ເຈົ້າກຳລັງພິຈາລະນາປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ໃຊ້ພືດບໍ? ຫຼືບາງທີທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມວິຖີຊີວິດ vegan ແລ້ວແຕ່ຕ້ອງການຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ? ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຈະຄົ້ນຫາພື້ນຖານຂອງຄາບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດແລະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະບັນລຸແຜ່ນ vegan ທີ່ສົມດູນ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນແລະແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ, ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກຫມັ້ນໃຈໃນທາງເລືອກການກິນອາຫານຈາກພືດຂອງທ່ານແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ມາລອງຊິມ ແລະເຮັດອາຫານຈານແຍ່ຂອງເຈົ້ານຳກັນ!
ຄວາມເຂົ້າໃຈພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ
ຄາບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນເນັ້ນໃສ່ອາຫານທັງໝົດ, ປຸງແຕ່ງໜ້ອຍທີ່ສຸດ ເຊັ່ນ: ໝາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ ແລະ ໝາກຖົ່ວ. ໂດຍການກໍາຈັດຜະລິດຕະພັນສັດ, ບຸກຄົນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ການກິນອາຫານຈາກພືດບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບສ່ວນບຸກຄົນ, ແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມແລະສະຫວັດດີການສັດ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະລວມເອົາອາຫານຈາກພືດຊະນິດຕ່າງໆເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ທາດອາຫານຫຼັກສຳລັບອາຫານຜັກກາດທີ່ສົມດຸນ
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegan, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບ vegans ປະກອບມີ:
- ວິຕາມິນ B12: ວິຕາມິນ B12 ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດແລະການຜະລິດ DNA ແລະເມັດເລືອດແດງ. ເນື່ອງຈາກ B12 ຖືກພົບເຫັນເປັນຕົ້ນຕໍໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, vegans ອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເສີມຫຼືບໍລິໂພກອາຫານເສີມ.
- ວິຕາມິນ D: ວິຕາມິນ D ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ. ແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ D vegan ປະກອບມີນົມພືດເສີມ, ເຫັດ, ແລະການສໍາຜັດກັບແສງແດດ.
- ທາດເຫຼັກ: ທາດເຫຼັກແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຂົນສົ່ງອົກຊີໃນຮ່າງກາຍ. ແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ມາຈາກພືດລວມມີຜັກກາດ, ຖົ່ວ, ຜັກຫົມ, ແລະທັນຍາພືດເສີມ. ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ສາມາດເພີ່ມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ.
- ທາດການຊຽມ: ທາດການຊຽມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຜັກກາດສາມາດໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຈາກນົມພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຕົ້າຫູ້, ຜັກກາດ, bok choy, ແລະ almonds.
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3: ໄຂມັນ Omega-3 ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ. ແຫຼ່ງ omega-3s vegan ປະກອບມີ flaxseeds, ແກ່ນ chia, walnuts, ແລະ algae ເສີມ.
ໂດຍການສຸມໃສ່ການລວມເອົາສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານສໍາລັບສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ການລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຂອງທ່ານ
ທາດໂປຼຕີນເປັນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະກອບມີແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານຈາກພືດຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບການລວມເອົາທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ:
1. ຫຼາກຫຼາຍແຫຼ່ງໂປຣຕີນຂອງທ່ານ
- ລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ຖົ່ວ (ຖົ່ວ, lentils, chickpeas), tofu, tempeh, seitan, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແລະເມັດພືດເຊັ່ນ quinoa.
- ການລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ທີ່ສົມບູນ.
2. ພິຈາລະນາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ
- ຮັກສາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຢູ່ໃນມືສໍາລັບວິທີທີ່ໄວແລະງ່າຍດາຍທີ່ຈະເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານ. ຕົວເລືອກຕ່າງໆລວມມີ edamame, hummus, ທາດໂປຼຕີນ, ຫຼືແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້.
ຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງໃສ່ປັດໃຈເຊັ່ນ: ອາຍຸ, ລະດັບກິດຈະກໍາ, ແລະເປົ້າຫມາຍສ່ວນບຸກຄົນ. ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຂົ້າໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເພີດເພີນກັບອາຫານ vegan ທີ່ແຊບແລະສົມດູນ.
