Сүүлийн жилүүдэд ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барих хандлага нэмэгдэж, махны хэрэглээ буурч байна. Энэхүү өөрчлөлт нь эрүүл мэндийн асуудал, хүрээлэн буй орчны талаарх мэдлэг, ёс зүйн асуудлууд зэрэг янз бүрийн хүчин зүйлээс үүдэлтэй юм. Үүний үр дүнд олон хүн одоо хоолны дэглэмдээ махны үүргийг эргэлзэж, уураг, шим тэжээлийн өөр эх үүсвэрийг хайж байна. Махгүй хоолны дэглэмийн хэрэгжих боломж, ашиг тусыг ойлгохын тулд эхлээд хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээ, мах хэрэглэхгүйгээр тэдгээрийг хэрхэн хангах талаар ойлгох нь чухал юм. Энэ нийтлэлд бид хүний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой янз бүрийн шим тэжээлийг судалж, ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс хэрхэн авах талаар ярилцах болно. Цаашилбал, бид махгүй хоолны дэглэмийн давуу болон хязгаарлалтыг судалж, энэхүү хоолны дэглэмийн сонголтыг цогцоор нь ойлгох болно. Та цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримтлах талаар бодож байгаа эсвэл зүгээр л махны хэрэглээгээ багасгахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран энэ нийтлэл нь таны хоол тэжээлийн хэрэгцээний талаар мэдээлэлтэй шийдвэр гаргахад шаардлагатай мэдлэгээр хангах болно. Тиймээс ургамлын гаралтай хоол тэжээлийн ертөнцийг судалж, энэ нь маханд суурилсан хоолны дэглэмийн эрүүл, тогтвортой хувилбарыг хэрхэн хангаж болохыг олж мэдье.
Эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисууд.
Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад чухал үүрэгтэй бөгөөд бие махбодийг хамгийн сайн ажиллахад шаардлагатай шим тэжээлээр хангадаг. Олон хүн махыг зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийн гол эх үүсвэр гэж үздэг ч тэнцвэртэй ургамлын гаралтай хоол хүнс нь эдгээр шаардлагыг хангаж чадна гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Уураг, төмөр, кальци, витамин В12, омега-3 тосны хүчил зэрэг гол тэжээлийг ургамлын гаралтай янз бүрийн эх үүсвэрээс авах боломжтой. Буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа, самар, үр нь уураг ихтэй байдаг бол навчит ногоон ургамал, дүпү, баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү нь хангалттай хэмжээний төмөр, кальци өгдөг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд голчлон агуулагддаг витамин В12-ийг баяжуулсан ургамлын гаралтай хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авах боломжтой. Нэмж дурдахад, маалингын үр, хушга зэрэг ургамлын гаралтай омега-3 тосны хүчлийн эх үүсвэрийг оруулах нь зүрхний эрүүл мэнд, ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжиж чадна. Ургамлын гаралтай хүнсний зөв хослолыг ойлгож, хэрэглэснээр хүмүүс маханд суурилсан эх үүсвэрээс хамааралгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, оновчтой эрүүл мэндээ хадгалах боломжтой.
Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд.
Хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг, ялангуяа уургийн хэрэглээг хангах тал дээр ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд нь олон төрлийн сонголтыг санал болгодог. Сэвэг зарам, вандуй, хар шош зэрэг буурцагт ургамал нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шөл, салат, шөл зэрэг янз бүрийн хоолонд оруулж болно. Бүрэн уураг болох киноа нь үр тарианы аяганд суурь болгон эсвэл жоронд будааны орлуулагч болгон ашиглаж болох өөр нэг гайхалтай ургамлын гаралтай сонголт юм. Нэмж дурдахад, шар буурцгаас гаргаж авсан дүпү, темпе нь их хэмжээний уураг өгдөг бөгөөд шарсан төмс эсвэл сэндвичэнд олон төрлийн махны хувилбар болгон ашиглаж болно. Самар, үрийг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд бүйлс, чиа үр, олсны үр зэрэг сонголтууд нь зөвхөн уураг төдийгүй эрүүл өөх тос, эслэгийг санал болгодог. Эдгээр ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах нь биеийн хэрэгцээг хангасан цогц, тэжээллэг хоолны дэглэмд хувь нэмэр оруулдаг.
