Прифатете растителна исхрана
Сострадание, здравје и одржлив начин на живот
Секој живот е важен. Сепак, милијарди животни секоја година се одгледуваат во фабрички фарми каде што нивните најосновни потреби — и нивното право да живеат слободно — се негирани. Тие се интелигентни, емотивни суштества со капацитет да сакаат, да се бојат и да чувствуваат болка. Но, наместо сочувство, тие се среќаваат со ограничување, суровост и систем кој ги гледа како стока.
Изборот на животен стил базиран на растенија е моќен акт на љубезност. Тоа е начин да се каже: тие не се наши за експлоатација. Со замена на месо, млечни производи и јајца со алтернативи базирани на растенија, застанувате за животните—одбивајќи да поддржите индустрија изградена врз страдање.
Но влијанието не завршува тука. Исхраната заснована на растенија го храни вашето тело со природната моќ на овошје, зеленчук, мешунки, житарки, јаткасти плодови и семиња. Ја поддржува вашето здравје, го намалува вашиот еколошки отпечаток и ги усогласува вашите дневни избори со вашите најдлабоки вредности: сочувство, правда и одржливост.
Префрлувањето на начин на живот заснован на растенија не мора да биде преоптоварувачко — започнува со мали, намерни чекори. Не треба да бидете совршени. Само треба да започнете.
Ви треба поддршка? Не сте сами. Илјадници луѓе ја прават промената секој ден. Следете ги рецептите, придружете им се на заедниците базирани на растенија и останете љубопитни. Ова патување е ваше — и секој чекор што го правите има значење.
Оди на исхрана базирана на растенија не е за ограничување. Тоа е за откривање.
Нека ова биде ваш почеток.
Чекори кон станување базирано на растенија
Познајте го вашето „Зошто“
Разберете ја вашата мотивација: здравје, благосостојба на животните или животната средина. Имањето јасна причина ви помага да останете посветени и самоуверени.
Образовајте се за исхрана
Научете како да добиете клучни хранливи материи: протеини, железо, калциум, Б12 и омега-3. Одлични растителни извори вклучуваат мешунки, јаткасти плодови, семиња, лиснати зеленчуци, цели зрна — и евентуално додатоци.
Преминете постепено
Започнете со намалување на црвеното месо, потоа живина и морска храна. Подоцна, отстранете јајца и млечни производи—или одете едно јадење одеднаш (на пр., започнете со растителни појадок). Продолжете со свој темпо—споро промена е сè уште напредок.
Откријте алтернативи засновани на растенија
Пробајте растителни млека (овсено, бадемово, соја), растителни сирења, тофу, темпе и замени за месо. Истражете рецепти за растителна исхрана и прекреирајте ги вашите омилени оброци без производи од животни.
Направете ја околината растителна
Снабдете ја вашата кујна со основни производи базирани на растенија. Префрлете се на козметика, производи за чистење и облека без суровост, пријателски настроени кон растенијата, ако сакате да одите подалеку од храната.
Добијте поддршка и бидете добри кон себе
Следете ги заедниците, инфлуенсерите или форумите за растителна исхрана. Не грижете се ако погрешите—никој не е совршен. Напредокот е подобар од перфекцијата.
Совети за јадење здрава веганска исхрана
Храната што ја ставаме во нашите тела е важна — не само за нашето здравје, туку и за нашата енергија, фокус и долгорочно благосостојба. Урамнотежена исхрана заснована на растенија може да ги обезбеди сите неопходни хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Еве како да се направи правилно:
Вклучете различни шарени овошја и зеленчуци во вашите оброци. Секоја група бои содржи уникатни антиоксиданси, витамини и фитонутриенти кои го поддржуваат вашето здравје на различни начини.
Овошјето е богато со влакна, вода и есенцијални витамини како витамин Ц и калиум. Закусите со јаболка, бобинки, банани или портокал во текот на неделата за природна енергија и имунолошка поддршка.
Влакната ја поддржуваат дигестијата, ја балансираат шеќерот во крвта и помагаат да се чувствувате сити подолго. Гравот, интегралните житарки, леќата, зеленчукот и семките се одлични извори на влакна во исхраната базирана на растенија.
Не ви треба млеко за да ги задоволите вашите потреби за калциум. Лиснати зеленчуци (како кељ и бок чој), збогатени растителни млека, тофу, бадеми и семиња од сусам се сите одлични растителни извори на калциум.
Протеините се сè уште неопходни за поправка на мускулите и имунолошкото здравје. Уживајте во различни грав, леќа, нахут, киноа, тофу, темпех, сеитан и ореви за да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини.
Витаминот Б12 не се наоѓа природно во растенијата, па затоа е важно да се вклучат збогатени храна (како што се растителни млека или житарки) или да се земе сигурен додаток на Б12 за да останете здрави и енергични.
Замените го ова со ова ...
Бадемово млеко, овесено млеко, соја млеко, млеко од кашу
Леќа, наут, црни гравови, тофу, темпех, сеитан, текстуриран соја
Сирења базирани на јаткасти плодови (кашу, бадем), соја сирење, хранлив квасец
Веган крем сирење (направено од кашу, тофу или кокос)
Кокос јогурт, бадем јогурт, соја јогурт, овес јогурт
Не-млечен сладолед (кокосово млеко, бадемово млеко, овес млеко)
Вегански путер (билни масла), кокосово масло, маслиново масло, авокадо
Свилен тофу, мешавина од брашно од леблебија, пире од компири, JUST Egg (mung грав)
Ленено јајце, чиа јајце, јаболков сок, мачкана banana, аквафаба (чоколаден саламура)
Јаворов сируп, агав нектар, датум сируп
Истражете ја храната базирана на растенија
Здрав, одржлив и сочувствителен избор
Преминот кон животниот стил базиран на растенија не значи да се откажете од вкусот, разновидноста или задоволството. Всушност, тоа е шанса да се истражи возбудлив и разновиден свет на храна која е подобра за вашето здравје, животните и планетата.
