ഒരു സസ്യാഹാരം ജീവിതശൈലിയിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് ആവേശകരവും പ്രതിഫലദായകവുമായ യാത്രയായിരിക്കാം, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, പരിസ്ഥിതി മൃഗക്ഷേമത്തിനും വേണ്ടിയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാന്റ് ആസ്ഥാനമായുള്ള ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറുകയോ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാരം, നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഷോപ്പിംഗ് പട്ടികയിൽ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക, പരിവർത്തനം സുഗമമാക്കുന്നതിലും ആസ്വാദ്യകരമാക്കുന്നതിലും എല്ലാ മാറ്റങ്ങളും വരുത്തും. ഈ ഗൈഡ് ഒരു വെഗൻ ഷോപ്പിംഗ് പട്ടികയിലെ അവശ്യ ഘടകങ്ങളിലൂടെ നടക്കും, നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ എന്താണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്, നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് യാത്രകൾ എങ്ങനെ എളുപ്പമാക്കാം.
സസ്യാഹാരികൾ എന്താണ് കഴിക്കാത്തത്?
നിങ്ങൾ വാങ്ങേണ്ട കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ഡൈവിംഗിന് മുമ്പ്, വെജിറ്റേറൻസ് എന്താണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായകരമാണ്. സസ്യാഷ്മാരെ മൃഗങ്ങളെല്ലാം അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നു, ഇവ ഉൾപ്പെടെ:
- മാംസം : ഗോമാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പന്നിയിറച്ചി എന്നിവയുൾപ്പെടെ എല്ലാ തരങ്ങളും.
- ഡയറി : പാൽ, ചീസ്, വെണ്ണ, ക്രീം, തൈര്, തൈര്, മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഏതെങ്കിലും ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ.
- മുട്ടകൾ : കോഴികളിൽ നിന്ന്, താറാവുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മൃഗങ്ങൾ.
- തേൻ : ഇത് തേനീച്ചകളാൽ നിർമ്മിക്കുന്നതിനാൽ, തൂവാലയും തേൻ ഒഴിവാക്കുന്നു.
- ജെലാറ്റിൻ : മൃഗങ്ങളുടെ അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചതും പലപ്പോഴും മിഠായികളിലും മധുരപലഹാരങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- വെഗറൻ അല്ലാത്ത അഡിറ്റീവുകൾ : ചില ഭക്ഷ്യ അഡിറ്റീവുകൾ, കാർമൈൻ (പ്രാണികളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞത്) ചില നിറങ്ങൾ, ചില നിറങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം.
കൂടാതെ, ക്രൂര രഹിത ബദലുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ സസ്യാശാസ്യങ്ങൾ മൃഗങ്ങളെ വളർത്തിയ ചേരുവകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.
ഒരു സസ്യാഹാരം ഷോപ്പിംഗ് പട്ടിക എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം
ഒരു സസ്യാഹാരം ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് സമതുലിതമായ പ്ലാന്റ് ആസ്ഥാനമായുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് വിവിധതരം പോഷക-സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, അനിമൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കായി പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പകരക്കാർ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതായി മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വെഗൻ ഷോപ്പിംഗ് പട്ടികയിലെ ഓരോ വിഭാഗത്തിന്റെയും തകർച്ച ഇതാ:
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും : ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ സിംഹഭാഗവും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും നിറഞ്ഞിരിക്കും.
- ധാന്യങ്ങൾ : അരി, ഓട്സ്, ക്വിനോവ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത എന്നിവയാണ് മികച്ച സ്റ്റീപ്പിൾ.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ : ബീൻസ്, പയറ്, കടല, ചിക്കൻ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെയും ഫൈബറിന്റെയും മനോഹരമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- പരിപ്പും വിത്തുകളും : ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്സ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിനും പ്രോട്ടീനും മികച്ചതാണ്.
- പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ ബദലുകൾ : പ്ലാന്റ് ആസ്ഥാനമായുള്ള പാൽ (ബദാം, ഓട്സ്, സോയ), വെഗാൻ പാൽക്കട്ട, ക്ഷീരരഹിത യോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി തിരയുക.
- വെഗൻ ഇറച്ചി ബദലുകൾ : ടോഫു, ടെംപ്, സെറ്റാൻ തുടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാംസത്തിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാം.
- സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും താളിക്കുക : bs ഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ്, സസ്യപ്രദ ചത്തുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് സ്വാദും വൈവിധ്യവും ചേർക്കാൻ സഹായിക്കും.
സസ്യാഹാം കാർട്ട്സ്
കർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമീകൃതാഹാരം ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, മാത്രമല്ല സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബണുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. അവ ദീർഘകാലത്തേക്കുള്ള energy ർജ്ജം, ഫൈബർ, സുപ്രധാന പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് പട്ടികയിൽ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള കീ സസ്യാങ് കാർബണുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ധാന്യങ്ങൾ : തവിട്ട് അരി, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, ബാർലി, ബൾഗൂർ, ഫാരോ.
