Врвен протеински водич за врвно здравје

Навигацијата во светот на исхраната често може да се чувствува како застрашувачка задача, особено кога станува збор за разбирање на улогата на протеините во нашата исхрана. Иако е нашироко признаено дека протеинот е од суштинско значење за нашето здравје, спецификите можат да бидат збунувачки. Различни видови протеини, нивните извори и производствени процеси придонесуваат за тоа колку тие се корисни за нашите индивидуални здравствени потреби. Основното прашање за повеќето од нас, сепак, останува едноставно: колку протеини ни се потребни за да го одржиме оптималното здравје?

За да се одговори на ова, од клучно значење е да се истражуваат основите за тоа што е протеинот, како се произведува и неговите безброј функции во телото. Овој водич ќе го разложи сложениот свет на протеините на сварливи информации, опфаќајќи сè, од видовите на протеини и нивните улоги, до важноста на амино киселините и препорачаниот дневен внес. Ние, исто така, ќе ги истражиме придобивките од протеините, ризиците и од недостаток и од прекумерна потрошувачка и најдобрите извори на протеини, без разлика дали се од месо или од растителна основа.

До крајот на овој напис, ќе имате сеопфатно разбирање за тоа како да ја вклучите вистинската количина и тип на протеини во вашата исхрана, со што ќе се осигурате дека ќе ги искористите сите здравствени придобивки без придружните ризици.
Без разлика дали сте спортист, постари, бремени или едноставно некој што сака да ги подобри своите навики во исхраната, овој суштински протеински водич ќе ви го обезбеди знаењето што ви е потребно за да направите информиран избор на исхрана. Навигацијата во светот на исхраната често може да се чувствува како застрашувачка задача, особено кога станува збор за разбирање на улогата на протеините во нашата исхрана. Иако⁤ е нашироко признаено дека протеинот е од суштинско значење за нашето здравје,⁤ спецификите може да бидат збунувачки. Различни видови протеини, нивните извори и производствени процеси придонесуваат за тоа колку тие се корисни за нашите индивидуални здравствени потреби. Основното прашање за повеќето од нас, сепак, останува едноставно: колку протеини ни се потребни за да го одржиме оптималното здравје?

За да одговорите на ова, важно е⁤ да се навлезе во основите за тоа што е протеин, како се произведува и неговите безброј функции во телото. Овој водич ќе го разложи сложениот свет на протеини на сварливи информации, покривајќи сè, од видовите на протеини и нивните улоги, до важноста на амино киселините и препорачаниот дневен внес. Ние, исто така, ќе ги истражиме придобивките од протеините, ризиците од недостаток и прекумерна потрошувачка, како и најдобрите извори на протеини, без разлика дали се од месо или растителни опции.

До крајот на овој напис, ќе имате сеопфатно разбирање за тоа како да ја вклучите вистинската количина и тип на протеини во вашата исхрана, обезбедувајќи да ги искористите сите здравствени придобивки без поврзаните ризици. Без разлика дали сте спортист, повозрасна, бремена или едноставно некој што сака да ги подобри своите навики во исхраната, овој суштински протеински водич ќе ви го обезбеди знаењето што ви е потребно за да направите информирани нутритивни избори.

Не е тајна дека протеинот е еден од најважните делови од нашата исхрана, но надвор од тоа, работите можат да станат збунувачки. Постојат различни видови на протеини, различни извори на протеини и различни начини на кои протеинот може да се произведе. Сите овие фактори, заедно со вашата индивидуална здравствена медицинска историја, играат улога во одредувањето дали консумирате протеини на здрав начин. Но, за повеќето од нас, најрелевантното прашање е многу поедноставно: колку протеини ви се потребни за да бидете здрави ?

Ова не е толку едноставно прашање како што може да изгледа, а за да го одговориме, прво треба малку да разговараме за тоа што е протеин, како се прави и што прави.

Што е протеин?