Без разлика дали подготвувате оброци дома или јадете надвор, има безброј опции за растителна исхрана достапни за да одговараат на секој вкус и начин на живот.
Готвењето базирано на растенија дома е полесно од кога било. Од срдечни каррија и тестенини до свежи салати и смутија, можностите се бесконечни. Фокусирајте се на целосни, хранливи состојки како житарки, мешунки, зеленчук, овошје, јатки и семиња — и експериментирајте со алтернативи базирани на растенија за месо, млечни производи и јајца.
Сè повеќе ресторани сега нудат вегански или растителни опции, јасно обележани и полни со вкус. Без разлика дали сте на брза храна или јадете во омилениот локален ресторан, не двоумете се да побарате растителни замени—многу места се среќни да приспособат.
Истражувањето на нова храна е дел од радоста да се оди на исхрана базирана на растенија. Бидете љубопитни, обидете се со нови работи и откријте колку е вкусно сочувството.
GlobalData објави дека 70% од светската популација или ја намалува или ја елиминира потрошувачката на месо. Овој тренд е поттикнат од различни фактори, вклучувајќи грижи за здравјето, благосостојбата на животните и влијанието на производството на месо врз животната средина.
Јадете подобро: водич и совети
Водич за куповину
Научете како да изберете производи без суровост, одржливи и хранливи производи базирани на растенија со леснотија.
Оброци и Рецепти
Откријте вкусни и едноставни рецепти за растителна исхрана за секој оброк.
Совети и Премин
Добијте практични совети за да ви помогнат непречено да се префрлите на начин на живот базиран на растенија.
Дали веганците треба да земаат суплементи?
Растителна исхрана: Основни суплементи за здрава веганска исхрана
Добро планирана растителна исхрана може да обезбеди речиси сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело и често е поздрава од типичната западна исхрана која вклучува месо, риба, јајца и млечни производи. Луѓето кои следат растителна исхрана имаат тенденција да консумираат повеќе влакна, антиоксиданси и корисни растителни соединенија. Меѓутоа, постојат неколку хранливи материи кои и растителните и не-растителните јадења треба да ги следат, вклучувајќи витамин Б12, витамин Д и јод. Бидејќи витаминот Б12 главно се наоѓа во животинските производи, оние на растителна исхрана треба да користат збогатени храни или додатоци. Нивото на витамин Д може да биде ниско поради ограничена изложеност на сонце, а внесот на јод може да биде недоволен без храна како јодирана сол или морски алги.
Омега-3 масните киселини се уште еден важен хранлив елемент што треба да се земе предвид. Додека заснованите на растенија извори обезбедуваат ALA, претворањето на телото во активните форми EPA и DHA е ограничено, така што некои кои следат исхрана заснована на растенија може да имаат корист од суплементи базирани на алги. Важно е да се напомене дека ниските нивоа на витамин Д, јод и омега-3 се чести во општата популација, не само кај оние кои се на исхрана заснована на растенија. Затоа, следењето на внесот и користењето суплементи или збогатени храни кога е потребно може да им помогне на сите да одржуваат оптимално здравје.
Б12 е суштински – и лесен за добивање.
Повеќето вегани треба да имаат додаток на Б12, но тоа не е нешто уникатно. Многу луѓе, без оглед на исхраната, имаат ниско ниво на Б12. Денешното месо содржи далеку помалку Б12 отколку што некогаш имало - главно затоа што фарманите животни веќе се даваат додатоци. Па зошто да не го прескокнете посредникот и да го земете свој?
Дневно Б12: Што треба да знаете
Повеќето возрасни лица треба да внесуваат само мали количини на витамин Б12, но не секој од нив се апсорбира — особено од суплементи. Затоа експертите препорачуваат да се зема дневна доза од 50 микрограми, или 2,000 микрограми неделно. Можете исто така да вклучите храна збогатена со Б12 во вашата исхрана — како што се растителни млека, хранлив квасец, појадок житни снегулки и намази. Иако официјалните упатства препорачуваат само 1,5 до 4 микрограми дневно, многу здравствени експерти препорачуваат поголема дневна доза (4–20 микрограми) за да се осигураат соодветна апсорпција и да се спречи недостаток. Б12 е растворлив во вода, така што секое излишно се излачува од телото, што ја прави редовната суплементација безбедна и суштинска.
Зошто ни треба Б12?
Витаминот Б12 му помага на телото да создава енергија од храната, ја поддржува нервната здравје, производството на црвени крвни клетки, синтеза на ДНК, и работи со фолна киселина за да го подобри користењето на железо, имунитетот и расположението. Б12 природно се произведува од почвени бактерии. Во минатото, луѓето (и животните) го добивале од непречистени производи. Денес, модерната хигиена значи дека мора да го добиваме од збогатени храни или додатоци. Дури и фарм животните добиваат Б12 преку суплементација — па подобро е да се прескокне посредникот. Иако телото му требаат мали количини, редовниот внес е суштински. Високи дози (до 2,000 mcg дневно) се сметаат за безбедни. Сепак, апсорпцијата може да биде под влијание на одредени лекови (како Метформин или PPI), пушење или здравствени состојби.
