ഇല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും സസ്യാഹാരങ്ങളിലൂടെ എളുപ്പത്തിലും സമൃദ്ധമായും കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, ഒരുപക്ഷേ ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു അപവാദം: വിറ്റാമിൻ ബി 12. ഈ അവശ്യ വിറ്റാമിൻ നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിലും, ഡിഎൻഎ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിലും, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിലും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക പോഷകങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നില്ല.

മണ്ണിലും മൃഗങ്ങളുടെ ദഹനനാളത്തിലും വസിക്കുന്ന ചില ബാക്ടീരിയകളാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. തൽഫലമായി, ഇത് പ്രധാനമായും മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട തുടങ്ങിയ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ബി 12 ന്റെ നേരിട്ടുള്ള ഉറവിടമാണെങ്കിലും, സസ്യാഹാരികൾ ഈ സുപ്രധാന പോഷകം ലഭിക്കുന്നതിന് ഇതര മാർഗങ്ങൾ തേടണം.

സസ്യാഹാരികൾക്ക്, ബി 12 കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഒരു കുറവ് വിളർച്ച, നാഡീസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഭാഗ്യവശാൽ, മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാതെ തന്നെ മതിയായ ബി 12 അളവ് ഉറപ്പാക്കാൻ ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഫോട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്; പല സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലുകളും, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങളും, പോഷക യീസ്റ്റുകളും ബി 12 കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകളാണ്, ഈ അവശ്യ പോഷകം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇവ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഫോട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നതുപോലെ, ബാക്ടീരിയകളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ബി 12 ഈ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ഫോട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന രീതിക്ക് സമാനമാണ്, ഇത് അവയെ ഫലപ്രദവും വിശ്വസനീയവുമായ ഉറവിടമാക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12

തീർച്ചയായും, ശരീരത്തിലെ വിവിധ അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 നിർണായകമാണ്. ഇത്രയധികം വ്യത്യസ്ത പ്രക്രിയകളിൽ ഈ ഒരൊറ്റ പോഷകം എങ്ങനെ കേന്ദ്ര പങ്ക് വഹിക്കുന്നു എന്നത് കൗതുകകരമാണ്. നാഡീകോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നത് മുതൽ ഡിഎൻഎ, ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനത്തിൽ സഹായിക്കുന്നത് വരെ, ബി 12 ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് വ്യക്തമാണ്. ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ ഉപയോഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും മാനസികാവസ്ഥ നിയന്ത്രണത്തിനും സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബി 12 ലെവലുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയോ സസ്യാഹാരിയോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കഴിക്കൽ നിരീക്ഷിക്കുകയോ സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് പ്രധാനമായും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

യുകെയിൽ, വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് താരതമ്യേന സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ. വിവിധ പ്രായക്കാർക്കിടയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് വ്യാപകമാണെന്നും, ചെറുപ്പക്കാരും പ്രായമായവരും തമ്മിൽ ശ്രദ്ധേയമായ വ്യത്യാസമുണ്ടെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, 60 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള ഏകദേശം ആറ് ശതമാനം വ്യക്തികളും ബി 12 ന്റെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമായവരിൽ ഈ ശതമാനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു, 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ ഏകദേശം 20 ശതമാനം പേർ ഇത് ബാധിക്കുന്നു.

വീഗൻമാർ പോലുള്ള പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിലാണ് ഈ പ്രശ്നം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമാകുന്നത്. സമീപകാല കണ്ടെത്തലുകൾ പ്രകാരം, യുകെയിലെ ഏകദേശം 11 ശതമാനം വീഗൻമാർക്കും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവുണ്ട്. സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു നിർണായക ആശങ്ക ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു, കാരണം ബി 12 പ്രധാനമായും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

