Прифатете ја исхраната базирана на растенија
Сочувство, здравје и одржлив начин на живот
Секој живот е важен. Сепак, милијарди животни секоја година се одгледуваат на фабрички фарми каде што им се одземаат нивните најосновни потреби - и нивното право да живеат слободно. Тие се интелигентни, емоционални суштества со способност да сакаат, да се плашат и да чувствуваат болка. Но, наместо сочувство, тие се пречекани со затворање, суровост и систем кој ги гледа како стока.
Изборот на начин на живот базиран на растенија е моќен чин на добрина. Тоа е начин да се каже: тие не се наши за да ги експлоатираме. Со замена на месото, млечните производи и јајцата со алтернативи базирани на растенија, вие заземате став за животните - одбивајќи да ја поддржите индустријата изградена врз страдање.
Но, влијанието не завршува тука. Исхраната базирана на растенија го храни вашето тело со природната моќ на овошјето, зеленчукот, мешунките, житарките, јаткастите плодови и семките. Таа го поддржува вашето здравје, го намалува вашиот еколошки отпечаток и ги усогласува вашите дневни избори со вашите најдлабоки вредности: сочувство, правда и одржливост.
Преминувањето кон начин на живот базиран на растенија не мора да биде премногу - започнува со мали, намерни чекори. Не мора да бидете совршени. Само треба да започнете.
Ви треба поддршка? Не сте сами. Илјадници луѓе прават промена секој ден. Следете рецепти, придружете се на заедниците базирани на растенија и останете љубопитни. Ова патување е ваше - и секој чекор што го правите е важен.
Преминувањето на растителна храна не е ограничување. Станува збор за откривање.
Нека ова биде твојот почеток.
Чекори за да станете на растителна основа
Знајте го вашето „Зошто“
Разберете ја вашата мотивација: здравје, благосостојба на животните или животна средина. Имањето јасна причина ви помага да останете посветени и самоуверени.
Едуцирајте се за исхраната
Научете како да внесувате клучни хранливи материи: протеини, железо, калциум, Б12 и омега-3. Одлични растителни извори се мешунките, јаткастите плодови, семките, лиснатиот зеленчук, интегралните житарки - а можеби и додатоците во исхраната.
Постепена транзиција
Започнете со намалување на црвеното месо, потоа живината и морските плодови. Подоцна, отстранете ги јајцата и млечните производи - или преминете на еден оброк одеднаш (на пр., започнете со појадок базиран на растенија). Движете се со свое темпо - бавната промена е сепак напредок.
Откријте алтернативи на растителна основа
Пробајте растителни млека (овесно, бадемово, соино), сирења на растителна основа, тофу, темпе и замени за месо. Истражете рецепти на растителна основа и пресоздадете ги вашите омилени оброци без животински производи.
Направете ја вашата околина растителна
Наполнете ја вашата кујна со основни производи од растителна основа. Префрлете се на козметика, средства за чистење и облека без суровост, на растителна основа ако сакате да одите подалеку од храната.
Добијте поддршка и бидете љубезни кон себе
Следете заедници, инфлуенсери или форуми базирани на растенија. Не грижете се ако згрешите - никој не е совршен. Напредокот е подобар од совршенството.
Совети за здрава веганска исхрана
Храната што ја внесуваме во нашето тело е важна - не само за нашето здравје, туку и за нашата енергија, фокус и долгорочна благосостојба. Урамнотежената исхрана базирана на растенија може да ги обезбеди сите основни хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Еве како да го направите тоа правилно:
Вклучете разновидно шарено овошје и зеленчук во вашите оброци. Секоја група бои содржи уникатни антиоксиданси, витамини и фитонутриенти кои поддржуваат различни аспекти на вашето здравје.
Овошјето е богато со растителни влакна, вода и есенцијални витамини како витамин Ц и калиум. Јадете јаболка, бобинки, банани или портокали во текот на целата недела за природна енергија и поддршка на имунитетот.
Влакната го поддржуваат варењето, го балансираат шеќерот во крвта и ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. Грав, интегрални житарки, леќа, зеленчук и семиња се одлични извори на влакна во исхраната базирана на растенија.
Не ви се потребни млечни производи за да ги задоволите вашите потреби за калциум. Листестите зеленчуци (како кељ и бок чој), збогатените растителни млека, тофуто, бадемите и сусамот се одлични извори на калциум на растителна основа.
Протеините се неопходни за обновување на мускулите и здравје на имунитетот. Уживајте во различни мешунки, леќа, наут, киноа, тофу, темпе, сеитан и јаткасти плодови за да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини.
Витаминот Б12 не се наоѓа природно во растенијата, па затоа е важно да вклучите збогатена храна (како растителни млека или житарки) или да земате сигурен додаток во исхраната со Б12 за да останете здрави и полни со енергија.
Замени го ова со ова...
Бадемово млеко, овесно млеко, соино млеко, млеко од индиски ореви
Леќа, наут, црн грав, тофу, темпе, сеитан, текстурирана соја
Сирење на база на јаткасти плодови (индиски ореви, бадеми), соино сирење, нутритивен квасец
Веган крем сирење (направено од индиски ореви, тофу или кокос)
Кокос јогурт, јогурт од бадем, јогурт од соја, овес јогурт
Сладолед без млечни производи (кокосово млеко, бадемово млеко, овесно млеко)
Вегански путер (растителни масла), кокосово масло, маслиново масло, авокадо
Свилен тофу, мешавина од брашно од наут, пире од компири, JUST јајце (мунг грав)
Ленено јајце, чиа јајце, сос од јаболка, пире од банана, аквафаба (саламура од наут)
Јаворов сируп, агавен нектар, сируп од урми
Истражете храна на растителна основа
Здрави, одржливи и сочувствителни избори
Преминувањето кон начин на живот базиран на растенија не значи откажување од вкусот, разновидноста или задоволството. Всушност, тоа е шанса да истражите возбудлив и разновиден свет на храна што е подобар за вашето здравје, животните и планетата.
