അല്ല, ആരോഗ്യകരമായ സസ്യാഹാരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ എളുപ്പത്തിലും സമൃദ്ധമായും കണ്ടെത്താനാകും, ഒരുപക്ഷേ ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു അപവാദം: വിറ്റാമിൻ ബി 12. നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിലും ഡിഎൻഎ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിലും ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിലും ഈ അവശ്യ വിറ്റാമിൻ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക പോഷകങ്ങളിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, വിറ്റാമിൻ ബി 12 സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി ഇല്ല.

മണ്ണിലും മൃഗങ്ങളുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലും വസിക്കുന്ന ചില ബാക്ടീരിയകളാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. തൽഫലമായി, മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഇത് ഗണ്യമായ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അവ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ബി 12 ൻ്റെ നേരിട്ടുള്ള ഉറവിടമാണെങ്കിലും, സസ്യാഹാരികൾ ഈ സുപ്രധാന പോഷകം ലഭിക്കുന്നതിന് ബദൽ മാർഗങ്ങൾ തേടണം.

സസ്യാഹാരികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ബി 12 കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഒരു കുറവ് വിളർച്ച, ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ, വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഭാഗ്യവശാൽ, മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാതെ തന്നെ മതിയായ ബി 12 ലെവലുകൾ ഉറപ്പാക്കാൻ ഫലപ്രദമായ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്; ധാരാളം സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലുകൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, പോഷക യീസ്റ്റ് എന്നിവ ബി 12 കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ ബി 12 സപ്ലിമെൻ്റുകളാണ്, ഈ അവശ്യ പോഷകം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നതിന് ഇത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ബാക്ടീരിയയിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നതുപോലെ, അവയെ ഫലപ്രദവും വിശ്വസനീയവുമായ ഉറവിടമാക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ബി 12

തീർച്ചയായും, ശരീരത്തിലെ വിവിധ അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ബി 12 നിർണായകമാണ്. വിവിധ പ്രക്രിയകളിൽ ഈ ഒരൊറ്റ പോഷകം എങ്ങനെയാണ് പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത് എന്നത് കൗതുകകരമാണ്. നാഡീകോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നത് മുതൽ ഡിഎൻഎയുടെയും ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെയും ഉൽപാദനത്തിൽ സഹായിക്കുന്നതുവരെ, ബി 12 വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് വ്യക്തമാണ്. ഇത് ഇരുമ്പ് ഉപയോഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും മാനസികാവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബി 12 ലെവലിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരമോ സസ്യാഹാരമോ ആയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുകയോ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പരിഗണിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് പ്രാഥമികമായി മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

യുകെയിൽ, കുറഞ്ഞ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അളവ് താരതമ്യേന ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ. വൈറ്റമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് വിവിധ പ്രായ വിഭാഗങ്ങളിൽ വ്യാപകമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ചെറുപ്പക്കാർക്കും പ്രായമായവർക്കും ഇടയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ വ്യത്യാസമുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ചും, 60 വയസ്സിന് താഴെയുള്ളവരിൽ ഏകദേശം ആറ് ശതമാനം ആളുകൾ ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമായ ജനസംഖ്യയിൽ ഈ ശതമാനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു, 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ 20 ശതമാനവും ബാധിക്കുന്നു.

സസ്യാഹാരികൾ പോലുള്ള പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിൽ ഈ പ്രശ്നം സങ്കീർണ്ണമാണ്. സമീപകാല കണ്ടെത്തലുകൾ അനുസരിച്ച്, യുകെയിലെ 11 ശതമാനം സസ്യാഹാരികൾക്കും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവുണ്ട്. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ B12 കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരിൽ ഇത് നിർണായകമായ ആശങ്ക ഉയർത്തുന്നു.