ഗവൺമെന്റിന്റെ 2016 ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ, വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ള ജനസംഖ്യാശാസ്‌ത്രങ്ങളിൽ ബി 12 ന്റെ കുറവിന്റെ വ്യാപനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഉൾക്കാഴ്ച നൽകുന്നു. 11 നും 18 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള പെൺകുട്ടികളിൽ ഏകദേശം മൂന്ന് ശതമാനം പേർക്ക് ബി 12 ന്റെ കുറവ് സൂചിപ്പിക്കുന്നതായി സർവേ വെളിപ്പെടുത്തി. 19 നും 64 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ, ഈ കുറവിന്റെ നിരക്ക് ഏകദേശം ആറ് ശതമാനമാണ്. പ്രായമായവരിൽ, ഈ കണക്കുകൾ കൂടുതലാണ്: 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ അഞ്ച് ശതമാനവും അതേ പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ എട്ട് ശതമാനവും ബി 12 ന്റെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നു.

ഈ വിഷയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രസകരമായ ഒരു നിരീക്ഷണം, വർഷങ്ങളായി മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷക ഉള്ളടക്കത്തിലുണ്ടായ മാറ്റമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, പന്നിയിറച്ചി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ 1990 കളുടെ തുടക്കവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അളവിൽ ഗണ്യമായ കുറവ് കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്. മുൻകാലങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഈ കുറവ് ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് കുറവാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മൃഗങ്ങളുടെ തീറ്റ രീതികളിലെ മാറ്റങ്ങളാണ് ഈ കുറവിന് കാരണം; പന്നികൾക്ക് ഇനി മൃഗങ്ങളുടെ മാംസം നൽകുന്നില്ല, ഇത് ചരിത്രപരമായി അവയുടെ മാംസത്തിൽ ബി 12 അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമായി. ഭക്ഷണ രീതികളിലെ ഈ മാറ്റം പന്നിയിറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലെ ബി 12 ന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിന് കാരണമായിരിക്കാം, ഇത് ബി 12 കഴിക്കുന്നതിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നവരിൽ അപര്യാപ്തതയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ, യുകെയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഒരു ശ്രദ്ധേയമായ ആശങ്കയാണ്, പ്രായഭേദമന്യേ, ഭക്ഷണശീലങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഇത് വ്യത്യസ്‌തമാണ്. പ്രായമായവർക്കും വീഗൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്കും, ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും അനുബന്ധ സങ്കീർണതകൾ തടയുന്നതിനും ബി 12 ന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതും പരിഹരിക്കുന്നതും നിർണായകമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ഡി

ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ, പല്ലുകൾ, പേശികൾ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ഇത് മറ്റ് നിരവധി നിർണായക ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പലപ്പോഴും "സൂര്യപ്രകാശ വിറ്റാമിൻ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി, ചർമ്മം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോഴാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, യുകെയിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് വളരെ വ്യാപകമാണ്. ഇരുണ്ട ചർമ്മ നിറമുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധേയമാണ്, കാരണം അവരുടെ ചർമ്മത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള മെലാനിൻ ഉള്ളതിനാൽ അവർക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം ആവശ്യമാണ്, ഇത് UVB രശ്മികളെ ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല. കൂടാതെ, ശൈത്യകാലത്ത് സൂര്യപ്രകാശം കുറവും കുറഞ്ഞ ദിവസവുമുള്ളപ്പോൾ കുറവിന്റെ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു.

വസന്തകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും, യുകെയിലെ മിക്ക ആളുകൾക്കും ദിവസേന സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിലൂടെ തന്നെ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സാധാരണയായി, അഞ്ച് മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പര്യാപ്തമാണ്. സൂര്യതാപം, സ്കിൻ ക്യാൻസർ തുടങ്ങിയ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഈ ഹ്രസ്വ കാലയളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഇളം ചർമ്മമുള്ളവർക്ക് സാധാരണയായി കുറഞ്ഞ എക്സ്പോഷർ സമയം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിനും സൂര്യതാപത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും, സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിന് "ചെറുതും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ" സമീപനം സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി രണ്ട് പ്രാഥമിക രൂപങ്ങളിലാണ് നിലനിൽക്കുന്നത്: D2 ഉം D3 ഉം. ഓരോ രൂപത്തിനും വ്യത്യസ്ത ഉറവിടങ്ങളും ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനവുമുണ്ട്.

