Сүүлийн жилүүдэд ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх хандлага нэмэгдэж, махны хэрэглээ буурах хандлага ажиглагдаж байна. Энэхүү өөрчлөлт нь эрүүл мэндийн асуудал, хүрээлэн буй орчны талаарх мэдлэг, ёс зүйн асуудал зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс үүдэлтэй. Үүний үр дүнд олон хүмүүс хоол хүнсэндээ мах ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ гэдэгт эргэлзэж, уураг, шим тэжээлийн өөр эх үүсвэр хайж байна. Махгүй хоолны дэглэмийн боломж, ашиг тусыг ойлгохын тулд эхлээд хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээ, мах хэрэглэхгүйгээр хэрхэн хангаж болохыг ойлгох нь чухал юм. Энэ нийтлэлд бид хүний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой төрөл бүрийн шим тэжээлт бодисуудыг судалж, тэдгээрийг ургамлын гаралтай эх сурвалжаас хэрхэн олж авах талаар ярилцах болно. Цаашилбал, бид махгүй хоолны дэглэмийн боломжит давуу болон хязгаарлалтыг судалж, энэхүү хоолны дэглэмийн талаар иж бүрэн ойлголт өгөх болно. Та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барихаар төлөвлөж байгаа эсэхээс үл хамааран махны хэрэглээгээ багасгахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран энэ нийтлэл нь танд хоол тэжээлийн хэрэгцээний талаар мэдээлэлтэй шийдвэр гаргахад шаардлагатай мэдлэгийг өгөх болно. Тиймээс, ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн ертөнцийг судалж, маханд суурилсан хоолны дэглэмийг хэрхэн эрүүл, тогтвортой хувилбараар хангаж болохыг олж мэдэцгээе.
Хамгийн оновчтой эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлүүд.
Зөв зохистой хооллолт нь бие махбодийг хамгийн сайн ажиллахад шаардлагатай шим тэжээлээр хангаж, эрүүл мэндийг сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Олон хүмүүс махыг зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийн гол эх үүсвэр гэж үздэг ч ургамлын гаралтай тэнцвэртэй хооллолт нь эдгээр шаардлагыг хангаж чадна гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Уураг, төмөр, кальци, витамин В12, омега-3 тосны хүчил зэрэг үндсэн тэжээллэг бодисуудыг ургамлын гаралтай төрөл бүрийн эх үүсвэрээс авч болно. Буурцагт ургамлууд, бүхэл үр тариа, самар, үр нь уураг ихтэй байдаг бол навчит ногоон, дүпү, баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү нь төмөр, кальци их хэмжээгээр агуулдаг. Гол төлөв амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог В12 витаминыг баяжуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авах боломжтой. Нэмж дурдахад маалингын үр, хушга зэрэг ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрийг оруулах нь зүрхний эрүүл мэнд, ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжих болно. Ургамлын гаралтай хүнсний зөв хослолыг ойлгож, нэгтгэснээр хүмүүс махны эх үүсвэрт найдалгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, эрүүл мэндээ оновчтой байлгах боломжтой.
Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр.
Хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээ, ялангуяа уургийн хэрэглээг хангахын тулд ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд өргөн сонголттой байдаг. Буурцагт ургамлууд, тухайлбал, сэвэг зарам, вандуй, хар шош нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шөл, салат, шөл зэрэг төрөл бүрийн хоолонд хийж болно. Бүрэн уураг болох Quinoa нь ургамлын гаралтай өөр нэг гайхалтай сонголт бөгөөд үр тарианы аяганд үндэс болгон эсвэл жороор будаагаар орлуулж болно. Нэмж дурдахад шар буурцагнаас гаргаж авсан дүпү болон темпе нь их хэмжээний уураг өгдөг бөгөөд шарсан төмс эсвэл сэндвичэнд олон төрлийн махны хувилбар болгон ашиглаж болно. Самар, үрийг илүүд үздэг хүмүүст бүйлс, чиа үр, олсны үр зэрэг нь зөвхөн уураг төдийгүй эрүүл өөх тос, эслэгийг санал болгодог. Эдгээр ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах нь биеийн хэрэгцээг бүрэн хангасан, тэжээллэг хооллолтыг бий болгоход хувь нэмэр оруулна.
Цагаан хоолны дэглэмийн ашиг тус.
