Веган амьдралын хэв маягийг эхлүүлэх нь зөвхөн таны эрүүл мэндэд төдийгүй хүрээлэн буй орчин, амьтны сайн сайхан байдалд ч сэтгэл хөдөлгөм, үр өгөөжтэй аялал байж болно. Та ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд шилжиж байгаа эсвэл зүгээр л веганизмыг судалж байгаа эсэхээс үл хамааран сайтар боловсруулсан худалдан авалтын жагсаалттай байх нь шилжилтийг жигд, тааламжтай болгоход ихээхэн нөлөө үзүүлнэ. Энэхүү гарын авлага нь веган худалдан авалтын жагсаалтын чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг танд зааж өгөх бөгөөд таны мэдэх шаардлагатай зүйлс, юунаас зайлсхийх ёстой зүйлс, хүнсний дэлгүүрийн аялалаа аль болох хялбар болгоход анхаарлаа хандуулах болно.
Веганууд юу идэж болохгүй вэ?
Юу худалдаж авахаа шийдэхээсээ өмнө веганууд юунаас зайлсхийдэгийг ойлгох нь тустай. Веганууд хоолны дэглэмээсээ амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хасдаг, үүнд:
- Мах : Үхрийн мах, шувууны мах, загас, гахайн мах зэрэг бүх төрлийн мах.
- Сүүн бүтээгдэхүүн : Сүү, бяслаг, цөцгийн тос, цөцгий, тараг болон амьтны сүүгээр хийсэн аливаа бүтээгдэхүүн.
- Өндөг : Тахиа, нугас эсвэл бусад амьтнаас.
- Зөгийн бал : Зөгийний гараар үйлдвэрлэгддэг тул веганууд зөгийн балнаас зайлсхийдэг.
- Желатин : Амьтны яснаас гаргаж авдаг бөгөөд ихэвчлэн чихэр, амттан хийхэд ашигладаг.
- Веган бус нэмэлтүүд : Кармин (шавьжнаас гаргаж авсан) болон зарим будагч бодис зэрэг зарим хүнсний нэмэлтүүд нь амьтны гаралтай байж болно.
Үүнээс гадна, цагаан хоолтнууд гоо сайхны бүтээгдэхүүн, хувцас, гэр ахуйн эд зүйлсэд амьтны гаралтай орц найрлагаас зайлсхийж, харгислалгүй хувилбаруудад анхаарлаа хандуулдаг.
Веган хоолны жагсаалтыг хэрхэн гаргах вэ
Веган хоолны жагсаалт гаргах нь тэнцвэртэй ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн үндсийг ойлгохоос эхэлдэг. Та өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангахын тулд янз бүрийн шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс худалдан авахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үр зэрэг бүхэл хоол хүнснээс эхлээд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний оронд ургамлын гаралтай орлуулагчийг судлаарай.
Таны веган хоолны жагсаалтын хэсэг бүрийн задаргааг энд оруулав
- Жимс, хүнсний ногоо : Эдгээр нь таны хоолны ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг бөгөөд витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг юм.
- Үр тариа : Будаа, овъёос, киноа, бүхэл үрийн гоймон нь хоолны гол бүтээгдэхүүн юм.
- Буурцагт ургамал : Шош, сэвэг зарам, вандуй, вандуй нь уураг, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Самар ба үр : Бүйлс, хушга, чиа үр, маалингын үр, наранцэцгийн үр нь эрүүл өөх тос, уураг ихтэй.
- Ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүний хувилбарууд : Ургамлын гаралтай сүү (бүйлс, овъёос, шар буурцаг), веган бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүнгүй тараг хайж олоорой.
- Веган махны хувилбарууд : Дүпү, темпе, сейтан болон бусад бургер зэрэг бүтээгдэхүүнийг махны оронд хэрэглэж болно.
- Халуун ногоо болон амтлагч : Ургамал, халуун ногоо, тэжээллэг мөөгөнцөр болон ургамлын гаралтай шөл нь таны хоолонд амт, олон янз байдлыг нэмэхэд тусална.