ഗവൺമെൻ്റിൻ്റെ 2016-ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ വിവിധ പ്രായത്തിലുള്ള ജനസംഖ്യാശാസ്‌ത്രത്തിൽ ബി12 ൻ്റെ കുറവിൻ്റെ വ്യാപനത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഉൾക്കാഴ്ച നൽകുന്നു. 11 നും 18 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള പെൺകുട്ടികളിൽ ഏകദേശം മൂന്ന് ശതമാനം ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് കാണിക്കുന്നതായി സർവേ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. 19 നും 64 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ, കുറവ് നിരക്ക് ഏകദേശം ആറ് ശതമാനമാണ്. പ്രായമായവരിൽ, ഈ കണക്കുകൾ കൂടുതലാണ്: 65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരിൽ അഞ്ച് ശതമാനവും അതേ പ്രായത്തിലുള്ള എട്ട് ശതമാനം സ്ത്രീകളും ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് ബാധിക്കുന്നു.

ഈ പ്രശ്നവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രസകരമായ ഒരു നിരീക്ഷണം വർഷങ്ങളായി മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ ഉള്ളടക്കത്തിലെ മാറ്റമാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, 1990 കളുടെ തുടക്കത്തെ അപേക്ഷിച്ച് പന്നിയിറച്ചി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ലെവലിൽ ഗണ്യമായ കുറവ് കാണിക്കുന്നു. മുൻകാലങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് കുറവായിരിക്കും ഈ കുറവ്. മൃഗങ്ങളുടെ തീറ്റ സമ്പ്രദായങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങളാണ് ഈ കുറവിന് കാരണം; പന്നികൾക്ക് ഇനി മൃഗങ്ങളെ തീറ്റില്ല, ഇത് ചരിത്രപരമായി അവയുടെ മാംസത്തിൽ ഉയർന്ന ബി 12 ലെവലുകൾക്ക് കാരണമായി. തീറ്റക്രമത്തിലെ ഈ മാറ്റം പന്നിയിറച്ചി ഉൽപന്നങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ ബി 12 ഉള്ളടക്കത്തിന് കാരണമായേക്കാം, ഇത് ബി 12 കഴിക്കുന്നതിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നവരിൽ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ, വൈറ്റമിൻ ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് യുകെയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു ആശങ്കയാണ്, പ്രായത്തിലും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലും വ്യത്യസ്തമായ വ്യാപനം. വെഗൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന പ്രായമായവർക്കും വ്യക്തികൾക്കും, ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും അനുബന്ധ സങ്കീർണതകൾ തടയുന്നതിനും ബി 12 ലെവലുകൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നതും അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതും നിർണായകമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ഡി

ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ, പല്ലുകൾ, പേശികൾ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടാതെ ഇത് മറ്റ് വിവിധ നിർണായക ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. പലപ്പോഴും "സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ" എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ചർമ്മത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, യുകെയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് വളരെ വ്യാപകമാണ്. UVB രശ്മികളെ ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ചർമ്മത്തിലെ ഉയർന്ന മെലാനിൻ അംശം കാരണം ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം ആവശ്യമുള്ള ഇരുണ്ട ചർമ്മ ടോണുകളുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ശ്രദ്ധേയമാണ്. കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ സൂര്യപ്രകാശവും കുറഞ്ഞ ദിവസങ്ങളും ഉള്ള ശൈത്യകാല മാസങ്ങളിൽ കുറവുകളുടെ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു.

വസന്തകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും, യുകെയിലെ മിക്ക ആളുകൾക്കും ദിവസേനയുള്ള സൂര്യപ്രകാശം കൊണ്ട് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സാധാരണഗതിയിൽ, ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ അഞ്ച് മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ എക്സ്പോഷർ മതിയാകും. ഈ ചെറിയ ദൈർഘ്യമുള്ള സൂര്യപ്രകാശം സൂര്യതാപം, ചർമ്മ കാൻസർ തുടങ്ങിയ പ്രതികൂല ഫലങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ളവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കനംകുറഞ്ഞ ചർമ്മമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പൊതുവെ എക്സ്പോഷർ സമയം കുറവാണ്. ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിനും സൂര്യതാപത്തിൻ്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും, സൂര്യപ്രകാശം എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള "ചെറിയതും പലപ്പോഴും" സമീപനവും സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി രണ്ട് പ്രാഥമിക രൂപങ്ങളിൽ നിലവിലുണ്ട്: D2, D3. ഓരോ ഫോമിനും വ്യത്യസ്ത ഉറവിടങ്ങളും ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങളുമുണ്ട്.