Дали ми треба додаток?
Да - суплементите на Б12 се препорачуваат за вегани и за секого над 50 години, бидејќи апсорпцијата природно се намалува со возраста. Земањето суплемент помага да се спречи дефицитот.
Знаци на дефицит на Б12
Симптомите може да вклучуваат замор, ниска енергија, пецкање, мускулна слабост, депресија и проблеми со меморијата или концентрацијата. Недостатокот на витамин Б12 исто така може да ги зголеми нивоата на хомоцистеин, зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања. Ако сте загрижени, консултирајте се со лекар за едноставен тест — лесно се третира со суплементи или инјекции.
Најдобри растителни извори на Б12
Врвни извори базирани на растенија вклучуваат збогатени опции како што се хранливиот квасец, квасец екстракти, растителни млека, јогурти, десерти, појадок житни култури и маргарин. Секогаш проверувајте ги етикетите за да бидете сигурни дека се збогатени со витамин Б12 - и запомнете, суплементите се сè уште неопходни!
Референци
- Бенхам AJ, Галегос Д, Ханна KL и др. 2022. Адекватност на суплементацијата на витамин Б12 кај австралиски вегански учесници во студијата. Нутриенти. 14 (22) 4781.
- Кампдесунер В, Теклие Ј, Алкајали Т и др. 2020. Недостаток на витамин Б12 предизвикан од азотен оксид што резултира со миелопатија. Куреус. 12 (7) е9088.
- Фанг Х, Канг Ј и Жанг Д. 2017. Микробна производња на витамин Б12: преглед и идни перспективи. Микробни фабрики за клетки. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Извори на витамин B12 во неживотни храни: систематски преглед. Критички осврти во науката за храна и исхрана. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Витамин Б12 кај вегетаријанци: статус, проценка и суплементација. Нутриенти. 8 (12) 767.
- Собчињска-Малефора А, Делвин Е, МакКадон А и др. 2021. Статус на витамин Б12 во здравјето и болеста: критички преглед. Дијагноза на дефицит и инсуфициенција - клинички и лабораториски замки. Критички прегледи во клинички лабораториски науки. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F и Bito T. 2018. Извори на витамин Б12 и микробна интеракција. Експериментална биологија и медицина (Мејвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хики Н и др. 2022. Витамин Б12 во храната, додатоци во исхраната и лекови - Преглед на неговата улога и својства со фокус на неговата стабилност. Молекули. 28 (1) 240.
Зошто витамин Д е важен - и како да го добиеме?
Витаминот Д му помага на телото да апсорбира калциум, ја поддржува имунолошката функција и одржува здрави коски и мускули. Додека можеме да го направиме тоа преку изложување на сончева светлина, фактори како локација, тон на кожа, време од годината и употреба на заштита од сонце можат да влијаат на овој процес.
Колку ви треба дневно?
Повеќето возрасни лица треба да примат 10-20 микрограми (400-800 IU) витамин Д дневно, во зависност од возраста, локацијата и изложеноста на сонце. За време на есен и зима - или ако имате мала изложеност на сонце - се препорачува да земате дневна додаток од 10 микрограми (400 IU). Луѓето со потемна кожа, постари возрасни лица или оние кои ја покриваат својата кожа може да го требаат во текот на целата година.
Зошто ни треба витамин Д?
Витаминот Д е од суштинско значење за одржување на здравјето на коските, забите и мускулите, помагајќи му на телото да апсорбира калциум и да ги регулира нивоата на фосфат. Познат како "витамин на сонцето", тој се произведува во кожата преку изложување на сончева светлина, но фактори како потемнета кожа, сончаница, ограничено изложување на сонце и сезона можат да ја намалат неговата ефикасност. Постојат два главни форми: витамин Д2, кој е секогаш вегански, и Д3, кој обично е добиен од животни, но исто така е достапен и во вегански форми направени од габи или лишаи. Некои растителни храни се збогатени со витамин Д, но важно е да се проверат етикетите, бидејќи не секој додаден Д е вегански. Ако не добивате доволно од сончева светлина или храна, веганскиот Д2 или растителниот Д3 додаток е сигурна опција.
Дали ми треба додаток?
Дали ви треба додаток на витамин Д зависи од вашата изложеност на сонце. Ако поминувате време надвор редовно за време на посончеви месеци, вашето тело веројатно произведува доволно. Меѓутоа, ако останете во затворен простор, се покривате или живеете во области со ограничена сончева светлина - особено за време на есен и зима - се препорачува дневна доза од 10 микрограми (400 МЕ) за да се одржат здрави нивоа.
Најдобри растителни извори на витамин Д
Изворите на витамин Д базирани на растенија се ограничени, но можете да го најдете во збогатени храни како што се растителни млека, појадок житни култури, намази и некои брендови на портокалов сок. Гобите изложени на УВ светлина исто така обезбедуваат витамин Д, обично во форма на Д2. Секогаш проверувајте ги етикетите за да бидете сигурни дека производите се збогатени и кога е можно, изберете производи означени со витамин Д2 или Д3 од лишаи или алги кои се пријателски настроени кон веганците.
Знаци на дефицит
Недостатокот на витамин Д може да предизвика мускулна слабост, болки во коските (особено во 'рбетот, ребрата, рамената или карлицата), а кај децата може да доведе до рахитис - состојба која предизвикува деформитети на коските, анемија и зголемен ризик од респираторни инфекции.
Референци
- Институт за медицина (IOM). Референтни количини за калциум и витамин D.
