ບໍ່, ສານອາຫານທັງໝົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການສຳລັບອາຫານຜັກກາດສຸຂະພາບສາມາດຊອກຫາໄດ້ງ່າຍ ແລະ ອຸດົມສົມບູນຜ່ານອາຫານຈາກພືດ, ບາງທີມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນໜຶ່ງທີ່ໂດດເດັ່ນ: ວິຕາມິນ B12. ວິຕາມິນທີ່ຈໍາເປັນນີ້ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ, ການຜະລິດ DNA, ແລະການສ້າງເມັດເລືອດແດງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ເຫມືອນກັບສານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່, ວິຕາມິນ B12 ບໍ່ມີຢູ່ໃນທໍາມະຊາດໃນອາຫານພືດ.

ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນຜະລິດໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍບາງຊະນິດທີ່ອາໄສຢູ່ໃນດິນ ແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງສັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຕົ້ນຕໍໃນຜະລິດຕະພັນສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ນົມ, ແລະໄຂ່. ໃນຂະນະທີ່ຜະລິດຕະພັນສັດເຫຼົ່ານີ້ເປັນແຫຼ່ງໂດຍກົງຂອງ B12 ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກພວກມັນ, vegans ຕ້ອງຊອກຫາວິທີທາງເລືອກທີ່ຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນນີ້.

ສໍາລັບອາຫານສັດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງລະວັງການໄດ້ຮັບ B12 ເພາະວ່າການຂາດແຄນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດເລືອດຈາງ, ບັນຫາທາງປະສາດ, ແລະຄວາມບົກຜ່ອງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ. ໂຊກດີ, ມີວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອຮັບປະກັນລະດັບ B12 ທີ່ພຽງພໍໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນສັດ. ອາຫານເສີມແມ່ນທາງເລືອກຫນຶ່ງ; ນົມຈາກພືດຫຼາຍຊະນິດ, ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ແລະເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການແມ່ນອຸດົມດ້ວຍ B12. ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນອາຫານເສີມ B12, ເຊິ່ງແນະນໍາໃຫ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນຢ່າງພຽງພໍ. ອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້ມີ B12 ທີ່ມາຈາກເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ, ຄ້າຍຄືກັນກັບວິທີການທີ່ມັນຖືກລວມຢູ່ໃນອາຫານເສີມ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະເຊື່ອຖືໄດ້.

ວິຕາມິນ B12

ຢ່າງແທ້ຈິງ, ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຫຼາຍໆຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍວ່າສານອາຫານດຽວນີ້ມີບົດບາດເປັນສູນກາງໃນຂະບວນການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍແນວໃດ. ຈາກການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຈຸລັງເສັ້ນປະສາດເພື່ອຊ່ວຍໃນການຜະລິດ DNA ແລະເມັດເລືອດແດງ, ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າເປັນຫຍັງ B12 ຈຶ່ງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ມັນຍັງສະຫນັບສະຫນູນການນໍາໃຊ້ທາດເຫຼັກແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະລະບຽບອາລົມ. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບລະດັບ B12 ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຢູ່ໃນອາຫານ vegetarian ຫຼື vegan, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມການໄດ້ຮັບຫຼືພິຈາລະນາອາຫານເສີມ, ເພາະວ່າມັນພົບເຫັນຕົ້ນຕໍໃນຜະລິດຕະພັນສັດ.

ໃນປະເທດອັງກິດ, ລະດັບວິຕາມິນ B12 ຕໍ່າແມ່ນເປັນບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍ, ໂດຍສະເພາະໃນບັນດາຜູ້ສູງອາຍຸ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຂາດວິຕາມິນ B12 ແມ່ນມີຢູ່ທົ່ວທຸກກຸ່ມອາຍຸ, ໂດຍມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສັງເກດເຫັນລະຫວ່າງປະຊາກອນຫນຸ່ມແລະຜູ້ສູງອາຍຸ. ໂດຍສະເພາະ, ການສຶກສາຄົ້ນພົບວ່າປະມານຫົກສ່ວນຮ້ອຍຂອງບຸກຄົນທີ່ມີອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 60 ປີປະສົບກັບການຂາດ B12. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອັດຕາສ່ວນນີ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະຊາກອນຜູ້ສູງອາຍຸ, ມີປະມານ 20 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.

