പീക്ക് ഹെൽത്തിനായുള്ള അൾട്ടിമേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഗൈഡ്

പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ ലോകം നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമായി തോന്നാം, പ്രത്യേകിച്ചും നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ പങ്ക് മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ. നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് പരക്കെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, പ്രത്യേകതകൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കാം. വിവിധ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ, അവയുടെ ഉറവിടങ്ങൾ, നിർമ്മാണ പ്രക്രിയകൾ എന്നിവയെല്ലാം നമ്മുടെ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം പ്രയോജനകരമാണ് എന്നതിന് സംഭാവന നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മിൽ മിക്കവരുടെയും അടിസ്ഥാന ചോദ്യം നേരായതാണ്: ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നമുക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

ഇതിന് ഉത്തരം നൽകാൻ, പ്രോട്ടീൻ എന്താണ്, അത് എങ്ങനെ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ശരീരത്തിൽ അതിൻ്റെ എണ്ണമറ്റ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ഗൈഡ് പ്രോട്ടീൻ്റെ സങ്കീർണ്ണമായ ലോകത്തെ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന വിവരങ്ങളാക്കി വിഭജിക്കും, പ്രോട്ടീനുകളുടെ തരങ്ങളും അവയുടെ റോളുകളും, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പ്രാധാന്യം, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം എന്നിവയെല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ, അപര്യാപ്തതയുടെയും അമിത ഉപഭോഗത്തിൻ്റെയും അപകടസാധ്യതകൾ, മാംസത്തിലോ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷനുകളിലോ പ്രോട്ടീൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവയും ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും.

ഈ ലേഖനത്തിൻ്റെ അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശരിയായ അളവും പ്രോട്ടീൻ്റെ തരവും എങ്ങനെ ഉൾപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സമഗ്രമായ ധാരണ ലഭിക്കും, അതുവഴി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകളില്ലാതെ എല്ലാ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.
നിങ്ങളൊരു കായികതാരമോ, മുതിർന്നയാളോ, ഗർഭിണിയോ, അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാളോ ആകട്ടെ, ഈ അത്യാവശ്യ പ്രോട്ടീൻ ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്ക് അറിവുള്ള പോഷകാഹാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ ആവശ്യമായ അറിവ് നൽകും. പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ ലോകം നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു ജോലിയായി അനുഭവപ്പെടും, പ്രത്യേകിച്ചും നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ പങ്ക് മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ. പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് പരക്കെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, പ്രത്യേകതകൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കാം. വിവിധ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ, അവയുടെ ഉറവിടങ്ങൾ, നിർമ്മാണ പ്രക്രിയകൾ എന്നിവയെല്ലാം നമ്മുടെ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം പ്രയോജനകരമാണ് എന്നതിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മിൽ മിക്കവരുടെയും അടിസ്ഥാന ചോദ്യം നേരായതാണ്: ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നമുക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

ഇതിന് ഉത്തരം നൽകാൻ, എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ, അത് എങ്ങനെ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ശരീരത്തിലെ അതിൻ്റെ അസംഖ്യം പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിലേക്ക് ആഴ്ന്നിറങ്ങേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ ഗൈഡ് പ്രോട്ടീൻ്റെ സങ്കീർണ്ണമായ ലോകത്തെ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന വിവരങ്ങളാക്കി വിഭജിക്കും, പ്രോട്ടീനുകളുടെ തരങ്ങൾ, അവയുടെ റോളുകൾ, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പ്രാധാന്യം, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം എന്നിവ വരെ എല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ, അപര്യാപ്തതയുടെയും അമിത ഉപഭോഗത്തിൻ്റെയും അപകടസാധ്യതകൾ, മാംസത്തിലോ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷനുകളിലോ പ്രോട്ടീൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവയും ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യും.

ഈ ലേഖനത്തിൻ്റെ അവസാനത്തോടെ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ ശരിയായ അളവും തരവും എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ ധാരണ നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകും, ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകളില്ലാതെ എല്ലാ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും നിങ്ങൾ കൊയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കും. നിങ്ങളൊരു കായികതാരമോ, മുതിർന്നയാളോ, ഗർഭിണിയോ, അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാളോ ആകട്ടെ, ഈ അത്യാവശ്യ പ്രോട്ടീൻ ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്ക് അറിവുള്ള പോഷകാഹാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ ആവശ്യമായ അറിവ് നൽകും.

നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ എന്നത് രഹസ്യമല്ല, എന്നാൽ അതിനപ്പുറം കാര്യങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കാം. വിവിധ തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ, പ്രോട്ടീൻ്റെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ , പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യത്യസ്ത വഴികൾ എന്നിവയുണ്ട്. ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ മെഡിക്കൽ ചരിത്രത്തോടൊപ്പം, നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും, ഏറ്റവും പ്രസക്തമായ ചോദ്യം വളരെ ലളിതമാണ്: ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ് ?

ഇത് തോന്നിയേക്കാവുന്നത്ര ലളിതമായ ഒരു ചോദ്യമല്ല, അതിന് ഉത്തരം നൽകുന്നതിന്, എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ, അത് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കുന്നു, എന്താണ് ചെയ്യുന്നത് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ആദ്യം സംസാരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ?

ശരീരത്തിന് അതിജീവിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ. -ലധികം വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുണ്ട് , എന്നാൽ ലാളിത്യത്തിനുവേണ്ടി അവയെ സാധാരണയായി ഏഴ് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ വിഭാഗങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ആൻ്റിബോഡികൾ
• എൻസൈമുകൾ
• ഹോർമോണുകൾ
• സങ്കോച പ്രോട്ടീനുകൾ
• ഘടനാപരമായ പ്രോട്ടീനുകൾ
• ട്രാൻസ്പോർട്ട് പ്രോട്ടീനുകൾ
• സംഭരണ ​​പ്രോട്ടീനുകൾ

മുകളിലുള്ള പട്ടിക സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്തമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ, രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ, നമ്മുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ തുടങ്ങിയവയുണ്ട്. പ്രോട്ടീനില്ലാതെ മനുഷ്യജീവിതം സാധ്യമല്ല.

എന്തുകൊണ്ട് അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രധാനമാണ്

പ്രോട്ടീനുകളെ പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കാൻ, അമിനോ ആസിഡുകളും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവയിൽ നിന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മിക്കുന്നത്.

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ 20 വ്യത്യസ്ത തരം അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്, വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ അവ വ്യത്യസ്ത തരം പ്രോട്ടീനുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു . മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ഈ ആസിഡുകളിൽ ചിലത് ആന്തരികമായി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം ലഭിക്കുന്ന ഒമ്പത് ഉണ്ട്. അവ "അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ" എന്നറിയപ്പെടുന്നു.

"പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ" അല്ലെങ്കിൽ പകരം "അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ" ആയ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആളുകൾ പരാമർശിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം. ഇത് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു റഫറൻസാണ്; എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ എന്നും അല്ലാത്തവയെ അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആകാൻ ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡ് ലൈസിൻ അരിയിൽ മാത്രം അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പയർ - ലൈസിൻ കൂടുതലുള്ള - അരിക്കൊപ്പം കഴിക്കുന്നത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ പാക്കേജ് നൽകും.

പ്രോട്ടീൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഏറ്റവും അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടം നിങ്ങൾ ജീവനോടെ തുടരും എന്നതാണ്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലാതെ നിലനിൽക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം അതിൻ്റെ അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വിവിധ പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ്.

കൂടുതൽ പൊതുവായി, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, പ്രോട്ടീൻ:

• നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്തുന്നു
• ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്തുന്നു
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കുകയും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു
• നിങ്ങളുടെ രക്തം ശരിയായി കട്ടപിടിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു
• ആരോഗ്യകരമായ pH, ദ്രാവക ബാലൻസ് എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നു
• നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിന് ശരിയായ ഇലാസ്തികത ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു
• വിവിധ അവയവങ്ങളിലേക്കും പുറത്തേക്കും പോഷകങ്ങൾ എത്തിക്കുന്നു
• ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം വയറു നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു
• ആവശ്യത്തിന് അസ്ഥികളുടെ ബലം നിലനിർത്തുന്നു

ചുരുക്കത്തിൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുകയും നല്ല അനുഭവം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

നിങ്ങളുടെ ഭാരമുള്ള ഓരോ പൗണ്ടിനും പ്രതിദിനം .36 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഫിസിഷ്യന്മാരും സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ലിംഗഭേദമില്ലാതെ ഇത് ശരിയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, 150 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾ ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 54 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കണോ?