- അന്നഖി പച്ചക്കറികൾ : മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ്, ധാന്യം.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ : കാർബണുകൾക്കും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്ന ബീൻസ്, പയറ്, പയറ്, പയറ്, പെയിലസ്, ചിക്കൻ എന്നിവ.
- മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത : പരിഷ്കരിച്ച ഇനങ്ങൾക്ക് പകരം മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ധാന്യ പാസ്ത ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
സസ്യാനിയർ പ്രോട്ടീനുകൾ
ടിഷ്യൂകൾ നന്നാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന പോഷകാഹാരമാണ് പ്രോട്ടീൻ, അത് ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി നിലനിർത്തുന്നു. സവാന്യരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, പ്രോട്ടീന്റെ ധാരാളം ചെടിയുടെ സമനിലയുള്ള ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്:
- ടോഫു, ടെംപ് എന്നിവ : പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ പലതരം വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
- സീറ്റൻ : ഗോതമ്പ് ഗ്ലൂറ്റനിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച സീറ്റൻ ഒരു പ്രോട്ടീൻ പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഇറച്ചി പകരമാണ്.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ : ബീൻസ്, പയൻ, ചിക്കൻ എന്നിവയെല്ലാം മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- പരിപ്പും വിത്തുകളും : ബദാം, നിലക്കടല, ചിയ വിത്തുകൾ, ചെമ്മീൻ വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവ മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
- പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൊടി : കടല പ്രോട്ടീൻ, ഹെംപ് പ്രോട്ടീൻ, ബ്ര brown ൺ റൈറ്റ് പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ സ്മൂത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾക്ക് മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാകാം.
വെഗാൻ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ മസ്തിഷ്ക ചടങ്ങിൽ നിർണായകമാണ്, സെൽ ഘടന, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്കൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:
- അവോക്കാഡോസ് : മോണോസാജേറ്റഡ് കൊഴുപ്പും ഫൈബറും ധരിക്കുന്നു.
- പരിപ്പ് : ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, പിസ്തസ് എന്നിവ.
- വിത്തുകൾ : ഫ്ളാക്സ്സെഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ചെമ്മർ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ.
- ഒലിവ് ഓയിലും വെളിപ്പെടുത്തലും : പാചകത്തിനും ഡ്രെസ്സിംഗുകൾക്കും മികച്ചതാണ്.
- നട്ട് ബട്ടർ : നിലക്കടല വെണ്ണ, ബദാം വെണ്ണ, കശുവണ്ടി വെണ്ണ എന്നിവ ടോസ്റ്റിൽ വ്യാപിക്കുന്നതിനോ സ്മൂത്തികളിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിനോ മികച്ചതാണ്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ഒരു നല്ല സമതുലിതമായ സസ്യാഹാരം ഭക്ഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഭൂരിഭാഗവും നൽകാൻ കഴിയും, ഒപ്പം സസ്യാശാസ്കരും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകണം:
- വിറ്റാമിൻ ബി 12 : ഉറപ്പുള്ള പ്ലാന്റ് പാൽ, പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ്, ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയിൽ കണ്ടെത്തി.
- ഇരുമ്പ് : ലെന്റിസ്, ചിക്കൻ, ടോഫു, ചീര, ക്വിനോവ, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു. ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ സി-റിക്ക് ഫുഡുകൾ (ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ബെൽ കുരുമുളക്) ഉപയോഗിച്ച് ജോഡി.
- കാൽസ്യം : ബദാം പാൽ, ടോഫു, ഇല പച്ചിലകൾ (കാലെ പോലെ), ഉറപ്പുള്ള പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ.
- വിറ്റാമിൻ ഡി : സൂര്യപ്രകാശം മികച്ച ഉറവിടം, പക്ഷേ ഉറപ്പുള്ള സസ്യ പാലുകളും യുവി ലൈറ്റലിന് വിധേയമായുള്ള കൂൺ ഓപ്ഷനുകളാണ്.
- ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ : ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ്, വാൽനട്ട്, ആൽഗ അധിഷ്ഠിത അനുബന്ധങ്ങൾ.
വെഗൻ ഫൈബർ
ദഹനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഫൈബർ നിർണ്ണായകമാണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സമൃദ്ധി കാരണം ഒരു സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് സ്വാഭാവികമായും നാരുകയാണ്. ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുക:
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും : ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്, സരസഫലങ്ങൾ, ബ്രൊക്കോളി, ചീര, കാലെ.
- പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ : പയറ്, ബീൻസ്, പീസ്.
- ധാന്യങ്ങൾ : തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, ക്വിനോവ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി.