• വിറ്റാമിൻ ഡി2 എപ്പോഴും വീഗൻ ആണ്. ഇത് യീസ്റ്റിൽ നിന്നോ ഫംഗസിൽ നിന്നോ ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്, അതിനാൽ സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്. ഈ ഫോം സാധാരണയായി സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ വീഗൻ-സൗഹൃദ ഓപ്ഷനുകൾക്കുള്ള ആവശ്യം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
• മറുവശത്ത്, വിറ്റാമിൻ ഡി3 സാധാരണയായി മത്സ്യ കരൾ എണ്ണ പോലുള്ള മൃഗ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഡി3 യുടെ വീഗൻ പതിപ്പുകളും ലഭ്യമാണ്. ഈ വീഗൻ ഡി3 ആൽഗകളിൽ നിന്നോ കൂണുകളിൽ നിന്നോ ആണ് ലഭിക്കുന്നത്, അതിനാൽ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഉചിതമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ഒരു ഭക്ഷണ ലേബലിൽ തരം വ്യക്തമാക്കാതെ "വിറ്റാമിൻ ഡി" എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡി3യെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉൽപ്പന്നങ്ങളോടുള്ള വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ഉപഭോക്തൃ മുൻഗണന കണക്കിലെടുത്ത്, ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ ഈ ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഡി2 അല്ലെങ്കിൽ ഡി3 യുടെ വീഗൻ ഉറവിടങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റേഷൻ പരിഗണിക്കുമ്പോൾ, കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. അമിതമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ഹൈപ്പർകാൽസെമിയ പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, കാരണം ശരീരം വളരെയധികം കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും അവയവങ്ങൾക്കും അസ്ഥികൾക്കും കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യും. ഈ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ തടയുന്നതിന്, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പരമാവധി ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 100 മൈക്രോഗ്രാമിൽ കൂടരുതെന്ന് യുകെ സർക്കാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. അമിത ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യക്തികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ ശുപാർശ സഹായിക്കുന്നു.

ഒമേഗ-3

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവശ്യ കൊഴുപ്പുകളാണ് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അതിനാൽ നമുക്ക് അവ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കണം. വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഈ കൊഴുപ്പുകൾ നിർണായകമാണ്. നമ്മുടെ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകങ്ങളാണ് ഒമേഗ-3-കൾ, ശരീരത്തിലുടനീളം കോശ പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിലും, വീക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിലും അവ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഒമേഗ-3 യുടെ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. ദിവസവും ഒന്നോ രണ്ടോ ടീസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിടി വാൽനട്ട്, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ പൊടിച്ച ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഈ അവശ്യ കൊഴുപ്പുകളുടെ മതിയായ അളവ് നൽകും. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളും വാൽനട്ടുകളും ഒമേഗ-3 യുടെ മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ്, പ്രധാനമായും ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന്റെ (ALA) രൂപത്തിൽ, ശരീരത്തിന് മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഒമേഗ-3 കളിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

വീഗൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവരോ സപ്ലിമെന്റുകൾ വഴി അധിക ഒമേഗ-3 തേടുന്നവരോ, വീഗൻ തത്വങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു വീഗൻ ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, EPA (ഐക്കോസാപെന്റേനോയിക് ആസിഡ്), DHA (ഡോകോസാഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ്) എന്നിവ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ലേബലുകൾക്കായി നോക്കുക, കാരണം ഇവ ഒമേഗ-3 കളുടെ രൂപങ്ങളാണ്, അവ കാര്യമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. മത്സ്യത്തിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ മത്സ്യ എണ്ണ സപ്ലിമെന്റുകൾക്ക് പകരം, ആൽഗകളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മത്സ്യത്തിനുള്ള ഒമേഗ-3 കളുടെ യഥാർത്ഥ ഉറവിടം ആൽഗകളാണ്, ഇത് ആൽഗ അധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെന്റുകളെ സുസ്ഥിരവും സസ്യാഹാര സൗഹൃദപരവുമായ ഒരു ബദലാക്കി മാറ്റുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിനും, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയോ സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയോ ഒമേഗ-3 ന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