Без разлика дали подготвувате оброци дома или јадете надвор, достапни се безброј опции на растителна основа што одговараат на сечиј вкус и начин на живот.
Готвењето храна на растителна основа дома е полесно од кога било. Од обилни кари и тестенини до свежи салати и смутија, можностите се бесконечни. Фокусирајте се на цели, хранливи состојки како житарки, мешунки, зеленчук, овошје, јаткасти плодови и семиња - и експериментирајте со алтернативи на растителна основа за месо, млечни производи и јајца.
Сè повеќе ресторани сега нудат вегански или растителни опции, јасно означени и полни со вкус. Без разлика дали брзате храна или вечерате во омилено локално јадење, не двоумете се да побарате замени со растителни производи - многу места со задоволство ќе ви примат.
Истражувањето на нови намирници е дел од радоста од преминувањето кон растителна храна. Бидете љубопитни, пробајте нови работи и откријте колку вкусно може да биде сочувството.
„ГлобалДата“ објави дека 70% од светската популација или ја намалува или ја елиминира потрошувачката на месо. Овој тренд е поттикнат од различни фактори, вклучувајќи ги загриженоста за здравјето, благосостојбата на животните и влијанието на производството на месо врз животната средина.
Јадете подобро: Водич и совети
Водич за купување
Научете како да изберете без суровост, одржливи и хранливи растителни производи со леснотија.
Оброци и рецепти
Откријте вкусни и едноставни растителни рецепти за секој оброк.
Совети и транзиција
Добијте практични совети за да ви помогнеме непречено да се префрлите на животен стил базиран на растенија.
Дали на веганите им се потребни додатоци во исхраната?
Исхрана базирана на растенија: основни додатоци за здрава веганска исхрана
Добро испланираната исхрана базирана на растенија може да ги обезбеди речиси сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело и често е поздрава од типичната западна исхрана што вклучува месо, риба, јајца и млечни производи. Луѓето што следат исхрана базирана на растенија имаат тенденција да консумираат повеќе влакна, антиоксиданси и корисни растителни соединенија. Сепак, постојат неколку хранливи материи на кои треба да обрнат внимание и оние што јадат растителна и оние што не јадат растителна храна, вклучувајќи витамин Б12, витамин Д и јод. Бидејќи витаминот Б12 главно се наоѓа во животински производи, оние што се на исхрана базирана на растенија имаат потреба од збогатена храна или додатоци во исхраната. Нивоата на витамин Д може да бидат ниски поради ограничено изложување на сонце, а внесот на јод може да биде недоволен без храна како јодирана сол или алги.
Омега-3 масните киселини се уште една важна хранлива материја што треба да се земе предвид. Иако растителните извори обезбедуваат ALA, конверзијата на телото во активните форми EPA и DHA е ограничена, па затоа некои кои следат исхрана базирана на растенија може да имаат корист од додатоци на база на алги. Важно е да се напомене дека ниските нивоа на витамин Д, јод и омега-3 се вообичаени кај општата популација, а не само кај оние кои се на исхрана базирана на растенија. Затоа, следењето на внесот и употребата на додатоци или збогатена храна кога е потребно може да им помогне на сите да одржат оптимално здравје.
Б12 е неопходен - и лесно се внесува.
На повеќето вегани им е потребен додаток во исхраната со витамин Б12, но тоа не е единствено. Многу луѓе, без оглед на исхраната, имаат ниско ниво на витамин Б12. Денешното месо содржи многу помалку витамин Б12 отколку порано - главно затоа што на фармските животни веќе им се даваат додатоци. Па зошто да не го прескокнете посредникот и да го земете својот?
Дневен Б12: Што треба да знаете
На повеќето возрасни им е потребен само мал број на витамин Б12, но не целиот се апсорбира - особено од додатоци во исхраната. Затоа експертите предлагаат земање дневен додаток од 50 микрограми, или 2.000 микрограми неделно. Можете исто така да вклучите храна збогатена со Б12 во вашата исхрана - како што се млека од растително потекло, квасец, житарки за појадок и намази. Иако официјалните упатства сугерираат само 1,5 до 4 микрограми дневно, многу здравствени експерти препорачуваат поголем дневен внес (4-20 микрограми) за да се обезбеди соодветна апсорпција и да се спречи недостаток. Б12 е растворлив во вода, така што секој вишок природно се излачува од телото, што го прави редовното дополнување безбедно и неопходно.
Зошто ни е потребен Б12?
Витаминот Б12 му помага на телото да создава енергија од храната, го поддржува здравјето на нервите, производството на црвени крвни зрнца, синтезата на ДНК и работи со фолна киселина за подобрување на употребата на железо, имунитетот и расположението. Б12 природно се создава од бактерии во почвата. Во минатото, луѓето (и животните) го добивале од неизмиени производи. Денес, современите санитарни услови значат дека мора да го добиваме од збогатена храна или додатоци во исхраната. Дури и животните на фармата го добиваат Б12 преку додатоци во исхраната - па затоа е подобро да се избегне посредникот. Иако на телото му се потребни само мали количини, редовното внесување е од суштинско значење. Високите дози (до 2.000 mcg дневно) се сметаат за безбедни. Сепак, апсорпцијата може да биде засегната од одредени лекови (како метформин или PPI), пушење или здравствени состојби.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Да — додатоците на витамин Б12 се препорачуваат за вегани и за лица над 50 години, бидејќи апсорпцијата природно се намалува со возраста. Земањето додаток во исхраната помага да се спречи недостаток.