- Holick, M.F. Недостаток на витамин D. Списание на медицината во Нова Англија. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Глобални консензус препораки за превенција и управување со нутритивна рахитис. Журнал за клиничка ендокринологија и метаболизъм. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Холик, М.Ф., Пилц, С., и др. Ефектите на витаминот Д врз мускулно-скелетното здравје, имунитетот, автоимунитетот, кардиоваскуларните болести, ракот, плодноста, бременоста, деменцијата и смртноста - Преглед на неодамнешните докази. Прегледи на автоимунитет. 2013;12(10):976-989.
- Кешман, К.Д., Даулинг, К.Г., Шкрабаковска, З., и др. Недостаток на витамин Д во Европа: пандемија? Американско списание за клиничка исхрана. 2016;103(4):1033-1044.
- Харвард Т.Х. Чен школа за јавно здравје - Изворот на исхрана: Витамин Д
- Комитет за преглед на унесите на препорачана исхрана за витамин Д и калциум. Унеси на препорачана исхрана за калциум и витамин Д. Национални академии за печат (САД); 2011.
Есенцијалната улога на протеините во човековото здравје и исхрана
Протеините се од суштинско значење за градење и поправка на ткивата, поддршка на имунолошкиот систем и производство на ензими и хормони. Возрасните генерално треба околу 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина дневно, со поголеми потреби за спортисти, бремени жени и постари возрасни. Адекватниот внес на протеини помага да се одржи силата на мускулите и целокупното здравје, додека дефицитот може да предизвика слабост и здравствени проблеми.
Колку протеини ви требаат дневно?
Во просек, мажите треба да консумираат околу 55 грама протеин дневно, додека жените треба околу 45 грама. Тековните упатства препорачуваат приближно 0,8 грама протеин по килограм телесна тежина секој ден. На пример, умерено активна жена тешка 65 килограми бара околу 52 грама протеин дневно, додека активен маж тежок 88 килограми треба околу 70 грама. Ако целта е да се изгради мускулна маса, внесот на протеин треба да се зголеми врз основа на нивото на активност и целите за градење мускули, при што елитные спортисти понекогаш консумираат до 2 грама по килограм телесна тежина дневно. Децата, адолесцентите и доилките генерално треба малку повеќе од 0,8 грама по килограм, но главната точка е да се вклучат добри извори на протеини во исхраната заедно со здрави јаглехидрати и масти.
Дали добиваме доволно?
Повеќето луѓе во Велика Британија консумираат повеќе од доволно протеини. Според анкетата за исхрана и хранливост во Велика Британија од 2014 година, просечниот дневен внес на протеини беше 85 грама за мажи и 65 грама за жени. Ова значи дека повеќето поединци добиваат најмалку 130% од препорачаната дневна количина, далеку над минимумот потребен за добро здравје.
Зошто ни треба?
Протеинот е суштински дел на секоја клетка во нашето тело и е од витално значење за многу процеси, вклучувајќи ја и производството на хормони и други важни функции. Се состои од аминокиселини, девет од нив се суштински бидејќи нашите тела не можат да ги произведат, па мора да ги добиеме преку исхраната. Стариот мит дека мора да се комбинираат различни храни на секој оброк за да се добие целосен протеин е застарен - јадењето разновидна и избалансирана исхрана во текот на денот осигурува дека ќе ги добиете сите аминокиселини што ви се потребни. И покрај маркетинг тврдењата за „високо-протеински“ храни, повеќето луѓе во западните земји всушност консумираат повеќе протеини отколку што е потребно, а дефицитот на протеини е многу редок. Значи, ако јадете здрава, разновидна веганска исхрана, протеинот нема да биде грижа.
Дали ми треба додаток?
Освен ако не сте професионален спортист или се занимавате со физички напорна работа, веројатно не ви се потребни протеински прав или додатоци. Повеќето луѓе можат да ги задоволат своите потреби за протеини преку избалансирана исхрана без дополнителна суплементација.
Најдобрите растителни извори
Најдобрите растителни извори на протеини вклучуваат мешунки како леќа, леблебија и црни грав; производи од соја како тофу и темпех; ореви и семиња како бадеми, чиа семиња и тиквени семиња; и цели зрна вклучувајќи киноа, кафеав ориз и овес. Овие храни обезбедуваат добра количина на протеини и, кога се консумираат како дел од разновидна исхрана, ги снабдуваат сите есенцијални аминокиселини што ги требаат на вашето тело.
Знаци на дефицит
Недостатокот на белковини е многу редок во западните земји и обично се јавува поради болест или стареење, а не поради исхраната. Сè додека консумирате доволно калории, веројатно добивате доволно белковини. Знаците на дефицит може да вклучуваат ниска енергија, замор, лоша концентрација, губење на мускулите и ослабен имунолошки систем кој доведува до повеќе инфекции. Квашиоркор, тешка форма на недостаток на белковини која предизвикува отечен стомак, е почеста во земјите во развој каде внесот на белковини е недоволен.
