Дэлхий нийтээрээ эрүүл мэнд, байгаль орчинд ээлтэй байхын хэрээр ургамлын гаралтай хооллолт, цагаан хоолтны сэдэв ихээхэн анхаарал татаж байна. Өсөн нэмэгдэж буй хүмүүс ёс зүй, байгаль орчин эсвэл эрүүл мэндийн шалтгаанаар ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг сонгох болсон. Олон хүмүүс хоол тэжээлийн хэрэгцээ, мах хэрэглэхгүйгээр хангалттай хангаж чадах эсэх талаар санаа зовж байдаг. Энэхүү нийтлэл нь хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээ, түүнийг мах хэрэглэхгүйгээр хэрхэн хангах талаар цогц ойлголт өгөх зорилготой юм. Бид эрүүл мэндэд шаардлагатай янз бүрийн шим тэжээл, тэдгээрийн эх үүсвэр, тэдгээрийг ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд хэрхэн оруулах талаар судлах болно. Хүний хоол тэжээлийн цаадах шинжлэх ухааныг судалж, ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн ашиг тусыг судалснаар энэ нийтлэл нь уншигчдад мах хэрэглэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хэрхэн хангах талаар нарийн ойлголт өгөх зорилготой юм. Та цагаан хоолтон ч бай, цагаан хоолтон ч бай эсвэл махны хэрэглээгээ багасгахыг эрмэлздэг хүн ч бай энэ нийтлэл нь хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээ болон тэдгээрийг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр хэрхэн хангах талаар ойлгоход үнэтэй эх сурвалж болно.
Хоолны дэглэм дэх уургийн ач холбогдол
Уураг нь мах иддэг эсэх, цагаан хоолтон эсвэл веган амьдралын хэв маягийг дагасан эсэхээс үл хамааран хүний хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь эд эсийг барих, нөхөн сэргээх, фермент, гормон үйлдвэрлэх, дархлааны системийг дэмжих зэрэг биеийн янз бүрийн үйл ажиллагааг хариуцдаг зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл юм. Уураг нь амин хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд эдгээр нь амьдралын үндсэн материал юм. Уургийн хангалттай хэрэглээгүй бол бие нь булчингийн массыг хадгалах, шархыг эдгээх, биеийн чухал үйл явцыг зохицуулахад бэрхшээлтэй байдаг. Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, квиноа, самар зэрэг уургаар баялаг хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад амин чухал юм. Уургийн ач холбогдлыг ойлгож, зөв зохистой хооллолтын сонголт хийснээр хувь хүн хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, махны бус хооллолтоор хөгжиж чадна.
Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр
Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь мах хэрэглэхгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахыг эрэлхийлж буй хүмүүст олон төрлийн сонголтыг санал болгодог. Буурцагт ургамал, тухайлбал сэвэг зарам, вандуй, шош зэрэг нь уураг, эслэг, чухал эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Шар буурцагнаас гаргаж авсан дүфү болон темпе нь олон талын шинж чанартай бөгөөд амин хүчлийн бүрэн дүр төрхийг өгдөг. Үр тариа шиг үр болох Quinoa нь эслэг, төрөл бүрийн витамин, эрдэс бодисоор баялаг ургамлын гаралтай уургийн өөр нэг эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад бүйлс, хушга, чиа үр, олсны үр зэрэг самар, үр нь хоол хүнс, хөнгөн зуушанд уураг оруулахад тохиромжтой, шим тэжээлээр баялаг аргыг санал болгодог. Эдгээр ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь зөвхөн бие махбодийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай барилгын материалаар хангаад зогсохгүй махгүй хоолны таашаалыг нэмэгдүүлэх олон төрлийн амт, бүтэцтэй байдаг.
Төмрийн хэрэгцээг махгүйгээр хангана
Төмөр нь хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлт, эрчим хүчний үйлдвэрлэл, дархлааны үйл ажиллагаа зэрэг бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг чухал эрдэс юм. Махыг төмрийн үндсэн эх үүсвэр гэж үздэг ч хүмүүс мах хэрэглэхгүйгээр төмрийн хэрэгцээгээ хангаж чадна гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хар навчит ногоон, баяжуулсан үр тариа, үр тариа, буурцагт ургамал, хатаасан жимс зэрэг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд төмрөөр баялаг. Төмрийн шингээлтийг сайжруулахын тулд эдгээр хоолыг цитрус жимс, хонхны чинжүү зэрэг витамин С-ийн эх үүсвэртэй хослуулах нь шим тэжээлийн шингээлтийг оновчтой болгодог. Нэмж дурдахад, цутгамал төмрийн саванд хоол хийх нь хоолны төмрийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр ургамлын гаралтай төмрийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулснаар хүмүүс махгүй амьдралын хэв маягийг дагаж төмрийн хэрэгцээгээ хялбархан хангаж чадна.