Знаци на недостаток на витамин Б12
Симптомите може да вклучуваат замор, ниска енергија, чувство на пецкање, мускулна слабост, депресија и проблеми со меморијата или концентрацијата. Недостатокот на витамин Б12 може да ги зголеми и нивоата на хомоцистеин, зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања. Доколку сте загрижени, консултирајте се со лекар за едноставен тест - лесно се лекува со додатоци во исхраната или инјекции.
Најдобри растителни извори на Б12
Најдобрите растителни извори вклучуваат збогатени опции како што се хранлив квасец, екстракти од квасец, растителни млека, јогурти, десерти, житарки за појадок и маргарин. Секогаш проверувајте ги етикетите за да се осигурате дека се збогатени со витамин Б12 - и запомнете, додатоците во исхраната се сè уште неопходни!
Референци
- Бенхам АЈ, Галегос Д, Хана КЛ и др. 2022. Соодветност на суплементацијата со витамин Б12 кај учесниците во студијата за вегани во Австралија. Нутриенти. 14 (22) 4781.
- Кампдесунер В, Теклие Ј, Алкајали Т и др. 2020. Недостаток на витамин Б12 предизвикан од азотен оксид што резултира со миелопатија. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фанг Х, Канг Ј и Жанг Д. 2017. Микробно производство на витамин Б12: преглед и идни перспективи. Фабрики на микробни клетки. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б, Кампос ВМ, Невес ФЈ и др. 2023. Извори на витамин Б12 во храна од неживотинско потекло: систематски преглед. Критички прегледи во науката за храна и исхраната. 63 (26) 7853-7867.
- Рицо Г, Лагана АС, Раписарда АМ и др. 2016 Витамин Б12 кај вегетаријанците: Статус, проценка и суплементација. Нутриенти. 8 (12) 767.
- Собчинска-Малефора А, Делвин Е, МекКадон А и др. 2021. Статус на витамин Б12 во здравјето и болестите: критички преглед. Дијагноза на недостаток и инсуфициенција - клинички и лабораториски стапици. Критички прегледи во клиничките лабораториски науки. 58 (6) 399-429.
- Ватанабе Ф и Бито Т. 2018. Извори на витамин Б12 и микробна интеракција. Експериментална биологија и медицина (Мејвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хики Н и др. 2022. Витамин Б12 во храна, додатоци во исхраната и лекови - преглед на неговата улога и својства со фокус на неговата стабилност. Молекули. 28 (1) 240.
Зошто е важен витаминот Д – и како да го добиете?
Витаминот Д му помага на телото да апсорбира калциум, ја поддржува имунолошката функција и ги одржува здрави коските и мускулите. Иако можеме да преживееме преку изложеност на сончева светлина, фактори како што се локацијата, тенот на кожата, годишното време и употребата на крема за сончање можат да влијаат на овој процес.
Колку ви е потребно дневно?
На повеќето возрасни им се потребни 10-20 микрограми (400-800 IU) витамин Д дневно, во зависност од возраста, локацијата и изложеноста на сонце. Во текот на есента и зимата - или ако добивате малку сончева светлина - се препорачува да земате дневен додаток од 10 микрограми (400 IU). Луѓето со потемна кожа, постарите возрасни лица или оние кои ја покриваат кожата може да имаат потреба од него преку целата година.
Зошто ни е потребен витамин Д?
Витаминот Д е неопходен за одржување на здрави коски, заби и мускули, помагајќи му на телото да апсорбира калциум и да ги регулира нивоата на фосфати. Познат како „витамин на сонцето“, се произведува во кожата преку изложување на сончева светлина, но фактори како потемна кожа, крема за сончање, ограничено изложување на сонце и годишно време можат да ја намалат неговата ефикасност. Постојат две главни форми: витамин Д2, кој е секогаш вегански, и Д3, кој обично се добива од животни, но е достапен и во вегански форми направени од печурки или лишаи. Некои храни на растителна основа се збогатени со витамин Д, но важно е да се проверат етикетите, бидејќи не секој додаден Д е вегански. Ако не внесувате доволно од сончева светлина или храна, веганскиот додаток Д2 или Д3 на растителна основа е сигурна опција.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Дали ви е потребен додаток на витамин Д зависи од вашата изложеност на сонце. Ако редовно поминувате време на отворено во текот на сончевите месеци, вашето тело веројатно произведува доволно. Меѓутоа, ако останувате во затворен простор, се покривате со маска или живеете во области со ограничена сончева светлина - особено во текот на есента и зимата - се препорачува додаток од 10 микрограми (400 IU) дневно за одржување на здрави нивоа.
Најдобри растителни извори на витамин Д
Растителните извори на витамин Д се ограничени, но можете да го најдете во збогатена храна како што се млека од растително потекло, житарки за појадок, намази и некои марки сок од портокал. Печурките изложени на УВ светлина исто така обезбедуваат витамин Д, обично во форма на Д2. Секогаш проверувајте ги етикетите за да се осигурате дека производите се збогатени и, кога е можно, изберете ги оние означени со витамин Д2 или Д3 од лишаи или алги, погодни за вегани.
Знаци на недостаток
Недостатокот на витамин Д може да предизвика мускулна слабост, болка во коските (особено во 'рбетот, ребрата, рамената или карлицата), а кај децата може да доведе до рахитис - состојба што предизвикува деформитети на коските, анемија и зголемен ризик од респираторни инфекции.
