शाकाहारी जीवनशैली सुरू करणे हा केवळ आपल्या आरोग्यासाठीच नव्हे तर पर्यावरण आणि प्राणी कल्याणासाठी देखील एक रोमांचक आणि फायद्याचा प्रवास असू शकतो. आपण वनस्पती-आधारित आहारात संक्रमण करीत असलात किंवा फक्त शाकाहारीपणाचा शोध घेत असाल तर, चांगली गोलाकार खरेदी यादी असल्यास संक्रमणास गुळगुळीत आणि आनंददायक बनविण्यात सर्व फरक पडू शकतो. आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे, आपण काय टाळावे आणि आपल्या किराणा सहलीला शक्य तितक्या सुलभ कसे करावे यावर लक्ष केंद्रित करून हे मार्गदर्शक आपल्याला शाकाहारी शॉपिंग सूचीच्या आवश्यक घटकांद्वारे चालतील.
शाकाहारी काय खात नाहीत?
आपण काय खरेदी केले पाहिजे यावर डायव्हिंग करण्यापूर्वी, शाकाहारी लोक काय टाळतात हे समजणे उपयुक्त आहे. शाकाहारी सर्व प्राणी-व्युत्पन्न उत्पादने त्यांच्या आहारातून वगळतात, यासह:
- मांस : गोमांस, पोल्ट्री, मासे आणि डुकराचे मांस यासह सर्व प्रकार.
- दुग्धशाळा : दूध, चीज, लोणी, मलई, दही आणि प्राण्यांच्या दुधापासून बनविलेले कोणतीही उत्पादने.
- अंडी : कोंबडीची, बदके किंवा इतर प्राण्यांकडून.
- मध : हे मधमाश्यांनी तयार केले असल्याने, शाकाहारी देखील मध टाळतात.
- जिलेटिन : प्राण्यांच्या हाडांपासून बनविलेले आणि बर्‍याचदा कँडी आणि मिष्टान्न मध्ये वापरले जाते.
- नॉन-शाकाहारी itive डिटिव्ह्ज : काही अन्न itive डिटिव्ह, जसे की कार्माइन (कीटकांपासून व्युत्पन्न) आणि विशिष्ट रंग, प्राणी-व्युत्पन्न असू शकतात.
याव्यतिरिक्त, शाकाहारी सौंदर्यप्रसाधने, कपडे आणि घरगुती वस्तूंमध्ये प्राणी-व्युत्पन्न घटक टाळतात आणि क्रूरता-मुक्त पर्यायांवर लक्ष केंद्रित करतात.
शाकाहारी खरेदी यादी कशी तयार करावी
एक शाकाहारी खरेदी यादी तयार करणे संतुलित वनस्पती-आधारित आहाराच्या मूलभूत गोष्टी समजून घेऊन सुरू होते. आपण आपल्या दैनंदिन गरजा पूर्ण केल्या आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला विविध पोषक-समृद्ध पदार्थ खरेदी करण्यावर लक्ष केंद्रित करायचे आहे. भाज्या, फळे, धान्य, शेंगा, शेंगदाणे आणि बियाणे यासारख्या संपूर्ण पदार्थांसह प्रारंभ करा आणि नंतर प्राण्यांच्या उत्पादनांसाठी वनस्पती-आधारित पर्याय शोधा.
आपल्या शाकाहारी शॉपिंग सूचीच्या प्रत्येक विभागाचा ब्रेकडाउन येथे आहे:
- फळे आणि भाज्या : हे आपल्या मोठ्या प्रमाणात जेवण तयार करतील आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले असतील.
- धान्य : तांदूळ, ओट्स, क्विनोआ आणि संपूर्ण गहू पास्ता उत्तम मुख्य आहेत.
- शेंगा : सोयाबीनचे, मसूर, वाटाणे आणि चणे हे प्रथिने आणि फायबरचे विलक्षण स्त्रोत आहेत.
- नट आणि बियाणे : बदाम, अक्रोड, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स आणि सूर्यफूल बियाणे निरोगी चरबी आणि प्रथिनेसाठी उत्कृष्ट आहेत.
- वनस्पती-आधारित दुग्धशाळेचे पर्यायः वनस्पती-आधारित दूध (बदाम, ओट, सोया), शाकाहारी चीज आणि दुग्ध-मुक्त द दह.
- शाकाहारी मांस पर्यायः टोफू, टेंप, सीटन आणि बर्गरच्या पलीकडे सारख्या उत्पादनांचा वापर मांसाच्या जागी वापरला जाऊ शकतो.
- मसाले आणि सीझनिंग्ज : औषधी वनस्पती, मसाले, पौष्टिक यीस्ट आणि वनस्पती-आधारित मटनाचा रस्सा आपल्या जेवणात चव आणि विविधता जोडण्यास मदत करतील.
शाकाहारी कार्ब
कार्बोहायड्रेट्स संतुलित आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे आणि बरेच वनस्पती-आधारित पदार्थ जटिल कार्बचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ते दीर्घकाळ टिकणारी उर्जा, फायबर आणि महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये प्रदान करतात. आपल्या शॉपिंग सूचीमध्ये जोडण्यासाठी की शाकाहारी कार्बमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- संपूर्ण धान्य : तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, ओट्स, बार्ली, बल्गूर आणि फॅरो.
- स्टार्च भाजीपाला : गोड बटाटे, बटाटे, बटरनट स्क्वॅश आणि कॉर्न.
- शेंगा : सोयाबीनचे, मसूर, वाटाणे आणि चणे, जे दोन्ही कार्ब आणि प्रथिने प्रदान करतात.
- संपूर्ण गहू पास्ता : परिष्कृत वाणांऐवजी संपूर्ण गहू किंवा इतर संपूर्ण धान्य पास्ता पर्यायांची निवड करा.
शाकाहारी प्रथिने
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक आहे जे ऊतींची दुरुस्ती करते, स्नायू तयार करते आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती राखण्यास मदत करते. शाकाहारींसाठी, प्रथिनेचे भरपूर वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत:
- टोफू आणि टेंपः सोया उत्पादने जी प्रथिने समृद्ध आहेत आणि विविध प्रकारच्या डिशमध्ये वापरली जाऊ शकतात.
- सीटन : गव्हाच्या ग्लूटेनपासून बनविलेले, सीटन हा प्रथिने-पॅक मांस पर्याय आहे.
- शेंगा : सोयाबीनचे, मसूर आणि चणे हे सर्व उत्कृष्ट प्रथिने स्त्रोत आहेत.
- शेंगदाणे आणि बियाणे : बदाम, शेंगदाणे, चिया बियाणे, भांग बियाणे आणि भोपळा बियाणे उत्कृष्ट प्रथिने स्त्रोत आहेत.
- वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर : वाटाणा प्रथिने, भांग प्रथिने आणि तपकिरी तांदूळ प्रथिने गुळगुळीत किंवा स्नॅक्समध्ये उत्कृष्ट जोड असू शकतात.
शाकाहारी निरोगी चरबी
मेंदूचे कार्य, पेशींची रचना आणि एकूण आरोग्यासाठी निरोगी चरबी महत्त्वपूर्ण आहेत. निरोगी चरबीच्या काही उत्कृष्ट शाकाहारी स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- एवोकॅडोस : मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फायबरमध्ये समृद्ध.
- नट : बदाम, काजू, अक्रोड आणि पिस्ता.
- बियाणे : फ्लेक्ससीड्स, चिया बियाणे, भांग बियाणे आणि सूर्यफूल बियाणे.
- ऑलिव्ह ऑईल आणि नारळ तेल : स्वयंपाक आणि ड्रेसिंगसाठी छान.
- नट बटरः टोस्टवर पसरण्यासाठी किंवा स्मूदीत जोडण्यासाठी शेंगदाणा लोणी, बदाम लोणी आणि काजू लोणी उत्कृष्ट आहेत.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
संतुलित शाकाहारी आहार आपल्याला आवश्यक असलेल्या बहुतेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करू शकतो, परंतु असे काही आहेत की शाकाहारी लोकांनी याकडे जास्त लक्ष दिले पाहिजे:
- व्हिटॅमिन बी 12 : तटबंदीच्या रोपांचे दुध, पौष्टिक यीस्ट आणि बी 12 पूरक पदार्थांमध्ये आढळले.
- लोह : मसूर, चणे, टोफू, पालक, क्विनोआ आणि किल्लेदार धान्य लोखंडी प्रदान करते. शोषण वाढविण्यासाठी व्हिटॅमिन सी-समृद्ध पदार्थ (संत्रा किंवा घंटा मिरपूड सारखे) सह जोडा.
- कॅल्शियम : बदामाचे दूध, टोफू, पालेभाज्या (काळे सारखे) आणि तटबंदी-आधारित उत्पादने.
- व्हिटॅमिन डी : सूर्यप्रकाश हा एक उत्तम स्त्रोत आहे, परंतु अतिनील प्रकाशाच्या संपर्कात असलेले तटबंदी आणि मशरूम देखील पर्याय आहेत.
- ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् : चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स, अक्रोड आणि एकपेशीय वनस्पती-आधारित पूरक.