Шаардлагатай витамин, эрдэс бодис
Тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолт нь мах хэрэглэхгүй байсан ч хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Төмрөөс гадна эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бусад чухал витамин, эрдэс бодисууд байдаг. Жишээлбэл, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд түгээмэл байдаг В12 витамин нь мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлд чухал үүрэгтэй. Гэсэн хэдий ч махгүй хооллолтыг дагаж мөрддөг хүмүүс энэ шим тэжээлийг баяжуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой. Хүчтэй яс, шүдэнд амин чухал кальцийг ургамлын гаралтай баяжуулсан сүү, дүпү, навчит ногоон ногоо зэрэг сүүн бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой. Нэмж дурдахад буурцагт ургамал, дүпү, квиноа зэрэг ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлээр хангаад зогсохгүй цайр, магни зэрэг эрдэс бодисын хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг. Ургамлын гаралтай хүнсний хэрэглээгээ сайтар төлөвлөж, төрөлжүүлснээр хүмүүс махгүй хоолны дэглэм барьж, амин дэм, эрдэсийн хэрэгцээгээ бүрэн хангаж чадна.
Кальцийн өөр эх үүсвэрүүд
Сүүн бүтээгдэхүүнтэй ихэвчлэн холбоотой байдаг нэг чухал эрдэс бол кальци юм. Гэсэн хэдий ч махгүй хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс кальцийг өөр эх үүсвэрээс хялбархан олж авах боломжтой. Шар буурцаг эсвэл бүйлсний сүү зэрэг ургамлын гаралтай баяжуулсан сүү нь үнээний сүүтэй харьцуулахуйц хэмжээний кальци агуулдаг тул маш сайн сонголт юм. Нэмж дурдахад шар буурцагнаас гаргаж авсан дүпү, темпе нь кальци ихтэй тул янз бүрийн хоолонд хийж болно. Брокколи, байцаа, бок чой зэрэг навчит ногоон ногоо нь кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм. Чиа үр, кунжутын үр, бүйлс зэрэг бусад ургамлын гаралтай хоол хүнс нь кальцийн хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг. Кальцийн эдгээр өөр эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулснаар хүмүүс хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, махан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүйгээр ясыг хүчтэй, эрүүл байлгах боломжтой.
Омега-3 ба Омега-6-г тэнцвэржүүлнэ
Эрүүл мэндээ оновчтой байлгахын тулд хоол хүнсэндээ омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Хоёр төрлийн өөхний хүчил нь бидний бие махбодийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой боловч омега-6-г омега-3-тай харьцуулахад хэт их хэрэглэх нь тэнцвэргүй байдал, эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэлд хүргэдэг. Омега-3 тосны хүчил нь хулд, шар загас, маалингын үр, хушга зэрэг тослог загасанд агуулагддаг бөгөөд үрэвслийг багасгах, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах, тархины үйл ажиллагааг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нөгөөтэйгүүр, ургамлын тос, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн агуулагддаг омега-6 тосны хүчлүүд нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл үрэвслийг өдөөдөг. Эрүүл тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд хувь хүмүүс омега-6-ийн эх үүсвэрийн хэрэглээгээ багасгахын зэрэгцээ омега-3-аар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах боломжтой. Энэ нь омега-3 тосны хүчлийн маш сайн ургамлын эх үүсвэр болох чиа үр, олсны үр, замагт суурилсан нэмэлт тэжээл зэрэг хоол хүнс хэрэглэснээр хүрч болно. Эдгээр чухал тосны хүчлүүдийн хэрэглээг сайтар хянаж, тохируулснаар хүмүүс махан бүтээгдэхүүнд найдахгүйгээр хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.
Ургамлаас хангалттай хэмжээний эслэг авах
Ургамлаас хангалттай хэмжээний эслэг авах нь зөв, тэжээллэг хооллолтыг хадгалахад маш чухал юм. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар зэрэг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг эслэг нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг. гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжиж хоол боловсруулахад тусалдаг . Мөн цусан дахь сахарын шингээлтийг удаашруулж цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Нэмж дурдахад эслэг ихтэй хоолны дэглэм нь жингээ барихад хувь нэмэр оруулдаг тул цатгалан мэдрэмжийг өгч, хэт идэх магадлалыг бууруулдаг. Цаашилбал, эслэг нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулж зүрхийг эрүүл байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Шилэн тэжээлийн зохистой хэрэглээг хангахын тулд хүмүүс өдөр бүр дор хаяж 25-30 грамм эслэг авахыг зорьж, хоол хүнсэндээ олон төрлийн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэж болно.