Референци
- Светска здравствена организација (СЗО):
Извештаи и упатства за барањата на белковини и есенцијални аминокиселини, нагласувајќи ја важноста на адекватен внес на белковини за здравјето. - Министерство за земјоделство на САД (USDA) – Диететски упатства за Американците
Сеопфатни упатства за дневни потреби од протеини, извори и препораки за различни групи на население. - Институт за медицина (IOM) – Унеси на препорачана исхрана
Официјални препораки за внес на протеини за различни возрасни групи, бремени и доилки жени, и спортисти. - Американски журнал за клиничка исхрана
Студии наменети за проценка на барањата за протеини, синтеза на мускулите и ефектите од недостаток на протеини. - ФАО (Организација за храна и земјоделство на Обединетите нации)
Технички извештаи и публикации за квалитетот на белковините, растителни извори на белковини и глобални упатства за исхрана. - Прегледи на исхрана и напредок во списанијата за исхрана
Статии кои ги истражуваат митовите за комбинирање на белковини, адекватноста на веганските белковини и улогата на белковините во здравјето. - Национална здравствена служба (NHS) Велика Британија
Јавни здравствени информации за внес на протеини, симптоми на недостаток и извори, врз основа на национални анкети како што е Националната исхрана и преглед на исхрана во Велика Британија.
Железо: Зошто е неопходно и колку ви треба
Железо е есенцијален минерал кој помага да се пренесе кислородот во крвта преку белковината наречена хемоглобин. Тоа го поддржува производството на енергија, имунолошката функција и целокупното клеточни здравје. Телото има потребно железо за да произведе црвени крвни клетки и да спречи анемија, состојба која се одликува со замор и слабост.
Колку железо ви треба дневно?
Возрасните мажи генерално бараат околу 8 мг железо дневно, додека возрасните жени треба околу 18 мг поради менструални загуби. Бремените жени треба уште повеќе – околу 27 мг дневно. Вегетаријанците и веганите може да бараат повисоки количини бидејќи железото од растителна основа (не-хем) е помалку лесно апсорбирано отколку железо од животински извори (хем железо).
Зошто е важно железото?
Главната улога на железото е да пренесува кислород од белите дробови до сите делови на телото. Тоа исто така ја поддржува метаболизма и имуниот систем. Без доволно железо, телото се бори да произведе доволно здрави црвени крвни клетки, што може да доведе до анемија поради недостаток на железо.
Дали ми треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана која ги содржи долунаведените храни на дневна основа ќе ги покрие вашите потреби.
Дали ми треба додаток?
Најдобрите растителни извори на железо вклучуваат цели зрна како киноа, цели зрна шпагети и цели зрна леб, како и зголемени појадок житарки. Пулси како грашок, темпе (ферментиран соја), тофу, печени грав, грав и грашок се одлични извори. Семки како тиквени семки, сусамени семки и тахини (сусамено семе тесто) исто така обезбедуваат добри количини на железо. Дополнително, сушено овошје како кајсии и смокви, морски алги како нори и темно зелени лиснати зеленчуци како зелена салата се богати со железо. Некои билки и зачини содржат значајни нивоа на железо (20-100 мг на 100 грама); иако се користат во мали количини, редовната потрошувачка може значително да придонесе за вкупниот внес на железо. На пример, три лажички мешани билки обезбедуваат околу 2 мг железо.
Знаци на дефицит
Симптомите на недостаток на железо вклучуваат замор, слабост, бледа кожа, отежнато дишење и нарушена когнитивна функција. Тешкиот недостаток може да предизвика анемија, која бара медицинска помош.
Референци
- Светска здравствена организација (WHO) – „Анемија од недостаток на железо: процена, превенција и контрола.“
(WHO Технички извештај серија, 2001) - Национални институти за здравство (NIH), Канцеларија за диететски суплементи - Факт лист за железо за здравствени работници.
- Харвард Т.Х. Чен школа за јавно здравје - Изворот на исхрана: Железо.
- Клиника Мејо — Анемија поради недостаток на железо: Симптоми и причини.
- Академија за исхрана и диететика - Вегетаријанска и веганска исхрана: Препораки за железо.
- Центар за податоци за храна (USDA) - Нутритивна база на податоци за содржина на железо во храната.
Калциум: Суштински за силни коски и целокупно здравје
Калциумот е витално минерал неопходен за градење и одржување на силни коски и заби. Тој исто така игра клучна улога во функцијата на мускулите, преносот на нервите, згрутчувањето на крвта и секрецијата на хормони. Телото строго го регулира нивото на калциум за да ги поддржи овие процеси.
Колку калциум ви треба секојдневно?
Возрасните генерално треба да внесуваат околу 1,000 мг калциум дневно. Жените над 50 години и сите над 70 години треба да внесуваат 1,200 мг дневно за да ја одржат здравјата на коските. Децата и тинејџерите треба да внесуваат помеѓу 700 и 1,300 мг во зависност од нивната возраст и потребите за раст. Бремените и доилките исто така треба да внесуваат малку повеќе калциум за да го поддржат развојот на коските кај нивните бебиња.
Дали добиваме доволно?
Повеќето луѓе добиваат доволно калциум, според Националното истражување за исхрана и хранливост од 2017 година. Сепак, тинејџерите на возраст од 11 до 18 години често остануваат кратки, со девојчиња и момчиња кои добиваат само 84-89% од препорачаната количина. Околу 19% од девојчињата, 8% од момчињата и 8% од жените на возраст од 19 до 64 години не ги исполнуваат своите потреби за калциум.
Зошто ни треба?
Калциумот е од суштинско значење не само за здрави коски, туку и за функцијата на мускулите, нервните сигнали, комуникацијата на клетките и производството на хормони. Околу 99% од калциумот во телото е складиран во коските, кои треба да имаат доволно витамин Д за да го користат калциумот ефикасно. Нашите коски постојано го губат и обновуваат калциумот во процес наречен ремоделирање на коските. Иако редовниот внес на калциум е важен, конзумирањето повеќе отколку што е потребно на телото не дава дополнителни бенефиции и може дури да предизвика штета. Вишокот на калциум - особено од суплементи или млечни производи - може да го зголеми ризикот од фрактури и да доведе до проблеми како бубрежни камења, особено ако внесот надмине 2,000 мг дневно.
