸນໄພແລະອາຫານເສີມທີ່ໃຊ້ໃນທົ່ວໂລກ." ວາລະສານໂພຊະນາການ, vol. 9, ບໍ່. 1, 22 ມັງກອນ 2010, ncbi.nlm.nih.gov . ເຂົ້າໃຊ້ໃນວັນທີ 12 ມິຖຸນາ 2024.
ແຈ້ງການ: ເນື້ອໃນນີ້ໄດ້ຖືກເຜີຍແຜ່ໃນເບື້ອງຕົ້ນໃນ PEPONATOUSE.COM ແລະອາດຈະບໍ່ສະທ້ອນເຖິງຄວາມຄິດເຫັນຂອງ Humane Foundation.