Махгүйгээр В12 шаардлагыг хангасан
Витамин В12-ийн үндсэн хэрэгцээг мах хэрэглэхгүйгээр хангахын тулд хувь хүмүүс энэхүү чухал шим тэжээлийн өөр эх үүсвэрийг хайж олох боломжтой. В12 витамин нь мах, загас, цагаан идээ, өндөг зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд голчлон агуулагддаг ч ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээр дамжуулан авах арга зам байдаг. Өглөөний цайны үр тариа, ургамлын гаралтай сүү, шим тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг баяжуулсан хоол хүнс нь В12 витамины маш сайн эх үүсвэр болдог. Эдгээр хоол хүнс нь В12-ийн синтетик хэлбэрүүдээр баяжуулсан тул цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах боломжтой хэвээр байна. Нэмж дурдахад зарим төрлийн замаг, исгэсэн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн, тухайлбал темпэ, мисо зэрэг нь байгалийн гаралтай В12-ыг бага хэмжээгээр агуулж болно. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэж буй хүмүүс В12-ийн түвшинг хянаж, шаардлагатай бол нэмэлт тэжээлийг авч үзэх нь чухал бөгөөд учир нь ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс В12-ийн шимэгдэлт хязгаарлагдмал байдаг. Хүнсний сонголтоо анхаарч, баяжуулсан хоол хүнс, нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр маханд суурилсан эх үүсвэрт найдалгүйгээр В12-ийн хэрэгцээгээ амжилттай хангаж чадна.
Хоолны дэглэм дэх олон янз байдлын ач холбогдол
Хоолны олон янз байдал нь хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа ургамлын гаралтай эсвэл цагаан хоолтон амьдралын хэв маягийг дагадаг. Олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, үрийг агуулсан байх нь чухал шим тэжээлийн олон төрлийн хэрэглээг баталгаажуулдаг. Хүнсний бүлэг бүр эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд хувь нэмэр оруулдаг витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, фитохимийн өвөрмөц багцыг санал болгодог. Төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэснээр хувь хүн шим тэжээлийн хэрэглээгээ оновчтой болгож, шим тэжээлийн дутагдлын эрсдлийг бууруулж, бие махбодийн оновчтой үйл ажиллагааг дэмжих боломжтой. Цаашилбал, олон төрлийн хоолны дэглэм нь хоолны таашаал, хоолны бүтээлч байдлыг дэмжиж, хоолны цагийг илүү сэтгэл хөдөлгөм, сэтгэл ханамжтай болгодог. Хоол хүнсэндээ төрөл бүрийн байхын ач холбогдлыг хүлээн зөвшөөрснөөр хүмүүс хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахад чиглэсэн цогц, тэнцвэртэй хандлагыг хангаж чадна.
Цагаан хоолтон руу шилжих зөвлөмжүүд
Цагаан хоолтон болох аялалд гарахдаа жижиг алхмууд, аажмаар өөрчлөлтүүдээр эхлэх нь тустай. Нэг зөвлөгөө бол махгүй Даваа гараг гэх мэт ургамлын гаралтай хоолыг хоолны дэглэмдээ оруулах эсвэл долоо хоног бүр шинэ цагаан хоолны жор туршиж үзэх явдал юм. Энэ нь янз бүрийн амт, бүтэцтэй танилцах боломжийг олгодог бөгөөд шилжилтийг илүү тааламжтай болгодог. Нэмж дурдахад, цагаан хоолтон хооллолтын талаар өөрийгөө сургах нь хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах гол түлхүүр юм. Та хангалттай уураг, төмөр, витамин В12 болон бусад чухал шим тэжээлийг авч байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг хүсч болно. Дүпү, темпе, сеитан гэх мэт өөр төрлийн махыг туршиж үзэх нь таны хоолонд хайж буй сэтгэл ханамж, бүтэцтэй байдлыг хангаж чадна. Эцэст нь хоолны төлөвлөлт, бэлтгэлийн ач холбогдлыг мартаж болохгүй. Цагаан хоолтон гол нэрийн бүтээгдэхүүнээр дүүрэн агуулахтай байх, хоолоо урьдчилан төлөвлөх, тэжээллэг хөнгөн зууш бэлтгэх зэрэг нь цагаан хоолтон руу шилжих шилжилтийг илүү тохиромжтой, тогтвортой болгож чадна.
Эцэст нь хэлэхэд, мах нь эрт дээр үеэс хүний хоолны гол зүйл гэж тооцогддог боловч энэ нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийн цорын ганц эх үүсвэр биш гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулснаар бид мах хэрэглэхгүйгээр шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж чадна. Цаашилбал, энэ нь бидний эрүүл мэнд, байгаль орчин, амьтдын сайн сайхан байдалд олон эерэг нөлөө үзүүлж чадна. Өөртөө болон бидний эргэн тойрон дахь ертөнцөд ашиг тусаа өгөх өөр хоолны сонголтыг авч үзэх, судлах нь зүйтэй.
Түгээмэл асуултууд
Хүний хоол тэжээлийн гол хэрэгцээ юу вэ, мах хэрэглэхгүйгээр яаж хангах вэ?
Хүний хоол тэжээлийн гол хэрэгцээ нь уураг, чухал тосны хүчил, витамин, эрдэс бодис юм. Эдгээрийг сайтар төлөвлөсөн цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм баримталснаар мах хэрэглэхгүйгээр хангаж болно. Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрт буурцагт ургамлууд, дүпү, темпе, квиноа, самар орно. Чухал тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр, хушга зэрэг эх үүсвэрээс авч болно. Витамин, эрдэс бодисыг төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, баяжуулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс олж болно. Төрөл бүрийн, тэнцвэртэй хооллолтыг хангах нь чухал бөгөөд зарим тохиолдолд витамин В12 гэх мэт тодорхой шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж болно.
Маханд түгээмэл байдаг боловч цагаан хоолтон эх үүсвэрээс авч болох тодорхой шим тэжээл байдаг уу?
Тиймээ, маханд ихэвчлэн цагаан хоолны эх үүсвэрээс авч болох хэд хэдэн шим тэжээл байдаг. Жишээлбэл, уураг, төмөр, цайр, витамин В12 зэрэг нь ихэвчлэн махны хэрэглээтэй холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр шим тэжээлийг ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж болно. Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, квиноа, чиа үр зэрэг нь ургамлын гаралтай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Төмрийг бууцай, сэвэг зарам, баяжуулсан үр тариа зэрэг хоол хүнснээс авах боломжтой. Цайр нь буурцагт ургамал, самар, үр тарианаас олддог. В12 витаминыг ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бол баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, үр тариа, нэмэлт тэжээлээс авч болно. Зөв төлөвлөсөн цагаан хоолны дэглэм нь эдгээр бүх чухал тэжээлийг хангаж чадна.
Цагаан хоолтон хүний хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахуйц уургийн хэрэглээг хэрхэн хангаж чадах вэ?
Цагаан хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай уургийн төрөл бүрийн эх үүсвэрээр дамжуулан хангалттай хэмжээний уургийн хэрэглээг хангаж чадна. Шош, сэвэг зарам, дүпү, темпе, квиноа, самар зэрэг хоол хүнс нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад, ургамлын гаралтай уургийн янз бүрийн эх үүсвэрийг хослуулан хэрэглэх нь амин хүчлийн бүрэн байдлыг хангахад тусална. Мөн тэнцвэртэй, тэжээллэг цагаан хоолтон болгохын тулд төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнийг оруулах нь чухал. Ерөнхийдөө зөв төлөвлөлт, хоол хүнсний сонголттой бол цагаан хоолтон хүний уургийн хэрэгцээг хялбархан хангаж чадна.
Хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангах үүднээс цагаан хоолтой холбоотой эрүүл мэндийн ашиг тус, эрсдэл юу вэ?
Цагаан хоолны дэглэм нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, зарим төрлийн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг өгдөг. Энэ нь ихэвчлэн эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг боловч ханасан өөх тос багатай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь бас эрсдэлтэй байж болно. Цагаан хоолтон хүмүүс ихэвчлэн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд байдаг уураг, төмөр, витамин В12, омега-3 тосны хүчил, кальци зэргийг хангалттай хэмжээгээр авах ёстой. Эдгээр шаардлагыг хангахын тулд хооллолтыг сайтар төлөвлөж, нэмэлт тэжээл шаардлагатай байж болно. Нэмж дурдахад, веган хоолны дэглэм гэх мэт зарим цагаан хоолтон хоол хүнс нь чухал тэжээллэг бодисоор бага байж болох бөгөөд хоол тэжээлийн зохистой байдлыг хангахын тулд илүү их анхаарал тавих шаардлагатай болдог.
Хоол тэжээлийн бүх хэрэгцээгээ хангахын тулд цагаан хоолны дэглэм баримтлахаар сонгосон хүмүүст зориулсан хоолны дэглэмийн талаар анхаарах зүйл бий юу?
Тийм ээ, цагаан хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс төрөл бүрийн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх замаар хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангах ёстой. Тэд шош, буурцагт ургамал, дүпү, темпэ, квиноа зэрэг эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэд хар навчит ногоон, сэвэг зарам, баяжуулсан үр тариа зэрэг хоол хүнсийг оруулан төмрийн хэрэглээнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Кальцийг баяжуулсан сүүн бус сүү, дүпү, навчит ногоон зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс авч болно. Малын гаралтай бүтээгдэхүүнд голчлон агуулагддаг В12 витаминыг нэмэлтээр авах шаардлагатай. Ерөнхийдөө зөв төлөвлөсөн цагаан хоолны дэглэм нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чаддаг ч хангалттай байхын тулд тодорхой шим тэжээлт бодисуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