Цагаан хоолтон хоолны ашиг тус.
Цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь зөвхөн хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахаас гадна олон давуу талыг санал болгодог. Судалгаагаар цагаан хоолтон хоолны дэглэм баримтлах нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг архаг өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Энэ нь голчлон жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тарианд агуулагддаг эслэг, антиоксидант, ургамлын гаралтай нэгдлүүдийн хэрэглээ өндөр байгаатай холбоотой юм. Цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь ханасан өөх тос, холестерины агууламж багатай байдаг нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Нэмж дурдахад, цагаан хоолтон хүмүүсийн биеийн жингийн индекс (BMI) бага, таргалалт үүсэх эрсдэл буурдаг. Цагаан хоолтон хоолны дэглэмд шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хүнсний нь хувь хүмүүст эрүүл жингээ хадгалах эсвэл жин хасах хүчин чармайлтыг дэмжихэд тусалдаг. Ерөнхийдөө цагаан хоолтон хоолны дэглэм баримтлах нь зөвхөн бие махбодийн эрүүл мэндийг дэмжихээс гадна хүрээлэн буй орчны тогтвортой байдал, амьтны сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.
Хоол тэжээл дэх нүүрс усны үүрэг.
Нүүрс ус нь махыг оруулаагүй хоолны дэглэмд ч хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Макро шим тэжээлийн нэг болох нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчний үндсэн эх үүсвэрээр хангадаг. Тэдгээр нь глюкоз болж задардаг бөгөөд энэ нь тархины үйл ажиллагаа, булчингийн хөдөлгөөн зэрэг биеийн янз бүрийн үйл ажиллагааг дэмждэг. Нүүрс усыг үр тариа, буурцагт ургамал, жимс, хүнсний ногоо зэрэг ургамлын гаралтай янз бүрийн эх үүсвэрээс олж болох бөгөөд энэ нь цагаан хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст хялбархан хүртээмжтэй болгодог. Бүхэл үрийн болон эслэгтэй хүнсний ногоо зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус сонгох нь тогтвортой эрчим хүчийг өгч, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. Нүүрс ус зайлшгүй шаардлагатай боловч хэрэглэсэн чанар, хэмжээг хувь хүний хоолны дэглэмийн хэрэгцээ, эрүүл мэндийн зорилтын дагуу тэнцвэртэй байлгах ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь чухал юм.
Мах идэхгүйгээр төмөр олох.
Төмөр бол мах хэрэглэхгүйгээр олж авч болох бас нэгэн чухал тэжээллэг бодис юм. Улаан мах нь төмрийн өндөр агууламжтай гэдгээрээ алдартай ч бие махбодийн төмрийн хэрэгцээг хангаж чадах олон тооны ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд байдаг. Сэвэг зарам, вандуй, шош зэрэг буурцагт ургамал нь бууцай, байцаа зэрэг навчит ногоон хүнсний ногооны хамт төмрийн маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна хулууны үр, бүйлс, кешью самар зэрэг үр, самар нь төмрөөр баялаг. Төмрийн шингээлтийг сайжруулахын тулд эдгээр ургамлын гаралтай төмрийн эх үүсвэрийг цитрус жимс, чинжүү зэрэг С аминдэмээр баялаг хоол хүнстэй хамт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмд эдгээр олон төрлийн төмрийн эх үүсвэрийг оруулах нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгахын тулд энэхүү чухал эрдэс бодисын хангалттай хэрэглээг хангахад тусалдаг.
Мах иддэггүй хүмүүст зориулсан кальциар баялаг сонголтууд.
Төмрөөс гадна кальци нь махны эх үүсвэрээс хамааралгүйгээр авах боломжтой бас нэгэн чухал тэжээллэг бодис юм. Кальци нь яс, шүдийг бэхжүүлэхээс гадна булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагааг зөв дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мах иддэггүй хүмүүс ургамлын гаралтай хоол хүнснээс кальциар баялаг олон сонголтыг олж болно. Брокколи, лаврын навчит байцаа, бок чой зэрэг хар навчит ногоонууд нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад, дүпү болон ургамлын гаралтай сүүний орлуулагч нь энэхүү чухал эрдэс бодисын ихээхэн хэмжээг хангаж чаддаг. Кальциар баялаг бусад хоолонд кунжутын үр, чиа үр, бүйлс орно. Эдгээр олон төрлийн ургамлын гаралтай эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулснаар мах иддэггүй хүмүүс ясны эрүүл мэнд, ерөнхий сайн сайхан байдлын хувьд кальцийн хэрэгцээгээ хангаж чадна.
Хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тос оруулах.
Махнаас хамааралгүйгээр бүрэн дүүрэн, тэнцвэртэй хооллолт хийхийн тулд хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тосыг оруулах нь чухал юм. Эрүүл өөх тос нь эрчим хүч өгч, өөхөнд уусдаг витамин шингээхэд тусалдаг, тархины үйл ажиллагааг дэмждэг тул тэжээллэг хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Мах нь ихэвчлэн өндөр хэмжээний ханасан өөх тостой холбоотой байдаг ч ургамлын гаралтай эрүүл өөх тосны эх үүсвэрүүд нь адилхан ашиг тустай байж болно. Жишээлбэл, авокадо нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг дан ханаагүй өөх тосоор баялаг юм. Салатанд хэрчсэн авокадо нэмэх эсвэл бүхэл үрийн талх дээр авокадо түрхэх нь энэхүү эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах амттай, тэжээллэг арга байж болно. Эрүүл өөх тосны өөр нэг маш сайн эх үүсвэр бол самар, үр юм. Хушга, маалингын үр, чиа үр нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд үрэвслийг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг. Овьёос дээр атга самар эсвэл үр цацах эсвэл гэрийн хийсэн гранола дээр нэмэх нь ургамлын гаралтай хоолны тэжээллэг чанарыг сайжруулж чадна. Эдгээр ургамлын гаралтай эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ ухамсартайгаар оруулснаар хүмүүс мах хэрэглэхгүйгээр тэжээллэг чанараа хангаж чадна.
Махгүйгээр В12 витамины хэрэгцээг хангана.
Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд махгүйгээр В12 аминдэмийн хэрэгцээг хангах нь чухал асуудал юм. В12 аминдэм нь цусны улаан эсийн үйлдвэрлэл, ДНХ-ийн нийлэгжилт, мэдрэлийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мах, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь энэхүү чухал аминдэмийн үндсэн эх үүсвэр боловч бие махбодийн хэрэгцээг хангах өөр аргууд байдаг. Ургамлын гаралтай сүү, өглөөний цайны үр тариа, тэжээллэг мөөгөнцөр зэрэг баяжуулсан хоол хүнс нь В12 аминдэмийн найдвартай эх үүсвэр болж чадна. Нэмж дурдахад, В12 аминдэмийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсвэл баяжуулсан ургамлын гаралтай мах орлуулагч хэрэглэх нь хангалттай хэрэглээг хангах боломжтой. Махгүй хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс В12 аминдэмийн түвшингээ анхаарч, эрүүл мэндээ оновчтой байлгахын тулд эдгээр өөр эх үүсвэрийг ашиглах нь чухал юм. Махнаас хамааралгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг ойлгож, шийдвэрлэх нь тэнцвэртэй, тогтвортой хоолны дэглэмийг дэмжих гол түлхүүр юм.
Эслэг хэрэглээний ач холбогдол.
Эрүүл мэндийг ерөнхийд нь хадгалах, хоол боловсруулалтыг оновчтой болгоход хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэх нь чухал юм. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, буурцагт ургамал зэрэг ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагддаг эслэг нь биед олон ашиг тустай. Нэгдүгээрт, эслэг нь гэдэсний хөдөлгөөнийг зохицуулж , өтгөн хаталтаас сэргийлж, тогтмол байдлыг дэмждэг. Энэ нь өтгөний хэмжээг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөхийг хөнгөвчилдөг. Хоёрдугаарт, эслэг нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлснээр жингээ хянах, хоолны дуршлыг хянах, хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад, эслэг нь цусан дахь глюкозын шингээлтийг удаашруулснаар цусан дахь сахарын хэмжээг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь чихрийн шижинтэй эсвэл энэ өвчин тусах эрсдэлтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой. Цаашилбал, эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмждэг тул зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулдаг. Хоол хүнсэндээ эслэгээр баялаг ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнс оруулах нь бие махбодийн тэжээллэг хэрэгцээг хангах, оновчтой эрүүл мэндэд хүрэхэд чухал үүрэгтэй.
Махгүй хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх.
Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, сейтан зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг багтаасан нь махнаас хамааралгүйгээр хүний тэжээллэг чанарын хэрэгцээг хангахад чухал үүрэгтэй. Эдгээр ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь эд эсийг бий болгох, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амин хүчлийг өгөөд зогсохгүй амьтны гаралтай уургуудтай харьцуулахад ханасан өөх тос, холестерины түвшин бага байх зэрэг нэмэлт ашиг тусыг өгдөг. Тэнцвэртэй хооллолтыг хангахын тулд чухал амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантыг авахын тулд төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, самар, үрийг оруулах нь чухал юм. Нэмж дурдахад, чиа үр, маалингын үр, хушга зэрэг омега-3 тосны хүчлийн эх үүсвэрийг оруулах нь загас болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүйгээр биеийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг. Хоолоо сайтар бодож, төлөвлөснөөр хүмүүс эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлын үүднээс тэжээллэг чанарын хэрэгцээгээ хангахын зэрэгцээ махгүй хоолны дэглэмийг амжилттай тэнцвэржүүлж чадна.
Эцэст нь хэлэхэд, мах хэрэглэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах талаар үндэслэлтэй санаа зовоосон асуудлууд байгаа ч үүнийг сайтар төлөвлөсөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмээр хийх боломжтой. Ургамлын гаралтай уургийн олон төрлийн эх үүсвэр, гол тэжээллэг бодисуудад анхааралтай хандсанаар хүмүүс амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс хамааралгүйгээр эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг хадгалж чадна. Бие махбодийнхоо тэжээллэг хэрэгцээг ойлгож, уургийн өөр эх үүсвэрийг судалснаар бид эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчинд ашиг тустай сонголтуудыг хийж чадна. Эцсийн эцэст, хоол тэжээлийн сонголтын талаар мэдээлэлтэй шийдвэр гаргах нь хүн бүрээс шалтгаалах боловч зөв мэдлэг, арга барилаар махгүй хоолны дэглэм нь олон хүний хувьд амьдрахад тохиромжтой, сэтгэл ханамжтай сонголт байж болно.
Түгээмэл асуултууд
Хүн эрүүл хооллолттой байхын тулд ямар чухал тэжээллэг бодисуудыг хэрэглэх шаардлагатай вэ?
Эрүүл хооллолтын хувьд хүний зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлт бодисуудад нүүрс ус, уураг, өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис, ус орно. Нүүрс ус нь эрчим хүч өгдөг, уураг нь эд эсийн өсөлт, нөхөн төлжилтөд чухал үүрэгтэй, өөх тос нь дааврын үйлдвэрлэл, тусгаарлалтад зайлшгүй шаардлагатай. Витамин, эрдэс бодис нь дархлааны системийг дэмжих, эсийн үйлдвэрлэл зэрэг бие махбодийн янз бүрийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Ус нь чийгшүүлэх, бие махбодийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахад чухал үүрэгтэй. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, өөх тос багатай уураг, эрүүл өөх тос зэрэг тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад шаардлагатай шим тэжээлийн хэрэглээг хангадаг.
Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгахын тулд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чадах уу, хэрэв тийм бол яаж?
Тийм ээ, сайтар төлөвлөсөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг оновчтой болгоход шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чадна. Цагаан хоолтнууд буурцагт ургамал, дүпү, темпе, самар зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс уураг авч болно. Веганууд уургийн хэрэгцээгээ үр тариа, үрийн хамт эдгээр эх үүсвэрээс хангаж чадна. Төмөр, кальци, В12 витамин зэрэг чухал тэжээллэг бодисуудыг ургамлын гаралтай хүнс эсвэл баяжуулсан бүтээгдэхүүнээр дамжуулан авч болно. Омега-3 тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр, хушганаас гаргаж авч болно. Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг багтаасан олон төрлийн, тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг оновчтой болгоход шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авах боломжийг олгоно.
Мах идэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах талаар ямар нийтлэг буруу ойлголтууд байдаг вэ, тэдгээрийг хэрхэн няцаах вэ?
Мах идэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад хэцүү гэсэн нэг түгээмэл буруу ойлголт байдаг. Гэсэн хэдий ч сайтар төлөвлөсөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмээр дамжуулан бүх чухал тэжээлийг авах боломжтой. Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, сейтан зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь хангалттай уураг өгдөг. Нэмж дурдахад төмрийг навчит ногоон, шош, баяжуулсан үр тариа зэрэг эх үүсвэрээс авах боломжтой. Омега-3 тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр, хушганаас гаргаж авч болно. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд голчлон агуулагддаг В12 витаминыг баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авах боломжтой. Эдгээр хувилбаруудыг ойлгосноор цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн хувьд хангалтгүй гэсэн буруу ойлголтыг арилгах боломжтой.
Ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авахад илүү хэцүү тодорхой шим тэжээл байдаг уу, мөн авч үзэх өөр эх үүсвэрүүд юу вэ?
Тийм ээ, зарим шим тэжээлийг ургамлын гаралтай хоол хүнснээс авахад илүү хэцүү байж болно. Үүнд В12 витамин, төмөр, кальци, омега-3 тосны хүчил, цайр орно. Хангалттай хэрэглээг хангахын тулд ургамлын гаралтай хүмүүс В12 витаминыг баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, үр тариа, төмрийг буурцагт ургамал, навчит ногоонууд, кальцийг баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, дүпү, омега-3 тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр, цайрыг буурцагт ургамал, бүхэл үр тариагаар авах зэрэг өөр эх үүсвэрийг авч үзэж болно. Тэнцвэртэй хооллолт төлөвлөх нь чухал бөгөөд шаардлагатай бол эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.
Хувь хүмүүс мах идэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хэрхэн хангаж байгаа эсэхийг хэрхэн баталгаажуулах вэ, мөн тэнцвэртэй цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм төлөвлөх зарим практик зөвлөмжүүд юу вэ?
Хувь хүмүүс мах идэхгүйгээр буурцагт ургамал, дүпү, темпе, киноа зэрэг ургамлын гаралтай уургийн янз бүрийн эх үүсвэрийг оруулснаар хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж байгаа эсэхийг баталгаажуулж чадна. Тэд мөн шаардлагатай бүх амин дэм, эрдэс бодисыг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, эрүүл өөх тосыг оруулах хэрэгтэй. Тэнцвэртэй цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм төлөвлөх практик зөвлөмжүүдэд хоолны төлөвлөлт, шинэ жороор туршилт хийх, махан хоолонд тохиромжтой хувилбаруудыг олох зэрэг орно. Мөн В12 витамин, төмөр зэрэг шим тэжээлийн дутагдлыг анхаарч үзэх, шаардлагатай бол нэмэлт тэжээл авах талаар бодох нь чухал юм.