Цагаан хоолны дэглэм нь зөвхөн хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахаас гадна олон ашиг тусыг өгдөг. Судалгаанаас харахад цагаан хоолны дэглэм баримталснаар зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг архаг өвчин тусах эрсдэл багасдаг. Энэ нь юуны түрүүнд жимс, хүнсний ногоо, үр тарианд агуулагдах эслэг, антиоксидант, ургамлын гаралтай нэгдлүүдийн хэрэглээ ихтэй холбоотой юм. Цагаан хоолны дэглэм нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг ханасан өөх тос, холестерины агууламж багатай байдаг. Нэмж дурдахад, цагаан хоолтон хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн биеийн жингийн индекс (BMI) бага байдаг ба таргалалтын эрсдэл буурдаг. Цагаан хоолтонд агуулагдах баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнс Ерөнхийдөө цагаан хоолны дэглэм баримтлах нь зөвхөн бие махбодийн эрүүл мэндийг төдийгүй байгаль орчны тогтвортой байдал, амьтдын сайн сайхан байдлыг дэмжих болно.
Хоол тэжээл дэх нүүрс усны үүрэг.
Нүүрс ус нь хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, тэр ч байтугай махыг оруулаагүй хоолны дэглэмд байдаг. Макро шим тэжээлийн нэг болох нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчний үндсэн эх үүсвэрээр хангадаг. Эдгээр нь глюкоз болж задардаг бөгөөд энэ нь тархины үйл ажиллагаа, булчингийн хөдөлгөөн зэрэг биеийн янз бүрийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Нүүрс усыг үр тариа, буурцагт ургамлууд, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг ургамлын гаралтай төрөл бүрийн эх үүсвэрээс олж авах боломжтой бөгөөд энэ нь цагаан хоолтон хооллодог хүмүүст бэлэн байдаг. Бүхэл бүтэн үр тариа, эслэгт хүнсний ногоо зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгох нь тогтвортой эрчим хүчийг өгч, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Нүүрс ус зайлшгүй шаардлагатай хэдий ч хэрэглэж буй чанар, тоо хэмжээ нь хувь хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээ, эрүүл мэндийн зорилгод нийцүүлэн тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм.
Мах хэрэглэхгүйгээр төмөр олох.
Төмөр бол мах хэрэглэхгүйгээр олж авч болох өөр нэг чухал тэжээл юм. Хэдийгээр улаан мах нь төмрийн өндөр агууламжтай гэдгээрээ алдартай боловч биеийн төмрийн хэрэгцээг хангах олон тооны ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд байдаг. Буурцаг, вандуй, буурцаг зэрэг буурцагт ургамал нь бууцай, байцаа зэрэг навчит ногооны хамт төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна хулууны үр, бүйлс, кешью зэрэг үр, самар төмрөөр баялаг. Төмрийн шимэгдэлтийг сайжруулахын тулд эдгээр ургамлын гаралтай төмрийн эх үүсвэрийг цитрус жимс, хонхны чинжүү зэрэг витамин С ихтэй хоол хүнстэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр олон төрлийн төмрийн эх үүсвэрийг цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмд оруулах нь эрүүл мэндийг сайжруулахад шаардлагатай эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээгээр авахад тусална.
Мах хэрэглэдэггүй хүмүүст зориулсан кальциар баялаг сонголтууд.
Төмрөөс гадна кальци нь махны эх үүсвэрт найдахгүйгээр олж авах өөр нэг чухал тэжээллэг бодис юм. Кальци нь яс, шүдийг хүчтэй байлгахаас гадна булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мах хэрэглэдэггүй хүмүүс ургамлын гаралтай хоол хүнснээс кальцигаар баялаг олон сонголтыг олж авах боломжтой. Брокколи, хүрэн ногоон, бок чой зэрэг хар навчит ногоонууд нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад бүйлсний сүү эсвэл шар буурцагны сүү гэх мэт дүпү болон баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү нь энэхүү чухал эрдэсийг ихээхэн хэмжээгээр хангаж чадна. Кальциар баялаг бусад хүнсний бүтээгдэхүүнд кунжутын үр, чиа үр, бүйлс орно. Эдгээр олон төрлийн ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүдийг хоол хүнсэндээ оруулснаар мах иддэггүй хүмүүс ясны эрүүл мэнд, ерөнхий сайн сайхан байдлыг хангахын тулд кальцийн хэрэгцээгээ хангаж чадна.
Эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах.
Маханд найдахгүйгээр зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг хадгалахын тулд эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах нь чухал юм. Эрүүл өөх тос нь эрч хүч өгч, өөхөнд уусдаг витаминыг шингээж, тархины үйл ажиллагааг дэмждэг тул тэжээллэг хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Мах нь ихэвчлэн ханасан өөх тос ихтэй байдаг ч ургамлын гаралтай эрүүл өөх тосны эх үүсвэрүүд нь мөн адил ашигтай байдаг. Жишээлбэл, авокадо нь нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг тул зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг нь батлагдсан. Салатанд хэрчсэн авокадо нэмэх эсвэл үр тарианы шарсан талх дээр түрхэх нь эрүүл өөх тосыг хоолондоо оруулах амттай бөгөөд тэжээллэг арга юм. Эрүүл өөхний өөр нэг сайн эх сурвалж бол самар, үр юм. Хушга, маалингын үр, чиа үр нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг тул үрэвслийг багасгаж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмждэг. Цөөн хэдэн самар эсвэл үрийг овъёосны гурилан дээр цацах эсвэл гар хийцийн гранола дээр нэмэх нь ургамлын гаралтай хоолны тэжээллэг чанарыг сайжруулдаг. Эдгээр ургамлын гаралтай эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ ухамсартайгаар оруулснаар хүмүүс мах хэрэглэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж чадна.
В12 витамины хэрэгцээг махгүйгээр хангана.
В12 витамины хэрэгцээг махгүйгээр хангах нь цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. В12 витамин нь цусны улаан эсийн үйлдвэрлэл, ДНХ-ийн нийлэгжилт, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мах, малын гаралтай бүтээгдэхүүн нь энэхүү амин чухал амин дэмийн анхдагч эх үүсвэр боловч биеийн хэрэгцээг хангах өөр аргууд байдаг. Ургамлын гаралтай сүү, өглөөний цай, тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг баяжуулсан хоол хүнс нь В12 витамины найдвартай эх үүсвэрийг хангаж чадна. Нэмж дурдахад В12 витаминыг нэмэлтээр авах эсвэл баяжуулсан ургамлын гаралтай мах орлуулагч хэрэглэх нь хангалттай хэрэглээг баталгаажуулдаг. Махгүй хооллолтыг баримталдаг хүмүүс витамин В12-ийн түвшинг анхаарч, эрүүл мэндээ оновчтой байлгахын тулд эдгээр өөр эх үүсвэрүүдийг оруулах нь чухал юм. Маханд найдахгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг ойлгож, шийдвэрлэх нь тэнцвэртэй, тогтвортой хоолны дэглэмийг дэмжих гол түлхүүр юм.
Шилэн хэрэглээний ач холбогдол.
Шилэн эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалах, хоол боловсруулалтыг оновчтой болгоход чухал үүрэгтэй. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг эслэг нь бие махбодид олон ашиг тустай байдаг. Нэгдүгээрт, эслэг нь гэдэсний хөдөлгөөнийг зохицуулж , өтгөн хатахаас сэргийлж, тогтмол байдлыг дэмждэг. Энэ нь өтгөний хэмжээг ихэсгэж, хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөхийг хөнгөвчилдөг. Хоёрдугаарт, эслэг нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх замаар жингээ барихад тусалдаг бөгөөд энэ нь хоолны дуршилыг хянах, хэт идэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад эслэг нь цусан дахь глюкозын шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй эсвэл ийм өвчин тусах эрсдэлтэй хүмүүст ашигтай байж болно. Цаашилбал, эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмждэг тул зүрхний өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг. Олон төрлийн эслэгээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах нь бие махбодийн шим тэжээлийн хэрэгцээг хангаж, эрүүл мэндийг оновчтой болгоход зайлшгүй шаардлагатай.
Махгүй хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх.
Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, сеитан зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь маханд найдахгүйгээр хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Эдгээр ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь эд эсийг бий болгож, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлээр хангаад зогсохгүй амьтны гаралтай уурагтай харьцуулахад ханасан өөх тос, холестерины түвшин бага зэрэг нэмэлт ашиг тусыг өгдөг. Тэнцвэртэй хооллолтыг хангахын тулд олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самар, үрийг оруулах нь чухал амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантыг авах явдал юм. Нэмж дурдахад чиа үр, маалингын үр, самар зэрэг омега-3 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэрийг оруулах нь загас болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхгүйгээр биеийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг. Хоолоо сайтар бодож, төлөвлөснөөр хүмүүс махгүй хоолны дэглэмийг амжилттай тэнцвэржүүлж, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангахын тулд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж чадна.
Эцэст нь хэлэхэд, мах хэрэглэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах талаар үндэслэлтэй санаа зовниж байгаа ч үүнийг сайтар төлөвлөсөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмээр дамжуулан хийх боломжтой. Төрөл бүрийн ургамлаас гаралтай уургийн эх үүсвэр, гол тэжээллэг бодисыг анхааралтай ажигласнаар хүмүүс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд найдахгүйгээр эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг барьж чадна. Биеийнхээ хоол тэжээлийн хэрэгцээг ойлгож, уургийн өөр эх үүсвэрийг судалснаар бид эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчинд аль алинд нь ашигтай сонголтуудыг хийж чадна. Эцсийн эцэст хүн бүр хоолны дэглэмээ зөв сонгох шийдвэр гаргахаас шалтгаална, гэхдээ зөв мэдлэг, арга барилтай бол махгүй хоолны дэглэм нь олон хүний хувьд ашигтай, сэтгэл хангалуун сонголт байж чадна.