Дали ми треба додаток?
Додатоците на калциум може да понудат мала корист и може да бидат штетни. Тие предизвикуваат брз пораст на калциум во крвта, што може да доведе до блокирање на артериите и зголемување на ризикот од срцеви заболувања. Спротивно на тоа, калциумот од храната се апсорбира постепено, помагајќи да се одржат стабилни нивоа и намалувајќи го овој ризик. Најдобро е да се добие калциум од балансирана веганска исхрана и да се избегнуваат додатоци освен ако не е препорачано од здравствен професионалец.
Најдобри растителни извори на калциум
Најдобри растителни извори на калциум вклучуваат тофу (направен со калциум сулфат), зајакнати вегански житни култури (како Ready Brek), калциум-зајакнати растителни млека, суви смокви, кале, сусамов семки и тахини, темпе, интегрален леб, печени грав, тиква, бадеми, Бразилски ореви, пролетни зелки и водна крес. Иако спанаќот, блитва и цвекловото зелје се богати со калциум, тие содржат оксалати кои ја намалуваат апсорпцијата на калциум. Подобро е да се добие калциум од зелје со низок оксалат како кале, броколи и бок чој, чиј калциум се апсорбира околу двапати подобро отколку од млеко. Овие зелки исто така обезбедуваат влакна, фолат, железо и антиоксиданси - хранливи материи кои често недостасуваат во млечните производи.
Знаци на Недостаток на Калциум
Симптомите вклучуваат грчеви или спазми во мускулите, конфузија, несвестица, вкочанетост и трнење во рацете, нозете и лицето, кревки нокти, кревки коски, расипување на забите и замор.
Референци
- Национални институти за здравство (NIH) - Факт лист за калциум за здравствени професионалци
- Национално истражување за исхрана и хранливост (NDNS), Велика Британија, извештај од 2017 година
- Институт за медицина (IOM), Референтни внесови за калциум и витамин Д
- Харвард Т.Х. Чен школа за јавно здравје – Калциум и млеко: здравствени придобивки и ризици
- Американски журнал за клиничка исхрана - Апсorpција на калциум од растителни извори
- Клиника Мајо - Калциум додатоци: Дали се потребни?
- Светска здравствена организација (WHO) - Знаци на нутритивна анемија и дефицит на калциум
Маснотии: Суштински Нутриент за Здравје
Маснотиите се витални макронутриенти кои обезбедуваат концентриран извор на енергија и поддржуваат многу важни функции во телото. Тие помагаат во апсорпција на витамините растворливи во масти (А, Д, Е, и К), заштитуваат органи, изолираат телото и се неопходни за производство на хормони и интегритет на клеточните мембрани.
Колку масти ви требаат дневно?
Тековните упатства препорачуваат дека вкупните масти треба да обезбедат не повеќе од 33% од вашиот дневен енергетски внес. Заситените масти треба да се ограничат на 11%, мононезаситените масти околу 13%, полинзаситените масти околу 6,5%, а транс мастите помалку од 2%.
Дали добиваме доволно?
Многу луѓе консумираат повеќе заситени масти отколку што е препорачано, што може да ги зголеми здравствените ризици. Намалувањето на внесот со сечење на животински производи и преработени храна помага да се балансира потрошувачката на масти и поддржува подобро целокупно здравје.
Зошто ни треба маснотии?
Маснотиите се од суштинско значење за апсорпција на витамините А, Д, Е и К, обезбедување енергија, изолација на телото, заштита на органите и ублажување на удари. Тоа е нај калорично хранливо средство, нуди повеќе од двојно поголема енергија од протеините или јаглехидратите. Растенијата складираат маснотии главно во семиња (ореви, семиња, соја) и некои овошја (авокадо, маслинки, кокос), додека животните складираат маснотии во мускулите, под кожата и околу органите.
Дали ми треба додаток?
Здравата веганска исхрана со мелено ленено семе, конопово семе, масло од репка, ореви и семиња обезбедува доволно омега-3 масни киселини. Рибите добиваат омега-3 масни киселини од планктон и алги, а одредени алги сега обезбедуваат и EPA и DHA - достапни како додатоци во исхраната. Додатоците од алги се одржливо одгледувани и без токсини, за разлика од рибните масла, што ги прави подобар, еколошки извор на омега-3 масни киселини. Избегнувањето на рибите користи и за вашето здравје и за животната средина.
Најдобрите растителни извори
Повеќето луѓе консумираат доволно или премногу омега-6, често небалансирајќи го внесот на омега-3. За да се подобри оваа рамнотежа, ограничете ги масла богати со омега-6 како сончогледово масло и префрлете се на маслиново масло (богато со омега-9) за готвење. Зголемете го внесот на омега-3 со вклучување на растителни извори во вашата исхрана. Лененото масло е далеку најдобар извор кој содржи околу 2,7 грама ALA по кашичица.
Знаци на дефицит
Недостатокот на есенцијални масни киселини (ЕМK) е редок и обично се јавува само ако тие сочинуваат помалку од 1-2% од вкупниот енергетски внес, најчесто кај доенчиња со лоша исхрана. Симптомите вклучуваат сува кожа и коса, кршливи нокти, главоболки, дигестивни проблеми и честа уринација. Нискиот внес на омега-3 исто така може да влијае на однесувањето, предизвикувајќи хиперактивност, анксиозност, проблеми со спиењето и тешкотии во учењето, и е поврзан со невролошки нарушувања како депресија и АДХД. Повеќето луѓе добиваат доволно ЕМК од балансирана растителна исхрана со ленено масло, ореви и семиња, што може брзо да поправи било кој недостаток.