शाकाहारी फायबर
पचन आणि एकूण आरोग्यासाठी फायबर महत्त्वपूर्ण आहे. फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य विपुलतेमुळे एक शाकाहारी आहार नैसर्गिकरित्या फायबरमध्ये जास्त असतो. यावर लक्ष केंद्रित करा:
- फळे आणि भाज्या : सफरचंद, नाशपाती, बेरी, ब्रोकोली, पालक आणि काळे.
- शेंगा : मसूर, सोयाबीनचे आणि मटार.
- संपूर्ण धान्य : तपकिरी तांदूळ, ओट्स, क्विनोआ आणि संपूर्ण गहू ब्रेड.
संक्रमण पदार्थ
शाकाहारी जीवनशैलीत संक्रमण करताना, शिफ्ट सुलभ करते अशा काही परिचित पदार्थांचा समावेश करणे उपयुक्त ठरू शकते. नवीन, वनस्पती-आधारित पर्यायांची ओळख करुन देताना संक्रमण अन्न वासना कमी करण्यास आणि आराम राखण्यास मदत करते. विचार करण्यासाठी काही संक्रमण अन्नः
- शाकाहारी सॉसेज आणि बर्गर : मांस-आधारित पर्याय बदलण्यासाठी योग्य.
- नॉन-डेअरी चीज : काजू किंवा सोयापासून बनविलेले वनस्पती-आधारित चीज पहा.
- शाकाहारी अंडयातील बलक : पारंपारिक मेयो वनस्पती-आधारित आवृत्त्यांसह पुनर्स्थित करा.
- शाकाहारी आईस्क्रीम : बदाम, सोया किंवा नारळाच्या दुधापासून बनविलेले अनेक स्वादिष्ट वनस्पती-आधारित आईस्क्रीम आहेत.
शाकाहारी पर्याय
शाकाहारी पर्याय प्राणी-आधारित उत्पादने पुनर्स्थित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. येथे काही सामान्य शाकाहारी स्वॅप्स आहेत:
- वनस्पती-आधारित दूध : दुग्ध दुधाचे पर्याय म्हणून बदाम, सोया, ओट किंवा नारळाचे दूध.
- शाकाहारी चीज : चीजची चव आणि पोत याची नक्कल करण्यासाठी नट, सोया किंवा टॅपिओकापासून बनविलेले.
- शाकाहारी लोणी : नारळ किंवा ऑलिव्ह ऑईल सारख्या तेलांपासून बनविलेले वनस्पती-आधारित लोणी.
- एक्वाबाबा : कॅन केलेला चणा पासून द्रव, बेकिंगमध्ये अंडी बदलण्यासाठी वापरला जातो.
शाकाहारी मिष्टान्न
शाकाहारी मिष्टान्न त्यांच्या मांसाहारी नसलेल्या भागांइतकेच मोहक असतात. आपल्याला शाकाहारी बेकिंग आणि ट्रीट्ससाठी आवश्यक असलेले काही घटक समाविष्ट आहेत:
- शाकाहारी चॉकलेट : डार्क चॉकलेट किंवा दुग्ध-मुक्त चॉकलेट चिप्स.
- नारळाचे दूध : मिष्टान्न मध्ये क्रीमचा एक समृद्ध पर्याय.
- अ‍ॅगेव्ह सिरप किंवा मॅपल सिरप : केक, कुकीज आणि स्मूदीसाठी नैसर्गिक स्वीटनर्स.
- व्हेगन जिलेटिन : अगर-अगा हे जेली आणि गम्मीजमधील जिलेटिनसाठी वनस्पती-आधारित पर्याय आहे.
- फ्लेक्ससीड्स किंवा चिया बियाणे : बेकिंगमध्ये अंडी बदली म्हणून वापरले जाऊ शकते.
शाकाहारी पँट्री स्टेपल्स
विविध प्रकारचे जेवण बनवण्यासाठी एक चांगली साठवलेली पेंट्री असणे ही गुरुकिल्ली आहे. काही शाकाहारी पॅन्ट्री आवश्यक वस्तूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- कॅन केलेला सोयाबीनचे आणि शेंगा : चणे, काळा बीन्स, मसूर आणि मूत्रपिंड बीन्स.
- संपूर्ण धान्य : क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ, ओट्स आणि पास्ता.
- नट आणि बियाणे : बदाम, अक्रोड, चिया बियाणे आणि सूर्यफूल बियाणे.
- कॅन केलेला नारळ दूध : स्वयंपाक आणि मिष्टान्नांसाठी.
- पौष्टिक यीस्ट : पास्ता आणि पॉपकॉर्न सारख्या डिशमध्ये एक चवदार चव जोडण्यासाठी.
- मसाले आणि औषधी वनस्पती : जिरे, हळद, मिरची पावडर, लसूण पावडर, तुळस आणि ओरेगॅनो.