Түгээмэл асуултууд
Эрүүл хооллолтыг сахихад хүн төрөлхтөн ямар шим тэжээлийг хэрэглэх ёстой вэ?
Хүний эрүүл хооллолтын тулд зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисууд нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодис, ус юм. Нүүрс ус нь эрчим хүч, уураг нь эд эсийн өсөлт, нөхөн сэргэлт, өөх тос нь дааврын үйлдвэрлэл, тусгаарлалтанд зайлшгүй шаардлагатай. Витамин, эрдэс бодисууд нь дархлааны системийг дэмжих, эсийн үйлдвэрлэл зэрэг бие махбодийн янз бүрийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Ус нь чийгшүүлж, бие махбодийн үйл ажиллагааг хангахад чухал үүрэгтэй. Төрөл бүрийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариа, туранхай уураг, эрүүл өөх тосыг агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл мэндийг сайжруулахад шаардлагатай шим тэжээлийг авдаг.
Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чадах уу, хэрэв тийм бол яаж?
Тийм ээ, сайн төлөвлөсөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чадна. Цагаан хоолтон хүмүүс уургийг буурцагт ургамал, дүпү, темпе, самар зэрэг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс авч болно. Веганчууд мөн эдгээр эх үүсвэрүүд, үр тариа, үрийн хамт уургийн хэрэгцээгээ хангаж чадна. Төмөр, кальци, витамин В12 зэрэг чухал тэжээлийг ургамлын гаралтай хоол хүнс эсвэл баяжуулсан бүтээгдэхүүнээр дамжуулан авах боломжтой. Омега-3 тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр, хушга зэргээс авч болно. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг агуулсан олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авч чадна.
Мах идэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах талаар ямар нийтлэг буруу ойлголт байдаг вэ, тэдгээрийг хэрхэн үгүйсгэх вэ?
Нэг нийтлэг буруу ойлголт бол мах идэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч зөв төлөвлөсөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмээр дамжуулан шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах боломжтой. Буурцагт ургамлууд, дүпү, темпе, сеитан зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь хангалттай уураг өгдөг. Нэмж дурдахад, төмрийг навчит ногоон, буурцаг, баяжуулсан үр тариа зэрэг эх үүсвэрээс авч болно. Омега-3 тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр, хушга зэргээс авч болно. Гол төлөв амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог В12 витаминыг баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авах боломжтой. Эдгээр хувилбаруудыг ойлгосноор цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн хувьд хангалтгүй гэсэн буруу ойлголтыг шийдэж чадна.
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмээс авахад илүү хэцүү тодорхой шим тэжээл байдаг уу, өөр ямар эх үүсвэрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй вэ?
Тиймээ, зарим шим тэжээлийг ургамлын гаралтай хоолны дэглэмээс авах нь илүү хэцүү байдаг. Үүнд витамин В12, төмөр, кальци, омега-3 тосны хүчил, цайр орно. Хангалттай хэрэглээг хангахын тулд ургамлын гаралтай хүмүүс витамин В12-ийн хувьд баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, үр тариа, төмрийн хувьд буурцагт ургамал, навчит ногоонууд, кальцийн баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, дүфү, омега-маалингийн үр, чиа үр зэрэг өөр эх үүсвэрүүдийг авч үзэж болно. 3 тосны хүчил, цайрын хувьд буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа. Тэнцвэртэй хооллолтыг төлөвлөх нь чухал бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл бүртгэлтэй хоолны эмчээс зөвлөгөө авах шаардлагатай.
Хүмүүс мах идэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хэрхэн хангаж чадах вэ, цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмийг зөв төлөвлөхөд ямар практик зөвлөмжүүд байна вэ?
Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, квиноа зэрэг олон төрлийн ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг оруулснаар хүмүүс мах идэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж чадна. Тэд мөн шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисыг авч байхын тулд олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тосыг агуулсан байх ёстой. Тэнцвэртэй цагаан хоолтон эсвэл веган хооллолтыг төлөвлөх практик зөвлөмжүүд нь хоол төлөвлөх, шинэ жор туршиж үзэх, махан хоолонд тохиромжтой хувилбаруудыг олох явдал юм. Мөн витамин В12, төмөр зэрэг шим тэжээлийн дутагдлыг анхаарч, шаардлагатай бол нэмэлт тэжээлийг авч үзэх нь чухал юм.