നിങ്ങൾ 50 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള ആളാണെങ്കിൽ, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. അത് പ്രധാനമല്ലാത്തതുകൊണ്ടല്ല, എന്നാൽ എല്ലാ സാധ്യതയിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു . ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതായി ഒന്നിലധികം സർവേകൾ കണ്ടെത്തി . 2003-2004 കാലയളവിലെ ഡാറ്റയുടെ ഒരു പഠനത്തിൽ, 97 ശതമാനം ആളുകളും പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണെന്ന് .

എന്നിരുന്നാലും, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണെന്നും പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നുവെന്നും അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയമായി, 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ 46 ശതമാനം പേർക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല, പഠനം കണ്ടെത്തി. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള എല്ലാ മുതിർന്നവരിലും, സ്ത്രീകളിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഫൈബർ കുറവ് യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിലെ പ്രോട്ടീൻ കുറവിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സാധ്യത?

ആവശ്യത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാത്തതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വിഷമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ പോഷകം പ്രോട്ടീനല്ല, നാരുകളായിരിക്കണം. അമേരിക്കയിലെ 88 ശതമാനം സ്ത്രീകളും 96 ശതമാനം പുരുഷന്മാരും ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന് . പ്രമേഹം, വൻകുടൽ കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവ തടയാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ അതൊരു വലിയ പ്രശ്നമാണ്. കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 31 ശതമാനം കുറവാണ് .

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് തികച്ചും നിർണായകമാണ്. എന്നാൽ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീനേക്കാൾ നാരുകളുടെ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. രണ്ടും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗം മൃഗങ്ങൾക്ക് പകരം സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക എന്നതാണ്: സസ്യങ്ങൾ നാരുകൾ നിറഞ്ഞതാണ്, അതേസമയം മാംസത്തിൽ നാരുകളൊന്നും അടങ്ങിയിട്ടില്ല .

കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുള്ള ആളുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതലോ കുറവോ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ഗർഭിണികൾ

ഗർഭിണികൾക്ക് അവരുടെ ഉള്ളിൽ വളരുന്ന ഭ്രൂണത്തിന് ഭക്ഷണം നൽകാൻ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾക്ക് പ്രതിദിനം പൊതുവായ ശുപാർശ നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.

40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾ

നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ പിണ്ഡം സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നു, ഇത് സാർകോപീനിയ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്രക്രിയയാണ്. ഓരോ വ്യക്തിക്കും ഇത് വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും, മുതിർന്നവർ ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ ഓരോ പൗണ്ടിനും .45 മുതൽ .54 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങണമെന്ന് മയോ ക്ലിനിക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ

സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ, മയോ ക്ലിനിക്കിൻ്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒരു ദിവസം ഒരു പൗണ്ട് ശരീരഭാരത്തിന് .49 മുതൽ .68 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു - വ്യായാമ വേളയിൽ നശിച്ച പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിന്.

ഏതെങ്കിലും ആളുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിനേക്കാൾ കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ചില അപൂർവ സാഹചര്യങ്ങളുണ്ട് ഉദാഹരണത്തിന്, വൃക്ക അല്ലെങ്കിൽ കരൾ പ്രവർത്തനം കുറയുന്ന ആളുകൾക്ക് ഇത് സംഭവിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവയിൽ ആവശ്യമില്ലാത്തവർക്ക് സജീവമായി ദോഷകരമാണ്, അതിനാൽ ഒന്ന് ആലോചിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

എനിക്ക് വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എനിക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?

പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവ് തമാശയല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതിൻ്റെ എല്ലാ ലക്ഷണങ്ങളും ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങളാണ്:

• പേശി നഷ്ടം
• ക്ഷീണം
• നിങ്ങളുടെ മുടി, ചർമ്മം, നഖങ്ങൾ എന്നിവയിലെ ക്രമക്കേടുകൾ
• മൂഡ് സ്വിംഗ്സ്
• വിശപ്പ് വർദ്ധിച്ചു
• പതിവ് രോഗങ്ങൾ
• മന്ദഗതിയിലുള്ള മുറിവ് ഉണക്കൽ
• സ്ട്രെസ് ഒടിവുകൾ

ഇത് രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ വളരെ സൂക്ഷ്മമായ പട്ടികയാണ്, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ സംവിധാനങ്ങളിൽ എത്രത്തോളം പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രോട്ടീനിനെ ആശ്രയിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സാധ്യമാണോ?

അതെ! നമുക്ക് അതിജീവിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെങ്കിലും, വളരെയധികം നല്ല കാര്യം എപ്പോഴും സാധ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിലും കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അസ്ഥി ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് . ഇത് ഹൈപ്പർകാൽസിയൂറിയ, അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രത്തിൽ അമിതമായ കാൽസ്യം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾക്ക് കാരണമാകും.

അതിലും ഗൗരവമായി, വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു - അമേരിക്കയിലെ മരണത്തിൻ്റെ ഒന്നാമത്തെ കാരണം - വിവിധ തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസറുകൾ. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഗുരുതരമായ അപകടസാധ്യതകൾ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ചുവന്ന മാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി സസ്യ-അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യപരമായ അപകടങ്ങൾ പഠനങ്ങൾ കാണിച്ചിട്ടില്ല

മാംസം പച്ചക്കറികളേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണോ?

പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം മാംസമാണെന്ന് പലരും തെറ്റായി വിശ്വസിക്കുന്നു, പക്ഷേ അങ്ങനെയല്ല. മിക്ക മാംസങ്ങളിലും 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന വസ്തുതയിൽ നിന്ന് ഈ തെറ്റിദ്ധാരണ ഉടലെടുത്തേക്കാം, ഇത് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സൗകര്യപ്രദമായ മാർഗമാക്കി മാറ്റുന്നു.

ചില സസ്യങ്ങൾ മാംസം പോലെ പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളല്ലെങ്കിലും അവയിൽ ധാരാളം ഉണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എല്ലാ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

• കിനോവ
• സോയാബീൻസ്
• ഇടമമേ
• ടെമ്പെ
• താനിന്നു
• ചണ വിത്തുകൾ
• ചിയ വിത്തുകൾ
• കള്ള്
• പോഷകാഹാര യീസ്റ്റ്
• സ്പിരുലിനയും മറ്റ് നീല-പച്ച ആൽഗകളും

കൂടാതെ, ചില സസ്യങ്ങൾ അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകളാണ്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ . അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• പരിപ്പ്
• തവിട്ട് അരി
• ഗോതമ്പ് അപ്പം
• പയർ
• പയറ്
• പീസ്

നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം അപൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനിന് തുല്യമായ പ്രോട്ടീനുകൾ നേടുന്നുവെന്നത് എടുത്തുപറയേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അരിയോ ബീൻസുകളോ തങ്ങൾക്ക് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളല്ലെങ്കിലും, ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുമ്പോൾ (സാധാരണപോലെ) അവ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനായി മാറുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ നേടാം

ഒരു ഔൺസ് മാംസം സ്പർശിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പൂർണ്ണമായും സാധ്യമാണ് - ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് ദിവസത്തിലെ എല്ലാ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സെക്കൻഡിലും നിങ്ങൾ ബീൻസ് വായിൽ വയ്ക്കേണ്ടതില്ല. അൽപ്പം ആസൂത്രണവും തയ്യാറെടുപ്പും കൊണ്ട്, സസ്യാധിഷ്ഠിത അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും സാധ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ദൈനംദിന ഗൈഡ് ഇതാ .

മാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനിനെ ആശ്രയിക്കുന്നതിൻ്റെ അപകടസാധ്യതകൾ

പ്രോട്ടീനിനായി മാംസത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നത് മാംസ ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് പ്രത്യേകമായി ഉണ്ടാകുന്ന മറ്റ് അപകടസാധ്യതകളെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു.

