ആരോഗ്യത്തിനും പാരിസ്ഥിതിക നേട്ടങ്ങൾക്കും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതൽ പ്രചാരത്തിലായിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും എന്താണ്? ഗർഭിണികൾ മാതൃത്വത്തിന്റെ യാത്രയിൽ മുന്നേറുമ്പോൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാനുള്ള തീരുമാനം തങ്ങൾക്കും വളരുന്ന കുഞ്ഞിനും പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചോദ്യങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു. ഈ പോസ്റ്റിൽ, ഗർഭിണികൾക്കുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും, പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകാഹാര പരിഗണനകളെക്കുറിച്ച് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകും, ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം വിജയകരമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നൽകും. ഗർഭിണികളായ അമ്മമാർക്കുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ലോകത്തേക്ക് നമുക്ക് കടക്കാം.
ഗർഭിണികൾക്കുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
ഗർഭിണികൾക്ക് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം വിവിധ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു, അവയിൽ ചിലത് ഇതാ:
- അവശ്യ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നം: ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സസ്യാഹാരങ്ങൾ സമ്പന്നമാണ്.
- ഗർഭകാല പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാം: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം ഗർഭകാലത്തെ ഈ സാധാരണ സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും പ്രധാനമാണ്.
- മൊത്തത്തിലുള്ള മാതൃ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം ഗർഭകാലത്ത് മെച്ചപ്പെട്ട മാതൃ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും കാരണമാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
- വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ഗർഭാവസ്ഥയിലെ വർദ്ധിച്ച പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഗർഭധാരണത്തിനുള്ള പോഷകാഹാര പരിഗണനകൾ
ഗർഭകാലത്ത്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പോഷക ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുമ്പോൾ. മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന പോഷകാഹാര പരിഗണനകൾ ഇതാ:
- ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വിവിധതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെയോ ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കുക
- പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
- ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും നിരീക്ഷിക്കുക
ഗർഭകാലത്ത് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കൽ
ഗർഭകാലത്ത് ഇരുമ്പ് ഒരു അത്യാവശ്യ പോഷകമാണ്, കാരണം ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികാസത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന ഗർഭിണികൾ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കുറവ് തടയുന്നതിന് ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്:
- പയർ
- പയറ്
- ടോഫു
- കടും ഇലക്കറികൾ
വിറ്റാമിൻ സി കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇരുമ്പ് സ്രോതസ്സുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് പാത്രങ്ങളിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ഗർഭകാലത്ത് രക്തപരിശോധനയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതും വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെയോ ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത മാംസം പോലുള്ള ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.
ഗർഭിണികൾക്കുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്ത്, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെ ചില മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:
- കടല, പയർ, കറുത്ത പയർ, കടല തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
- സോയ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനിനുള്ള ടോഫു, ടെമ്പെ, എഡമേം
- ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത് തുടങ്ങിയ നട്സുകളും വിത്തുകളും
- ക്വിനോവ, ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ധാന്യം, സലാഡുകൾ, പാത്രങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ് ആയി കഴിക്കാൻ മികച്ചത്.
ഈ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ഗുണകരമായ വിവിധ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. നല്ലതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഗർഭകാലത്തുടനീളം ഈ ഓപ്ഷനുകളുടെ മിശ്രിതം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഗർഭകാല ഭക്ഷണത്തിലെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഗർഭകാലത്ത് സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുമ്പോൾ, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ വികാസത്തിന് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. തലച്ചോറിന്റെയും കണ്ണുകളുടെയും വികാസത്തിൽ ഒമേഗ-3 കൾ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ഇത് ഗർഭകാലത്ത് അവയെ സുപ്രധാന പോഷകങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നു.
ഗർഭിണികൾ കഴിക്കുന്ന സസ്യാഹാരത്തിൽ ഒമേഗ-3 ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത്, വാൽനട്ട്, ചണവിത്ത് തുടങ്ങിയ ALA ഒമേഗ-3 ന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- അത്യാവശ്യമായ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് ആൽഗയിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ DHA സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
- ഗര്ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ വികാസത്തിന് നിങ്ങള് നിര്ദ്ദേശിക്കുന്ന ദൈനംദിന അളവ് പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാന് നിങ്ങളുടെ ഒമേഗ-3 കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുക.
- ഒമേഗ-3 ന്റെ അധിക ഉറവിടത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിൽ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് അല്ലെങ്കിൽ കനോല ഓയിൽ പോലുള്ള സസ്യ എണ്ണകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കുന്നത്, നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഗർഭകാല ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ നൽകും.
സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി12, ഡിഎച്ച്എ എന്നിവ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യൽ
സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് തടയുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ബി 12 സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
മത്സ്യമോ കടൽ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കാത്തവർക്ക്, ഡിഎച്ച്എയ്ക്കുള്ള ആൽഗ അധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുന്നത് അവശ്യ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.
വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഡിഎച്ച്എ സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവയുടെ ശുപാർശിത ഡോസേജ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും രക്തത്തിന്റെ അളവ് പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങളും ആരോഗ്യ നിലയും അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യക്തിഗതമാക്കിയ സപ്ലിമെന്റ് ശുപാർശകൾക്കായി ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഗർഭകാല ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ സന്തുലിതമാക്കൽ
ഗർഭകാലത്ത് സസ്യാഹാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഊർജ്ജത്തിന്റെയും പോഷകങ്ങളുടെയും ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒപ്റ്റിമൽ പോഷകാഹാരം നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കും പ്രോട്ടീനുകൾക്കും ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ഒപ്റ്റിമൽ പോഷകാഹാരത്തിനായി അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഭാഗങ്ങളുടെ വലുപ്പം നിരീക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനും വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിനും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക.
സസ്യാഹാരത്തിൽ വിജയകരമായ മുലയൂട്ടൽ
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുമ്പോൾ, മുലപ്പാൽ ഉൽപാദനം ഒപ്റ്റിമൽ ആക്കുന്നതിന് പോഷകസമൃദ്ധമായ സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.
പാൽ ഉൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ദ്രാവക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും ദിവസം മുഴുവൻ ജലാംശം നിലനിർത്തുക. ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഈ നിർണായക സമയത്ത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
- മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ മുലപ്പാലിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമാണെങ്കിൽ. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രതിരോധശേഷിക്കും വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്.