Протеините се разновиден тип на хранливи материи што му се потребни на телото за да преживее. Постојат повеќе од 10.000 различни видови на протеини кои служат за сите видови функции, но заради едноставност, тие обично се групирани во седум категории. Овие категории се:

• Антитела
• Ензими
• Хормони
• Контрактилни протеини
• Структурни протеини
• Транспортни протеини
• Протеини за складирање

Како што сугерира горната листа, протеините играат голем број различни улоги во телото. Постојат протеини кои ги обновуваат мускулите, протеини кои ја варат храната, протеини кои се борат со болести, протеини кои го регулираат нашиот метаболизам и така натаму. Без протеини, човечкиот живот не би бил возможен.

Зошто се важни амино киселините

За целосно разбирање на протеините, важно е да се разберат и амино киселините, бидејќи тие се градежни блокови од кои се создаваат протеините.

Постојат 20 различни видови на амино киселини кои му се потребни на човечкото тело, а кога се комбинираат на различни начини, тие создаваат различни видови на протеини . Иако човечкото тело може внатрешно да создаде некои од овие киселини, има девет кои може да се добијат само преку храна. Овие се познати како „суштински амино киселини“.

Можеби сте слушнале како луѓето повикуваат на храна која е „целосни протеини“ или, алтернативно, „нецелосни протеини“. Ова е референца за амино киселини; храната која ги содржи сите есенцијални амино киселини се нарекува целосни протеини, додека оние кои не ги содржат се нарекуваат нецелосни протеини. Самиот ориз не содржи доволно аминокиселина лизин за да биде целосен протеин на пример, но јадењето грав или леќа - кои се со повисоко ниво на лизин - со ориз ќе обезбеди комплетен протеински пакет.

Кои се придобивките од протеините?

Во буквална смисла, најголемата придобивка од јадењето протеини е тоа што ќе останете живи. Човечкото тело не може да преживее без протеини, бидејќи повеќето негови основни функции бараат различни различни протеини.

Поопшто, обезбедувањето дека јадете здрава количина на протеини има голем број здравствени придобивки. Меѓу другото, протеините:

• Го одржува вашиот имунолошки систем силен
• Одржува здрава количина на мускулна маса
• Ги обновува и расте мускулите после вежбање
• Овозможува вашата крв да се згрутчи правилно
• Одржува здрава pH вредност и рамнотежа на течности
• Обезбедува вашата кожа да ја има соодветната еластичност
• Пренесува хранливи материи до и од различни органи
• Прави да се чувствувате сити после оброк
• Одржува доволна цврстина на коските

Накратко, јадењето доволно протеини го одржува вашето тело да функционира правилно и да се чувствува добро.

Колку протеини ви се потребни секој ден?

Нутриционистите и лекарите генерално препорачуваат ако сте помлади од 50 години, да јадете 0,36 грама протеини секој ден за секој килограм што ќе тежите. Ова е точно без разлика на полот. Така, на пример, некој кој тежи 150 килограми треба да се стремите кон околу 54 грама протеини дневно.

Дали треба да се грижите за добивање доволно протеини?

Ако сте помлади од 50 години, веројатно не треба да се грижите дали ќе внесете доволно протеини. Не затоа што тоа не е важно, туку затоа што, најверојатно, веќе добивате доволно протеини . Повеќекратните истражувања покажаа дека на глобално ниво, мнозинството луѓе веќе јадат повеќе протеини отколку што им е потребно . Студија на податоци од 2003-2004 година покажа дека дури 97 отсто од луѓето го надминуваат препорачаниот дневен внес на протеини .

Сепак, една неодамнешна студија покажа дека возрасните над 50 години имаат значително поголема веројатност да имаат недостаток на протеини и дека шансите за недостаток на протеини се зголемуваат со возраста. Најзначајно е тоа што 46 отсто од возрасните постари од 70 години не добиваат доволно протеини, покажа студијата. Кај сите возрасни над 50 години, жените имаат поголема веројатност да имаат недостаток на протеини отколку мажите.

