Здравјето на цревата стана фокусна точка во дискусиите за современото здравје, со сè поголеми докази кои ја истакнуваат неговата критична улога во целокупната благосостојба. Често наречено „втор мозок“, цревата е сложено поврзана со различни телесни функции, вклучувајќи варење, метаболизам, имунитет, ментално здравје и спиење. Новите истражувања сугерираат дека исхраната богата со минимално преработена растителна храна може да биде оптимално гориво за трилиони корисни микроби кои живеат во нашите црева. Оваа статија истражува како диетите базирани на растенија може да го подобрат здравјето на цревата со поттикнување разновиден и просперитетен микробиом, истражувајќи ги клучните компоненти како што се влакна, растителна разновидност, антиоксиданти и полифеноли кои придонесуваат за просперитетна средина на цревата. Откријте ја науката. зад цревниот микробиом и длабокото влијание на исхраната базирана на растенија врз одржувањето на здрав дигестивен систем.
Како јадењето растителна основа може да биде добро за нашите црева
Здравјето на цревата е актуелна тема во моментот, а постојано се појавуваат нови истражувања за важноста на здравото црево за целокупното здравје. Можеби сте слушнале дека цревата се нарекуваат „втор мозок“ поради неговата поврзаност со многу важни функции на телото.
Сè повеќе, истражувањата покажуваат дека исхраната богата со минимално обработена растителна храна обезбедува оптимално гориво за трилиони корисни микроби кои живеат во човечкото црево. Еве некои од начините на кои диетите базирани на растенија го поддржуваат процутот на цревниот микробиом и целокупното дигестивно здравје.
Што е цревниот микробиом?
Цревата е дом на над 100 трилиони микроорганизми 1 , вклучувајќи добри и лоши бактерии, колективно познати како микробиоти. Околината во која живеат се нарекува цревниот микробиом, неверојатно разновидна средина која е поврзана со нашето целокупно здравје на изненадувачки начини.
Нашите црева се вклучени во сè, од поддршка на варењето и метаболизмот до имунитетот, функцијата на мозокот, менталното здравје и спиењето.
Цревните бактерии се уникатни за секој поединец, но различниот микробиом и многу добри бактерии се важни маркери за здраво црево за секого. Постојат многу фактори кои придонесуваат за целокупното здравје на нашите црева, но беше откриено дека исхраната игра важна улога. 2,3
Дали јадењето растителна исхрана влијае на нашето здравје на цревата?
Истражувањата покажаа дека оние кои јадат исхрана богата со растителна храна имаат поголема разновидност во цревните бактерии од оние кои јадат диета богата со месо, млечни производи и преработена храна . 4 Еден преглед на студија објавен во 2019 година покажа дека исхраната базирана на растенија директно помага да се создаде разновидност на цревни бактерии - клучен фактор што влијае на целокупното здравје на цревата. 5
Медитеранските диети – кои се богати со овошје, зеленчук, мешунки, интегрални житарки, јаткасти плодови и семки – исто така се поврзани со поразновиден микробиом на цревата и се поврзани со подолг живот.6,7
Ајде да ги погледнеме компонентите на диетите фокусирани на растенијата кои можат да доведат до подобро здравје на цревата.
Влакна
Влакната, кои се наоѓаат само во растенијата, прават повеќе од само да ги одржуваат нашите црева во движење. Тоа е пребиотик кој делува како извор на храна за пријателските цревни бактерии, бидејќи не можеме да го свариме во тенкото црево.
Со хранење на микробите и дозволувајќи им да напредуваат и размножуваат, влакната помагаат да се развие погуста слузна бариера и го инхибира воспалението во цревата.8
Повеќето возрасни лица во ОК не добиваат доволно диетални влакна. 9 Треба да се стремиме да јадеме 30 грама храна богата со влакна секој ден од извори како што се овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, семки и цели зрна. Добри извори на влакна вклучуваат грав, грашок, леќа, сладок компир, тестенини, семе од чиа, ленено семе, јаткасти плодови, брокула и круши.
Зошто да не ја пробате оваа зачинета супа од црвена леќа и наут или печењето со брокула и грав и шпагети за да се наполните со влакна?
Разновидност на растенија
Сите сме слушнале колку е важно да се добиваат нашите пет на ден, но дали сте слушнале за јадење 30 растенија неделно?
Проектот „American Gut“, граѓанска студија од толпата, го анализираше влијанието на јадењето широк спектар на растенија врз здравјето на цревата. Откриено е дека луѓето кои јаделе 30 или повеќе растенија секоја недела имале поразновиден цревен микробиом од оние кои јаделе 10 или помалку. 10 Овој предизвик е за разновидност и добивате „поени за растенија“ за секое ново растение што ќе го пробате.
Јадењето 30 различни билки неделно може да изгледа како огромна задача, но ако подготвувате оброци и закуски околу овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки, мешунки, цели зрна, билки и зачини, може да се изненадите колку брзо можете да ја постигнете оваа цел. .
Јадењето различни бои или варијанти на исто растение како црвена, зелена и жолта пиперка, исто така, се смета како поединечни растителни точки.
Алтернативно, обидете се со предизвикот Д-р Грегер's Daily Dozen за да ви помогне да се спакувате во растенијата секој ден.
Забавувајте се експериментирајќи со различни состојки и рецепти за да пронајдете нови вкусови што ви се допаѓаат и истовремено да го подобрите вашето здравје на цревата. Пробајте ја оваа живописна салата од Nutty Tempeh или оваа жариште од пашканат, кељ и бубрежен грав за да добиете повеќе бодови од растенијата.
Антиоксиданси и полифеноли
Антиоксидансите се соединенија кои можат да ги неутрализираат или отстранат штетните слободни радикали од телото. Слободните радикали се нестабилни молекули кои можат да ги оштетат клетките, протеините и ДНК преку процес наречен оксидација. Растителната храна содржи високи количини на антиоксиданси - околу 64 пати повеќе од храната од животинско потекло. 11
Оксидативниот стрес може да ја оштети цревната лигавица и да доведе до воспаление, нарушувајќи го цревниот микробиом и резултирајќи со дигестивни проблеми. Овошјето, зеленчукот, интегралните житарки, јаткастите плодови и семките се преполни со моќни антиоксиданси кои се борат против оксидативниот стрес и воспалението во цревата и телото.
Некои антиоксиданси, како полифенолите, можат да дејствуваат како пребиотици, обезбедувајќи гориво за растот на корисни микроби во цревата. Ова помага да се одржи разновиден и избалансиран цревен микробиом.
Полифенолите, соединенијата кои се наоѓаат во растителната храна, често се нарекуваат бариера на цревата бидејќи ја зајакнуваат цревната бариера и обезбедуваат клучна линија на одбрана.
Силната цревна бариера е клучот за здраво момче, спречувајќи „течење на цревата“ и намалувајќи го ризикот од проблеми поврзани со цревата. Овошјето, зеленчукот и другите растенија како чајот и кафето се богати со полифеноли и антиоксиданси. Колку повеќе јадеме храна која содржи полифенол, толку подобро ќе ни биде здравјето на цревата.
Добри извори на антиоксиданси вклучуваат боровинки, јагоди, лиснати зеленило, темно чоколадо, мешунки, билки и зачини. Општо правило е колку пошарено, толку подобро! Добијте многу антиоксиданси со оваа чинија за добро смути со бобинки или оваа салата од печена тиква и спанаќ .
Иако микробиомот на секој човек е уникатен, едно е јасно од истражувањето - диетите базирани на растенија богата со разновидна цела храна, растителни влакна, полифеноли и антиоксиданси помагаат да се создаде средина каде што се развиваат добрите бактерии.
Јадењето повеќе овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки додека ја ограничувате преработената храна е рецепт за оптимално здравје на цревата. Проверете ги нашите за инспирација од растителна основа за целата храна
Референци
1. Црева ОК. „Вовед во цревните бактерии“. Guts UK, gutscharity.org.uk . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
2. Прадос, Андреу. „Неодамнешниот преглед го истражува влијанието на диететските компоненти и моделите на исхрана врз микробиомот на цревата“. Цревната микробиота за здравје, 18 мај 2017 година, gutmicrobiotaforhealth.com . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
3. Денг, Феилонг и др. „Микробиом на цревата на здрави долговечни луѓе“. Стареење, кн. 11, бр. 2, 15 јануари 2019 година, стр. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, и сор. „Ефектот на диетите засновани на растенија врз цревната микробиота: систематски преглед на интервентни студии“. Хранливи материи, кн. 15, бр. 6, 21 март 2023 година, стр. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
5. Томова, Александра и др. „Ефектите на вегетаријанската и веганската исхрана врз цревната микробиота“. Граници во исхраната, кн. 6, бр. 47, 17 април 2019 година, ncbi.nlm.nih.gov . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
6. Мера, Џузепе и др. „Влијанието на медитеранската исхрана врз микробиотата на човечкото црево“. Хранливи материи, кн. 13, бр. 1, 1 јануари 2021 година, стр. 7, mdpi.com . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
7. Мартинез-Гонзалес, Мигел А. и Нереа Мартин-Калво. „Медитеранска исхрана и животен век; надвор од маслиново масло, овошје и зеленчук“. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, кн. 19, бр. 6, ноември 2016 година, стр. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
8. Zou, Jun, et al. „Хранењето на цревната микробиота со посредство на влакна штити од дебелината предизвикана од диета со враќање на здравјето на дебелото црево посредувано од IL-22“. Cell Host & Microbe, кн. 23, бр. 1, јануари 2018, стр. 41-53.e4, cell.com . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
9. Британска фондација за исхрана. „Влакна“. Британска фондација за исхрана, 2023 година, nutrition.org.uk . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
10. Мекдоналд, Даниел и др. „American Gut: Отворена платформа за граѓанско научно истражување на микробиомот“. MSystems, кн. 3, бр. 3, 15 мај 2018 година, journals.asm.org . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
11. Карлсен, Моника Х, и сор. „Вкупната антиоксидантна содржина на повеќе од 3100 храна, пијалоци, зачини, билки и додатоци кои се користат ширум светот“. Nutrition Journal, кн. 9, бр. 1, 22 јануари 2010 година, ncbi.nlm.nih.gov . Пристапено на 12 јуни 2024 година.
Забелешка: Оваа содржина првично беше објавена на Veganuary.com и не мора да ги одразува ставовите на Humane Foundation.