ບັນຫາແມ່ນລວມຢູ່ໃນກຸ່ມສະເພາະ, ເຊັ່ນ: vegans. ອີງຕາມການຄົ້ນພົບທີ່ຜ່ານມາ, ປະມານ 11 ເປີເຊັນຂອງ vegans ໃນອັງກິດແມ່ນຂາດວິຕາມິນ B12. ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຄວາມກັງວົນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ເນື່ອງຈາກວ່າ B12 ແມ່ນພົບເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນອາຫານຈາກສັດ.

ການສຳຫຼວດອາຫານ ແລະ ໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ ປີ 2016 ຂອງລັດຖະບານໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈຕື່ມກ່ຽວກັບຄວາມແຜ່ຫຼາຍຂອງການຂາດສານ B12 ໃນທົ່ວປະຊາກອນໃນອາຍຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການສໍາຫຼວດໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າປະມານສາມສ່ວນຮ້ອຍຂອງເດັກຍິງອາຍຸແຕ່ 11 ຫາ 18 ປີສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງລະດັບຕ່ໍາຂອງ B12 ທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຂາດແຄນ. ໃນບັນດາຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸ 19 ຫາ 64 ປີ, ອັດຕາການຂາດແຄນແມ່ນປະມານ 6 ສ່ວນຮ້ອຍ. ສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸ, ຕົວເລກແມ່ນສູງກວ່າ: ປະມານຫ້າສ່ວນຮ້ອຍຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸ 65 ປີແລະແປດສ່ວນຮ້ອຍຂອງແມ່ຍິງໃນກຸ່ມອາຍຸດຽວກັນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການຂາດສານ B12.

ການສັງເກດທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫານີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງເນື້ອໃນທາດອາຫານຂອງອາຫານສັດໃນຫລາຍປີທີ່ຜ່ານມາ. ໂດຍສະເພາະ, ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນຫມູໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບວິຕາມິນ B12 ເມື່ອທຽບກັບຕົ້ນຊຸມປີ 1990. ການຫຼຸດລົງແມ່ນຄາດຄະເນປະມານຫນຶ່ງສ່ວນສາມຫນ້ອຍກ່ວາທີ່ຜ່ານມາ. ການຫຼຸດລົງນີ້ແມ່ນຍ້ອນການປ່ຽນແປງການປະຕິບັດການໃຫ້ອາຫານສັດ; ໝູບໍ່ໄດ້ຖືກລ້ຽງສັດອີກແລ້ວ, ເຊິ່ງໃນປະຫວັດສາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ B12 ສູງຂຶ້ນໃນຊີ້ນຂອງມັນ. ການປ່ຽນແປງການປະຕິບັດການໃຫ້ອາຫານນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເນື້ອໃນ B12 ຕ່ໍາໃນຜະລິດຕະພັນຫມູ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດແຄນໃນບັນດາຜູ້ທີ່ອີງໃສ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການໄດ້ຮັບ B12 ຂອງພວກເຂົາ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ການຂາດວິຕາມິນ B12 ແມ່ນຄວາມກັງວົນທີ່ໂດດເດັ່ນໃນອັງກິດ, ໂດຍມີອັດຕາສ່ວນແບ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄປໃນກຸ່ມອາຍຸ ແລະ ນິໄສການກິນອາຫານ. ສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸແລະບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegan, ການຕິດຕາມແລະແກ້ໄຂລະດັບ B12 ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບແລະປ້ອງກັນອາການແຊກຊ້ອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ວິຕາມິນ D

ວິຕາມິນ D ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ແຂ້ວ, ແລະກ້າມຊີ້ນ, ແລະມັນສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ. ມັກຈະເອີ້ນວ່າ "ວິຕາມິນແດດ", ວິຕາມິນ D ແມ່ນຜະລິດເມື່ອຜິວຫນັງຖືກແສງແດດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນປະເທດອັງກິດ, ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຜ່ຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນສັງເກດເຫັນໂດຍສະເພາະໃນບັນດາບຸກຄົນທີ່ມີສີຜິວຊ້ໍາ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການແສງແດດຫຼາຍເພື່ອຜະລິດວິຕາມິນ D ພຽງພໍເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງ melanin ສູງຂຶ້ນໃນຜິວຫນັງຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງດູດຊຶມຮັງສີ UVB ຫນ້ອຍລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອັດຕາການຂາດແຄນເພີ່ມຂຶ້ນໃນຊ່ວງລະດູຫນາວເມື່ອມີແສງແດດຫນ້ອຍແລະມື້ສັ້ນກວ່າ.

ໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງໃບໄມ້ຜລິແລະລະດູຮ້ອນ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃນປະເທດອັງກິດສາມາດຜະລິດວິຕາມິນ D ພຽງພໍດ້ວຍການສໍາຜັດກັບແສງແດດປະຈໍາວັນສັ້ນໆ. ໂດຍປົກກະຕິ, ການສໍາຜັດສໍາລັບຫ້າຫາ 25 ນາທີແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງການຖືກແສງແດດນີ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນກະທົບທາງລົບເຊັ່ນ: ການ sunburn ແລະມະເຮັງຜິວຫນັງ. ບຸກຄົນທີ່ມີຜິວໜັງອ່ອນກວ່າໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການຮັບແສງໜ້ອຍກວ່າເມື່ອປຽບທຽບກັບຄົນທີ່ມີຜິວໜັງເຂັ້ມກວ່າ. ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດການເຜົາໄໝ້ຈາກແສງແດດ, ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ວິທີ "ໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະເລື້ອຍໆ" ໃນການຖືກແສງແດດ.

ວິຕາມິນ D ມີຢູ່ໃນສອງຮູບແບບຕົ້ນຕໍ: D2 ແລະ D3. ແຕ່ລະຮູບແບບມີແຫຼ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຜົນສະທ້ອນສໍາລັບການເລືອກອາຫານ.

• ວິຕາມິນ D2 ແມ່ນ vegan ສະເຫມີ. ມັນແມ່ນມາຈາກເຊື້ອລາຫຼືເຊື້ອເຫັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານຈາກພືດ. ແບບຟອມນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນການເສີມແລະຖືກພົບເຫັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນອາຫານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຍ້ອນວ່າຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບທາງເລືອກທີ່ເປັນມິດກັບ vegan ເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ວິຕາມິນ D3 ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນໄດ້ມາຈາກແຫຼ່ງສັດເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນຕັບປາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມີສະບັບ vegan ຂອງ D3 ທີ່ມີຢູ່ເຊັ່ນດຽວກັນ. vegan D3 ນີ້ແມ່ນມາຈາກ algae ຫຼືເຫັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຫຼີກເວັ້ນການຜະລິດຕະພັນສັດ. ເມື່ອປ້າຍອາຫານຊີ້ບອກເຖິງ “ວິຕາມິນ D” ໂດຍບໍ່ໄດ້ລະບຸຊະນິດ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ມັນໝາຍເຖິງ D3 ຂອງຕົ້ນກຳເນີດຂອງສັດ. ເນື່ອງຈາກຄວາມມັກຂອງຜູ້ບໍລິໂພກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນສໍາລັບຜະລິດຕະພັນຈາກພືດ, ຜູ້ຜະລິດອາຫານກໍາລັງໃຊ້ D2 ຫຼືແຫຼ່ງ vegan ຂອງ D3 ຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນີ້.

ເມື່ອພິຈາລະນາການເສີມວິຕາມິນ D, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຈັດການການກິນຢ່າງລະມັດລະວັງ. ວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ hypercalcemia, ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດການຊຽມຫຼາຍເກີນໄປ, ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ອະໄວຍະວະແລະກະດູກ. ເພື່ອປ້ອງກັນຜົນກະທົບທາງລົບເຫຼົ່ານີ້, ລັດຖະບານອັງກິດແນະນໍາວ່າປະລິມານສູງສຸດຂອງວິຕາມິນ D ປະຈໍາວັນບໍ່ຄວນເກີນ 100 micrograms. ຄໍາແນະນໍານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບຸກຄົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຂອງວິຕາມິນ D ໃນຂະນະທີ່ຫຼີກເວັ້ນຄວາມສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ.