അയോഡിൻ

ആരോഗ്യകരമായ തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് അയോഡിൻ. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി അയഡിൻ ഉപയോഗിച്ച് തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ഉപാപചയം, ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം, മൊത്തത്തിലുള്ള വളർച്ച, വികാസം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ ഇല്ലാതെ, തൈറോയ്ഡിന് ഈ ഹോർമോണുകൾ ഫലപ്രദമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇത് ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം, ഗോയിറ്റർ പോലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

പരിസ്ഥിതിയിൽ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ അയോഡിൻ സ്വാഭാവികമായും കാണപ്പെടുന്നു, ഭക്ഷണത്തിലെ അതിന്റെ ലഭ്യത പ്രധാനമായും മണ്ണിലെ അയോഡിൻറെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അയോഡിൻറെ സാധാരണ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കടൽപ്പായൽ : അയഡിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് കടൽപ്പായൽ. അരാമെ, വകമേ, നോറി തുടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കടൽപ്പായൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആവശ്യത്തിന് അയഡിൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് : അയോഡിൻ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ടേബിൾ ഉപ്പാണ് അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്. മിതമായ അളവിൽ അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആവശ്യമായ അയോഡിൻ നൽകാൻ സഹായിക്കും.
• സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ : സോയ, ബദാം, ഓട്സ് പാൽ തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലുകളുടെ പല ബ്രാൻഡുകളും ഇപ്പോൾ അവരുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ അയോഡിൻ ചേർക്കുന്നു. അയോഡിൻ ചേർത്തിട്ടുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും പാക്കേജിംഗ് പരിശോധിക്കുക.
• ചില പച്ചക്കറികൾ : അവ വളർത്തിയ മണ്ണിലെ അയോഡിൻറെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ച്, ചില പച്ചക്കറികൾ അയോഡിൻ ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമായേക്കാം, പക്ഷേ അവ പൊതുവെ വിശ്വസനീയമല്ലാത്ത ഉറവിടങ്ങളാണ്.

പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനാൽ സസ്യാഹാരികൾക്ക് അയോഡിൻ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പാലിൽ സ്വാഭാവികമായി അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, മറിച്ച് പശുക്കൾക്ക് നൽകുന്ന അയോഡിൻ സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയും പാലുൽപ്പാദനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന അയോഡിൻ അടങ്ങിയ അണുനാശിനികളിലൂടെയും ഇത് ചേർക്കുന്നു. അതിനാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലെ അയോഡിൻറെ അളവ് പാലിലെ സ്വാഭാവിക അയോഡിൻറെ അളവിന്റെ നേരിട്ടുള്ള പ്രതിഫലനമല്ല.

വീഗൻമാർ അവരുടെ അയോഡിൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി അയഡിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇടയ്ക്കിടെ കടൽപ്പായൽ കഴിക്കുകയോ അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് സാധ്യമായ അപര്യാപ്തതകൾ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അയോഡിൻ അളവ് 140 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്. കടൽപ്പായൽ, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് തുടങ്ങിയ അയോഡിൻ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ഇത് സാധാരണയായി നേടാനാകും.

ആരോഗ്യത്തിന് അയഡിൻ അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, അമിതമായ ഉപഭോഗം ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം പോലുള്ള തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനരഹിതതയ്ക്കും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. അയോഡിൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന പരിധി സാധാരണയായി പ്രതിദിനം 500 മൈക്രോഗ്രാം ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഈ അളവിൽ കൂടുതലാകുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അപകടകരമാകാം. മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും മിതമായ അളവിൽ അയഡിൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഈ ഉയർന്ന പരിധിയിലെത്താതെ തന്നെ അവരുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.