മനുഷ്യർ ഇതിനകം തന്നെ നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ മാംസം കഴിക്കുന്നു; 1961 നും 2020 നും ഇടയിൽ, ഉയർന്ന വരുമാനമുള്ള രാജ്യങ്ങളിലെ ശരാശരി വാർഷിക മാംസ ഉപഭോഗം ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്നായി ഉയർന്നു. , കാൻസർ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്

മറുവശത്ത്, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നത് ഈ അപകടസാധ്യതകളെല്ലാം കുറയ്ക്കും, അതേസമയം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കേണ്ട എല്ലാ പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.

ഏറ്റവും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഏതാണ്?

ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കാൻ പലരും ഭക്ഷണത്തിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ സാധാരണയായി രണ്ട് തരത്തിലാണ് വരുന്നത് : സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞവ, മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞവ. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• Whey പ്രോട്ടീൻ
• കസീൻ പ്രോട്ടീൻ
• മുട്ട പ്രോട്ടീൻ
• കൊളാജൻ പ്രോട്ടീൻ

എന്നിരുന്നാലും, 2020-ലെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി, മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പകരം സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനിനെ ആശ്രയിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും , അതിനാൽ നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമായ ഒരു പന്തയമായേക്കാം. പ്രചാരമുള്ള സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സോയ പ്രോട്ടീൻ
• പീസ് പ്രോട്ടീൻ
• ഹെംപ് പ്രോട്ടീൻ
• ബ്രൗൺ റൈസ് പ്രോട്ടീൻ
• എഡമാം പ്രോട്ടീൻ
• ബീൻ പ്രോട്ടീൻ

പല സസ്യാഹാരവും സസ്യാധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെൻ്റുകളും പ്രോട്ടീൻ്റെ ഒന്നിലധികം ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗാർഡൻ ഓഫ് ലൈഫ്, കടല, നേവി ബീൻസ്, ക്രാൻബെറി, ഗാർബൻസോ ബീൻസ്, പയർ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യ പ്രൊഫൈലുകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉപഭോക്താക്കൾക്കായി ഇഷ്‌ടാനുസൃത പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ സൃഷ്‌ടിക്കുന്ന ഗെയിൻഫുൾ പോലുള്ള ബെസ്‌പോക്ക് പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റ് കമ്പനികളുമുണ്ട്

എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീനിനുള്ള സപ്ലിമെൻ്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നതിന് ചില അപകടസാധ്യതകളുണ്ട്. പല പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളിലും ഹെവി ലോഹങ്ങളും കീടനാശിനികളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹാനികരമായ വിഷവസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ക്യാൻസറുമായും മറ്റ് നെഗറ്റീവ് ആരോഗ്യ ഫലങ്ങളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അവ എഫ്ഡിഎ നിയന്ത്രിക്കുന്നില്ല, അതായത് അവരുടെ സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് നിർമ്മാതാക്കൾ തന്നെ ഉത്തരവാദികളാണ്.

താഴത്തെ വരി

ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ തോന്നുന്നതിനേക്കാൾ സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു വിഷയമാണ് പ്രോട്ടീൻ, എന്നാൽ അത് നമ്മുടെ ക്ഷേമത്തിന് എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, അതിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത് നല്ലതാണ്. മാംസത്തിൽ നിന്നും മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും ആവശ്യമായ "നല്ല" പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ നമുക്ക് ലഭിക്കൂ എന്ന ആശയം പോലെയുള്ള നിരവധി തെറ്റിദ്ധാരണകൾ ഇപ്പോഴും ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഉണ്ട്. എന്നാൽ അങ്ങനെയല്ല, വാസ്തവത്തിൽ, മൃഗങ്ങളേക്കാൾ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ തേടുന്നതിന് ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളുണ്ട്.

അറിയിപ്പ്: ഈ ഉള്ളടക്കം തുടക്കത്തിൽ y veletmededia.org ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു, Humane Foundationകാഴ്ചപ്പാടുകളെ പ്രതിഫലിപ്പിച്ചേക്കില്ല.