• വിറ്റാമിൻ ഡി 2 എപ്പോഴും സസ്യാഹാരമാണ്. ഇത് യീസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫംഗസിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്, ഇത് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഓപ്ഷനാണ്. ഈ ഫോം സാധാരണയായി സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ സസ്യാഹാര-സൗഹൃദ ഓപ്ഷനുകളുടെ ആവശ്യം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇത് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
• വൈറ്റമിൻ ഡി 3 സാധാരണയായി മത്സ്യ കരൾ എണ്ണകൾ പോലുള്ള മൃഗ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, D3 യുടെ വെഗൻ പതിപ്പുകളും ലഭ്യമാണ്. ഈ വെഗൻ ഡി 3 ആൽഗകളിൽ നിന്നോ കൂണിൽ നിന്നോ ഉത്ഭവിച്ചതാണ്, ഇത് മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ഒരു ഭക്ഷണ ലേബൽ തരം വ്യക്തമാക്കാതെ "വിറ്റാമിൻ ഡി" സൂചിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അത് സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള D3 യെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉൽപന്നങ്ങൾക്കായുള്ള ഉപഭോക്തൃ മുൻഗണന കണക്കിലെടുത്ത്, ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾ ഈ ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നതിനായി D2 അല്ലെങ്കിൽ D3 ൻ്റെ സസ്യാഹാര ഉറവിടങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ പരിഗണിക്കുമ്പോൾ, കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധാപൂർവം കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അമിതമായ വിറ്റാമിൻ ഡി, ഹൈപ്പർകാൽസെമിയ പോലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അവിടെ ശരീരം വളരെയധികം കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും അവയവങ്ങൾക്കും എല്ലുകൾക്കും കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യും. ഈ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ തടയുന്നതിന്, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പരമാവധി ദൈനംദിന ഉപഭോഗം 100 മൈക്രോഗ്രാമിൽ കൂടരുത് എന്ന് യുകെ സർക്കാർ ഉപദേശിക്കുന്നു. അമിത ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യക്തികൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഈ ശുപാർശ സഹായിക്കുന്നു.

ഒമേഗ-3

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവശ്യ കൊഴുപ്പുകളാണ്, അതിനാൽ അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നേടണം. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒമേഗ -3 നമ്മുടെ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്, ശരീരത്തിലുടനീളം കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഹോർമോണുകൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിലും വീക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിലും അവ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 യുടെ മതിയായ ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. ദിവസേന ഒന്നോ രണ്ടോ ടീസ്പൂൺ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിടി വാൽനട്ട്, ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ ചണവിത്ത് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത്, ഈ അവശ്യ കൊഴുപ്പുകളുടെ മതിയായ അളവിൽ നൽകും. ഫ്ളാക്സ് സീഡുകളും വാൽനട്ടുകളും ഒമേഗ -3 ൻ്റെ മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ്, പ്രാഥമികമായി ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിൻ്റെ (ALA) രൂപത്തിൽ, ശരീരത്തിന് മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഒമേഗ -3 ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്നവരോ സപ്ലിമെൻ്റുകളിലൂടെ കൂടുതൽ ഒമേഗ-3-കൾ തേടുന്നവരോ ആയവർക്ക്, സസ്യാഹാര തത്വങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു വീഗൻ ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെൻ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic ആസിഡ്) എന്നിവ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ലേബലുകൾക്കായി നോക്കുക, കാരണം ഇവയാണ് കാര്യമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്ന ഒമേഗ-3 കളുടെ രൂപങ്ങൾ. മത്സ്യത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്ക് പകരം ആൽഗകളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മത്സ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഒമേഗ-3യുടെ യഥാർത്ഥ ഉറവിടം ആൽഗകളാണ്, ആൽഗ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സപ്ലിമെൻ്റുകളെ സുസ്ഥിരവും സസ്യാഹാര-സൗഹൃദവുമായ ബദലാക്കി മാറ്റുന്നു.

ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ -3 സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയോ അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകളിലൂടെയോ, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും സുപ്രധാന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

അയോഡിൻ

ആരോഗ്യകരമായ തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് അയോഡിൻ. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ അയോഡിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ഉപാപചയം, ഊർജ്ജ ഉത്പാദനം, മൊത്തത്തിലുള്ള വളർച്ചയും വികാസവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. മതിയായ അയോഡിൻ ഇല്ലാതെ, തൈറോയിഡിന് ഈ ഹോർമോണുകൾ ഫലപ്രദമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇത് ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം, ഗോയിറ്റർ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

അയോഡിൻ സ്വാഭാവികമായും പരിസ്ഥിതിയിൽ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു, ഭക്ഷണത്തിൽ അതിൻ്റെ ലഭ്യത പ്രധാനമായും മണ്ണിൻ്റെ അയോഡിൻറെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അയോഡിൻറെ സാധാരണ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• കടൽപ്പായൽ : അയോഡിൻറെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് കടൽപ്പായൽ. അരമേ, വാകമേ, നോറി തുടങ്ങിയ ഇനങ്ങൾ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്. ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ കടൽപ്പായൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആവശ്യത്തിന് അയഡിൻ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് : അയോഡിൻ ചേർത്ത ടേബിൾ ഉപ്പാണ് അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്. അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആവശ്യമായ അയോഡിൻ നൽകാൻ സഹായിക്കും.
• സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ : സോയ, ബദാം, ഓട്സ് പാൽ തുടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാലുകളുടെ പല ബ്രാൻഡുകളും ഇപ്പോൾ അവരുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ അയോഡിൻ ചേർക്കുന്നു. അയോഡിൻ ചേർത്തിട്ടുണ്ടോ എന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കാൻ എപ്പോഴും പാക്കേജിംഗ് പരിശോധിക്കുക.
• ചില പച്ചക്കറികൾ : അവ കൃഷി ചെയ്ത മണ്ണിലെ അയോഡിൻറെ അംശത്തെ ആശ്രയിച്ച്, ചില പച്ചക്കറികൾ അയോഡിൻ കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമായേക്കാം, എന്നാൽ അവ പൊതുവെ വിശ്വസനീയമല്ലാത്ത ഉറവിടങ്ങളാണ്.

പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനാൽ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് അയോഡിൻറെ കുറവുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഒരു പൊതു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അയോഡിൻ സ്വാഭാവികമായും പാലിൽ ഇല്ലെങ്കിലും പശുക്കൾക്ക് നൽകുന്ന അയോഡിൻ സപ്ലിമെൻ്റുകളിലൂടെയും പാലുൽപാദനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന അയോഡിൻ അടങ്ങിയ അണുനാശിനികളിലൂടെയും ചേർക്കുന്നു. അതിനാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലെ അയോഡിൻറെ ഉള്ളടക്കം പാലിലെ സ്വാഭാവിക അയോഡിൻറെ അളവ് നേരിട്ട് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതല്ല.

സസ്യാഹാരികൾക്ക്, അവരുടെ അയഡിൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന്, അയോഡിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെൻ്റുകളോ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കടൽപ്പായൽ ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കുകയോ അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോരായ്മകൾ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മുതിർന്നവർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അയോഡിൻ പ്രതിദിനം 140 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്. കടൽപ്പായൽ, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് തുടങ്ങിയ അയോഡിൻറെ ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഇത് സാധാരണയായി നേടാനാകും.

ആരോഗ്യത്തിന് അയോഡിൻ അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനരഹിതമായ ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം, ശരീരഭാരം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അയോഡിൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന പരിധി സാധാരണയായി പ്രതിദിനം 500 മൈക്രോഗ്രാം ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഈ തുക കവിയുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അപകടമുണ്ടാക്കാം. മിതമായ അളവിൽ അയോഡിൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ഈ ഉയർന്ന പരിധിയിൽ എത്താതെ തന്നെ അവരുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.