Omega-3s

ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ແມ່ນໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບມັນຜ່ານອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. Omega-3s ແມ່ນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງເຍື່ອຈຸລັງຂອງພວກເຮົາ, ມີອິດທິພົນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງເຊນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ພວກມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຜະລິດຮໍໂມນ, ຄວບຄຸມການອັກເສບ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບ omega-3s ພຽງພໍ, ການລວມເອົາອາຫານບາງຢ່າງເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນ flaxseed ຫນຶ່ງຫຼືສອງບ່ວງກາເຟປະຈໍາວັນ, ຫຼືຫນຶ່ງມືຂອງ walnuts ແລະບ່ວງຂອງ flaxseeds ດິນ, ສາມາດສະຫນອງຈໍານວນພຽງພໍຂອງໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນເຫຼົ່ານີ້. Flaxseeds ແລະ walnuts ເປັນແຫຼ່ງພືດທີ່ດີເລີດຂອງ omega-3s, ຕົ້ນຕໍໃນຮູບແບບຂອງອາຊິດ alpha-linolenic (ALA), ທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດປ່ຽນເປັນປະເພດອື່ນໆຂອງ omega-3s.

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegan ຫຼືຊອກຫາ omega-3s ເພີ່ມເຕີມໂດຍຜ່ານການເສີມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ສອດຄ່ອງກັບຫຼັກການ vegan. ໃນເວລາທີ່ເລືອກອາຫານເສີມ omega-3 vegan, ຊອກຫາປ້າຍທີ່ຊີ້ບອກ EPA (eicosapentaenoic acid) ແລະ DHA (docosahexaenoic acid), ຍ້ອນວ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຮູບແບບຂອງ omega-3s ທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສໍາຄັນ. ແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານເສີມທີ່ມີນ້ໍາມັນປາ, ເຊິ່ງໄດ້ມາຈາກປາ, ເລືອກເອົາທີ່ຜະລິດຈາກສາລີ. algae ແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງ omega-3s ສໍາລັບປາ, ເຮັດໃຫ້ການເສີມທີ່ອີງໃສ່ algae ເປັນທາງເລືອກທີ່ຍືນຍົງແລະ vegan-friendly.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ການລວມເອົາແຫຼ່ງຂອງ omega-3s ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າຈະຜ່ານອາຫານທັງຫມົດຫຼືອາຫານເສີມ, ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສໍາຄັນ.

ໄອໂອດິນ

ທາດໄອໂອດິນແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງ thyroid ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຕ່ອມ thyroid ໃຊ້ທາດໄອໂອດິນເພື່ອຜະລິດຮໍໂມນ thyroid, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຄວບຄຸມການເຜົາຜະຫລານ, ການຜະລິດພະລັງງານ, ແລະການຂະຫຍາຍຕົວແລະການພັດທະນາໂດຍລວມ. ຖ້າບໍ່ມີທາດໄອໂອດິນພຽງພໍ, thyroid ບໍ່ສາມາດຜະລິດຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບເຊັ່ນ: hypothyroidism ແລະ goiter.

ທາດໄອໂອດິນຕາມທໍາມະຊາດແມ່ນມີຢູ່ໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນສະພາບແວດລ້ອມ, ແລະການມີຢູ່ໃນອາຫານຂອງມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດັບທາດໄອໂອດິນຂອງດິນ. ແຫຼ່ງອາຫານທົ່ວໄປຂອງທາດໄອໂອດິນປະກອບມີ:

• ສາຫຼ່າຍທະເລ : ສາຫຼ່າຍທະເລແມ່ນໜຶ່ງໃນແຫຼ່ງທາດໄອໂອດີນທຳມະຊາດທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດ. ແນວພັນເຊັ່ນ: arame, wakame, ແລະ nori ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ. ການລວມເອົາສາຫຼ່າຍທະເລເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນຢ່າງພຽງພໍ.
• ເກືອໄອໂອດີນ : ເກືອໄອໂອດີນແມ່ນເກືອຕາຕະລາງທີ່ໄດ້ຮັບການເສີມທາດໄອໂອດິນ. ການນໍາໃຊ້ເກືອໄອໂອດີນໃນລະດັບປານກາງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທາດໄອໂອດິນທີ່ຈໍາເປັນ.
• ນົມທີ່ໃຊ້ຈາກພືດ : ນົມຈາກພືດຫຼາຍຍີ່ຫໍ້, ເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ແອວມອນ, ແລະນົມໂອດ, ປະຈຸບັນໄດ້ເພີ່ມທາດໄອໂອດິນໃຫ້ກັບຜະລິດຕະພັນຂອງມັນ. ກວດເບິ່ງການຫຸ້ມຫໍ່ທຸກຄັ້ງເພື່ອຢືນຢັນວ່າໄດ້ເພີ່ມທາດໄອໂອດິນ.
• ຜັກບາງຊະນິດ : ແມ່ນຂຶ້ນກັບປະລິມານທາດໄອໂອດີນຂອງດິນທີ່ພວກມັນປູກ, ຜັກບາງຊະນິດອາດຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ໜ້ອຍ.

ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປວ່າ vegans ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດທາດໄອໂອດິນເນື່ອງຈາກການຫລີກລ້ຽງຜະລິດຕະພັນນົມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທາດໄອໂອດິນບໍ່ມີຢູ່ໃນນົມຕາມທໍາມະຊາດແຕ່ຖືກເພີ່ມໂດຍຜ່ານການເສີມທາດໄອໂອດິນທີ່ໃຫ້ງົວແລະຜ່ານຢາຂ້າເຊື້ອທີ່ມີທາດໄອໂອດິນທີ່ໃຊ້ໃນການຜະລິດນົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ເນື້ອໃນຂອງທາດໄອໂອດິນໃນຜະລິດຕະພັນນົມບໍ່ແມ່ນການສະທ້ອນໂດຍກົງຂອງລະດັບທາດໄອໂອດິນທໍາມະຊາດໃນນົມ.

ສໍາລັບ vegans, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດໄອໂອດິນຫຼືອາຫານເສີມໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໄອໂອດິນຂອງພວກເຂົາ. ການບໍລິໂພກສາຫຼ່າຍທະເລເປັນບາງຄັ້ງຄາວ ຫຼືການໃຊ້ເກືອໄອໂອດີດສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.

ການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນ 140 micrograms. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງປະກອບມີແຫຼ່ງທາດໄອໂອດິນເຊັ່ນ: ສາຫຼ່າຍທະເລແລະເກືອໄອໂອດີນ.

ໃນຂະນະທີ່ທາດໄອໂອດິນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບ, ການກິນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງ thyroid, ເຊັ່ນ hyperthyroidism ຫຼື hypothyroidism, ແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ຂອບເຂດຈໍາກັດດ້ານເທິງສໍາລັບການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຖືວ່າເປັນ 500 ໄມໂຄກຣາມຕໍ່ມື້, ແລະການເກີນຈໍານວນນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ. ບຸກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການເຖິງຂອບເຂດຈໍາກັດຂ້າງເທິງນີ້ໂດຍການບໍລິໂພກໄອໂອດີນໃນລະດັບປານກາງ.

ສະຫຼຸບແລ້ວ, ທາດໄອໂອດິນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງ thyroid ແລະການເຮັດວຽກຂອງ metabolism. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດໄອໂອດິນຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານຫຼືເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບທີ່ພຽງພໍແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ທາດການຊຽມ

ທາດການຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາກະດູກແລະແຂ້ວໃຫ້ແຂງແຮງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກທາງກາຍະພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ການຖ່າຍທອດເສັ້ນປະສາດ, ແລະການກ້າມເລືອດ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegan, ມີຫຼາຍແຫຼ່ງທີ່ອີງໃສ່ພືດເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມ.

ອາຫານ vegan ທີ່ສົມບູນແບບທີ່ປະກອບມີເມັດພືດ, ເມັດພືດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດຕ່າງໆສາມາດສະຫນອງທາດການຊຽມຢ່າງພຽງພໍ. ນີ້ແມ່ນບາງແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດການຊຽມຈາກພືດ:

• ເຕົ້າຫູ້ : ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຮັດດ້ວຍແຄວຊຽມຊູນເຟດ, ເຕົ້າຫູ້ສາມາດເປັນແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ດີເລີດ.
• ຫານປະເພດເມັດອາຫານເຊົ້າແບບຜັກກາດ : ຫານປະເພດເມັດອາຫານເຊົ້າຫຼາຍຊະນິດແມ່ນເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການໄດ້ຮັບປະຈໍາວັນ.
• ນົມຈາກພືດທີ່ມີທາດແຄວຊຽມ : ຖົ່ວເຫຼືອງ, ແອວມອນ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະນົມເຂົ້າ ມັກຈະມີທາດແຄວຊຽມ.
• ໝາກເດື່ອແຫ້ງ : ເປັນແຫຼ່ງຂອງແຄວຊຽມທີ່ຫວານ ແລະ ມີສານອາຫານຫຼາຍ.
• Kale ແລະໃບສີຂຽວອື່ນໆ : Kale, ຄຽງຄູ່ກັບສີຂຽວໃນພາກຮຽນ spring ແລະ watercress, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງທາດການຊຽມ.
• ແກ່ນງາ ແລະ ທາຮິນີ : ທັງສອງອຸດົມໄປດ້ວຍແຄວຊຽມ ແລະ ສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານໄດ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ.
• Tempeh : ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງດອງທີ່ໃຫ້ທາດການຊຽມ ແລະສານອາຫານອື່ນໆ.
• ເຂົ້າຈີ່ Wholemeal : ເມັດພືດ, ລວມທັງເຂົ້າຈີ່ wholemeal, ປະກອບສ່ວນໃນການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມ.
• ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ : ເປັນແຫຼ່ງຂອງພືດທີ່ດີອີກອັນໜຶ່ງຂອງແຄວຊຽມ.
• Butternut Squash : ໃຫ້ແຄວຊຽມໃນປະລິມານປານກາງ.
• ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ : Almonds ແລະ Brazil nuts ມີທາດການຊຽມສູງໂດຍສະເພາະ.

ສີຂຽວບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, chard, ແລະ beet ສີຂຽວປະກອບດ້ວຍທາດການຊຽມ, ແຕ່ຍັງມີລະດັບ oxalates ສູງ, ທາດປະສົມທີ່ສາມາດຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມທາດການຊຽມ. ໃນຂະນະທີ່ຜັກເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບແຄຊຽມໂດຍລວມ, ທາດການຊຽມທີ່ພວກມັນໃຫ້ແມ່ນໄດ້ຖືກດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍຫນ້ອຍລົງເມື່ອທຽບໃສ່ກັບສີຂຽວທີ່ມີ oxalate ຕ່ໍາ.

ສໍາລັບການດູດຊຶມທາດການຊຽມທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະບໍລິໂພກສີຂຽວທີ່ມີເນື້ອໃນ oxalate ຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ:

• Kale : ເປັນແຫຼ່ງແຄລຊຽມທີ່ດີທີ່ສຸດອັນໜຶ່ງ ແລະ ມີສານອອກຊາເລດຕໍ່າຫຼາຍ.
• Broccoli : ສະໜອງທາດການຊຽມ ແລະ ມີສານອອກຊາເລດຕໍ່າ.
• Bok Choy : ສີຂຽວມີອອກຊາເລດຕໍ່າອີກຊະນິດໜຶ່ງທີ່ອຸດົມດ້ວຍແຄວຊຽມ.

ຫນ້າສົນໃຈ, ທາດການຊຽມຈາກຜັກສີຂຽວທີ່ມີ oxalate ຕ່ໍາເຫຼົ່ານີ້ຖືກດູດຊຶມປະມານສອງເທົ່າຂອງແຄຊຽມໃນນົມງົວ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຜັກເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາການເພີ່ມເຕີມ, ລວມທັງເສັ້ນໄຍ, ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ເຊິ່ງບໍ່ມີຢູ່ໃນນົມນົມ.

ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍຜ່ານອາຫານຈາກພືດຊະນິດຕ່າງໆ. ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນົມພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຕົ້າຫູ້, ໃບສີຂຽວ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດ, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບແຄຊຽມຢ່າງພຽງພໍ. ການໃສ່ໃຈກັບປະເພດຂອງສີຂຽວທີ່ບໍລິໂພກແລະການລວມເອົາທາງເລືອກທີ່ມີ oxalate ຕ່ໍາສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ເຊເລນຽມ ແລະສັງກະສີ

Selenium ແລະສັງກະສີແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະໂຊກດີ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ພຽງພໍຈາກອາຫານ vegan ທີ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້ດີໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອາຫານເສີມ.

