ການຄົ້ນພົບວິທີໃໝ່ໆໃນການສ້າງອາຫານທີ່ແຊບ ແລະ ມີໂພຊະນາການແມ່ນໜຶ່ງຂອງຄວາມສຸກຫຼາຍຢ່າງຂອງວິຖີຊີວິດ vegan. ໃນບັນດາທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດເປັນຈໍານວນຫລາຍ, ອາຫານດອງແມ່ນພົ້ນເດັ່ນຂຶ້ນສໍາລັບລົດຊາດທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງມັນ, ໂຄງສ້າງ, ແລະຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບທີ່ຫນ້າສັງເກດ. ຖືກກໍານົດເປັນອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ຜະລິດໂດຍຜ່ານການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລິນຊີທີ່ຄວບຄຸມ, ອາຫານດອງແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ probiotics ແລະເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຈຸລິນຊີຂອງທ່ານ. ການສຶກສາ, ເຊັ່ນ: thoseຈາກ Stanford Medicine, ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານດອງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະຄົ້ນຫາສີ່ອາຫານດອງ vegan ທີ່ມີລົດຊາດທີ່ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ຈາກຊາ kombucha ທີ່ມີກິ່ນເໝັນ ແລະ ສົດຊື່ນ ຈົນເຖິງແກງ miso ທີ່ມີຄວາມແຊບ ແລະ ອຸດົມດ້ວຍ umami, ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງ ລຳ ໄສ້ທີ່ແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາຍັງຈະເຈາະເລິກເຖິງເຝີທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ, ແລະໂລກທີ່ສົດຊື່ນ ແລະ ກະຊັບຂອງ sauerkraut, ກິມຈິ, ແລະຜັກດອງ. ອາຫານແຕ່ລະຊະນິດນີ້ໃຫ້ປະສົບການການເຮັດອາຫານທີ່ເປັນເອກະລັກ ແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນອາຫານເສີມທີ່ສົມດູນກັບອາຫານຈາກພືດ.
ບໍ່ວ່າເຈົ້າເປັນຜັກຊີຕາມລະດູການ ຫຼື ຫາກໍ່ເລີ່ມເດີນທາງ, ອາຫານໝັກດອງເຫຼົ່ານີ້ເປັນວິທີທີ່ແຊບຊ້ອຍເພື່ອສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ ແລະ ສອດຄ່ອງກັບການກິນແບບຍືນຍົງ. ເຂົ້າຮ່ວມກັບພວກເຮົາໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນ ສູດອາຫານ ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານດອງ vegan ທີ່ດີເລີດເຫຼົ່ານີ້, ແລະຄົ້ນພົບວິທີ ງ່າຍ ແລະ ໃຫ້ລາງວັນທີ່ມັນລວມເຂົ້າກັບອາຫານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ.
ວັນທີ 13 ກໍລະກົດ 2024
ລັກສະນະທີ່ມ່ວນຊື່ນຂອງການເປັນ vegan ແມ່ນການຄົ້ນພົບວິທີໃໝ່ໆໃນການສ້າງອາຫານ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ມາກ່ອນວ່າມີຢູ່ໃນອາຫານພືດຫຼາຍຊະນິດ. ອາຫານດອງ , "ກໍານົດເປັນອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມ ທີ່ຜະລິດໂດຍຜ່ານການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລິນຊີຄວບຄຸມ", ຕົກຢູ່ໃນປະເພດນີ້ເພາະວ່າພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະ probiotics ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງລໍາໄສ້, ແລະສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງ microbiome . ອາຫານດອງ Vegan ຍັງໃຫ້ລົດຊາດທີ່ເປັນເອກະລັກ ແລະໂຄງສ້າງສໍາລັບອາຫານແຊບໆ.
ການສຶກສາຂອງແພດສາດສະແຕນຟອດກ່ຽວກັບອາຫານດອງພົບວ່າພວກມັນເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງ microbiome ແລະຫຼຸດລົງໂປຣຕີນອັກເສບ.
"ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຫານດອງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຈຸລິນຊີໃນລໍາໄສ້ແລະຫຼຸດລົງອາການໂມເລກຸນຂອງການອັກເສບ, ອີງຕາມນັກຄົ້ນຄວ້າທີ່ໂຮງຮຽນການແພດ Stanford." - ຢາສະແຕນຟອດ
ການກິນອາຫານ vegan ຫຼາຍສອດຄ່ອງກັບພາລະກິດຂອງສົນທິສັນຍາ Plant Based ເພື່ອສົ່ງເສີມການປ່ຽນແປງໄປສູ່ລະບົບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາດໍາລົງຊີວິດຢ່າງປອດໄພພາຍໃນຂອບເຂດດາວເຄາະຂອງພວກເຮົາ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບລະບົບອາຫານ, ອ່ານ ບົດລາຍງານຄວາມປອດໄພແລະຍຸຕິທໍາ , ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມຮັບຮູ້ເຖິງຜົນກະທົບອັນຮ້າຍແຮງຂອງ ການກະສິກໍາສັດ ໃນໂລກຂອງພວກເຮົາ.
ການສ້າງອາຫານດອງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີລັກສະນະເປັນ vegan ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍອອກຈາກການກິນອາຫານສັດແມ່ນຊະນະສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ສັດ, ແລະແຜ່ນດິນໂລກຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ແມ່ນສູດອາຫານດອງບາງອັນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນ.
ຊາ Kombucha
ຖ້າທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບ kombucha, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ວ່າມັນເປັນເຄື່ອງດື່ມ sparkling ມັກຈະເຮັດຈາກຊາສີດໍາຫຼືສີຂຽວ. ມັນຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍການໝັກຊາ ແລະນໍ້າຕານດ້ວຍວັດທະນະທໍາ symbiotic ຂອງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະເຊື້ອລາ (SCOBY) ແລະປະກອບດ້ວຍວັດທະນະທໍາທີ່ມີຊີວິດ. ເຄື່ອງດື່ມ fizzy ນີ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ " ຈາກ ການຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານເພື່ອກໍາຈັດສານພິດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ", ດັ່ງທີ່ Webmd .
ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີພະລັງນີ້, ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ, ໄດ້ປະມານຫຼາຍກວ່າ 2,000 ປີແລ້ວ. ຜະລິດຄັ້ງທຳອິດໃນປະເທດຈີນ, ດຽວນີ້ມັນກາຍເປັນທີ່ນິຍົມໃນອາເມລິກາເໜືອ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະຊອກຫາຢູ່ໃນຊຸບເປີມາເກັດທີ່ມີລົດຊາດທີ່ດຶງດູດຫຼາຍລວມທັງຫມາກນັດ, ຫມາກນາວ, hibiscus, strawberry, mint, jasmine, ແລະແມ້ກະທັ້ງ chlorophyll ເພື່ອສຸຂະພາບພິເສດ. ສໍາລັບຈິດວິນຍານທີ່ກ້າຫານແລະສ້າງສັນທີ່ຕ້ອງການພະຍາຍາມແລະເຮັດຊາ kombucha ຂອງຕົນເອງຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, Vegan Physicist ໄດ້ໃຫ້ເຈົ້າກວມເອົາໃນຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບຂອງລາວ. ປະຈຸບັນອາໄສຢູ່ໃນປະເທດການາດາ, Henrik ມາຈາກປະເທດສວີເດນທີ່ລາວໄດ້ຮັບປະລິນຍາເອກດ້ານຟີຊິກ, ແລະ blog ທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງລາວສະແດງໃຫ້ເຫັນອາຫານ vegan ຈາກທົ່ວໂລກແລະວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ລາວອະທິບາຍວິທີ ການເຮັດ kombucha ຂອງທ່ານເອງ ເປັນການແນະນໍາທີ່ດີສໍາລັບການຫມັກແລະສາມາດເປັນທີ່ພໍໃຈຫຼາຍ!
ແກງ Miso
Miso ແມ່ນການໝັກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ເຮັດໂດຍການໝັກຖົ່ວເຫຼືອງກັບ koji, ສ່ວນປະກອບຂອງເຂົ້າແລະເຊື້ອເຫັດທີ່ອີງໃສ່ພືດຢ່າງສົມບູນ. Miso ແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະໄດ້ໃຊ້ທົ່ວໄປໃນການເຮັດອາຫານຍີ່ປຸ່ນມາເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 1,300 ປີ. ໃນປະເທດຍີ່ປຸ່ນ, ມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາສໍາລັບຜູ້ຜະລິດ miso ທີ່ຈະສ້າງ koji ຂອງຕົນເອງໃນຂະບວນການທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍມື້ແລະປະກອບມີ soy ຖືກແຊ່ນ້ໍາໃນນ້ໍາປະມານ 15 ຊົ່ວໂມງ, ຫນື້ງ, mashed, ແລະ cooled ໃນທີ່ສຸດເປັນ dough ຄ້າຍຄື paste.
Caitlin Shoemaker, ຜູ້ພັດທະນາສູດອາຫານ vegan ແລະຜູ້ສ້າງ blog ອາຫານ From My Bowl, ມີ ສູດແກງ miso vegan ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫນຶ່ງຫມໍ້ທີ່ມີເຈັດສ່ວນປະກອບ. ນາງໃຊ້ສາຫຼ່າຍທະເລແຫ້ງ 2 ຊະນິດ, ເຕົ້າຫູ້ກ້ອນ, ເຫັດຫຼາຍຊະນິດ, ແລະເຂົ້າໜົມຂາວອິນຊີ. ຜູ້ຜະລິດເກີບເນັ້ນໃສ່ສູດອາຫານທີ່ເປັນມິດກັບງົບປະມານ ແລະບອກວ່າສ່ວນປະກອບສ່ວນໃຫຍ່ໃນສູດແກງ miso ຂອງນາງສາມາດພົບໄດ້ຢູ່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງຂອງຍີ່ປຸ່ນ ຫຼືອາຊີ. ແກງ miso ນີ້ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ probiotics ແລະມີລົດຊາດ umami ແຊບ.
ເທມເປ
ອາຫານອີກອັນໜຶ່ງທີ່ສ້າງດ້ວຍຖົ່ວເຫຼືອງດອງແມ່ນເຝີ. ມັນໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້ເພາະວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກທີ່ມີທາດບໍາລຸງແລະຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງເປັນທາງເລືອກທີ່ເປັນຊີ້ນພືດ. ອາຫານພື້ນເມືອງຂອງອິນໂດເນເຊຍນີ້ແມ່ນເຮັດໂດຍການລ້າງອອກແລ້ວຕົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ. ພວກມັນຖືກປະໄວ້ຄ້າງຄືນເພື່ອແຊ່, ຮູ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປຸງແຕ່ງອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະເຢັນ.
PubMed ອະທິບາຍວ່າຖົ່ວເຫລືອງແມ່ນ "inoculated ມີ mold, ປົກກະຕິແລ້ວຂອງ Rhizopus genus. ຫຼັງຈາກການຫມັກໄດ້ເກີດຂຶ້ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວໄດ້ຖືກຜູກມັດເຂົ້າໄປໃນຂະຫນາດນ້ອຍ cake ໂດຍ mycelium ຝ້າຍຫນາແຫນ້ນ. ຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນຂອງ mold ໃນຂະບວນການຫມັກແມ່ນການສັງເຄາະຂອງ enzymes, ເຊິ່ງ hydrolyze ອົງປະກອບຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາໂຄງສ້າງທີ່ຕ້ອງການ, ລົດຊາດ, ແລະກິ່ນຫອມຂອງຜະລິດຕະພັນ."
ເມື່ອປຸງແຕ່ງແລ້ວມັນຈະກາຍເປັນລົດຊາດທີ່ມີລົດຊາດຫວານ, ແລະມີວິຕາມິນ B, ເສັ້ນໄຍ, ທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມ, ແລະທາດໂປຼຕີນ 18 ກຼາມຕໍ່ 3 ອໍ, ເຊິ່ງປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງຊຸດທີ່ຊື້ - ມັນເປັນໂພຊະນາການ vegan ແທ້ໆ. ຊຸບເປີສະຕາ!
Tempeh ແມ່ນບໍ່ມີ cholesterol, ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້, ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. Sarah's Vegan Kitchen ມີ ສູດເຕົາອົບ tempeh bacon ທີ່ແຊບແລະດີເລີດສໍາລັບ vegan BLT ຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າ, ສະຫຼັດ Caesar, ຫຼືເປັນຂ້າງສໍາລັບອາຫານທ່ຽງທ້າຍອາທິດ.
Sauerkraut, ກິມຈິ, ແລະຜັກດອງ
ຜັກບົ້ງມີຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ ລວມທັງຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ເຕັມໄປດ້ວຍແບັກທີເຣຍ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ດີ. ຜັກສະຫນຸກບາງຊະນິດທີ່ຈະຫມັກເປັນຊຸດນ້ອຍໆປະກອບມີຫມາກພິກແດງ, ຫົວຜັກກາດ, ຫົວຜັກກາດ, ຖົ່ວຂຽວ, ຜັກທຽມ, ຜັກກາດດອກ, ແລະແຕງ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາເຮັດ sauerkraut ຂອງທ່ານເອງ, Losune ຈາກ Simple Vegan Blog ແບ່ງປັນ ສູດ sauerkraut ສໍາລັບອາຫານພື້ນເມືອງເຢຍລະມັນທີ່ມີວິຕາມິນ C ແລະ probiotics ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນເປັນທີ່ນິຍົມໃນຫຼາຍປະເທດເອີຣົບຕາເວັນອອກແລະເປັນອາຫານຂ້າງສຸຂະພາບ. ສູດລາຄາຖືກຂອງນາງໃຊ້ພຽງແຕ່ຜັກກາດຕັດລະອຽດແລະເກືອທີ່ຫມັກໃນ brine ເພື່ອສ້າງອາຫານທີ່ມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍອາຊິດ lactic, ມີສານປະກອບລົດຊາດໃຫມ່. ມັນເປັນການທີ່ຫນ້າສັງເກດທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ຜັກໄດ້ຖືກປະໄວ້ໃນການແກ້ໄຂນ້ໍາເຄັມເຂັ້ມແຂງສູງ!
ກິມຈິ, ອາຫານກະລໍ່າປີໝັກເຜັດທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມໃນອາຫານເກົາຫຼີ, ມີຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຍ່ອຍຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ. ຖ້າຊື້ກິມຈິທີ່ເຮັດກ່ອນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະປ໋ອງເວົ້າວ່າ 'ພືດ', ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດດ້ວຍນ້ໍາປາ. ສໍາລັບສູດກິມຈິທີ່ມີລົດຊາດ, ແທ້ຈິງ, ແລະ vegan, ກວດເບິ່ງ ກະລໍ່າປີຂອງພວກເຮົາແມ່ນ ບົດຄວາມທີ່ກໍາລັງມາແຮງ, ເຊິ່ງຍັງໄດ້ຄົ້ນຫາປະຫວັດສາດຂອງຜັກອະເນກປະສົງນີ້.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາວິທີເພີ່ມເຕີມເພື່ອ veganize ອາຫານຂອງທ່ານ, ດາວໂຫລດ ຄູ່ມືການເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ . ມັນປະກອບມີສູດອາຫານທີ່ມ່ວນ, ການວາງແຜນອາຫານ, ຂໍ້ມູນໂພຊະນາການ, ແລະຄໍາແນະນໍາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງຂອງທ່ານ.
ຂຽນໂດຍ Miriam Porter
ແຈ້ງການ: ເນື້ອຫານີ້ໄດ້ຖືກເຜີຍແຜ່ໃນເບື້ອງຕົ້ນກ່ຽວກັບ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສັດປະຫຍັດ ແລະອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງທັດສະນະຂອງ Humane Foundation .