സംക്രമണ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഒരു സസ്യാഹാരം ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുമ്പോൾ, പരിചിതമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഷിഫ്റ്റ് എളുപ്പമാക്കുന്ന ചില പരിചിതമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സഹായകമാകും. പുതിയ, ചെടി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ അവതരിപ്പിക്കുമ്പോൾ ആസക്തിയെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ആശ്വാസം നിലനിർത്താൻ സംക്രമണ ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. പരിഗണിക്കേണ്ട ചില സംക്രമണ ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- വെഗൻ സോസേജുകളും ബർഗറുകളും : ഇറച്ചി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്.
- നോൺ-ഡയറി ചീസ് : പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സോയയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച പ്ലാന്റ് ആസ്ഥാനമായുള്ള പാൽക്കാലികരെ തിരയുക.
- സസ്യാഷ് മയോന്നൈസ് : പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പതിപ്പുകളുമായി പരമ്പരാഗത മയോയെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
- വെഗൻ ഐസ്ക്രീം : ബദാം, സോയ, തേങ്ങ പാൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച നിരവധി രുചികരമായ സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഐസ്ക്രീമുകൾ ഉണ്ട്.
വെഗാറ സബ്സ്റ്റേറ്റുകൾ
മൃഗങ്ങളുടെ അധിഷ്ഠിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനാണ് സസ്യാഹാരം പകരക്കാർ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ചില സാധാരണ സസ്യാഹാരം സ്വാപ്പുകൾ ഇതാ:
- പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ : ബദാം, സോയ, ഓട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീര പാലിന്റെ ബദലുകളായി.
- സസ്യാഷ് ചീസ് : ചീസ് രുചിയും ഘടനയും അനുകരിക്കാൻ പരിപ്പ്, സോയ, അല്ലെങ്കിൽ മരച്ചീനി എന്നിവരിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചത്.
- വെഗാൻ വെണ്ണ : തേങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള എണ്ണകളിൽ നിന്ന് സസ്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വെണ്ണ.
- അക്വാഫബ : ടിന്നിലടച്ച ചിക്കൻഡിൽ നിന്നുള്ള ദ്രാവകം ബേക്കിംഗിൽ മുട്ട മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
സസ്യാഹാരം മധുരപലഹാരങ്ങൾ
സസ്യാഹാരം മധുരപലഹാരങ്ങൾ അവരുടെ സസ്യാഹാരം എതിരാളികളായിട്ടാണ്. സസ്യാഹാരി ബേക്കിംഗ്, ട്രീറ്റുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ചില ചേരുവകൾ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- സസ്യാഷ് ചോക്ലേറ്റ് : ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഡയറി രഹിത ചോക്ലേറ്റ് ചിപ്പുകൾ.
- കോക്കനറ്റ് പാൽ : മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ ക്രീമിന് ബദൽ ഒരു സമ്പന്നർ.
- കൂറി സിറപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ മേപ്പിൾ സിറപ്പ് : കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ, സ്മൂലകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സ്വാഭാവിക മധുരപലഹാരങ്ങൾ.
- സസ്യാനേ ജെലാറ്റിൻ : ജെല്ലികളിലെയും ഗമ്മിയിലെയും ജെലാറ്റിൻ ഒരു പ്ലാന്റ് ആസ്ഥാനമായുള്ള പകരക്കാരനാണ് അഗർ-അഗർ.
- ഫ്ളാക്സ് സോയിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചിയ വിത്തുകൾ : ബേക്കിംഗിൽ മുട്ട മാറ്റിസ്ഥാപനങ്ങളായി ഉപയോഗിക്കാം.
സസ്യാഷ് കലവറ സ്റ്റേപ്പിൾസ്
ഒരു നല്ല സംഭരണ പാൻട്രി ഉള്ളത് പലതരം ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാണ്. ചില സസ്യാഹാരം കലാസങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ടിന്നിലടച്ച ബീൻസും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും : ചിക്കൻ, കറുത്ത പയർ, പയറ്, വൃക്ക പയർ.
- ധാന്യങ്ങൾ : ക്വിനോവ, തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, പാസ്ത.
- പരിപ്പും വിത്തുകളും : ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ.
- ടിന്നിലടച്ച തേങ്ങ പാൽ : പാചകത്തിനും മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കും.
- പോഷക യീസ്റ്റ് : പാസ്ത, പോപ്കോൺ തുടങ്ങിയ വിഭവങ്ങൾക്ക് ചീഞ്ഞ സ്വാദുള്ളതിന്.
- സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾക്കും bs ഷധസസ്യങ്ങൾ : ജീരകം, മഞ്ഞൾ, മുലി പൊടി, വെളുത്തുള്ളി പൊടി, ബേസിൽ, ഒറഗാനോ.