ເຊເລນຽມ

Selenium ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງການປ້ອງກັນ antioxidant, ການເຮັດວຽກຂອງ thyroid, ແລະສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານ. ມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຈໍານວນຫນຶ່ງ, ແຕ່ບາງແຫຼ່ງແມ່ນອຸດົມສົມບູນໂດຍສະເພາະໃນ selenium:

• ແກ່ນຂອງບຣາຊິນ : ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດຂອງເຊເລນຽມ. ພຽງແຕ່ສອງແກ່ນຂອງບຣາຊິນຕໍ່ມື້ສາມາດໃຫ້ຫຼາຍກ່ວາປະລິມານທີ່ແນະນໍາປະຈໍາວັນສໍາລັບ selenium. ພວກມັນມີປະສິດທິພາບສູງໃນການເພີ່ມລະດັບ selenium ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງແຮ່ທາດນີ້.
• ແກ່ນດອກຕາເວັນ : ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເຊເລນຽມທີ່ສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນສະຫຼັດ, ອາຫານຫວ່າງ, ຫຼືອົບ.
• ແກ່ນຫມາກງາ : ແກ່ນເຫຼົ່ານີ້ເປັນແຫຼ່ງ selenium ທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງ, ແລະພວກເຂົາສາມາດນໍາໄປໃຊ້ໃນຖ້ວຍຕ່າງໆ.
• Wholegrains : ອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະເຂົ້າໂອດມີສານຊີເລນຽມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີປະລິມານຫນ້ອຍກວ່າເມື່ອປຽບທຽບກັບແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນ.
• Tofu : ເມື່ອເຮັດດ້ວຍສານ coagulants ບາງຊະນິດ, ເຕົ້າຫູ້ຍັງສາມາດເປັນແຫຼ່ງຂອງ selenium ໄດ້.
• ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ : ສະໜອງເຊເລນຽມໃນປະລິມານທີ່ໜ້ອຍ ແລະສາມາດເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
• ເຫັດ : ບາງຊະນິດເຊັ່ນ: shiitake, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ selenium.

ສັງກະສີ

ສັງກະສີແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ການປິ່ນປົວບາດແຜ, ແລະການສັງເຄາະ DNA. ອາຫານທີ່ມາຈາກພືດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໃຫ້ສັງກະສີຢ່າງພຽງພໍ:

• Tempeh : ຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ໝັກແລ້ວ, ເທມເປ້ເປັນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ອຸດົມສົມບູນ ແລະ ສາມາດເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນອາຫານຫຼາຍຢ່າງ.
• Whole Wheat Spaghetti : ເປັນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີເລີດທີ່ເຫມາະກັບອາຫານທີ່ສົມດູນ.
• ເຕົ້າຫູ້ : ມີສັງກະສີ ແລະ ສາມາດນຳມາປະກອບເຂົ້າໃນສູດອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
• Quinoa : ເປັນເມັດພືດທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານທີ່ໃຫ້ທັງທາດໂປຼຕີນແລະສັງກະສີ.
• ແກ່ນຜັກບົ້ງ : ແກ່ນເຫຼົ່ານີ້ເປັນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີ ແລະສາມາດເພີ່ມໃສ່ສະຫຼັດ ຫຼືກິນເປັນອາຫານວ່າງໄດ້.
• Lentils : ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະສັງກະສີ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບອາຫານ vegan.
• Couscous : couscous wholegrain ເປັນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີແລະສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບອາຫານຈໍານວນຫຼາຍ.
• ເຂົ້າຈ້າວ : ສະໜອງສັງກະສີ ແລະ ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນອື່ນໆ.
• ແກ່ນໝາກມ່ວງຫິມະພານ : ເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີລົດຊາດທີ່ຍັງປະກອບສ່ວນໃນການໄດ້ຮັບສັງກະສີ.
• ແກ່ນງາ ແລະ ທາຮິນີ : ທັງສອງແມ່ນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີ ແລະ ສາມາດນຳມາໃຊ້ໃນສູດຕ່າງໆ.

ອາຫານ vegan ທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ຫມາກບຣາຊິນ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ, ເທມເປ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດສາມາດໃຫ້ selenium ແລະສັງກະສີຢ່າງພຽງພໍໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອາຫານເສີມ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນເຫຼົ່ານີ້ແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ.