Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягийг шинээр эхэлж буй хүмүүсийн хувьд цагаан хоолтнуудад зориулсан хоол хийх, хооллох төлөвлөлт нь хэцүү ажил байж болно. Веганизм улам бүр түгээмэл болж байгаа тул хоолны дэглэмийн энэхүү сонголтыг дэмжих амттай, тэжээллэг жорын эрэлт нэмэгдэж байна. Амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах санаа нь хязгаарлагдмал мэт санагдаж болох ч зөв арга барилаар веган хоол хийх нь бүтээлч, амттай, сэтгэл ханамжтай байх болно. Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмч, удаан хугацаанд веган хооллож байсан хүний хувьд би ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэгийг гэрчилсэн. Энэ нийтлэлд би веган зарчмуудыг баримтлаад зогсохгүй олон төрлийн, амттай амтыг санал болгодог хоолыг хэрхэн үр дүнтэй төлөвлөж, бэлтгэх талаар үнэтэй ойлголт, зөвлөгөө өгөх болно. Та шинэ жорын санаа хайж байгаа веган хүн эсвэл хоолны дэглэмдээ илүү их ургамлын гаралтай хоол оруулахыг сонирхож байгаа хүн эсэхээс үл хамааран энэ нийтлэл нь веганчуудад зориулсан хоол хийх, хоол төлөвлөх талаар иж бүрэн гарын авлага болно. Тиймээс ургамлын гаралтай амьдралын ертөнцийг судалж, веган хоолны хязгааргүй боломжуудыг олж мэдэцгээе.
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тус
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст өргөн хүрээний ашиг тусыг өгдөг. Нэгдүгээрт, зүрхний өвчин, чихрийн шижин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг архаг өвчний эрсдлийг бууруулах чадвартай гэдгээрээ алдартай. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний хэрэглээг хасах буюу багасгах замаар хувь хүмүүс эдгээр эрүүл мэндийн нөхцөл байдалтай холбоотой ханасан өөх тос, холестерины хэрэглээг бууруулж чадна. Нэмж дурдахад, ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг бөгөөд дархлааны системийг дэмжиж, хоол боловсруулалтыг оновчтой болгодог. Цаашилбал, ургамлын гаралтай хоол хүнс нь ерөнхийдөө илчлэг багатай, шим тэжээлийн нягтрал ихтэй байдаг тул жингээ хэвийн хэмжээнд барихад илүү хялбар байдаг тул ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягийг баримтлах нь жингээ хянахад хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр эрүүл мэндийн олон ашиг тустай тул илүү олон хүмүүс ургамал дээр суурилсан жинхэнэ амттай, тэжээллэг амьдралын туршлага олж авахын тулд хоол хийх, хоол төлөвлөх туршлагынхаа нэг хэсэг болгон ургамалд суурилсан хоолны дэглэмийг сонгох болсон нь гайхах зүйл биш юм.
Завгүй цагаан хоолтнуудад зориулсан хоол бэлтгэх зөвлөмжүүд
Өнөөгийн хурдацтай хөгжиж буй ертөнцөд эрүүл, амттай хоол бэлтгэх цагийг олох нь ялангуяа завгүй цагаан хоолтнуудад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг төлөвлөлт, зохион байгуулалттай бол хоол бэлтгэх нь цаг хугацаа хэмнэсэн, стрессгүй шийдэл болж чадна. Долоо хоног тутмын хоолны төлөвлөгөө, дэлгүүрийн жагсаалт гаргаж, шаардлагатай бүх орцуудаа гартаа байлгах замаар эхэл. Тодорхой өдөр эсвэл цагийг зориулж хоолоо багцлан хийж, илүү их хэмжээгээр хувааж, хөргөгч эсвэл хөлдөөгчид хадгалах боломжтой. Долоо хоногийн турш олон төрлийн жороор хэрэглэж болох үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн орц найрлагыг сонгоорой. Хоолоо шинэхэн, цэгцтэй байлгахын тулд агаар нэвтрэхгүй сав, хоол бэлтгэх саванд хөрөнгө оруулаарай. Нэмж дурдахад, хоол хийх үйл явцыг хялбаршуулахын тулд бүтээгдэхүүнээ урьдчилан угааж, хэрчиж болно. Хоол бэлтгэх эдгээр зөвлөмжийг хэвшилдээ оруулснаар та хамгийн завгүй өдрүүдэд ч гэсэн тэжээллэг, амттай веган хоолыг бэлэн байлгах боломжтой.
Амтат уураг агуулсан веган хоол
Эрүүл, тэнцвэртэй веган хоолны дэглэм барих тухайд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь сэтгэл ханамжтай, тэжээллэг байх болно. Таны биед шаардлагатай тэжээллэг бодисоор хангах олон төрлийн амттай сонголтууд байдаг. Өдрийг хүнсний ногоо, амтлагчаар дүүрэн дүфүгээр эхлүүлж, эсвэл уургаар баялаг сэвэг зарам, ногооны карригаар амттай өдрийн хоолоо идээрэй. Оройн хоолондоо шарсан төмс эсвэл амтат буурцагт суурилсан чинжүүг туршиж үзээрэй. Шарсан ногоо, вандуйтай Quinoa салатыг дүүргэж, уургаар дүүргэсэн үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд хийж болно. Цөцгийтэй кешью соус, шаржигнуурт бүйлсний царцдастай дүпү эсвэл уургаар баялаг чиа үрийн пудинг хэлбэрээр хоолонд хийж болох самар, үрийн хүчийг бүү мартаарай. Эдгээр амттай, уураг агуулсан веган хоолны сонголтуудыг судалснаар та өөрийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг дэмжих олон төрлийн, сэтгэл ханамжтай ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг эдлэх боломжтой.
Төрөл бүрийн зүйлийг хоолны дэглэмдээ оруулах
Веган хоолны дэглэмдээ төрөл бүрийн зүйл нэмэх нь аливаа зүйлийг сонирхолтой байлгахаас гадна олон төрлийн амин чухал шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахад чухал үүрэгтэй. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, ургамлын гаралтай уурагуудыг хоолондоо оруулах нь хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, хоол хүнсээ сонгохдоо уйдахаас сэргийлнэ. Хоол хүнсэндээ витамин, эрдэс бодис, антиоксидантыг нэмэгдүүлэхийн тулд навчит ногоон, өнгөлөг жимс, чамин жимс, улирлын чанартай хүнсний ногоо зэрэг янз бүрийн төрлийн бүтээгдэхүүнийг туршиж үзээрэй. Шинэ амт, бүтэцтэй болгохын тулд будаа гэх мэт уламжлалт үр тариаг квиноа, булгур эсвэл фаррогаар соль. Уургийн эх үүсвэрээ төрөлжүүлэхийн тулд темпе, сеитан, эдамаме зэрэг ургамлын гаралтай шинэ уураг хэрэглэхээс бүү ай. Төрөл бүрийн хэрэглээг хүлээн зөвшөөрч, шинэ орц найрлагыг судалснаар та эрүүл мэнд, таашаал ханамжийг нэмэгдүүлэх эрч хүчтэй, сэтгэл хөдөлгөм веган хоолны дэглэмийг бий болгож чадна.
Төсөвт ээлтэй веган агуулахын гол нэрийн бүтээгдэхүүн
Төсвийн дагуу веган хоолны дэглэм баримтлах тухайд агуулахдаа хэмнэлттэй хүнсний бүтээгдэхүүнээр нөөцлөх нь тоглоомыг өөрчлөх болно. Эдгээр агуулахын эд зүйлс нь зөвхөн олон тооны ургамлын гаралтай хоол хийх үндэс суурь болж өгдөг төдийгүй хэтэвчэнд ээлтэй үнийн шошготой байдаг. Сэвэг зарам, вандуй, хар шош зэрэг буурцагт ургамлууд нь гайхалтай уян хатан бөгөөд уураг, эслэг, чухал тэжээлээр баялаг юм. Бор будаа, квиноа, овъёос зэрэг хатаасан үр тариа нь тэжээллэг төдийгүй боломжийн үнэтэй тул төрөл бүрийн хоол хийхэд суурь болгон ашиглаж болно. Бүйлс, чиа үр, маалингын үр зэрэг самар, үр нь эрүүл өөх тосыг ихэсгэдэг бөгөөд удаан хугацаанд хадгалахын тулд бөөнөөр нь худалдаж авч болно. Шим тэжээлийн мөөгөнцөр, шар буурцаг сумс, халуун ногоо зэрэг үндсэн амтлагч нь таны хоолны амтыг алдалгүй сайжруулж чадна. Эдгээр төсөвт ээлтэй веган агуулахыг хоол хийх, хооллох төлөвлөлтдөө оруулснаар та санхүүгээ анхаарч, амттай, тэжээллэг ургамлын гаралтай хоол хийх боломжтой.
Тав тухтай веган хоолонд дуртай
Ургамлын гаралтай амьдралын хэв маягийг хэвээр хадгалахын зэрэгцээ веган тав тухтай хоол хүнс хэрэглэх нь таны хүслийг хангах сайхан арга юм. Веганизм улам бүр түгээмэл болж байгаа тул амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүйгээр сонгодог тав тухтай хоолыг дахин хийх өргөн сонголтууд байдаг. Ноолуураар хийсэн соусаар хийсэн өтгөн мак, бяслагаас эхлээд шош, ногоогоор дүүргэсэн амттай, амттай чинжүү хүртэл, тав тухтай веган хоол нь гэм зэмгүй тайвшралыг санал болгодог. ургамлын гаралтай мах орлуулагчдын өсөлт нь веган бургер, хиам зэрэг хоолыг төгс шарж, дуртай амтлагчтайгаа хослуулж болно. Амтат амттанг бүү мартаарай! Шоколадтай авокадо мусс, цагаан идээгүй зайрмаг зэрэг муудсан веган амттан нь ямар ч амтат амтанд нийцэх баялаг амт, бүтэцтэй байдаг. Тиймээс та хүйтэн оройд халуун ногоотой веган чинжүүтэй аяга идэхийг хүсч байна уу, эсвэл амттандаа амттай веган брони идэхийг хүсч байна уу, веган хоолны ертөнцтэй танилцах нь танд сэтгэл хангалуун, тэжээллэг мэдрэмж төрүүлэх нь дамжиггүй.
Веган хүн шиг гадуур хооллохоор явж байна
Веган хооллохын тулд цэсээр аялах, тохирох сонголтыг олох нь заримдаа хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч ургамалд суурилсан сонголтуудын талаарх мэдлэг, эрэлт хэрэгцээ нэмэгдэж байгаа тул одоо олон ресторанууд веган хоолонд ээлтэй хоол санал болгодог эсвэл хоолны дэглэмийг сонгоход бэлэн байна. Гадуур хооллохдоо веган хоол санал болгодог нэр хүндтэй эсвэл ялангуяа веган хоолонд ээлтэй ресторануудыг урьдчилан судлах нь тустай. Цэсийг үзэхдээ хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлууд, дүпү зэрэг ургамлын гаралтай орцуудыг хайж олох хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь ихэвчлэн веган хоолны үндэс болдог. Хоолоо ямар ч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнгүйгээр бэлтгэхийн тулд асуулт асуух эсвэл тусгай хүсэлт гаргахаас бүү эргэлз. Нэмж дурдахад, хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хүлээн авагчтай мэдээлэх нь тодорхой найрлагатай холбоотой эргэлзээ, эргэлзээг тодруулахад тусална. Бага зэрэг төлөвлөлт, нээлттэй харилцаатай бол веган хооллох нь сэтгэл ханамжтай, тааламжтай туршлага болж чадна гэдгийг санаарай.
Урт хугацаанд урам зоригтой байх зөвлөмжүүд
Ургамалд суурилсан амьдралын хэв маягийг удаан хугацаанд үргэлжлүүлэх нь заримдаа хэцүү байдаг, ялангуяа хүсэл эрмэлзэл эсвэл нийгмийн дарамттай тулгарах үед. Гэсэн хэдий ч, веган амьдрах хүсэл эрмэлзэл, амлалтаа хадгалахын тулд хэрэгжүүлж болох стратеги байдаг. Нэгдүгээрт, тодорхой зорилго тавих нь чиглэл, зорилгын мэдрэмжийг төрүүлдэг. Таны эрүүл мэндийг сайжруулах, хүрээлэн буй орчинд үзүүлэх нөлөөллийг бууруулах, амьтдын сайн сайхныг дэмжих эсэхээс үл хамааран веган амьдралын хэв маягийг сонгох үндэслэлтэй байх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Хоёрдугаарт, дэмжлэгийн системийг бий болгох нь үнэлж баршгүй ач холбогдолтой юм. Өөрийгөө ижил сэтгэлгээтэй хүмүүсээр хүрээлүүлж, веган нийгэмлэг эсвэл онлайн форумд нэгдэж, веган арга хэмжээ эсвэл уулзалтад оролцоорой. Таны аялалыг ойлгодог бусад хүмүүстэй туршлага, жор, сорилт бэрхшээлээ хуваалцах нь урам зориг, хариуцлагатай байдлыг бий болгоно. Нэмж дурдахад, ургамал дээр суурилсан амьдралын ашиг тусын талаар өөрийгөө байнга сургах нь таны хүсэл эрмэлзэл, амлалтаа бэхжүүлж чадна. Ном унших, баримтат кино үзэх, веганизмын талаарх мэдээллийн найдвартай эх сурвалжийг дагаж мэдээлэлтэй байгаарай. Эцэст нь хэлэхэд, өөртөө эелдэг байж, замдаа жижиг ялалтуудыг тэмдэглэ. Веган амьдралын хэв маягт шилжих нь үйл явц гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, өөртөө сурч, хөгжих боломжийг олго. Таны сонголт эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчин, амьтдын сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлж байгааг санаарай. Эдгээр зөвлөмжийг хэрэгжүүлж, учир шалтгаантайгаа холбоотой байснаар та урт хугацааны урам зоригийг хадгалж, ургамал дээр суурилсан аялалдаа үргэлжлүүлэн хөгжиж чадна.
Дүгнэж хэлэхэд, ургамлын гаралтай амьдрах болон веган хоол хийх нь эрүүл мэндэд тустай, байгаль орчинд үзүүлэх эерэг нөлөөгөөр улам бүр түгээмэл болж байна. Хоолны зөв төлөвлөлт, амттай жороор бол тэнцвэртэй, тэжээллэг веган хоолны дэглэм барихад хялбар байдаг. Төрөл бүрийн бүхэл бүтэн, ургамлын гаралтай хоол хүнсийг хоолондоо оруулснаар та эрүүл мэнд, үнэт зүйлсээ дэмжсэн олон төрлийн, сэтгэл ханамжтай цэсийг бий болгож чадна. Та веган хоол хийж эхэлж байгаа эсэхээс үл хамааран таны амьдралын хэв маягт тохирсон амттай хоол хийх хязгааргүй боломжууд бий. Тиймээс яагаад үүнийг туршиж үзээд, ургамал иддэг хүмүүсийн өсөн нэмэгдэж буй нийгэмлэгт нэгдэж болохгүй гэж? Таны бие болон гараг танд талархах болно.
Түгээмэл асуултууд
Веган хоол хийх, хоол төлөвлөхөд зайлшгүй шаардлагатай найрлага юу вэ?
Веган хоол хийх, хоол төлөвлөхөд зайлшгүй шаардлагатай зарим найрлагад дүфү, темпе, буурцагт ургамал зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд, түүнчлэн төрөл бүрийн жимс, ногоо, үр тариа, самар орно. Бусад зайлшгүй байх ёстой зүйлд бүйлсний эсвэл шар буурцагны сүү зэрэг ургамлын гаралтай сүү, бяслагны амттай тэжээллэг мөөгөнцөр, аяга тавагны амтыг сайжруулах халуун ногоо, ургамал орно. Мөн шар буурцагны соус, тахини, тамари зэрэг амтлагчийг сайн сонгох нь хоолонд амт, гүн нэмэх нь чухал юм.
Та эхлэгчдэд зориулсан бүтээлч, амттай веган жор санал болгож чадах уу?
Мэдээж! Эхлэгчдэд зориулсан хэд хэдэн бүтээлч, амттай веган жорууд энд байна.
- Веган Будда аяга: Чанасан квиноа, шарсан ногоо, авокадо, гар хийцийн тахини амтлагчийг хольж, амттай, тэжээллэг хоол болно.
- Карри: Сонгино, сармис, халуун ногоогоо хуурч, дараа нь чанаж болгосон вандуй, наргил модны сүүг нэмээд амттай, сэтгэл ханамжтай карри хийнэ.
- Веган пицца: Гэрийн эсвэл дэлгүүрт худалдаж авсан веган пиццаны царцдасыг хэрэглэж, дээр нь улаан лоолийн соус, хүнсний ногоо, веган бяслаг хийж, шаржигнуур, алтан болтол нь жигнэх.
- Лентил Тако: Тако амтлагчаар сэвэг зарам чанаж, салса, гуакамол, веган цөцгий гэх мэт дуртай амтлагчтай тако хальсанд хийж үйлчил.
- Веган гадил жимсний талх: Боловсорч гүйцсэн гадилыг нухаж, гурил, ургамлын гаралтай сүү, амтлагчтай хольж, дараа нь чийгтэй, амттай веган амттан болгон жигнэнэ.
Эдгээр жорууд нь энгийн, амттай бөгөөд веган хоол хийх шинэ хүмүүст тохиромжтой!
Веганчууд хоолондоо шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг хэрхэн баталгаажуулах вэ?
Веганчууд төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хооллолтонд анхаарлаа хандуулснаар шаардлагатай бүх шим тэжээлээ авч байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна. Тэд буурцагт ургамлууд, дүпү, темпе зэрэг уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэхээс гадна төмөр, цайр зэрэг чухал тэжээллэг бодисыг бүхэлд нь үр тариа, самар, үрийг агуулсан байх ёстой. Нэмж дурдахад тэд витамин, эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоог тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Мөн цагаан хоолтон хүмүүс В12 витаминаар нэмэлт тэжээл авах нь чухал, учир нь энэ шим тэжээл нь голчлон амьтны гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөх нь хувь хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд хувь хүний удирдамж өгөх боломжтой.
Веган хоолны амтыг сайжруулах тусгай хоол хийх арга техник эсвэл зөвлөмж байдаг уу?
Тийм ээ, веган хоолны амтыг сайжруулах хэд хэдэн хоол хийх арга техник, зөвлөмжүүд байдаг. Нэг арга бол орцуудаа зөв амталж, даршилж, байгалийн амтыг нь гаргах явдал юм. Нэмж дурдахад шинэхэн ургамал, халуун ногоо, мисо эсвэл тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг умамигаар баялаг орц найрлагыг ашиглан амтыг гүнзгийрүүлэхэд анхаарлаа хандуулах нь амтыг ихээхэн сайжруулдаг. Өөр нэг зөвлөгөө бол өвөрмөц амт, бүтэцтэй болгохын тулд шарж, шарсан эсвэл шарсан гэх мэт хоол хийх янз бүрийн аргыг туршиж үзэх явдал юм. Эцэст нь хэлэхэд, нимбэгний шүүс эсвэл цагаан цуу зэрэг найрлагад хүчиллэг нэмэхээс бүү ай, веган хоолондоо амтыг нь гэрэлтүүлээрэй.
Веган хоолтнуудад долоо хоногийн турш олон төрлийн тэжээллэг хоолтой байхын тулд ямар практик хоол төлөвлөлтийн стратеги байдаг вэ?
Цагаан хоолтнуудад зориулсан хоол төлөвлөлтийн зарим практик стратеги нь багцаар хоол хийх, олон талт орц найрлагыг ашиглах, төрөл бүрийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, буурцагт ургамлыг оруулах, өөр өөр амт, хоол хийх туршилт хийх зэрэг орно. Хоолоо урьдчилан төлөвлөх, худалдан авалтын жагсаалт гаргах, орц найрлагыг нь урьдчилан бэлдэх нь долоо хоногийн турш олон төрлийн тэжээллэг хоол бэлтгэхэд тусална. Нэмж дурдахад, веган жорын онлайн нөөц, хоолны номыг ашиглах нь олон төрлийн, тэнцвэртэй хоол бэлтгэхэд урам зориг, удирдамж өгөх болно.