Зошто дефицитот на влакна е поверојатен од недостатокот на протеини во САД

Ако се грижите да не внесувате доволно хранливи материи, таа хранлива состојка треба да биде влакна, а не протеини. Истражување од 2021 година покажа дека 88 отсто од жените и неверојатни 96 отсто од мажите во Америка не јадат доволно влакна секој ден . Тоа е голем проблем, бидејќи влакната помагаат во спречување на дијабетес, колоректален карцином и срцеви заболувања. Една метаанализа од 2019 година покажа дека луѓето на диета богата со влакна имаат 31 отсто помали шанси да умрат од коронарна срцева болест .

Внесувањето доволно протеини е апсолутно клучно. Но, статистички гледано, многу е поголема веројатноста да имате недостаток на влакна отколку протеини. Добар начин да бидете сигурни дека внесувате доволно и од двете е да ги добивате протеините од растенија наместо од животински: Растенијата се полни со влакна, додека месото не содржи апсолутно никакви влакна .

Луѓе на кои им треба повеќе протеини

Иако веројатно нема да имате недостаток на протеини, можеби ќе ви треба повеќе или помалку протеини во зависност од вашите околности.

Трудници

На бремените луѓе им треба повеќе протеини за да го нахранат фетусот што расте во нив. Општата препорака е трудниците да добиваат 75-100 грама протеини дневно; сепак, ако сте бремени, препорачливо е да се консултирате со вашиот лекар за да одредите кое ниво на протеини одговара на специфичните потреби на вашето тело.

Луѓе над 40

Треба да го зголемите внесот на протеини како што стареете, поради природното намалување на мускулната маса што се јавува како што стареете, процес познат како саркопенија. Иако варира од личност до личност, клиниката Мајо препорачува возрасните на возраст меѓу 40 и 50 години да почнат да консумираат помеѓу ,45 и ,54 грама протеини за секој килограм телесна тежина.

Луѓе кои редовно вежбаат

На луѓето кои редовно вежбаат исто така им се советува да јадат малку повеќе протеини - помеѓу 0,49 и ,68 грама на килограм телесна тежина на ден, според Клиниката Мајо - со цел да ја обноват мускулната маса уништена за време на вежбањето.

Дали на некој народ им треба помалку протеини?

Постојат некои ретки ситуации во кои може да се советува да јаде помалку протеини од препорачаната количина. Ова може да биде случај за луѓе со намалена функција на бубрезите или црниот дроб, на пример. Сепак, ниско-протеинските диети се активно штетни за оние кои не треба да ги следат, па затоа е апсолутно клучно да се консултирате со лекар пред да размислите за тоа.

Како да знам дали не добивам доволно протеини?

Недостатокот на протеини не е шега. Следниве симптоми се знаци дека можеби не внесувате доволно протеини во вашата исхрана:

• Губење на мускулите
• Замор
• Неправилности со вашата коса, кожа и нокти
• Промени во расположението
• Зголемен глад
• Чести болести
• Бавно зараснување на раните
• Стрес фрактури

Ова е многу еклектична листа на симптоми, која само покажува колку од различните системи на нашите тела се потпираат на протеини за да функционираат.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Да! Иако ни требаат протеини за да преживееме, секогаш е можно да имаме премногу добра работа. Истражувањата покажаа дека јадењето повеќе од препорачаната количина на протеини може да ја намали густината на коските, што доведува до поголем ризик од фрактури на коските . Исто така, може да доведе до хиперкалциурија, или прекумерен калциум во урината, што пак може да резултира со камења во бубрезите.

Уште посериозно, неколку студии исто така открија дека јадењето премногу протеини го зголемува ризикот од развој на кардиоваскуларни болести - број еден причина за смрт во Америка - и разни форми на рак. Сепак, овие посериозни ризици во голема мера се поврзани со консумирање протеини од црвено месо, за разлика од растенијата. Студиите не покажаа зголемени здравствени ризици од конзумирање на растителни протеини за разлика од протеините од животните.

Дали месото е подобар извор на протеини од зеленчукот?

Многу луѓе погрешно веруваат дека месото е најдобриот начин за добивање протеини, но тоа не е. Оваа заблуда може да потекнува од фактот дека повеќето месо ги содржат сите 9 есенцијални амино киселини, што ги прави лесен начин да ги добиете сите потребни амино киселини.