ചുരുക്കത്തിൽ, തൈറോയ്ഡ് ആരോഗ്യത്തിനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തിനും അയോഡിൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയോ ഉറപ്പുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെയോ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ അളവ് നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും.

കാൽസ്യം

ശക്തമായ എല്ലുകളും പല്ലുകളും നിലനിർത്തുന്നതിനും പേശികളുടെ സങ്കോചം, നാഡീ പ്രക്ഷേപണം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ തുടങ്ങിയ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും കാൽസ്യം ഒരു നിർണായക ധാതുവാണ്. സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്നവർക്ക്, കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ധാരാളം സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉറവിടങ്ങളുണ്ട്.

വിവിധതരം ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സസ്യാഹാരത്തിന് മതിയായ കാൽസ്യം നൽകാൻ കഴിയും. കാൽസ്യത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ-അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങൾ ഇതാ:

• കള്ള് : പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ, ടോഫു കാൽസ്യത്തിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
• ഫോർട്ടിഫൈഡ് വീഗൻ പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങൾ : പല പ്രാതൽ ധാന്യങ്ങളും കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല ദിവസേന കഴിക്കുന്നതിൽ കാര്യമായ സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.
• കാൽസ്യം-ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാൻ്റ് അധിഷ്ഠിത പാൽ : സോയ, ബദാം, ഓട്സ്, അരി പാലുകൾ എന്നിവ പലപ്പോഴും കാൽസ്യം കൊണ്ട് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം : കാൽസ്യത്തിൻ്റെ മധുരവും പോഷക സാന്ദ്രവുമായ ഉറവിടം.
• കാളയും മറ്റ് ഇലക്കറികളും : സ്പ്രിംഗ് ഗ്രീൻസ്, വാട്ടർക്രസ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം കാലെ കാൽസ്യത്തിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
• എള്ളും തഹിനിയും : കാത്സ്യത്താൽ സമ്പന്നമായ ഇവ രണ്ടും പലതരം വിഭവങ്ങളിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്.
• ടെമ്പെ : കാൽസ്യവും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും നൽകുന്ന ഒരു പുളിപ്പിച്ച സോയ ഉൽപ്പന്നം.
• ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ് : ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
• ചുട്ടുപഴുത്ത ബീൻസ് : കാത്സ്യത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു നല്ല പ്ലാൻ്റ് അധിഷ്ഠിത ഉറവിടം.
• ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ് : മിതമായ അളവിൽ കാൽസ്യം നൽകുന്നു.
• നട്‌സ് : ബദാം, ബ്രസീൽ നട്‌സ് എന്നിവയിൽ പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം കൂടുതലാണ്.

ചീര, ചാർഡ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ തുടങ്ങിയ ചില പച്ചിലകളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഓക്സലേറ്റുകളും ഉണ്ട്, കാൽസ്യം ആഗിരണം തടയാൻ കഴിയുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ. ഈ പച്ചക്കറികൾക്ക് ഇപ്പോഴും മൊത്തത്തിലുള്ള കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിന് സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ലോവർ-ഓക്സലേറ്റ് പച്ചിലകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അവ നൽകുന്ന കാൽസ്യം ശരീരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.

ഒപ്റ്റിമൽ കാൽസ്യം ആഗിരണത്തിനായി, കുറഞ്ഞ ഓക്സലേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള പച്ചിലകൾ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും:

• കാലെ : കാൽസ്യത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിലൊന്ന്, ഓക്സലേറ്റുകൾ വളരെ കുറവാണ്.
• ബ്രോക്കോളി : കാൽസ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, ഓക്സലേറ്റ് കുറവാണ്.
• ബോക് ചോയ് : കാൽസ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മറ്റൊരു ലോ-ഓക്സലേറ്റ് പച്ച.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഈ കുറഞ്ഞ ഓക്സലേറ്റ് പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം പശുവിൻ പാലിലെ കാൽസ്യത്തിൻ്റെ ഇരട്ടി ഫലപ്രദമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. മാത്രമല്ല, ഈ പച്ചക്കറികൾ ഡയറി പാലിൽ ഇല്ലാത്ത നാരുകൾ, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ അധിക പോഷക ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിന് വിവിധ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാൻ്റ് മിൽക്ക്, ടോഫു, ഇലക്കറികൾ, കായ്കൾ, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കാം. കഴിക്കുന്ന പച്ചിലകളുടെ തരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും കുറഞ്ഞ ഓക്സലേറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് കാൽസ്യം ആഗിരണവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സെലിനിയവും സിങ്കും