Референци
- Институт за медицина (IOM). Референтен внес на калциум и витамин Д во исхраната.
- Холик, МФ Недостаток на витамин Д. Весник за медицина на Нова Англија. 2007; 357(3):266-281.
- Манс, ЦФ, Шо, Н., Кили, М., и др. Глобални консензусни препораки за превенција и управување со нутритивен рахитис. Весник за клиничка ендокринологија и метаболизам. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Холик, МФ, Пилц, С., и др. Ефекти на витаминот Д врз здравјето на мускулно-скелетниот систем, имунитетот, автоимунитетот, кардиоваскуларните заболувања, ракот, плодноста, бременоста, деменцијата и смртноста - Преглед на неодамнешните докази. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Кешман, КД, Даулинг, КГ, Шкрабакова, З., и др. Недостаток на витамин Д во Европа: пандемија? Американски журнал за клиничка исхрана. 2016;103(4):1033-1044.
- Харвард Т.Х. Чан школа за јавно здравје – Извор на исхрана: Витамин Д
- Комитет на Институтот за медицина (САД) за преглед на референтните дневни внесови за витамин Д и калциум. Референтни дневни внесови за калциум и витамин Д. Национални академии прес (САД); 2011 година.
Суштинската улога на протеините во здравјето и исхраната на луѓето
Протеините се неопходни за градење и обновување на ткивата, поддршка на имунолошкиот систем и производство на ензими и хормони. Возрасните генерално имаат потреба од околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, со поголеми потреби за спортисти, бремени жени и постари возрасни лица. Соодветниот внес на протеини помага во одржувањето на мускулната сила и целокупното здравје, додека недостатокот може да предизвика слабост и здравствени проблеми.
Колку протеини ви се потребни дневно?
Во просек, мажите треба да консумираат околу 55 грама протеини дневно, додека на жените им се потребни околу 45 грама. Сегашните упатства препорачуваат приближно 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. На пример, умерено активна жена со тежина од 65 килограми има потреба од околу 52 грама протеини дневно, додека активен маж со тежина од 88 килограми има потреба од околу 70 грама. Ако вашата цел е да изградите мускули, вашиот внес на протеини треба да се зголеми врз основа на вашето ниво на активност и целите за градење мускули, при што елитните спортисти понекогаш консумираат до 2 грама на килограм телесна тежина дневно. Децата, адолесцентите и доилките генерално имаат потреба од малку повеќе од 0,8 грама на килограм, но главната поента е да вклучите добри извори на протеини во вашата исхрана, заедно со здрави јаглехидрати и масти.
Дали добиваме доволно?
Повеќето луѓе во Велика Британија консумираат повеќе од доволно протеини. Според Националното истражување за исхрана и исхрана на Велика Британија од 2014 година, просечниот дневен внес на протеини бил 85 грама за мажи и 65 грама за жени. Ова значи дека повеќето поединци внесуваат најмалку 130% од препорачаната дневна количина, што е далеку над минимумот потребен за добро здравје.
Зошто ни е потребно?
Протеините се суштински дел од секоја клетка во нашето тело и се од витално значење за многу процеси, вклучувајќи го производството на хормони и други важни функции. Составени се од аминокиселини, од кои девет се неопходни бидејќи нашите тела не можат да ги произведуваат, па затоа мора да ги внесуваме преку исхраната. Стариот мит дека мора да комбинирате различни видови храна во секој оброк за да внесете комплетен протеин е застарен - јадењето разновидна и балансирана исхрана во текот на денот ви гарантира дека ќе ги внесете сите аминокиселини што ви се потребни. И покрај маркетиншките тврдења за храна со „висока содржина на протеини“, повеќето луѓе во западните земји всушност консумираат повеќе протеини отколку што е потребно, а недостатокот на протеини е многу редок. Значи, ако јадете здрава, разновидна веганска исхрана, протеините нема да бидат проблем.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Освен ако не сте професионален спортист или не се занимавате со многу физички напорна работа, веројатно нема да ви требаат протеински прашоци или додатоци во исхраната. Повеќето луѓе можат да ги задоволат своите потреби за протеини преку балансирана исхрана без дополнителни додатоци во исхраната.
Најдобри растителни извори
Најдобрите растителни извори на протеини вклучуваат мешунки како леќа, наут и црн грав; производи од соја како тофу и темпе; јаткасти плодови и семки како бадеми, семки од чиа и семки од тиква; и интегрални житарки, вклучувајќи киноа, кафеав ориз и овес. Овие намирници обезбедуваат добра количина на протеини и, кога се јадат како дел од разновидна исхрана, ги снабдуваат сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на вашето тело.
Знаци на недостаток
Недостатокот на протеини е многу редок во западните земји и обично се јавува поради болест или стареење, а не поради исхрана. Доколку внесувате доволно калории, веројатно внесувате доволно протеини. Знаците на недостаток може да вклучуваат ниска енергија, замор, слаба концентрација, губење на мускулите и ослабен имунолошки систем што доведува до повеќе инфекции. Квашиоркор, тешка форма на недостаток на протеини што предизвикува отечен стомак, е почеста во земјите во развој каде што внесот на протеини е недоволен.
Референци
- Светска здравствена организација (СЗО):
Извештаи и упатства за потребите од протеини и есенцијални аминокиселини, нагласувајќи ја важноста на соодветниот внес на протеини за здравјето. - Министерство за земјоделство на Соединетите Американски Држави (USDA) – Диететски упатства за Американците.
Сеопфатни упатства за дневните потреби за протеини, извори и препораки за различни групи на население. - Институт за медицина (IOM) – Референтен внес на храна
Официјални препораки за внес на протеини за различни возрасни групи, бремени жени и доилки и спортисти. - Американски журнал за клиничка исхрана.
Рецензирани студии за потребите од протеини, синтезата на мускулите и ефектите од недостаток на протеини. - ФАО (Организација за храна и земјоделство на Обединетите нации)
Технички извештаи и публикации за квалитетот на протеините, изворите на протеини од растителна основа и глобалните упатства за исхрана. - Прегледи на исхраната и напредок во списанијата за исхрана
Статии што ги истражуваат митовите за комбинирање на протеини, адекватноста на веганските протеини и улогата на протеините во здравјето. - Национална здравствена служба (NHS) на Велика Британија
Информации за јавното здравје за внесот на протеини, симптомите на недостаток и изворите, врз основа на национални анкети како што е Националното истражување за исхрана и исхрана на Велика Британија.
Железо: Зошто е неопходно и колку ви е потребно
Железото е витален минерал кој помага во транспортот на кислород во крвта преку протеин наречен хемоглобин. Тоа ја поддржува производството на енергија, имунолошката функција и целокупното здравје на клетките. На телото му е потребно железо за да создава црвени крвни зрнца и да спречува анемија, состојба која се карактеризира со замор и слабост.
Колку железо ви е потребно дневно?
Возрасните мажи генерално имаат потреба од околу 8 мг железо дневно, додека возрасните жени имаат потреба од околу 18 мг поради менструални загуби. Бремените жени имаат потреба од уште повеќе - околу 27 мг дневно. Вегетаријанците и веганите може да имаат потреба од поголеми количини бидејќи железото од растително потекло (нехем) се апсорбира потешко од железото од животински извори (хем железо).
Зошто е важно железото?
Главната улога на железото е да транспортира кислород од белите дробови до сите делови од телото. Исто така, го поддржува метаболизмот и здравјето на имунитетот. Без доволно железо, телото се бори да произведе доволно здрави црвени крвни зрнца, што може да доведе до анемија од дефицит на железо.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Не, здравата веганска исхрана што ги содржи следниве намирници на дневна основа ќе ги задоволи вашите потреби.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Најдобри растителни извори на железо се интегрални житарки како киноа, интегрални шпагети и интегрален леб, како и збогатени житарки за појадок. Мешунки како леќа, темпе (ферментирана соја), тофу, печен грав, грав и грашок се одлични извори. Семиња како семки од тиква, семки од сусам и таан (паста од семки од сусам) исто така обезбедуваат добри количини на железо. Дополнително, сувото овошје како кајсии и смокви, алги како нори и темнозелен лиснат зеленчук како кељ се богати со железо. Некои билки и зачини содржат значителни нивоа на железо (20-100 мг на 100 грама); иако се користат во мали количини, редовната консумација може значително да придонесе за вкупниот внес на железо. На пример, три лажички мешани билки обезбедуваат околу 2 мг железо.
Знаци на недостаток
Симптомите на недостаток на железо вклучуваат замор, слабост, бледа кожа, отежнато дишење и нарушена когнитивна функција. Тешкиот недостаток може да предизвика анемија, која бара медицинска помош.
Референци
- Светска здравствена организација (СЗО) — „Анемија со недостаток на железо: проценка, превенција и контрола.“
(Серија технички извештаи на СЗО, 2001) - Национални институти за здравство (NIH), Канцеларија за додатоци во исхраната — Информативен лист за железо за здравствени професионалци.
- Харвардско училиште за јавно здравје Т.Х. Чан — Извор на исхрана: Железо.
- Клиника Мајо — Анемија со недостаток на железо: Симптоми и причини.
- Академија за исхрана и диететика — Вегетаријанска и веганска исхрана: Препораки за железо.
- FoodData Central (USDA) — База на податоци за хранливи материи за содржина на железо во храната.
Калциум: неопходен за силни коски и целокупно здравје
Калциумот е витален минерал неопходен за градење и одржување на силни коски и заби. Исто така, игра клучна улога во мускулната функција, нервната трансмисија, згрутчувањето на крвта и хормоналната секреција. Телото цврсто ги регулира нивоата на калциум за да ги поддржи овие процеси.
Колку калциум ви е потребен дневно?
Возрасните генерално имаат потреба од околу 1.000 мг калциум дневно. Жените над 50 години и сите над 70 години треба да се стремат кон 1.200 мг дневно за да го одржат здравјето на коските. Децата и тинејџерите имаат потреба од 700 до 1.300 мг во зависност од нивната возраст и потребите за раст. Бремените жени и доилките исто така имаат потреба од малку повеќе калциум за да го поддржат развојот на коските кај нивните бебиња.
Дали добиваме доволно?
Според Националното истражување за исхрана и исхрана од 2017 година, повеќето луѓе внесуваат доволно калциум. Сепак, тинејџерите на возраст од 11 до 18 години честопати не внесуваат доволно калциум, при што девојчињата и момчињата внесуваат само 84–89% од препорачаната количина. Околу 19% од девојчињата, 8% од момчињата и 8% од жените на возраст од 19 до 64 години не ги задоволуваат своите потреби за калциум.
Зошто ни е потребно?