ചുരുക്കത്തിൽ, തൈറോയ്ഡ് ആരോഗ്യത്തിനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിനും അയോഡിൻ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയോ അല്ലെങ്കിൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെയോ, നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ അളവ് നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും കഴിയും.

കാൽസ്യം

ശക്തമായ അസ്ഥികളും പല്ലുകളും നിലനിർത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ സങ്കോചം, നാഡി പ്രസരണം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ തുടങ്ങിയ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും കാൽസ്യം ഒരു നിർണായക ധാതുവാണ്. വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്ക്, കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് ധാരാളം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്.

വിവിധതരം ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു നല്ല വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം നൽകും. സസ്യാധിഷ്ഠിത കാൽസ്യത്തിന്റെ ചില മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:

• ടോഫു : പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, ടോഫു കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമായിരിക്കും.
• ഫോർട്ടിഫൈഡ് വീഗൻ പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങൾ : പല പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങളും കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല ദൈനംദിന ഉപഭോഗത്തിന് ഗണ്യമായി സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.
• കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ : സോയ, ബദാം, ഓട്സ്, അരി പാൽ എന്നിവയിൽ പലപ്പോഴും കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്.
• ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം : മധുരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടം.
• കാലെയും മറ്റ് ഇലക്കറികളും : കാലും സ്പ്രിംഗ് പച്ചിലകളും വാട്ടർ ക്രസ്സും ചേർന്ന് കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
• എള്ള്, തഹിനി : രണ്ടും കാൽസ്യത്താൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
• ടെമ്പെ : കാൽസ്യവും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും നൽകുന്ന ഒരു പുളിപ്പിച്ച സോയ ഉൽപ്പന്നം.
• തവിടുള്ള ബ്രെഡ് : തവിടുള്ള ബ്രെഡ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
• ബേക്ക്ഡ് ബീൻസ് : കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റൊരു നല്ല സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടം.
• ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ് : മിതമായ അളവിൽ കാൽസ്യം നൽകുന്നു.
• നട്സ് : ബദാം, ബ്രസീൽ നട്സ് എന്നിവയിൽ പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം കൂടുതലാണ്.

ചീര, ചാർഡ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് തുടങ്ങിയ ചില പച്ചക്കറികളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഓക്സലേറ്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കാൽസ്യം ആഗിരണം തടയുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ. ഈ പച്ചക്കറികൾക്ക് ഇപ്പോഴും മൊത്തത്തിലുള്ള കാൽസ്യം ഉപഭോഗത്തിന് സംഭാവന നൽകാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഓക്സലേറ്റ് കുറവുള്ള പച്ചക്കറികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അവ നൽകുന്ന കാൽസ്യം ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല.

കാൽസ്യം പരമാവധി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്, ഓക്സലേറ്റ് അളവ് കുറവുള്ള പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും, ഉദാഹരണത്തിന്:

• കാലെ : കാൽസ്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്ന്, ഓക്സലേറ്റുകൾ വളരെ കുറവാണ്.
• ബ്രോക്കോളി : കാൽസ്യം നൽകുന്നു, ഓക്സലേറ്റുകൾ കുറവാണ്.
• ബോക് ചോയ് : കാൽസ്യം സമ്പുഷ്ടമായ മറ്റൊരു കുറഞ്ഞ ഓക്സലേറ്റ് പച്ച.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഓക്സലേറ്റ് കുറവുള്ള ഈ പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം പശുവിൻ പാലിലെ കാൽസ്യത്തേക്കാൾ ഇരട്ടി ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. മാത്രമല്ല, ഈ പച്ചക്കറികൾ പാലിൽ ഇല്ലാത്ത നാരുകൾ, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള അധിക പോഷക ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം വിവിധ സസ്യാഹാരങ്ങളിലൂടെ കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും. ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് മിൽക്ക്, ടോഫു, ഇലക്കറികൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. കഴിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളുടെ തരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതും കുറഞ്ഞ ഓക്സലേറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും കാൽസ്യം ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

സെലിനിയവും സിങ്കും

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന അവശ്യ ധാതുക്കളാണ് സെലിനിയവും സിങ്കും, ഭാഗ്യവശാൽ, സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത വീഗൻ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ അളവിൽ ഇത് ലഭിക്കും.