Веган нүүрс ус
Нүүрс ус нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг бөгөөд ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь удаан хугацааны эрч хүч, эслэг, амин чухал тэжээллэг бодисоор хангадаг. Худалдан авалтын жагсаалтад нэмэх гол веган нүүрс уснууд нь:
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн : бор будаа, киноа, овъёос, арвай, булгур, фарро.
- Цардуул ихтэй хүнсний ногоо : Амтат төмс, төмс, хулуу, эрдэнэ шиш.
- Буурцагт ургамал : Нүүрс ус, уураг хоёуланг нь хангадаг шош, сэвэг зарам, вандуй, вандуй.
- Бүхэл үрийн гоймон : Боловсруулсан сортын оронд бүхэл үрийн гоймон эсвэл бусад бүхэл үрийн гоймонгийн сонголтыг сонгоорой.
Веган уургууд
Уураг нь эд эсийг нөхөн сэргээх, булчин барих, дархлааны системийг эрүүл байлгахад тусалдаг чухал тэжээллэг бодис юм. Веган хүмүүсийн хувьд ургамлын гаралтай уургийн олон эх үүсвэр байдаг:
- Дүпү ба Темпе : Уураг ихтэй, олон төрлийн хоолонд хэрэглэж болох шар буурцагны бүтээгдэхүүн.
- Сейтан : Улаан буудайн цавуулагаас гаргаж авсан сейтан нь уураг ихтэй мах орлуулагч юм.
- Буурцагт ургамал : Шош, сэвэг зарам, вандуй нь бүгд уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Самар ба үр : Бүйлс, газрын самар, чиа үр, олсны үр, хулууны үр нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм.
- Ургамлын гаралтай уургийн нунтаг : Вандуйны уураг, олсны уураг, бор будааны уураг нь смүүти эсвэл зуушанд маш сайн нэмэлт болж чадна.
Веган эрүүл өөх тос
Эрүүл өөх тос нь тархины үйл ажиллагаа, эсийн бүтэц, ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Эрүүл өөх тосны хамгийн сайн веган эх үүсвэрүүдийн зарим нь:
- Авокадо : Нэг ханаагүй өөх тос болон эслэгээр баялаг.
- Самар : бүйлс, кешью самар, хушга болон фисташки.
- Үр : Маалингын үр, чиа үр, олсны үр болон наранцэцгийн үр.
- Оливийн тос болон кокосын тос : Хоол хийх болон амтлахад тохиромжтой.
- Самарны тос : Газрын самрын тос, бүйлсний тос, кешью самрын тосыг шарсан талх дээр түрхэх эсвэл смүүти хийхэд маш сайн.
Витамин ба эрдэс бодисууд
Тэнцвэртэй цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь танд шаардлагатай ихэнх амин дэм, эрдэс бодисыг хангаж чаддаг ч цагаан хоолтнууд дараах хэдэн зүйлд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй
- В12 витамин : Баяжуулсан ургамлын сүү, тэжээллэг мөөгөнцөр болон В12 нэмэлт тэжээлд агуулагддаг.
- Төмөр : Сэвэг зарам, вандуй, дүпү, бууцай, киноа болон баяжуулсан үр тариа нь төмрийг агуулдаг. Шингээлтийг сайжруулахын тулд С аминдэмээр баялаг хоол хүнс (жүрж эсвэл чинжүү гэх мэт)-тэй хослуулан хэрэглээрэй.
- Кальци : Бүйлсний сүү, дүпү, навчит ногоонууд (байцаа гэх мэт) болон баяжуулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн.
- Д аминдэм : Нарны гэрэл бол хамгийн сайн эх үүсвэр боловч хэт ягаан туяанд өртсөн ургамлын сүү, мөөг зэрэг нь бас сонголттой.
- Омега-3 тосны хүчил : Чиа үр, маалингын үр, хушга, замаг дээр суурилсан нэмэлт тэжээлүүд.