Калциумот е неопходен не само за силни коски, туку и за мускулната функција, нервните сигнали, комуникацијата на клетките и производството на хормони. Околу 99% од калциумот во телото се складира во коските, на кои им е потребен доволно витамин Д за ефикасно да го користат калциумот. Нашите коски постојано губат и обновуваат калциум во процес наречен ремоделирање на коските. Иако редовниот внес на калциум е важен, консумирањето повеќе од потребното на телото не дава дополнителни придобивки, па дури може да предизвика и штета. Вишокот калциум - особено од додатоци во исхраната или млечни производи - може да го зголеми ризикот од фрактури и да доведе до проблеми како што се камења во бубрезите, особено ако внесот надминува 2.000 мг дневно.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Додатоците на калциум може да понудат мала корист и можат да бидат штетни. Тие предизвикуваат брзо зголемување на калциумот во крвта, што може да доведе до блокада на артериите и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Спротивно на тоа, калциумот од храната се апсорбира постепено, помагајќи во одржувањето на стабилни нивоа и намалувањето на овој ризик. Најдобро е да се внесува калциум преку балансирана веганска исхрана и да се избегнуваат додатоци освен ако не ви е препорачано од здравствен работник.
Најдобри растителни извори на калциум
Најдобри растителни извори на калциум вклучуваат тофу (направено со калциум сулфат), збогатени вегански житарки (како Ready Brek), растителни млека збогатени со калциум, суви смокви, кељ, семки од сусам и таан, темпе, интегрален леб, печен грав, тиква, бадеми, бразилски ореви, пролетен зеленчук и поточарка. Иако спанаќот, блитвата и зеленчукот од цвекло се богати со калциум, тие содржат оксалати кои ја намалуваат апсорпцијата на калциум. Подобро е да се добие калциум од зеленчук со ниска содржина на оксалат како кељ, брокула и бок чој, чиј калциум се апсорбира околу двојно подобро од млекото. Овие зеленчуци исто така обезбедуваат влакна, фолна киселина, железо и антиоксиданси - хранливи материи кои често недостасуваат во млечните производи.
Знаци на недостаток на калциум
Симптомите вклучуваат мускулни грчеви или спазми, конфузија, несвестица, вкочанетост и трнење во рацете, стапалата и лицето, кршливи нокти, кршливи коски, расипување на забите и замор.
Референци
- Национални институти за здравство (NIH) – Информативен лист за калциум за здравствени професионалци
- Национално истражување за исхрана и исхрана (NDNS), Велика Британија, извештај од 2017 година
- Институт за медицина (IOM), Референтен внес на калциум и витамин Д во исхраната
- Харвард Т.Х. Чан школа за јавно здравје – Калциум и млеко: здравствени придобивки и ризици
- Американски журнал за клиничка исхрана – Апсорпција на калциум од растителни извори
- Клиника Мајо – Додатоци на калциум: Дали се неопходни?
- Светска здравствена организација (СЗО) – Нутритивна анемија и знаци на недостаток на калциум
Масти: есенцијална хранлива материја за здравјето
Мастите се витален макронутриент кој обезбедува концентриран извор на енергија и поддржува многу важни функции во телото. Тие помагаат во апсорпцијата на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К), ги штитат органите, го изолираат телото и се неопходни за производство на хормони и интегритет на клеточната мембрана.
Колку масти ви се потребни дневно?
Тековните упатства препорачуваат вкупните масти да не обезбедуваат повеќе од 33% од дневниот внес на енергија. Заситените масти треба да се ограничат на 11%, мононезаситените масти околу 13%, полинезаситените масти околу 6,5% и транс мастите помалку од 2%.
Дали добиваме доволно?
Многу луѓе консумираат повеќе заситени масти од препорачаното, што може да ги зголеми здравствените ризици. Намалувањето на внесот со намалување на животинските производи и преработената храна помага во балансирање на внесот на масти и поддржува подобро целокупно здравје.
Зошто ни требаат масти?
Мастите се неопходни за апсорпција на витамините А, Д, Е и К, обезбедувајќи енергија, изолирајќи го телото, заштитувајќи ги органите и амортизирајќи ги ударите. Тоа е најкалорична хранлива материја, која нуди повеќе од двојно повеќе енергија од протеините или јаглехидратите. Растенијата складираат масти главно во семиња (ореви, семки, соја) и некои овошја (авокадо, маслинки, кокос), додека животните складираат масти во мускулите, под кожата и околу органите.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Здравата веганска исхрана со мелено ленено семе, семе од коноп, масло од репка, ореви и семиња обезбедува доволно омега-3. Рибите добиваат омега-3 од планктон и алги, а одредени алги сега обезбедуваат и EPA и DHA - достапни како додатоци во исхраната. Додатоците од алги се одгледуваат одржливо и не содржат токсини, за разлика од рибините масла, што ги прави подобар, еколошки извор на омега-3. Избегнувањето на риба е од корист и за вашето здравје и за животната средина.
Најдобри растителни извори
Повеќето луѓе консумираат доволно или премногу омега-6, честопати нерамнотежно внесување на омега-3. За да го подобрите овој баланс, ограничете ги маслата богати со омега-6, како што е сончогледовото масло, и преминете на маслиново масло (богато со омега-9) за готвење. Зголемете го внесот на омега-3 со вклучување на растителни извори во вашата исхрана. Маслото од ленено семе е убедливо најдобриот извор, кој содржи околу 2,7 грама ALA по лажичка.
Знаци на недостаток
Недостатокот на есенцијални масни киселини (ЕМК) е редок и обично се јавува само ако тие сочинуваат помалку од 1-2% од вкупниот внес на енергија, главно кај доенчиња со лоша исхрана. Симптомите вклучуваат сува кожа и коса, кршливи нокти, главоболки, проблеми со варењето и често мокрење. Нискиот внес на омега-3 може да влијае и на однесувањето, предизвикувајќи хиперактивност, анксиозност, проблеми со спиењето и тешкотии во учењето, а е поврзан и со невролошки нарушувања како депресија и ADHD. Повеќето луѓе добиваат доволно ЕМК од балансирана исхрана базирана на растенија со масло од ленено семе, јаткасти плодови и семиња, што може брзо да го поправи секој недостаток.