Иако некои растенија не се целосни протеини како месото, многу од нив се. Следната растителна храна ги содржи сите 9 есенцијални амино киселини:

• Киноа
• Соја
• Едамаме
• Темпех
• Леќата
• Семе од коноп
• чиа семе
• Тофу
• Нутритивен квасец
• Спирулина и други сино-зелени алги

Покрај тоа, некои растенија се нецелосни протеини, но сепак се добри извори на протеини без оглед на тоа . Тие вклучуваат:

• Јаткасти плодови
• кафеав ориз
• Пченичен леб
• Грав
• Леќата
• Грашок

Вреди да се спомене дека комбинирате и повеќе нецелосни протеини и добивате еквивалент на целосен протеин. На пример, додека ниту оризот ниту гравот сами по себе не се целосни протеини, тие стануваат целосен протеин кога се јадат заедно (како што обично се).

Како да добиете доволно растителни протеини

Сосема е возможно да внесете целосни протеини во вашата исхрана без да допрете ни унца месо - и не мора да ставате грав во устата секоја будна секунда од денот за да го направите тоа. Со малку планирање и подготовка, добивањето доволно протеини од растителна или веганска исхрана е целосно изводливо. Еве еден водич од ден на ден за да започнете .

Ризици од потпирање на протеини од месо

Потпирањето на месото за протеин воведува мноштво други ризици кои произлегуваат конкретно од консумирањето месо.

Луѓето веќе јадат повеќе месо отколку што ни треба; помеѓу 1961 и 2020 година, просечната годишна потрошувачка на месо во земјите со високи приходи се зголеми за речиси една третина. Сепак, многу студии покажаа дека јадењето месо го зголемува ризикот од дебелина , рак, висок крвен притисок, висок холестерол и срцеви заболувања.

Од друга страна, усвојувањето на растителна исхрана може да ги намали сите овие ризици, а сепак да ги обезбеди сите протеини што ви се потребни за да се снајдете.

Кои се најпрепорачливите протеински додатоци?

Многу луѓе вградуваат додатоци во исхраната за да обезбедат здрава количина на протеини. Протеинските додатоци обично доаѓаат во две варијанти : оние кои се добиени од растенија и оние кои се добиени од животни. Протеинските додатоци од животинско потекло вклучуваат:

• Протеин од сурутка
• Казеин протеин
• Протеин од јајца
• Колагенски протеин

Сепак, една студија од 2020 година покажа дека потпирањето на протеини од растително потекло наместо на протеини од животинско потекло може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести , па ако сакате да земате протеински додатоци, оние што доаѓаат од растенија може да бидат побезбеден залог. Некои од најпопуларните протеински додатоци од растително потекло вклучуваат:

• Протеин од соја
• Протеин од грашок
• Протеин од коноп
• Протеин од кафеав ориз
• Едамам протеин
• Протеин од грав

Многу вегански и растителни додатоци користат повеќе извори на протеини. Garden of Life, на пример, продава протеински прав кој комбинира протеини од грашок, морнарица, брусница, грав и леќа. Постојат, исто така, нарачани компании за протеински додатоци, како Gainful, кои создаваат сопствени протеински прашоци за клиентите врз основа на нивните индивидуални здравствени профили и цели.

Сепак, постојат некои ризици за потпирање на додатоци за протеини. Многу протеински прашоци содржат штетни токсини , вклучувајќи тешки метали и пестициди, кои се поврзани со рак и други негативни здравствени исходи. Тие, исто така, не се регулирани од FDA, што значи дека самите производители се одговорни за обезбедување на нивната безбедност.

Во крајна линија

Протеините се покомплексна тема отколку што може да изгледа на прв поглед, но со оглед на тоа колку се важни за нашата благосостојба, вреди да се знае. Сè уште има многу заблуди за тоа, како што е идејата дека можеме да добиеме доволно „добри“ протеини само од месо и производи од животинско потекло. Но, тоа не е така, и всушност, постојат убедливи причини засновани на здравјето да се бараат протеини од растенијата наместо од животните.

Забелешка: Оваа содржина првично беше објавена на SentientMedia.org и не мора да ги одразува ставовите на Humane Foundation.