ഒരു വീഗൻ ഡയറ്റിലെ കുറവുകൾ എങ്ങനെ തടയാം

ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ശ്രദ്ധാപൂർവം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മറ്റേതൊരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തെയും പോലെ, അതിൻ്റെ പരിഗണനകളുമായാണ് വരുന്നത് എന്ന് തിരിച്ചറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ എ , വിറ്റാമിൻ സി , ബി6 , ബി9 , പൊട്ടാസ്യം , മഗ്നീഷ്യം , മാംഗനീസ് , ചെമ്പ് , ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ സസ്യാഹാരികൾ പലപ്പോഴും മികച്ചുനിൽക്കുന്ന പോഷകങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ് . ആഗോളതലത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത ഒരു സസ്യാഹാരം ജീവിതത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങൾക്കും പോഷകാഹാരത്തിന് പര്യാപ്തവും കൂടുതൽ പരിസ്ഥിതി സുസ്ഥിരവുമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ പലപ്പോഴും ഏറ്റവും വലിയ ആശങ്കയാണ്, എന്നിരുന്നാലും സസ്യാഹാരികൾക്ക് പൊതുവെ ഓമ്‌നിവോറുകളേക്കാൾ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് ഉണ്ടെന്നത് ശ്രദ്ധേയമാണ്. പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവ് അവിശ്വസനീയമാംവിധം അപൂർവമാണ്, ഇത് സാധാരണയായി പട്ടിണിയിലോ വളരെ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും, ക്രോണോമീറ്റർ . നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പോഷക ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉൾക്കാഴ്‌ച നൽകാനും അറിവുള്ള ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങളെ നയിക്കാനും ഈ ഉപകരണം സഹായിക്കും.

• വൈറ്റമിൻ ബി 12 : നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഡിഎൻഎ സമന്വയത്തിനും ഈ പോഷകം നിർണായകമാണ്. ഇത് പ്രാഥമികമായി മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ, സസ്യാഹാരികൾ ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെൻ്റുകളോ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
• ഇരുമ്പ് : സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളായ പയർ, ചീര എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരം നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിനെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല. വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ : തലച്ചോറിൻ്റെയും ഹൃദയത്തിൻ്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• വിറ്റാമിൻ ഡി : എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രധാനമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ശൈത്യകാലത്ത് ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെൻ്റുകളോ പരിഗണിക്കുക.
• കാൽസ്യം : ശക്തമായ എല്ലുകൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ആവശ്യമാണ്. ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാൻ്റ് പാലുകളും ഇലക്കറികൾ, കാലെ, ബ്രോക്കോളി എന്നിവയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

പ്രോട്ടീൻ വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പറഞ്ഞതിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീൻ ഇവിടെ ഒരു പ്രശ്‌നമല്ലെന്ന് ഞാൻ പറയുമ്പോൾ ആളുകൾ പ്രകോപിതരാകുന്നു. പക്ഷേ, ദയവായി ഇത് മുങ്ങട്ടെ! സസ്യാഹാരികൾക്ക് ശരാശരി രക്തത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് ഓമ്‌നിവോറുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ് . അത് നിങ്ങളുടെ മാതൃകയെ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവ് പട്ടിണിയിലോ വളരെ നിയന്ത്രിത സസ്യാഹാരത്തിലൂടെയോ മാത്രമേ സാധ്യമാകൂ.

സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ മിഥ്യകൾ വെള്ളം പിടിക്കാത്തത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഇതാ:

• ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ, ടോഫു, ടെമ്പെ, സീതാൻ, വിവിധ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വിശാലമായ ശ്രേണി പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നമാണ്.
• പല പച്ചക്കറികളിലും ബ്രോക്കോളി, ചീര, ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ ഗണ്യമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• Chronometer.com നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മൂല്യവത്തായ ഉപകരണമാണ്.

ശരിയായ വിദഗ്‌ധോപദേശം പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ വെഗൻ ഡയറ്റ്, സാധാരണ പോരായ്മകളിലേക്ക് കടക്കാതെ പോഷകസമൃദ്ധമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. ഡയറ്റീഷ്യൻമാരും പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും പങ്കിടുന്ന ചില തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

• പ്രോട്ടീൻ: ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, മിക്ക സസ്യാഹാരികൾക്കും പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, സസ്യാഹാരികൾക്ക് പലപ്പോഴും ഓമ്‌നിവോറുകളേക്കാൾ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് ഉണ്ടായിരിക്കും.’ നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ പ്രശ്നമില്ലാതെ നിങ്ങൾ നിറവേറ്റും.
• വിറ്റാമിൻ ബി 12: നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഡിഎൻഎ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, ഈ വിറ്റാമിൻ സ്വാഭാവികമായി സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നില്ല. വിശ്വസനീയമായ ബി 12 സപ്ലിമെൻ്റ് എടുക്കുകയോ ബി 12 ഘടിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഒരു ലളിതമായ പരിഹാരം. മുതിർന്നവർക്ക് കുറഞ്ഞത് 2.4 എംസിജി / ദിവസം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
• ഇരുമ്പ്: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇരുമ്പിൻ്റെ ഉറവിടങ്ങൾ മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്രോതസ്സുകളെപ്പോലെ കാര്യക്ഷമമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വിഭവങ്ങളിൽ കുരുമുളക്, ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

ദ്രുത-റഫറൻസ് പോഷകാഹാര വിവരം

ഒരു വീഗൻ ഡയറ്റിലെ കുറവുകൾ തടയാൻ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുമ്പോൾ, ശരിയായ ഉപകരണങ്ങളും വിഭവങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു ലോകത്തെ വ്യത്യസ്തമാക്കും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കാൻ ക്രോണോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക നിങ്ങളുടെ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ വിടവുകൾ തിരിച്ചറിയാനും ഈ സൗജന്യ ആപ്പ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരത്തിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നത് വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകാനും പ്രത്യേക ആശങ്കകൾ പരിഹരിക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രായോഗിക ഉപകരണങ്ങളും ഉറവിടങ്ങളും ഇതാ:

• സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ: ഒരു ബി 12 സപ്ലിമെൻ്റ് പരിഗണിക്കുക, കാരണം ഇത് സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് മാത്രം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള ഒരു വിറ്റാമിൻ ആണ്.
• ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഫുഡ്‌സ്: വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉറപ്പുള്ള ചെടികളുടെ പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ, പോഷക യീസ്റ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• സമ്പൂർണ ഭക്ഷണങ്ങൾ: സമീകൃതമായ പോഷകാഹാരത്തിനായി പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധതരം മുഴുവൻ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.