സെലിനിയം

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സംരക്ഷണം, തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാന പിന്തുണ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സെലിനിയം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ചില സ്രോതസ്സുകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സെലിനിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്:

• ബ്രസീൽ നട്‌സ് : സെലിനിയത്തിന്റെ ഏറ്റവും സാന്ദ്രീകൃത സസ്യ സ്രോതസ്സുകളാണിവ. ഒരു ദിവസം രണ്ട് ബ്രസീൽ നട്‌സ് കഴിച്ചാൽ മാത്രമേ സെലിനിയത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ആവശ്യകതയേക്കാൾ കൂടുതൽ ലഭിക്കൂ. ഈ ധാതുവിന്റെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത കാരണം സെലിനിയത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
• സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ : സലാഡുകൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കിംഗിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന സെലിനിയത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടം.
• എള്ള് : ഈ വിത്തുകൾ സെലിനിയത്തിന്റെ മറ്റൊരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ അവ വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ : മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്, തവിട്ട് അരി, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സെലിനിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് ചെറിയ അളവിൽ.
• ടോഫു : ചിലതരം കോഗ്യുലന്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, ടോഫു സെലിനിയത്തിന്റെ ഉറവിടമാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
• ശതാവരി : മിതമായ അളവിൽ സെലിനിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിന് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലായും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.
• കൂൺ : ഷിറ്റേക്ക് പോലുള്ള ചില ഇനങ്ങൾ സെലിനിയത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

സിങ്ക്

രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്, മുറിവ് ഉണക്കൽ, ഡിഎൻഎ സിന്തസിസ് എന്നിവയ്ക്ക് സിങ്ക് നിർണായകമാണ്. വിവിധതരം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് സിങ്ക് നൽകുന്നു:

• ടെമ്പെ : പുളിപ്പിച്ച സോയാബീനിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ടെമ്പെ, സിങ്കിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ പല വിഭവങ്ങളിലും വൈവിധ്യമാർന്ന ചേരുവയായി ഉപയോഗിക്കാം.
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് സ്പാഗെട്ടി : സമീകൃതാഹാരത്തിന് അനുയോജ്യമായ സിങ്കിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം.
• ടോഫു : സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
• ക്വിനോവ : പ്രോട്ടീനും സിങ്കും നൽകുന്ന പോഷക സാന്ദ്രമായ ഒരു ധാന്യം.
• മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ : ഈ വിത്തുകൾ സിങ്കിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇവ സാലഡുകളിൽ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം.
• പയറ്‍ : പ്രോട്ടീനും സിങ്കും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇവ വിലപ്പെട്ട ഒരു ചേരുവയാണ്.
• കൂസ്‌കസ് : മുഴുവൻ ധാന്യ കൂസ്‌കസ് സിങ്കിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ നിരവധി വിഭവങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാം.
• തവിടുള്ള അരി : സിങ്കും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു.
• കശുവണ്ടി : സിങ്ക് ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണം.
• എള്ള്, തഹിനി : രണ്ടും സിങ്കിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്, വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഇവ ഉപയോഗിക്കാം.

ബ്രസീൽ നട്‌സ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ടെമ്പെ, തവിടുപൊടി തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ സെലിനിയവും സിങ്കും ആവശ്യത്തിന് നൽകാൻ സഹായിക്കും. പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവശ്യ ധാതുക്കളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും കഴിയും.