Референци
- Национална здравствена служба (NHS), Велика Британија. „Водич за здрава исхрана“. NHS.uk.
- Британска фондација за исхрана. „Масти: Видови и функции“. Nutrition.org.uk.
- Национално истражување за исхрана и исхрана (NDNS), Велика Британија. „Внес на хранливи материи и статус“. GOV.UK.
- Харвардско училиште за јавно здравје Т.Х. Чан. „Масти и холестерол“. Извор на исхрана.
- Клиника Мајо. „Омега-3 масни киселини“. MayoClinic.org.
- Американско здружение за срце. „Заситени масти“. Heart.org.
- Светска здравствена организација (СЗО). „Информативен лист за здрава исхрана“. WHO.int.
- Панел на EFSA за диететски производи, исхрана и алергии (NDA). „Научно мислење за референтните вредности на исхраната за мастите“. EFSA Journal, 2010.
Јод: неопходен за здравјето на тироидната жлезда и метаболизмот
Јодот е есенцијален минерал кој игра витална улога во одржувањето на здрава тироидна жлезда, која го регулира метаболизмот на телото, производството на енергија и целокупниот раст. Особено е важен за време на бременоста и раното детство за поддршка на правилниот развој на мозокот и спречување на здравствени проблеми поврзани со недостаток на јод. И покрај неговата важност, многу луѓе ширум светот сè уште не внесуваат доволно јод, што ја прави свеста и правилниот внес клучен за долгорочно здравје.
Колку ви е потребно дневно?
На возрасните им се потребни околу 140 микрограми јод дневно. Повеќето можат да го задоволат ова преку разновидна веганска исхрана која вклучува алги, јодирана сол и збогатени растителни млека.
Дали добиваме доволно?
Научниот советодавен комитет за исхрана на Обединетото Кралство (SACN) предупредува дека внесот на јод може да биде недоволен, особено за време на адолесценцијата, бременоста и развојот. Националното истражување за исхрана и исхрана од 2018 година покажа ниски нивоа на јод кај 9% од децата (4-10 години), 12% од тинејџерите, 14% од возрасните (19-64) и 8% од постарите возрасни. Студии како EPIC Oxford истакнуваат дека веганите често имаат низок јод освен ако не вклучуваат алги, збогатена храна, јодирана сол или додатоци во исхраната.
Зошто ни е потребен јод?
Јодот е неопходен за производство на тироидни хормони кои го регулираат метаболизмот и користењето на енергија. Исто така е од витално значење за развојот на мозокот и нервниот систем кај бебињата и децата. Содржината на јод во растенијата зависи од нивото на почвата, додека алгите природно содржат висок процент на јод - особено алгите, кои треба да се јадат умерено. Премногу јод може да ја наруши функцијата на тироидната жлезда, но до 500 микрограми дневно е генерално безбедно.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Ако редовно јадете морски зеленчук, користите јодирана сол и пиете збогатено растително млеко, здравата веганска исхрана треба да обезбеди доволно јод. Меѓутоа, ако овие намирници се ограничени во вашата исхрана, можеби ќе биде потребен додаток во исхраната.
Најдобри растителни извори
Најдобри растителни извори на јод се морските зеленчуци (араме, вакаме, нори), јодирана сол и збогатени растителни млека. Други растенија како интегрални житарки, кељ и компири содржат јод во мали, варијабилни количини во зависност од почвата. Проверете ги етикетите на растителните млека за јод, честопати наведен како калиум јодид.
Знаци на недостаток
Знаци на недостаток на јод вклучуваат зголемена тироидна жлезда (гушавост), замор, зголемување на телесната тежина, повеќе инфекции, депресија, постојано чувство на студ, сува кожа и опаѓање на косата. Исто така, може да му наштети на развојот на мозокот на фетусот.
Референци
- Научен советодавен комитет на Обединетото Кралство за исхрана (SACN) – Јод и здравје
- Национално истражување за исхрана и исхрана (NDNS), Велика Британија – Извештај за 2018 година
- NHS – Јод: Зошто ви е потребен и извори
- Светска здравствена организација (СЗО) – Недостаток на јод
- Веганското друштво – Јод и веганска исхрана
- Харвард Т.Х. Чан школа за јавно здравје – Јод
Цинк: витален за имунитет, лекување и раст
Цинкот е есенцијален минерал кој игра клучна улога во одржувањето на здрав имунолошки систем, го поддржува заздравувањето на раните, ја помага клеточната делба и придонесува за нормален раст и развој. Исто така, ги поддржува функциите на вкусот и мирисот и е клучен за ензимската активност и синтезата на ДНК.
Колку ви е потребно дневно?
Препорачаниот дневен внес на цинк варира во зависност од полот. Во просек, возрасните мажи имаат потреба од околу 9,5 милиграми цинк дневно, додека возрасните жени имаат потреба од околу 7 милиграми дневно. Овие потреби може да се зголемат за време на бременоста и доењето. Внесувањето доволно цинк е од суштинско значење за поддршка на имунолошкиот систем, одржување на здрава кожа, помагање во заздравувањето на раните и поддршка на многу витални телесни функции.
Дали добиваме доволно?
Според Националното истражување за исхрана и исхрана од 2016 година, многу луѓе не внесуваат доволно цинк. Недостатоци се забележани кај сите возрасни групи и кај двата пола. Тинејџерките имале најниски нивоа, при што 22% паѓале под препорачаните вредности, по што следуваат тинејџерските момчиња со 17%. Дури и кај возрасните, 6% од лицата на работоспособна возраст и постарите мажи над 65 години имале несоодветен внес на цинк.