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന അവശ്യ ധാതുക്കളാണ് സെലിനിയവും സിങ്കും, ഭാഗ്യവശാൽ, സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാഹാരത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ അളവിൽ ലഭിക്കും.

സെലിനിയം

ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് സംരക്ഷണം, തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാന പിന്തുണ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സെലിനിയം പ്രധാനമാണ്. ഇത് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ചില സ്രോതസ്സുകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സെലിനിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്:

• ബ്രസീൽ നട്‌സ് : സെലിനിയത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും സാന്ദ്രമായ സസ്യ സ്രോതസ്സാണിത്. ഒരു ദിവസം രണ്ട് ബ്രസീൽ നട്‌സിന് സെലിനിയത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ നൽകാൻ കഴിയും. ഈ ധാതുക്കളുടെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത കാരണം സെലിനിയത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അവ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
• സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ : സലാഡുകൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കിംഗ് എന്നിവയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാവുന്ന സെലിനിയത്തിൻ്റെ ഒരു നല്ല ഉറവിടം.
• എള്ള് വിത്തുകൾ : ഈ വിത്തുകൾ സെലിനിയത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്, അവ വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ : ഗോതമ്പ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സെലിനിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ.
• കള്ള് : ചിലതരം ശീതീകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, ടോഫു സെലിനിയത്തിൻ്റെ ഉറവിടമാകാം.
• ശതാവരി : മിതമായ അളവിൽ സെലിനിയം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് പോഷകപ്രദമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും.
• കൂൺ : ഷിറ്റേക്ക് പോലുള്ള ചില ഇനങ്ങൾ സെലിനിയത്തിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

സിങ്ക്

രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം, മുറിവ് ഉണക്കൽ, ഡിഎൻഎ സമന്വയം എന്നിവയ്ക്ക് സിങ്ക് നിർണായകമാണ്. വിവിധതരം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ മതിയായ സിങ്ക് നൽകുന്നു:

• ടെമ്പെ : പുളിപ്പിച്ച സോയാബീൻസിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ടെമ്പെ, സിങ്കിൻ്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ പല വിഭവങ്ങളിലും ഇത് ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന ഘടകമാണ്.
• ഹോൾ വീറ്റ് സ്പാഗെട്ടി : സമീകൃതാഹാരത്തിന് നന്നായി ചേരുന്ന സിങ്കിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടം.
• ടോഫു : സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
• ക്വിനോവ : പ്രോട്ടീനും സിങ്കും നൽകുന്ന പോഷക സാന്ദ്രമായ ധാന്യം.
• മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ : ഈ വിത്തുകൾ സിങ്കിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് സലാഡുകളിൽ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം.
• പയറ് : പ്രോട്ടീനും സിങ്കും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിന് വിലപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു.
• കസ്‌കസ് : ഹോൾഗ്രെയ്ൻ കസ്‌കസ് സിങ്കിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് പല വിഭവങ്ങൾക്കും അടിസ്ഥാനമായി ഉപയോഗിക്കാം.
• ഹോൾഗ്രെയ്ൻ റൈസ് : സിങ്കും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു.
• കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ് : ഒരു രുചികരമായ ലഘുഭക്ഷണം സിങ്ക് കഴിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
• എള്ള് വിത്തും തഹിനിയും : ഇവ രണ്ടും സിങ്കിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്, വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

ബ്രസീൽ നട്‌സ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ടെമ്പെ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യാഹാരത്തിന് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ സെലിനിയവും സിങ്കും വേണ്ടത്ര നൽകാൻ കഴിയും. ഈ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവശ്യ ധാതുക്കളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അളവ് നിലനിർത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും.