Ургамалд суурилсан хоолны дэглэм нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах түлхүүр мөн үү?

Гэдэсний эрүүл мэнд нь орчин үеийн эрүүл мэндийн хэлэлцүүлгийн гол цэг болж, түүний ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг нотлох баримт улам бүр нэмэгдсээр байна. Ихэнхдээ "хоёр дахь тархи" гэж нэрлэгддэг гэдэс нь хоол боловсруулах, бодисын солилцоо, дархлаа, сэтгэцийн эрүүл мэнд, нойр зэрэг биеийн янз бүрийн үйл ажиллагаатай нягт холбоотой байдаг. Шинээр гарч ирж буй судалгаагаар хамгийн бага боловсруулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бидний гэдсэнд амьдардаг олон триллион ашигтай бичил биетний хамгийн оновчтой түлш байж болохыг харуулж байна. Энэхүү нийтлэлд ургамалд суурилсан хоолны дэглэм нь олон янзын, цэцэглэн хөгжиж буй бичил биетийг дэмжих замаар гэдэсний эрүүл мэндийг хэрхэн сайжруулж, гэдэсний орчинг цэцэглэн хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг эслэг, ургамлын төрөл зүйл, антиоксидант, полифенол зэрэг гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг судлах болно.⁤ Шинжлэх ухааныг олж мэдээрэй. гэдэсний бичил биетний ард, хоол боловсруулах тогтолцоог эрүүл байлгахад ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн гүн нөлөө.

Ургамлын гаралтай хоол идэх нь бидний гэдсэнд сайнаар нөлөөлдөг

Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь гэдэсний эрүүл мэндэд тустай
Зургийн кредит: AdobeStock

Гэдэсний эрүүл мэнд нь өнөөгийн халуун сэдэв бөгөөд эрүүл гэдэс нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой шинэ судалгаа байнга гарч ирж байна. Гэдэс нь биеийн олон чухал үйл ажиллагаатай холбоотой учраас "хоёр дахь тархи" гэж нэрлэгддэгийг та сонссон байх.

Хамгийн бага боловсруулсан ургамлын гаралтай хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэм нь хүний ​​гэдсэнд амьдардаг олон триллион ашигтай бичил биетүүдийг оновчтой түлшээр хангадаг болохыг судалгаа улам бүр харуулж байна. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь гэдэсний микробиом болон хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг зарим аргуудыг эндээс үзнэ үү

Гэдэсний микробиом гэж юу вэ?

Гэдэс нь 100 триллион гаруй бичил биетний өлгий байдаг бөгөөд үүнд сайн ба муу нянгууд нийлээд микробиот гэж нэрлэгддэг. Тэдний амьдарч буй орчныг гэдэсний микробиом гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бидний эрүүл мэндтэй гайхалтай холбоотой байдаг гайхалтай олон янзын орчин юм.

Бидний гэдэс нь хоол боловсруулах, бодисын солилцоог дэмжихээс эхлээд дархлаа, тархины үйл ажиллагаа, сэтгэцийн эрүүл мэнд, нойр хүртэл бүх зүйлд оролцдог.

Гэдэсний нян нь хүн бүрт өвөрмөц байдаг ч төрөл бүрийн бичил биет, олон сайн бактери нь хүн бүрийн эрүүл гэдэсний чухал шинж тэмдэг юм. Бидний гэдэсний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг ч хоолны дэглэм чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тогтоожээ. 2,3

Ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь бидний гэдэсний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг үү?

Судалгаанаас харахад бүхэл бүтэн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн гэдэсний бактери нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хоол хүнс . 4 2019 онд хэвлэгдсэн нэг судалгааны тойм нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь гэдэсний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг гол хүчин зүйл болох олон төрлийн нян бактерийг бий болгоход шууд тусалдаг болохыг тогтоожээ. 5

Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үрээр баялаг Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь гэдэсний илүү олон төрлийн бичил биеттэй холбоотой бөгөөд урт наслахтай холбоотой байдаг.6,7

Гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулахад хүргэдэг ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг харцгаая.

Ургамлын гаралтай хүнсний хавтгай
Зургийн кредит: AdobeStock

Шилэн

Зөвхөн ургамалд агуулагддаг эслэг нь бидний гэдэс дотрыг хөдөлгөхөөс илүү их үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бид нарийн гэдсэнд шингээж чаддаггүй тул гэдэсний ээлтэй бактерийн хоол тэжээлийн эх үүсвэр болдог пребиотик юм.

Шилэн эс нь бичил биетүүдийг тэжээж, үржиж үржих боломжийг олгосноор салст бүрхэвчийг зузаан болгож, гэдэсний үрэвслийг дарангуйлдаг.8

Их Британийн ихэнх насанд хүрэгчид хангалттай хэмжээний эслэг авдаггүй. 9 Бид жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, үр, үр тариа зэрэг эх үүсвэрээс өдөрт 30 гр эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зорьж байх ёстой. Эслэгийн сайн эх үүсвэрт шош, вандуй, сэвэг зарам, амтат төмс, гоймон, чиа үр, маалингын үр, самар, брокколи, лийр орно.

Элэгээр дүүргэхийн тулд энэ халуун ногоотой улаан сэвэг зарам, вандуйтай шөл эсвэл брокколи, шош, спагетти жигнэмэгийг

Ургамлын олон янз байдал

Бид бүгдээрээ өдөрт тав авахын ач холбогдлыг сонссон, гэхдээ долоо хоногт 30 ургамал иддэг гэж сонссон уу?

Америкийн Гэдэсний Төсөл нь олон нийтийн судалгаанд хамрагдсан бөгөөд олон төрлийн ургамал идэх нь гэдэсний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгааг шинжилжээ. Долоо хоногт 30 ба түүнээс дээш ургамал иддэг хүмүүсийн гэдэсний бичил биетүүд 10 ба түүнээс бага ургамал иддэг хүмүүсээс илүү олон янз байдаг болохыг тогтоожээ. 10 Энэ сорилт нь төрөл бүрийн тухай бөгөөд та оролдсон шинэ ургамал болгондоо "ургамлын оноо" авдаг.

Долоо хоногт 30 өөр ургамал идэх нь маш хэцүү ажил мэт санагдаж болох ч хэрэв та жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, буурцагт ургамал, үр тариа, ургамал, халуун ногоо зэргийг ашиглан хоол хүнс, хөнгөн зууш хийвэл энэ зорилгодоо хэр хурдан хүрч чадахаа гайхаж магадгүй юм. .

Улаан, ногоон, шар чинжүү гэх мэт ижил ургамлын өөр өөр өнгө эсвэл хувилбарыг идэх нь ургамлын цэгт тооцогдоно.

Эсвэл өдөр бүр ургамлыг савлахад тань туслах Daily Dozen

Өөрт таалагдсан шинэ амтыг олж, гэдэсний эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд өөр өөр найрлага, жороор туршиж үзээрэй. Илүү их ургамлын оноо авахын тулд энэ эрч хүчтэй самартай темпе салат эсвэл яншуй, байцаа, буурцагны халуун тогоог

Ажлын тавцан дээр нэрс, бөөрөлзгөнө
Зургийн кредит: Unsplash дээр Аннемари Груден

Антиоксидант ба полифенол

Антиоксидантууд нь бие махбодоос хортой чөлөөт радикалуудыг саармагжуулж эсвэл зайлуулдаг нэгдлүүд юм. Чөлөөт радикалууд нь тогтворгүй молекулууд бөгөөд исэлдэлт гэж нэрлэгддэг процессоор эс, уураг, ДНХ-г гэмтээж болно. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь маш их хэмжээний антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь амьтны гаралтай хоолноос 64 дахин их байдаг. 11

Исэлдэлтийн стресс нь гэдэсний салст бүрхэвчийг гэмтээж, үрэвсэлд хүргэж, гэдэсний микробиомыг алдагдуулж, хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үр нь гэдэс болон бие дэх исэлдэлтийн стресс, үрэвсэлтэй тэмцдэг хүчтэй антиоксидантаар дүүрэн байдаг.

Полифенол зэрэг зарим антиоксидантууд нь пребиотик болж, гэдэс дотор ашигтай бичил биетний өсөлтийг хангах түлш болдог. Энэ нь гэдэсний янз бүрийн, тэнцвэртэй бичил биетийг хадгалахад тусалдаг.

Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг полифенолууд нь гэдэсний саадыг бэхжүүлж, хамгаалалтын чухал шугамыг бүрдүүлдэг тул ихэвчлэн гэдэсний саад гэж нэрлэдэг.

Гэдэсний хүчтэй саад тотгор нь эрүүл залуугийн гол түлхүүр бөгөөд "гэдэс гоожих"-оос сэргийлж, гэдэстэй холбоотой асуудлын эрсдлийг бууруулдаг. Жимс, хүнсний ногоо болон цай, кофе зэрэг бусад ургамалд полифенол, антиоксидант ихээр агуулагддаг. Бид хэдий чинээ полифенол агуулсан хоол хүнс иднэ төдий чинээ бидний гэдэсний эрүүл мэнд сайжирна.

Антиоксидантуудын сайн эх үүсвэрт нэрс, гүзээлзгэнэ, навчит ногоонууд, хар шоколад, буурцагт ургамал, ургамал, халуун ногоо орно. Ерөнхий дүрэм бол илүү өнгөлөг байх тусмаа сайн! Berry Good Smoothie Bowl эсвэл шарсан цөцгийн хулуу, бууцайтай салатаар хангалттай хэмжээний антиоксидант аваарай .

Хүн бүрийн микробиом өвөрмөц байдаг ч судалгаагаар нэг зүйл тодорхой байна: олон төрлийн бүхэл бүтэн хоол хүнс, эслэг, полифенол, антиоксидант агуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс нь сайн бактери үржих орчинг бүрдүүлэхэд тусалдаг.

Боловсруулсан хоолыг хязгаарлахын зэрэгцээ жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамлыг түлхүү хэрэглэх нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах жор юм. ургамлын гаралтай хүнсний бүх жорыг үзээрэй .

Лавлагаа

1. Guts UK. "Гэдэсний бактерийн тухай танилцуулга." Их Британи, Gutscharity.org.uk . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

2. Прадос, Андреу. "Сүүлийн үеийн тойм нь гэдэсний бичил биетэнд хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд болон хоолны дэглэмийн нөлөөг судалсан." Эрүүл мэндэд зориулсан гэдэсний микробиота, 2017 оны 5-р сарын 18, gutmicrobiotaforhealth.com . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

3. Дэн, Фэйлонг, нар. "Эрүүл урт наслалттай хүмүүсийн гэдэсний микробиом". Хөгшрөлт, боть. 11, үгүй. 2, 2019 оны 1-р сарын 15, хуудас 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Гэдэсний бичил биетэнд ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн нөлөө: Интервенцийн судалгааны системчилсэн тойм." Шим тэжээл, боть. 15, үгүй. 6, 2023 оны 3-р сарын 21, х. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

5. Томова, Александра, нар. "Цагаан хоолтон ба веган хоолны дэглэмийн гэдэсний бичил биетэнд үзүүлэх нөлөө." Хоол тэжээлийн хил хязгаар, боть. 6, үгүй. 47, 2019 оны 4-р сарын 17, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

6. Мерра, Жузеппе нар. "Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм хүний ​​гэдэсний бичил биетэнд үзүүлэх нөлөө." Шим тэжээл, боть. 13, үгүй. 2021 оны 1-р сарын 1, х. 7, mdpi.com . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

7. Мартинез-Гонзалес, Мигель А., Нереа Мартин-Калво. “Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба дундаж наслалт; Чидун жимсний тос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоос гадна." Эмнэлзүйн хоол тэжээл ба бодисын солилцооны эмчилгээний өнөөгийн үзэл бодол, боть. 19, үгүй. 6, 2016 оны 11-р сар, хуудас 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

8. Zou, Jun, et al. "Гэдэсний бичил биетний эслэгээр дамжсан тэжээл нь IL-22-ийн бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сэргээснээр хоолны дэглэмээс үүдэлтэй таргалалтаас хамгаалдаг." Cell Host & Microbe, боть. 23, үгүй. 1, 2018 оны 1-р сар, хуудас 41-53.e4, cell.com . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

9. Британийн хоол тэжээлийн сан. "Элэг." Британийн Хоол тэжээлийн сан, 2023, nutrition.org.uk . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

10. McDonald, Daniel, et al. "Америкийн гэдэс: Иргэний шинжлэх ухааны микробиомын судалгааны нээлттэй платформ." MSystems, боть. 3, үгүй. 3, 2018 оны 5-р сарын 15, journals.asm.org . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

11. Карлсен, Моника Х, нар. "Дэлхий даяар хэрэглэгддэг 3100 гаруй хүнс, ундаа, халуун ногоо, ургамал, нэмэлтүүдийн нийт антиоксидант агууламж." Хоол тэжээлийн сэтгүүл, боть. 9, үгүй. 2010 оны 1-р сарын 1, 22, ncbi.nlm.nih.gov . 2024 оны 6-р сарын 12-нд хандсан.

ТАЙЛБАР: Энэ агуулгыг анх удаа веган-д нэрлэсэн бөгөөд Humane Foundationтусгасан байх ёстой.

Энэ нийтлэлд үнэлгээ өгнө үү

Ургамалд суурилсан амьдралын хэв маягийг эхлүүлэх гарын авлага

Ургамалд суурилсан аялалаа өөртөө итгэлтэй, хялбар эхлүүлэхийн тулд энгийн алхамууд, ухаалаг зөвлөмжүүд, хэрэгтэй эх сурвалжуудыг олж мэдээрэй.

Яагаад ургамалд суурилсан амьдралыг сонгох ёстой вэ?

Эрүүл мэндээ сайжруулахаас эхлээд илүү эелдэг гариг руу ургамлаар үндэслэх хүчтэй шалтгааныг судлаарай. Таны хоолны сонголт үнэхээр чухал болохыг олж мэдээрэй.

Амьтанд зориулсан

Сайхан сэтгэлийг сонго

Гаригийн хувьд

Илүү ногоон амьдар

Хүний төлөө

Таны тавган дээр эрүүл мэнд

Арга хэмжээ авах

Жинхэнэ өөрчлөлт нь өдөр тутмын энгийн сонголтоос эхэлдэг. Өнөөдөр үйл ажиллагаа явуулснаар та амьтдыг хамгаалж, эх дэлхийгээ хамгаалж, илүү эелдэг, тогтвортой ирээдүйг өдөөж чадна.

Яагаад ургамалд суурилсан байх ёстой вэ?

Ургамлын гаралтай хооллолтын цаад хүчтэй шалтгааныг судалж, таны хоолны сонголт үнэхээр чухал болохыг олж мэдээрэй.

Хэрхэн ургамал дээр суурилсан байх вэ?

Ургамалд суурилсан аялалаа өөртөө итгэлтэй, хялбар эхлүүлэхийн тулд энгийн алхамууд, ухаалаг зөвлөмжүүд, хэрэгтэй эх сурвалжуудыг олж мэдээрэй.

Түгээмэл асуултуудыг уншина уу

Нийтлэг асуултуудад тодорхой хариулт ол.