Зошто ни е потребно?
Цинкот е неопходен за раст на клетките, функција на ензимите, заздравување на раните и поддршка на имунолошкиот систем. Исто така, игра клучна улога во преработката на хранливи материи и го поддржува видот и машкото репродуктивно здравје со зголемување на бројот и подвижноста на сперматозоидите. Нивоата на цинк во растенијата зависат од содржината на почвата, но добро испланираната исхрана базирана на растенија може да ги задоволи дневните потреби. Сепак, високите дози на цинк можат да ја блокираат апсорпцијата на бакар, зголемувајќи го ризикот од анемија и проблеми со коските. Внесувањето додатоци во исхраната не треба да надминува 25 мг дневно.
Дали ми е потребен додаток во исхраната?
Не, здравата веганска исхрана што содржи разновидна храна богата со цинк - како што се интегрални житарки, мешунки, јаткасти плодови, семиња и збогатени производи - може да обезбеди доволно цинк. Меѓутоа, ако вашиот внес на овие намирници е низок или вашите потреби се поголеми (на пр., за време на бременост), додатокот во исхраната може да помогне.
Најдобри растителни извори
Најдобри растителни извори на цинк вклучуваат темпе (ферментирана соја), интегрални шпагети, тофу, киноа, пченични никулци, семки од тиква, леќа, кускус, интегрален ориз, индиски ореви, семки од сусам и таан (паста од семки од сусам). Вклучувањето на различни од нив во вашите дневни оброци може да ви помогне природно да ги задоволите вашите потреби за цинк.
Знаци на недостаток
Недостатокот на цинк може да доведе до проблеми со кожата како што се акни, егзема и осип, заедно со проретчување на косата, ослабен имунолошки систем, бавно заздравување на рани, замор, дијареа, слаб апетит, ментална летаргија и оштетен вид.
Референци
- NHS (Национална здравствена служба, Велика Британија)
Официјални упатства за дневните потреби за цинк, симптомите на недостаток, суплементите и изворите на храна. - Јавно здравство Англија – Национално истражување за исхрана и исхрана (NDNS), 2016 година
- Британска фондација за исхрана (BNF)
Детални информации за улогата на цинкот, препорачаниот внес, недостатокот и изворите на храна. - Харвардска школа за јавно здравје Т.Х. Чан,
сеопфатен преглед на функциите на цинкот, диететските потреби, ризиците од недостаток и изворите. - Институт за медицина (САД) – Референтен внес на цинк во исхраната.
Овластен извештај за потребите од цинк, токсичноста и изворите во исхраната.
Чести грешки што ги прават почетниците
Транзицијата кон начин на живот базиран на растенија е позитивен и охрабрувачки чекор - но како и секоја промена, може да дојде со неколку пречки по патот. Еве неколку вообичаени грешки што често ги прават почетниците и како да ги избегнете:
Не јаде доволно
Храната од растително потекло често има помалку калории од производите од животинско потекло. Ако се чувствувате уморни или гладни, можеби едноставно не јадете доволно. Вклучете ги во исхраната заситувачките оброци со многу интегрални житарки, мешунки, здрави масти и протеини од растително потекло.
Прескокнување на клучните хранливи материи
Многу почетници ги занемаруваат важните хранливи материи кога преминуваат на исхрана базирана на растенија. Иако е сосема можно да ги задоволите вашите нутритивни потреби преку растенија, некои хранливи материи - како што се витамин Б12, железо, омега-3, калциум, витамин Д и цинк - бараат посебно внимание.
Премногу строг кон себе
Транзицијата кон начин на живот базиран на растенија е патување, а не трка. Може да се случат грешки, а тоа е сосема нормално. Наместо да се стремите кон совршенство, фокусирајте се на напредок. Секој избор базиран на растенија е важен, па ако згрешите, учете од него и продолжете напред со сочувство - за себе и за другите.
Премногу потпирање на преработена веганска храна
Веганството не секогаш значи здраво. Многу почетници во голема мера се потпираат на замени за преработено месо, замрзнати оброци и веганска нездрава храна. Иако е практично, тие треба да се консумираат умерено. Фокусирајте се на цели, минимално преработени состојки за оптимално здравје.
Непланирање оброци однапред
Без правилно планирање, лесно е да се премине на преработена храна или случајно да се консумираат невегански состојки. Одвојувањето време за намерно планирање на оброците и купувањето ви помага да останете на вистинскиот пат, ви гарантира избалансирана исхрана и го прави преминот кон начин на живот базиран на растенија поодржлив и позадоволителен.
Занемарување на социјалните и културните аспекти
Усвојувањето на начин на живот базиран на растенија не значи откажување од социјалните врски или традициите. Со малку подготовка и отвореност, можете да уживате во оброците со пријателите, да вечерате надвор со самодоверба и да учествувате во културни прослави - а сепак да ги почитувате вашите вредности и да правите сочувствителни избори.
Хранете се базирајќи се на растителна храна, бидејќи ве повикува еден поздрав, поодржлив, пољубезен и помирен свет.
Растителна основа, затоа што иднината има потреба од нас.
Поздраво тело, почиста планета и пољубезен свет, сè започнува на нашите чинии. Изборот на растителна храна е моќен чекор кон намалување на штетата, лекување на природата и живеење во согласност со сочувството.
Начинот на живот базиран на растенија не е само за храна - тоа е повик за мир, правда и одржливост. Тоа е начинот на кој покажуваме почит кон животот, кон земјата и кон идните генерации.