Референци
- Национална здравствена служба (NHS), Велика Британија. “Водич за здрава исхрана.” NHS.uk.
- Британска Фондација за Исхрана. „Маснотии: Видови и Функции.“ Nutrition.org.uk.
- Национална анкета за исхрана и хранливост (NDNS), Велика Британија. „Унос на хранливи материи и статус“. GOV.UK.
- Харвард Т.Х. Чен школа за јавно здравје. „Масти и холестерол“. Изворот на исхрана.
- Клиника Мајо. „Омега-3 масни киселини.“ MayoClinic.org.
- Американско здружение за срце. “Заситени масти.” Heart.org.
- Светска здравствена организација (СЗО). „Факт лист за здрава исхрана“. СЗО.инт.
- EFSA панел за диететски производи, исхрана и алергии (NDA). „Научно мислење за референтните вредности за масти.“ EFSA Journal, 2010.
Јод: Есенцијален за здравје на тироидната жлезда и метаболизам
Јодот е есенцијален минерал кој игра витална улога во одржувањето на здрава тијроидни жлезди, кои го регулираат метаболизмот на телото, производството на енергија и севкупниот раст. Особено е важен за време на бременоста и раното детство за да се поддржи правилниот развој на мозокот и да се спречат здравствените проблеми поврзани со недостаток на јод. И покрај неговата важност, многу луѓе ширум светот сè уште не добиваат доволно јод, што прави свесност и правилна доза клучни за долгорочно здравје.
Колку ви треба дневно?
Взросните имаат потреба од околу 140 микрограми јод дневно. Повеќето можат да ги задоволат овие потреби преку разновидна веганска исхрана која вклучува морски алги, јодирана сол и збогатено растително млеко.
Дали добиваме доволно?
Научниот советодавен комитет за исхрана на Велика Британија (SACN) предупредува дека внесот на јод може да биде недоволен, особено за време на адолесценцијата, бременоста и развојот. Анкетата за Национална исхрана и исхрана во 2018 година пронајде ниски нивоа на јод кај 9% од децата (4-10 години), 12% од тинејџерите, 14% од возрасните (19-64 години) и 8% од постарите возрасни. Студиите како EPIC Оксфорд истакнуваат дека веганите често имаат низок јод освен ако не вклучуваат морски алги, збогатени храна, јодирана сол или суплементи.
Зошто ни треба јод?
Јодот е есенцијален за производство на тијроидни хормони кои го регулираат метаболизмот и користењето на енергија. Исто така е витално за развојот на мозокот и нервниот систем кај бебињата и децата. Содржината на јод во растенијата зависи од нивото на почвата, додека морските алги природно содржат висок јод - особено келп, кој треба да се јаде ретко. Преголем јод може да ја наруши функцијата на тијроидните жлезди, но до 500 микрограми дневно е генерално безбедно.
Дали ми треба додаток?
Ако редовно јадете морски зеленчуци, користите јодирана сол и пиете збогатени растителни млека, здравата веганска исхрана треба да обезбеди доволно јод. Меѓутоа, ако овие храни се ограничени во вашата исхрана, можеби е потребен додаток.
Најдобрите растителни извори
Најдобрите растителни извори на јод се морските зеленчуци (араме, вакаме, нори), јодирана сол и збогатени растителни млека. Други растенија како цели зрна, кељ и компири содржат јод во мали, променливи количини во зависност од почвата. Проверете ги етикетите на растителни млека за јод, често наведени како калиум јодид.
Знаци на дефицит
Знаци на недостаток на јод вклучуваат зголемена тироидна жлезда (гушавост), замор, зголемување на телесна тежина, повеќе инфекции, депресија, постојано чувство на студ, сува кожа и губење на коса. Тоа може да му наштети и на развојот на мозокот на фетусот.
Референци
- Научен советодавен комитет за исхрана (SACN) - Јод и здравје
- Национално истражување за исхрана и исхрана (NDNS), Велика Британија - Извештај од 2018 година
- NHS – Јод: Зошто ви треба и извори
- Светска здравствена организација (WHO) - Недостаток на јод
- Веганското друштво - Јод и веганска исхрана
- Харвард Т.Х. Чен Школа за Јавно Здравје - Јод
Цинк: витално за имунитет, заздравување и раст
Цинкот е есенцијален минерал кој игра клучна улога во одржувањето на здрав имунолошки систем, поддржува заздравување на рани, помага при делба на клетки и придонесува за нормален раст и развој. Исто така, поддржува функции на вкус и мирис и е клучен за активноста на ензимите и синтеза на ДНК.
Колку ви треба дневно?
Препорачаниот дневен внес на цинк варира според полот. Во просек, возрасните мажи треба да внесат околу 9,5 милиграми цинк дневно, додека возрасните жени треба да внесат околу 7 милиграми дневно. Овие потреби може да се зголемат за време на бременоста и доењето. Добивањето доволно цинк е од суштинско значење за поддршка на имуниот систем, одржување на здрава кожа, помагање при зараснување на раните и поддршка на многу витални телесни функции.
Дали добиваме доволно?
Според Националното истражување за исхрана и исхрана од 2016 година, многу луѓе не добиваат доволно цинк. Недостаси беа забележани кај сите возрасни групи и кај двата пола. Тинџејџерските девојки имаа најниски нивоа, со 22% под препорачаните количини, следени од тинејџерските момчиња со 17%. Дури и кај возрасните, 6% од работоспособните лица и постарите мажи над 65 години имаа неадекватен внес на цинк.
Зошто ни треба?
Цинкот е од суштинско значење за раст на клетките, функција на ензимите, заздравување на раните и поддршка на имунолошкиот систем. Тоа исто така игра клучна улога во обработката на хранливи материи и поддржува вид и машка репродуктивна здравствена состојба со зголемување на бројот на сперма и подвижност. Нивоата на цинк во растенијата зависат од содржината на почвата, но добро планираната растителна исхрана може да ги задоволи дневните потреби. Сепак, високи дози на цинк можат да го блокираат апсорпцијата на бакар, зголемувајќи го ризикот од анемија и проблеми со коските. Дневниот внес на додатоци не треба да надминува 25 мг.
Дали ми треба додаток?
Не, здравата веганска исхрана која содржи различни храни богати со цинк - како што се цели зрна, мешунки, ореви, семиња и збогатени производи - може да обезбеди доволно цинк. Меѓутоа, ако вашиот внес на овие храни е низок или вашите потреби се поголеми (на пример, за време на бременоста), додаток може да помогне.
Најдобрите растителни извори
Најдобрите растителни извори на цинк вклучуваат темпе (ферментирани сои), цели тестенини, тофу, киноа, пченичен клин, тиквени семиња, леќа, кус-кус, интегрален ориз, кајсии, сусамени семиња и тахини (сусамен паста). Вклучувањето на различни од овие во вашиот дневен оброк може да помогне да ги задоволите вашите потреби за цинк природно.
Знаци на дефицит
Недостатокот на цинк може да доведе до проблеми со кожата како што се акни, егзема и осип, заедно со проретчување на косата, ослабен имунолошки систем, бавно зараснување на раните, замор, дијареа, слаб апетит, ментална бавност и нарушен вид.
Референци
- NHS (Национална здравствена служба, Велика Британија)
Официјално водство за дневни потреби од цинк, симптоми на дефицит, суплементација и извори на храна. - Јавно здравје Англија - Национално истражување за исхрана и исхрана (NDNS), 2016
- Британска фондација за исхрана (BNF)
Детален информации за улогата на цинкот, препорачаниот внес, дефицитот и изворите на храна. - Харвард Т.Х. Чен Школа за Јавно Здравје
Сеопфатен преглед на функциите на цинкот, исхраната, ризиците од недостаток и изворите. - Институт за медицина (САД) – Дневни препораки за внес на цинк
Авторитативен извештај за барањата за цинк, токсичност и извори на исхрана.
Чести грешки што ги прават почетниците
Преодолувањето кон начин на живот заснован на растенија е позитивен и оснажувачки чекор - но како и секоја промена, може да дојде со неколку пречки по патот. Еве некои чести грешки кои почетниците често ги прават, и како да ги избегнете:
Не јаде доволно
Храната базирана на растенија често е помалку калорично густа отколку производите од животинско потекло. Ако се чувствувате уморни или гладни, можеби едноставно не јадете доволно. Бидете сигурни дека вклучувате задоволувачки оброци со многу цели зрна, мешунки, здрави масти и белковини базирани на растенија.
Прескокнување на Клучните Нутриенти
Многу почетници ги занемаруваат важните хранливи материи кога преминуваат на растителна исхрана. Иако е целосно возможно да се задоволат вашите нутритивни потреби преку растенија, некои хранливи материи - како витамин Б12, железо, омега-3, калциум, витамин Д и цинк - бараат посебно внимание.
Да се биде премногу тежок кон себе
Преодолувањето кон начин на живот заснован на растенија е патување, а не трка. Грешки може да се случат, и тоа е сосема нормално. Наместо да се стремиме кон совршенство, фокусирајте се на напредокот. Секој избор заснован на растенија е важен, па ако направите грешка, научете од неа и продолжете напред со сочувство - кон себе и кон другите.
Прекумерно потпирање на преработени веган храна
Веган не значи секогаш здрав. Многу почетници многу се потпираат на преработени замени за месо, замрзнати оброци и веганска нездрава храна. Иако се погодни, овие треба да се уживаат во умерени количини. Фокусирајте се на целосни, минимално обработени состојки за оптимално здравје.
Не планирање на оброци однапред
Без соодветно планирање, лесно е да се потпреме на преработени храна или случајно да консумираме не-веган состојки. Времето поминато во планирање на оброци и свесно купување ви помага да останете на пат, да обезбедите избалансирано исхрана и да ја направите транзицијата кон растителна исхрана поодржлива и задоволителна.
Запоставување на социјалните и културните аспекти
Усвојувањето на начин на живот заснован на растенија не значи дека треба да се откажете од социјалните врски или традиции. Со малку подготовка и отвореност, можете да уживате во оброци со пријатели, да вечерате уверливо и да учествувате во културни прослави - додека сè уште ги почитувате вашите вредности и правите совесни избори.
Одете на растителна исхрана, бидејќи поздрав свет, поодржлив, посвет и помирен свет ве вика.
Растителна исхрана, бидејќи иднината нè треба.
Поздрав тело, почиста планета и посвет свет започнуваат на нашите чинии. Изборот на растителна исхрана е моќен чекор кон намалување на штетата, заздравување на природата и живеење во согласност со сострадание.
Начинот на живот базиран на растенија не е само за храна - тоа е повик за мир, правда и одржливост. Тоа е начин како да покажеме почит кон животот, кон земјата и кон идните генерации.