Веган эслэг
Эслэг нь хоол боловсруулах болон ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Веган хоолны дэглэм нь жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа элбэг байдаг тул эслэгээр баялаг байдаг. Анхаарах зүйлс:
- Жимс, хүнсний ногоо : Алим, лийр, жимсгэнэ, брокколи, бууцай, байцаа.
- Буурцагт ургамал : сэвэг зарам, шош, вандуй.
- Бүхэл үр : бор будаа, овъёос, киноа, бүхэл үрийн талх.
Шилжилтийн үеийн хүнс
Веган амьдралын хэв маягт шилжихдээ шилжилтийг хялбар болгох зарим танил хоол хүнсийг оруулах нь тустай байж болно. Шилжилтийн хоол хүнс нь хоолны дуршлыг бууруулж, тав тухыг хадгалахын зэрэгцээ ургамлын гаралтай шинэ сонголтуудыг нэвтрүүлэхэд тусалдаг. Анхаарах зарим шилжилтийн хоол хүнс:
- Веган зайдас болон бургер : Махан хоолыг орлоход төгс тохирно.
- Сүүгүй бяслаг : Самар эсвэл шар буурцгаар хийсэн ургамлын гаралтай бяслаг хайж олоорой.
- Веган майонез : Уламжлалт майонезыг ургамлын гаралтай хувилбараар солино.
- Веган зайрмаг : Бүйлс, шар буурцаг эсвэл кокосын сүүгээр хийсэн олон төрлийн амттай ургамлын гаралтай зайрмаг байдаг.
Веган орлуулагчид
Веган орлуулагч нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг орлох зориулалттай. Веган орлуулагчдын зарим түгээмэл хувилбаруудыг энд оруулав
- Ургамлын гаралтай сүү : Сүүний оронд бүйлс, шар буурцаг, овъёос эсвэл кокосын сүү хэрэглэж болно.
- Веган бяслаг : Бяслагны амт болон бүтцийг дуурайлган самар, шар буурцаг эсвэл тапиокагаар хийсэн.
- Веган цөцгийн тос : Кокос эсвэл оливын тос зэрэг тосоор хийсэн ургамлын гаралтай цөцгийн тос.
- Аквафаба : Лаазалсан вандуйнаас гаргаж авсан шингэн бөгөөд жигнэмэг хийхэд өндөгний оронд хэрэглэдэг.
Веган амттан
Веган амттан нь веган бус амттантай адил тансаг амттай. Веган жигнэмэг, амттан хийхэд танд дараах орц найрлага хэрэгтэй болно
- Веган шоколад : Хар шоколад эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнгүй шоколадны үйрмэг.
- Кокосын сүү : Амттанд цөцгийтэй баялаг хувилбар.
- Агава сироп эсвэл агч модны сироп : Бялуу, жигнэмэг, смүүтид зориулсан байгалийн гаралтай чихэрлэгч.
- Веган желатин : Агар-агар нь желатиныг ургамлын гаралтай орлуулагч бөгөөд вазелин болон бохьтой чихэрт агуулагддаг.
- Маалингын үр эсвэл чиа үр : Жигнэмэг хийхэд өндөгний орлуулагч болгон ашиглаж болно.
Веган хоолны агуулахын үндсэн бүтээгдэхүүнүүд
Төрөл бүрийн хоол хийхэд хангалттай нөөцтэй агуулахтай байх нь чухал юм. Веган хоолны агуулахын зарим зайлшгүй шаардлагатай зүйлсэд дараахь зүйлс орно
- Лаазалсан шош болон буурцагт ургамал : вандуй, хар шош, сэвэг зарам, бөөрний шош.
- Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн : Квиноа, бор будаа, овъёос, гоймон.
- Самар ба үр : бүйлс, хушга, чиа үр болон наранцэцгийн үр.
- Лаазалсан кокосын сүү : Хоол хийх болон амттан хийхэд зориулагдсан.
- Тэжээллэг хөрөнгө : Гоймон, попкорн зэрэг хоолонд бяслагтай амт нэмэх зориулалттай.
- Халуун ногоо ба ургамал : Кумин, турмерик, чинжүүний нунтаг, сармисны нунтаг, базилик болон орегано.
